Page 1


Dr. Douglas N. Graham The 80/10/10 Diet 2010

Raamatu eesti keeles kirjastamise õigus kuulub eranditult kirjastusele ERSEN. Selle raamatu reprodutseerimine, tõlkimine ja levitamine ilma valdaja loata on õigusvastane ja seadusega karistatav.

Kaane kujundanud Reet Helm Toimetanud Evelin Piip Korrektor Mari Mets

Copyright © 2006, 2008, 2010 Douglas N. Graham, DC All rights reserved. © 2013 Kirjastus ERSEN B05254313 ISBN 978-9949-25-353-1

Nüüd kõik raamatud meie veebipoest www.ersen.ee ja e-raamatud  www.ebooks.ee


Kaubamärgi kinnitus Alates kiropraktika kolledži lõpetamisest 1983. aastal olen ma teinud ulatuslikke uuringuid ja pidanud arvukalt loenguid tervise, dieedi ja spordi teemal kümnetele tuhandetele inimestele Ameerika Ühendriikides ja kogu maailmas. Mu elutöö on kokku võetud omavahel seotud väljendeis 80/10/10 ja 80/10/10-rv*, mida lühendatakse vastavalt 811 ja 811rv. Kui 80/10/10 tähendas algul toiduratsiooni, siis teavad mu töö järgijad, et see on hakanud tähendama palju rohkem. Aastakümnete kestel olen püüdnud lisada mõistesse 80/10/10 lisatähendusi, nagu küllaldane uni, liikumine, positiivne ellusuhtumine ja veel paljud tervislikud tegurid. Seetõttu kinnitan ametlikult kaubamärgi õigusi väljenditele 80/10/10, 80/10/10rv, 811 ja 811rv, et hoida kõrgeid standardeid, mida need avalikkuse silmis esindavad, ja kaitsta nende mõistete avalikku seost minu ja mu tööga. Ma loodan, et kõik tervise ja toitumisteaduse valdkonnas töötavad inimesed austavad ja respekteerivad neid märke, kasutades neid ainult siis, kui need on litsentseeritud või autoriseeritud või, kui ilma spetsiifilise autoriseerimiseta, siis täieliku tunnustuse ja tähelepanuga, arvestades seaduslikkust ja õiguskorda.

Vastutusest lahtiütlemine Teave, mida sisaldab raamat „80/10/10-dieet “ on mõeldud teile ainult üldinformatsiooniks. Selle eesmärk ei ole asendada ühtki ravi, mida arst on teile määranud. Dr Douglas Graham ei anna meditsiininõuandeid ega tegutse arstina. Mitte ühelgi juhul ei soovita dr Graham mõnd raviviisi konkreetsele üksikisikule ja ta suunab teid alati pidama nõu oma arsti või kvalifitseeritud tervendajaga, kui alustate mõnd ravikuuri, muudate oma dieeti või hakkate kasutama uusi ravimeid. ­Douglas N. Graham, DC

* 

Lühend sõnadest raw vegan – veganite toortoit. Tlk.


Pühendus Sooja lugupidamisega pühendan selle teose oma sõbrale ja mentorile, kadunud T. C. Fry’le. Kui pidasin kõnet Terry matusetalitusel, tõotasin, et mälestus temast elab edasi. Minu elu ja see raamat on �������������������������������������� kinnituseks��������������������������� sellele kavatsusele. Mõjutagu tema töö edasi inimesi liikuma paremuse poole, kuni tervislik elulaad muutub iga inimese elu normaalseks ja loomulikuks osaks.


Sisukord Sissejuhatus....................................................................................................19 1. peatükk. Milline toit on meile loomupärane.............................................33 2. peatükk. Vaatame puuviljaga seostatavatele muredele silma..................50 3. peatükk. Toortoit tagab parima tervise.....................................................74 4. peatükk. Mis on kaloritoitainete suhtarv..................................................92 5. peatükk. Süsivesikud: minimaalselt 80%................................................103 6. peatükk. Valgud: maksimaalselt 10%......................................................124 7. peatükk. Rasvad: maksimaalselt 10%.....................................................135 8.peatükk. Suur üllatus: toortoitlaste menüüs on 60% rasva!....................154 9. peatükk. Kehakaalu stabiliseerimine.......................................................169 10. peatükk. Toortoidule ülemineku väljakutsed........................................182 11. peatükk. 80/10/10 praktikas..................................................................191 Lisa A. Näidismenüüd.................................................................................201 Lisa B. Korduvad küsimused.......................................................................262 Lisa C. Edulood 80/10/10-dieediga.............................................................295 Lisa D. Abivahendeid toitumise analüüsiks................................................364 Autorist.........................................................................................................371 Viited.............................................................................................................372

Raamtekstid ja tabelid Peaaegu kolmandik kaloreid..........................................................................19 Pimedad mehed ja elevant10 .........................................................................23 Sinu arst ei saa siin aidata….........................................................................27 Tervise põhielemendid...................................................................................28 Inimeste võrdlus lihasööjatega.......................................................................35 Suhkru kolmejärguline teekond läbi keha.....................................................53 Suure rasva- ja väikese süsivesikusisaldusega toit tõstab insuliinitaset.......54 Leeliste ja hapete tasakaal.............................................................................68 Kochi postulaadid...........................................................................................75 Denatureerimise definitsioon.........................................................................80 Duaalse mõju seadus.....................................................................................87 Parima kvaliteediga toitude valimise kriteeriumid......................................88 Pikaealiste kultuurid söövad palju süsivesikuid ja vähe rasva.....................93 Kaloriprotsendi mudeli plussid ja miinused.................................................97 Kütus versus energia....................................................................................104 Surmaohtlik süsivesikutevastane hullus......................................................107


6

80/10/10-dieet

Teravili: Pritikini läbikukkumine................................................................111 Ekstsitotoksiinid parandavad maitset, aga mürgitavad meie toitu...........115 Puuvili kui põhitoidus: idee, mille aeg on käes...........................................120 Kehaline aktiivsus ei nõua lisavalku...........................................................127 Harilike toitude valgusisaldus.....................................................................128 Päevase valgukoguse arvestamine...............................................................132 Valitud toitude tüüpiline rasvasisaldus.......................................................139 Kuidas saab 2-protsendilises piimas olla 35% rasva?.................................140 Asendamatud rasvhapped mitmesugustes täistoitudes (grammides)........143 Kas me vajame külmpressitud kookosõli lauriinhapet?..............................146 Küllastunud ja polüküllastumata rasvhapete suhe....................................147 Õlid… paremal juhul tühjad kalorid, halvemal kantserogeenne rämpstoit................................................................................................151 Vähese rasvasisaldusega soe toit võrreldes kõrge rasvasisaldusega toortoiduga............................................................................................157 Pähklipätsi rasvasisaldus võrreldes hakklihaga..........................................159 Rasv toortoidus võrreldes traditsiooniliste kuivküpsistega.........................159 Rasv toorkookides võrreldes traditsioonilistega..........................................161 Fakte kookose kohta.....................................................................................162 Kuidas valmistada suure rasvasisaldusega rohelist salatit.........................164 Salat, topeltportsjon: väherasvane alternatiiv.............................................165 Kiirpilk rasvastele puuviljadele....................................................................166 Üks päev „rasvavaest“ toortoitu (45% rasva).............................................167 Keharasvasoovitused meestele ja naistele....................................................172 Veevaeguse füsioloogilised mõjud................................................................181 Emotsionaalne söömine...............................................................................187 Monosöögikorrad: üksainus toit..................................................................189 Tõsielulood 80/10/10-dieedile ülemineku kohta.........................................192 Keskmised toitainekalorid toidukategooriate kaupa..................................196 Kalorivõrdlus: 8 untsi (224 g) valitud toite.................................................199 Veel üks läheb mullatoidule….....................................................................273 „Ravimise“ müüt..........................................................................................289 Kas otsite numbrite vasteid?........................................................................366


Eessõna Kui Raudmehe võistlustel osalenud kolmevõistleja, ultramaratoonar ja peaaegu 1000 jooksuvõistluse esikoha omanik tean ma, kui tähtis on õige toitumine. Mind häirib, kui palju valeinfot söömise kohta levitatakse raha saamise eesmärgil. Kuna nii paljudel inimestel on tervisliku söömise kohta valed teadmised, on rasvumise näitajad kõrgeimad ajaloos, ja kuna üha rohkem inimesi osaleb oma raha eest nendes rahateenimisskeemides, jätkavad rasvumine ja sellega seotud haigused kasvu õudustäratavas tempos. Ikka ja jälle kuulen ma �������������������������������������������� inimesi������������������������������������� ütlevat, et nad on kaalust maha võtmiseks proovinud „kõike“ – rasvavaeseid ja -rikkaid, süsivesikutevaeseid ja -rikkaid, valguvaeseid ja -rikkaid toite, igasuguseid tablette, süste, pulbreid ja kokteile – ainult nimeta midagi ja nad ütlevad, et on seda proovinud. Nende nurjumise peapõhjus on valeinformatsioon. Igal dieedi nurjumisel on oma põhjus. See, mida inimestele nimetati väherasvaseks, harilikult 30%, ei ole tegelikult väherasvane ja neil ei ole ettekujutust, kuidas saada efektiivse 10-protsendilise rasvasisaldusega toodet, nagu on kirjeldatud selles raamatus. Rasvarikas söögivalik võib olla ohtlik ja seada teid riskiolukorda haiguste suhtes, mille kätte enamik läänlasi enneaegu sureb. Ka süsivesikutevaesed dieedid on ohtlikud ja enamikul inimestest pole aimugi, et ideaalselt on päevases toidus 80% süsi­vesikuid. Aga need peavad olema õiged süsivesikud. Kõrge valgusisaldusega menüü põhjustab osteoporoosi, neeru­ haigusi ja sportimisenergia kadu. Suurem osa inimesi arvab, et madala valgu­sisaldusega dieedid ei aita, liha- ja piimatööstus on neile sisendanud, et mida rohkem valku sa sööd, seda parem – ent miski pole tõest kaugemal. Mis puutub tablettidesse, süstidesse, pulbritesse ja kokteilisegudesse, siis ei anna need vigurid inimestele kunagi loodetud tervist. Ei mõisteta, et rasvumine annab tegelikult tunnistust valest söögivalikust. Sama kehtib ka enamiku teiste haiguste kohta, mida me põeme, näiteks südamehaigused, vähk, insult, suhkruhaigus, krooniline liigesepõletik, jämesoolepõletik, kõhukinnisus, luuhõrenemine, akne, erektsioonihäired, dementsus ja isegi nägemis- ja kuulmishäired. Need ����������������������������������� kõik������������������������������� on valest toiduvalikust tingitud haiguste sümptomid.


8

80/10/10-dieet

Te hoiate käes raamatut, mis annab meile kõigile vajalikku toitumisalast teavet. Te ei pea olema Raudmehe kolmevõistleja ega soovima selleks saada, kui teil on enda ees kohustus lugeda raamatut „80/10/10-dieet“! Ruth E. Heidrich, PhD Raamatu „A Race For Life“ („Võidujooks elu eest“) autor www.ruthheidrich.com


Saateks Seda raamatut ei olnud kerge kirjutada. Ma püüdsin „80/10/10-dieet“ ka varem mitmel korral kirja panna, kuid see osutus heidutavaks projektiks, mida segasid valestardid. Miskipärast ei ole ükski asi selle projekti juures kulgenud lihtsalt. Võin ainult järeldada, et õige on vana rahvatarkus: „Väärt asjad ei tule kunagi kergesti kätte.“ Usun, et see on mu seni kirjutatud raamatuist kõige väärtuslikum. Kirjutades raamatut „80/10/10-dieet“, leidsin end pidevalt ränkades sisevaidlustes, murdes pead, kuidas jõuda kõige laiema lugejaskonnani: • Kas ma jõuan rohkemate inimesteni, pöördudes nende pea või südame poole? Kas tsiteerimisstatistika, materjalihulk, teaduslikud uurimused ja õpikuist pärinevad faktid tugevdavad neis soovi oma toitumist muuta? • Kas niisugused pedantsused vähendavad lugejate huvi või lisandub iga uus fakt eelmistele, kuni need moodusavad veenva ja kindla infobaasi? • Kui sügavuti pean ma minema, et oma seisukohta uskuma panna? Kas piisab, kui öelda, et kõik meiega sarnase kehaehitusega loomad söövad puu- ja aedvilja ning väga vähe rasva, sellepärast peaksime meie samuti toimima? • Kas lugusid ja isiklikke jutustusi heast tervisest, piiritust energiast, ootamatust tervenemisest, pingutusteta kaalulangusest, vaimsest ärkamisest ja taasleitud eluinnust peetakse liialduseks või tõepäraseks inspiratsiooniks? Kõige rohkem tekitas muret vist järgmine kartus: •

Kui ma jätan midagi välja, kas saan veel teise võimaluse?

Raamatu tarvis tehtud uuringud sundisid mind tihti materjaliga töötama mitu päeva, et kirjutada vaid üks või paar lauset. Näis, et mida rohkem ma teada sain, seda rohkem oli veel õppida. Lõpuks olin sunnitud valima raamatu kirjutamise ja päevad läbi teiste inimeste kirjutatu lugemise vahel. Kogusin tohutu teabehulga, kuid suur osa teadasaadust ei olnud selle


80/10/10-dieet

10

raamatu kirjutamisel oluline. Võin vaid loota, et see on väärtuslik materjal järgmisteks töödeks.

Kes peaks seda raamatut lugema? Kirjutasin������������������������������������������������������������������ selle raamatu kõigile, kes usuvad, et õige kehakaal ja hea enesetunne on nende sünnipärane õigus, aga ka vastutus – kõigile, kes soovivad püüelda kehaliste võimete ja niisuguse tervise poole, mida nad ihaldavad. 80/10/10-dieet ei ole valik „kõik või mitte midagi“. See lubab liikuda eesmärgi poole, mitte lihtsalt dieedist kinni pidada. Te ei pea 80/10/10-programmist kasu saamiseks toituma põhiliselt taim- või toortoidust. Kui sööte enam-vähem harilikku Ameerika toitu, lubab 80/10/10-programm teil jätkata harjumuspäraste toitude söömist, lisades vähehaaval uusi toite, mis viivad teid eesmärgi poole. Edu saavutamise põhisätteks on suund, mitte kiirus. Kui olete juba läinud üle taimetoidule, leiate ikkagi, et selle raamatu põhimõtted on teist sammu võrra ees. Tegelikult kujutab see raamat endast toortoidu sööjate lisaboonust. Ma satun ekstaasi, et mul õnnestus lõpuks kirjutada programmist, mida ma olen aastaid õpetanud toortoidu- ja taimetoidukogukondadele. Nõututena, et neil ei edene toortoidu söömine hästi, ja segaduses teistelt õpetajatelt kuuldud vastupidisest teabest, on toortoiduentusiastid mulle kurtnud: „Olen kindel, et söön liiga rasvast toortoitu, aga ma ei oska selles selgust saada ja ma vajan täpsemaid juhiseid, mida ette võtta.“ Nüüd seisan ma toortoidukogukonna ees näidiskalkulatsioonidega, mis tõendavad selgelt, kui ohtlikult kõrge on rasvatarbimine meie inimeste seas – ja selge tegutsemisplaaniga neile, kes soovivad latti ühe jaotise võrra kõrgemale tõsta ning minna üle rasvavaesele dieedile, et toortoidu abil tervist saavutada.

Tulemused räägivad enda eest Põhimõtted, mida ma selles raamatus jagan, tuginevad üle kahekümne viie aasta pikkustele uuringutele ja peaaegu kahe aastakümne kogemustele inimeste abistamisel erakonsultatsioonidel nende tervise, toitumise ja sportlike soorituste parandamiseks. Sama kaua aega olen ma ise kasutanud 80/10/10-programmi – koos tuhandete klientidega, kes tunnevad pidevalt rõõmu taasleitud tervise, elujõu ja välimuse üle.


80/10/10-dieet  

80/10/10-dieet

Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you