Page 1

001-003 Zdrave bez hladoveni_Sestava 1 12/5/16 8:42 AM Strรกnka 3


Joe Colella THE APPETITE SOLUTION: Lose Weight Effortlessly and Never Be Hungry Again Copyright © 2015 by Joseph Colella , M.D. All rights reserved. Printed in the United States of America. No part of this book may be used or reproduced in any manner whatsover without written permission except in the case of brief quotations embodied in critical articles and reviews. For information address HarperCollins Publishers, 195 Broadway, New York, NY 10007. Translation copyright © 2017 by Alexandra Fraisová ISBN: 978-80-7549-067-4

Zdrave_bez_hladoveni.indd 4

5.12.2016 14:15:31


Mým báječným synům Joeymu a Lukeovi. Jsem ten nejšťastnější otec pod sluncem.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 5

5.12.2016 14:15:31


OBSAH

Úvod: Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1. část: Proč mám pořád takový hlad? 1. V pasti kalorií . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 2. Záhada metabolismu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 3. Tajní cukroví sabotéři . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

2. část: Ovládnutí apetitu v 6 týdnech 4. 5. 6. 7.

Příštích 6 týdnů jezte, kolik potřebujete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Stravovací plány k ovládnutí apetitu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Cvičební bonus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Fitness plán k ovládnutí apetitu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

3. část: Zbavte se hladu navždy 8. 9. 10. 11.

Řešení pro každou situaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Nástrahy na cestě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Překonejte stagnaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 Užívejte si metabolismus jako v mládí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 Odhady množství . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 Recepty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247 Poděkování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Poznámky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260

Zdrave_bez_hladoveni.indd 7

5.12.2016 14:15:31


Úvod

Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout

Je 2. ledna a Naomi je připravená pustit se do plnění svého nejdůležitějšího novoročního předsevzetí: Držet dietu a zhubnout! Ráda dosahuje výsledků rychle, aby si udržela motivaci, proto zvolí nízkosacharidovou dietu, kterou jí doporučila kamarádka. Sníží si přitom denní příjem kalorií na 1000 kcal. Přesně jak říkala kamarádka, zhubne 5 kilo za 2 týdny. Naomi je nadšená. Samozřejmě má pořád hlad – ale ví, že úbytek na váze jí za to stojí, a se železnou vůlí dodržuje předepsanou dietu do nejmenších podrobností. Po 2 týdnech je dietní plán trochu mírnější a Naomi si úlevně vydechne. Ale pořád má hlad. A pak najednou hubnout přestane. Naomi je frustrovaná a zklamaná, uvažuje, že si najde na příštích pár týdnů zase další dietu, ale nakonec to s pocitem marnosti vzdá. Začne jíst zase tak, jako jedla dříve, a pořád má hlad. K 1. dubnu má o 2,5 kila víc, než měla 1. ledna. Shana má také novoroční předsevzetí – a to je dokonce skoro totožné s tím Naominým: Začít s plánem stravování a cvičení a zhubnout! Shana normálně jí přibližně 2000 kcal na den, proto zvolí nízkotučnou dietu, která je o něco méně restriktivní než ta Naomina: příjem klesá na 1500 kcal. Zapíše se také do tělocvičny, objedná si soukromého trenéra a pustí se do náročného cvičebního plánu.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 9

5.12.2016 14:15:31


10 • Zdravě bez hladovění

Shana si také všimne, že má pořád hlad, ale během prvního týdne diety zhubne 2,5 kila, což ji motivuje pokračovat. O pár dní později ovšem narazí na stagnaci a úbytek se prudce zastaví. Frustrovaná a hladová Shana sníží příjem kalorií na 1300 kcal na den a přidá na cvičení. Zvládne zhubnout další kilo – pak následuje opět stagnace. Trenér ji povzbuzuje, ať zatne zuby a přidá, ale v následujícím týdnu začne Shana dokonce nabírat zpátky to, co zhubla. K 1. dubnu má jen o 1,5 kila méně, než když začínala se svým stravovacím a cvičebním plánem. A je ještě frustrovanější a hladovější než dřív. Greg by taky rád zhubnul, proto 2. ledna zajde za výživovým poradcem, který mu vypracuje superzdravý dietní plán se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny a bez obilovin a škrobovin – s celkovým příjmem asi 2000 kcal na den. Ještě si nenašel čas na cvičení, ale poradce ho ujišťuje, že tato dieta bude fungovat i tak, pokud se jí Greg bude držet do puntíku. Na snídani si Greg vychutná proteinový koktejl s čerstvými borůvkami nebo třeba vejce natvrdo a sklenici čerstvě vymačkané pomerančové šťávy. K obědu má salát s lososem či krůtím masem a nízkotučnou zálivkou. Na odpolední svačinu ho čeká vanilkový jogurt bez tuku a odtučněné latté. K večeři si uvaří na vodě kousek kuřete, přidá barbecue omáčku nebo vše zalije troškou maminčiny domácí tomatové omáčky a k tomu si dá velkou misku brokolice uvařené v páře. Celý den popíjí vodu ochucenou plátky citronu anebo možná kávu bez kofeinu s netučným oříškovým sušeným mlékem. Greg svou dietu zahájil 2. ledna a drží se jí věrně den za dnem. Svých předepsaných 2000 kcal nikdy nepřekračuje. K 1. dubnu zhubne jenom 1,5 kila, z čehož většina odešla hned první měsíc. Aby to bylo ještě horší, Greg má v jednom kuse hlad. Co je tu špatně? Připadá vám některý z těchto scénářů povědomý? Trpěli jste při dietě hlady, ničili se do úmoru v tělocvičně nebo se stravovali očividně zdravě, ale přesto jste nehubli nebo nedokázali váhový úbytek udržet? A navíc jste měli pořád hlad? Sváděli jste to na nedostatek vlastní vůle? Na svoje „tlusté geny“? Na „silné kosti“? Na celoživotně zpomalený metabolismus? Připadáte si někdy jako oběť spiknutí, které si dalo za cíl udržet vás s kily navíc a hladové? A kamkoli se podíváte, vidíte vytoužené jídlo, které nemáte jíst, a i když odoláte, kilogramy se vás drží jako klíště? Věřte mi, já to chápu. Pomohl jsem tisícům lidí, kteří se cítili úpl-

Zdrave_bez_hladoveni.indd 10

5.12.2016 14:15:31


Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout • 11

ně stejně a bojovali každý den s hladem a frustrací. Vím, že můžu pomoct i vám. Ukážu vám, jak každý z těchto předvedených scénářů zvrátit – jak zhubnout nadbytečná kila a úbytek si udržet, aniž byste měli hlad. Připadá vám, že to zní příliš dobře, aby to mohla být pravda? Slibuju vám, že to pravda je. Program ovládnutí apetitu může být řešením i pro vás: trvalý a znatelný úbytek hmotnosti bez pocitu hladu, dokud nedosáhnete metabolismu, který funguje jako u dospívajících. Můžete jíst svoje oblíbené potraviny, nikdy nebudete mít hlad, a až dosáhnete mladistvého metabolismu, můžete si občas dopřát i lahůdky, po kterých se vám stýská. Pokud se vám to zdá až moc dobré, čtěte dál. Začněme tím, že se blíže podíváme na to, proč tolik diet nakonec nefunguje.

3 nástrahy pro dietáře Na dietáře číhají 3 hlavní nástrahy a většina lidí na některou z nich nebo i na všechny doplatí.   

Zahájí dietu tím, že sníží příjem kalorií, a tím i příjem bílkovin. Zahájí dietu a cvičební program najednou. Neví, jak rozlišit jednoduché cukry, zejména ty skryté, a cukry složité, které se vyskytují přirozeně v ovoci, zelenině a obilovinách.

Naomi, Shana a Greg padli každý do jiné pasti, ale měli jedno společné: Všichni při zvolené dietě cítili hlad. Při vstupu do světa diet byste si měli nejdříve zapamatovat toto: Jakákoli dieta, při které máte neustále hlad, je téměř jistě odsouzena k neúspěchu. Proč to říkám? Zaprvé, hlad samozřejmě často znamená to, že na dietě jednoduše vydržet nemůžete. Je hodně těžké si pořád odpírat jídlo, které máte rádi, když vás tělo trestá hladem – zejména pokud u toho ani nehubnete.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 11

5.12.2016 14:15:31


12 • Zdravě bez hladovění

Ale i když se držíte přesně svého plánu, dieta, při které máte hlad, vám narušuje metabolismus. Cokoli silnějšího než mírný pocit hladu po počátečních dvou až třech dnech diety je známka procesu, který je znám jako adaptivní termogeneze. Adaptivní termogeneze způsobí, že pro vás bude v podstatě nemožné zhubnout. Vždycky vyhraje.

Úskalí adaptivní termogeneze Adaptivní termogeneze je mechanismus, který si vaše tělo vyvinulo proto, aby vás uchránilo před vyhladověním k smrti nebo postupným ztrácením se před očima, když nemáte dostatek jídla nebo se namáháte výrazně víc, než je obvyklé. Adaptivní označuje něco, co se přizpůsobilo v reakci na určité podmínky. Termo- znamená „teplo“, tedy energii nebo také kalorie. Geneze pochází z latinského slova označujícího vznik či tvorbu, takže termogeneze je produkce, tvorba tepla v těle. Když to dáme všechno dohromady, adaptivní termogeneze znamená, že ve chvíli, kdy tělo získá dojem, že nepřijímáte obvyklé množství potravy, například když jste začali se zbrusu novou dietou, začne ze všech sil energii schraňovat, aby se na tuto situaci adaptovalo – přestane pálit kalorie a donutí vás vyžadovat si víc kalorií. A když má tělo dojem, že se extrémně namáháte, například při zcela novém cvičebním programu, opět se adaptuje, aby energii chránilo, a zajistí, že při novém náročném cvičení spálí tak málo kalorií, jak to jen půjde. Adaptivní termogeneze se dostane ke slovu, když nedostáváte obvyklou dávku jídla a když cvičíte víc než obvykle. Proto je adaptivní. I když přejdete z nezdravého množství kalorií na zdravější, i když konečně začnete pro svoje zdraví něco dělat tím, že si rozumně zacvičíte, vaše tělo na to zareaguje (adaptuje se), protože je to pro ně změna, ale nereaguje na absolutní úroveň přijaté energie nebo energie vydané aktivitou. Výsledkem je to, že pokles v příjmu kalorií a zvýšení jejich výdeje při cvičení vyvolá v těle okamžitý stav paniky a děs z hladovění nebo vyčerpání. Adaptivní termogeneze pak pokaždé udělá to, že se bude zuby nehty držet každého gramu hmotnosti. Asi se teď ptáte na jedno: „Tak proč se zdá, že dieta na začátku funguje? Jak je možné, že zhubnu těch prvních 2,5 nebo 5 kilo?“

Zdrave_bez_hladoveni.indd 12

5.12.2016 14:15:31


Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout • 13

Skvělá otázka. Některé diety, jako ta Gregova, nikdy fungovat nebudou (a já vám hned prozradím proč), ale Naomi nebo Shana na začátku opravdu zhubly, přestože pak část váhy zase nabraly zpátky nebo úbytek brzy začal stagnovat, a to už po malém zhubnutí. Proč? To je to temné tajemství, které vám většina knížek o dietě neprozradí. Prvotní hubnutí znamená téměř vždy hubnutí svalové hmoty a vody, kterou svaly vážou. Když uberete kalorie a nasadíte dietní a cvičební plán najednou, vaše tělo si neřekne, že se začne zbavovat tuku – místo toho vás donutí ztratit svalovou hmotu.

Nedovolte svému tělu, aby se požíralo k snídani! Většina z nás si myslí, že „zhubnout“ znamená „zhubnout tuk“ – ale to se neděje, když máte hlad. Nízkokalorická dieta vás možná zbaví pár kil, jenomže když si tělo myslí, že hladoví, tuku se zbaví až jako posledního. Možná byste rádi dnes, v kultuře plné hojnosti 21. století, ztratili nadbytečné tukové vrstvy, ale pro vaše předky v těžkých časech před vámi byl tuk životně důležitý – doslova. Tělesný tuk je udržoval v teple. Tělesný tuk byl zdrojem uložené energie. Tělesný tuk potřebovala žena k tomu, aby menstruovala a mohla otěhotnět a porodit dítě. Tělesný tuk umožnil lidem přežít zimu. Svaly jsou na druhou stranu luxus. Ano, svaly jsou skvělé, když chcete odsunout velký kámen, porazit strom nebo dělat něco dalšího podobně namáhavého. Ale když je jídlo vzácností, nechcete spalovat kalorie tím, že se budete zbytečně namáhat. Chcete si energii uchovávat, ne ji vydávat. Pokud tělo věří, že nedostává dostatek jídla, začne mnohem spíš požírat vlastní svaly než pálit tuk. Takže když zahájíte většinu diet, stane se přesně tohle: tělo začne požírat svaly, aby doplnilo rozdíl mezi přijatými kaloriemi, které jsou obvykle obsaženy ve vaší stravě, a množstvím, které dostává momentálně. Po prvním týdnu na stravě se sníženým množstvím kalorií se podíváte doma na váhu a zaradujete se: „No prima! Mám dole 2 kila!“ Neuvědomíte si, že jsou to 2 kila ze svalové hmoty, které samo vaše tělo spořádalo, aby si vykompenzovalo jídlo, co jste nesnědli, a taky z vody, kterou svaly obsahovaly.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 13

5.12.2016 14:15:31


14 • Zdravě bez hladovění

Během 10 až 14 dnů pomůže adaptivní termogeneze tělu se přenastavit. Zmate váš metabolismus, takže pálí míň energie při stejném množství cvičení a zadržuje víc energie ze stejného množství jídla. V tuto chvíli pořád spotřebováváte svoje svaly, přestože už nehubnete. Tělo se snaží udržet co nejdéle stejný stav a využívá svaly, aby dohnalo to, co mu chybí v příjmu kalorií z jídla. Tento systém je geniální a pomáhal vám přežít v době kamenné. Ale dneska z něj asi trochu šílíte. Proto říkám, že hlad by měl být první známkou, že dieta nefunguje. Hlad je znamením, že se do práce pustila adaptivní termogeneze a že vyústí v jeden z následujících důsledků:  

Ze začátku svou váhu trochu snížíte, když tělo začne požírat vlastní svaly a vodu, která je v nich obsažena. Nakonec se úbytek váhy zastaví, bez ohledu na to, jak málo jíte nebo jak moc cvičíte, protože tělo se naučí uchovávat energii novým způsobem. Vlastně pokud začnete kalorický příjem snižovat ještě víc a začnete ještě víc cvičit, bude pro vás ještě těžší hubnout, protože tělo už bude ve stavu pohotovosti a bude se hubnutí bránit ještě usilovněji. Hlad budete mít čím dál větší – ale tuk mizet nebude (jen možná nějaká svalová hmota).

Nakonec, jak zjistila i Naomi, můžete dojít i ke třetímu výsledku, který je dokonce ještě méně žádoucí než ty předcházející: 

Začnete zase přibírat, protože jíte o maličko víc než při přísné dietě – ale metabolismus už se „naučil“ na „nízký příjem“, takže nadbytečné kalorie využívá k ukládání energie v podobě tukové tkáně.

O adaptivní termogenezi se dozvíme něco víc v 1. kapitole, kde si povíme o dalším spouštěči ukládání tuků – o stresu. Kdykoli je vaše tělo ve stresu, myslí si, že nastalo období hladovění, a spustí se kaskáda tvorby stresových hormonů, která nastartuje ukládání tuků. A víte co? Omezení kalorií je stresor stejně jako nový cvičební program a stejně jako nezmírnitelný hlad. Zase platí to, že trvalý hlad je nebezpečný signál, který upozorňuje, že váš současný přístup ke stravování nefunguje.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 14

5.12.2016 14:15:31


Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout • 15

Když se budete řídit programem na ovládnutí apetitu, tento signál nedostanete. Protože poslední dvě desetiletí neustále pracuju s osobami s nadváhou a obézními lidmi, vím moc dobře, co brání hubnutí – a co mu naopak napomáhá. Zjistil jsem, jak obelstít adaptivní termogenezi způsobem, který žádný ze známých hubnoucích programů ještě nevyzkoušel, ale který jsem s úspěchem otestoval na bezpočtu svých pacientů. A dokázal jsem zajistit, že od rána 4. dne – a u většiny z vás ještě dřív – už nepocítíte víc než mírnou připomínku hladu každých 4 až 5 hodin – což je přesně doba dalšího jídla. Po prvních 2 až 3 dnech signalizuje hlad nebezpečí. Jakákoli dieta, která vyvolává větší než mírný hlad po 3 dnech, spouští adaptivní termogenezi a stres – a obojí je znamením, že tělo začíná chránit své tukové zásoby.

Sladcí sabotéři Podělím se s vámi o svoji tajnou zbraň – o strategii výživy, kterou jsem vyvinul k obelstění adaptivní termogeneze. Ale nejprve chci zdůraznit, že pro nadměrný hlad – dlouho před dalším jídlem, příliš brzy po jídle nebo možná i celý den – můžete mít i další důvod. Greg padl do pasti toho, co se označuje za zdravou stravu, a důvod byl jednoduchý: jeho strava obsahovala příliš jednoduchých cukrů. Když tohle vysvětluju lidem, kteří jsou živi ze salátových listů a lososa, tváří se zmateně a nevědí, jestli si z nich náhodou nedělám legraci, nepřeslechli se nebo jestli už se prostě nezbláznili. Ale já to myslím smrtelně vážně: Gregova zdánlivě zdravá strava obsahovala příliš jednoduchých cukrů. Greg narážel na problém hned na několika místech:   

1 šálek borůvek rozmixovaných do koktejlu: jen 83 kcal, ale 15 gramů jednoduchých cukrů 220 ml čerstvě vymačkané pomerančové šťávy: jen 112 kcal, ale 21 gramů jednoduchých cukrů 1 lžíce oříškového netučného sušeného mléka: jen 35 kcal, ale 5 gramů jednoduchých cukrů (a nikdo neskončí jen u 1 lžíce)

Zdrave_bez_hladoveni.indd 15

5.12.2016 14:15:31


16 • Zdravě bez hladovění

 

2 lžíce netučného francouzského dresinku: jen 45 kcal, ale 5 gramů jednoduchých cukrů (a zase, nikdo se nespokojí jen se 2 lžícemi) 1 šálek tomatové omáčky: jen 90 kcal, ale 10 gramů jednoduchých cukrů 1 lžíce barbecue omáčky: jen 29 kcal, ale 5 gramů jednoduchých cukrů (a opět: 1 lžíce? Prosím vás! Viděli jste množství z 1 lžíce? Když natíráte omáčku na kuřecí prsa, potřebujete nejmíň 4 lžíce, což obsahuje 20 gramů jednoduchých cukrů.)

A teď zkuste uhodnout, kolik jednoduchých cukrů najdete v Hostess Twinkie? Jen 19. Grega by nikdy nenapadlo, ani předtím, než se pustil do své zdravé diety, sníst tyčinku Twinkie. Ale přesto si každý večer roztíral na 1 kus kuřecích prsou bez kůže tolik cukrů, kolik by jich klidně mohl sníst v tyčince. Mimochodem kdyby Greg snědl borůvky a pomeranč v celku a kdyby si pár rajčat ogriloval nebo je lehce opražil na kapce oleje, bylo by to v pořádku. Důvody vám vysvětlím ve 2. kapitole. Ale Greg stejně jako většina dietářů neměl tušení, že jednoduché cukry číhají v tolika zdánlivě zdravých potravinách ani že způsob přípravy může mít velký vliv na to, kolik gramů cukrů se uvolní, a tudíž jsou k dispozici pro vstřebávání při trávicím procesu a uvolní se do krevního oběhu. Ve 2. kapitole vám ukážu, proč měl Greg kvůli jednoduchým cukrům ve stravě pořád hlad – a proč se ho kilogramy stále „držely“. Potom vám ve 3. kapitole pomůžu stát se cukrovým detektivem, abyste dokázali sami odhalit, kde všude se můžou skrývat jednoduché cukry, a nabídnu vám dostupné náhrady, abyste jednoduché cukry dokázali omezit a spoléhali se víc na cukry složité. Když to shrneme, tak začít s dietou a cvičebním programem najednou a nevědět, kde všude jsou jednoduché cukry, to jsou faktory vedoucí ke spuštění adaptivní termogeneze – rozbouří váš apetit, ohrozí vaše svaly a brání vám ztrácet tuk. To jsou tedy problémy. Ale jaké je jejich řešení?

Jak ovládnete apetit Mou tajnou zbraní je ovládnutí apetitu, což je výživová strategie, která zaručuje, že tenhle stravovací plán bude fungovat. Jeden krok vám totiž pomůže budovat netučnou svalovou hmotu, zbavovat se nadměrného

Zdrave_bez_hladoveni.indd 16

5.12.2016 14:15:31


Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout • 17

tuku, pozměnit apetit a konečně i dosáhnout metabolismu, jaký mají dospívající: Navyšte příjem bílkovin. Bílkoviny, jak zjistíte v 1. kapitole, mají mimořádnou schopnost poradit si se signály hladu, které přicházejí z nejrůznějších míst: nesouvisí jen s tím, že jednoduché cukry naruší metabolismus a hladinu krevního cukru, ale jsou také důsledkem stresu, nedostatku spánku, mnoha léků, pálení žáhy, úzkosti nebo deprese. Všechny tyto faktory totiž chuť k jídlu zvyšují. Zvýšení množství bílkovin v jídle tyto signály v mozku zablokuje. Aby to bylo ještě horší, signály nestojí jenom za pocity hladu – ale ony ve vás probouzejí nezvladatelné chutě na jednoduché cukry. A jednoduché cukry, jak se dozvíte ve 2. kapitole, vyvolávají inzulinovou reakci, která vede k ukládání tuku, nabírání váhy a spoustě dalších problémů. Jak se tedy uchránit před chutěmi na jednoduché cukry? Tím, že se zaplníme bílkovinami. Navýšení příjmu bílkovin znamená ohromný rozdíl pro váš apetit. Taky vám pomůže budovat netučnou svalovou hmotu, která, jak uvidíte v 1. kapitole, má ohromný vliv na fungování metabolismu a pomáhá vám pálit kalorie hned, jak je zkonzumujete. Strategické využití bílkovin vám nakonec umožní získat metabolismus dospívajícího, abyste si mohli sem tam dopřát něco navíc. Bílkovina vám pomůže obejít účinky adaptivní termogeneze, ale já hodlám zajít ještě dál: přesvědčím vaše tělo, že se nemá čeho obávat. „Neboj,“ chci uklidnit metabolismus, „neubíráme kalorie. Nezvyšujeme námahu. Neděláme nic, co by tě nutilo se zastavit a chránit si každou tukovou buňku.“ A tím se dostáváme ke 2. zásadě ovládnutí apetitu: Uberte jednoduché cukry bez snížení kalorií. Ano, jednou dojdete k tomu, že omezíte kalorie. Vlastně k tomu dojdete sami, bezbolestně a z vlastní vůle. Ale na začátku se na ně nebudeme soustředit vůbec. To proto, že všechny kalorie si nejsou rovny. Jak uvidíte ve 2. kapitole, při dietě neplatí, že si při rozhodování mezi 216 kcal šálku hnědé rýže a 113 kcal jedné sušenky vyberete míň kalorií a bude

Zdrave_bez_hladoveni.indd 17

5.12.2016 14:15:31


18 • Zdravě bez hladovění

to dobře. Ten šálek hnědé rýže má totiž jenom 0,7 gramu jednoduchých cukrů, zatímco sušenka obsahuje 9 gramů. Co to znamená? I když má hnědá rýže téměř dvakrát tolik kalorií než sušenka, sušenka má na váš metabolismus mnohem horší dopad, zatímco hnědá rýže ho nenaruší vůbec. Proč? Všechny jednoduché cukry v sušence povzbudí slinivku k tomu, aby uvolnila inzulin, hormon, který tělo využívá k přenosu cukru z krve do buněk. Čím víc cukru se vám najednou dostane do krevního oběhu, tím víc inzulinu slinivka uvolní. A hádejte, co inzulin ještě dělá kromě toho, že přesunuje cukr z krve do buněk? Říká tělu, že má ukládat tuk. Víc se o tomto procesu dozvíte ve 2. kapitole, ale tady je jednoduchý diagram, aby to bylo hned jasnější: jednoduché cukry => inzulin => ukládání tuku (tento účinek přetrvává dlouho poté, co jste dojedli) Všimněte si, že v tomto diagramu se slovo kalorie vůbec neobjeví. To proto, že v programu ovládnutí apetitu nejsou pro mě kalorie zas až tolik důležité – inzulinovou reakci totiž vyvolávají v prvé řadě jednoduché cukry. Mnoho druhů kalorií – jako ty z bílkovin, tuků a složitých sacharidů – nepůsobí na metabolismus tak jako jednoduché cukry. Bílkoviny a tuky inzulinovou odpověď téměř nevyvolávají. Složité sacharidy ji sice vyvolají, ale velmi pomalu, mírně a se zpožděním. Pouze jednoduché cukry donutí slinivku vyplavit do těla spoustu inzulinu – a inzulin nakáže tělu, aby ukládalo tuk. Ve 2. kapitole vám vysvětlím, jaký je přesně rozdíl mezi složitými a jednoduchými sacharidy, a ve 3. kapitole vás naučím nacházet jednoduché cukry ve všech jejich rafinovaných skrýších. Mezitím si zapamatujte následující:  Sušenka obsahuje příliš jednoduchých cukrů, proto způsobí prudký výkyv v hladině krevního cukru, významně ovlivní i hladinu inzulinu i metabolismus a donutí vás zůstat s kily navíc a hladové.  Více kalorií z porce hnědé rýže obsahuje tak málo jednoduchých cukrů – i kdyby byla nasáklá 2 či 3 lžícemi másla – že napáchá výrazně méně škod na vaší váze a mnohem více pomůže stabilizovat váš apetit.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 18

5.12.2016 14:15:31


Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout • 19

A to nás přivádí k další zásadě ovládnutí apetitu: Až bude tělo připravené, omezíte se na 5 gramů jednoduchých cukrů v jednom pokrmu a celkem 20 gramů jednoduchých cukrů na den. Pokud to uděláte hned od 1. dne, čtvrtý den „polezete po zdi“. Je těžké ze dne na den vyloučit jednoduché cukry a já nechci, aby pro vás byl tento stravovací plán příliš těžký, protože náročné diety nefungují. Nemluvě o tom, že jsem vám zrovna vyprávěl o hladu, stresu a extrémních reakcích na to, když něco ze stravy vyloučíte, a jak protichůdné to ke správnému hubnutí je. Takže vám neuberu jednoduché cukry hned 1. den nijak drasticky. Místo toho je budu snižovat pomaličku a přitom vás budu krmit bílkovinou. První 2 týdny vás nechám pomalu a postupně ubírat jednoduché cukry. Pak ve 3. týdnu budete připravení snížit množství jednoduchých cukrů drastičtěji. A v 5. týdnu budete mít nastavený plán s nízkým obsahem jednoduchých cukrů, který vám umožní rychlé hubnutí bez pocitu hladu. Tím jsme připraveni k poslední zásadě ovládnutí apetitu: Přidejte náročné cvičení na budování svalů – poté co dostanete do stravy dostatek bílkovin, aniž byste snížili příjem kalorií. Než začnete – ve 3. týdnu – cvičit, budete mít ve stravě spoustu bílkovin, což vám pomůže vyhnout se adaptivní termogenezi. Bílkoviny budou vašemu tělu říkat jedno: „Neboj se, nehladovíš, nemusíš si dávat samo sebe k snídani.“ Vaše tělo tu bílkovinu taky využije k ochraně a budování svalové hmoty. Zatímco když uberete na cukru, sníží se množství inzulinu v krevním oběhu, tělo začne pálit tuk a přestane ho ukládat na bocích.

Ovládnutí apetitu letem světem 1. fáze: Přidejte bílkovinu, 1. a 2. týden  Zvyšte příjem bílkovin.  Pomalu, postupně začněte ubírat jednoduché cukry.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 19

5.12.2016 14:15:32


20 • Zdravě bez hladovění

2. fáze: Odstraňte cukr, 3. a 4. týden  Dál jezte hodně bílkovin.  Snižujte výrazněji množství jednoduchých cukrů, až dosáhnete nejzdravější hodnoty.  Zahajte umírněný cvičební program popsaný v 7. kapitole. 3. fáze: Odstraňte tuky, 5. a 6. týden… a do doby, než dosáhnete cílové hmotnosti  Dál přijímejte dostatek bílkovin.  Dál udržujte příjem jednoduchých cukrů na nejnižším, nejzdravějším množství.  Pokračujte s umírněným cvičebním programem.

Viděli jste, co se stalo při dietách, s nimiž zhubnete rychle – obvykle vedou ke ztrátě svalů, ne tuku. Nechci, aby se to přihodilo, když se budete řídit programem ovládnutí apetitu, proto nechci, abyste kila shazovali moc brzy. Přesto nějaká kila v 1. měsíci zhubnete a pak se hubnutí ještě urychlí. Během 3. fáze budete ztrácet 1,5 až 2,5 kila týdně. A do konce 6. týdne programu ovládnutí apetitu nejspíš přijdete o nějakých 7 kilogramů nebo o půlku kil, co máte navíc – podle toho, které číslo je menší. Jinými slovy, do konce 3. fáze dosáhnete hlavního cíle: ošálili jste adaptivní termogenezi. Úspěšně jste přešli na udržitelnou a zdravou cestu k hubnutí bez hladu – budujete svaly a pálíte tuky – a míříte za dosažením metabolismu dospívajícího.

Bez omezování! Jedna z nejlepších věcí na programu ovládnutí apetitu je skutečnost, že se při něm nikdy necítíte omezováni. Ubírání jednoduchých cukrů neznamená, že ubíráte složité sacharidy, takže budete mít pořád k dispozici spoustu zdravých možností: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, celá zrna jako hnědá rýže nebo quinoa a taky sladké brambory. Dokonce si můžete dát i ovesnou kaši, pokud do ní nepřihodíte ty „špatné“ přídavky (nebojte, já vás tím provedu). Postupem času možná zjistíte, že i komplexních sacharidů jíte méně, ale dojdete k tomu postupně a přirozeně, aniž pocítíte hlad.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 20

5.12.2016 14:15:32


Mám pořád hlad a nemůžu zhubnout • 21

Taky si budete vychutnávat spoustu dobrých zdravých tuků: olivový olej, avokádo, ořechy, neslazená ořechová másla, dokonce i klasické máslo. Ty vám pomůžou cítit se sytí a spokojení – a všechny ty zdravé tuky jsou také dobré pro každou buňku ve vašem těle, zejména buňky mozku. Když jíte způsobem, který je základem programu ovládnutí apetitu, cítíte se bystřejší a soustředěnější a taky klidnější, máte víc energie a taky optimismu.

„To nepůjde, protože...“ Určitě vám při čtení proběhly hlavou některé z následujících myšlenek:       

„Mám špatné geny.“ „Jsem na sladké.“ „Vždycky jsem vypadal/a takhle.“ „Nemám žádnou vůli.“ „Nemám žádnou disciplínu.“ „Mám těžké kosti.“ „Většinou to zvládám, ale jakmile přijde krize, cpu se těstovinami a dorty.“  „Zkusila jsem už všechny diety, co existují, a žádná na mě nefungovala.“

Věřte mi, já tomu rozumím. Pokud jste jako většina mých pacientů, drželi jste dietu většinu života a přestáváte věřit, že můžete ještě vůbec zhubnout, natožpak si novou hmotnost udržet, i kdybyste snad přestali mít hlad. Anebo vás možná šokuje, jak vám ta kila naskákala sama od sebe, když jste si přece léta drželi ideální váhu, anebo možná jedno až pět „kosmetických“ kil navíc. Možná vám váha vyskočila po nějaké životní krizi, jako je třeba ztráta zaměstnání, ošklivý rozchod nebo péče o nemocného rodiče. Pokud jste žena, máte dost možná děti a nedokázala jste se zbavit kil, která jste nabrala v těhotenství. Anebo jste si vždycky mohli dopřávat, nabrat pár kil a zase je snadno shodit – a teď to najednou dolů nejde. A tak možná začínáte svoje tělo nenávidět, protože máte pořád hlad. A možná si to vyčítáte. Možná se už taky ptáte, jaká nedořešená otázka nebo jaký problém vás tlačí k „jedení ze stresu“ nebo „emocionálnímu

Zdrave_bez_hladoveni.indd 21

5.12.2016 14:15:32


22 • Zdravě bez hladovění

jedení“. Anebo už prostě a jednoduše máte plné zuby toho, že jste věčně hladoví. Vím, že je těžké věřit, když vás už tolik diet zklamalo, a vím, že je těžké to nevyčítat sobě samému. Ale teď k vám mluvím jako lékař s desetiletími praktických zkušeností s pacienty, které trápila jejich hmotnost. A říkám vám jedno: Můžete zhubnout a změnit svůj apetit. Jen k tomu potřebujete stravovací plán, který vás nezanechá hladové, nebude stresovat vaše tělo, požírat vám svaly nebo vás krmit skrytými cukry. Nechci, abyste se dál trápili. Do měsíce budete mít zdravý apetit a budete toužit po jídle jen tehdy, když budete skutečně potřebovat výživu; a zjistíte, že bez závislosti na cukru najednou máte chuť na jiné typy potravin, dost možná poprvé v životě. Začnete si doopravdy užívat ovoce, zeleninu a celá zrna úplně novým způsobem, protože budete mít ve stravě dostatek zdravých tuků, které podtrhnou jejich chuť a vůni. Na programu ovládnutí apetitu je báječné to, že funguje – bez ohledu na to, jaké diety jste v životě drželi, jak jste jedli jako malí nebo jaké máte geny. Když jíte tímto způsobem, učíte svoje geny vyjadřovat se jinak a dáváte sami sobě šanci vtisknout svému genetickému „losu“ úplně nový vzorec. Řeknu vám přesně to, co říkám všem svým pacientům: Za svoji hmotnost nemůžete, ani za svůj apetit. Celý život se vám dostávalo mylných informací o tom, jak funguje metabolismus, tělesná váha a apetit. Možná jste některé z nich nasbírali z knih, které jste přečetli. Možná jste je dostali od doktora, trenéra nebo výživového poradce. Ti lidé dělali, co mohli, a vy taky. Ale nic předtím nefungovalo – protože jste nikdy dříve nedostali naprosto přesné informace. Teď je máte. A dobrá zpráva zní, že ovládnutí apetitu po vás nevyžaduje hory pevné vůle, železnou disciplínu ani nálož motivace. Stačí jediný malý krok – abyste začali – a odměnou za tento krok vám bude to, že už nikdy nebudete mít hlad.

Zdrave_bez_hladoveni.indd 22

5.12.2016 14:15:32


1. část

Proč mám pořád takový hlad?

Zdrave_bez_hladoveni.indd 23

5.12.2016 14:15:32

Profile for Knižní klub

0037438  

0037438