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Edición Número 01 ■ Noviembre 2013 ■ ISSN 179‐502X

Saber sobre alimentos Se puede vivir sin carne.

Niños Vegetarianos ¿Sí o no?

¿Por qué comer manzanas? “La fruta prohibida” y sus beneficios...

En Recetas: Lasagna vegetariana.


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Una opción saludable para desayunar o simplemente merendar.


CONTENIDO

Edición Número 01 ■ Noviembre 2013 ■ ISSN 179‐502X

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E ditorial Vegetarianismo,

por salud y ética.

Consumo

Las manzanas: Conoce sus beneficios.

DIRECCIÓN Karen Lizeth Marín Barrantes COLABORADORES Juan Carlos Ramírez COORDINACIÓN EDITORIAL Juan Carlos Ramírez EDICIÓN Karen Lizeth Marín Barrantes DISEÑO Y PRODUCCIÓN Karen Lizeth Marín Barrantes

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Saber

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Vida

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Recetas

Los alimentos: Se puede vivir sin cárnicos.

Niños vegetarianos: ¿Sí o No?

DIAGRAMACIÓN Karen Lizeth Marín Barrantes CORREO ELECTRÓNICO kmarin@unipanamericana.edu.co

FUNDACIÓN UNIVERSITARIA PANAMERICANA DISEÑO EDITORAL 2013

Lasagna Vegetariana, fácil y deliciosa.

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EDITORIAL

Vegetarianismo por salud y ética... Son las razones éticas las que llevan a muchas personas a convertirse en vegetarianas, sin dejar atrás las otras razones. Considerar a los animales como nuestros hermanos, es sin lugar dudas una feliz decisión, digna del ser humano. Solo con observar atentamente la vida veremos que ineficaz se torna el accionar humano en relación con el medio ambiente, ya sea por la gran matanza diaria de animales como así también por la continua y constante falta de cuidado con el entorno natural. El hombre no tiene, éticamente hablando, ningún derecho a terminar con la vida de criatura alguna.

Karen Lizeth Marín Barrantes Directora kmarin@unipanamericana.edu.co

Si no hace falta matar para alimentarse, entonces, ¿para qué hacerlo? Preguntémosle a algún empedernido carnívoro si se comería a su querida mascota, seguro contestaría que no, dejando en claro el verdadero espíritu del hombre, pero seguramente no pensaría del mismo modo si se trata de algun otro animal, y que ni siquiera se tuvo que manchar las manos para quitarle la vida. Muchos se convertirían en vegetarianos si tuvieran que matar los animales que comen, o simplemente si visitaran un matadero... Los beneficios son muchos y los perjuicios ninguno, claro que siempre habrá detractores de lo natural, que buscarán argumentos seudos científicos para tratar de convencernos de que lo que nos conviene es lo artificial, lo superficial, lo complicado, lo modificado genéticamente, etc. Pero esto no es así, en lo simple y natural se encuentran las grandes verdades de la humanidad, cualquier pregunta que hagamos puede encontrar respuesta correcta en la sola observación de la Naturaleza.


CONSUMO “La fruta prohibida” y sus beneficios...

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Quiso la religión cristiana que la manzana quedara tachada, para siempre, como la fruta prohibida en el paraíso; sin embargo, aquí en la tierra, representa más que cualquier otro fruto, la verdadera tentación de una dieta y una vida sanas y equilibradas. Esta magnifica fruta, es apreciada por sus propiedades (muchas), beneficios (físicos y cosméticos), sabores y colores variados (y muy apetecibles).


CONSUMO La manzana es rica en pectina, azúcares (posee tres tipos: fructosa, glucosa y sacarosa) y vitamínas. Además, posee propiedades medicinales: por ser laxante, ayuda en algunos desarreglos digestivos como inflamación estomacal, acidez, diarrea, estreñimiento y gastroenteritis.

Por sus propiedades astringentes, la manzana se ha usado desde la antigüedad para elaborar mascarillas faciales, con el fin de eliminar impurezas y reafirmar la piel.

Favorece la eliminación de líquidos corporales y, por su contenido de cistina, arginina y ácido málico, resulta adecuada para eliminar toxinas corporales. Por ello, se recomienda en casos de obesidad, reuma y enfermedades relacionadas con los riñones.

Carece de toxicidad, si exceptuamos la ingestión de sus semillas que, como en todas las rosáceas contienen ácidos que combinados con los jugos gástricos producen cianuro, aunque la ingesta de éstas tendría que ser muy grande. Su alto contenido de metionina, fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol. Asímismo, el valor vasodilatador de la histidina (un aminoácido natural) la convierten en un buen aliado para rebajar la presión sanguínea en casos de hipertensión.

No hay duda de que por sus beneficios para la salud, sus propiedades nutritivas y sus ventajas como cosmético natural, la manzana es un buen aliado que todos debemos tener y comer a diario. Una fruta atractiva y cero prohibida.

La aliada de la salud Un estudio realizado por el Instituto Mario Negri de Milán, especializado en investigaciones farmacológicas, y publicado en la revista Annals of Oncology, dio a conocer que el consumo regular de manzanas reduce significativamente el riesgo de padecer varios tipos de cáncer como el bucal, de esófago, colon-rectal, ovárico y de próstata. Esta investigación se centró en una muestra de 15.000 personas y los expertos han tardado diez años en finalizarlo. Así que no se trata de un informe rápido, sino de un trabajo elaborado y a conciencia en el que se demuestra que la ingesta regular de al menos una manzana al día reduce significativamente la probabilidad de desarrollar tumores causados por varios tipos de cánceres. La mitad de los pacientes que formaron parte de la investigación, consumía una o más manzanas al día, mientras que el resto, ninguna. Al final, teniendo en cuenta otros factores como la edad, el sexo, la actividad física, el consumo de tabaco, alcohol y verduras, la conclusión fue clara: el riesgo de desarrollar un tumor entre los consumidores de manzanas se vio disminuido un 25% para el cáncer de esófago, un 21% para el cáncer bucal, un 20% para el cáncer de colon-recto, un 18% para el cáncer de mama, un 15% para el ovárico y un 9% para el de próstata. Pero, ¿por qué? ¿Cuál es el secreto de esta fruta? Entre otros muchos valores, su alto nivel de flavonoides y proantocianidinas, dos potentes antioxidantes que inhiben el crecimiento de células cancerígenas.

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SABER Todos seguimos los mandatos de la sociedad sin analizar si es bueno o no para nosotros; es más fácil no pararse a pensar, y comer carne por tradición, hábito y sabor.

recursos nuevos para adaptarse a los cambios. Por eso los cambios graduales se tornan más llevaderos y los bruscos pueden generar cansancio y a la larga se termina abandonando.

No es extraño el rechazo hacia los hábitos alimenticios que implican los diferentes tipos de vegetarianismo, siendo estos diferentes al sugerir para cada uno, un nivel de exigencia distinto, unos más estrictos que otros...

Cuando se deja de comer carnes de todo tipo suele obedecer a una filosofía de vida, pero más allá del aspecto filosófico y espiritual, debemos tener presente el respetar las necesidades de nuestro cuerpo.

El pasaje de la alimentación tradicional a la vegetariana, debe ser gradual. Debemos tener presente que en nuestro cuerpo, las células tienen memoria.

Normalmente se habla de ‘sustituir’ las proteínas de la carne para no sentirse débil y poder realizar todas las actividades cotidianas en la misma estabilidad que el resto de la gente.

Al cambiar la forma de comer, se produce una reacción del mismo, ya que se está cambiando la información y debe comenzar a desplegar

En realidad el término sustituir, implica que sin carne es difícil vivir y que por ello se tiene que encontrar el reemplazo. Es más adecuado, hablar de equilibrar la dieta, darle al cuerpo lo que precisa.

Las personas que inician una dieta vegetariana o para quienes por determinadas condiciones de salud deben disminuir el consumo de proteína animal, resulta importante saber qué alimentos son los más indicados para sustituir la carne y mantener en estado óptimo los niveles de hierro y nutrientes en el cuerpo. La alimentación equilibrada es fundamental para mantener el cuerpo sano y por ello es necesario conocer los grupos alimenticios, que son escenciales y no menos nutritivos que los cárnicos, como es la falsa creencia.


SABER

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stos son algunos de los tipos de vegetarianismo, o por lo menos los de mayor seguimiento y reconocimiento:

√ Ovo-vegetarianismo: Se permite el consumo de huevos, rechazando por el contrario la leche y los productos derivados de la leche.

√ Lacto-Vegetarianismo: No se consumen carnes o huevos, pero si es permitido el consumo de productos lácteos y sus derivados.

√ Ovolacto-vegetarianismo: Son aquellos que consumen huevos y leche. En este tipo de dieta se acepta por lo general el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina) además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes y/o preservantes.

√ Veganismo: Son las personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de animales. Evitan también el uso de productos de origen animal en loos demás ámbitos de su vida, como el cuero, la lana, la lanolina, la seda... El motivo de ello es que todos estos productos implican la explotación de animales.

Las opciones son muchas...

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los demás animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.

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SABER Este grupo de alimentos son considerados alimentos reguladores, es decir, su principal virtud no es el poder nutritivo sino el aporte de vitaminas y sales minerales. Presentan una amplia gama de colores, texturas y sabores por lo que resultan apetitosas para la mayoría de las personas.

Es necesario distinguir entre los frutos secos propiamente dichos y los frutos pasos. Los primeros son ricos en grasas y con muy bajo contenido en agua: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. El segundo grupo lo constituyen frutas frescas que han sufrido un proceso de desecación por el que han perdido casi todo el contenido en agua, conservando casi todas las propiedades de las mismas.

Son las semillas de las plantas gramíneas, como el trigo, la avena, la cebada, el centeno, el arroz, el maíz, el mijo, entre otros. Todos aquellos que conservan su corteza son los llamados integrales, más ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales.


SABER En este grupo se encuentra el aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Hay que prestar atención a estos nutrientes importantes; La mejor fuente de Omega-3 para las personas vegetarianas es el aceite de lino, que se puede utilizar en ensaladas, con vegetales, patatas y cereales.

El calcio y la vitamina D son nutrientes que están muy relacionados en la salud ósea del ser humano, su aporte insuficiente a través de los alimentos puede afectar la densidad y la mineralización de huesos y dientes. El brócoli, las espinacas, la leche de soja enriquecida, el tófu, las margarinas vegetales, el zumo de naranja enriquecido, los higos secos, el sésamo, el tahini, la melaza, entre otros, contituyen una fuente adecuada para el respaldo de este componente tan importante para el organismo, ayudandolo al correcto funcionamiento y a realizar numerosas tareas cotidianas. Sin embargo, su exceso también puede ser perjudicial, por ello hay que consultar sobre las adecuadas proporciones y tomarlos de una manera equilibrada.

Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas. En general, la cocción hace desaparecer el contenido en la mayoría de las vitaminas en este grupo, sobre todo la vitamina C. Por este motivo, es aconsejable tomar gran cantidad de las verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E, por lo que lo ideal al cabo del día sería tomar una ración en crudo y otra en cocinado.

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VIDA


VIDA Durante la etapa comprendida entre 1 y 3 años de edad, se produce una disminución fisiológica del apetito que se relaciona con el consumo de porciones pequeñas de comida y en ocasiones con el rechazo al consumo de ciertos alimentos. En este periodo los niños entran en una etapa de transición: pasan de una alimentación basada en alimentos líquidos y semisólidos, a recibir porciones sólidas, lo que les exigemasticar, saborear y, en general, familiarizarse con los distintos tipos de alimentos y texturas. Esta etapa se considera crítica porque es aquí donde se adoptan los hábitos alimentarios que van a determinar su estilo de vida durante la edad adulta. El concepto de seguir una dieta vegetariana, hace referencia a una alimentación basada en: frutas, verduras, granos, semillas, mezclas vegetales (carve), y en ciertos casos lácteos y huevos. Teniendo en cuenta el tipo de alimentos que se excluyan de la dieta, se clasificará en grupos específicos, como lo son el veganismo, el lacto-vegetarianismo, el ovo-vegetarianismo, el ovolacto-vegetarianismo, entre otros cuyoas prácticas son más rigurosas. Las dietas vegetarianas pueden aportar todos los nutrientes que se requieren a diario, si se lleva un plan alimentario variado y equilibrado, el cual debe cubrir las necesidades nutricionales, enfocándose en los nutrientes que se excluyen de la dieta: proteína de origen animal, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Las dietas vegetarianas son bienvenidas tanto en niños como en adultos, siempre y cuando aporten los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por eso, antes de asumir un cambio de plan alimentario, es importante la recomendación médica que asegure la condición nutricional del niño.

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VIDA PROTEÍNA

Quinua, amaranto, trigo sarraceno, semillas de cáñamo, semillas de soja y espirulina.

HIERRO

Cereales, avena: instantánea fortificada, semilla de soja, lentejas, espinaca, frijol, tofu (comida oriental), pasas de uva sin semilla, almendras, pistachos, pan de harina integral/harina blanca, yema de huevo.

CALCIO

Queso, yogur, leche, semillas de soja, almendras, espinaca, tofu, garbanzos, yema de huevo, nueces, brócoli.

ZINC VITAMINA B12

Nueces, granos enteros, legumbres y levadura. Huevos, alimentos enriquecidos como la leche de soja, leche de vaca y sus derivados.

Estos son algunos de los alimentos que contienen tales nutrientes, y que deben consumirse a diario para asegurar los requerimientos del organismo.


VIDA En el caso de no ser suplidos estos nutrientes con la dieta se debe recurrir a suplementos vía oral, previamente autorizados por un médico. Por esta misma razón, antes de asumir un cambio de plan alimentario, se recomienda realizar un previo estudio médico, a través del cual se asegura la condición médica y se recibe asesoría nutricional conveniente, según el caso. Solo así se logra una alimentación balanceada, sin poner en riesgo la salud del paciente. Ante todo el diálogo entre padres e hijos La responsabilidad de los padres está en aclarar y dialogar con losniños acerca de la importancia del consumo de todos los nutrientes para su adecuado desarrollo y crecimiento, pues están en una etapa de la vida en la que necesitan una alimentación completa y balanceada para mantener un óptimo estado de salud. Así pues, no existe una edad propicia para iniciar una dieta vegetariana, pues todo depende de la condición médica del paciente. Recientemente se ha destacado la importancia de la influencia de la dieta durante los primeros años de vida, en el crecimiento y el desarrollo, y su relación con la prevención de las enfermedades crónicas en la edad adulta.

Algunas recomendaciones para establecer hábitos saludables son: √ Definir y cumplir horarios de comida principales (desayuno, almuerzo y cena). Dos refrigerios entre los tiempos establecidos resultan más convenientes que ‘‘picas’’ varias veces en el día. √ Incluir alimentos de todos los grupos en el menú diario. √ Servir porciones pequeñas para evitar que el niño(a) repita del mismo alimento y no se canse.

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RECETAS

Ingredientes

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1 berenjena grande picada 1 cucharadita de sal 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo machacado 2 cucharaditas de jengibre picado 1 zanahoria mediana, pelada y picada 1 cebolla grande picada 1 pimiento verde pequeño picado 1 pimiento rojo pequeño picado 200 g de champiñones en rebanadas delgadas. √ 400 g de tomates picados

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2 cucharadas de puré de tomate 1 cucharada de orégano fresco finamente picado 1 cucharada de romero fresco finamente picado 300 ml de consomé de verduras 150 g de espinacas picadas 50 g de mantequilla 3 cucharadas de harina 700 ml de leche 1 taza (120 g) de queso cheddar rallado 375 g de pasta de lasagna 1/3 taza de queso parmesano rallado


RECETAS

Modo de Preparación Coloca la berenjena en un colador, espolvorea con la sal y deja reposar durante 20 minutos. Enjuaga y seca con una servilleta.

Precalienta el horno a 180 °C.

Calienta el aceite en un sartén grande. Agrega el ajo, el jengibre, la zanahoria y la cebolla y cocina durante 4-5 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna, revolviendo constantemente. Agrega la berenjena y los pimientos y cocina de 3 a 4 minutos revolviendo constantemente. Agrega los champiñones, tomates, puré de tomate, hierbas y consomé. Deja que hierva y reduce la flama. Tapa y cocina a fuego lento durante 30 minutos. Agrega las espinacas y cocina durante otros 2 minutos o hasta que se hayan ablandado estas últimas..

Para la Salsa de Queso

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√ Derrite la mantequilla en una olla mediana, agrega el harina y menea mientras se cocina a fuego medio durante 1 minuto o hasta que la mezcla forme una bola. Retira del fuego y e incorpora la leche lentamente. Regresa a la estufa y cocina a fuego medio, batiendo hasta que la salsa hierva y se espese. Agrega el queso cheddar y sazona al gusto. √ Vierte un tercio de la salsa de queso en un refractario o molde para hornear. Cubre con una tercera parte de la pasta y la mitad de las verduras. Repite las capas de verduras y pasta. √ Vierte el resto de la salsa sobre la capa superior de pasta, asegurándote de cubrirla totalmente. Espolvorea con el queso parmesano. Hornea de 45 a 50 minutos, o hasta que la superficie esté dorada y la pasta se haya ablandado.

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