Issuu on Google+

Trainer 4_2016_okladka_01_Titel 11/9/16 1:13 PM Page 1

ISSN 2082-8985

INDEKS 411027

Cena 12.99 PLN (w tym 8% VAT)

4 | 2016

ZAROBKI TRENERÓW PERSONALNYCH

Na okładce:

w Polsce 2016 – raport

BRACIA

DIETETYKA KLINICZNA W ASPEKCIE SPORTOWYM

ROSZKIEWICZ – trenerzy personalni właścicielami studia treningu personalnego

PROGRAMOWANIE W PRZYGOTOWANIU MOTORYCZNYM

K o n g re s body LIFE 2016 Sound Garden Hotel, Warszawa

str.

powered by

6


s02_03_14_Choreo 11/9/16 1:16 PM Page 2

SPIS TREŚCI | TRAINER 4/2016

14⏐ Bracia Roszkiewicz – trenerzy personalni właścicielami studia treningu personalnego – wywiad

6⏐ Kongres body LIFE – program

|

trening personalny

4 News 5 Supertrener personalny – artykuł promocyjny

6 Kongres body LIFE – program wydarzenia 14 Bracia Roszkiewicz – trenerzy personalni właścicielami studia treningu personalnego – wywiad

16 Trener personalny a działalność gospodarcza – rozliczenie przychodów i kosztów podatkowych 18 Mauricz Training Center – artykuł promocyjny

20 Sukces trenera personalnego 24 Programowanie motoryczne w sporcie 27 Newsy 28 Zarobki trenerów personalnych – analiza wyników ogólnopolskiej ankiety – raport

|

ZaJĘCia grUpoWe

32 Zajęcia grupowe – trendy 2016/2017

|

trening siŁoWy i CarDio

42 Krav maga

2 | trainer 4/2016


s02_03_14_Choreo 11/9/16 1:16 PM Page 3

TRAINER 4/2016

| SPIS TREŚCI

28⏐Zarobki trenerów personalnych – analiza wyników ogólnopolskiej ankiety – raport 42⏐Krav maga |

ZDroWie i baDania

44 Szejki proteinowe 47 FIWE 48 Dietetyka kliniczna w aspekcie sportowym 52 Zaburzenia gospodarki hormonalnej i naturalne metody wspomagania 56 News

|

regUlars

1 Edytorial 51 Prenumerata

Znajdziesz nas na Facebooku

|

trening FUnKCJonalny

36 Parkour wchodzi do fitnessu 38 Trening funkcjonalny dla maratończyków

Magazyn „trainer” także w formie e-wydania

trainer 4/2016

|3


s16_17_14_Choreo 11/9/16 1:21 PM Page 16

Fotolia_Boggy

TRENING PERSONALNY | DZIAŁALNOŚĆ GOSPODARCZA

Trener personalny a działalność gospodarcza – rozliczenie przychodów i kosztów podatkowych W poprzednim artykule przybliżona została kwestia rejestracji działalności trenera personalnego oraz podstawowych zasad opodatkowania wybranych form działalności. Niniejszy artykuł przedstawia natomiast podstawowe zasady rozliczania przychodów i kosztów podatkowych w ramach wykonywanej działalności trenerskiej. ak już zostało wskazane, trener personalny może świadczyć swoje usługi przez zarejestrowaną działalność gospodarczą (pod warunkiem spełnienia określonych kryteriów) lub przez działalność wykonywaną osobiście. Wybór konkretnej formy działalności wpływa na sposób rozliczenia przychodów i kosztów podatkowych.

J

16 | trainer 4/2016

Rozliczanie przychodów i kosztów w ramach działalności wykonywanej osobiście W praktyce bardzo często działalność trenera personalnego będzie działalnością wykonywaną osobiście. Taki sposób świadczenia usług wybierany jest przez osoby świadczące usługi na mniejszą skalę. Ustawa o podatku dochodowym od osób fizycznych (dalej: „ustawa PIT”) definiuje przychody jako otrzymane lub postawione do dyspozycji podatnika w roku kalendarzowym pieniądze i wartości pieniężne, a także wartość otrzymanych świadczeń w naturze. W konsekwencji do przychodów podatkowych, oprócz otrzymanych środków pieniężnych, należy zaliczyć także zapłatę uzyskiwaną w naturze (może to dotyczyć m.in. różnego rodzaju prezentów otrzymywanych przez trenerów personalnych

od firm sportowych). Wartość takiego świadczenia rzeczowego otrzymanego w naturze należy w takim wypadku wykazać w wartości pieniężnej, określonej na podstawie cen rynkowych z uwzględnieniem stanu i stopnia zużycia danej rzeczy. Uzyskiwanym przychodom podatkowym odpowiadają koszty uzyskania przychodu. Ustawa PIT definiuje koszty uzyskania przychodu jako koszty poniesione w celu osiągnięcia przychodów bądź zachowania lub zabezpieczenia ich źródła. Dodatkowo, w przypadku działalności wykonywanej osobiście, przyjęto uproszczenie, że koszty uzyskania przychodu określa się w wysokości 20 proc. przychodu, pomniejszonego o potrącone składki na ubezpieczenia emerytalne, rentowe i chorobowe. Jeżeli jednak podatnik udowodni (ciężar udowodnienia związku wydatku z przychodem spoczywa w tym wypadku zawsze


s16_17_14_Choreo 11/9/16 1:21 PM Page 17

DZIAŁALNOŚĆ GOSPODARCZA

| TRENING PERSONALNY

Urszula Uchmańska ekspert w dziale doradztwa podatkowego w KPMG w Polsce

Fotolia_Pio Si

Kamila Milik ekspert w dziale doradztwa podatkowego w KPMG w Polsce

na podatniku, dlatego konieczne jest gromadzenie faktur, paragonów i innych dokumentów pozwalających na udokumentowanie poniesienia wydatku), że faktyczne poniesione przez podatnika koszty uzyskania przychodu są wyższe, niż te wynikające z zastosowania 20-proc. normy szacunkowej, może przyjąć koszty w wartości faktycznie poniesionej. Podstawą obliczenia podatku jest natomiast dochód, czyli różnica pomiędzy przychodem a kosztami uzyskania przychodu (z uwzględnieniem różnego typu odliczeń). Do tak ustalonej właściwej kwoty podstawy opodatkowania odnosi się odpowiednią stawkę podatku – 18 proc. lub 32 proc.

Rozliczanie przychodów i kosztów w ramach działalności gospodarczej W sytuacji jeżeli dany trener personalny zdecydował się na rejestrację działalności gospodarczej, sposób ustalania przychodów oraz kosztów uzyskania przychodów prezentuje się w nieco inny sposób. Definicja przychodów przytoczona powyżej ma co do zasady charakter generalny. W przypadku jednak działalności gospodarczej ustawodawca wskazał dodatkowo, że za przychody z działalności gospodarczej uważa się również kwoty należne, chociażby nie zostały faktycznie otrzymane, po wyłączeniu wartości zwróconych towarów, udzielonych bonifikat

i skont. U podatników dokonujących sprzedaży towarów i usług opodatkowanych podatkiem VAT za przychód z tej sprzedaży uważa się przychód pomniejszony o należny podatek od towarów i usług. Oznacza to, że podatnik może być zobowiązany do wykazania przychodu (a w konsekwencji również zapłaty podatku), którego faktycznie jeszcze nie otrzymał. Podobnie w przypadku działalności gospodarczej koszty uzyskania przychodów definiuje się jako koszty poniesione w celu osiągniecia przychodów bądź ich zabezpieczenia lub zachowania. W przypadku działalności gospodarczej wysokość kosztów nie jest już ustalana na podstawie oszacowania. Podatnicy prowadzący działalność gospodarczą zobowiązani są do wykazania wartości faktycznie poniesionych wydatków. Jednocześnie w przypadku działalności gospodarczej istnieją dwa rodzaje kosztów – koszty bezpośrednio związane z przychodami oraz pośrednio związane z przychodami. Koszty bezpośrednie to wydatki ściśle związane z konkretnym przychodem, osiąganym w działalności gospodarczej. Rozliczenie kosztów bezpośrednich następuje w roku podatkowym, w którym osiągnięte zostały odpowiadające im przychody. Oznacza to, że jeżeli podatnik poniósł wydatki np. związane ze świadczeniem usług na rzecz konkretnego kontrahenta i przychody z tego tytułu uzy-

Przykładowe wydatki trenera personalnego jako koszty uzyskania przychodów podatkowych – praktyka organów podatkowych

Możliwe do rozliczenia w ramach kosztów podatkowych

zakup sprzętu sportowego, udział w zawodach, korzystanie z porad trenerów personalnych, korzystanie z usług dietetyków sportowych na potrzeby prowadzonej działalności gospodarczej

Kwestionowane jako możliwe do rozliczenia w ramach kosztów podatkowych

zakup suplementów diety, odżywek, profilaktycznych medykamentów, dermoprotektorów, koszt wstępu na basen, siłownię, korzystanie z usług masażystów

skał w kolejnym roku podatkowym, poniesione wydatki będzie mógł rozliczyć dopiero w następnym roku podatkowym. Koszty pośrednio związane z przychodami to wydatki związane z prowadzoną działalnością gospodarczą, których jednak nie da się ściśle przyporządkować do konkretnych osiąganych przychodów (np. wydatki poniesione na reklamę). Koszty pośrednio związane z przychodami potrącalne są w dacie ich poniesienia. Dniem poniesienia kosztów jest z kolei dzień ujęcia kosztu w księgach rachunkowych. Po odjęciu od przychodów kosztów ich uzyskania otrzymamy dochód, który po dokonaniu stosownych odliczeń będzie podstawą obliczenia podatku. Jak wskazywaliśmy, podatnik prowadzący działalność może dokonać wyboru sposobu opodatkowania – bądź na zasadach ogólnych (stawka 18 proc. lub 32 proc. w zależności od wysokości dochodu), bądź z zastosowaniem liniowej 19-proc. stawki.

Podsumowanie Zarówno rozliczanie przychodów, jak i kosztów uzyskania przychodów powinno być zawsze szczegółowo dokumentowane. Brak odpowiedniej dokumentacji może narazić podatników na niepotrzebne problemy i ryzyko podatkowe na wypadek ewentualnej kontroli ze strony organów podatkowych. Szczególnie w przypadku rozliczania kosztów podatkowych podatnicy są zobowiązani do udowodnienia, we własnym zakresie, związku danego wydatku z uzyskiwanymi przychodami podatkowymi. W takim wypadku najlepiej gromadzić wszelką możliwą dokumentację potwierdzającą poniesienie danych wydatków oraz ich związek z uzyskiwanymi przychodami, np.: faktury, paragony, potwierdzenia uczestnictwa w zawodach (dokumenty zgłoszeniowe czy potwierdzenia udziału), agendy warsztatów/spotkań itp.

trainer 4/2016

| 17


s32_34_14_Choreo 11/9/16 1:26 PM Page 32

Trendy w zajęciach grupowych 2016/2017 akt, że branża fitness się zmienia bardzo dynamicznie w Polsce oraz na świecie, już nikogo nie dziwi. Pozostaje jedynie zastanowić się, czy potrafimy zdefiniować te zmiany. Dziś przyjrzymy się zajęciom grupowym. Jakie nurty będą popularne w kolejnym roku i z czego wynika takie, a nie inne ukierunkowanie. Fitness jest dziś popularny jak nigdy dotąd. Co się zmieniło? Globalnie coraz więcej ludzi zaczyna być świadomych, na czym

F

* Nielson 2016

32 | trainer 4/2016

polega zdrowa aktywność i efektywny trening. Stąd nie dziwi fakt, że 79 proc. populacji powyżej 18. r.ż. deklaruje regularną aktywność. Co ważne, najbardziej aktywną grupą są osoby w wieku 18– 35 lat. To jest kluczowa informacja, ponieważ to właśnie tzw. pokolenie Millenium będzie nadawało kierunek nurtom w fitnessie w najbliższej przyszłości. Z tego powodu zajęcia typu HIIT utrzymają swoją popularność. Przyciągają młodych ludzi właśnie ze względu na krótki czas

Fotolia

ZAJĘCIA GRUPOWE | TRENDY


s32_34_14_Choreo 11/9/16 1:26 PM Page 33

TRENDY

Fotolia_fairimages

trwania (30 min) oraz szybkie rezultaty. Młodzi ludzie tego dziś oczekują – natychmiastowych efektów, a ciągły brak czasu nie pozostawia wiele do wyboru. Z tego samego powodu zajęcia siłowe z wykorzystaniem sztang nadal wiodą prym wśród zajęć grupowych. Dają widoczne i szybkie efekty treningu. Co najważniejsze – zajęcia siłowe zaczynają przyciągać wielu mężczyzn. Absolutnym klasykiem są zajęcia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Niepotrzebny jest tu kosztowny sprzęt i można je wykonać właściwie wszędzie oraz outdoor. Wzrost popularności danego rodzaju zajęć grupowych zależy również od edukacji naszych trenerów, instruktorów. Coraz częściej mamy też do czynienia z bardzo świadomym klubowiczem. Z tego względu widoczny jest wzrost popularności zajęć typu CORE, które wzmacniają i stabilizują nasze ciało od wewnątrz. Dziś ludzie potrzebują wiedzy i edukacji na temat funkcjonowania własnego organizmu. Dzięki temu sami dążą do tego, aby zrozumieć potrzebę aktywności. Nie pytają: „jak to zrobić”, ale coraz częściej: „dlaczego to robię i do czego mi się to przyda”. Dlatego również trening funkcjonalny, który jest inspirowany codziennymi aktywnościami, będzie wciąż wiodący. Daje poczucie zrozumienia prostych czynności i prostych ćwiczeń, które bardziej wzmacniają, niż rozbudowują nasze ciało. Coraz bardziej zestresowane społeczeństwo będzie domagało się zajęć wyciszających i relaksujących. Zatem joga oraz in-

| ZAJĘCIA GRUPOWE

– 84 proc. populacjiwyraża chęć przychodzenia na niżej wymienione rodzaje zajęć. Warto wziąć to pod uwagę przy planowaniu grafiku zajęć grupowych na kolejny rok. Nowe pokolenie rozwija jeszcze jeden bardzo istotny nurt w zajęciach grupowych. Zajęcia wirtualne w klubach fitness oraz zajęcia online, z których można korzystać np. w domu, nie wychodząc do klubu fitness. Nowoczesność, technologia również wdzierają się do branży fitness. Aplikacje w telefonach pozwalają młodemu pokoleniu być fit. Umożliwiają śledzenie aktywności fizycznej i mierzenie jej efektów (np. Endomondo). Nie  zawsze są miarodajne oraz obiektywne, ale ich zdecydowaną zaletą jest to, że są darmowe lub niedrogie i motywują do regularnej aktywności. Na rynku pojawia się również coraz więcej aplikacji wspomagających utrzymanie diety i ułatwiających skomponowanie posiłków, odnotowanie zjedzonych kalorii, a także makroskładników. To, w jaki sposób interpretujemy postęp technologii w branży fitness oraz globalną dominację zajęć pro-Millenium, zależy między innymi od sposobu, w jaki zarządzamy klubem i w jaki myślimy o tworzeniu nowoczesnego miejsca fitness. Typowy menedżer klubu będzie czuł zagrożenie i obawę przed utratą klubowiczów, bo przecież gdy coś jest tańsze, a nawet darmowe, to na

ne typy zajęć inspirowane pilatesem czy tai-chi będą wciąż na czasie. Nie bez przyczyny powstaje wiele szkół jogi, ośrodków pilatesu czy ośrodków treningów personalnych, gdzie trening specjalistyczny to przede wszystkim trening świadomy. Warto również zwrócić uwagę na zbliżający się dużymi krokami trend zajęć rowerowych. W Polsce właściwie większość z klubów określi te zajęcia jako „wymierające”, lecz światowe rynki pokazują, jak wielką popularność zyskują kluby specjalizujące się tylko w zajęciach indoor cycling, przykładem są SOULCYCLE, Fly Weel TYPOWE NAWYKI MYŚLOWE w Stanach Zjednoczonych Co przyciągnie nowych klientów? czy pierwszy w Polsce RIDE Jakie są obecnie „modne” zajęcia? Warsaw. Wyżej wymienione rodzaje zajęć grupowych typu Co sprawi, że trening będzie wysiła, body& mind, cycling, glądał łatwiej? core, HIIT pozycjonują się w grupie sześciu głównych, Co nas wyróżni od konkurencji? które przyciągają największą liczbę osób. Globalnie

PROBIZNESOWE NAWYKI MYŚLOWE Jakie zajęcia wzmocnią motywację i przyniosą oczekiwane rezultaty, dzięki czemu klubowicze zostaną z nami na lata? Co sprawi, że mój klubowicz zakocha się w naszych zajęciach i wzmocni swoje prozdrowotne nawyki? Co zrobić, aby klubowicze mówili o nas pozytywnie i przyciągali innych do naszego klubu?

trainer 4/2016

| 33


s32_34_14_Choreo 11/9/16 1:26 PM Page 34

Fotolia_shock

ZAJĘCIA GRUPOWE | TRENDY

pewno klubowicz nie będzie chodził do klubu na zajęcia. Natomiast menedżer nowoczesnego klubu fitness pomyśli o wielu możliwościach, jakie daje technologia w umacnianiu nawyków aktywności i zdrowego stylu życia nawet poza klubem. Dzięki temu klubowicz zmienia swoje myślenie z „muszę trenować” na „chcę trenować” i szuka klubów, które umożliwią mu kontynuację uczęszczania na jego ulubione zajęcia. Takie myślenie zmienia jego życie i wyrabia nawyk trenowania, a o to nam właśnie chodzi – kreowanie fana, a nie klienta fitness. Jednak, aby zasłużyć sobie na oferowanie nowoczesnych trendów w fitnessie, należy niewątpliwie włożyć wiele pracy i wysiłku w tworzenie mocnego fundamentu pod takie zmiany. Od tego fundamentu zależy sukces klubu jako biznesu. Należy zmienić przede wszystkim swoje myślenie na bardziej biznesowe, działania budujące więzi z klubowiczami i postawę otwartą na wciąż zmieniający się rynek fitness. Należy również postawić na edukację zarówno swojego zespołu, jak i klubowiczów, którzy tego właśnie od nas oczekują

VIRTUAL

Zajęcia grupowe

Trening cardio

– ekspertyzy w świecie fitnessu. W tabeli na poprzedniej stronie pokazuję kilka przykładów jako klucz do sukcesu. Rozważając nadchodzące trendy zajęć grupowych, nie sposób nie wspomnieć o biznesowym aspekcie, co jeszcze bardziej powinno skupić naszą uwagę na rozsądnym planowaniu przyszłego roku w dziale fitness. W dobrze prosperującym klubie fitness zajęcia grupowe, jak żadna inna strefa, generują więcej zysków niż strat w przeliczeniu na mkw. w porównaniu np. z treningiem personalnym czy strefą cardio, gdzie jedna bieżnia jest przeznaczona dla jednej osoby w ciągu godziny. Zatem kolejną obserwowaną zmianą w obszarze zajęć grupowych w światowym fitnessie jest wejście na rynek klubów, które przeznaczają 70 proc. powierzchni na zajęcia grupowe, planując co najmniej trzy sale fitness o powierzchni 300–400 mkw. wraz z bogatą ofertą zajęć wirtualnych w godzinach mało popularnych. Myślimy globalnie, ale oczywiście działamy lokalnie. Obserwujmy rynek światowy i w miarę swoich możliwości dopasujmy napływające trendy do potrzeb naszego klubu i naszych klubowiczów, jednocześnie pamiętając, że każda zmiana rodzi bunt. Boimy się zmian nie dlatego, że nie wiemy, czy to się uda. Po prostu trudno rozstać się z tym, z czym nauczyliśmy już sobie radzić. Zmian jednak nie zatrzymamy. To tylko kwestia czasu i Twojej decyzji o zmianach swoich nawyków myślowych sprawi, czy Twój klub fitness będzie gotowy na postęp nowoczesności.

Wolne ciężary

* Źródło: IHRSA data, Capacity Evaluation Workbook. Typical gym example shown: GF area = 780 m2.

34 | trainer 4/2016

Magdalena Konstańczak Customer Experience Poland Les Mills. Szkoleniowiec GFMi – zarządzanie biznesowe zajęciami grupowymi dla menedżerów fitness, consulting. Od 16 lat w branży fitness.


s48_51_14_Choreo 11/9/16 1:39 PM Page 48

Fotolia_olyina

ZDROWIE I BADANIA | DIETET Y KA

Dietetyka kliniczna w aspekcie sportowym iestety, w dzisiejszych czasach mamy do czynienia z zacietrzewieniem społeczeństwa jeśli chodzi o kreowanie odpowiednio dobranego, zdrowego menu. Nie byłoby w tym niczego dziwnego, gdyby dotyczyło to wszystkich, którzy poprzez znikomą promocję zdrowia są nieświadomi. Kłopot w tym, że takie samo odniesienie obserwujemy w znacznej części branży fitness i wellness – trenerów personalnych, instruktorów fitness, dietetyków i innych osób zaangażowanych w odnowę biologiczną. Zgodnie z tym co głosi Bruce Lipton – nadchodzi przeskok ewolucyjny i nieświadomi tego co się dzieje ludzie, zostaną wyeliminowani na drodze doboru naturalnego. Jeżeli ludzie nie zrozumieją, że podstawą kreowania diety jest stworzenie spójnego menu warunkującego zachowanie zdrowia układu pokarmowego, wkrótce będą mieli kłopoty z zachowaniem płodności i czeka ich zagłada. Jak więc powinny wyglądać założenia dietetyki klinicznej w aspekcie sportowym? Gdyby wyłonić wspólny mianownik dla diety osoby aktywnej fizycznie – przy uwzględnieniu aspektu klinicznego – to z pewnością należałoby wymienić eliminację czynników antyżywieniowych na czele z glutenem, cukrem, tłuszczami trans i jak największą zawartością lektyn. Oczywiście warto jest rozpatrzeć wysokie

N

48 | trainer 4/2016

zapotrzebowanie energetyczne pochodzące ze spożycia pełnowartościowych produktów oraz chyba najważniejszy element służący zbudowaniu spójnej całości – dietoterapię. Holistyczne podejście do zagadnień związanych z suplementacją celowaną, usprawnienie procesów metabolicznych, trawienia, przywrócenie w ramach możliwości pierwotnego porządku organizmu za pomocą licznych czynników terapeutycznych – to właśnie dietoterapia. Zastosowanie tych zasad gwarantuje doskonałą celność zaleceń dietetycznych, jak również ogólną poprawę samopoczucia psychofizycznego.

Dietetyka kliniczna bez dietoterapii nie ma racji bytu U każdej osoby aktywnej fizycznie znajdzie się miejsce na prowadzenie dietoterapii, celem maksymalizacji osiągów treningowych, usprawnienia regeneracji, ochrony ważnych narządów wydzielania hormonalnego i wielu innych zagadnień.

Poprawa pracy jelit, regeneracja kosmków jelitowych, polepszone wchłanianie Jelita są jednym z najważniejszych organów ciała ludzkiego. W poprzednich artykułach dotyczących zaburzeń mikroflory na-


s48_51_14_Choreo 11/9/16 1:39 PM Page 49

kreśliliśmy bardzo ważną funkcję jelit – regulację neuroprzekaźników oraz wchłanianie pokarmów. Jest to jedynie wierzchołek góry lodowej, ponieważ dalsza ich rola to między innymi: ochrona przed chorobami autoimmunologicznymi, zabezpieczenie przed wyczerpaniem nadnerczy, dbanie o odpowiednią wrażliwość na leptynę i insulinę, ochrona przed stanem zapalnym i wiele innych. Prawidłowo funkcjonujące jelita zapewniają nie tylko doskonałe samopoczucie, ale również usprawniają poprzez regulację neuroprzekaźników, powodują, że stres psychiczny i fizyczny jest dużo lepiej tolerowany oraz łatwiej jest dostosowywać masę ciała w okresie przygotowawczym do czekającego limitu wagowego. Sposobów na regenerację jelit jest wiele i zaliczamy do nich między innymi: przyjmowanie „zupy mocy” – czyli rosołu ugotowanego na przepiłowanych kościach i kurzych łapkach, suplementacja glutaminą, colostrum, solami kwasu masłowego, HMB, laktoferyną, a przede wszystkim probiotykami w suplementacji celowanej, a więc popartej badaniami, takimi jak MikrofloraScan. Dróg do uszczelnienia jelit, zniesienia stanów zapalnych i ogólnej poprawy ich kondycji jest sporo, jednak bywają również przeciwwskazania. „Zupy mocy” nie mogą stosować osoby narażone na dnę moczanową (wysoki poziom kwasu moczowego), colostrum z kolei nie może być używane przez osoby z nadwrażliwością na nabiał. Reakcje nietolerancji pokarmowej, zarówno IgA-, jak i IgG-zależnej powinny być potwierdzone badaniem FoodScan bazującym na teście US BioTek.

Poprawa procesów metylacyjnych Metylacja to cykl przemian, w ramach którego przekazywana jest grupa metylowa składająca się z trzech atomów wodoru oraz atomu węgla. Znormalizowane procesy metylacyjne umożliwiają utrzymanie odpowiedniego poziomu homocysteiny, sprawną gospodarkę żelaza, detoksyfikacji, regulacji neuroprzekaźników i wiele innych. Na problemy z metylacją mogą wskazywać poszczególne stany samopoczucia: problemy ze snem, chroniczne uczucie zmęczenia, problemy z tarczycą. Podstawowym badaniem, mogącym dać dalsze wskazówki do oceny sprawności procesów metylacyjnych, jest zbadanie poziomu homocysteiny, który powinien być większy od 6, ale mniejszy od 7. Zazwyczaj chcemy uniknąć wysokich poziomów homocysteiny, takich jak 12 czy 23, ale jej skrajnie niski poziom może wskazywać na nieswoiste zaburzenia metylacji, takie jak CBS. Dla wsparcia procesów metylacyjnych należy przede wszystkim przestrzegać niskoprzetworzonej diety – odpadają głównie źródła ogólnodostępnego nabiału oraz mięso rozpowszechnione w formie fastfood i innych form najeżonych glutaminianem, a przede wszystkim gluten, bo wszelkie choroby związane z jelitami mocno upośledzają metylację. Z suplementacji na pewno warto rozważyć stosowanie aktywnych folianów (nie kwasu foliowego), TMG będącej donorem grup metylowych, metylowanych witamin grupy B.

Regulacja neuroprzekaźników Jak łatwo się domyśleć z powyższych słów, za odpowiednią kontrolę neuroprzekaźników odpowiada wiele procesów, takich jak dieta eliminacyjna (dieta samuraja), wsparcie metylacji czy też odpowiednia kondycja jelit. Wobec zespołu nieszczelnego jelita, wyczerpania nadnerczy, problemów z metylacją, stosowania używek lub nadmiernego stosowania wyselekcjonowanych form neuroprzekaźników, takich jak 5-HTP czy GABA, nasze neurotrasmitery mogą ucierpieć.

| ZDROWIE I BADANIA

Fotolia_olyina

DIETET Y KA

Podążanie powyższymi wskazówkami żywieniowymi oraz utrzymanie odpowiedniej higieny życia będzie bardzo ważne, jednak nie tylko sama dieta i styl życia wpływają na poprawę funkcjonowania przemian GABA, serotoniny czy dopaminy, będących swoistymi komunikatorami mózgu. Mamy również do wyboru odpowiednią dawkę suplementów diety, które też są w stanie wspomóc ich regulację. Możemy je nazwać swoistymi adaptogenami neuroprzekaźników. Bacopa monniera, gotu kola czy acetylowana L-karnityna będą często obowiązkowym zestawem do stosowania wraz z jednoczesną terapią poprawy kondycji jelit i usprawnienia procesów metylacyjnych.

Ochrona nadnerczy oraz gruczołu tarczowego Funkcjonowanie tarczycy jest mocno powiązane z kondycją nadnerczy. Obydwa narządy mogą znacząco ucierpieć poprzez nadmiar stresu psychicznego i fizycznego w najrozmaitszej postaci – zrzucania i nabierania wagi, katorżniczych treningów, niedostatecznej ilości snu oraz suplementacji środkami nadmiernie stymulującymi organizm. Nadnercza są głównym magazynem witaminy C w ludzkim ciele. Bez suplementacji trudno byłoby dostarczyć jej pożądane ilości w diecie sportowca, bo chociaż bioflawonoidy zawarte w owocach i warzywach podwyższają jej przyswajalność, to sama zawartość witaminy odpowiednia dla procesów regeneracji wymuszałaby zjadanie ponad trzech kilogramów czarnej porzeczki lub papryki dziennie. Witamina C w formie dożylnej lub liposomalnej cechuje się dużo większą przyswajalnością – są to jednak formy drogie i dość trudno dostępne. Przez większą część roku osoby intensywnie trenujące powinny przyjmować w formie suplementu przynajmniej 4–5 g witaminy C dobowo. Oprócz tego warto zainwestować w dobry preparat z klasy B-Complex w zmetylowanej formie. Selen (selenometionina), cynk (karnozynian cynku), magnez (sole organiczne) są również potężnymi sojusznikami w walce o zdrową tarczycę i nadnercza. Nie wolno zapomnieć również o prozdrowotnym charakterze witaminy E, zwłaszcza w formie tokotrienoli oraz wielu adaptogenów, wliczając w to ashwagandhe, eleuterokoka czy astragalusa.

Hamowanie zakwaszenia mięśni i optymalizacja wykorzystania tlenu Jako że praca fizyczna w sportach szybkościowo-siłowych, ale również szybkościowo-wytrzymałościowych wykonywana jest we

trainer 4/2016

| 49


s48_51_14_Choreo 11/9/16 1:40 PM Page 50

ZDROWIE I BADANIA | DIETET Y KA

którą wypadałoby opóźnić na czas trwania treningu. Wiele osób sięga po duże dawki kofeiny oraz euforyzujący efekt fenyloetyloaminy, jednak taka suplementacja może narazić na szwank nasze nadnercza. Zdecydowanie lepszym pomysłem będzie udanie się w stronę prostego stacku, składającego się z tyrozyny, BCAA, resweratrolu oraz tauryny. Do ciężkich, priorytetowych treningów można dorzucić jeszcze 100 mg sulbutiaminy lub benfotiaminy, pamiętając o tym, że są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a więc idealnie mogą się nadawać do kuloodpornej kawy, która wcale nie musi pochodzić z potrójnego espresso.

Fotolia_auremar

Unormowanie poziomu witaminy D₃

wszystkich płaszczyznach biochemicznych, odpowiedni udział wspomagania suplementacyjnego musi być mocno rozbudowany. Dla rozwijania siły dynamicznej i ciężkich sesji treningowych prowadzonych w beztlenowych przemianach doskonale nadaje się połączenie chlorowodorku kreatyny (kreatyna hcl) wraz z beta-alaniną. Dla przemian o charakterze wytrzymałościowym przydaje się kordyceps oraz kwasy tłuszczowe omega-3 w formie EPA oraz DHA, a więc formy zwierzęce, cechujące się wyższą wydajnością w kwestii programowania komórkowego. Kwasy te powinny być również podawane w okolicach jednostek treningowych z dwóch powodów – zwiększają elastyczność błon erytrocytów, usprawniając tym samym wymianę gazową, oraz nie pozwalają na maksymalizację anabolizmu masy mięśniowej, co staje się sprzymierzeńcem w kwestii kontrolowania nadlimitu wagowego. Usprawnia również regenerację zawodnika poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, co idzie w parze z jego lepszą elastycznością tkankową oraz regeneracją mięśni, pozwalając tym samym przeprowadzić kolejną jednostkę treningową. Dodatkowo można użyć witaminy E oraz magnezu, co w połączeniu z terapią wspomagającą funkcjonowanie nadnerczy oraz tarczycy można ulokować również okołotreningowo, chcąc uzyskać więcej korzyści. W kwestii działania układu sercowo-oddechowego nie wolno również zapomnieć o całkowitej liczbie erytrocytów, ale również ich zdolności do wykonywanej pracy – MCV, MCH, MCHC oraz ilości hemoglobiny. Odpowiednia podaż żelaza oraz witamin grupy B jest bardzo ważna, niemniej jednak nie można zapomnieć o sprawnie funkcjonującej metylacji, bez której żelazo w formie wolnej bytować będzie w zbyt dużym udziale, nie tylko nie wspomagając sportowca, ale również zwiększając uszkodzenia wolnorodnikowe.

Optymalny poziom witaminy D₃ w ludzkim ciele to sprawa najwyższej wagi, zaraz za sprawnie działającymi jelitami. Funkcja tej witaminy jest tak szeroka, że prędzej można by określić, na co nie ma wpływu w organizmie. Główne zadania tej trójcy to optymalizacja pracy neuronów, zwiększenie siły mięśni oraz usprawnienie ich wydolności i regeneracji. Połączenie to zwiększa również ilość biologicznie czynnego wolnego testosteronu. Usprawnienie tolerancji glukozy oraz wydzielania insuliny to również kluczowa kwestia w przypadku zmieniania wagi ciała przy minimalnym poziomie otłuszczenia. Osoby usportowione muszą cechować również silne kości i stawy, a wbijanie jonów wapnia w beleczki kostne oraz stawy to główna funkcja retinolu (witaminy A) w stacku związanym z witaminą D₃ i K₂.

Podsumowanie Optymalna dieta osoby aktywnej fizycznie powinna składać się z czterech głównych filarów, takich jak: – wysokie zapotrzebowanie energetyczne, – eliminacja czynników antyżywieniowych, – bazowanie na produktach pełnowartościowych, – uwzględnienie zasady dietoterapii. Dieta powinna opierać się na interpretacji badań krwi, moczu, kału, testów nietolerancji pokarmowych celem wprowadzenia suplementacji celowanej oraz zaznajomienia się z mocnymi i słabymi stronami zawodnika, co wykryć można w trakcie studiowania wyników badań. Podejście takie umożliwi odpowiednią regulację metabolizmu organizmu sportowca i maksymalne jego usprawnienie, co skutkować będzie polepszoną regeneracją, samopoczuciem i dyspozycją fizyczną, jak również prewencją stanów chorobowych, które mogą rozwijać się niepostrzeżenie przez lata, aż w końcu staną się widoczne i trudne do okiełznania. Jakub Mauricz, mauricz.com

Hamowanie zmęczenia układu nerwowego Na początku każdego wysiłku dominuje faza współczulna – tak zwany układ walki lub ucieczki – jednak po pewnym czasie prym zaczyna wieść układ przywspółczulny i odczuwamy wtedy zmęczenie. Stan ten jest dość trudny do sklasyfikowania, bo jego powody są mnogie – od wyczerpania zasobów energetycznych, takich jak glikogen, poprzez odwodnienie i spadek efektywności wymiany gazowej, na neuroprzekaźnikach kończąc. Kumulacja tryptofanu w mózgu powoduje zwiększoną syntezę serotoniny,

50 | trainer 4/2016

Jakub Mauricz Światowej klasy ekspert w dziedzinie dietetyki i suplementacji, szkoleniowiec, dydaktyk. Na co dzień współpracuje m.in. z Mamedem Khalidovem, Aslambekiem Saidovem, Michałem „Cipao” Materlą i Maciejem „Irokezem” Jewtuszką, a także innymi zawodnikami sportów walki: Joanną Jędrzejczyk (UFC) i Izuagbe Ugonohem. Specjalista do spraw przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego kursy, szkolenia i współpracę ze sportowcami zawodowymi. Autor wielu publikacji naukowych oraz artykułów publikowanych w czasopismach popularnonaukowych, eksperckich oraz lajfstajlowych.


Trainer 4.2016