Page 1


Craig Williamson PAIN-FREE SITTING, STANDING, AND WALKING 2013 Raamatu eesti keeles kirjastamise õigus kuulub eranditult kirjastusele ERSEN. Selle raamatu reprodutseerimine, tõlkimine ja levitamine ilma valdaja loata on õigusvastane ja seadusega karistatav. Käesolevas raamatus avaldatud teave ei ole mõeldud asendama konkreetsele inimesele suunatud meditsiinilist nõuannet. Enne selle või ükskõik millise harjutusteprogrammiga alustamist peaks lugeja konsulteerima oma raviarstiga. Kui harjutuste tegemise ajal või pärast seda vaevused suurenevad, võib see osutada probleemile, mis nõuab raviarsti tähelepanu. Kaane kujundanud Reet Helm Toimetanud Anu Murakas Korrektor Inna Viires © 2013 by Craig Williamson Photographs by Troy Lucia and Nora Lindsay of Aurora Photography By arrangement with Shambhala Publications, Inc., P.O. Box 308, Boston, MA. 02117, www.shambhala.com. All rights reserved. © 2013 Kirjastus ERSEN E10264713 ISBN 978-9949-25-460-6

Nüüd kõik raamatud meie veebipoest www.ersen.ee ja e-raamatud www.ebooks.ee


Sisukord Tänusõnad

SISSEJUHATUS Kinesteetiline teadlikkus Vaevused ja emotsioonid Kuidas selle raamatu harjutustega töötada

1. ISTUMINE Lühike ülevaade vaagnast ja selgroost Puusaliiges Niude- ja nimmelihas Peahoiak Seljalihased Tähtsaim, mida tuleb istumisel jälgida Istumisharjutused

9

11 12 13 14

17 18 23 25 28 34 37 37


LIIKUMISVAEVUSTETA ELU

2. SEISMINE Raskusjõud ja teie Vertikaalne kesktelg Vaagen Selgroog Labajalad Pingevabad hüppeliigesed Kolm sageli esitatavat küsimust seismise kohta Ette kummardumine Tähtsaim, mida tuleb seismisel jälgida Tähtsaim, mida tuleb jälgida keha painutamisel puusadest Seismisharjutused

3. KÕNDIMINE Side maaga Kõndimine Labajalad, sääred ja reied: mis kõndides toimub Vaagen ja puusad: mis kõndides toimub Millele kõndimisel tähelepanu pöörata (vasak ajupoolkera) Veel soovitusi kõndimiseks (parem ajupoolkera) Kõndimisharjutused

51 52 54 55 62 65 69 70 76 77 78 78

93 93 96 98 102 107 110 111

JÄRELSÕNA

121

Lisa

125


Tänusõnad

S

elle raamatu valmimisel oli mul hea võimalus töötada koos oma ala tõeliste asjatundjatega. Suur tänu teile, fotograafid Troy Lucia ja Nora Lindsay, meisterlike oskuste ja kannatlikkuse eest fotode tegemisel. Tänan ka kunstnikku Kirsten Moorheadi asjatundlike anatoomiliste joonistuste ja selge vaatenurga eest. Suur tänu pantomiimitantsija Karen Montanarole harjutuste demonstreerimise ja luuletaja Jonathan Weinertile hiilgava sõnaseade eest. Tänan ka oma kliente ja õpilasi, kes on mulle pideva inspiratsiooni allikaks, ning oma toetavaid ja julgustavaid sõpru lähedalt ja kaugelt. Ja nagu alati, kuulub mu tänu oma perekonnale.

5


Sissejuhatus

L

oodetavasti te juba teate, kuidas istuda, seista ja kõndida, kuid kui te tunnete end seda tehes ebamugavalt, peate ehk rohkem igapäevastele liigutustele tähelepanu pöörama. Selles raamatus kirjeldatud harjutusi tehes õpite te oma lihaseid taas tõhusamalt kasutama ja saate teada, milliste lihasharjutuste tegemisest on kasu ja milliste tegemisest mitte. Lihaste harjumuspärane rakendamine, mida mõnikord kutsutakse ka liikumismustriteks, muutub kasutuks, kui lihased on üle- või alakoormatud. Minu raamat „Muscular Retraining for Pain-Free Living“ annab üksikasjaliku ülevaate liikumismustritest, kehahoiaku ja lihasvaludega seotud probleemidest. See annab küllaldaselt taustateadmisi lihaste ümbertreenimise kohta, kuid käesoleva raamatu mõistmiseks ei ole seda tingimata vaja lugeda. Oleme kõik nii väga oma kehahoiakuga harjunud, et me tihti ei teadvusta endale, missugune see on. Eriti puudutab see istumist, seismist ja kõndimist, sest me teeme seda päevast päeva automaatselt. Paljudel on välja kujunenud düsfunktsionaalsed liikumismustrid, mis ei lase neil vaevusteta istuda, kummarduda, roomata, kükitada, seista, kõndida ja joosta, nagu nad tegid seda lastena. 7


LIIKUMISVAEVUSTETA ELU

Inimese keha on nii üles ehitatud ja programmeeritud, et see võib raskusteta liikuda. Ükskõik, mis meiega elu jooksul ka ei juhtuks, vaevusteta liikumise kogemus meie mälus säilib. Loomulikke liikumismustreid harjutades võite selle oma mälust üles leida. Selles raamatus kirjeldatavad harjutused aitavad teil oma lihaseid süstemaatiliselt ümber treenida ja rühti parandada. Need eel- ja põhiharjutused võimaldavad teil tundma õppida liigutusi, mis ei ole teile igapäevaselt omased. Kui õpetan kedagi, kuidas õigesti istuda, seista või kõndida, kuulen neilt tihti midagi taolist, nagu „Näidake mulle, kuidas seda teha“ või „Öelge mulle, mida ma pean tegema“. Minu ülesandeks ei ole teile näidata, kuidas seda teha, vaid aidata teil tunnetada liigutusi uuel moel, nii et te õpiksite tajuma oma aistinguid, mis annavad teile märku, kui teete neid õigesti. Niisugune õppimine ei ole imiteerimine, vaid taasühinemine keha tundeintelligentsusega – osaga endast, mis juba teab, kuidas õigesti liikuda.

KINESTEETILINE TEADLIKKUS Hea joondusega kehahoiakuga kaasneb ka normaalne kinesteetiline teadlikkus. Kinesteesia tähendab sõna otseses mõttes liigutuste tunnetamist. Kinesteetiline häire on termin, mida ma kasutan, kui keegi ei tunneta korralikult keha lihaspinget ja selle lõdvenemist. Teine peatükk minu raamatus „Muscular Retraining for Pain-Free Living“ on pühendatud sellele ilmingule. Kui te pole kinesteetilise teadlikkuse häirega tuttav, julgustan teid seda raamatut lugema. 8


SISSEJUHATUS

Lihaste ümbertreenimine on kinesteetilise teadlikkuse suurendamine. Lihaste talitlus peab rajanema olemasoleval kinesteetilisel teadlikkusel. Kui teete selles raamatus kirjeldatud harjutusi, pidage meeles, et teie kinesteetiline teadlikkus võimaldab teil parandada oma kehahoiakut ning lihaste pingutamise ja lõdvestamise võimet.

VAEVUSED JA EMOTSIOONID Keha, vaimu ja hinge ei saa üksteisest lahutada. Kuna me oleme suurel määral kinni teistsuguses mõtteviisis, võime olla hämmeldunud, kui hakkame füüsilisi vaevusi lahti mõtestama. Vaevused ei anna teile teavet ainuüksi keha, vaid ka vaimu ja hinge kohta. Teiste sõnadega – need aitavad teil enda kohta midagi teada saada. Psühhogeensed vaevused – füüsilised vaevused, millel on psühholoogilised põhjused – on tavapärased. Niisuguste vaevuste juured peituvad alateadlikus võimes suruda alla mõtteid ja tundeid, et hoida neid endast eemal. Samuti, nagu teil võib olla kehv kinesteetiline taju, võite te ka mitte tajuda emotsioone. Psühhogeensed vaevused ei ole selle raamatu teema, kuid see on siiski ülitähtis. Vaim ja hing on enamasti krooniliste vaevustega seotud ja tihti nende aluseks. Ärge laske end korrigeerivate harjutuste tegemisel juhtida mõttest, et teid piinavate vaevuste põhjus on puhtalt füüsiline. Vaid vähesed terviseprobleemid on ainult füüsilist laadi, sest keha, vaim ja hing on vastastikuses seoses. Kui te seda tõsiasja ei arvesta, võivad harjutused juhtida teid eemale alateadlikest mõtetest ja tunnetest, mis püüavad läbi vaevuste teie tähelepanu võita. Iga 9


LIIKUMISVAEVUSTETA ELU

kroonilise vaevuse puhul on vajalik arvestada allasurutud emotsioonide ja õõnestavate mõtete osa.

KUIDAS SELLE RAAMATU HARJUTUSTEGA TÖÖTADA Selles raamatus tutvustatavad põhi- ja eelharjutused ei ole reastatud raskusastme järgi, vaid selliselt, et neid oleks võimalik paremini omandada. Teile võib tunduda, et mõned harjutused on väga lihtsad, teised aga rohkem väljakutset pakkuvad. Nende eesmärgiks on aidata teil leida mugav kehahoiak istudes, seistes ja kõndides. Kui olete selle leidnud, hakkab vajadus harjutustele toetuda järk-järgult vähenema. Kui kogete edaspidi vaevusi, võivad teatud kindlad harjutused teile ununenud tähtsaid aspekte meelde tuletada. Võib ka juhtuda, et nagu paljudel teistel, ei ole ka teil enam vaja harjutusi teha, sest kõik, mida õppisite, kinnistub teis istumise, seismise ja kõndimise ajal. Et pakutavat materjali kergemini omandada, tõmban eelharjutuste ja põhiharjutuste vahele selge piiri. Eelharjutused on selleks, et aidata teil avastada eri harjutuste aluseks olevaid mooduleid. Harjutusi tuleks teha regulaarselt, kuni nende sooritamine muutub lihtsaks. Eel- ja põhiharjutused kattuvad omavahel märkimisväärselt, sest mõlemad on seotud kinesteetilise teadlikkuse kasutamisega uute liikumismustrite tugevdamiseks. Kui leiate, et mõnest eelharjutusest on sama palju kasu kui põhiharjutusest, siis tehke neid regulaarselt koos. Kui mõne eelharjutuse tegemine enne põhiharjutust on eriti tähtis, siis viidatakse sellele harjutuse algul kui eeltingimusele, kuid arvestage sellega, et iga eel- ja põhiharjutus on omakorda järg10


SISSEJUHATUS

nevate harjutuste eeltingimus. Fotod iga eelharjutuse põhiasendi kohta leiate raamatu lisast. Igas harjutuse kirjelduses on öeldud, mitu korda liigutusi on soovitatav korrata. Kui leiate, et ühe liigutuse tegemine rohkem arv kordi aitab teil seda paremini selgeks saada, võite nii teha. Pidage silmas, et see on teie teadlikkus, mis hõlbustab uute liikumismustrite õppimist, niisiis on tähelepanelik kordamine tähtis. Olen jõudnud järeldusele, et ühesugused õpetamismeetodid võivad õppimisprotsessi raskendada. Minu kui õpetaja eesmärgiks on aidata teil omandada kasulikku teavet ja õppida õppima. Igaüks õpib ja saab aru erineval viisil. Kui töötan klientide ja õpilastega, julgustan ma neid tegema tähelepanekuid. Mõned oma lemmikharjutused avastasin ma ajal, mil ma jälgisin kliente, kes minu antud harjutuste juhendit „vääralt“ tõlgendasid. Tänu oma teadmatusele leidsid nad midagi hoopis uut ja paremat. Kasutage selles raamatus olevaid juhiseid abina, mitte rangete reeglitena.

HARJUTUSTE TEGEMINE OLGU VALUTU Kõik eel- ja põhiharjutused tuleb sooritada valutult. Kui tunnete mõnda neist liigutustest tehes valu või ebamugavust, aeglustage liigutust ja pingutage vähem. Võtke endale aega, et avastada, kuidas muuta liigutused valutuks, lõdvestades kõik mittevajalikud pinged oma kehas. Kui tunnete ikkagi valu, siis jätke see harjutus vahele. Hakkame nüüd õppima, kuidas mugavamalt istuda, seista ja kõndida.

11

Liikumisvaevusteta elu  

Vaevusteta istumine, seismine ja kõndimine

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you