Issuu on Google+


Nanette E. Tummers, EdD Teaching Yoga for Life 2009

Copyright © 2009 by Nanette Tummers Kõik õigused kuuluvad kirjastajale. Selle teose (v.a raamatu tutvustus) reprodutseerimine või kasutamine igasugusel kujul või ükskõik millisel elektroonilisel, mehaanilisel või muul praegu tuntud või hiljem leiutataval meetodil, kaasa arvatud kserograafia, fotokopeerimine ja helisalvestus, igasugustes info säilitus- ja taaskasutussüsteemides on keelatud ilma kirjastaja kirjaliku loata. Tekstis esitatud veebiaadressid olid kehtivad 2008. aastal, kui ei ole märgitud teisiti. Teksti näitlikustamiseks kasutatud fotode autor on Neil Bernstein. All rights reserved. © 2011 Kirjastus ERSEN

Kaane kujundanud Reet Helm Toimetanud Evelin Piip Korrektor Inna Viires

B12228311 ISBN 978-9949-25-097-4

Nüüd kõik raamatud meie veebipoest www.ersen.ee ja e-raamatud   www.ebooks.ee


See raamat on pühendatud minu tõelistele joogaõpetajatele: mu perekonnale, sõpradele, kolleegidele ja üliõpilastele.


Sisukord Tegevuste juht VIII  Asendite register XV  Eesõna XXVIII  Tänuavaldused XXXI

1. Miks meie õpilased vajavad joogat............ 1 Laps kui tervik.................................................................. 3 Milliseid hüvesid pakub jooga kooliealistele lastele.......... 10 Kokkuvõte..................................................................... 16

2. T  ervislik ja tasakaalustatud eluviis jooga abil.................................................. 17 Jooga definitsioon ........................................................ 18 Sisuka ja sihikindla elu kaheksa haru.............................. 19 Kokkuvõte..................................................................... 32

3. Tõhusate joogatundide andmine.............. 35 Joogatunni komponendid............................................... 36 Joogatehnikate õpetamine............................................. 43 Loovate joogakogemuste andmine................................. 55 Kokkuvõte..................................................................... 71

4. J ooga teaduslikud alused ja liikumispõhimõtted................................... 73 Hingamise anatoomia ja füsioloogia.............................. 74 Luu- ja lihaskonna anatoomia ning kinesioloogia............ 78 Painduvuse teaduslik alus............................................... 81 Terve ja tugeva selgroo kujundamine.............................. 85 Joogaasendite õpetamine.............................................. 90 Kokkuvõte..................................................................... 96 iv


Sisukord

v

5. Jooga tunni- ja astmekavad..................... 97 Joogatunni plaan........................................................... 98 Tunnikonspektide näidised............................................ 103 Vahetunnijooga siseruumis........................................... 113 Perioodikava................................................................ 116 Jooga tunni- ja perioodikavad erivajadustega rühmadele.. 116 Kokkuvõte................................................................... 122

6. Hingamis- ja lõdvestumisharjutused...... 123 Üleminekuharjutused................................................... 124 Joogatunni alustamine: hingamisharjutused.................. 124 Lõdvestumisoskus........................................................ 137 Kokkuvõte................................................................... 156

7. S  oojendusasendid, aktiivsed ja rahustavad asendid................................ 157 Soojendus ja äratus .................................................... 158 Püstiasendid ............................................................... 177 Liikuvad joogaharjutused ............................................ 197 Tasakaaluasendid ....................................................... 200 Aktiivsed lamamisasendid ........................................... 207 Rahustavad asendid . .................................................. 217 Kokkuvõte .................................................................. 224

8. Mitmesugused teemad joogatundides.... 227 Joogamängud............................................................. 229 Jooga vahejaamad ..................................................... 236 Minapilt ja jooga......................................................... 238 Tervislik eluviis ja jooga................................................ 242 Omavahelised suhted ja jooga..................................... 246 Loov probleemilahendus ja jooga................................. 255 Globaalne teadlikkus ja jooga...................................... 257 Akadeemilised teadmisvaldkonnad ja jooga.................. 259 Kokkuvõte................................................................... 268 Kirjandus ja lisamaterjalid 271  Autorist 279


Tegevuste juht Nimetus

Lk

Asendi või tegevuse tüüp

Tegevuste lugu

114

Vahetund siseruumis

Mäng „Just nagu“

114

Vahetund siseruumis

Hommikuvõimlemine

115

Vahetund siseruumis

Õhupallihingamine, kolmeosaline hingamine või Dirga hingamine

125

Hingamine

Kõhuhingamine

128

Hingamine

Jänkunina, vaala või draakoni hingamine

129

Hingamine

Rohelised paharetid

130

Hingamine

Südamehingamine

130

Hingamine

Koolibri või mesilasesumina hingamine

131

Hingamine

Lõvi möirgamine

132

Hingamine

Rahutreening

133

Hingamine

Rahustav hingamine

134

Hingamine

Hingeõhu vabastamine ja enda taaslaadimine

134

Hingamine

Vaheldumisi mõlema sõõrme kaudu hingamine

135

Hingamisharjutus vanematele õpilastele

Ujjayi hingamine

136

Hingamisharjutus vanematele õpilastele

Rannapallid

138

Lõdvestumine

Lõdvestus toolil

139

Lõdvestumine

Lapseasend

139

Lõdvestumine

Võrkkiik

140

Lõdvestumine

vi


Tegevuste juht

Nimetus

Lk

Asendi või tegevuse tüüp

Konnake

141

Lõdvestumine

Jalad seinal

141

Lõdvestumine

Lamamine kerges seljapöördes

142

Lõdvestumine

Makaronide proovimine

143

Lõdvestumine

Sulamine

143

Lõdvestumine

Nina vastu põlvi

144

Lõdvestumine

Lõdvestusasend (shavasana)

146

Lõdvestumine

Vulkaan

148

Lõdvestumine

Värvi mind rahulikuks

150

Visualiseerimine

Kohevad pilved

151

Visualiseerimine

Hele täht

151

Visualiseerimine

Meritäht

152

Visualiseerimine

Imekaunis aas

152

Juhitud kujutluspildid

Autogeense lõdvestusstsenaariumi kasutamine: soojuse levik kehas

153

Juhitud kujutluspildid

Kobra või madu

159

Soojendus

Alla vaatav koer

160

Soojendus

Kasvav laps

162

Soojendus

Kiiguta beebit

163

Soojendus

Laud lehma ja kassiga

164

Soojendus

Ülakehapöörded

167

Soojendus

Üles vaatav koer

168

Soojendus

Hüpiknukk

170

Soojendus

Rasked ämbrid

171

Liikuv soojendus

Läbiraputamine

172

Liikuv soojendus

Märg koer

173

Liikuv soojendus

vii


viii

Tegevuste juht

Nimetus

Lk

Asendi või tegevuse tüüp

Teeme kunsti teistele

261

Kunst vanematele õpilastele

Merikarpidest kee või käevõru ja asendid rannas

262

Kunst vanematele õpilastele

Tähestikusupp ja tähtede õppimine

263

Kirjutamisoskus noorematele õpilastele

Kirjuta luuletus

263

Kirjutamisoskus noorematele õpilastele

Igapäevasõdurid

264

Kirjutamisoskus

Ma olen mägi

264

Kirjutamisoskus

Osariigi, riigi või maailma geograafia

264

Kirjutamisoskus

Lõdvestumisstsenaariumid

265

Kirjutamisoskus vanematele õpilastele

Berenstaini karud kuul

266

Raamatud

Dr Seussi „Mu paljud värvilised päevad“

267

Raamatud

Oma keskkonna uurimine

267

Teadus

Talu

267

Teadus

Loodus ja joogaasendid

268

Teadus

Silla- ja kolmnurgaasendid

268

Teadus vanematele õpilastele


Asendite register Nimetus

Lk

Asendi t端端p

Foto

ASENDID Alla vaatav koer

160

Soojendus

Elevant

179

P端stiasend

Ettepainutus laiast harkseisust

190

P端stiasend

Ettepainutus sirgete jalgadega

220

Rahustav asend

ix


Eessõna On raske konkureerida kõigega, mis noori köidab, sealhulgas elektroonika ja tehnoloogia tulevärgiga, mis on hõivanud meie noorsoo tähelepanu ja energia. Üha rohkem õpilasi�������������� ��������������������� eemal­dub aktiivsest tegevusest ja muutub pigem MP3- või DVD-mängijaiks. Kuidas pakkuda noortele sisukat, pinget pakkuvat ja lõbusat tegevust? Samal ajal kui ühiskond surub meile peale järjest tehnoloogilisemat mõttelaadi, aitab jooga astuda sammu tagasi ja avastada energia kasvu, mida võimaldab tervislik ning tasakaalustatud eluviis. Jooga põhineb uuringutel ja kogemustel. See lähtub ka multiintelligentsuse teooriast ning kutsub sellega tegelema kõiki meie õppivaid noori, eriti neid, kes ei hooli eriti traditsioonilistest sporditegevustest. Joogaharrastuse arvukate kasulike tulemuste hulka kuuluvad niisuguste eluliste omaduste parandamine nagu eneseteadvus ja emotsionaalne intelligentsus, samuti iseloomukindluse ja vastutustunde arendamine. Joogaga on tegeldud tuhandeid aastaid, sest see toimib, ja praegu on selle järele kriitiline vajadus. Jooga ei nõua õpetajalt ega õpilastelt, et nad oleksid tipptasemel või võistleksid omavahel. Sellega tegelemiseks on vaja vaid osalemistahet ning avatust. Jooga kaasab kõiki, sest seda saab kohandada kõigi osalejate vajadustele. See loob õpilastele turvalise ja rahustava atmosfääri ega nõua peaaegu üldse erivarustust ja ruumi.

RAAMATU EESMÄRK Selle���������������������������������������������������������� raamatu eesmärk on pakkuda abimaterjali selle kohta, kuidas muuta jooga kehalise kasvatuse tunni või koolipäeva osaks (näiteks vahetund siseruumides, stressi maandav puhkepaus x


Eessõna

xi

klassiruumis või sööklas), või kuidas kasutada seda iseseisva õppetunnina (näiteks kehaline kasvatus koolis või teismeliste jooga rekreatsioonikeskuses). Raamat läheneb jooga õpetamisele efektiivselt ja praktiliselt. Õppekavas on põhiasendid, hingamistehnikad, lõdvestumismeetodid, liikumismängud ja visualiseerimised. Pakutav teave põhineb rakenduslikel uuringutel ja katseprogrammide kogemustel.

RAAMATU TÄHTSUS „Joogaõpetus kogu eluks“ aitab lugejal mõista jooga kaasavat olemust: sellega suudab tegelda igaüks. Jooga õppimisel saab kasutada kogemuslikku mudelit, mis rõhutab individuaalsuse tähtsust. Seda võimaldavad vähesed õpilastele pakutavad tegevused. Jooga levib läänes liikumisharrastusena aina rohkem ja seda tuleb vaadelda kui tervislikku ja tasakaalustatud eluviisi õpetamise süsteemi, mis ei paku ainult kehalist tegevust, vaid millel on ka vaimne, emotsionaalne, sotsiaalne ja hingeline aspekt. Sama oluline on jooga järjest laialdasem tunnustamine teadusringkondades. Ameerika terviseinstituudil (NIH) on allüksus nimetusega riiklik täiendava ja alternatiivmeditsiini keskus (NCCAM). Paljud teaduslikud uuringud käsitlevad jooga efektiivsust ja selle mõju tervisele. Me näeme, kuidas jooga võidab populaarsust haiglates, firmades, vanglates, sõjaväebaasides, ülikoolides ja asumikogukondades. Raamat sisaldab ka lühikest sissejuhatust jooga filosoofiasse lihtsustatud sõnumi kujul – kuidas elada paremat elu. On tähtis, et joogaõpetaja ei keskenduks ainult kehalistele harjutustele, vaid ka tervislikule ja tasakaalustatud eluviisile. Jooga on keha ja vaimu koostegevus, mis võib jätkuda terve elu kestel. Lapsevanematele ja kooliringkondadele võib olla jäänud valemulje, et jooga on usuline tegevus. Nende väärarvamuste tõttu võidakse joogat kõrvale tõrjuda. „Joogaõpetus kogu eluks“ annab lugejale ülevaate, miks on jooga õpilaste elus olulisel kohal. Selle teksti rõhuasetus on küsimusel, kuidas jooga saab rikastada


xii

Eessõna

õpilase tervist ja arengut. Raamat annab juhiseid, kuidas õpetada joogat turvaliselt elukestva tervisliku ja tasakaalustatud harrastamise kontekstis, rõhutades kasvatuslikke momente. Raamat on mõeldud eeskätt lugejale, kes on õpetaja, kellel on mõningane joogaga tegelemise kogemus ning tahtmist ja huvi pakkuda õpilastele kogemuslikke tegevusi (näiteks õppurikeskne õpetus), usku kvaliteettegevuse tähtsusse tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi heaks. Jooga hindab meis kõigis loomupärast õpetajat, mis tuleb ainult koos kogemustega, isegi kui paljud meist, kes on õpetanud kehalist aktiivsust, võivad mõelda, et kõike on juba kuuldud, nähtud ja kaasa tehtud. Jooga pakub suurepärast võimalust jätkata õpetamisega kaasnevate hüvede avastamist!


Tänuavaldused Tänan Gayle Kassingit, Ragen Sannerit ja Anne Rumeryt nende imeväärse töö, juhendamise ja kannatlikkuse eest. Human Kinetics on suurepärane kirjastus ning ma olen tänulik kõige eest, mida nad tegid selle raamatu sündimise heaks. Tänan ka kõiki jooga- ja terviseõpetajaid, kes on jaganud oma rikkalikke kogemusi ja teadmisi. Minu südamlik tänu härra Parsonsile ja Miami ülikooli tervisekeskusele, kus ma hakkasin õpetama joogat täiskasvanutele ja sportlastele, palju tänu ka ECSU-le ja mu osakonnakolleegidele nende vankumatu toetuse eest. Võlgnen tänu ka arvukatele õpilastele, kes on võimaldanud mul jagada jooga väärtusi: McSweeny eakatekeskusele, Next Step Perception House’ile, Connecticuti sõltuvusest paranejate keskusele, Connecticuti kolledžile, Mansfieldi ja Willimantici kooliringkondadele, Ida-Connecticuti osariigiülikoolile, kaasa arvatud HPE osakonnale, ECSU pesapallimeeskonnale ja varase lapsepõlve arengukeskusele, Camp Horizonsile, Mansfieldi kogukonnakeskusele, Ameerika tervise, kehalise kasvatuse ja vaba aja assotsiatsiooni Connecticuti osakonnale ja Journey House’ile. Tänan teid, mu perekond, mu vanemad Jeff ja Liesje, õde Jessica ja vend Nick. Pean tänama oma kaht loovusjuhti: oma õepoega Justin Tummers Flavelli, kes oli raamatule nii modell kui ka kunstnik, ja õepoega Lucas James Flavelli, kes oli fotograaf. Siiras tänu mu armsale sõbrale Leslie Clarkile tema juhiste eest, kuidas töötada väga väikeste lastega. Tänan Sara Gustavesenit sõpruse, entusiasmi ja oma noorte sugulaste Matthew Tiffany, Haley Tiffany, Lydia Tourtellotte’i ning Alison Tourtellotte’i fotode eest. Tänan teid Mollie Desjarlais ja Stephanie Norell – olite suurepärased modellid. Tänan Human Kineticsi modelle – Molly Blazier’i, Iain Carpenteri, Trinity Carpenteri, Andrew Cribbettit,

xiii


xiv

Tänuavaldused

Elise Ellingeri, Becky Ramost, Estella Samii’d ja Nicholas White’i – teiega oli rõõm koos töötada! Lõpuks tänu ka teile, Gomez, Augustus ja Lucy – jooga on teie koeraelu loomulik osa ning aitäh, et lasksite mul enda seltsis ringi luusida.


Joogaõpetus kogu eluks