Issuu on Google+


Jonathan Urla Yogilates® 2003

Raamatu eesti keeles kirjastamise õigus kuulub eranditult kirjastusele ERSEN. Selle raamatu reprodutseerimine, tõlkimine ja levitamine ilma valdaja loata on õigusvastane ja seadusega karistatav. Käesolevas raamatus toodud infot on hoolikalt uuritud ning selle täpsuse tagamise nimel palju vaeva nähtud. Autor ega kirjastaja ei võta vastutust selles raamatus kirjeldatud treeningukava sooritamisega kaasnevate vigastuste, kahjustuste ega kaotuste eest. Kõik protseduurid, asendid ja seisangud tuleb enne kodus proovima hakkamist korralikult selgeks õppida. Enne kui selle või mõne muu treeningukavaga algust teete, konsulteerige alati arsti või kvalifitseeritud meditsiinitöötajaga. Kaane kujundanud Reet Helm Toimetanud Annika Kohv Korrektor Inna Viires Copyright © 2002 by Jonathan Urla Photographs by Kit Kittles Illustrations copyright © by Nenad Jakesevic Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers. All rights reserved. © 2013 Kirjastus ERSEN B06258513 ISBN 978-9949-25-394-4

Nüüd kõik raamatud meie veebipoest www.ersen.ee ja e-raamatud   www.ebooks.ee


Nataliele


4


Sisukord Tänuavaldused Sissejuhatus

9 11

1. peatükk

Jogilatese filosoofia

21

2. peatükk

Hakkame pihta!

Oma füüsilise vormi hindamine

31

3. peatükk

Jogilatese teadlikkust suurendavad põhiharjutused 47

4. peatükk

Algajate seeria

65

5. peatükk

Jogilatese treeningu edendamine

125

6. peatükk

Jogilatese treeningukava täiustamine

203


Tänuavaldused

T

ahan tänada kõiki, kes on mind selle raamatu kirjutamisel aidanud ja toetanud. Kõik sai alguse sellest, kui ma leidsin New Yorgi parima kirjandusagendi Joy Tutela. Tema julgustus, kannatlikkus ja tarkus juhatasid mulle rasketel aegadel teed. Suur aitäh ka minu toimetajale Harriet Bellile ja kogu HarperCollinsi kirjastuse töötajatele hindamatu abi ja usalduse eest, millega nad jätsid mulle vabaduse kirjutada parim raamat, mis minu võimuses. Samuti tahan tänada oma fotograafi Kit Kittlesit suurepärase silma eest, illustraatorit Nehad Jakesevicit ning imetoredaid modelle Patricia Levyt ja Judy Tyrust. Aitäh New Yorgi spordiklubide, Equinoxi fitnessklubide ning Los Angelese spordiklubi rühmatreeningu juhendajatele professionaalse toe ja innustuse eest. Minu eriline tänu kuulub Phoebe Higginsile, Peter Roelile, Bob Liekensile, Power Pilatese stuudiole ja kõikidele minu kaasjoogidele, eriti Forest Gamble‘ile. Soe tänu erilistele sõpradele Claire Tornayle, Gail Gittelsonile ja Linda Rossile. Ja suur aitäh minu vennale Paulile ning minu perekonnale, kes näitasid kogu selle aja minu suhtes üles usaldust ja armastust.

7


8


Sissejuhatus

I

gaüks tahab keha, mis on parem, tervem, rohkem toonuses ja paindlikum. Olin pikka aega veendunud, et enda ja oma klientide keha on võimalik muuta ainult intensiivses jõusaali­ treeningus raskusi ja masinaid kasutades. Nii oli suhteliselt lihtne keha trimmi saada. Ent lõpuks hakkasin ma nende treeningu­ kavade üldises kasus kahtlema. Ma olin tugevam kui iial varem, kuid minu lihased olid punnis ning ma olin kaotanud suure osa oma loomulikust nobedusest, paindlikkusest ja koordinatsioonist. Märkasin, et ülearenenud lihased hoopis takistasid minu sportlikku saavutusvõimet spordialadel nagu ujumine, korvpall ja tennis. Kõige rohkem häiris mind, et vaatamata tõsiasjale, et tegin venitusharjutusi rohkem kui teised, olin vigastustele altim. Olin tänu korrapärasele treeningule heas vormis, kuid minu keha oli pidevalt hell, valulik ja pingul, muutes sellised lihtsad tegevused nagu painutamise ja käte taha viimise raskeks. Mõistsin, et kõvemad ja pikemad treeningud ei too seda kasu, mida täiuslikult treeningult võiks eeldada. Ebarahuldavad tulemused ei olnud tingitud konkreetsetest harjutustest, raskuste tõstmisest ega jooksmisest; piiranud oma treeningut tavapärase kavaga, tundsin, et jätsin unarusse teised tähtsad treenimise valdkonnad. Minu keha ja vaim andsid mõista, et režiim tuleb ümber hinnata. Minuga toimunu ei ole midagi tavatut. Paljud inimesed unustavad treeningu põhilise eesmärgi, mis on üldise tervise ja vormi 9


parandamine. Nad sukelduvad pea ees sõgedasse jõusaalikavasse, tehes pingelises treeningus harjumuspäraselt ühe seeria teise otsa. Kuna oluline on saada juurde jõudu ja suurendada lihastoonust, siis sellest ei piisa. Ülemäära arenenud jalalihased ei aita teil varvastele tõusta, et võtta ülemiselt riiulilt maisihelveste karp, ega libastumise korral tasakaalu säilitada. Samamoodi on takistuseks laiad õlad, kui peate laua alt dokumendi üles otsima. Inimese keha on mõeldud tegema kõiksuguseid liigutusi, mida ei saa mõõta vaid tõstetavate kilode ja läbitud kilomeetritega. Mida heas vormis olek tegelikult tähendab? Mina tahtsin olla enamat kui lihtsalt tugev. Ma tahtsin olla nobe, paindlik, hea koordinatsiooni ning tasakaaluga – liikumise omadused, mida ma seostan oma noorusajaga, mil ma tantsisin ja mängisin sportmänge. Ent need füüsilised omadused ei ole tähtsad ainult spordis – need muudavad lihtsamaks ka argitoimetused. Hea vorm tähendab

10


väiksemat vigastuste ohtu ning rohkem energiat elu väljakutsetele vastu astumiseks. Ma taipasin, et tegelikult tahtsin ma režiimi, mis muudaks mu liigutused vabamaks ja osavamaks keha liigselt kulutamata. Sain aru, et selleks peab minu treeningukava olema mitmemõõtmeline, hõlmates erinevaid oskusi, ning muutma mind pikaks ajaks „funktsionaalses mõttes reipaks“. Tähelepanu tuleb pöörata vormisoleku ���������������������������������������������������� kõikidele������������������������������������������� tahkudele, kaasa arvatud tugevusele, painduvusele, joondumisele, koordinatsioonile, tasakaalule ja vastupidavusele. Enamgi veel, tugevust ei tohiks mõõta pelgalt puhta jõu, mis võib olla nii äkiline kui ka kohmakas, vaid stabiilsuse ja kontrolli terminites. Nii ei tohiks painduvust määratleda lihtsalt lihaste ja liigeste kerge pingutamisena, vaid pigem suuremas ulatuses tehtavate sujuvate liigutustena. Isegi tasakaalu mõiste peab arenema dünaamilises tasakaalus olemise ja ruumilise sümmeetria­ tunnetuse��������������������������������������������������������� mõisteks. Hiljuti töötati välja uued harjutused, mis tegelevad funktsionaalse treeningu erinevate valdkondadega, alates füsiopalli abil joonduse ja tasakaalu paremast teadvustamisest ning lõpetades liigutuste tempo muutmisega vastupanuharjutuste ajal. Neid ja paljusid teisi ideid uurinud, olin endiselt veendunud, et traditsioonilised meetodid ei paku mulle kõiki treeningu elemente ühendavat süsteemi, et tagada optimaalne tervis ja pikk eluiga. Lõpptulemusena mõistsin, et sellest kujuneks väljakutse nii minu vaimule kui ka kehale.

Jooga

T

äiusliku vormi nimel vaimu ja keha treenimise ideaalsema süsteemi otsingul jõudsin ma kõigepealt iidse joogapraktikani. Tantsijana õppisin ma varakult tundma kehahoiu kasutamise ja hatha-jooga hingamise väärtust painduvuse suurendamisel. Hathajooga kujutab endast füüsilist joogapraktikat, mis hõlmab erine11


vatesse asenditesse ehk asana’tesse minekut ja neist väljatulemist. Niisuguseid harjutusi on sadu ning nende päritolu ulatub 5000 aasta taha muistsesse Indiasse. Praktika hõlmab ka hingamis- ja meditatsiooniharjutusi ning on joogasuutrate kaudu seotud teistegi tervist parandavate ja eetiliste joogapraktikatega. Praegu on teada mitu hatha-jooga stiili, muu hulgas Astanga, Iyengar, Šivananda, Bikrami, Kripalu, Vinyasa jne. Lõppude lõpuks on hat­ ha-jooga praktika eesmärk pakkuda väljakutset ning inspireerida teid pürgima suurematesse füüsilistesse, vaimsetesse ja hingelistesse kõrgustesse. Minu jaoks on hatha-jooga praktiseerimisel neli suurepärast eelist. Õpetades sooritama harjutusi aeglasemas, hoolikamas tempos, aitab jooga arendada paremat sisemist teadlikkust endast. Jooga suunab teie tähelepanu ka hingamisele, mis toetab vereringesüsteemi ning pingutusi painduvust parandavate ja jõudu suurendavate harjutuste tegemisel. Kehahoiakuid õppides uurite laialdaselt asendeid ja liigutusi, mis suurendavad teie vaimseid ja kehalisi oskusi ning muudavad teid enesekindlamaks. Ja viimasena, ent mitte sugugi vähem tähtsamana tuleb mainida, et jooga õpetab teie treeningu elutähtsa osana lõdvestama nii teie vaimu kui ka keha. Selles kiiretempolises, pidevalt liikuvas maailmas pakub jooga mulle aega peatumiseks ning oma asukoha ja tunnete teadvustamiseks. See on aeg, mil ma olen kehaga kooskõlas ning lasen lahti kõik välise maailma segajad ja mured. Näiteks sõdalase asana’s, üks jalg ees, käed sirgelt üleval, tunnen end üheaegselt maandatuna ning vabana. Ma tajun oma keha kanalina maa ja taeva vahepeal ning tunnen end hingates selle püha energiaga kaasa voolamas. Ent paljude jaoks võivad mõned hatha-jooga asendid olla ohtlikud ja siis on targem neid mitte praktiseerida. Kui mõnele ei valmista pea peal seismine, käte viimine üle pea selja taha maha ja jalgade ristamine suuremat raskust, siis teiste puhul võivad need lõppeda kaela, selgroo ja põlvede väljavenitamisega. Olen 12


ka avastanud, et tüüpilises hatha-jooga tunnis antakse natuke aega keha soojendamiseks sissejuhatavate liigutuste ja venitustega. Päikesetervituse seeria oma sügavate painutuste, väljaastete, toenglamangutega jne on kava alustamise faasis enamiku, kaasa arvatud minu enda jaoks raske. Tahtsin katsetada traditsioonilise seeriaga ning tundsin huvi, kas on võimalik välja töötada ������� kasutajasõbralikum�������������������������������������������������� lähenemine kehahoidudele. Sellele vaatamata teadsin oma hinges, et hatha-jooga puhul olin ma leidnud avardava, mõistliku ja inspireeriva iseseisva süsteemi, mille abil parema tervise nimel vaimu ja keha treenida.

Pilates Pilates�������������������������������������������������������� on Euroopa treeninguguru Joseph H. Pilatese järgi nimetatud meetod. 1880. aastal Saksamaal sündinud Joseph pühendus varakult hea vormi saavutamisele ning sai osavaks mitmel spordialal, muu hulgas võimlemises, sukeldumises, suusatamises ja poksimises. Noore mehena sõitis ta Inglismaale, kus töötas tsirkuseartisti ja poksijana. Esimese maailmasõja ajal hoiti teda koos teiste sõjavangidega Mani saarel, kus ta seisis hea selle eest, et vigastatud ja haiged jälle jalule saaksid ning nende vaim virge püsiks. Pilates naasis koju sõjakangelasena, ent ta silma avanesid, kui Saksa sõdurite väljaõppega tegelejad ta uude ametisse määrasid. Ta otsustas emigreeruda Ameerika Ühendriikidesse, kus tema ja ta naine Clara avasid 1926. aastal New York Citys treeningustuudio. Geniaalse leiutaja ja treenerina töötas ta välja masinad ja erinevad seadmed, eelkõige universaalse reformeri. Ent tema esialgne tehnika põhines matil ehk põrandal sooritatavatel harjutustel, mis kasutavad vastupanuks ainult keha ja gravitatsiooni, et suurendada jõudu ja parandada painduvust. Tema stuudio tõmbas ligi paljusid vigastuste küüsis vaevlevaid kuulsaid tantsijaid ja artiste. Tema paljude õpilaste hulka kuulusid ka ballettmeister George Balanchine ja moderntantsu teerajaja Martha Graham. 13


Jogilates