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contents

目录 2008年度

www.KGcenter.com

P01 健康从了解开始

P06 增肌新时代

你了解自己么,你关注自己的健康

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所

么,通过这里的计算,测量一下现在的

热衷的,其实只要掌握科学的方法,并持

身体状况吧。

之以恒,增肌是很简单的一件事。

P02 从健康开始……

P07 健康顾问一对一

是不是经常感觉到疲惫,打不起

这里良好的交流平台,可以使健康知

精神?去医院检查却没有明确症状。

识加倍收获,为您解决时常困扰的问题。

到底哪里出了问题?其实这是亚健康 的表现,从健康开始,检验你的潜在 健康状态,一切就迎刃而解。

P03 健康减脂,有氧优先 大家都知道高脂肪与健康问题有 关,有氧运动是高脂肪的杀手。还在犹 豫什么?赶快跟我们一起,开始一场有 氧减脂比赛。

P04 强有力的半小时 谁说健身需要很多时间,三十分钟 一样是强有力的!充分利用吧! 主

编:罗 坚

P05 美好形体塑造起来

划:张煦淼

辑:孙 笑

每个人都有改变和修整的能力。想

术:李雅璇 郑 通

要修炼更具美感的形体,跟随普拉提舒

址:北京市朝阳区三元东桥京信大厦西南配楼2楼

缓的音乐,享受其中的惬意自在。

址:www.KGcenter.com

欢迎追求健康,热爱生活的读者朋友踊跃投稿,来稿请到zhangxumiao@KGcenter.com


Heathly 奇迹从健康开始 Start With 健康决定了我们生命的力度,当我们失掉了健 康,一切梦想都将变得没有了意义。奇迹是一个以健康 生活方式为内涵,追求快乐氛围的运功场所,在丰富健 康健身文化的同时,为会员带来一份文化大餐的享受! 奇迹健身送给地球上的你,第一份爱的礼物—— 健康手册,让您专心注视健康。所有关于生态与人的生 命奇迹,将从这里打开,了解自己,更关心生活,让奇 迹从健康开始,未来才会充满希望。




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自测体重

By Yourself

利用BMI了解自己的理想体重 体重和BMI:

什么是BMI ?

人们都很关心自己的体重。但到底以

“BMI”是取“Body Mass Index”

什么标准来判断肥胖/消瘦呢?首先

(=体格指数)的开头字母“BMI”的

要了解您的理想体重。了解理想体重

缩写,它是判断肥胖度的国际标准。

的关键是BMI。 您的BMI 是多少? BMI 可以通过非常简单的计算式求得

BMI =体重(kg)÷身高(m)÷身高(m) 理想体重是BMI为“22”时的体重(参阅下表)

BMI

在此状态下,人很少由于肥胖/消瘦的原因而生病,从而能够长寿。理想体 重、即BMI 为“22”时的体重是通过下面的公式求得的。 理想体重(kg)= 22×身高(m)×身高(m) 例)身高为155cm 的人的理想体重是…… 22 ×1.55 ×1.55 =52.855 →约52.9kg 基于MBI的肥胖判定 BMI < 18.5 18.5≤~<25 25≤~<30 30≤~<35 35≤~<40 40≤

判定 体重偏低 普通体重 肥胖(1度) 肥胖(2度) 肥胖(3度) 肥胖(4度)

(以日本肥胖学会(2000年)的肥胖判定标准为依据) 注:由于BMI 是根据身高和体重求得的,所以对于那些因肌肉多而体重较重 的运动员并不能做出正确判定

BMI处于“25以上”的人士要留意生活习惯病的发生 如果BMI 判定在“25以上”即属于肥胖。 肥胖容易引起很多疾病。 经研究发现,肥胖会导致调节血糖的胰岛素机能降低,从而引起糖尿病或高血压,而且脂 肪细胞分泌的过剩荷尔蒙也是导致更年期以后的女性发生乳腺癌和子宫癌的主要原因。



由于体内的水分含量的变动等原因,BMI值会有所波动。如果自行判断可能会对健康造成伤害。想减 肥或实施运动疗法时,请务必寻求医生或专业人员的指导。奇迹很愿意为您的健康贡献一份力量。


17倍 17倍

如下图所示,与标准体重的人 相比,肥胖的人患生活习惯病 和各种疾病的几率更高。

10倍 8倍

8倍 6倍

肥胖者比一般人更容易发生以 下疾病

5倍 5倍 4倍

4倍

3.5倍

3倍 2倍 2倍

2倍

不孕不育

乳(腺癌 子宫癌等

癌症

胆结石

心脑血管病

高血压

高血脂

糖尿病

脂肪肝

腰腿痛

)

2

体质测试

1.闭眼单脚站立:

4.近期的精力:(自我感觉) 不错得10分;还可以得8分;一般得5 分;不太好得3分;不行了得1分。

1分钟以上得10分;40秒以上得8分;30秒以 上得5分;15秒以上得3分;5秒以上得1分。

5.最慢的速度跑: 持续半小时得10分;20至25分钟得8

2.爬楼:

分;15至20分钟得5分;10至15分钟

(选爬18层以上的楼房,以1秒一阶的速度向

得3分;10分钟以下得1分。

上攀)没有任何累的感觉得10分;略微腿酸 呼吸变化不大得8分;明显心跳加快呼吸变化 得5分;途中有明显走不动的感觉得3分;途 中有明显的间断休息得1分。

45分以上,你的体质很不错; 40分到44分,你的体质较好; 高于35分,你的体质一般;

3.每周锻炼的次数: 有两次1小时的活动得10分;有一次1小时的 活动得8分;累记1小时的活动得5分;有不

低于34分之下,你的体质属于 较差;

到1小时的活动得3分;只有简单动一动的得1

不足20分的话,你的身体体质

分。

问题就太大了。




On one's Pins

从健康开始……

排除亚健康

不要在懂得以后,才想再回头; 不要在失去以后,才想再拥有。 越是珍贵的东西, 越容易转瞬即逝, 所以赶快, 抓住健康的手, 一辈子不放开。




有人说,生命如同一朵花,花开总有花落时。 又有人说:“珍惜生命吧,人生只在呼吸间。” 既然人世间最宝贵的是生命, 那么,我们应该如何度过这一生? 快乐是一辈子,痛苦也是一辈子, 为什么你不自己活得更快乐一点呢? 真正的快乐来自于发现真实独特的自我, 喜爱自己,自然热爱生活, 而高品质的生活从哪里来? 当然是从健康开始。

以健康为主导的生活方式,尽在奇迹网站www.KGcenter.com




Test 测试你的健康有几分? 早上起床时,常发现有头发掉落。(5分) 感到情绪有些抑郁时,会对着窗外发呆。(3分) 昨天想好的事,今天就给忘了,而且常出现。(10分) 害怕走进办公室,觉得工作令人厌倦。(5分) 工作效率下降,上级隐约对你表达了不满。(5分) 不想面对同事和上司,有自闭症的趋势。(5分) 短暂工作,就感到身体倦怠,胸闷气短。(10分) 免疫力在下降,容易得伤风感冒。(5分) 一日三餐,进食甚少,食之无味。(5分) 盼望早离办公室回家躺在床上休息。(5分) 常失眠,睡着了老是做梦,睡眠质量差。(10分) 性能力下降,欲望平平。(10分) 体重明显下降趋势,早起床眼眶深陷,下巴突出。(10分) 工作情绪始终无法高涨,郁闷、气愤、又无精力发作。(5分) 对城市的污染和噪声很敏感,非常渴望去郊外修身养性。(5分) 不像以前那样热哀于朋友聚会,有强打精神勉强应酬的感觉。(2分)

针对上述15条信号,不妨给自己来个“对号入座” 累计总分 < 30分:身体健康。 >30分: 有亚健康征状。 >50分: 要及时调节生活、锻炼和营养搭配。 >80分: 赶紧去医院治疗了。



让奇迹从健康开始,在奇迹俱乐部你会发现更多提升您健康的措施。


Colourful Life

排除亚健康, 打造五彩缤纷的生活色彩

现代人工作忙,竞争激烈,工作与生活的双重压力,常常把自己 逼得无路可退,无处可息。疯狂工作不注意休息的人真是太多了,过 着这种不尊重健康的日子,是否感觉到生活也灰暗了起来? 如果此刻你有这样的感觉,那么建议你马上放下手里的任务单, 开始审视自己的健康。因为只有健康的身体,对自己来说才是一切动 力源泉,从健康出发,规划自己生活的板块,开始打造五彩缤纷的生 活色彩吧!

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保持神采飞扬的好状态——远离疲惫,清醒一世纪 谁不想一整天神采奕奕?谁不想让自己朝气蓬勃?一些写字楼 的“白领”上班时打打电脑,干的不是体力活,但仍感到很累;一 些商人白天搞经营,晚上去应酬,吃喝玩乐活像神仙,可回家后直 喊头疼,这是什么原因呢? 亚健康的最常见表现,就是经常容易疲劳,怎样从疲劳中解脱 出来?只要确立切实可行的目标定向,丰富平时的生活内容,参加 经常性健身锻炼,切忌由于自我的期望值过高无法实现所导致的心 理压力。必须学会应付各种挑战,通过心理调节维护心理平衡。 对策:参加附近的奇迹健身,健身中和朋友聊聊天,完毕后 去看一场电影。




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拥有好心情,轻松每一天 ——摆脱忧郁,走出亚健康心理 心情好起来,世界都变得美好了,快乐是需要自 己去培植的,需要用心去体会的。进入一个快乐的氛 围,那么你的心情就在开始慢慢运酿了,如果你用心去 体会,也许你会发现阳光的明媚,自然界万物的生机勃 勃。 奇迹健身会带给你这种好心情,在奇迹中锻炼感受 着生命的可贵、生活的美好,在运动中享受着健康带来 的快乐和惬意。越来越多的人认识到,拥有一个健康快 乐的身体,才能轻松地干好工作、照顾好家人,并能更 好地享受自己所拥有的这一切!

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补充好营养,活力无极限 ——吃出健康好生活 生命的一切活动无时无刻都需要营

养的支持,亚健康会让人们食欲不振, 食欲不佳。如此下去,身体没有可以支 撑的能量,怎么可能有做好一切事情的 前提呢?在奇迹有科学的饮食结构、合 理的营养搭配方案,通过食物的配合就 可以在不知不觉中改善饮食状况,吃出 健康的好生活。

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帮你吃掉亚健康的

种食物:

1.失眠烦躁健忘时: 吃含钙、磷的食物。如大豆、牛奶、鲜橙、牡 蛎;如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。

2.神经敏感时: 适宜吃蒸鱼,但要加点绿叶蔬菜,因为蔬菜有安 定神经的作用。吃前先躺下休息,松弛紧张的情 绪,也可以喝少许葡萄酒,帮助肠胃蠕动。

3.体瘦虚弱: 体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会 儿。

4.筋疲力尽时: 可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,对恢复体能有神奇的功 效,因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁,以及植物性 脂肪,却不含胆固醇。

5.眼睛疲劳时: 在办公室里整天对着电脑,眼睛总是感到很疲劳,你可在午餐时点一份鳗 鱼,因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外,吃些韭菜炒猪肝 也有此功效。

6.大脑疲劳时: 坚果,即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等,对健脑、增强记忆力、有很 好的效果。

7.压力过大时: 维生素C具有平衡心理压力的作用。如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。 工作压力大的人,服用维生素C片剂,会获得比较理想的效果。

8.脾气不好时: 钙具有安定情绪的效果,牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等。萝卜 适于顺气健胃,啤酒能顺气开胃,适量喝点儿会有益处。

9.丢三拉四时: 虎头蛇尾、粗心大意时,应补充富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、 笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。增加饮食中的果蔬数量, 少吃肉类等酸性食物。

合理的饮食,需要营养的搭配。了解更多的健康知识请登陆到www.KGcenter.com

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好皮肤不是只靠化妆品 ——健康才是最好的美容良药

为什么最近的皮肤总是紧绷,发干,而且气色看起来 也不好?那是因为你的肌肤已经出现了亚健康。比如肤色暗 沉无光泽、水油不均、毛孔粗大等都属于肌肤亚健康状态。

肌肤亚健康的6大黑手 【黑手1号: 肤色暗沉】 面部总感觉像笼罩了层纱一样晦暗不明,毫无光泽度可言。 【黑手2号 :毛孔粗大】 毛孔粗大,这是肌肤弹性明显减弱的紧急预警信号。 【黑手3号 :水油不均】 水油不均的一个明显的表现就是,脸颊干燥起皮,三角区却冒 油光。 【黑手4号 :细纹显现】 细纹,面部轮廓松弛,缺乏健美美感。 【黑手5号 :痘痘频发 】 你已经在很早以前就挥别了青春,可是扰人的痘痘还是恋恋不舍 缠着你,如果你自以为是认为这是年轻态的标志,那你就误会了。 【黑手6号 :敏感泛红 】 不是因为吹风、海鲜、花粉或其他致敏因素,而是疲惫虚弱的肌肤 无力维持肌肤免疫系统的正常运转,而是因为肺脏虚弱敏感、透支过 度,没有能量保证毛细血管的自然舒张。

经常性的健身对皮肤很有好处,运动时肌肉收缩,毛细血管扩张、开放, 局部血流量增加,皮肤温度得到相应提高,就相当肌肉对皮肤做了一个按摩, 使皮肤的呼吸得到改善,有利于汗腺和皮脂腺的分泌,以及汗液和皮脂的排 出。经常锻炼,不仅皮肤润泽而富于弹性,促进血液循环,还可以加快新陈代 谢,延缓皮肤的衰老,增强机体的抗病能力和对环境的适应能力,使人更加焕 发青春。

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奇迹网站www.KGcenter.com还有更多生活常识


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只有“好梦”才能“成真” ——运动改善睡眠,迈向健康第一步

现代社会的生活节奏越来越快,工作压力、住房压力、教育压力等各方面压力 与日俱增,据不完全统计,亚健康各种状态中,睡眠不足的问题列在首位。 如果失眠正困扰你,那么运动或许可以救救你。事实上,平均每天1小时的伸 展运动及跑步,皆可帮你缓解很多睡眠问题。奇迹为你安排了各种有利于安睡的健 身课程,参加有氧运动或者伸展运动课程,可以调节睡眠平衡,提高睡眠质量。

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为你的健康上份“保险” ——预防亚健康才能真健康 健康,行动起来! “我想保持住我的健康 我想改变亚健康的状态” 那么,今天开始 为你的健康上份“保险” 将运动进行到底吧!

为迎接每一天, 朝气勃发…… 运动让人塑造自我, 运动让人走出亚健康, 缔造一份健康保障

现代人有必要定期对于自己的运动方案找专门的运动健康顾问进行咨 询,远离亚健康状态,为拥有健康生活,积极的面对事业和生活的挑战, 做好准备。 选择适当的运动方式,养成良好的运动习惯,可以在运动中有效释放 工作中的压力,同时建立起健康积极的心态。这种心态对于面对工作中的 压力也是有着积极意义的。奇迹的运动方式针对每个人不同的身体情况、 爱好和时间安排设计不同的运动方案,使得身心都得到良好的锻炼。

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健康减脂,有氧优先 Aerobic Training

我们作战过去的自己,赢得全新的自己。我们的目标不是减掉多 少公斤,而是有质量的身材,这才是健康瘦身的终极目标。奇迹帮助 每个人建立目标,它包括:体脂率的降低、体形的优化,身体器官的 更加健康以及阳光自信的心态。 有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。关键在于:要基于原有的体能条件,根据 自己的兴趣来选择有氧运动的种类。当然在运动之外还需要合理的饮食习惯,奇迹相信每一个细节都是决定 成功的关键。

对想要减脂人群的建议如下: a. 各种有氧操:有氧操减肥,是很好的一个减肥方法,根据不同的需求和爱好,选 择一个自己感兴趣的项目进行锻炼。 b. 单车:动感单车是室内非常适合的有氧训练,在单车训练室里,很多人在音乐的 伴随中训练,酣畅淋漓的大汗每次消耗高达600卡路里的热量。 c. 跑步(快走):户外跑步会受环境限制,跑步机是非常明智的选择,每周三次每 次坚持跑二三十分钟,几周之内就会收获意想不到效果。

饮食方面: 我们虽不赞成“饥饿式”或“半饥饿式” 减脂,但是有规律的控制饮食也是很重要 的。多吃蔬菜水果而且少量多次吃,限制 油腻食物,饮食形成规律,都是达到良好 效果的有力保证。 教练建议:除了有氧运动和注意饮食之

限制酒类和单糖的摄入, 这些东西能提 供富余的卡路里,并能毁掉你的进步或使你的 身体增加更多的脂肪。

每天吃富含蛋白质和碳水化合物的早 餐(可以考虑鸡蛋和燕麦)以延缓肌肉分解代

练。比如瑜伽课程,普拉提训练,全身哑

谢和阻止你白天过度进食。 持续性是关键。做一个你喜欢并能坚持进行的 有氧训练计划。

铃操等。

不要低估休息的力量。 过量进行训练,

外,可以在家里或健身房做些全身性的训

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示您

奇迹提

容易训练过度或受伤,这些都会导致燃烧脂肪 的能力下降。休息几天,对于你减少脂肪的努 力是有价值的。


强有力的半小时

THE POWER HALF-HOUR 谁说健身需要很多时间,三十分钟一样是强有力的! 在午餐休息时挤出时间训练会很难,但你可以在30分钟内完成一次高强度训练,奇迹健身金牌教 练邓晶说:“关键问题是一定要有一个弹性的训练计划。” 以正确的训练机开始:你必须知道你要做什么,在健身器之间不停往复向你的身体发出挑战,并且 能确保你高昂的斗志,你甚至来不及感到厌烦。

数字5的策略:

燃烧热量:

在单车、椭圆机、跑步机——

在第一台机器上做2分钟的热身,

或任选4种现成可用的有氧训练机

然后再开始五分钟计划,强度依赖于你

上各训练5分钟。不要刻意在意顺

的健身水平,但是邓晶推荐一个范围,

序,但最好以你最不喜欢的机器开

如果10分钟是你的极限,那么将目标

始。“你会保持你的新鲜感,因为

设定在7-8分钟,然后换一台机器开始

当战胜你不情愿做的事情时总会使

下一个5分钟,然后再下一个。在你的

你受到鼓舞。” 邓晶说。

第四个动作中做一个高强度的五分钟训 练,然后是2-3分钟的放松练习。

设定B计划: 你还可以用五分钟的跳绳来开始你的训练,健身房都有空地供你使用,而且跳绳是 最好的消耗卡路里的方法。

邓晶 【奇迹健身三元桥店金牌教练】 97年从事健身行业,2000年开始教练工作,具 备坚实的理论知识及丰富的训练经,对减脂、塑 形,增肌及特殊人群训练有独到方法。

毕业院校:新加坡信息工程学院硕士 所受荣誉: 云南省红塔健美锦标赛60公斤级第四名 2001年:昆明市俱乐部邀请赛65公斤级第三名 2002年:云南省红河杯健美锦标赛60公斤级第 二名。最佳形体奖

所受培训: AASFP 专业体适能教练证书 AASFP 高级私人教练证书 AASFP 营养及体重控制证书 AASFP 普拉提(中级)教练证书 AASFP 运动损伤及康复证书 AASFP 健身球教练证书 运动营养师 CPR 急救证

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Nicety

美好形体

塑造起来 Body

美带给人们的是眼睛的喜悦、心灵的清爽, 令人赏心悦目、舒心怡神, 如果我们塑造美好和健康的形体, 朝气蓬勃的精神气质, 那么就会给人留下美好的印象。 人体美是一种活生生的美, 像身段柔美、丰润协调的维纳斯, 肌肉发达的掷铁饼者, 体魄魁伟的赫拉克斯, 都能使我们感觉到形体美。

tes Pila

普拉提快乐塑形 刚与柔的完美结合,借助简单的器械辅助,让腿、臀、 腰腹得到全面的塑造。都能使我们感觉到形体美。

一直以来,东方人都比较注重呼吸和精神方面的气质。普拉提为了克服身体 的韧性、恢复整体协调,糅合了东方和西方不同的运动概念,创立了一种锻炼方 式。这种方式不仅能够塑造美好形体,还能调节平衡,得到很多时尚人士的认可。 普拉提的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有 几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练,又融入 了东方人的“柔”强调练习时的身心合一。想要快乐塑形,那就赶紧行动起来!

Side Kick 侧卧,头、肩、髋在一条直线 上,双腿稍向前收,左腿脚尖 蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起 与髋同高,吸气右腿后展,夹 臀,呼气时向前踢2次。然后 换腿重复上述练习,左右两侧 各做6~8次。 (注意:肩膀 放松,上体不要松懈)

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Leg Circles 平躺于垫上,双臂放于体侧, 一腿上举,另一腿伸直或弯曲 放于地上,腹部收紧,腰背部 紧贴地面,吸气时上腿划圈, 呼气时回到起点停住,一个方 向做4~6次,然后换反方向 绕环4~6次。(注意:腿绕环 幅度不要太大,保持臀部平 稳,髋关节不动)

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Single Leg Stretch 上体抬起,肩膀离地,左腿伸 直,右腿弯曲,右腿外侧手抱 住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1 次交换腿,重复上述动作,左 右两侧各交换8~10次。(注 意:上体不要放松,上背部离 地)

1


, 曲 部 , 方 向 环 平

伸 抱 吸1 左 注 离

普拉提部分基本动作 动作演示:张超【奇迹健身三元桥店】

1

Double Leg Stretch 上体抬起,双膝收到胸前,团 紧身体,双手抱膝,吸气伸展 全身,呼气收回至初始状态。 可重复6~10次。(注意:上 体保持不动,肩膀离地,打开 身体时,双臂从前到上,收回 时则从旁边收到抱膝)

2

明星故事

3

萧亚轩:萧亚轩是一名狂热的普拉提爱好者,她说普拉提能让她 敢于自在面对一切,使她能在短时间内让自己感受到一种沉静的生命 本质。 凯莉:这位著名的加拿大女演员一直钟爱普拉提,她坦言:“虽 然当初我是为了《黑客帝国》才去练普拉提的,但直到现在我还能坚 持每周5次的运动量。詹妮弗•洛佩兹:这位酷爱甜食的性感女星一直 都离不开核桃仁、巧克力饼等高热量的食物,但正是由于坚持练习普 拉提,才得以拥有了现在的惹火身材。 麦当娜:娜姐一向身材健硕硬朗,不过自从当了妈妈后,她的身 材曲线却越来越柔和——秘密何在?当然也得归功于普拉提。

Hold Up 手和脚的位置固定不动,双腿 弯曲,左腿在前,右腿在后, 吸气时单臂支撑起,身体则 全身挺直成一条线,呼气时缓 缓落下,然后换腿练习。(注 意:动作要缓慢,有控制,在 完成时有困难,可用肘关节支 撑于地上)

5

奇迹健身俱乐部每月都有超过200节的时尚操课,您还不赶快来尝试一下!

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M

odern Time

增肌新时代

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的,其实只要掌 握科学的方法,并持之以恒,增肌是很简单的一件事情。

教练 建议

增肌训练计划分三个阶段: 训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

训练时间并非越长越好,应当留给肌肉充足的休息、生长时间。所以隔天 训练才能达到最好的效果。 训练了一段时间以后,应当在教练的指导下调整了旧的训练安排,再开始 下一步的练习。 想要达到任何运动目标,有营养的食物和充足的睡眠是必不可少的保证。

这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。

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Your 私人顾问1 对1 One-On-One Advisor

Q1

本期特约顾问:宁萌 AASFP 专业体适能教练证书 AASFP 高级私人教练证书 擅长:减脂塑形、增肌美体、产后恢 复、运动损伤恢复、营养搭配

什么运动才是最好的呢? 最重要的是,适合自己才是最好的。这里开设的各式课程及不同项目,就是 针对不同的你而设定的。舒缓的有节奏的,能令人愉快的运动都是好的,那些你做 起来很吃力很勉强的肯定是不太适合你的。每个人可以根据自身不同爱好,不同状 况,不同身体条件来选择最适合自己的健身项目。

Q2

运动时如何补充适当的水分呢? 人的一天需要补水2—3升。健身训练,容易引起口渴,如果在训练前30分钟

补足水分最好。如果没有,训练中一次补水量不可过多,正确的补水方法是少量多 次,可在每次组间休息时喝一小口水, 即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次 水,每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水,即使在夏季,水温也应在5至10 度之间,不可饮用冰水。

Q3

工作忙没有固定时间,怎样安排健身时间呢? 很多人认为工作和健身会有冲突,其实不然,如果没有固定时间,可以制定一

个弹性训练计划。每周训练几次,具体哪天训练,可以按自己的工作时间再安排。 健身不能盲目,掌握正确的方法循序渐进才最有效果, (因此我们制作了健身日记表, 方便为每一次的锻炼作下记录,这样就不会打乱您的健身计划,也保证了训练的质 量。)

Q4

健身前为什么要做准备活动呢? 对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的。锻炼前若不充分做好准备活

动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种 伤害。所以无论何时,锻炼前的准备活动都要做,时间长短和内容可以因人而异, 但一般应该做到身体微微有些发热,且做简单的拉伸运动比较好。做完准备活动 后,无论进行舒缓或较急促剧烈的活动,身体都能适应,才能达到锻炼的目的。

想获取更多健康信息,想与奇迹更亲密接触并享受各项活动,请登陆奇迹网站,或者来 到我们店里,前台为您准备了最近一期的奇迹健康手册,赶快看看最新的健康常识和健康知 识。数量有限,发完为止。

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食物热量表 食物名称 日常食物 牛肉面1碗 馄饨面1碗 肉丝面1碗 水饺10个 小笼包5个 水煎包2个 酒类饮料 二锅头 高粱酒 米酒 白葡萄酒 水果类 菠萝1份 蕃石榴1份 哈密瓜1份 苹果1个 蔬菜类 四季豆1碟 青椒1碟 白萝卜1碟 芦笋1碟 菜花1碟 茄子1碟 蕃茄1碟 五谷根茎类 烧饼油条1套 方便面1包 白饭1碗 吐司面包4片 奶蛋豆鱼肉饭 猪肉2份 全脂奶粉4汤匙 牛奶1杯 肉松2份 牛肉1份 鸡蛋1个 干丝1份 油脂类 花生油 黄豆油 植物油1茶匙 猪油1汤匙

重量

热量(卡)

食物名称

重量

热量(卡)

           

470 560 440 535 600 255

麦香堡1客 可乐1罐 汉堡1客 苹果派1客 薯条1客 肯得基炸鸡腿

   375cc        

563 150 255 253 220 257

27cc 31cc 81cc 133cc

100 100 100 100

绍兴酒 啤酒 汽水 椰子汁

108cc 310cc 333cc 435cc

100 100 100 100

90克 60克 170克 80克

42.3 41.4 40.8 40.8

橘子1个 香蕉1~2只 葡萄8粒 西瓜1份

100克 40克 80克 190克

40.0 40.0 40.0 39.3

100克 100克 100克 100克 100克 100克 100克

28.0 26.0 24.0 21.0 20.0 18.0 18.0

菠菜1碟 小黄瓜1碟 小白菜1碟 黄豆芽1碟 洋葱1碟 胡萝卜1碟 海带1碟

100克 100克 100克 100克 100克 100克 100克

16.0 12.0 10.0 45.0 38.0 37.0 36.0

  80克 200克 100克

376.6 344.8 316.0 282.0

洋芋4份 玉米粒4份 蕃薯4份 红豆4 份

360克 200克 240克 80克

270.2 268.0 266.4 248.0

60克 35克 240毫克 30克 60克 50克

208.2 171.5 163.2 105.6 79.5 86.5

猪肝2份 毛豆1份 鸡腿1只 豆腐1块 豆浆1杯 虾仁1份

60克 55克 60克 100克 240毫克 30克

77.4 72.6 69.0 65.0 60.0 26.1

25克

85.5

明虾1份

30克

22.2

11克 11克 5克 15克

100 100 45 135.3

黑芝麻 腰果5粒 花生 瓜子

18 8克 18克 21克

100 45 100 100

       

奇迹健身 健康生活指南 创刊号  

奇迹健身是一家全国性连锁健身机构,致力于以简单、快乐、高性价比的健身理念,提供便捷而充满活力的健身环境和服务,目前已覆盖北京、成都、武汉、常州、宁波等重点城市。

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