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办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领,我们要健 康也要美丽,午休 10 分钟,跟着我们行动起来,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻 松雕塑完美身材。   Step1:找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手 在体侧张开,注意收腹直背。   Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。   Step3:吐气,手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微 抬。   Step4:吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持 5 秒后回复初始姿势,完成该组动作。   5 组/天   该组动作的目的 :拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上 午而僵化的肩颈部。   Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺 胸。   Step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保 持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。   Step3:保持并肘状态,吐气,慢慢转动身体呈 45 度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸 气,调整呼吸,保持 5-10 秒。   Step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。保持 5-10 秒后恢复 初始动作。   10 组/天   该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。   Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相对。收腹挺胸,屈膝 下蹲。   Step2: 吸气站起,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。


Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。   Step4:如图,屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持 5-10 秒后放下右腿, 换左腿重复该动作后回复初始姿势。   6 组/天   Step5:难度版——在 step4 基础上,将双手抬起于头顶处汇合,坚持 5-10 秒后回复初 始姿势。该组动作的目的:有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象,并有效锻炼大腿、 小腿和臀部肌肉。   Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹 挺胸。   Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈 60 度角左右。收腹、调整呼吸,并把脚尖绷直。

  Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持 5 秒 后回复初始姿势。   该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女性常见的小肚 腩 say goodbye。 =============== 第一招、后抬腿   面墙而立,双手高举扶墙,一腿保持直立,另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势, 尽量坚持,同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿, 还有提臀的作用哦,试试吧?   第二招、蹲马步   双腿横跨,两手插腰,两脚间距离略比肩宽,上身保持正直,半蹲,就是我们平时所 说的马步姿势,保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼,不过这个方法也有 好处哦,你不必借助于支持物练习,并且可以同时锻炼两条腿。   第三招、直腿坐   也许你觉得蹲马步不雅,再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀 部坐在椅子上,双腿向前伸平,上身保持正直,初练者这一点很难做到,可以用手扶住椅 子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉长韧带,锻炼腰背, 一举三得,何乐不为呢? =============================  手部运动   A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。


B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复 3~4 次。   A:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复 做几次,然后换手再来。   B:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。   转动手腕,顺时针与逆时针转动各 5~10 次。   将两手上下摆动,放松。   颈部与肩部运动   1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直,深呼吸 5 次。   2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸 5 次,重复数次后换左手练 习。   3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各 5 次。   4、将肩膀提高,吐气并放下,重复 4~5 次。   5、晃动肩膀,向后 5 次,向前 5 次。   6、脸向右看后下方,重复 3~5 次,再反方向进行。   7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动 3~5 次。   脚部与足部运动   将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各 5 次,可让你备感舒适。   顺时针、逆时针转动脚踝各 10 次。   将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做 5 次。   脚平贴于地然后换脚,重复练习 20~30 次。   手部与脸部运动   1、用指尖按住头顶部,上下移位。(轻按)   2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。   3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。   4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。   由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。   沿着下颚向下按摩。   下颚左右转动各 5 次。   手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向 5 次。   捏住耳骨向上、向下、向外拉各 3 次,然后向前、向后各转动 3 次

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