Issuu on Google+


Carol Ann Rinzler Nutrition for Dummies® 2006 Toimetanud Anu Murakas Korrektor Mari Mets B11213910 ISBN 978-9949-12-961-4 Raamatu eesti keeles kirjastamise õigus kuulub eranditult kirjastusele ERSEN. Selle raamatu reprodutseerimine, tõlkimine ja levitamine ilma valdaja loata on õigusvastane ja seadusega karistatav. © 2010 Tõlge eesti keelde ja eesti versiooni kirjastaja ERSEN Algupärase ingliskeelse väljaande autoriõigus kuulub alates aastast 2006 firmale Wiley Publishing, Inc. Kõik õigused on reserveeritud, kaasa arvatud ka õigus paljundada raamatut tervikuna või osaliselt ükskõik millises vormis. Käesolev tõlge avaldatakse kokkuleppel firmaga Wiley Publishing, inc. Nimi Wiley, firma Wiley Publishing logo, sõna For Dummies (Võhikutele®), kõigile käesoleva seeria raamatutele ühine kujund The Dummies Man ja kõigile käeoleva seeria raamatutele ühine väliskujundus on firma John Wiley and Sons, Inc ja/või selle tütarfirmade kaubamärgid või registreeritud kaubamärgid Ameerika Ühendriikides ja/või teistes riikides. Nimetatud elemendid kuuluvad kasutamisele litsentsi alusel. Firmale GT Software Ltd kuuluva kaubamärgi Lausuja Kirjastus OÜ all kirjastatakse “Võhikute”-seeriasse kuuluvaid raamatuid, mis käsitlevad tehnikat. Original English language edition Copyright © 2006 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with Wiley Publishing, Inc. Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Võhikutele, the Dummies Man and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affilates in the United States and/or other countries. Used under license. Piiratud vastutus/Garantii puudumine: Selle raamatu sisu on mõeldud üksnes edaspidiseks üldiseks teaduslikuks uurimiseks, mõistmiseks ja aruteluks ning see ei ole mõeldud mõne konkreetse patsiendi ravimiseks või mingi erilise võtte või diagnoosi soovitamiseks ega reklaamimiseks. Kirjastaja ja autor ei anna tõestusi ega tagatist selle raamatu sisu täpsuse või täielikkuse kohta ja loobuvad kindlasti kõigist volitustest, sealhulgas kindlaks otstarbeks vihjatud sobivuse garantiidest. Arvestades pidevalt jätkuvat uurimistööd, varustuse täiustamist, muutusi riiklikes ettekirjutustes ja jätkuvat infotulva, mis puudutab ravimite, varustuse ja seadmete kasutamist, on lugejal tingimata tarvis läbi vaadata ja hinnata teavet, mis sisaldub iga ravimi, abivahendi ja seadme pakendis olevas infolehes või kasutamisjuhises, et saada aimu igast muudatusest juhistes või kasutamise näidustustes ning et teadlikuks saada täiendavatest hoiatustest ja ettevaatusabinõudest. Lugejad peaksid igal sobival võimalusel konsulteerima asjatundjaga. Asjaolu, et selles raamatus viidatakse mõnele organisatsioonile või veebilehele kui algallikale ja/või võimalikule edasisele infoallikale, ei tähenda, et autor või kirjastaja kiidab heaks teabe, mida see organisatsioon või veebileht võivad pakkuda või soovitada. Veelgi enam, lugejad peaksid teadvustama, et selles raamatus loetletud internetileheküljed võivad olla muutunud või kadunud selle ajavahemiku jooksul, mil raamat kirjutati ja millal seda loetakse. Sellele teosele ei saa omistada ega laiendada mingite reklaamivate väidete õigsuse tagatist. Samuti ei vastuta kirjastaja ega autor sellest johtuva võimaliku kahju eest.


Autorist Carol Ann Rinzler on tunnustatud tervise ja toitumisala asjatundja ning tal on magistrikraad Columbia ülikoolist. Ta on kirjutanud toitumisveergu ajalehele New York Daily News ja on enam kui 20 tervisest kõneleva raamatu autor, sh „������������������������������������������������������������ Kolesterooli������������������������������������������������ ohjamine võhikutele“, „Kaalukaotuse juhised võhikutele“ ja kõrgelt hinnatud „Östrogeen ja rinnavähk. Hoiatus naistele“. Rinzler elab veinikirjanikust abikaasa Peter Luntzi ja nende sõbraliku kassi Katiga New Yorgis.


Pu..hendus See raamat on pühendatud minu abikaasale ja kirjanikust kolleegile Peter Luntzile, kes jäi nagu alati pühamehelikult kannatlikuks ja uskumatult tasakaalukaks sel ajal, kui mina tormasin uisapäisa (ja mitte alati meeldivalt) tähtaja poole.

Autori ta..nuso~nad Raamatu „Toitumine võhikutele“ uus väljaanne on kinkinud mulle võimaluse töötada veel ühe pundi läbinisti meeldivate asjatundjatega kirjastuse Wiley Publishing võhikute töörühmast. Autoriõigustega tegelev toimetaja Michael Lewis tervitas uut väljaannet innukalt ja hoidis projekti sujuvas liikumises. Projekti vanemtoimetaja Natalie Harris mõjus autorile uskumatult rahustavalt, rääkimata sellest, et ta ohjas täielikult sadu, võib-olla tuhandeid üksikasju, mis on vajalikud toitumisalase raamatu kaasaajastamiseks. Olen tänulik Danielle Voirolile, ehk isegi enam, kui ta arvab, sest meditsiinist ja loodusteadustest kirjutajad mõistavad väga hästi, et ilma oskuslike ja taiplike tekstitoimetajateta kõnniksime kirjutajatena iga päev üle faktiliste kivide ja kändude. Lõpuks olen tänulik filosoofiadoktor Alfred Bushwayle, et ta luges veel kord käsikirja ja tegi märkusi. Aitäh, sõbrad.


Pilguheit sisule Sissejuhatus..........................................................................................1 I osa: Po~hiteadmised toitumisest................................................7 1. peatükk. Mis toitumine üldse on?................................................................................9 2. peatükk. Seedimine: 24-tunnine toiduvabrik.............................................................19 3. peatükk. Kalorid: energia andjad...............................................................................29 4. peatükk. Kui palju toitaineid te vajate.......................................................................45 5. peatükk. Lugu lisaainetest...........................................................................................55

II osa: Mida te saate toidust....................................................67 6. peatükk. Mõjuvõimas valk...........................................................................................69 7. peatükk. Täpsed andmed rasva ja kolesterooli kohta...............................................81 8. peatükk. Süsivesikud: iga kandi pealt.........................................................................97 9. peatükk. Alkohol: viinamarjade ja teravilja erivorm............................................. 113 10. peatükk. Jõuduandvad vitamiinid.......................................................................... 125 11. peatükk. Mõjukad mineraalained.......................................................................... 149 12. peatükk. Fantastilised fütokemikaalid.................................................................. 169 13. peatükk. Veevärk.................................................................................................... 175

III osa: Tervislik toitumine........................................................185 14. peatükk. Miks te sööte siis, kui sööte.................................................................... 187 15. peatükk. Miks teile meeldivad need toidud, mis teile meeldivad....................... 197 16. peatükk. Mis on tervislik menüü?.......................................................................... 209 17. peatükk. Tark toiduainete valik............................................................................. 221 18. peatükk. Arukas söömine väljaspool kodu........................................................... 237

IV osa: Toiduainete to..o..tlemine................................................247 19. peatükk. Mis on toidu töötlemine?....................................................................... 249 20. peatükk. Toiduvalmistamine ja toitumine............................................................ 261 21. peatükk. Mis juhtub, kui toitu külmutatakse, hoidistatakse, kuivatatakse või kiiritatakse...................................................................................... 279 22. peatükk. Parem toidu kvaliteet tänu keemiale..................................................... 289


V osa: Toit ja meditsiin............................................................299 23. peatükk. Kui toit tekitab teil nahalöövet.............................................................. 301 24. peatükk. Toit ja meeleolu....................................................................................... 309 25. peatükk. Toidu ja ravimite koostoimed................................................................ 317 26. peatükk. Toit kui ravim........................................................................................... 325

VI osa: Ku..mnepunktiline teave...............................................335 27. peatükk. 10 (hüva, 12) superstaarist toiduainet................................................... 337 28. peatükk 10 hõlpsat viisi kalorite vähendamiseks.................................................. 347

Register............................................................................................351


Sisukord Sissejuhatus..........................................................................................1 Sellest raamatust........................................................................................1 Selles raamatus kasutatud kirjaviis..........................................................2 Mida te lugema ei pea...............................................................................2 Kergemeelsed oletused.............................................................................3 Kuidas see raamat on üles ehitatud.........................................................3 I osa: Põhiteadmised toitumisest...................................................3 II osa: Mida te toidust saate...........................................................4 III osa: Tervislik toitumine.............................................................4 IV osa: Toiduainete töötlemine.....................................................4 V osa: Toit ja meditsiin...................................................................5 VI osa: Kümnepunktiline teave.....................................................5 Selles raamatus kasutatud graafilised sümbolid.....................................5 Kuhu siit edasi minna................................................................................6

I osa: Po~hiteadmised toitumisest................................................7 1. peatükk. Mis toitumine üldse on?....................................................9 Toitumine võrdub eluga............................................................................9 Esimesed põhimõtted: energia ja toitained................................10 Mis on olulise tähtsusega toitaine?..............................................12 Toitainete kaitsmine toidus..........................................................12 Teised toidus sisalduvad huvitavad ained...................................13 Te olete see, mida sööte...............................................................13 Teie toitumuslik seisund...............................................................14 Toidu sobitamine ravimikappi.....................................................15 Toitumisalase teabe hankimine..............................................................16 Toitumisega tegelevad inimesed..................................................16 Kas te võite seda uurimust usaldada?..........................................17

2. peatükk. Seedimine: 24-tunniline toiduvabrik.............................19 Seedesüsteemi tutvustus.........................................................................19 Seedeorganid.................................................................................20 Seedimine: kaheosaline protsess..................................................21 Kuidas teie keha toitu seedib..................................................................21 Silmad ja nina................................................................................21 Suu..................................................................................................22 Magu...............................................................................................22


viii

Toitumine võhikutele, 4. trükk Peensool.........................................................................................24 Jämesool.........................................................................................26

3. peatükk. Kalorid: energia andjad...................................................29 Kalorite arvestamine toidus....................................................................29 Tühjad kalorid...............................................................................30 Iga kalor läheb arvesse..................................................................32 Kui palju kaloreid te vajate.....................................................................32 Energiakulu puhkeolekus.............................................................33 Energiavajadus töötades...............................................................35 Lisakalorite nautimine..................................................................37 Kui palju te peaksite kaaluma................................................................37 Kaalutabelite uurimine.................................................................37 Veel üks viis oma kaalu hindamiseks: kehamassiindeksi arvutamine...................................................38 Kui usaldusväärsed need arvud on? Segadust tekitavate muutuvate suuruste arvestamine..............................................41 Numbritega vastamisi olek, kui need ei sobi teie kehaga..........42 Kui palju kaloreid te tegelikult vajate?.......................................43 Viimane sõna kalorite kohta........................................................44

4. peatükk. Kui palju toitaineid te vajate?........................................45 Soovitatavad päevased kogused: juhised õigeks toitumiseks..............45 Olulised ained................................................................................46 Soovitused süsivesikute, rasvade, kiudainete ja alkoholi kohta.............................................................................46 Erinevatel inimestel on erinevad vajadused...............................47 Piisavad kogused: toitainete kogused, mida varem nimetati hin­ nanguliselt ohutuks ja piisavaks päevaseks toitainetekoguseks.......48 Soovitatavad toitainete kogused: uus toitumissuunis...........................48 Ükski allahindlus pole lõplik..................................................................54

5. peatükk. Toidulisandite lugu...........................................................55 Toidulisandite tutvustamine...................................................................55 Miks inimesed kasutavad toidulisandeid.....................................56 Kui toidust ei piisa.........................................................................57 Toidulisandite kasutamine kindlustundeks.................................58 Toidulisandite ohutus: kahtlane väide...................................................59 Kõige tõhusamate lisandite valimine.....................................................61 Tuntud tootjafirma valimine........................................................62 Koostisosade nimekirja kontrollimine........................................62 Aegumiskuupäeva otsimine..........................................................62 Säilitusnõuete kontrollimine........................................................62 Mõistliku annuse valimine............................................................64 Ülemäära kiidetud toote vältimine..............................................64


Sisukord

ix

Hea põhjendus, miks saada toitaineid pigem toidust kui toidulisanditest.....................................................................................64 Hind................................................................................................65 Ootamatu lisakasu.........................................................................65 Turvalisus.......................................................................................65

II osa: Mida te saate toidust?..................................................67 6. peatükk. Mõjuvõimas valk..............................................................69 Pilt seest ja väljast: kuhu teie keha valgud paneb.................................69 Valkude töölepanek: kuidas teie keha valkusid kasutab.....................70 Valkude säilitamine: mis juhtub nende valkudega, mida te sööte......70 Valgutüüpide uurimine: kõik valgud pole võrdsed..............................72 Olulise tähtsusega ja vähem olulised valgud...............................72 Väärtuslikud ja väheväärtuslikud valgud....................................73 Täielikud ja mittetäielikud valgud...............................................75 Otsustamine, kui palju valke te vajate...................................................77 Õige koguse arvestamine..............................................................77 Valguvaegusest hoidumine...........................................................77 Valgutarbimise tõstmine...............................................................78 Valgu liigtarbimise vältimine.......................................................78

7. peatükk. Täpsed andmed rasva ja kolesterooli kohta...............81 Rasva puudutavate faktide leidmine.....................................................81 Arusaamine sellest, kuidas teie keha rasva kasutab...................82 Rasvast energia ammutamine......................................................82 Toidus sisalduvatele rasvadele keskendumine...........................83 Õige rasvakoguse saamine............................................................84 Olulise tähtsusega rasvhapped.....................................................84 Kõigis toiduliikides rasva avastamine..........................................85 Rasvhapete määratlemine ja nende seotus toidurasvadega......86 Teie ja kolesterool...................................................................................90 Kolesterool ja südamehaigused...................................................91 Elu lipoproteiinidega....................................................................92 Toidusedel ja kolesterool.............................................................94

8. peatükk. Süsivesikud iga kandi pealt...........................................97 Süsivesikute väljaselgitamine..................................................................97 Süsivesikud ja energia. Biokeemiline armulugu.......................100 Kuidas glükoos muundub energiaks..........................................101 Kuidas makarontooted jõuavad lõpuks teie puusadele, kui suhu satub liiga palju süsivesikuid....................................101 Teised viisid, kuidas teie keha süsivesikuid kasutab................102 Teile vajalike süsivesikute leidmine...........................................102


x

Toitumine võhikutele, 4. trükk Mõned süsivesikutega seotud probleemid................................103 Kes vajab täiendavalt süsivesikuid.............................................104 Kiudained – süsivesikuterikkas toidus sisalduv toiteväärtuseta aine......................................................................................................105 Kaht liiki kiudained toidus.........................................................106 Kiudainete saamine toidust........................................................107 Kui palju kiudaineid te vajate....................................................108

9. peatükk. Alkohol: viinamarjade ja teravilja erivorm................113 Alkoholi mitmepalgelisuse paljastamine.............................................113 Kuidas valmistatakse alkoholijooke.....................................................114 Kääritatud alkoholitooted..........................................................114 Destilleeritud alkoholitooted.....................................................115 Toiduained, mida kasutatakse alkoholi valmistamiseks..........115 Kui palju alkoholi on selles pudelis?....................................................116 Alkoholi teekond teie kehas.................................................................117 Alkoholi voolamine suust makku...............................................117 Lühiajaline peatus energiavabrikus...........................................118 Puhkepaus õhu ahmimiseks.......................................................118 Pinnaletõus...................................................................................118 Kurvidega kohtumine teekonnal................................................119 Alkohol ja tervis.....................................................................................119 Mõõdukas joomine: mõned kasulikud küljed, mõned ohud...119 Alkoholi kuritarvitamise füüsilised ohud..................................120 Alkoholism: sõltuvushaigus........................................................121 Kes ei tohiks alkoholi tarbida.....................................................122 Võtke kuulda tarkade nõu: mõõdukus................................................124

10. peatükk. Jõuduandvad vitamiinid..............................................125 Pilguheit vitamiinidele, mida vajab teie keha.....................................125 Rasvlahustuvad vitamiinid..........................................................126 Vesilahustuvad vitamiinid...........................................................130 Saage oma vitamiinid siit kätte.............................................................135 Liiga palju või liiga vähe: vältige kahte vitamiinide vale kasutust.....141 Vitamiinipuudus..........................................................................141 Suur mure: vitamiinide ülisuured annused...............................142 Soovitatava päevase koguse ületamine: täiendavate vitamiinide võtmine vastavalt vajadusele.............................................................144 Ma võtan ravimeid.......................................................................145 Ma olen suitsetaja........................................................................146 Ma ei söö üldse loomset toitu....................................................146 Ma olen ebasportlik tüüp, kes kavatseb treenima hakata.......146 Ma olen rase.................................................................................146 Ma toidan last rinnaga................................................................147


Sisukord

xi

Ma lähenen menopausile............................................................147 Mul on väga hele või väga tume nahk.......................................148

11. peatükk. Mõjukad mineraalained..............................................149 Ülevaade vajalikest mineraalainetest..................................................149 Tutvumine põhiliste mineraalainetega......................................150 Tutvumine mikroelementidega..................................................154 Teile vajalike mineraalide saamine......................................................158 Üle- ja aladoosid: liiga vähe ja liiga palju............................................161 Mineraalipuuduse vältimine.......................................................161 Kui palju on liiga palju................................................................163 Soovitatava päevase koguse ületamine: inimesed, kes vajavad täiendavalt mineraalaineid................................................................164 Te olete rangelt taimetoitlane....................................................164 Te elate sisemaal, kaugel merest...............................................165 Te olete mees...............................................................................166 Te olete naine..............................................................................166 Te olete rase.................................................................................166 Te toidate last rinnaga................................................................167 Ohoo, kas teie arvates oli see kuumahoog?..............................168

12. peatükk. Fantastilised fütokemikaalid......................................169 Fütokemikaalid on kõikjal....................................................................169 Erinevate fütokemikaalidega tutvumine.............................................170 Antioksüdandid...........................................................................171 Hormoonilaadsed ühendid.........................................................171 Väävliühendid..............................................................................172 Kiudained ....................................................................................173 Fütokemikaalide tuleviku ennustamine..............................................173

13. peatükk. Veevärk...........................................................................175 Nende paljude viiside uurimine, kuidas teie keha vett kasutab........175 Kehas paraja veekoguse säilitamine....................................................176 Tasakaalustamine: elektrolüütide roll.......................................176 Vedelikukaotus ilma piisava hulga vee ja elektrolüütideta.....178 Teile vajaliku vee saamine....................................................................179 Vajaduse korral täiendava veekoguse ja elekrolüütide manustamine.......................................................................................180 Teil on süda paha........................................................................182 Te treenite või töötate kõvasti palavas keskkonnas.................182 Te olete suure valgusisaldusega dieedil....................................183 Te võtate teatud ravimeid...........................................................183 Teil on kõrge vererõhk...............................................................183


xii

Toitumine võhikutele, 4. trükk

III osa: Tervislik toitumine........................................................185 14. peatükk. Miks te sööte siis, kui sööte.......................................187 Arusaamine erinevusest isu ja nälja vahel...........................................187 Uuesti tankmine: nälja ja küllastumuse vaheldumine........................188 Kuidas nälga ära tunda...............................................................188 Kuidas aru saada, millal teil on kõht täis..................................190 Nelja tunni järel korduvast näljatundest võitusaamine...........191 Hea isu säilitamine......................................................................191 Keskkonnale reageerimine kõhutunde põhjal....................................192 Kullake, väljas on külm...............................................................192 Kui teete trenni rohkem, kui sööte............................................192 Tervisliku isu taastamine............................................................193 Ravimite võtmine ja isumuutus..................................................193 Kui isu läheb vussi, toitumishäired......................................................194 Liigsöömine..................................................................................194 Söömissööstud, oksendamine ja nälgimine: ebaterve suhtumine toitu........................................................................195

15. peatükk. Miks teile meeldivad need toidud, mis teile meeldivad.............................................................................................197 Maitsemeele töö: kuidas teie aju ja keel koostööd teevad................197 Neli (või ka viis) põhimaitset......................................................198 Teie tervis ja maitsmispungad....................................................199 Maitsmispungade petmine.........................................................200 Hõrgu maitse määratlemine.................................................................200 Oma keha kuulamine..................................................................200 Armastatakse toiduaineid, mis on lähedal: geograafia ja maitsemeel................................................................................201 Maitse-eelistuste pärast solvumine............................................202 Toidusedeli muutmine; kohanemine eksootiliste toitudega.............204 Ebaharilike toitude nautimist õpitakse.....................................204 Ühepajatoidu segamine: sisserändamise kulinaarne kasulikkus.................................................................................205

16. peatükk. Mis on tervislik menüü?..............................................209 Mida kujutavad endast toitumisjuhised ameeriklastele?...................209 Kehakaalu kontrolli all hoidmine........................................................211 Kõige toitaineväärtuslikumate kalorite hankimine..................211 Kaalu ohjamine............................................................................211 Kehaline aktiivsus........................................................................212 Tark toiduvalik.......................................................................................214 Täiuslike taimede valimine.........................................................214 Rasvasisalduse arvutamine.........................................................215


Sisukord

xiii

Toetumine süsivesikutele...........................................................216 Soolakoguse piiramine, kaaliumi tasakaalustamine................216 Mõõdukas alkoholitarbimine.....................................................218 Toidu ohutu säilitamine........................................................................219 Hüva, võtke nüüd vabalt.......................................................................219

17. peatükk. Tark toiduainete valik..................................................221 Klotsidega mängimine: toidupüramiidide põhimõtted......................221 USA põllumajandusministeeriumi loodud esimene toidupüramiid...........................................................................222 Uus toidupüramiid 2005. aastast................................................224 Isikliku püramiidi koostamine..............................................................225 Kuidas mõista toidupakendite silte......................................................228 Ainult faktid, proua.....................................................................229 Siltidele toetumine: tervislikkuse väited...................................232 Kui kõrge on kõrge? Kui madal on madal?..............................233 Toidus sisalduva loetlemine.......................................................235 Toiduainete valimine Minu Püramiidi ja toidumärgistuse kaasabil.235 Viimane sõna tabelite ja statistika kohta.............................................236

18. peatükk. Arukas söömine väljaspool kodu..............................237 Restoranimenüü tõlgendamine............................................................237 Portsjonite suuruse täpne hindamine........................................237 Tõendite küsimine.......................................................................238 Arukas menüüvalik................................................................................239 Alustage lihtsalt...........................................................................239 Eelroa ülendamine põhiroaks....................................................240 Rasva vältimine leival..................................................................240 Kastmeta aedviljad......................................................................240 Põhiroa võimalikult väike portsjon............................................241 Kastmete eemaldamine..............................................................242 Magusaisu rahuldamine..............................................................242 Kiirtoidu tervisliku külje avastamine...................................................242 Tark valik valmistoidu kaasaostmisel........................................242 Kuidas leida kiirtoidu koostise kirjeldusi..................................244

IV osa: Toiduainete to..o..tlemine................................................247 19. peatükk. Mis on toidu töötlemine?............................................249 Toidu säilitamine: viis töötlemismeetodit...........................................249 Temperatuuri jälgimine..............................................................251 Vee eemaldamine........................................................................251 Õhu juurdepääsu takistamine....................................................252 Keemiline sõdimine.....................................................................252


xiv

Toitumine võhikutele, 4. trükk Kiirgusega töötlemine.................................................................253 Toidu muutmine teile järjest paremaks...............................................253 Maitse ja lõhna tugevdamine.....................................................253 Toitainete lisamine......................................................................254 Heade omaduste liitmine............................................................255 Tehistoiduained.....................................................................................255 1. alternatiiv: tehisrasvad............................................................255 2. alternatiiv: suhkruasendajad..................................................256 Lõpetuseks jälgige selle linnu teekonda..............................................258

20. peatükk. Toiduvalmistamine ja toitumine................................261 Mis on toiduvalmistamine?...................................................................261 Toiduvalmistamine elektromagnetlainete abil.........................262 Bakterite eemaldamine keetmisega...........................................264 Muutuste tegemine: kuidas valmistamisviis toitu muudab................267 Küpseta õrnalt: tekstuuri muutmine.........................................268 Maitse ja lõhna tugevdamine.....................................................270 Toiduainete värvid ja värviskaala muutumine..........................271 Toiduvalmistamisnõude valimine: kuidas potid ja pannid mõjutavad toitu...................................................................................272 Alumiinium..................................................................................273 Vask..............................................................................................273 Keraamilised nõud......................................................................273 Emailnõud....................................................................................274 Klaas.............................................................................................274 Raud/malm...................................................................................274 Teflonnõud...................................................................................275 Roostevaba teras.........................................................................275 Plast ja papp.................................................................................276 Toitainete kaitsmine valmisroogades..................................................277 Mineraalainete säilitamine.........................................................277 Need püsimatud vitamiinid........................................................277

21. peatükk. Mis juhtub, kui toitu külmutatakse, hoidistatakse, kuivatatakse või kiiritatakse..................................279 Külm lohutus: jahutamine ja külmutamine.........................................279 Kuidas mõjub külmutamine toidu tekstuurile..........................282 Külmutatud toidu taaskülmutamine..........................................283 Konservtoit: bakteritest hoidumine.....................................................283 Kuivatatud toit: veeta pole elu.............................................................285 Kuidas mõjutab kuivatamine toidu toiteväärtust.....................285 Millal võib kuivatatud puuvili olla ohtlik teie tervisele............286 Kiirgus: kuum teema.............................................................................286


Sisukord

xv

22. peatükk. Parem toidu kvaliteet tänu keemiale........................289 Toidu lisaainete olemuse (ja nende teaduslikkuse) uurimine...........289 Toitainete lisamine......................................................................290 Värvide ja maitsete lisamine......................................................291 Säilitusainete lisamine.................................................................292 Mõned teised lisaained toidus....................................................293 Toidu lisaainete ohutuse määramine...................................................293 Toksiinide määramine................................................................294 Kartsinogeenide selgitamine......................................................294 Allergeenide loetelu....................................................................295 Pilk lisaainetest kaugemale: toidud, mida loodus pole loonud.........297

V osa: Toit ja meditsiin............................................................299 23. peatükk. Kui toit tekitab teil nahalöövet...................................301 Rohkem teavet toiduallergiast.............................................................301 Kuidas tekib allergiline reaktsioon............................................302 Kaht liiki allergilised reaktsioonid.............................................303 See on teil perekonnas: toiduallergia pärilikkus......................304 Toiduained, mis võivad kõige tõenäolisemalt põhjustada allergilisi reaktsioone.........................................................................304 Toiduallergia kindlakstegemine allergiaproovidega..........................306 Toiduallergiaga toimetulek...................................................................306 Kuidas ära tunda teisi organismi reaktsioone toidule........................307

24. peatükk. Toit ja meeleolu............................................................309 Kuidas keemilised ained muudavad meeleolu....................................309 Kuidas toit mõjutab meeleolu..............................................................311 Alkohol.........................................................................................312 Anandamiid..................................................................................312 Kofeiin..........................................................................................312 Trüptofaan ja glükoos.................................................................314 Fenüületüülamiin (PEA) . .........................................................315 Toidu kasutamine meeleolu juhtimiseks ............................................315

25. peatükk. Toidu ja ravimite koostoimed.....................................317 Kuidas toit ja ravim vastastikku toimivad............................................317 Toiduvõitlused: ravimid vs toitained vs ravimid.................................319 Toidu ja ravimite ebasoodsate koostoimete vältimine.......................312 Toidu kasutamine ravimi toime parandamiseks.................................322


xvi

Toitumine võhikutele, 4. trükk 26. peatükk. Toit kui ravim.................................................................325 Toidu määratlemine ravimina..............................................................325 Dieedid, millel on täiesti kindlalt soodne ja raviv toime....................326 Toidu kasutamine haiguste ennetamiseks...........................................327 Võitlemine vaegushaigustega.....................................................328 Toiduga vähi vastu.......................................................................328 Tervisliku vererõhu saavutamine dieediga...............................329 Külmetushaigustest jagusaamine...............................................330 Parema kehalise (ja vaimse) tervise saavutamine toiduga.................332 Ravimite manustamine toiduga............................................................333 Viimane märkus toidu ja ravimite teemal...........................................334

VI osa: Ku..mnepunktiline teave...............................................335 27. peatükk. 10 (hüva, 12) superstaarist toiduainet.......................337 Alkohol...................................................................................................337 Oad..........................................................................................................338 Marjad.....................................................................................................339 Piisoniliha...............................................................................................339 Rinnapiim...............................................................................................340 Šokolaad.................................................................................................340 Kohv........................................................................................................341 Kala.........................................................................................................341 Pähklid....................................................................................................342 Valge tee.................................................................................................343 Täisteratooted........................................................................................344 Jogurt......................................................................................................344

28. peatükk: 10 hõlpsat viisi kalorite vähendamiseks..................347 Lülitumine madala rasvasisaldusega või rasvatutele piimatoodetele....................................................................................347 Suhkruasendajate kasutamine..............................................................348 Hautise pakkumine loomalihalõikude asemel....................................348 Madala rasvasisaldusega magustoitude valimine...............................348 Linnulihalt naha eemaldamine.............................................................349 Salatikastmena õli mitte kasutamine...................................................349 Ühekääruliste võileibade valmistamine...............................................349 Kõrge rasvasisaldusega koostisainete vältimine.................................350 Köögiviljade maitsestamine nende võisse kastmise asemel...............350 Tükeldatud liha loputamine.................................................................350

Register............................................................................................351


Sissejuhatus

K

unagi ammu istusid inimesed lauda sööma vaid selleks, et täita tühja kõhtu või lihtsalt toidu nautimiseks. Keegi ei lausunud: „Oo, see püreesupp on lausa kaloripomm“ ega küsinud, kas leib sisaldab tublisti kiudaineid, ega pahandanud, kui kana serveeriti nahaga. Enam see nii pole. Tänapäeval võib söögilauast saada lahinguväli tervise ja naudingu vahel. Te kavandate oma toidukordi tähtsa kindrali täpsusega, kes juhib oma vägesid eesliinil, ning enamikule inimestele on saanud elukestvaks võitluseks see, et süüa pigem seda, mis on kasulik, kui seda, mis maitseb hästi. Selle raamatu eesmärk on lõpetada sõda teie vajaduse vahel süüa hästi ning samavõrd tugeva vajaduse vahel süüa maitsvaid eineid. Tegelikult (ja kuulake nüüd hoolega!) võib see, mis on teile kasulik, olla ka maitsev ning vastupidi.

Sellest raamatust Raamatu „Toitumine võhikutele“ 4. väljaanne ei sea eesmärgiks saata teid tagasi klassiruumi ja koolipinki ega sunni teid märkmeid tegema selle kohta, mida te iga päev lauale panete, ja seda alates praegusest hetkest kuni olete 104-aastane. Te loete teatmeteost, seega pole teil tarvis midagi pähe õppida; kui te soovite lisateavet, vaadake lihtsalt järele. See raamat soovib teile hoopis anda teavet, mida vajate targaks toidu valimiseks; mis tähendab alati selliseid valikuid, mis on meeldivad maitsemeelele, hingele ja samuti kehale. Osa sellest, mida siit loete, on tõepoolest põhiteave: vitamiinide, mineraalainete, valkude, rasvade, süsivesikute ning – uskuge või mitte – ka tavalise vee definitsioonid. Samuti loete siit näpunäiteid, kuidas koostada tervislikku ostunimekirja ja kuidas kasutada toiduaineid nii hüvade roogade valmistamiseks, et te ei suuda kuidagi nende söömist ära oodata. Neile, kes ei tea toitumisest absoluutselt mitte midagi peale selle, et see tegeleb toiduga, on see raamat lähtepunktiks. Neile, kes teavad toitumisest pisut enam, on see raamat täienduskursus, et viia end kurssi sellega, mis on toimunud sellest ajast saadik, mil te viimane kord kaloritabelit uurisite.


2

Toitumine võhikutele, 4. trükk Neile, kes tahavad teada absoluutselt kõike, on raamatu „Toitumine võhikutele“ neljas väljaanne teadmiste KAASAJASTAMISEKS, sest siin on uut teavet ameeriklastele mõeldud toitumisjuhiste kohta; uued soovitused päevaste toitainete koguste kohta, mis on vajalikud tervele kehale, ning ��� lisaks on siin igasuguseid erilisi toidusoovitusi stiilis „see on teile hea“ ja „see on tõesti väga-väga paha“, millega toitumisteadlased on eelmise väljaande järel lagedale tulnud.

Selles raamatus kasutatud kirjaviis Kogu raamatu ulatuses on kasutusel järgmised kokkuleppelised kirjed, mis teevad loetu mõistmise hõlpsaks ja selgeks: ✔ Kõik interneti-aadressid on püsisammkirjas. ✔ Uued terminid ilmuvad kaldkirjas ja neile järgneb kohe selgesti mõistetav definitsioon. ✔ Rasvast kirja kasutatakse nummerdatud loetelude oluliste osade esiletoomiseks, samuti oluliste loetelude võtmesõnades. ✔ Toitumiseksperdid kasutavad valgu-, rasva-, süsivesiku-, vitamiini-, mineraalaine- ja teiste toitainete koguste kirjeldamiseks üldiselt meetermõõdustiku ühikuid, nagu gramm (g), milligramm (mg) ja mikrogramm (µg). Teie kasutuses on raamatu alguses olev spikker, kui te unustate, mida üks või teine lühend tähendab.

Mida te lugema ei pea Kuidas? Ei peagi lugema kõike, mis raamatus kirjas? Hüva, nii see on. Mõni väike tekstijupp siin raamatus on naljakas või teavitav, kuid mitte tingimata eluliselt vajalik toitumisest arusaamiseks. Näiteks: ✔ Lühikesed lisad põhitekstile. See tekst on varjutatud kastides, mis esinevad raamatus siin-seal. Inimesed jagavad seal oma isiklikke kogemusi ja tähelepanekuid, kuid neid pole vaja tingimata lugeda. ✔ Kõik, mille juures on tehnilise teabe ikoon. See teave on huvipakkuv, kuid teile toitumisest arusaamiseks mitte väga oluline. ✔ Teave autoriõiguste leheküljel. Ilma naljata. Te ei leia siin midagi huvitavat, kui te just ei tunne seletamatut vaimustust juriidilise teksti vastu.


Sissejuhatus

3

Kergemeelsed oletused Iga raamat on kirjutatud silmas pidades konkreetset lugejat ning see raamat pole erand. Seda raamatut kirjutades tegin ma järgmised põhilised oletused selle kohta, kes te olete ja miks te panite oma raskelt teenitud raha selle toitumisraamatu alla. ✔ Te ei õppinud toitumist keskkoolis ega ülikoolis ja olete nüüd avastanud, et teil on parem võimalus säilitada hea tervis, kui teate, kuidas kokku panna tasakaalustatud ja toitvat menüüd toidukordadeks. ✔ Te olete segaduses, sest vitamiine, mineraalaineid, valke ja süsivesikuid puudutavad nõuanded on vastakad. Teisisõnu: te vajate usaldusväärset kaarti seiklemiseks toidulabürindis. ✔ Te soovite saada põhiteadmisi, kuid te ei taha saada toitumisasjatundjaks ega veeta tunde, uurides meditsiiniõpikuid ja -ajakirju.

Kuidas see raamat on u..les ehitatud Järgnevalt esitame lühikokkuvõtte igast raamatu „Toitumine võhikutele“ 4. väljaande osast. Te võite kasutada seda juhist kui kiiret viisi välja uurida, mida te kõigepealt lugeda tahate. Selle raamatu juures on hea, et te ei pea alustama 1. peatükiga ja lugema raamatut kohe lõpuni. Vastupidi. Te võite hakata lugema ükskõik kust ja ikka saada hulganisti meeldivaid teadmisi selle kohta, kuidas toit aitab teie keha töökorras hoida.

I osa: Po~hiteadmised toitumisest 1. peatükk defineerib toitumise ja selle mõju teie kehale. See peatükk ütleb ka teile, kuidas lugeda toitumisalast uurimust ja kuidas hinnata toitumisalast teavet ajalehtedes, ajakirjades ja televisioonis. 2 peatükk on tõeliselt selge teejuht teie seedesüsteemi töö mõistmisel, kuidas see muundab söögi ja joogid toitaineteks, mida te vajate terve keha elus hoidmiseks. 3. peatükk keskendub kaloritele, energiateguritele toidus ja jookides. 4. peatükk räägib, kui palju te iga toitainet vajate, et olla väga heas vormis. 5. peatükk täpsustab mõned reeglid toidulisandite osas; need on tabletid, pulbrid ja vedelikud, mis lisavad teie tavamenüüle täiendavat toiteväärtust.


4

Toitumine võhikutele, 4. trükk

II osa: Mida te toidust saate 6. peatükk annab teile teadmisi valkudest; kust te neid saate ja mida need teie kehas teevad. 7. peatükk annab sama teabe toidurasvade kohta ja 8. peatükk seletab süsivesikute osa, rääkides suhkrutest, tärklisest ja sellest seedimatust, kuid täiesti eluliselt tähtsast osast süsivesikurikastes toiduainetes – kiudainetest. 9. peatükk toob välja alkohoolsete jookide ohud ning ka värskelt tõestatud teadmise nende kasulikkusest. 10. peatükk käsitleb vitamiine, toidus olevaid aineid, mis päästavad valla nii palju olulisi keemilisi reaktsioone teie kehas. 11. peatükk on mineraalainetest, ainetest, mis sageli toimivad käsikäes vitamiinidega. 12. peatükk selgitab fütokemikaalide rolli, nende ainete tähtsus toidus on hiljuti avastatud. 13. peatükk käsitleb vett, elutähtsat vedelikku, mis moodustab kuni 70% teie kehakaalust. See peatükk kirjeldab ka elektrolüütide talitlust; need on erilised mineraalained, mis tagavad vedeliku tasakaalu teie kehas (õige veekoguse keharakkude sees ja nende ümber).

III osa: Tervislik toitumine 14. peatükk on näljatundest (toiduvajadusest) ja isust (soovist süüa). Nende kahe söömise aspekti tasakaalustatus teeb teil võimalikuks säilitada tervislik kehakaal. 15. peatükk on omakorda toidueelistustest: miks teile mõned toidud meeldivad ja miks te teisi tõeliselt vihkate. (Tunneb mõni ehk viha spargelkapsa vastu?) 16. peatükk räägib tervisliku toidusedeli kokkupanekust. See põhineb ameeriklastele mõeldud toitumisjuhistel, mis on koostatud USA põllumajandus- ja tervishoiuministeeriumis ning millele on lisatud mõned uudsed soovitused teaduste akadeemia meditsiiniinstituudilt, nii et te teaksite, mis on teile hea. 17. peatükk selgitab, kuidas kasutada toitumisjuhiseid toiteväärtuslike ja isuäratavate einete kavandamiseks kodus. 18. peatükk näitab teile, kuidas neid juhiseid õhtusöögile kaasa võtta, nii et saaksite hinnata roogade väärtust igasugustes restoranides, alates peentest valgete laudlinadega paikadest kuni kiirtoidueinelateni.

IV osa: Toiduainete to..o..tlemine 19. peatükk esitab selle lihtsa küsimuse ja ka vastab sellele: mis on toiduainete töötlemine? 20. peatükk näitab teile, kuidas toidu valmistamine mõjutab selle välimust ja maitset, samuti toiteväärtust. 21. peatükk räägib toidust sama külmutamise, konserveerimise, kuivatamise ja kiirgusega töötlemise korral. 22. peatükk annab teile täpse ülevaate keemilistest ainetest, mida kasutatakse toidu värskena hoidmisel.


Sissejuhatus

5

V osa: Toit ja meditsiin 23. peatükk selgitab, miks teatud toiduained tekitavad mõnel inimestel nõgestõbe, ja esitab võtteid, kuidas kindlaks teha ja vältida toitu, mille suhtes võite olla allergiline. 24. peatükk räägib sellest, kuidas teatud toitude ja jookide tarbimine võib mõjutada teie meeleolu. See on tänapäeval toitumise uurijate jaoks kuum teema. 25. peatükk annab teada, kuidas toiduained ja ravimid võivad vastastikku toimet avaldada, see teema on oluline igaühele, kes on kunagi võtnud, võtab praegu või kavatseb võtta mõnd ravimit. 26. peatükk räägib teile sellest, kuidas mõned toiduained võivad tõesti toimida ennetava ravimina või leevendada teatud haiguste sümptomeid, alustades kohutavast, kuid mitte eriti tõsisest külmetushaigusest kuni kahe raske haiguseni – südamehaiguse ja vähini.

VI osa: Ku..mnepunktiline teave Kas võiks üldse leiduda mõnd võhikute raamatut, kus poleks kümnepunktiliste meelespeade osa? Mitte mingil juhul. Selles raamatu osas (27. ja 28. peatükk) esitletakse kümmet tavalist toiduainet, millel on ������������� peaaegu������ võluvägi, ning viimaks, kuigi see pole kindlasti vähem oluline, tuuakse välja kümme lihtsat viisi, kuidas vähendada toidu kalorsust.

Raamatus kasutatud ikoonid Piltsümbolid on võhikute raamatuis käepärane viis äratada teie tähelepanu, kui libistate pilgu mööda lehekülge allapoole. ����������������������� Sümboleid�������������� on mitmesuguseid, igaühel neist on eri tähendus. Toitumise�������������������������������������������������������������� kohta on suur hulk asju, mida „igaüks teab“. See maskiga imemees juhib teid tõeliste faktide juurde, kui kõik eksivad (nagu sageli juhtub). See väike mehike näeb tark välja, sest temaga märgitakse kohti, kust leiate nende sõnade definitsioonid, mida kasutavad toitumiseksperdid.


Toitumine võhikutele