Page 1


Maggie Phillips REVERSING CHRONIC PAIN: A 10-POINT ALL-NATURAL PLAN FOR LASTING RELIEF 2007

Raamatu eesti keeles kirjastamise õigus kuulub eranditult kirjastusele ERSEN. Selle raamatu reprodutseerimine, tõlkimine ja levitamine ilma valdaja loata on õigusvastane ja seadusega karistatav.

Kaane kujundanud Reet Helm Toimetanud Annika Kohv Korrektor Inna Viires Copyright © 2007 by Maggie Phillips Illustrations by Andrea Bryck All rights reserved. © 2011 Kirjastus ERSEN E08226611 ISBN 978-9949-25-080-6

Nüüd kõik raamatud meie veebipoest www.ersen.ee ja e-raamatud www.ebooks.ee


Sisukord Peter A. Levine’i eessõna Sissejuhatus

Mida tähendab valu leevendamine Miks on meile vaja veel üht raamatut, mis räägib valust Mida käesolevalt raamatult oodata

15 19 19 22 23

ESIMENE PEATÜKK

Olge koos oma kehaga ja hingake Valu võimukeskus on ennekõike ajus

27 27 28 29 31 32

See, mida te valu kohta ei tea, võib teile haiget teha! Kuidas valu toimib: automaatne väravasüsteem Valu tüübid Head uudised värava juurest Pange tähele, kuidas teie keha ja psüühika juba praegu valu blokeerivad 33 SAM 33 Spetsiaalsed võtted valuväravate sulgemiseks 35 Paljastage müüdid valu kohta, mis võiksid paranemist takistada 38 Peamised valu leevendamise strateegiad 41 Seadke endale eesmärgid, mis toovad kiiret kergendust 44 Miks kujutab hingamine endast suurimat inspiratsiooni 46 Harjutus. Diafragmahingamine 47 Keha tunnetamise oskus nr 1 Olge koos oma kehaga ja HINGAKE: teie hingamises peitub võti psüühika ja keha partnerluse juurde 48

3


Kuidas leevendada kroonilist valu TEINE PEATÜKK

Tundke 53 Käivitage kehasse sisseehitatud valu reguleerimise süsteem 53

Milleks oodata võlukuulikest? Kaardistage valu territoorium Harjutus. Pidage valu kohta märkmikku SALLY, I osa Arendage endas välja avatud, uudishimulik ja neutraalne suhtumine kõigisse kehalistesse aistingutesse Harjutus. Mõistke oma keha aistinguid SALLY, II osa Reguleerige igapäevaste rütmide tasakaalu Seadke endale õiged prioriteedid! Kasutage ära keha sisemine arukus Harjutus. Reguleerige ebamugavustunnet hingamise ja kehalise tunnetamise abil SALLY, III osa Harjutus. Lahutage valu osadeks Keha tunnetamise oskus nr 2 TUNDKE: hingake, leidmaks niihästi heaolutunnet kui valu

53 55 56 57

58 59 60 60 61 64 65 65 66 68

KOLMAS PEATÜKK

73 73 Revideerige teid piiravaid uskumusi keha lõdvestamise kohta 75 ERIC 81 Harjutus. Saavutamaks kindlat lõdvestumist, sekkuge valutsüklisse juba varakult 82 Harjutus. Sammud lõdvestusreaktsiooni saavutamiseks 82 Lõdvestumine olgu lihtne 85

Lõdvestuge Tajuge valu ümbritsevat heaolupiirkonda

4


Sisukord

Looge lõdvestusmeetod, mida te tõepoolest naudite Töötage välja lõdvestumistehnika, mis toibutaks niihästi keha, psüühikat, südant kui ka vaimu Tundke ära, millal keha reageerib lõdvestumisele jaatavalt või eitavalt Harjutus. Võitle/põgene/tardu-reaktsioonile vastu astumiseks harjutage pendeldamismeetodit Keha tunnetamise oskus nr 3 LÕDVESTAGE lihaseid, lõdvestage peaaju, lülitage valu välja

86 88 89 90 93

NELJAS PEATÜKK

Kujundiloome Looge uus valuga kooselamise reaalsus Kujundiloome kasutab kaheksat meelt Lülitage sisse peaaju loominguline reaalsus MARIA Parandage oma tulemusi Vältige tavalisi kujundiloome juures tehtavaid vigu Harjutus. Spetsiaalsed kujundiloome võtted valu puhul Harjutus. Valuringi kujund Kirurgiliseks operatsiooniks või muudeks meditsiinilisteks sekkumisteks valmistudes kasutage kujutlusvõimet BOB Harjutus. Saage tuttavaks valudest vaba kehaga, kes tunneb end teie sees päris hästi Keha tunnetamise oskus nr 4 KUJUTLEGE valu leevendamise keskust peaajus ja seda, kuidas keha lahendab valuprobleemi SOPHIE 5

95 95 96 97 98 99 101 103 106 108 109 110

113 115


Kuidas leevendada kroonilist valu VIIES PEATÜKK

Käesoleva hetke tunnetamine Täitke oma vaim kõigi hetkede tarkusega

Valu spirituaalne tähendus Mida endast kujutab käesoleva hetke tunnetamine? Mediteerimine, mis aitab tunnetada käesolevat hetke Harjutus. Keha vaatlemine Nüüdishetke jõud Harjutus. Olge kõigi oma meeltega praeguses hetkes Harjutus. Meelelise teadvustamise treening Harjutus. Sisemise Jõu leidmine Harjutus. Südameheadusele pühendatud mediteerimine (metta-mediteerimine) SYLVIA Palvetamine ja kaugravi Keha tunnetamise oskus nr 5 Mediteerimine IGAPÄEVASE ELU HETKEDE ÜLE: Radikaalne teadvustamine, mis aitab kaasa valu iseseisvale ravimisele

117 117 118 121 122 123 125 125 126 128 130 132 133

136

KUUES PEATÜKK

139 139 Kuidas energiateraapiad aitavad valu leevendada 140 Aktiveerige energia, ärge tehke igast asjast katastroofi! 142 Harjutus. Kolm võimendit 142 Töötamine valupäästikutega 148 Harjutus. TAT 148 Harjutus. Kaheksast punktist koosnev protseduur emotsionaalse ja füüsilise valu ning nendega seotud stressi puhul 151

Aktiveerige oma energia Leidke ravimiseks energiat

6


Sisukord

Energiapsühholoogia kombineerimine teiste meetoditega Harjutus. Liblika kallistus Harjutus. WHEE Keha tunnetamise oskus nr 6 AKTIVEERIGE ENERGIA, et valu maksimaalselt kergendada

155 156 156 158

SEITSMES PEATÜKK

Liikuge Töötage oma keha jaoks välja õige liikumine

161 161 162

HANNAH Kehaliste harjutuste mõistatuse lahendamine: avastage uuesti, mille jaoks teie keha on loodud 163 Harjutus. Kohvi- või teepausi asemel tehke liikumispaus 164 Valmistage end füüsiliseks harjutuseks ette ja taastuge sellest 165 Soojendamine 166 Venitusharjutused 167 Harjutuste programmiga edu saavutamine 170 Mahajahtumine 171 Järgnev taastumine 172 Kuumad ja külmad teraapiad 172 Treeningust põhjustatud probleemidega toimetulemine raviva puudutuse abil 173 Massaaž 174 Harjutus. Enesemassaaž 176 Akupunktuur ja akupressuur 177 Elektromagnetiline stimuleerimine 178 Keha tunnetamise oskus nr 7 LIIKUGE: töötage koos oma sisemise juhendajaga, kes mõtleb välja, kuidas valudeta liikuda 179 7


Kuidas leevendada kroonilist valu KAHEKSAS PEATÜKK

Pendeldage Tervendage trauma ja valu vahelist seost

Uurige, mida loomad meile valu ja trauma kohta õpetavad SUZANNA Õppige mõistma närvisüsteemi osa valuaistingutes Trauma reaktiveerimine ja dissotsiatsioon: valutaseme suured kõikumised Ängistus ja hirm kroonilise valu tsüklis MICHAEL Harjutus. Õppige veel midagi primitiivsete hirmude kohta Harjutus. Pange tähele hirmu- ja turvalisusreaktsioone, mis on seotud valuga Katkestage uusi traumaelamusi tekitavad valutsüklid somaatilise kogemuse abil Ühendage pendeldamise kaudu omavahel trauma ja tervendav energia Harjutus. Veel pendlitehnikast Lahendage sisemised konfliktid, mis blokeerivad uute somaatiliste skeemide tekkimist Harjutus. Ehitage „sisemise laua“ tehnika abil üles sisemine koostöö Keha tunnetamise oskus nr 8 PENDELDAGE, et katkestada seos valu ja minevikus toimunud trauma vahel

181 181 182 184 184 186 187 188 191 192 193 194 195 195 197

199

ÜHEKSAS PEATÜKK

Armastage Võtke valu olemus omaks

Kaks ühesugust: emotsionaalne ja füüsiline valu Purustage valu ja kannatuse emotsionaalne kood 8

203 203 204 205


Sisukord

Harjutus. Uurige valu keelt JENNIFER Harjutus. Vaadake üle periood, mil emotsionaalne valu algas Südamevalu ravimine Harjutus. Hingake läbi südame Kannatuse ravimine Harjutus. Armastage oma keha läbi valu Kuidas jääb andestamisega? Harjutus. Astuge läbi andestuse ukse Keha tunnetamise oskus nr 9 ARMASTAGE: kuidas puhastada end emotsionaalsest ja füüsilisest valust

207 207 208 210 210 211 213 214 215

216

KÜMNES PEATÜKK

Toetuge saavutatud edule Kui teil pole valu jaoks aega

219 219 219 227 227 231 233

Ülevaade Koostage omaenda valuprotseduuride nimekiri JOE NANCY Usaldage oma keha, ta õpetab teile, kuidas valust pääseda Keha tunnetamise oskus nr 10 TOETUGE SAAVUTATUD EDULE: õppige edaspidigi oma kehalt

233

LISA 1: 20 PARIMAT TOIDULISANDIT VALU LEEVENDAMISEKS

235

MÄRKUSED

237

AUTORIST

256


Sissejuhatus Oletan, et kui olete hakanud seda raamatut lugema, siis vaevab teid tugev valu ja/või valu käes vaevleb keegi teile kallis inimene. Tahaksin öelda teile tere tulemast ühinema programmiga, mis on aidanud paljudel inimestel valust jagu saada ja mis minu uskumist mööda pakub seda võimalust ka teile. Kahekümne viie aasta jooksul, mil ma olen tegutsenud psühholoogina, kes töötab valuga võitlevate patsientidega, olen otsinud võlukuuli, mis oleks küllalt võimas, et teha valule lõpp. Kuigi mul on õnnestunud aidata paljudel inimestel väljuda mitmesuguste abivahendite toel tõsisest kehalisest ja emotsionaalsest valust, pole ma seda võlukuuli siiani leidnud ega tea ka kedagi teist, kes selle leidnud oleks. See, mida ma valu ravimisest teada olen saanud, on petlikult lihtne: pole olemas ühtainsat meetodit, mis toimiks kõigi juures. Mina pakun intensiivset terviklikku programmi, mis õpetab selgeks komplekti ülimalt käepäraseid vilumusi, mida saab kergesti ära õppida ja kõikjal praktiseerida, nii et iga valu kannatav inimene saab endale luua usaldatavad vastuabinõud valule. Lõppkokkuvõttes ei toimi teie puhul mitte see, mis ekspertide arvates „peaks“ teie probleemi lahendama, vaid pigem teie tegelikele andmetele põhinev ja enda vajadustele kohandatud plaan.

Mida tähendab valu leevendamine? Kui töötan kellegagi, kellel on krooniline valu, siis töötan selleks, et leida mingi strateegia või meetodite kombinatsioon, mis hakkaks 10


Sissejuhatus

nii ruttu kui võimalik kallutama kaalukaussi eemale sellest allapoole viivast spiraalist, mida kujutab endast üha enam nõrgestav valu, ning selle asemel kallutada toda kaalukaussi suurema harmoonia, tasakaalu ja hea enesetunde poole. Selle punkti leidmine võib sageli osutuda tõsiseks väljakutseks1, kuid võimatuks mitte kunagi. Ning kui kaalukauss hakkab juba valust eemalduma, siis aitavad lisameetodid säilitada liikumist selles suunas, mis viib aina suurema ja suurema vabanemiseni valu tagajärgedest. Aastate kestel olen omandanud mitu olulist õppetundi selle kohta, kuidas alustada valu leevendamist. • Konkreetsed valutüübid ja nende asukoht kehas ei mõjuta valu ravimist niipalju, kui te ehk arvate. Kuigi sellest on abi, kui te saate aru, milline probleem teie valu põhjustab, on vahendid sellega edukalt hakkama saamiseks sarnased neile, millega te ravite ka teist tüüpi valusid. Seega sõltumata sellest, kas teie valu on seotud (näiteks) migreeni, selgroo lülivaheketta väljasopistuse, kroonilise kõõlusepõletiku või mingist kaotusest põhjustatud murereageeringuga, on põhiline lähenemisviis ikka seesama. • Tegelikult on võimatu kõrvaldada püsivat valu, saavutamata kontakti oma kehaga. Kuigi on kindlasti loogiline hõlmata valu ravimisse ka keha, suurem osa valu kannatavatest inimestest kas ei taha keskenduda oma kehale sellisel viisil, mis võiks kindlustada püsivat muutust, või nad ei tea, kuidas seda teha. Keha tunnetamine on lihtsalt üks kõige võimsamaid meetodeid, mille abil valu kõrvaldada. Kui teil on kontakt igasugust tüüpi aistingutega, kaasa arvatud valu, siis on teil palju paremad võimalused leida püsivat kergendust. Antud raamat keskendubki põhiliselt sellele, et aidata teil täiustada keha tunnetamist ja õppida kasutama keha looduslikke ressursse, mille abil lahendada kestva valu mõistatus. 11


Kuidas leevendada kroonilist valu

• Kui teie psüühika keha ei juhi, siis võib see primitiivsete, valuliste reaktsioonide sekka lõplikult ära eksida. „Kuidas leevendada kroonilist valu“ õpetab teid kasutama oma aju, et rakendada teie psüühika tarkus ja võimalused tööle keha võimeka partnerina, nii et te saaksite valu kõrvaldamiseks ja täie terviseni jõudmiseks ära kasutada kogu oma potentsiaali. • Üks tähtis osa töös psühhosomaatilise partnerluse juures on tähelepanu pööramine traumale. Oma elu jooksul kohtume paljude olukordadega, mis esitavad meile väljakutse, kus keha peab vastu panema ähvardusele. Nii nagu metsloomade puhul, on ka meie ellujäämist tagavate reageeringute aktiveerijateks aju ja ülejäänud organism. Sellest, mida me iga ellujäämiskogemuse käigus õpime, kujuneb juhend tulevaseks enesekaitseks. Erinevalt metsloomadest võivad aga meie ellujäämisjuhendid sageli alt vedada. Kui meid ähvardab rünnak, kaotus või vigastus, siis võivad meie keha reageeringud olla vastuvõetavad kriisi ajal ja vahetult pärast seda, kuid kui traumaatilised kogemused jätkuvad, siis saame neilt, keda meie reaktsioonid kõige enam mõjutavad, sõnumi, et me „peaksime sellest üle saama“. Kahjuks ei suuda aga keha ähvardavast ohust sageli üle saada, sest psüühika ei tea, kuidas teha koostööd loomulike reaktsioonidega, millega keha traumale vastab. Meie somaatilistes kogemustes on olemas vihjed selle kohta, kuidas elegantselt kõrvaldada valustruktuure, mis on seotud keha püüdlustega end kaitsta ja ohtudes ellu jääda. • Igaühe jaoks meist on olemas vahend või vahendite kombinatsioon, mis aitab meil jõuda pöördepunktini, millest lähtudes hakata valutsüklit leevendama. Kuigi ma ei oska ennustada, millised oleksid kõige edukamad vahendid iga konkreetse isiku puhul, olen kindel, et kui uurida asja loominguliselt, olla püsiv ja koostööaldis, siis on võimalik leida see võti, mis teeb probleemi 12


Sissejuhatus

lukust lahti ja hakkab lahendust nähtavale tooma. Käesolev raamat pakub proovimiseks välja suures valikus võtmeid. Selle lõppu jõudes olete saanud sõbraks oma kehaga ja õpetanud psüühika olema kehale partneriks, et otsida lootust ja lõpuks ometi vabaneda elust, mis keskendub valule.

Miks on meile vaja veel üht raamatut, mis räägib valust Edu, mida mu patsiendid ja mina oleme saavutanud püsiva valu leevendamisel, on pannud mind uskuma, et kõik teed, mida mööda minnes jõuame valu efektiivse vaigistamiseni, viivad läbi keha. On loomulik, et enamik valu kannatavaid inimesi püüab vältida oma keha tajumist, püüdes – kahjuks tulemusteta – vältida sel teel ka valu. Paljud võitlevad tugevate ravimite kõrvalmõjudega, mis nõrgendavad patsientide kontakti oma kehaga, traumeerides neid seetõttu veelgi enam ja tekitades lõppude lõpuks üha rohkem valu. Kui lõikame läbi kontakti kas psüühika või kehaga, siis tekitame veelgi suuremat stressi ja eemaldume veelgi rohkem olulistest jõutagavaradest, mis võiksid valu võimutsemise lõpetada. Raske on uskuda, et nii vähe on häid valu ravimisele pühendatud raamatuid, mis õpetaksid lugejale, kuidas läheneda valule keha vaatenurgast, samuti ka psüühika seisukohast. Olen õppinud, et absoluutselt hädavajalik on uuesti avada see tee, mille valu on sageli sulgenud ning mis viib meid psühhosomaatilise kontakti saavutamisele ja tervisele ja rakendab täielikult tööle meie sisemised valuleevendajad. See raamat pakub välja kokkuvõtliku, intensiivse ja kompleksse mudeli, mida ma olen katsetanud paljude üksikisikute ja samuti gruppide juures. Nimetatud meetod keskendub sellele, et õppida kogema oma keha kui ülimat ravitsejat, kes aitab teil vabaneda valust, otsides ja kasutades selleks teie keha looduslikke ressursse ning 13


Kuidas leevendada kroonilist valu

reguleerides keha reageeringuid traumaatilistele kogemustele, kaasa arvatud valule, mis jääb püsima isegi siis, kui oht ja risk on kadunud. Mul on heameel teatada, et kõigi nende inimeste hulgast, kes selles raamatus esitatud programmiga on töötanud, on umbes 95% puhul tervis paranenud; ligikaudu 50% neist on oluliselt vähendanud sõltuvust retseptiga väljastatavatest valuvaigistitest ning samuti on oluliselt alanenud nende valutase; ja umbes 15% on üldse lakanud regulaarselt kasutamast retseptiga väljastatavaid valuvaigisteid, samal ajal kui nende valu on jäänud püsima oluliselt madalamale ja talutavamale tasemele.

Mida käesolevalt raamatult oodata Igas peatükis esitatakse mingi konkreetne vilumuste komplekt, mille sisuks on kontakti tunnetamine oma kehaga ning mis on osutunud tähtsaks, kui püüame leevendada kroonilist või püsivat valu.2 Vilumuste iga komplekt rajaneb eelmistes peatükkides õpitud vilumustel. Praktilised harjutused on mõeldud selleks, et aidata teil oma keha uuesti tundma õppida ning saavutada partnerlussuhe psüühikaga. Palume teil välja valida harjutused, mis teile meeldivad ja mis sobivad kokku vaid teile omase valmisoleku, huvi ja vajaduste tasemega. Kõigi nende harjutuste tegemiseks pole vaja muud kui praktilist tegevust, valmisolekut seada paranemisele konkreetseid eesmärke ja valmisolekut iseseisvalt uurida ning eksperimenteerida. Lugejad, kellel tekib probleeme, võivad vabalt töötada selle materjali läbi mõne väljaõppinud spetsialisti, näiteks psühhoterapeudi, kaasabil, või külastada tugiteenuste saamiseks meie veebilehte aadressil www.maggiephillipsphd.com. Töötage raamat läbi omas tempos, õppides uusi ja vaadates veel kord läbi vanu strateegiaid. Harjutused on koostatud nii, et nad ei 14


Sissejuhatus

sõltu teistest ning on n-ö „välitingimustes“ järele proovitud valu kannatavate inimeste peal, kellest paljud on saanud abi. Tõenäoliselt leiate ka teie vähemalt peotäie selliseid harjutusi, mis kõige efektiivsemal moel aitavad teil kaalukaussi valu leevendamise suunas kallutada. On väga tähtis, et te õpiksite usaldama meetodeid, mis teie puhul toimivad, ja jääksite nende juurde kindlaks. Samuti on oluline, et te selle, mis ei toimi või mis ei tundu õigena, jätaksite kõrvale, mitte ei püüaks tõestada, et te võite omandada kõik meetodid kõigist peatükkidest, et raamatust „kõik võtta“. Mõned harjutused lihtsalt ei sobi kokku teie olemusega sel hetkel ja see on täiesti normaalne. Te võite alati mõelda sellele, kuidas neid tulevikus uuesti katsetada. Arvatavasti saate raamatust isegi veel rohkem kasu, kui peate valu kohta märkmikku või päevikut, mis keskendub antud raamatust saadud kogemustele. Te võite järk-järgult sinna kirja panna oma edenemise, küsimused ja leiud. Hea idee oleks iga peatüki materjal kõigepealt kiiresti läbi vaadata, et kindlaks teha, millised osad ja strateegiad teie arvates on kõige väärtuslikumad, nii et te saaksite keskendada tähelepanu just nendele. Seejärel võtke peatükk teist korda läbi, eesmärgiga omandada need oskused, mis te esmakordsel lugemisel ära tähistasite. Kui olete juba omandanud igast peatükist ühe vilumuse, siis võite võrgud laiemalt välja heita ja kaalutleda, kas mitte õppida ka teisi meetodeid või liikuda edasi järgmise peatüki juurde. Igas peatükis on informatsioon ühendatud otseste kogemustega, et luua sel teel vastupidav vundament, pakkumaks teile küllalt palju võimalusi valu kõrvaldamiseks. Iga vundamendikivi ülesandeks on kokku panna psüühika ja keha ressursid, et saavutada konkreetset tüüpi kehatunnetus. See termin peegeldab võimsat kombinatsiooni, mis tekib, kui psüühiline, vaimne ja emotsionaalne tunnetus on ühendatud kehalise kogemusega. Tulemuseks on 10-punktiline valu-


Kuidas leevendada kroonilist valu

programm, mis põimib omavahel kokku tähelepanelikkuse, hingamisharjutused, loova visualiseerimise, autosugestiooni ja somaatilise kontsentreerumise, aidates teil koostada isikliku valukoodeksi, mis toob kaasa usaldusväärse ja kestva kergenduse. Üks moodus, kuidas kõike õpitut organiseerida, oleks mõelda, kuidas kasutada iga peatükki selleks, et nihutada oma valu taset ühe punkti võrra 10-punktilisel skaalal, kus kümme punkti tähistab talumatut, kontrollile mittealluvat kannatust. Isegi kui te raamatut alustades olete 10 punkti juures, jõuate seda lõpetades ehk ühe või isegi null punktini. Loodan, et saate sellest raamatust teada, kuidas olla endale kõige paremaks õpetajaks ja ravijaks ning sama hästi ka seda, kuidas oma valu ravida. Paljudele inimestele, kes on kannatanud tugevat valu enam kui paar kuud, on öeldud, mida nad peavad tegema, ja kui nad selle ettekirjutatud raviga toime ei tule või sellele õigesti ei reageeri, siis on neid kritiseeritud. Selle suhtes, millised käesolevas raamatus soovitatud sammud toimivad või ei toimi, olete just teie lõplik autoriteet. Mittetoimivate meetodite kõrvaleheitmine on täpselt sama tähtis kui nende meetodite täpsustamine, mis teid aitavad. Seepärast alustage ettevaatlikult ja tõstke järk-järgult tempot. Siin pole tegemist võidujooksuga, vaid seiklusega, mis seisneb selles, et te õpite koos kehaga ja kehale toetudes, kuidas pääseda jõuetuks tegevast valust ning elada helgemalt, mugavamalt ja intensiivsemalt. Sedamööda, kuidas te raamatut läbi töötate, kogute endale terve tööriistakastitäie strateegiaid, mis muudavad teie elu, juhtides teid tervise ja heaolu teele. Soovin teile sellel reisil kõike head.

16

Kuidas leevendada kroonilist valu  

Kuidas leevendada kroonilist valu

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you