Page 1

PAUSE


PAUSE


เลิก

PAUSE STOP

สูบSMOKE บุหรี่

เลิกบุหรี่สำหรับพระสงฆ


เลิกบุหรี่ดวยตนเอง ชุดการเลิกบุหรี่ดวยตนเอง

สำหรับพระสงฆ

บทนำ

การสูบบุหรี่หรือการใชผลิตภัณฑยาสูบชนิดตางๆ เปนหนึ่งในปจจัยเสี่ยงเชิงพฤติกรรม ที่ทำใหเกิด โรคไมติ ด ตอสำคั ญ อั น ไดแก โรคหั ว ใจ และ หลอดเลือด มะเร็ง เบาหวานและโรคปอดอุดกั้น เรือ้ รัง อันเปนสาเหตุของการเจ็บปวยและเสียชีวติ กอนวัยอันควร ปจจุบนั มีรายงานวา ยังมีพระสงฆ และสามเณรจำนวนมากมีพฤติกรรมเสี่ยงทาง สุขภาพ ไดแก สูบบุหรี่ เปนโรคอวน และปวยดวย โรคไมติดตอเรื้อรัง

PAUSE ตามธรรมนูญสุขภาพพระสงฆแหงชาติ พ.ศ. 2560 มีประเด็นหลัก 3 ประการ ไดแก

1) พระสงฆตองดูแลสุขภาพกันเองไดตามหลัก พระธรรมวินัย 2) ชุมชนและสังคมรวมกันดูแลสุขภาพพระสงฆ 3) พระสงฆมีบทบาทการเปนผูนำดานสุขภาวะ ของชุมชนและสังคมไดเชนที่เคยเปนมา ดวยเหตุดงั กลาว ชุดเอกสารเลิกบุหรีด่ วยตนเอง สำหรับพระสงฆ จึงเกิดขึน้ เพือ่ ถวายคำแนะนำแด พระสงฆในการเลิกบุหรี่ดวยตนเอง

1


บุหรี่

PAUSE การสูบบุหรี่

จัดวา เปนโรคเรื้อรัง เรียกวา โรคติดบุหรี่ หรือ โรคเสพยาสูบ ก็ไดการสูบบุหรี่นั้นมีกลไกที่ทำใหเกิดการ ติดบุหรี่ จาก 3 ปจจัยหลัก ไดแก 1. การเสพติดสารนิโคตินที่มีอยูในบุหรี่ 2. การเสพติดทางอารมณและจิตใจ เชน สูบบุหรี่เมื่อมีความเครียด เปนตน 3. การเสพติดทางพฤติกรรมและสังคม เชน สูบบุหรี่เมื่ออยูในกลุมผูสูบบุหรี่ดวยกัน

กลาวไดวา ผูสูบบุหรีท่ กุ คนเปนโรคติดบุหรี่ ซึง่ เกิดจากทัง้ 3 ปจจัยหลักดังกลาวรวมกัน แตอาจจะในสัดสวนที่ ตางกัน การเสพติดบุหรีจ่ ากฤทธิข์ องนิโคติน เมือ่ สูบบุหรี่ นิโคตินเขาสูรางกาย จะออกฤทธิโ์ ดยตรงตอสมอง โดยกระตุนการหลั่งสารสื่อประสาท อาทิ โดปามีน ทำใหผูสูบเกิดความรูสึกในเชิงบวกตออารมณและ ความรูสึก อาทิ มีความรูสึกสุขใจ สบายใจ มีความคิด ความจำดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้นในชวงระยะหนึ่ง จากผลดังกลาว เมือ่ ระดับนิโคตินในสมองลดลง ผูสูบจึงตองกลับไปสูบบุหรีอ่ กี เมือ่ สูบบุหรีจ่ นติดเปนประจำ รางกายยอมมีความเสีย่ งทีจ่ ะเกิดโรคไมติดตอตางๆ อาทิ โรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็ง โรคทางเดินหายใจ เรื้อรัง และเบาหวาน ตามมา

2


ในบุหรี่ 1 มวน เมื่อเกิดการเผาไหม จะทำใหเกิดสารเคมีมากกวา 7,000 ชนิด สารเคมีหลายรอยชนิดมีผลตอการทำงานของอวัยวะ ตางๆ ในรางกาย และประมาณ 70 ชนิดเปนสารกอมะเร็ง

PAUSE การสูบบุหรีเ่ ปนสาเหตุหนึง่ ของการเกิดฝุนละอองขนาดเล็ก (PM2.5) ซึง่ เปนปญหาสิง่ แวดลอม PM2.5 จัดเปนสารกอมะเร็งและเพิม่ โอกาส เสี่ยงตอการเปนโรคเกี่ยวกับปอด กนกรองบุหรี่เปนขยะที่พบไดมากที่สุดในบรรดาขยะที่เก็บไดจาก ทองทะเล กนบุหรี่ประกอบไปดวยกระดาษ ใยสังเคราะหที่ใชเปน ไสกรอง และเศษยาสูบที่มีสวนประกอบของนิโคติน อีกทั้งสารพิษ ตกคาง อาทิ แคดเมียม ตะกั่ว สารหนู ลวนเปนอันตรายตอสิ่งมี ชีวิตในทะเล

3


การเลิกบุหรี่ เปนความทาทายที่สำคัญของผูสูบบุหรี่ ผูสูบแตละคนจะมีวิธีการ ในการเลิก แรงจูงใจที่ทำใหเลิกไดสำเร็จแตกตางกัน การเลิกบุหรี่ จะบอกวายากก็ใช จะบอกวางายก็ถูก คนที่เลิกสูบบุหรี่ไมไดก็ บอกวายาก สวนคนที่สามารถเลิกสูบบุหรี่ไดก็วางาย ขอสรุปคือ ทานใดมี จิตใจเขมแข็งก็เลิกไดงาย สวนทานที่จิตใจออนแอก็เลิกยาก

ประโยชนของการเลิกบุหรี่ สุขภาพของตนเองดีขึ้น การเลิกบุหรี่จะทำใหผูเลิกสูบบุหรี่ มีแรงที่จะออก กำลังกายมากขึ้น ชวยลดความเสี่ยงตอโรคมะเร็งปอด ถุงลมโปงพองทำให สุขภาพดีขึ้น

PAUSE

ภาพลักษณดีขน้ึ การเลิกบุหรีจ่ ะทำใหผิวหนังของผูสูบไดรับออกซิเจนเต็มที่ ผิวหนังไมเหี่ยวยนกอนวัย คราบสีเหลืองที่ฟนและนิ้วมือลดลง หลังเลิกสูบบุหรี่สุขภาพของผูสูบจะดีขึ้นอยางไรบาง เลิกสูบภายใน 20 นาที เลิกสูบภายใน 12 ชั่วโมง

เลิกสูบภายใน 48 ชั่วโมง เลิกสูบภายใน 2-12 สัปดาห เลิกสูบภายใน 1 ป เลิกสูบภายใน 5 ป เลิกสูบภายใน 10 ป เลิกสูบภายใน 15 ป

?

ความดันโลหิตและอัตราการเตนของหัวใจจะลดลง ระดับกาซคารบอนมอนอกไซดในเลือดจะลดลงสู ระดับปกติ ปอดเริ่มขจัดเสมหะ และสารเคมีออก จากรางกาย การรับรูรสและกลิ่นจะกลับมาเปนปกติ ระบบไหลเวียนเลือด และการทำงานปอดจะดีขึ้น โอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองจะลดลง ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่สูบบุหรี่ โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงเหลือเทา กับคนไมสูบบุหรี่ โอกาสเกิดมะเร็งปอดจะลดลงเทาครึง่ หนึง่ เมือ่ เทียบ กับคนทีส่ บู บุหรี่ นอกจากนีย้ งั ลดโอกาสเกิดมะเร็งอืน่ ๆ โอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะลดลงเหลือ เทากับคนไมสูบบุหรี่

พระธรรมกิตติเมธี (เกษม) ผูชวยเจาอาวาสวัดราชาธิวาสราชวรวิหาร เจาคณะภาค 16-17-18 (ธ) ทานเคยสูบบุหรีม่ าประมาณ 12 ป โดยเริม่ สูบตัง้ แตอายุ 18 ป และ เลิกไดโดยเด็ดขาดเมื่อประมาณ พ.ศ. 2530 ทานกลาววา ผลลัพธที่ได คือ พระธรรมกิตติเมธี (เกษม). (2562). สูบบุหรี่ สูบไดก็เลิกได. จุลสารฟาใส ไรควัน, 13 (2): 13-15.

4


ผลลัพธ

ของการเลิกบุหรี่

1. สุขภาพดีขน้ึ ไมตองพึง่ พายาลดกรดในกระเพาะโดย ไมจำเปน 2. เงินทีซ่ อ้ื บุหรีห่ ลังเลิกสูบแลวประมาณหาป ไดใชเปน สวนหนึ่งในการไปเรียนปริญญาเอกที่อินเดียจนจบ 3. ทำหนาทีเ่ ปนครูสอนนักเรียนตัง้ แตชัน้ มัธยมจนถึงสอน ชัน้ ปริญญาเอก ไมตองกังวลใจวานักเรียนคนใดจะมา ถามวา “อาจารยสูบบุหรี่หรือเปลา” 4. ตัดปญหาเรื่องเหม็นควันบุหรี่ เหม็นกลิ่นบุหรี่ที่จีวร เหม็นปาก เหม็นกลิ่นลมหายใจตนเอง 5. ปจจัยทีจ่ ะตองซือ้ บุหรีก่ เ็ อาไปใชประโยชนอืน่ ไดสารพัด รวมถึงทำบุญไดตามประสงค

PAUSE

การสูบบุหรี่เปนการผิดหลัก คำสอนทางศาสนา เน�องจาก ศีลขอ 5 มีคำสอนวา “สุรา เมระยะ มัชชะ ปมา ทัฐถานา เวรมณี สิกขา ปทัง สมาธิ ยามิ” มัชชะ หมายถึงสิ่งเสพติดที่ เปนโทษ

เหตุผลที่พระสงฆควรเลิกสูบบุหรี่

พระภิกษุสงฆเปนกลไกสำคัญในการขับเคลือ่ นคุณธรรม (ธรรมะ) ของสมเด็จพระสัมมาสัมพุทธเจาใหเปนรูปธรรม ในสังคมไทย พรอมทัง้ อบรมสัง่ สอนประชาชนไทยใหตัง้ ตน อยูในศีลธรรมอันดีงาม พระสงฆมีบทบาทสำคัญในการ สงเสริมคุณภาพชีวติ ของประชาชน และการพัฒนาสังคม ไทยโดยเฉพาะการทำตนเปนแบบอยางทีด่ ใี นการประพฤติ ปฏิบัติตน การเลิกบุหรีเ่ ปนการงดเวนทำบาปตอสุขภาพตนเองและ บุคคลอื่นที่อยูรอบขาง สถานทีท่ างศาสนา ศาสนสถาน หรือสถานทีส่ ำหรับปฏิบตั ิ พิธีกรรมตามความเชื่อของศาสนาเปนเขตปลอดบุหรี่

พระธรรมกิตติเมธี (เกษม). (2562). ธรรมะกับบุหรี่, สูบบุหรี่ สูบไดก็เลิกได. จุลสารฟาใส ไรควัน, 13 (2): 13-15. พระวิสิทธิ์ ฐิตฺวิสิทฺโธ (วงคใส). (2558). ธรรมะกับบุหรี่: บุหรี่คือตัวบอนทำลายความมั่นคงของศาสนาและลดคุณคาของพระสงฆ. จุลสารฟาใส ไรควัน, 9(4): 11-14. ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง กำหนดชื่อของสถานที่สาธารณะ สถานที่ทำงาน และยานพาหนะ ใหสวนหนึ่งสวนใดหรือทั้งหมดของ สถานที่และยานพาหนะ เปนเขตปลอดบุหรี่ หรือเขตสูบบุหรี่ในเขตปลอดบุหรี่ พ.ศ. 2561

5


สนใจเลิกบุหรี่ ตัดสินใจเลิกบุหรี่ ตั้งใจเลิกบุหรี่ ขอเชิญทานเขียนเหตุผลสำคัญ 3 ขอ ที่ทานคิดวา ทานควรจะเลิกสูบบุหรี่

1……………………………………………………………………………… 2……………………………………………………………………………… 3………………………………………………………………………………

ตั้งใจเลิกบุหรี่

PAUSE ทานคิดวาทานมั่นใจมากนอยเพียงใดในการเลิกบุหรี่ครั้งนี้ 0 หมายถึง มั่นใจนอยที่สุด 10 หมายถึง มั่นใจมากที่สุด

0

นอยที่สุด

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

มากที่สุด

6


เตรียมพรอมกอนเลิกบุหรี่

เมื่อทานตัดสินใจจะเลิกบุหรี่ ทานไดเตรียมตัวเพื่อเลิกบุหรี่ตามคำแนะนำเหลานี้ หรือไม ทำเครื่องหมาย √ เมื่อทานไดดำเนินการแลว หาขอมูลวิธีการเลิกบุหรี่ ทิ้งบุหรี่และอุปกรณที่เกี่ยวของ อาทิ ไฟแชค ที่เขี่ยบุหรี่ กลองใสบุหรี่ ไมซื้อบุหรี่มาเพิ่ม ไมรับประเคนบุหรี่ที่ญาติโยมถวายอีกตอไป เขียนถึงผลเสียของการสูบบุหรี่ที่เกิดขึ้นกับทาน หากทานยังสูบบุหรี่ตอไป เขียนขอดี ประโยชนของการเลิกสูบบุหรี่/ แรงบันดาลใจที่ทำใหจะเลิกบุหรี่ เขียนถึงผลเสียของการสูบบุหรี่ที่เกิดขึ้นกับทาน หากทานยังสูบบุหรี่ตอไป ชวนคนรูจักที่สูบบุหรี่ ใหเลิกบุหรี่พรอมกับทาน กำหนดวันเลิกบุหรี่ ไดแก ……………………………………………………………………………......

PAUSE การเลือกวันเลิกสูบ

ทุกความสำเร็จยอมมีการเริ่มตน การเลือกวันที่จะเลิกสูบ เปนการเริ่มตนแหงการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดี

ควรเลือกวันที่ทานคิดวาเปนวาระสำคัญของทาน อาทิ วันเกิด หรืออาจจะเลือกวันธรรมดาสักวันหนึ่ง ในชวง 2 สัปดาห – 1 เดือนตอจากนี้ การเลิกบุหรี่ตองมีการเตรียมตัว หากทานมีความพรอม เลิกบุหรี่พรุงนี้ดีที่สุด เมื่อเลือกวันเลิกสูบไวแลว ใหจดบันทึกไว จดไวหลายๆ ที่เพื่อเตือนใจทาน ไมควรผลัดวันประกันพรุง

7


PAUSE กำลังใจ

กำลังใจเปนองคประกอบสำคัญในการเลิกสูบบุหรี่ไดสำเร็จ การเลิกสูบบุหรี่จะเปนเรื่องงายขึ้นดวยกำลังใจ จากครอบครัว เพื่อน หรือพระสงฆดวยกัน เมื่อทานตัดสินใจวา จะเลิกสูบบุหรี่ บอกเลาแผนการเลิกสูบ ของทานใหครอบครัว เพื่อนพระสงฆทราบ และใหเขาเหลานั้นเปนกำลังใจในการเลิกสูบของทาน หาก เพื่อนพระสงฆในวัดเดียวกันสูบบุหรี่ ขอรองใหเขาสูบบุหรี่หางไกลจากตัวทาน หากเพื่อนพระสงฆที่ทาน รูจักคุนเคย สูบบุหรี่ โปรดเชิญชวนใหเขาเลิกสูบบุหรีพ่ รอมไปกับทาน เปนกำลังใจในการเลิกสูบใหกันและกัน ระบุ บุคคลที่จะเปนกำลังใจ สนับสนุนใหทานเลิกบุหรี่ไดสำเร็จ และทำเครื่องหมาย √ เมื่อทานไดบอกเลา ใหเขาทราบแลว เจาอาวาส / พระผูใหญที่ทานเคารพ พยาบาล / หมอที่โรงพยาบาล พระในวัดเดียวกัน ญาติโยม ……………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

8


เมื่อทานตัดสินใจเลิกบุหรี่ มีสิ่งกระตุนอะไรบางที่ทำใหทานนึกอยากสูบบุหรี่

บุหรี่เปนสิ่งเสพติดชนิดหนึ่ง สารเสพติดในบุหรี่ รวมทั้งยาเสน ไดแก นิโคติน ทำใหผูสูบบุหรี่ตองหวนกลับ มาสูบอีกเพื่อใหระดับนิโคตินในสมองตลอดเวลา แตการติดบุหรี่ของผูสูบ ไมไดติดเพียง “นิโคติน” เทานั้น บางคนยังเลิกบุหรี่ไมไดเพราะติดเปน “นิสยั ” ทีต่ องสูบบุหรีห่ ลังจากทำพฤติกรรมบางอยาง หรือมีเหตุการณ บางอยาง เชน สูบบุหรี่หลังจากดื่มกาแฟ หรือ เมื่อใดก็ตามที่รูสึกเครียด ก็หยิบบุหรี่มาสูบ เปนตน

PAUSE ตัวกระตุนเหลานี้จะเปนอุปสรรคสำคัญ การรูจักสิ่งกระตุนที่ทำใหทานอยากสูบบุหรี่ หรือมีความรูสึกอยาก จะสูบบุหรี่ จะชวยใหทานวางแผนจัดการ หาบางสิ่งบางอยางมาทำเพื่อทดแทนการสูบบุหรี่ ทานสามารถใชตารางตอไปนี้ เขียนบันทึกสิ่งที่เปนตัวกระตุนใหทานอยากสูบบุหรี่ หรือทำเครื่องหมาย √ และคิดหาวิธีการ หรือวางแผนทำบางสิ่งแทนการสูบบุหรี่

9

สิ่งกระตุนที่ทำใหทานรูสึกอยากสูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หลังมื้ออาหาร เครียด เมื่อวาง ไมมีอะไรทำ เมื่อเห็นคนสูบบุหรี่ในวัด เมื่อไดกลิ่นบุหรี่

ทานวางแผนจะจัดการอยางไร


ขออนุโมทนาที่พระคุณเจา ตัดสินใจจะเลิกสูบบุหรี่ คำแนะนำ วิธีปฏิบัติตนในขณะเลิกบุหรี่ เมื่อตื่นนอน เตือนตนเองเสมอวา จะเปนคนไมสูบบุหรี่แลว ตื่นนอน ฉันน้ำ 2 แกว จิบน้ำบอย ๆ แปรงฟน แปรงลิ้น สรงน้ำใหบอยครั้งขึ้น ตลอดทั้งวัน พยายามฉันน้ำ หรือจิบน้ำบอย ๆ เมื่อรู สึก อยากสูบบุหรี่ใหจิบน้ำ หากทานฉันกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หลังจากฉันแลวให บวนปาก อาจจะใชน้ำยาบวนปากก็ได หรือฉันน้ำเปลาตาม ควรฉันผักใหมากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เชน เค็มจัด หวานจัด หรือเผ็ดจัด เปนตน เมื่อฉันเสร็จแลว ใหบวนปากหรือแปรงฟน เมือ่ รูสึกอยากสูบบุหรีใ่ หจิบน้ำ หรือฉันผลไม – มะขามปอม ลูกสมอ อมกานพลู การขยับขับเคลือ่ นกาย ดวยการเดิน เดินจงกรม เดิมรอบอุโบสถ เดินกวาดลานวัด หรือทำกิจกรรมอืน่ ทีม่ กี ารเคลือ่ นไหวรางกาย อาทิ ทำความสะอาดภายในกุฏิ อยางนอยวันละ 40 นาที ในเวลาที่วางจากการทำกิจของสงฆ อยูใหหางสิ่งกระตุน เชน หลีกเลี่ยงการอยูในสภาพแวดลอม ที่มีคนสูบบุหรี่ เพราะอาจทำใหอยากสูบบุหรี่อีก เปนตน

PAUSE จาก ถนนปชต การสงเสริมการเลิกบุหรี่ในงานประจำ (น. 140-170), โดย กรองจิต วาทีสาธกกิจ, 2556, กรุงเทพฯ: มูลนิธิรณรงคเพื่อการ ไมสูบบุหรี่. ลิขสิทธิ์ 2556 โดย มูลนิธิรณรงคเพื่อการไมสูบบุหรี่. จาก คูมือโภชนาสงฆไทยไกลโรค 4.0 (น. 17), โดย จงจิตร อังคทะวานิช, 2562, กรุงเทพฯ: บริษัทปญญมิตร การพิมพ. ลิขสิทธิ์ 2562 โดย จงจิตร อังคทะวานิช.

10


รูจักและวิธีจัดการกับอาการถอนนิโคติน อาการถอนนิโคติน เปนอาการไมสุขสบายที่ เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวจากการ ลดปริมาณาการสูบบุหรี่ หรือลดจำนวนบุหรีท่ ส่ี บู ตอวันลง หรือจากการหยุด สูบบุหรีอ่ ยางฉับพลัน อาการถอนนิโคติน ประกอบดวย อาการทางกายและ จิตใจ ซึง่ ในแตละคนอาจแตกตางกัน อาการทีพ่ บไดบอย ไดแก มีความรูสึก อยากบุหรี่ อารมณเศรา นอนไมหลับ หงุดหงิด โกรธงาย อารมณเสียงาย สมาธิลดลง กระสับกระสาย มีความอยากอาหารเพิม่ ขึน้ หรือน้ำหนักตัวเพิม่ ขึน้ นอกจากนี้ บางคนอาจจะทองผูก

PAUSE 2-4 อาการถอนนิโคตินเกิดขึน้ ไดตัง้ แตวันแรกทีห่ ยุดสูบ หลังจากนัน้ อาการจะคอยๆ ลดลง จนหายไปในระยะเวลาประมาณ

สัปดาห

11


PAUSE 12


PAUSE การผอนคลาย เปนทักษะหนึ่งที่สามารถชวยผูที่ตองการเลิกบุหรี่ใหมีโอกาส

ผอนคลายความตึงเครียด ความหงุดหงิดในชวงที่มีอาการถอนนิโคติน ไดดวยตนเอง เทคนิคการผอนคลายมีหลายวิธี ในที่นี้ขอแนะนำเทคนิคการผอนคลายโดยการหายใจ

13

การหายใจ เปนการฝกเพือ่ ควบคุมระบบหายใจ เปนเทคนิคงายๆ ทีเ่ ปนพืน้ ฐานเทคนิค การผอนคลายอืน่ ๆ นำไปสูการควบคุมอารมณตนเอง มีวิธีปฏิบัติดังนี้ 1. นั่งในทาที่สบาย หลังตรง หรือนอนหงานชันเขาทั้งสองขางขึ้น วางมือขางหนึ่งไวที่ หนาทอง และอีกขางไวที่ทรวงอก 2. พักรางกายใหสบาย มีสติรูอยูกับลมหายใจเขา-ออก ของตนเอง สักครู 3. สูดลมหายใจเขา ลึกๆ ชาๆ มีสติรูอยูกับลมหายใจ หายใจเขาทองพอง 4. เมื่อหายใจเขาเต็มที่แลว ใหหายใจออกชาๆ ยาวขึ้น หายใจออกทองแฟบลง 5. ทำซ้ำ หายใจเขาทองพอง หายใจออกทองแฟบลง 6. สังเกตลมหายใจ หายใจเขาทองพองขึ้น เมื่อหายใจเขาเต็มที่แลว ใหกำหนดรู รอยตอของลมหายใจออกกอนเริ่มหายใจเขา จะเปนชวงเวลาสักครูเดียวที่รางกาย ไมทำการหายใจ มีสติกำหนดรูที่ภาวะนี้ รางกาย ลมหายใจและจิตสงบนิ่ง 7. หายใจเขาและออกชา ๆ ลึกๆ เชนนี้ ประมาณ 5 – 10 นาที ปลอยความคิดและ สิ่งวุนวาย ที่ผานเขามาในจิตใจใหผานออกไป พยายามกำหนดจิตใหอยูกับลมหายใจ ปลอยความรูสึกใหผอนคลาย และรูสึกถึงการผอนคลายที่มากขึ้น มากขึ้น จนรูสึก สบาย เมื่อครบกำหนดเวลาแลว ใหหายใจตามปกติ


การออกกำลังกายเพื่อชวยเลิกบุหรี่

PAUSE “การออกกำลังกายสำหรับพระสงฆนั้น มีความหมายจำกัด เฉพาะและไมควรเรียกวา การออกกำลังกายดวยซ้ำ แตคำ ที่เรียกในทางพระพุทธศาสนา เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพนี้ใช คำวา ‘บริหารขันธ’ หรือการบริหารรางกาย …”

จาก การบำรุงรักษาสุขภาพสำหรับบรรพชิต (น. 58-98) โดย สำนักงานทรัพยสินสวน พระมหากษัตริย, 2559, นครปฐม: โรงพิมพ มหามกุฎราชวิทยาลัย

การเดินเปนรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย การเดิน คอนขางเร็วจัดเปนการเคลื่อนไหวรางกายระดับปานกลาง การเดินออกกำลังกาย พบวา จะทำใหรางกายหลั่งสารสื่อ ประสาทเชนเดียวกันกับการสูบบุหรี่ การเดินจึงชวยบรรเทา อาการถอนนิโคตินและความอยากบุหรี่อยางไดผล การเดินเปนวิธีการบริหารขันธที่เหมาะสมในพระภิกษุ สามเณร สามารถทำไดงายและเหมาะสมที่สุด ไมวาจะเปนการเดิน บิณฑบาต หรือ การเดินจงกรม

14


การบิณฑบาต การกวาดลานวัด และการจงกรม

การบิณฑบาต การกวาดลานวัด และการจงกรม เปนการบริหารขันธที่มีมาแตสมัยพุทธกาล ภายใตวัตร ปฏิบัติที่ยังคงสืบทอดมาจวบจนปจจุบัน การเดินบิณฑบาตนอกจากจะเปนการเจริญกายานุปสสนาสติปฏฐาน อันไดอานิสงสมากในทาง วิปสสนากรรมฐาน แลว ยังเปนการบริหารขันธ สำหรับพระภิกษุสงฆ และสามเณรอยางดียิ่งดวย การกวาดลานวัด เปนวัตรปฏิบัติที่สำคัญสงผลตอความสะอาดของเสนาสนะ อีกทั้งยังเปนการบริหาร ขันธที่ใหผลดานความแข็งแรงสมบูรณของสุขภาวะทางกาย รวมตลอดถึงการเจริญการเจริญกายานุ ปสสนาสติปฏฐาน เปนแนวทางสำคัญในการเจริญวิปสสนากรรมฐาน เพื่อถึง “อริยมรรค

PAUSE การจงกรม หมายถึง การเดินอยางมีสติกำหนดรูความเคลื่อนไหวทางกายในทุกยางกาว การ จงกรมเปนแนวทางปฏิบัติสูอริยมรรค อีกทั้งเปนการบริหารขันธใหหางไกลจากความเจ็บปวย

ขั้นตอนการเดินออกกำลังกายเพื่อชวยเลิกบุหรี่

การเดินออกกำลังกายควรเดินตอเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป หรือเดิน 10-15 นาที 2-3 รอบ สะสมรวมกัน เกิน 30 นาที ก็ได ควรเดินออกกำลังอยางนอย 30 นาที 3 ครั้งตอสัปดาห วิธีการแบงเปน 3 ระยะ ดังนี้

ระยะที่ 1: ระยะอบอุนรางกาย ใชเวลาประมาณ 5 นาที เปนการเดินดวยความถี่ของการกาวเทาตามปกติ ระยะที่ 2: ระยะออกกำลัง ประมาณ 20 นาที เปนการเพิ่มความถี่ในการกาวเทาใหมากขึ้นจนสามารถนับ ชีพจรไดประมาณ 60-85% ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด (อัตราการเตนของหัวใจสูงสุดเทา กับ 200 ลบดวยอายุเปนป) ระยะที่ 3: ระยะผอนหยุด ประมาณ 5 นาที เปนการผอนความถี่ของการกาวเทาลงจนปกติ

14


วิธีจัดการอาการถอนนิโคติน

PAUSE วิ ธ ี ก ารบรรเทา ไดแก การใชเทคนิ ค การ ผอนคลาย อาทิ การหายใจลึกๆ ชาๆ งดการ ดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่ม ที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยง

ทราบวา อาการโกรธทีเ่ กิดขึน้ เปนผลของ ความพยายามเลิกบุหรี่ ขอใหเขาใจและ เปนกำลั ง ใจใหดวย พู ด กั บ คนที ่ ไวใจ เพื ่ อ ระบายความหงุ ด หงิ ด ไปบาง หา กิจกรรมอยางอื่นทำทดแทนการสูบบุหรี่ เชน สวดมนต ทำสมาธิ กวาดลานวัด ทำ ความสะอาดกุฏิ แกวงแขน เขียนบันทึก ประสบการณเลิกบุหรี่ เปนตน

กระสับกระสาย ไมมีสมาธิ เปนอาการทีร่ างกายกำลังปรับตัวกับการ ไมมีนโิ คติน วิธกี ารจัดการ ควรใชเทคนิค การผอนคลาย หายใจเขา-ออก ลึกๆ ชาๆ ทองผูก ใหดืม่ น้ำ 1-2 แกวทันทีหลังตืน่ นอน เขา หองน้ำเวลาเดิมใหสม่ำเสมอ เลือกฉัน อาหารที่มีกากใยมากขึ้น เชน ผักสด ผลไม ธัญพืชตางๆ เปนตน

รูสึกเศรา หดหู คิดถึงประโยชนตอตนเองและคนรอบขาง หากวาทานเลิกสูบบุหรีไ่ ดทำกิจกรรมอยาง อืน่ ทดแทน อาทิ อานหนังสือ เดินจงกรม สวดมนต ทำสมาธิ

หิวบอย รับประทานจุขน้ึ หลังจากหยุดสูบบุหรี่ น้ำหนักตัวอาจเพิม่ ขึน้ ไดประมาณ 2-3 กิโลกรัม อาจรูสึกหิวบอย และกินไดมากขึน้ ดังนัน้ ควรเลือกฉันอาหารทีม่ ี แคลอรีต่ ำ่ เลือกฉันอาหารทีม่ ผี กั เปนสวน ประกอบมากขึน้ เลือกฉันผลไมทีม่ นี ำ้ ตาลนอย หรือรสชาติไมหวานจัด เลือกอาหารทีม่ ไี ขมัน นอย หลีกเลีย่ งขนมหวานทีม่ รี สหวานและไขมัน สูง เคีย้ วอาหารชาๆ ใหจิบน้ำ ดืม่ น้ำเปลา หรือน้ำผลไมรสเปรีย้ วน้ำตาลนอย

15


เมื่อรูสึกอยากสูบบุหรี่

ทดลองใช เคล็ดลับ /เทคนิคในการเลิกบุหรี่ 5D Delay หนวงเวลา อยาเพิ่งหยิบบุหรี่มาสูบทันที เมื่อรูสึกอยากสูบ Do something else หาอยางอื่นทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ, หรือโทร 1600 ตัวอยาง เดินจงกรม เดินในวัด แกวางแขน ลางหนา แปรงฟน …………………………………….. Drink water ดื่มน้ำใหชื่นใจ ดื่มน้ำ จิบน้ำ หรือ ฉันน้ำปานะ Deep breathing หายใจเขาออกลึกๆ ชาๆ ประมาณ 5 – 10 ครั้ง Discuss ตั้งกลุมปุจฉา วิสัชนาในหัวขอธรรมะ แบงปนความรูสึก ความคิดที่อยากจะสูบบุหรี่

PAUSE ระหวางที่พระคุณเจากำลังเลิกบุหรี่ อาจเปนไปไดที่พระคุณเจาเผลอไปสูบอีก เผลอแลวอยาเผลอเลย ใหรีบหยุดสูบทันที หรือโทร 1600 หากเกิดขึ้น อยาเพิ่งหมดกำลังใจ ผูสูบบุหรี่สวนหนึ่ง ตองลองพยายามเลิกสูบบุหรี่หลายครั้งกวาจะเลิกไดสำเร็จ หากเผลอไปสูบบุหรี่ ขอใหทานทบทวน สิ่งที่ไดเรียนรูจากการเลิกบุหรี่ครั้งที่ผานมา และพยายามเลิกบุหรี่อีกครั้ง

ขออนุโมทนาที่พระคุณเจาเลิกสูบบุหรี่ ขอใหบุญกุศลที่ทานถือบวช นอมนำใหทานเลิกบุหรี่ไดสำเร็จ

.

16

แหลงขอมูล หากทานตองการขอมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเลิกสูบบุหรี่ คลินิกเลิกบุหรี่ โรงพยาบาลเจาพระยาอภัยภูเบศร จันทร-ศุกร คลินิกเลิกบุหรี่ โรงพยาบาลประจันตคาม จันทร – ศุกร คลินิกเลิกบุหรี่ โรงพยาบาลสงฆ จันทร – ศุกร ศูนยบริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพทแหงชาติ (โทรฟรี 1600) จันทร-ศุกร 7.30 – 20.00 น. เสาร – อาทิตย 9.00 – 17.00 น

8.30 – 16.00 น. 8.30 – 16.00 น. 8.00 – 16.00 น.


PAUSE 17


บรรณานุกรม

PAUSE กรองจิต วาทีสาธกกิจ. (2556). ถนนปชต การสงเสริมการเลิกบุหรี่ในงานประจำ. กรุงเทพฯ: มูลนิธิรณรงคเพื่อการไมสูบบุหรี่. จินตนา ยูนิพันธุ และคณะ. (2558). คูมือเลิกบุหรี่ ชีวิตปลอดบุหรี่ การเตรียมตัวและชีวิตใหม. (พิมพครั้งที่ 2). กรุงเทพฯ: หางหุนสวนจำกัด พรี-วัน ปุณยวีย ลิ้มสุวรรณ. (2557). ผลของการใหคำปรึกษารวมกับเทคนิคการผอนคลายตออาการ ถอนนิโคตินของผูปวยโรคหลอดเลือดหัวใจ. (วิทยานิพนธปริญญามหาบัณฑิต). จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย, กรุงเทพฯ. พิรุณพร ประเสริฐ. (2557). ผลของโปรแกรมการใหคำปรึกษาและสงเสริมการเดินออกกำลังกาย ตอพฤติกรรมการเลิกบุหรี่ของผูปวยโรคเรื้อรัง, คลินิกเลิกบุหรี่. (วิทยานิพนธปริญญา มหาบัณฑิต). จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย, กรุงเทพฯ. วิชชุดา มากมาย. (2560). ผลของโปรแกรมสงเสริมการเลิกบุหรี่ตอพฤติกรรมการเลิกบุหรี่ตาม รูปแบบของเพนเดอรในบิดา-มารดาเด็กปวยโรคหืด. (วิทยานิพนธปริญญามหาบัณฑิต). จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย, กรุงเทพฯ.

18


คณะผูจัดทำ

PAUSE สุนิดา ปรีชาวงษ ชนกพร จิตปญญา รัตนา จักกะพาก ปทุมรัตน เกตุเล็ก

คณะพยาบาลศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย สนับสนุนโดย ศูนยวิจัยและจัดการความรูเพื่อการควบคุมยาสูบ (ศจย.) และสานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

19


Profile for Kanista Jane

test1  

test1  

Advertisement