__MAIN_TEXT__
feature-image

Page 1

KACHEN L U X E M B U R G S

F O O D -

U N D

L I F E S T Y L E - M A G A Z I N

Esou genéisst Lëtzebuerg

Sonderausgabe „GESOND IESSEN – MÉI BEWEGEN“ In Zusammenarbeit mit dem luxemburgischen Ministerium für Gesundheit

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 1


AB

19,90 € / MONAT

FÜR DIE GANZE FAMILIE

GESUNDE FAMILIE, GLÜCKLICHE FAMILIE DANK CMCM CMCM, die Gesundheitsmutualität, die Sie und Ihre Familie, immer und überall beschützt! Krankenhaus-, Arzt -und Zahnarztkosten werden durch die Leistungen der CMCM abgedeckt; sowohl in Luxemburg als auch im Ausland. Bereits im Basispacket profitieren Sie von einer 24/7-Betreuung und dies weltweit. Unsere Leistungen umfassen: Krankenhausaufenthalt im Einbettzimmer in Luxemburg, Abdeckung der Krankenhaus-, Arzt- und Zahnarztkosten mit bis zu 100.000 € / / Vorfall, bei einem Unfall oder einer plötzlichen Krankheit im Ausland, grenzenlose Rückführung, Beteiligung an den Kosten für Krankengymnastik, Osteopathie, Chiropraktik, Belastungstests sowie Zahn - und Sehhilfen… Bei der CMCM ist jeder willkommen. Wir verlangen keine Krankenakte und Sie zahlen keine zusätzlichen Mitgliedsgebühren für weitere Familienangehörige. Weitere Infos unter cmcm.lu

Beteiligung an den Kosten für Krankengymnastik, Belastungstest und Osteopathie.

Follow us

cmcm_luxembourg

2 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Zahnschutz

@cmcm_lu

Sehhilfen

cmcm_lu

Krankenhausaufenthalt im Einbettzimmer

Betreuung im Ausland: Krankenhausaufenthalt, medizinischer Transport und Rückführung


Bibi Wintersdorf Chefredakteurin und Herausgeberin

Gesunde Ernährung und Bewegung – eine Herzensangelegenheit! Im Juni 2018 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen globalen Aktionsplan für körperliche Aktivität ins Leben gerufen, der alle Bereiche der Gesellschaft betrifft. Die WHO empfiehlt eine ganze Reihe von Maßnahmen zur Förderung der körperlichen Aktivität, doch die Organisation setzt sich vor allem dafür ein, dass ihre Mitglieder auf nationaler Ebene entsprechende Kampagnen umsetzen zur Sensibilisierung aller Gesellschaftsgruppen: von Patienten über Ärzte bis hin zu Kleinkindern und Schülern. In Luxemburg wurde daher in diesem Sommer die Nationale Sport-Gesundheitskampagne mit der Übertragung von Fernseh- und Radiospots auf RTL gestartet. Die Spots sind Testimonials von sechs Menschen mit chronischen Krankheiten, die in den Mitgliedsorganisationen der Luxemburger Vereinigung der Gesundheitssportverbände (FLASS) körperlich aktiv sind. Seitens des Ministeriums für Gesundheit wurde der nationale Plan 2018-2025 „GESOND IESSEN – MÉI BEWEGEN“ (GIMB) ins Leben gerufen, mit dem Ziel, die Probleme Übergewicht und Bewegungsmangel in der Bevölkerung zu bekämpfen und so langfristig die Gesundheit von uns allen zu verbessern. KACHEN ist es ein besonderes Anliegen, seine Leser für eine gesunde Ernährung zu sensibilisieren. Gesund im Sinne von ausgewogen, regional und saisonal. Gemeinsam mit dem Ministerium für Gesundheit und zahlreichen Experten aus Medizin und Forschung haben wir für Sie den aktuellen Stand der Wissenschaft zu den wesentlichen Themen und Trends der Ernährung kurz und übersichtlich zusammengetragen. Ganz im Sinne von „GESOND IESSEN – MÉI BEWEGEN“ – und das Ganze natürlich mit Genuss.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 1


Inhaltsverzeichnis

4 „Gesond iessen, Méi bewegen“

32 Salz

6 Getränke

34 Mythbusters

8 Obst & Gemüse

38 Diäten & Ernährungsstile

10 No Waste

Wie Social Media unser

14 Stärkehaltige Lebensmittel

Ernährungsverhalten beeinflussen

18 Proteine

40 Bewegung

22 Milchprodukte

46 Gesunde Ernährung

24 Fette

26 Durchblick im Label-Dschungel

48 Adressen

28 Zucker

2 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

von Kindesbeinen an - Links & Nützliches


Unser Hauptziel ist es, gemeinsam eine gesunde und ausgewogene Ernährung und eine regelmäßige Bewegung zu fördern. Der neue Plan beinhaltet zwei wichtige Pfeiler der Gesundheitsprävention: die Schaffung eines gesundheitsförderlichen Umfeldes sowie Aufklärung und Gesundheitsbildung. Ein gesundheitsförderndes Umfeld vereinfacht Entscheidungen, ganz nach dem Motto „Make the healthy choice the easy choice“. Im Bereich der Gesundheitsbildung sind in den kommenden Jahren Sensibilisierungskampagnen für die Bevölkerung zu verschiedenen Ernährungsthemen geplant. Sie sollen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufmerksam machen und dazu motivieren, gesündere Gewohnheiten anzunehmen. Dies auf verständliche und alltagstaugliche Art und Weise. Nicht immer ist es einfach, sich im Alltag gesund zu ernähren oder sich so viel zu bewegen, wie man das gerne täte. Im Supermarkt gibt es immer mehr Convenience-Produkte, oft reich an Zucker, Fett und Salz, wir sitzen immer längere Zeiten im Büro oder in der Schule und in den Medien und im Internet findet man viele unterschiedliche und oft gegensätzliche Informationen zum Thema Ernährung und Bewegung. Dr. Jean-Claude Schmit, Direktor der Gesundheit, Ministère de la Santé

Liebe Leserinnen und Leser, als Direktor der Gesundheit freue ich mich ganz besonders, dass unser „GIMB-Team“ mit dem Magazin KACHEN ein Gesundheitsspezial zum Thema Ernährung und Bewegung zusammenstellen konnte. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können das Auftreten und die Entwicklung einer ganzen Reihe von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmten Formen von Krebs verzögern und eventuell sogar verhindern. Wer sich täglich bewegt und auf seine Ernährung achtet, nimmt außerdem nicht so leicht an Gewicht zu oder findet zu seinem Idealgewicht zurück. Ein gesunder Lebensstil von klein auf hat also eine positive Wirkung auf das ganze Leben. Wir haben in den letzten Monaten, zusammen mit den Ministerien für Sport, Bildung, Kindheit und Jugend, Familie, Integration und Großregion, an unserem Aktionsplan „Gesond iessen, Méi bewegen“ gearbeitet und eine „To do“Liste für die nächsten Jahre zusammengestellt.

In diesem Gesundheitsspezial finden Sie unsere 7 Tipps zu einer gesunden Ernährung und Richtlinien zu einer regelmäßigen Bewegung, illustriert mit praktischen Beispielen, die das Umsetzen im Alltag erleichtern sollen. So wird beispielsweis immer empfohlen, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen. Aber wie verteilt man diese über den Tag und wie viel ist eigentlich eine Portion? Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel hingegen soll man nur von Zeit zu Zeit essen. Warum ist das so und wie verhält sich der Zucker in unserem Körper? Auch eine regelmäßige Bewegung ist wichtig, und das in jedem Alter. Aber wie viel soll man sich denn nun am Tag bewegen? Auf diese und weitere Fragen finden Sie in unserem Gesundheitsspezial eine Antwort. Ich hoffe, ich habe ihnen wortwörtlich Appetit darauf gemacht, diese Ausgabe zu lesen, und wünsche Ihnen viel Spaß beim Kochen und der körperlichen Bewegung.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 3


„Gesond iessen, Méi bewegen“

Um die wachsenden Probleme durch Übergewicht und Bewegungsmangel zu bekämpfen hat das Ministerium für Gesundheit, zusammen mit den Ministerien für Sport, Bildung, Kindheit und Jugend, Familie, Integration und Großregion, 2006, das Programme „Gesond iessen, Méi bewegen“ (GIMB) ins Leben gerufen. Im Jahre 2018 wurde das Programm von der Regierung in einem GIMB-Aktionsplan offiziell bestätigt.

Eine ausgewogene, schmackhafte Ernährung, idealerweise aus regionalen und saisonalen Zutaten, liefert dem Organismus die notwendige Energie sowie alle wichtigen Nähr- und Schutzstoffe, die Sie für ein körperliches und seelisches Wohlbefinden benötigen. Gesund leben heißt aber immer auch aktiv zu sein und sich im Alltag regelmäßig zu bewegen.

Hauptziel ist, gemeinsam eine gesunde Ernährung und eine regelmäßige Bewegung zu fördern, und dies in jedem Alter.

Wenn Sie die folgenden acht Empfehlungen des Ministeriums für Gesundheit beherzigen, haben Sie gute Chancen, gesund und fit alt zu werden.

Im Rahmen des GIMB-Programms, hat das Ministerium für Gesundheit, basierend auf internationalen Studien und den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO), Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung erarbeitet.

4 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Auf den nächsten Seiten finden Sie ausführliche Erläuterungen zu allen genannten Themen mit Tipps, Tricks und leckeren Rezepten.


1.

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag.

5.

Gönnen Sie sich drei Milchprodukte am Tag.

2.

Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

6.

Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen vor.

3.

Essen Sie 1 Portion stärkehaltige Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit. Wechseln Sie ab und bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

7.

Lebensmittel mit viel Zucker und Salz sollten nur in kleinen Mengen genossen werden.

4.

Nutzen Sie verschiedene Proteinspender: Wechseln Sie ab zwischen Fleisch, Fisch, Eiern und vegetarischen Alternativen.

8.

Bauen Sie täglich Bewegung in Ihren Alltag ein – am besten nach den Empfehlungen der WHO.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 5


Getränke Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag

Wasser - Quell des Lebens Der Körper eines Erwachsenen besteht zu rund 60 % aus Wasser, bei Kindern ist es noch etwas mehr. Über Urin, Schweiß und Atmung verlieren wir bei normaler Belastung ca. 2,5 Liter Wasser pro Tag. Heißt das, dass wir 2,5 Liter am Tag trinken müssen? Keineswegs, denn einen Teil der Flüssigkeit nehmen wir über die Nahrung wieder auf. Damit sich Abgabe und Aufnahme ungefähr die Waage halten, sollte ein gesunder Erwachsener täglich mindestens 1,5 Liter trinken, für Kinder unter 11 Jahren sollte es mindestens 0,5 bis 1 Liter sein. Bei hoher sportlicher Belastung darf es auch etwas mehr sein.

6 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Doch was soll man trinken? Dürfen Kaffee, Tee und Alkohol mitgerechnet werden? Das wichtigste Getränk ist und bleibt Wasser, sei es Leitungswasser, Quell- oder Mineralwasser oder Sprudelwasser. Alternativ kann man kalorienfreie Getränke wie Kräuter- und Früchtetees trinken. Kaffee und (schwarzer oder grüner) Tee enthalten zwar keine Kalorien, wirken aber anregend und sollten deshalb nur in Maßen genossen werden. Kalorienhaltige Flüssigkeiten wie Milch, Säfte oder Limonaden gelten nicht als Getränke, sondern als Energie- und Nährstoffspender, Alkohol gehört zu den Extras.


TIPP: Infused Water im Kühlschrank 1-2 Stunden durchziehen lassen für ein noch intensiveres Aroma. So trinkt man automatisch gleich viel mehr!

Beste Qualität aus dem Hahn Unser Trinkwasser aus dem öffentlichen Versorgungsnetz ist das am besten kontrollierte Lebensmittel überhaupt. Zudem ist es preiswert und fließt direkt aus dem Hahn. So muss das Leitungstrinkwasser den Grenzwerten von nicht weniger als 48 chemischen und mikrobiologischen Parametern gerecht werden, um die sehr strengen Qualitätskriterien der Trinkwasserverordnung zu erfüllen. Die Grenzwerte sind so festgelegt, dass auch bei einer lebenslangen Aufnahme von Trinkwasser keine Gefährdung der Gesundheit zu befürchten ist. Gemäß dem Vorsorgeprinzip wurden in Luxemburg zudem verschiedene Parameter noch strenger geregelt, als dies in der EU-Richtlinie ursprünglich vorgeschrieben ist. Die Qualitätskriterien für Leitungstrinkwasser sind damit strenger als die für Mineralwasser.

Erfrischend und gesund: Infused Water Nur Wasser? Wie langweilig! Das muss keineswegs so sein. Zum Glück gibt es Infused Water—oder anders: Wasser mit Geschmack. Durch die Zugabe von frischem Obst, Gemüse und verschiedenen Kräutern wird einfaches Wasser schnell zum gesunden Geschmackserlebnis.

INFUSED WATER: GURKE & LIMETTE • 1 Gurke • 1 Limette • Wasser 1 Limette und Gurke in Scheiben schneiden. 2 Karaffe mit Wasser füllen, Gurke und Limette hineingeben. 3 Wasser einige Zeit ziehen lassen. 4 Infused Water in Gläser füllen und mit Strohhalm servieren.

INFUSED WATER: ORANGE & INGWER • 1 Orange

• 5 cm dickes Stück Bio-Ingwer, ungeschält • Wasser 1 Ingwer und Orange in Scheiben schneiden, Orangenscheiben vierteln. 2 Beides zusammen in eine Karaffe geben und mit Wasser auffüllen. 3 Wasser einige Zeit ziehen lassen. 4 Infused Water in Gläser füllen und mit Strohhalm servieren.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 7


Obst & Gemüse Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Unendliche Vielfalt für eine gesunde Ernährung Von klein auf lernen wir, dass Obst und Gemüse gesund sind – doch warum ist es so schwer, genug davon zu essen? Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C, Carotin), Mineralsalze, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Obst und Gemüse gehören zu den energieärmsten Lebensmitteln bei gleichzeitig hohem Nährstoffgehalt, d. h. sie zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus.

8 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Mit ihrem hohen Wasser- und relativ niedrigen Kaloriengehalt bilden sie die Grundlage unserer Ernährung und sollten zu jeder Mahlzeit dazugehören. Man kann sie roh oder gekocht, frisch oder aus dem Tiefkühler oder der Dose genießen. Sie können auch das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebskrankheiten reduzieren. Nicht zu vernachlässigen ist auch der „Verdrängungseffekt“ im Sinne eines geringeren Verzehrs von tierischen Lebensmitteln und damit ein geringerer Verzehr z. B. von gesättigten Fettsäuren.


Take five Aktuell empfiehlt die Forschung die tägliche Zufuhr von mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst. Bei einer Portionsgröße von ca. 125 g entspricht diese Menge 5 Portionen. Wegen der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse sollte die ganze Vielfalt des Angebots an Gemüse und Obst genutzt werden. Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll für großes Gemüse und Obst wie Birnen, Orangen oder Äpfel und zwei Hände, wie eine Schale gebildet, für eine Portion zerkleinertes oder kleines Gemüse, Obst und Salat. Frische Säfte, Smoothies (ohne Zuckerzusatz), Trockenfrüchte gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel. Es ist weniger, als Sie denken!

So können Sie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst in den Alltag einbauen: Bevorzugen Sie regionales Obst und Gemüse der Saison, es hat i. d. R. kurze Transportwege und damit den höchsten Gehalt an Nährstoffen. Auch sollte das Obst möglich nicht aus der Dose sein, da dort oft Zucker zugesetzt ist.

1 Portion Obst kann sein... • • • • • •

1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich 2 Handvoll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert 2 Handvoll TK-Beerenmischung 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen 1 Glas (150 ml) Fruchtsaft

1 Portion Gemüse kann sein... • • • • • • • •

1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 1-2 Tomaten 2 Handvoll Salat oder kleingeschnittene Möhren 2 Handvoll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (ca. 125 g) 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g) 1 Teller Gemüsesuppe

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 9


NO WASTE Ab in die Tonne muss nicht sein

Jeder Bewohner Luxemburgs gibt im Jahr ca. 250 € aus für Lebensmittel, die nicht gegessen werden. Nicht berücksichtigt ist dabei die Wasserverschwendung, die mit der Produktion dieser Lebensmittel einhergeht. Für 1 kg weggeschmissenes Brot werden 1.000 l Wasser benötigt, für 1 kg Fleisch sind es sogar 15.500 l. Doch diese Geld- und Ressourcenverschwendung muss nicht sein. Carlo Sauber, Ausbilder der Jungköche am Lycée Technique Bonnevoie, hat uns einige Tipps und Tricks verraten, wie mindestens ⅓ davon eingespart werden kann. Das Zauberwort ist Zero Waste, sowohl beim Einkauf als auch der Verpackung. Geld sparen lässt sich auch durch den Kauf regionaler und saisonaler Lebensmittel. In der „Hauptsaison“ sind die heimischen Lebensmittel unter anderem preisgünstiger als die Exoten aus fernen Ländern. Darüber hinaus sind regional gekaufte Lebensmittel i.d.R. länger haltbar, da sie keine langen Transportwege hinter sich haben. Des Weitern unterstützt es die einheimischen Kulturen und so auch die Wirtschaft.

Richtige Lagerung: Salat, Karotten, Spargel und Kohlgemüse bleiben länger knackig frisch, wenn man sie in ein feuchtes Tuch wickelt. Auf keinen Fall in den Kühlschrank gehören jetzt im Winter Papayas, Bananen, Melonen, Zitrusfrüchte, Avocados und Ananas. Tomaten und Avocados geben während des Reifeprozesses das Gas Ethylen ab, auf das vor allem Auberginen, Bohnen, Paprika, Petersilie, Möhren und Salat empfindlich reagieren und schneller verderben. Auch Bananen und Äpfeln sollen nicht nebeneinander lagern.

10 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Nicht perfekt, aber genauso gut Für Carlo Sauber müssen sich auch die Kriterien für das Angebot von Obst und Gemüse ändern. Vermeidung von Lebensmittelverschwendung fängt schon bei der Produktion an. Solange wir als Verbraucher nur genormte und einwandfreie Ware akzeptieren, werden weiter viele Lebensmittel vernichtet, bevor sie in den Handel kommen. Einzelne Handelsketten gehen aber mittlerweile dazu über, separat gekennzeichnetes, optisch nicht perfektes Obst und Gemüse anzubieten. Nutzen Sie Ihre eigene Marktmacht und fragen Sie explizit danach. Und der letzte Tipp: Augen auf beim Spaziergang. Die Natur bietet jede Menge Kostbarkeiten, von Kräutern über Obst bis zu Nüssen, die gratis und in Bioqualität in Wald und Flur wachsen.

Den Kühlschrank räumen: Ein großer Kühlschrank und viel Stauraum für Lebensmittel sind heute Standard. Da verliert man leicht den Überblick. Machen Sie regelmäßig Ordnung im Kühlschrank und stellen Sie die Lebensmittel, die zuerst gegessen werden müssen, nach vorne. Normalerweise ist ein Kühlschrank oben wärmer als unten: Kontrollieren Sie anhand eines Thermometers die kühlste Stelle im Kühlschrank. Räumen Sie alles so ein, dass die empfindlichen Sachen wie Fisch oder Fleisch kälter stehen als der Rest. Jeder Kühlschrank sollte regelmäßig mit sanftem Essigwasser gereinigt werden zur Vermeidung von Keimen.


Clever einkaufen: Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen einkaufen und machen Sie einen Einkaufszettel. Dann kommt nur das in den Einkaufswagen, was wirklich benötigt wird.

Der richtige Umgang mit Verfallsdaten: Das Mindesthaltbarkeitsdatum MHD ist im wahrsten Sinne des Wortes das Datum, bis zu dem die Lebensmittel mindestens haltbar sind. Danach sind sie noch eine ganze Weile unbedenklich genießbar. Ausnahmen sind Fleisch-, Fischprodukte. Da gibt es kein Mindesthaltbarkeits-, sondern ein Verbrauchsdatum. Bedeutungen der Verfallsdaten: •

Mindesthaltbarkeitsdatum = mindestens haltbar bis DDM – Date de durabilité minimale = à consommer de préférence avant le Verbrauchsdatum = zu verbrauchen bis DLC – Date limite de consommation = à consommer jusqu’au

Carlo Sauber, Chef und Lehrer an der Lycée Technique de Bonnevoie

Wissen, was essbar ist: Der Strunk vom Brokkoli kann genauso mitgegessen werden wie der Stängel von Pilzen. Bei Biogemüse und -obst erübrigt sich auch oft das Schälen.

Kreative Resteverwertung: Nicht verbrauchtes Gemüse kann kurz blanchiert werden und hält sich dann zwei Tage länger. Einfrieren ist ebenfalls eine Alternative, oder Sie lassen Ihrer Phantasie freien Lauf bei der kreativen Resteküche!

Reste essen: Der Doggybag im Restaurant für Reste ist durchaus salonfähig – warum wegschmeißen, was mit viel Liebe zubereitet wurde? Auch zu Hause müssen Reste nicht in den Müll. Wenn die Augen größer waren als der Magen, kann der Rest zur Vorspeise der nächsten Mahlzeit umfunktioniert werden.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 11


Zucchini-Canneloni Für 4 Personen 20 Minuten + 1 Stunde Kochzeit Füllung mit Gruyère-Resten: • 250 g Vollmilch • 75 ml flüssige Sahne • 100 g geriebener Gruyère-Käse • 20 g Butter • 2 Eier • 10 g Xanthan • 4 g Zitronensaft • 2 Zwiebeln mittlerer Größe • 4 Zucchini • Pfeffer aus der Mühle • Fleur de Sel de Guérande Radieschenblätter-Creme: • 2 Bund Radieschenblätter • 200 ml flüssige Sahne • 90 g Butter • 100 ml Gemüsebrühe • 1 Scheibe Ingwer • 1 EL Bergamottenabrieb • 2 Blätter Verbene (optional)

Rezepte: Carlo Sauber

Für die Fertigstellung: • etwas getrocknete Zwiebeln • 1 Bund Radieschen • etwas Haselnussbutter • ein paar in Essig eingelegte Silberzwiebeln 1 Für die Füllung die Milch und 75 g Sahne in einem Topf zum Kochen bringen. Den Käse hinzufügen und schmelzen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend Xanthan und Zirtonensaft einrühren und aufkochen. Dann die Eier dazugeben und vermischen. 2 Die Zwiebeln in 20 g Butter bei schwacher Hitze 25

12 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Minuten lang dünsten. Die Zucchini waschen und mit einem Apfelausstecher aushöhlen, ohne die Hüllen zu beschädigen. Die Zucchini mit der Käsemischung befüllen und bei 75 °C im Dampfgarer für 25 Minuten pochieren. 3 Für die Radieschenblätter-Creme die Blätter sehr schnell in kochendem Wasser blanchieren und sofort in Eiswasser abkühlen. 200 ml Sahne, 90 g Butter, 100 ml Gemüsebrühe, Ingwer und Bergamottenabrieb hinzufügen. Im Blender zu einer cremigen Sauce mixen. Falls gewünscht, die Verbene ebenfalls mit der Creme mixen. 4 Für die Fertigstellung die gefüllten Zucchini auf flache Teller legen. Die Oberseite mit gehackten, getrockneten Zwiebeln garnieren. Die Radieschen halbieren und in Haselnussbutter dünsten. Die Radieschenblätter-Creme leicht erhitzen, ohne sie zum Kochen zu bringen, und sie dann auf den Tellerboden geben. Mit in Essig eingelegten Silberzwiebeln servieren.


In Joghurt pochierte Fasanenbrüste Für 4 Personen 20 Minuten + 90 Minuten Kochzeit + 2 Stunden Marinierzeit • 1 Thymianzweig • 2 Knoblauchzehen • 125 g Naturjoghurt • Saft ½ Zitrone • Salz und Pfeffer • 4 Fasanbrüste • 20 g getrocknete Morcheln oder 50 g frische Morcheln • etwas Butter • 1 Frühlingszwiebel • etwas Olivenöl

Für die Sauce: • 300 ml gut reduzierte Hühnerbrühe • 1 Thymianzweig • 1 Schalotte • 1 TL Honig • 100 ml flüssige Sahne • 50 ml trockener Wermut (optional) • Kürbiskernöl • Salz und Pfeffer Für das Karottenpüree: • 300 g Karotten • 2 mittlere Schalotten • etwas Butter • 1 Schnitte Ingwer • 100 ml Orangensaft • Salz und Pfeffer 1 Für die Füllung den Thymian hacken und den Knoblauch zerdrücken. Mit Joghurt und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fasanbrüste mit der Joghurtmischung in einen Plastikkochbeutel geben und fest verschließen. Für 2 Stunden im Kühlschrank marinieren lassen. Danach für 90 Minuten im Wasserbad bei 58 °C pochieren.

2 Für die Sauce die Hühnerbrühe mit dem Thymianzweig, der Schalotte und dem Honig zur Hälfte einkochen lassen. Die Brühe durch ein Sieb passieren und mit der Sahne erhitzen. Nach Belieben mit Wermut (Vermouth) würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3 Für das Karottenpüree die Karotten schälen und würfeln. Die Schalotten in etwas Butter anbraten. Die Karotten und den Ingwer hinzufügen. Mit Orangensaft ablöschen, bedecken und bei schwacher Hitze dünsten, bis die Karotten vollständig gar sind. Pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Die Morcheln und in etwas Butter anbraten. Falls getrocknete Morcheln verwendet werden, müssen diese vorher 1 Stunde lang in Wasser eingeweicht werden. Danach können sie wie die frischen Morcheln in Butter angebraten werden. 5 Etwas Karottenpüree auf jeden Teller geben und eine Fasanbrust darauf positionieren. Mit Morcheln, einigen Joghurt-Würfeln aus dem Beutel der Fasanenbrust und etwas Frühlingszwiebel garnieren. Die Sauce im letzten Moment mit einem Schneebesen mit etwas Kürbiskernöl vermischen und darüberträufeln. Einige ganze Karotten in Butter dünsten und halbiert anrichten. Die Fasanenbrust kann man beliebig mit getrockneten Karottenschalen als Chips und frischen Jungzwiebel Ringen garnieren.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 13


Stärkehaltige Lebensmittel Essen Sie 1 Portion stärkehaltige Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit

Kohlenhydrate müssen sein! Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Wir finden sie in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten, Obst und Zucker. Diese Energie wird von allen Organen und von der Muskulatur benötigt. Unser Körper zersetzt Kohlenhydrate in Glucose, die nach dem Stoffwechsel in den Zellen in Adenosintriphosphat-Moleküle, kurz ATP, verwandelt wird. Die ATP-Moleküle sind die Energielieferanten im zellulären Stoffwechsel.

14 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Die Kohlenhydrate werden unterteilt in: •

Einfachzucker oder Monosaccharide, z. B. Fruchtzucker oder Traubenzucker.

Zweifachzucker oder Disaccharide, z. B. Malz-, Milch- oder Haushaltszucker.

Vielfachzucker oder Polysaccaride, z. B. pflanzliche und tierische Stärke.


Kohlenhydrate sind also nur ein anderes Wort für Zucker. Einfach- und Zweifachzucker liefern sofort Energie, verpuffen aber auch wieder schnell. Vielfachzucker müssen für die Verwertung erst aufgespalten werden, weshalb sie den Blutzuckerspiegel langsamer erhöhen. Jede Hauptmahlzeit sollte daher eine Portion stärkehaltiger Lebensmittel enthalten, die ihre Energie langsam an den Körper abgeben. Besonders zu empfehlen sind Vollkornprodukte, die im Gegensatz zu Brot und Kartoffeln den Blutzuckerspiegel viel langsamer erhöhen.

Pseudogetreide - die gesunde Abwechslung Als Alternative zu Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln als Kohlenhydraten bieten sich auch die sogenannten Pseudogetreide an: Quinoa, Amarant, Buchweizen oder Hanf. Anders als Weizen, Roggen und Dinkel gehören sie nicht zur Familie der Süßgräser. Sie enthalten neben Stärk auch Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sind glutenfrei. Gerade Vegetarier und Veganer können durch Pseudogetreide ihren Nährstoffbedarf leicht decken. Mit seinem leicht nussigen Geschmack sorgt es in jeder Ernährung für willkommene Abwechslung. Bei einem Eiweißanteil von ca. 14 % sind beim Amarant und Buchweizen alle essentiellen Aminosäuren und viele Mineralstoffe enthalten. Hanf besticht durch große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sowohl Omega-6 als auch Omega-3. Quinoa hat einen hohen Proteinanteil.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 15


16 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE


Varianten: Apfel - Zimt Schokolade - Birne Pflaume - Kardamom

Varianten: Quitte - Ingwer Schwarztee - Zitrone Limette - Minze

BUCHWEIZEN-PORRIDGE Für 2-3 Personen 35 Minuten + über Nacht quellen lassen • 100 g Buchweizen • Milch • 2 TL Honig • ½ TL Zimt • ½ TL Butter • ½ TL Orangenschale • 2 EL Granatapfelkerne • 4 Minze-Blätter

1 Am Vorabend Buchweizen in einen Topf füllen und mit Wasser bedecken. Über Nacht quellen lassen. 2 Am nächsten Morgen Wasser abschütteln und mit einfacher Menge Wasser und doppelter Menge Milch auffüllen. 30 Minuten auf niedriger Hitze köcheln und reduzieren lassen, bis Grütze entsteht. 3 Buchweizen mit Honig, Zimt, Butter und Orangenschale abschmecken. 4 In 2-3 Schüsseln verteilen. Mit Granatapfelkernen und Minze garnieren.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 17


Proteine Wechseln Sie ab zwischen Fleisch, Fisch, Eiern und vegetarischen Alternativen

Grundbausteine des Lebens Proteine oder Eiweiß – zwei unterschiedliche Begriffe, die für ein und dasselbe stehen – sind einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Chemisch gesprochen sind Proteine Verbindungen aus meist bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren, die als Grundbausteine an verschiedensten Ecken und Enden unseres Körpers eingesetzt werden. Während des Verdauungsprozesses werden die Proteine in die einzelnen Aminosäuren zerlegt, aus denen der Körper seine eigenen Proteine aufbaut – und zwar genau die, die er gerade benötigt. Das können Muskelproteine sein, Hormone, Antikörper, Enzyme, Proteine fürs Bindegewebe,

18 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Blutgerinnungsfaktoren, Keratin für Haare und Nägel und vieles mehr. Nur einige wenige Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren (nicht-essentielle Aminosäuren), der Rest muss mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren). Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine sind der Grundbaustein einer jeden Zelle des menschlichen Körpers und somit auch für deren Bildung und vor allem Erneuerung essentiell. Neben der zellaufbauenden Funktion sind Proteine wichtig für das Immunsystem, für die Übertragung von Nervenimpulsen und den Transport von Sauerstoff im Blut. Neben Kohlenhydraten und den Fetten gehören


sie zu den sogenannten Makronährstoffen.Idealerweise sollten bei der täglichen Ernährung zwischen 10 und 15 % der Gesamtkalorienaufnahme aus Eiweiß bestehen. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln aus tierischer Quelle gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (Milch, Käse, Quark). Pflanzliche Quellen sind vor allem Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Seitan) oder Tofu. Bei pflanzlichen Proteinen sollten Sie darauf achten, so abwechslungsreich wie möglich zu essen.

Wie viel Eiweiß ist gesund? Die aktuelle Richtlinie der deutschen Gesellschaft für Ernährung geht von 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, für einen gesunden Erwachsenen bei normaler körperlicher Belastung. Der Eiweißbedarf des Organismus ist letztlich abhängig von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise höheren Energieanforderungen oder Strukturbelastungen (Sportler oder Nichtsportler), von besonderen Umständen (Krankheit, Verletzung oder Schwangerschaft) oder von Wachstumsphasen (Kinder, Jugendliche, Kraftsportler). Ein erhöhter Proteinbedarf kann

im Normalfall über eine ausgewogene Ernährung problemlos gedeckt werden. Wenn Sie es mit proteinreicher Ernährung übertreiben und Ihren Konsum an Kohlenhydraten gleichzeitig stark einschränken, kann der Körper in einen Zustand namens Ketose geraten, was den Geruch des Urins und der Atemluft intensiviert. Da diese Ausdünstungen von innen kommen, hilft die beste Mundhygiene nichts. Zu viel Protein kann auch an die Nieren gehen, vor allem bei einer entsprechenden Veranlagung: Beim Verzehr von Protein werden Stickstoffverbindungen aufgenommen, die über die Niere wieder aus dem Körper ausgeschieden werden. Wenn Sie sich mit Proteinriegeln oder -pulver vollstopfen, müssen die Nieren wesentlich mehr arbeiten.

Protein für starke Muskeln? Die empfohlene Richtmenge entspricht etwa 56 Gramm täglich bei einer durchschnittlichen Person von 70 Kilogramm. Ein Wert, der bereits mit einem Teller Linseneintopf erreicht ist. Auf Fleischberge, rohe Eier oder Proteinshakes können Sie für ordentliche Muckis also getrost verzichten.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine (pro 100 g): Fettarmes Fleisch:

Milchprodukte

Mageres Rindfleisch enthält 22 g Protein, Putenbrust 23 g. Noch höher ist der Proteinanteil durch die Trocknung bei Serranoschinken (30 g) oder Bündnerfleisch (38 g).

Milch und Milchprodukte sind eine sinnvolle Ergänzung und für die meisten gut verdaulich. Magerquark liegt bei 12,6 g und Hüttenkäse bei 13 g.

Fisch: Gekochter Fisch hat durchschnittlich 23,4 g Protein. Thunfisch im eigenen Saft kommt auf 26 g und Garnelen auf 13 g.

Sojaprodukte und andere vegetarische Eiweißquellen liefern besonders hochwertiges Eiweiß, ein Tofuwürstchen hat ca 14 g Protein. Der Proteingehalt von Sojadrinks ist mit dem der Kuhmilch vergleichbar. Aber Achtung: Sojaprodukte enthalten Phytoöstrogene, die bei einigen Erkrankungen kontraindiziert sind.

Eier: Eier haben nicht nur einen hohen Nährwertgehalt sondern auch besonders wertvolle Proteine. Rohe Eier (100 g) enthalten 16 g Protein, gekocht sind es noch 13 g.

Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind reich an Protein. Spitzenreiter sind getrocknete rote Linsen (27,5 g), weiße Bohnen (21,3 g), grüne Erbsen (22,9 g) und Mungobohnen (23,1 g).

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 19


Tipp: Die WHO und das Ministerium für Gesundheit empfehlen: 1 - 2 Mal pro Woche Fisch auf den Speiseplan!

Dr. Torsten Bohn, Ernährungswissenschaftler

Fisch - Gesundheit aus unseren Gewässern oder Krankmacher? Fisch ist ein wichtiger Protein-Lieferant; darüber hinaus ist er reich an Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Jod wirkt sich positiv auf die Schilddrüsenhormone aus und Omega3-Fettsäuren schützen das Herz. Diese Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch wie z. B. Thunfisch, Lachs, Sardinen und Makrelen enthalten. Aus diesem Grund empfiehlt die WHO, bis zu zwei Mal pro Woche Fisch zu essen (für Schwangere und Kinder bis zu 6 Jahren allerdings keine fetthaltigen Raubfische). Dem gegenüber steht die teilweise hohe Schadstoffbelastung der Fische. Vor allem fette Fischsorten enthalten einen erhöhten Anteil an Schadstoffen, da diese i. d. R. fettlöslich sind.

Die Dosis macht das Gift „Fische sind einerseits mit Schwermetallen wie Quecksilber, Kadmium, Arsen und Blei belastet und andererseits mit sogenannten persistenten organischen Schadstoffen wie Pestiziden oder PCBs (Polychlorierte biphenyle)“, erläutert Torsten Bohn, Lebensmittelwissenschaftler am Luxembourg Institute of Health. „Während die Schwermetalle teilweise

20 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

aus dem Gestein ausgewaschen werden, sind die organischen Schadstoffe vom Menschen gemacht. Hinzu kommt die noch nicht hinreichend erforschte Belastung mit Mikroplastik, hier können Weichmacher und Nanopartikel ein Problem darstellen.“ Kann man dennoch zum Verzehr von Fisch raten? Laut Torsten Bohn ein klares Ja. „Die gesundheitsfördernden Effekte sind bei einer ausgewogenen Ernährung und maßvollem Verzehr größer als die Risiken. Laut Bohn bestehe kein Grund zur Panik – es müsse auch berücksichtigt werden, dass die Nachweismethoden heute so gut seien, dass auch völlig unbedenkliche Minimalwerte erfasst würden. Laut EU-Norm liegt die Toleranzschwelle bei 0,1-1 mg/kg Fisch für Schwermetalle, ein Wert, der bei Scholle, Kabeljau oder Forelle selten erreicht wird. Die organischen Schadstoffe haben oft niedrigere Grenzwerte. Hier stellt sich dann eher die ethische Frage des Verzehrs vor dem Hintergrund der Überfischung. Was trotzdem für den Fisch spricht: Wer mehr Fisch konsumiert, isst weniger Fleisch, ebenfalls gut für Gesundheit und Umwelt. Stellt sich die Frage, welcher Fisch am wenigsten belastet ist. „Am höchsten belastet sind Raubfische wie Thunfisch oder Makrele, da sie sich von ebenfalls belasteten kleineren Fischen ernähren“, erläutert Torsten Bohn. „Und je größer und älter die Fische, desto höher die Schadstoffbelastung.“ Man sollte also bei den Raubfischen auf kleinere Exemplare achten – diese werden auch eher für Dosenfisch verarbeitet. Verunsichert sind die Verbraucher auch zum Thema Zuchtfisch. „Bei Zuchtfisch generell hängt die Qualität von der Art der Aufzucht ab. Auch enthalten Zuchtfische eher weniger der gesunden Omega-3-Fettsäuren, während Schadstoffe in Zucht- sowie Wildfisch vorkommen können“, erklärt der Experte. Wildgefangener Lachs ist laut Torsten Bohn durchaus empfehlenswert. „Leider kann man durch die Art der Zubereitung von Fisch die Schadstoffschwelle eher wenig senken“, so Torsten Bohn. „Sowohl die persistenten organischen Verbindungen als auch Schwermetalle sind sehr hitzestabil.“ Sein Fazit: Wenn Fisch, dann so abwechslungsreich wie möglich: Wildlachs, Zander, Hecht, Seelachs, Forellen oder Hering. Die Auswahl ist groß genug und die Qualität i. d. R. gut.


LINSEN-NUSS-BÄLLCHEN MIT KÜRBIS-TOMATENSAUCE UND KOKOSMILCH Für 3 Personen Ergibt 7 Bällchen (ca. 2 pro Person) Für die Bällchen: • 80-100 g rote Linsen • 50 g Pistazien oder Walnüsse • 1 Schalotte, geschnitten • 2 Knoblauchzehen, gehackt • 1 TL Kreuzkümmel • ¼ TL Koriandersamen • halbe Scheibe Brot oder 2 EL Semmelbrösel • ½ TL Cayenne-Pfeffer • 1 TL schwarzer Pfeffer • ½ TL Meersalz • 1 EL Olivenöl Für die Sauce: • 1 Schalotte • 2 Knoblauchzehen • 1 Dose (400 g) geschälte Tomaten • 400 g gekochter Butternut-Kürbis • ½ TL Meersalz • ½ - 1 TL Chili • ½ TL Zimt • ½ TL Kreuzkümmel • 1 TL schwarzer Pfeffer • 50 ml Kokosmilch • 3 Limettenscheiben • 2 EL Pistazien, gehackt Zubereitung der Bällchen: 1 Linsen in einen Topf geben und mit dreifacher Menge Wasser kochen. Etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das gesamte Wasser aufgenommen wurde. Beiseitestellen und abkühlen lassen. 2 Ofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze

vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen. 3 Die Pistazien/ Walnüsse in einen Zerkleinerer geben. Schalotte, Knoblauch, Linsen, gezupfte Brotscheibe und die Gewürze hinzufügen, bis alles zerkleinert ist. 4 Mit den Händen 7 Bällchen formen und rundum mit Olivenöl bestreichen. 5 Die Bällchen auf das Backpapier legen und für 35-40 Minuten im Backofen bräunen. Zubereitung der Sauce: 1 Schalotte klein schneiden, Knoblauch schälen und beides in Olivenöl andünsten 2 Knoblauch herausnehmen und klein hacken. 3 Geschälte Tomaten in den Topf geben, die Hälfte der Dose mit Wasser (ca. 100-150 ml) auffüllen und zusammen mit dem gehackten Knoblauch und Butternut-Kürbis dazugeben. 4 Für 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Mit einem Pürierstab fein pürieren, bis keine Stücke mehr zu sehen sind. 5 Mit Meersalz, Chili, Zimt, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken. 6 Die Sauce in eine Schüssel geben und pro Portion zwei fertig gebackene LinsenNuss-Bällchen darauf betten. Etwas Kokosmilch darübergießen und mit Pistazien bestreuen. Mit Reis servieren. Tipp: Das Rezept ist prima für Resteverwertung von Kürbis oder Tomatensauce!

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 21


Tipp:

Milchprodukte Gönnen Sie sich drei Milchprodukte am Tag

Milch ist wohlschmeckend und enthält neben Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett fast alle notwendigen Vitamine und Mineralien in einer optimalen und ausgewogenen Zusammensetzung. Der ideale Nährstoffmix in einer einzigen Flüssigkeit. Seit Jahrmillionen ist Milch die Lebensgrundlage aller Säugetiere – doch der Homo sapiens ist die einzige Spezies, bei der auch Erwachsene noch Milch trinken – und zwar die von anderen Arten wie Kühen, Schafen, Ziegen, Eseln und Kamelen. Möglich ist dies durch einen genetischen Zufall: Eine Mutation in unserem Erbgut bewirkte, dass einige Erwachsene über das Kleinkindalter hinaus das

22 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Zwischendurch mal ein Joghurt mit frischen Früchten essen oder etwas Käse über den Salat streuen! Milchprodukte können zu vielem prima kombiniert werden!

Enzym für den Abbau der in der Milch enthaltenen Laktose produzieren. Wir verzehren sie flüssig oder weiterverarbeitet als Joghurt, Quark, Butter, Sahne, Käse oder Kefir. Lange Zeit wurde aufgrund ihrer gesunden Eigenschaften der Verzehr von Milch uneingeschränkt empfohlen. Neuere Forschungen weisen allerdings darauf hin, dass ein Zuviel an Milch für bestimmte Bevölkerungsgruppen gesundheitliche Risiken haben kann. Menschen mit einer Laktoseintoleranz sollten ganz auf Milchprodukte verzichten. Das Ministerium für Gesundheit empfielt 3 Portionen Milchprodukte am Tag


JOGHURT MIT FRÜCHTEN & NÜSSEN Für 2 Personen 5-8 Minuten • 40 g Walnüsse • 2 Natur-Joghurt jeweils à 125 g • 2 kleine Äpfel • 4 EL Haferflocken • 2 Prisen Zimt • 2 EL Leinsamen, geschrotet 1 Walnüsse 3-5 Minuten in einer Pfanne rösten und dann in kleinere Stücke hacken. 2 Joghurt jeweils in eine Schüssel geben. 3 Äpfel raspeln und je die Hälfte zusammen mit 2 EL Haferflocken und 1 EL Leinsamen zum Joghurt geben und unterrühren, mit je einer Prise Zimt abschmecken. 4 Geröstete Walnüsse darüberstreuen, servieren und genießen. Varianten: z. B. mit Banane, Beeren, Pflaume, Aprikose, Birne, Granatapfelkernen.

zu essen. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, einem kleinen Becher Joghurt (125 g), einer Scheibe Hartkäse oder einem Achtel eines üblichen Weichkäses wie z. B. Camembert. Zu bevorzugen sind teilentrahmte Milchprodukte – sie enthalten weniger Kalorien und Cholesterin als die vollfetten Produkte. Auch wenn sie aus Milch hergestellt sind, gehören Puddings und Dessertcremes mit ihrem hohen Zuckeranteil nicht zur Gruppe der Milchprodukte.

durch engmaschige Filter gedrückt, damit das Milchfett nicht verklumpt. Damit ist die Milch ohne sichtbares Fett. Milch ist heute in ihrer verarbeiteten Konsistenz Säften und Wasser immer ähnlicher geworden – dennoch sollte sie nicht als Durstlöscher dienen. Sie ist sehr energiereich und besteht zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren. Milch ist kein weißes Mineralwasser und – als Muttermilch – nur für Säuglinge uneingeschränkt zu empfehlen.

Milch ist nicht gleich Milch

Geht es auch ohne Milch?

Im Milchregal der Supermärkte finden Sie Begriffe wie Frischmilch, H-Milch, länger haltbar, homogenisiert, pasteurisiert, traditionell hergestellt oder Bio-Milch. Für welche sich entscheiden? Pasteurisiert ist heute fast alle Milch zur Abtötung von Mikroben und Krankheitserregern. Nur speziell kontrollierte Betriebe dürfen nicht pasteurisierte Milch unter der Bezeichnung „Vorzugsmilch“ vertreiben. Traditionell hergestellte Milch steht für pasteurisierte Milch, die sich ungeöffnet und gekühlt ca. 10 Tage hält. Milch mit der Bezeichnung „länger haltbar“ wurde stärker erhitzt und hält sich ca. 3 Wochen. H-Milch wird auf 135 Grad erhitzt, was den Geschmack der Milch verändert. Sie hält sich bis zu 6 Monaten. Für welchen Haltbarkeitsgrad man sich entscheidet, ist eine Frage von Geschmack und Bequemlichkeit. Homogenisierte Milch wird unter Hochdruck

Wer Milch nicht verträgt oder aus ethischen Gründen nicht trinken möchte, dem stehen eine Reihe an pflanzlichen Alternativen auf Soja-, Reis-, Hafer-, Hanf-, Kokos- oder Mandelbasis zur Verfügung (die allerdings oft gezuckert sind, also aufpassen bei der Auswahl!). Aufgrund der europäischen Verordnung zum Schutz der Bezeichnung von Milch und Milcherzeugnissen darf auf diesen Verpackungen nur „Drink“ angegeben sein und nicht „Milch“. Sojamilch ist vielseitig anwendbar und eignet sich uneingeschränkt zum Kochen, Backen oder im Kaffee, sie lässt sich sogar aufschäumen. Hanfmilch enthält kaum ungesundes Fett, dafür wertvolle Omega 3-Fettsäuren und pflanzliches Protein. Machen Sie einfach die Geschmacksprobe! Aber aufgepasst, die pflanzlichen Alternative enthalten kein Kalzium oder sie sind angereichert an synthetischem Kalzium.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 23


Fette Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen vor

Fette unter der Lupe Unser Körper braucht Fett – ohne Fett gäbe es keine intakten Zellmembranen, kein Vitamin D für die Knochen und die fettlöslichen Vitamine A, E und K könnten nicht aus der Nahrung aufgenommen werden. Zu viel Fett ist jedoch ähnlich schädlich wie zu viel Zucker – wobei es aber auf die Art des Fettes ankommt. Nahrungsfette, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren

24 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

zusammen, und zwar aus einer Mischung gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die „Sättigung“ beschreibt die chemische Struktur der Fette und bestimmt die Eigenschaften und den Gesundheitswert eines Fettes. Am ungesündesten sind die gesättigten Fettsäuren, sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Diese Fette stecken vor allem in Produkten tierischen Ursprungs wie Fleisch, Wurst, Käse, Butter; in gehärteter Form in zahlreichen süßen und herzhaften Snacks. Einfach ungesättigte Fettsäuren (EuFS) sind vor allem in pflanzlichen


Fetten enthalten (z. B. in Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl). Sie führen zu einer deutlichen Senkung des Gesamtcholesterins. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS), auch essentielle Fettsäuren (= lebensnotwendig) genannt, können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Auch sie sind überwiegend in pflanzlichen Fetten wie Distelöl und Sonnenblumenöl enthalten und wirken sich positiv auf den Fettspiegel im Blut aus.

Versteckte Fette reduzieren • • •

Fazit

Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen vor (Ausnahme: fettreicher Fisch). Wenn Sie auf mageres Fleisch und auf den Fettgehalt bei Milchprodukten achten, können Sie den Gehalt an tierischen Fetten in Ihrer Nahrung bereits verringern. Bereiten Sie ihre Speisen fettarm zu – zum Beispiel durch Grillen oder Dünsten. Aber Achtung: Der Kaloriengehalt ist bei tierischen und pflanzlichen Fetten etwa gleich hoch.

Achten Sie auf die versteckten Fette Mit dem bloßen Auge nicht erkennbar, verbergen sie sich vor allem in Fleischerzeugnissen und Wurst, Milchprodukten, Back- und Süßwaren sowie Fertiggerichten, Salatsaucen, Fast Food und salzigen Knabbereien. In Croissants, Tiefkühlpizza, panierten und frittierten Speisen oder Käse mit Doppelrahmstufe sehen und vermuten wir keine Fette und essen schnell zu viel davon.

AVOCADO-BRUSCHETTA Für 2 Personen 5 Minuten

Fettarmen Wurst- und Käsesorten den Vorzug geben. Vollfette Milchprodukte gegen fettreduzierte Produkte austauschen. Statt Chips und Erdnüsse lieber Gemüsestückchen, Obst oder Salzstangen den Vorzug geben. Statt Schokolade lieber Obst oder Trockenfrüchte naschen. Statt zu Brat- oder Bockwurst besser zu Putensteak oder Hähnchenbrust greifen. Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten oder Rösti gegen Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln austauschen. Wenn schon Kuchen, dann lieber Obstkuchen statt Sahnetorte, Hefegebäck statt Blätterteig oder Biskuitschnitten. Eintöpfe, Suppen, Saucen, Fonds über Nacht in den Kühlschrank stellen – dann das erstarrte Fett abnehmen.

Streichfett reduzieren •

Das Brot nur dünn mit Butter bestreichen oder die Butter durch Senf, Tomatenmark oder 10%igen Sauerrahm ersetzen. Bei fetteren Wurst- bzw. Käsesorten das Streichfett ganz weglassen. Statt Wurst oder Käse öfter fettarme vegetarische Brotaufstriche – mit Gemüsestückchen ergänzt – verzehren.

• 6 Scheiben Brot oder Baguette • 1 Avocado • Tomaten • 1 EL Balsamico • 1 TL fruchtiges Olivenöl • 6 Blatt Basilikum • schwarzer Pfeffer • Prise Meersalz 1 Die Brotscheiben im Toaster für 3-4 Minuten kross toasten. 2 Derweil die Avocado halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. 3 Die Tomaten waschen und halbieren und mit der Avocado in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl und Balsamico beträufeln. Basilikum klein schneiden und auch dazu geben. 4 Tomaten-Avocado-Mischung auf den Brotscheiben verteilen und mit Salz & Pfeffer würzen.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 25


Durchblick im Label-Dschungel Was steckt drin im Label? Umweltschutz, Tierwohl, soziale Standards, Fairness, Transparenz, Bio? Was bedeuten die Labels und kann man sich auf sie verlassen? Auf Lebensmittelverpackungen tummeln sich neben der gesetzlich vorgeschriebenen Kennzeichnung eine Vielzahl an Siegeln, Herkunftszeichen und Symbolen. Generell unterliegen Label keiner staatlichen Anerkennungspflicht. Die Aussagen eines Labels müssen lediglich für den Konsumenten nachvollziehbar und nicht irreführend sein. Werbeversprechen hinsichtlich Qualität, Regionalität,

Nachhaltigkeit, Umweltverträglichkeit, Tierwohl usw. sind jedoch kaum vom Kunden zu überprüfen und geben keine detaillierte Auskunft über die einzelnen Nachhaltigkeits- und Qualitätsparameter. Anders in Luxemburg: Durch ein offizielles Anerkennungsverfahren erhält der Verbraucher beim Kauf der so gekennzeichneten Produkte die Garantie, dass die gekauften Erzeugnisse den geltenden Normen und Auflagen der Labels sowie gewissen Werten entsprechen.

Einheitliches Logo für alle verpackten Bioprodukte, die innerhalb der EU hergestellt werden. Es garantiert die Einhaltung der Europäischen Öko-Verordnung, wie Gentechnikfreiheit, tiergerechte Haltung oder Verzicht auf chemisch-synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel.

Das Label V soll Vegetariern die Lebensmittelauswahl europaweit erleichtern. Es steht für Erzeugnisse, deren Herstellung ohne Rohstoffe aus Tierkörpern erfolgt, insbesondere ohne Fleisch, Gelatine, Knochen und Schlachtfette.

Fair gehandelte Produkte – Siegel des Dachverbandes „fair“ gehandelter Produkte Mit dem Kauf fair gehandelter Produkte sollen faire Handelspraktiken, bessere Lebensund Arbeitsbedingungen für Arbeiter und Kleinbauernfamilien in den südlichen Ländern gefördert und ein umweltverträglicher Anbau unterstützt werden. Der Begriff „fair“ ist allerdings gesetzlich nicht geschützt und kann auch für Produkte verwendet werden, deren so bezeichnete Zutaten nichts mit einem fairen Handel mit Entwicklungsländern zu tun haben, sondern die in einem anderen Sinn fair sein sollen.

Das MSC-Siegel kennzeichnet Fische und Meeresfrüchte aus umweltverträglicher Fischerei. Das Marine Stewardship Council ist eine internationale, gemeinnützige Organisation, die sich für eine nachhaltige Fischerei einsetzt, die die Fischbestände und die Meeresumwelt schont. Die Produkte „vum Séi“ stammen ausschließlich von Bauern aus dem Naturpark Obersauer: Véi vum Séi (Fleisch), Gebäck vum Séi (Backwaren), Spelz vum Séi (Dinkel) und Téi vum Séi (Tee).

26 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Das Label „Produit du terroir“ (regionales Produkt) deckt drei Produkte ab: Luxemburger Rindfleisch (Lëtzebuerger Rëndfleesch), Luxemburger Kartoffeln (Lëtzebuerger Gromperen) sowie Weizen, Mehl und Brot aus luxemburgischer Produktion (Lëtzebuerger Weess, Miel a Brout). Das strenge Lastenheft wird von der Landwirtschaftskammer kontrolliert. „Sou schmaacht Lëtzebuerg - Luxembourg à la carte“ ist eine Sensibilisierungs- und Informationskampagne der Landwirtschaftskammer, die den Bekanntheitsgrad von Lebensmitteln aus der Landwirtschaft, dem Weinbau und dem Gartenbau Luxemburgs fördern soll. Der Verzehr von Erzeugnissen luxemburgischer Herkunft ermöglicht es nicht nur, sehr frische, hochwertige und absolut rückverfolgbare Produkte zu entdecken, sondern trägt zudem zum Umweltschutz und zur Schaffung von Arbeitsplätzen in der Region bei.

Das Projekt „Naturschutz Fleesch“ ist Teil des Biodiversitätsprogramms der Regierung und steht für Rindfleisch, das nach Naturschutzkriterien produziert wird (ganzjährige Extensivbeweidung).


Das 1932 geschaffene Label Marque Nationale steht für lokale Produkte (Butter, Schnaps, Honig, Schweinefleisch, Schinken) und garantiert die gehobene Qualität sowie die Luxemburger Herkunft eines Produktes. Die Produktion unterliegt einem strengen Lastenheft, das vom Staat kontrolliert wird.

Grüne Welle für gesunde Lebensmittel? Im Lebensmittelhandel finden sich zahlreiche Produkte aus dem frankophonen Sprachraum, auf denen sogenannte ©Nutri Scores aufgedruckt, eine freiwillige Angabe zum Nährwertgehalt in Ampelform für Lebensmittel. Auf einer fünfstufigen Farbskala erfährt der Verbraucher auf einen Blick, wie die Nährwertelemente des verpackten Produktes pro 100 g zu bewerten sind. Der Score berücksichtigt sowohl ungünstige (Energie, gesättige Fettsäuren, Gesamtzucker, Natrium) als auch günstige Nährwertelemente (Obst, Gemüse, Nüsse, Ballaststoffe, Proteine).

Dieses Label zertifiziert den direkten Vertrieb landwirtschaftlicher Produkte an den Kunden ohne Zwischenhändler: Insgesamt 26 Luxemburger Produzenten vermarkten so ihre Erzeugnisse in allen Regionen des Landes. 115 Biolandwirte, 77 Weiterverarbeitungsunternehmen und 5 Importeure vermarkten unter diesem gemeinsamen Label ihre Produkte. Zusammenschluss von Bioeier-Produzenten aus Luxemburg und der Großregion in einem Radius von maximal 80 km um die Packstelle in Buschdorf.

Naturschutzfleisch von Black-Angus-Rindern aus dem Müllerthal.

Produktion von Milcherzeugnissen mit einem fairen Preis für die Landwirte

AOP - APPELLATION D’ORIGINE PROTÉGÉE – MOSELLE LUXEMBOURGEOISE steht für die Herkunftsbezeichnung der Weine an der Luxemburger Mosel. Man unterscheidet zwischen: LIEU-DIT: Terroir-Weine COTEAUX DE: Rebsorten typischer Premiumweine CÔTES DE: Harmonische Einsteigerweine CRÉMANT DE LUXEMBOURG

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 27


Zucker Lebensmittel mit viel Zucker sollten nur in kleinen Mengen genossen werden

Mit Disziplin gegen die Macht der Gene Wenn das Verlangen nach Süßem einsetzt, ist das Letzte, woran wir denken, unsere psychische Gesundheit oder gar Demenz. Dass Zucker dick macht oder zu Diabetes führen kann – davon haben wir alle schon gehört. Aber was richtet der Zucker noch in unserem Körper an? Dr. Marc Keipes, Direktor des GesondheetsZentrum, sieht die Auswirkungen des Zuckers in seiner täglichen Arbeit. „Für den ‚Caveman‘ als Jäger und Sammler war der Zucker überlebenswichtig, das steckt noch tief in unseren Genen und führt zu Gelüsten, für die heute kein Bedarf mehr besteht“, so Dr. Keipes. „Während früher Zucker als Energiequelle nur aus wenigen

28 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

natürlichen Quellen verfügbar war, ist er heute überall zu finden, offen und versteckt.“ Es ist auch ein Irrglaube, dass man bei geistiger Leistung mehr Energie braucht. Das Gehirn braucht beim Arbeiten nicht mehr Energie als im Schlaf. Traubenzucker bei einem Lerntief hilft nicht, im Gegenteil: „Bildlich gesprochen ist der Blutzuckerspiegel wie ein Pendel: Bei Zuckerzufuhr schlägt es aus, ruft die Produktion von Insulin (und IGF 1) hervor und pendelt dann in die entgegensetzte Richtung zurück in den Unterzucker. Ein fataler Kreislauf, der zu immer mehr Lust auf Süßes führt.“ Der gleiche Mechanismus, den man auch bei Süßungsmitteln findet. „Dem Körper wird vorgegaukelt,


er bekomme nun Zucker, was aber nicht passiert – das Ergebnis ist ein Unterzucker. Auf die Diätcola folgt dann die Schwarzwälder Kirschtorte.“

Der Zusammenhang von Glück und Schokolade Auch die Glückshormone, die mit Zuckerzufuhr aktiviert werden, sind der Feind unserer Selbstdisziplin. Sobald wir nur beim Bäcker vorbeigehen und das Verdauungssystem sich auf die baldige Zuckerzufuhr vorbereitet wird im Gehirn das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. „ Damit erklärt sich auch das hohe Suchtpotential von Süßem“, erläutert Dr. Keipes. „Der Dopaminspiegel steigt mit dem ersten Stück Schokolade, fällt aber wieder bei Entzug und die Begierde wächst. Ein Teufelskreis.“ „Wir müssen lernen, unser Gehirn zu disziplinieren. Um den Wirkungskreislauf des Pendels von Zucker und Insulin und Zucker und Dopamin zu durchbrechen, braucht es eiserne Selbstdisziplin, genau wie bei jedem anderen Entzug. Und am besten auch Hilfe von außen. Deshalb scheitern auch so viele Diäten.“ Wenn man berücksichtigt, welche Auswirkungen der Zucker auf die Darmflora und diverse Krankheitsbilder von Diabetes bis Depression und vermutlich auch Demenz hat, lohnt sich der Versuch eines Entzugs. „Der Erfolg stellt sich oft schon nach wenigen Wochen ein – man kann seinen Körper mental auf weniger Zucker programmieren, aber es braucht viel Disziplin.“

Marc Keipes, Direktor des GesondheetsZentrum

Besonders fatal ist aus Sicht des Fachmanns, dass schon Babynahrung mit Zucker angereichert ist. Die in der Muttermilch enthaltene Laktose ist für den Stoffwechsel des Babys unerlässlich. Sobald aber feste Nahrung ins Spiel kommt, ist zugesetzter Zucker schädlich. Seine Empfehlung ist, die Babynahrung selbst zuzubereiten und portionsweise einzufrieren – damit werden auch gleichzeitig die Geschmacksnerven des Kleinkindes geschult. Beim Einfrieren und vor allem dem Aufwärmen sollten aber keine Plastikgefäße genommen werden, wegen der Weichmacher mit ihren hormonellen Auswirkung. www.gesondheetszentrum.lu/blog/

Weitere Infos zu den Umweltgiften: www.gesondheetszentrum.lu/de/blog/ernaehrung/ kann-diabetes-durch-umweltgifte-ausgeloest-werden

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 29


BANANEN-MUFFINS Für 10-12 Muffins 15 Minuten + 25 Minuten Backzeit • 150 g Butter • 2 reife Bananen • 2 Eier • 50 g Mascarpone • 100 g Joghurt • 340 g Dinkelvollkornmehl • 160 g Weizenmehl 550 • 1 TL Backpulver • ½ TL Salz • 1 TL Zimt • 150 g Rosinen oder Walnüsse 1 Den Ofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. 2 Die Muffin-Formen mit Papierförmchen auslegen. In einem Topf bei niedriger Hitze die Butter schmelzen. Danach abkühlen lassen. 3 Die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Mit den Eiern, der Mascarpone und dem Joghurt zusammen in die Küchenmaschine geben und kurz verrühren. In einer weiteren Schüssel das Mehl mit dem Backpulver, Salz und Zimt mischen. 4 Die Mehlmischung nach und nach unter die Eiermischung geben und anschließend die Rosinen einrühren. 5 Abgekühlte Butter unterrühren und die gesamte Masse auf die Muffin-Förmchen verteilen und zu maximal ¾ befüllen. 6 Für 20-25 Minuten im Ofen backen. 7 Mit der Stäbchenprobe überprüfen, ob die Muffins durchgebacken sind. 8 Für 10 Minuten in den Muffin-Formen auskühlen lassen, dann servieren.

30 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE


Tipp: Die Muffins lassen sich prima mit Frischkäse, Obst oder Nüssen dekorieren!

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 31


Salz Lebensmittel mit viel Salz sollten nur in kleinen Mengen genossen werden

Tipp: 1 Teelöffel Salz auf 1 Liter Wasser reichen aus für z. B. Nudeln oder Kartoffeln!

Die Dosis macht’s Salz gehört weltweit zu den am meisten verwendeten Speisezutaten. Neben der Bedeutung für den Geschmack ist Salz wichtig für unseren Körper, denn ohne Salz könnten bestimmte Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Es kontrolliert den Wasserhaushalt, ist am Knochenaufbau beteiligt, aktiviert Stoffwechselvorgänge und koordiniert die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen. Ohne Salz können wir nicht überleben, aber die Dosis macht’s. Zu viel Salz steht im Verdacht, den Blutdruck in die Höhe zu treiben.

32 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält etwa 150-300 Gramm Natriumchlorid. Ein Teil davon ist fest gebunden in den Knochen und Zellen, ein Teil zirkuliert frei im Blut und in anderen Körperflüssigkeiten. Etwa 3-5 Gramm täglich verlieren wir bei normaler Belastung durch Stoffwechselvorgänge und Ausscheidung über Schweiß und andere Körperflüssigkeiten. Die WHO (World Health Organization) empfiehlt daher für Erwachsene, den täglichen Verzehr von maximal 5 Gramm Salz nicht zu überschreiten. Dies entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Der natürliche


Salzgehalt unserer Lebensmittel reicht aus, um den Salzbedarf des Organismus zu decken. Leider sind unsere Geschmacksnerven auch durch verarbeitete Lebensmittel an deutlich mehr Salz gewöhnt. Lernen Sie, salzärmer zu essen, indem Sie den Salzstreuer vom Tisch verbannen und weniger Salz ins Kochwasser geben (1 Teelöffel Salz auf 1 Liter Wasser reicht aus). Verwenden Sie vermehrt Kräuter und Gewürze, Sie werden ganz neue Geschmackserlebnisse haben. Wenn Sie küchenfertige Produkte kaufen, lesen Sie aufmerksam das Etikett. Diese Fertigprodukte enthalten oft sehr viel Salz.

Kräuter und Gewürze clever nutzen Viele Kräuter und Gewürze haben einen intensiven Eigengeschmack, so dass zusätzliches Salzen nicht mehr nötig ist: z. B. Salbei, Rosmarin, Korianderkraut, Petersilie, Chili, Pfeffer, Kreuzkümmel oder Koriandersamen. Auch geröstete Zwiebeln und Knoblauch geben Gerichten einen aromatischen Geschmack. Werden Sie einfach kreativ und stellen Sie ihren eigenen Gewürzmix her, mit allem, was Sie am liebsten mögen!

Jod-Salz Verwenden Sie jodiertes Salz in der Küche, da das für die Produktion der lebenswichtigen Schilddrüsenhormone benötigte Jod vom menschlichen Organismus nicht selber hergestellt werden kann.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 33


Mythbusters Lebensmittel-Mythen

Chia, Goji und Co: Superfoods oder Supermarketing? Seit einiger Zeit gibt es einen wahren Hype um exotisches Obst und Gemüse mit angeblich besonders vielen gesunden Substanzen, die uns vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten schützen sollen. Kokosöl, Kurkuma, Chiasamen, GojiBeeren, Acai-Beeren, Granatapfel: Was hat es mit diesen „ultragesunden“ Lebensmitteln aus fernen Ländern auf sich? Welchen aktuellen Ernährungstrend können Sie getrost vergessen?

34 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Kokosöl: Superfood oder Modeerscheinung? Ob als Nahrungsmittel oder Beautyprodukt: Die Kokosnuss wird als das Superfood schlechthin, als Allroundtalent und Schlankmacher angepriesen. Kokoswasser, Kokosmilch, Kokosmehl oder Kokosöl – Kokosprodukte haben den Ruf, erfrischend und vor allem besonders gesund zu sein. Mit seinem süßlich-milden Geschmack verfeinert es Desserts und Kuchen und verleiht herzhaften Gerichten eine exotische Note. Als Plattenfett wird es zum Braten verwendet. Was ist dran am Mythos Kokosfett?


Das Wundermittel Kurkuma Anders als andere pflanzliche Fette besteht Kokosöl zu 82 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Diese Art von Fettsäuren erhöhen die Cholesterinwerte und somit das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen. Im Vergleich: Olivenöl hat nur 14 %, herkömmliche Butter etwa 63 % und Sonnenblumenöl 6 % gesättigte Fettsäuren. Auch als Vitaminbombe kann Kokosöl – anders als oft behauptet wird – nicht mithalten. Insbesondere das industriell aufbereitete Kokosplattenfett, das häufig zum Braten verwendet wird, enthält kaum noch nennenswerte Nährstoffe. Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich die Behauptung, Kokosfett wäre besonders gesund, nicht untermauern. Eine Wunderwirkung ist davon nicht zu erwarten. Generell ist bei Fetten und Ölen zu unterscheiden, ob sie erhitzt werden oder nicht. Sonnenblumenöl z. B. enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich z. T. beim Erhitzen in Trans-Fettsäuren umwandeln, was kardiovaskulär nachteiliger ist als gesättigte Fettsäuren!

Kurkumin, der Inhaltsstoff der Wurzel der Kurkumapflanze, ist fester Bestandteil der traditionellen indischen Heilkunde Ayurveda, die Kurkuma bei Verdauungsproblemen, Infektionen, Gelenkschmerzen oder Fieber eingesetzt. Neuere Studien zeigen, dass Kurkumin antioxidativ, antimutagen, antikarzinogen, cholesterinsenkend, immunstimulierend und entzündungshemmend wirken kann. Vor diesem Hintergrund sind zahlreiche Produkte auf dem Markt, die das Wundermittel Kurkuma bewerben. Allerdings weiß die Forschung auch, dass Kurkuma im Dünndarm nur sehr schlecht resorbiert und größtenteils wieder direkt ausgeschieden wird. Es ist also egal, welche Mengen an Kurkumin man zu sich nimmt – es kommt nur auf die Bioverfügbarkeit an, d. h. wie gut das Kurkumin vom Körper aufgenommen wird. Als gesunde Zutat im Essen ist Kurkuma daher kaum geeignet. Abgeschlossene wissenschaftliche Studien zur Wirkung beim Menschen liegen noch nicht vor – allerdings schadet auch eine höhere Dosis Kurkumin dem Körper nicht.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 35


Functional Food - Lebensmittel mit Zusatznutzen? Proteine und isotonische Drinks für Sportler, Vitamine und Mineralien für mehr Leistung, probiotische Drinks für die Verdauung – die Werbung verspricht einen hohen Zusatznutzen bei Lebensmitteln über den reinen Nährwert hinaus. Dieser „Zusatznutzen“ wird durch Zugabe bestimmter Substanzen oder durch Veränderung der ursprünglichen Eigenschaften, beispielsweise durch Gentechnik, erreicht. Die am häufigsten zugesetzten Substanzen sind dabei Vitamine, Spurenelemente, Pre- und Probiotika, bestimmte Fettsäuren oder Fettersatzstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe oder Enzyme. Ein klarer gesetzlicher Rahmen fehlt genauso wie der wissenschaftliche Beleg über den Zusatznutzen. Functional Food kann eine bewusste Ernährungsweise im besten Fall ergänzen, keinesfalls aber Ernährungsdefizite ausgleichen. Verlassen sollte man sich auf solche Produkte nicht, die Wirkungsweise ist wissenschaftlich nicht belegt. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alle Macronutrimente, Vitamine und Mineralien durch die Ernährung und braucht keine Zusätze.

Fazit: Kein einzelnes Lebensmittel kann Wunder bewirken Superfoods können - sofern sie nicht gerade in Kapselform verzehrt werden - den Speiseplan bereichern und interessante Geschmackserlebnisse vermitteln. Ein gesundheitlicher Mehrwert im Vergleich mit der Vielzahl heimischer Gemüse und Früchte ist aber nicht zu erwarten. Zu beachten ist auch der oft negative CO2-Fußabdruck der exotischen

Lebensmittel durch die Abholzung von Regenwäldern, die Verdrängung kleiner Bauern, die weiten Transportwege. Schauen Sie im Kleingedruckten auf dem Etikett nach, wo diese Lebensmittel herkommen, und überlegen Sie, ob nicht eines unserer einheimischen Produkte den gleichen Effekt erzielen kann.

Ein Loblied auf regionale Superfoods Superfoods versprechen Gesundheit und Wohlbefinden. Je exotischer, desto besser. Exotische Namen klingen extravagant, wer sich damit auskennt, ist „in“: Mit einem Moringa-Smoothie im Büro punktet man bei den Kollegen doch wohl mehr als mit einem profanen Brokkoli-Smoothie, oder? Dass die Trendfoods aus dem Himalaya, aus Indien oder Peru weder nachhaltig produziert werden noch ökologisch oder ökonomisch Sinn machen, vergessen leider viele. Für jedes exotische „Superfood“ gibt es mindestens eine regionale Alternative. Nicht nur ökologisch sinnvoll, sondern vor allem auch wesentlich verträglicher für unseren Geldbeutel. Leider werden die bei uns wachsenden Superfoods nicht so benannt, dabei haben sie eine Menge zu bieten. Sie heißen beispielsweise Erdbeere, Rote Bete, Spargel, Grünkohl, Rotkohl oder Heidelbeere. Das heimische Superfood außer Konkurrenz sind Äpfel. Mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen stärken sie unsere Immunabwehr, sie sind regional, saisonal und relativ günstig. Ein erstklassiges Winter-Superfood ist Sauerkraut – es versorgt uns in der kalten Jahreszeit mit den Vitaminen A, B und C, vielen Mineralien sowie wertvollen Milchsäurebakterien.

SUPERFOODS - EXOTISCH VERSUS REGIONAL Chiasamen (Lateinamerika)

Leinsamen, Rapsöl, Nüsse

• • •

• • •

18 Gramm Omega-3-Fettsäuren 18 Gramm Eiweiß 39 Gramm Ballaststoffe

17 Gramm Omega-3-Fettsäuren 25 Gramm Eiweiß 34 Gramm Ballaststoffe

Moringa-Baum (Himalaya)

Brokkoli

allein für Vitamin A liegt der Gehalt der Tagesdosis deutlich über dem des Tagesbedarfs mit 1,8 Milligramm pro 100 Gramm. hohe Werte bei den Vitaminen K, E, B2, Eisen und Mangan

36 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

nicht so viel Vitamin K wie in Moringa, aber eine Portion deckt den Tagesbedarf Für Vitamin A und E gilt dies zwar nicht, aber das sind auch eher ungewöhnliche Vitamine für pflanzliche Lebensmittel. Beim Vitamin C liegt der Brokkoli vorn. Er enthält viel Kalzium, Eisen und Kalium – das grüne Gemüse kann hier deutlich punkten.


Gojibeeren (China) • • • • •

reich an Antioxidantien und B-Vitaminen, Vitamin A, C und E zahlreiche Mineralstoffe wie etwa Eisen 16 Gramm Eiweiß relativ hoher Zuckergehalt (50 Gramm pro 100 Gramm) Vorsicht: Wechselwirkung mit einigen Medikamenten und allergische Reaktionen möglich. Sollte mit dem Arzt besprochen werden.

Preiselbeeren • • •

17 Gramm Omega-3-Fettsäuren 25 Gramm Eiweiß 34 Gramm Ballaststoffe

Schwarze Johannisbeeren •

genauso viel Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, aber deutlich weniger Kalorien

Gemeiner Bocksdorn •

wächst bei uns als Unkraut. Warum also teuer importieren, wenn das Kraut vor der Haustür wächst?

Macawurzel (Peru)

Rote Bete, Rüben und Rettich

allein für Vitamin A liegt der Gehalt der Tagesdosis deutlich über dem des Tagesbedarfs mit 1,8 Milligramm pro 100 Gramm. hohe Werte bei den Vitaminen K, E, B2, Eisen und Mangan

Fett, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe; Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen; die Vitamine A, B1, B2, B6, C, E und Folsäure.

Acerolabeere (Mittel- und Südamerika)

Sanddorn, Kirsche, Hagebutte

Fett, Kohlenhydrate, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Phosphat sowie Beta-Carotin, Vitamin B1, B2, B6, Folsäure und mehr Vitamin C, als der Körper speichern kann.

Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Eisen, Mangan, Phosphor und Zink und die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, Folsäure und Carotin.e.

Quinoa vs. Linsen, Amaranth, Buchweizen •

Die Pseudogetreide Amaranth und Buchweizen enthalten genau wie Quinoa kein Gluten. Quinoa ist bei einer vegetarischen Ernährung eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, was Linsen aber genauso gut können.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 37


Diäten & Ernährungsstile Wie Social Media unser Ernährungsverhalten beeinflussen

Sie kommen und gehen – Trenddiäten und verschiedene Ernährungsstile, die versprechen, schlank, fit und gesund zu machen. Von Paleo über Clean Eating bis hin zu veganer Ernährung gibt es zahlreiche Trends, die im Internet von sogenannten Influencern teils dogmatisch vertreten und beworben werden. Koch- und Back-Blogs sowie reger Austausch über angesagte Ernährungsweisen in Communities und sozialen Netzwerken gehören heute zum Online-Alltag. Fast jeder Fünfte teilt sein Essen, ob selbstgekocht oder im Restaurant, inzwischen in den sozialen Netzwerken. Doch wie soll man als Laie erkennen, welche Information seriös ist oder welcher selbsternannte Ernährungsexperte und Guru wissenschaftlich nicht fundierte Informationen verbreitet über Wunderdiäten oder Wundermittelchen?

Ein lukrativer Markt Grundsätzlich sollte man sich bewusst sein, dass die meisten sogenannten Influencer mit vielen tausenden Followern in den sozialen Netzwerken in erster Linie mit ihrem Auftritt Geld verdienen. Professionelles Influencer-Marketing ist gerade ziemlich angesagt in der Marketingbranche. Es soll für den Konsumenten aber nicht wie Werbung aussehen. Im Idealfall werden Produkte so authentisch wie möglich angepriesen. Dass dafür Geld bezahlt wird, erfährt man bestenfalls durch eine Bildunterschrift – auch wenn Influencer verpflichtet sind, Werbung als solche zu kennzeichnen. Der Hinweis auf eine Kampagne verschwindet oft in einer Wüste von Hashtags in der Bildunterschrift. Besonders zum Jahresanfang, wenn wir uns mit den guten Vorsätzen rumschlagen, boomen die sozialen Netzwerke mit den neuesten Trends. Und viele von uns posten fleißig mit: Einen schick zurechtgemachten

38 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Green Smoothie mit dem Hashtag #eatclean posten oder sich mit #workhard im Fitnessstudio markieren kommt im Freundeskreis gut an und beruhigt das eigene Gewissen. Die meisten dieser Trends verschwinden nach wenigen Monaten wieder.

Influencer: Internetstars und Idole der Gegenwart Insbesondere Jugendliche sind sehr empfänglich für alles, was die vermeintlichen Stars des Internets vermitteln. Junge Mädchen und Männer mit perfekten Körpern preisen eine Superdiät bzw. werben für Fitnessstudios oder Nahrungsergänzungsmittel. Wer möchte nicht genauso aussehen? Und es scheint ja so einfach zu sein … Dass das junge Zielpublikum dabei mit Schleichwerbung in Dauerschleife umgarnt wird, ist vielen Jugendlichen nicht bewusst. Die Einflüsterer aus dem Internet werden zu Idolen stilisiert, und je mehr Follower sie haben, desto größer wird die vermeintliche Glaubwürdigkeit. Behalten Sie also immer den kritischen Blick und hinterfragen Sie die vermeintliche Superdiät oder das Superfood. Ein paar Minuten für eine Überprüfung der wissenschaftlichen Fakten ist ebenfalls gut investierte Zeit.


den Magen sollte man hören – er sagt uns sehr genau, wie viel ihm gut tut und wann er satt ist.“ Essen hat auch eine soziale und emotionale Funktion – bewusstes Essen in der Familie ist für alle spannend und führt Kinder spielend an die Wahrnehmung von z. B. Geschmack und Gewürzen heran. Dennoch verteufelt Céline Genson keineswegs alle Ernährungstrends. „Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, dann sollten Sie auf eine nachhaltige Umstellung achten, die keine Lebensmittelgruppe ganz weglässt und keinen strengen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel predigt. Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte nicht nur auf die Nährstoffe achten, sondern auch auf das Essverhalten. Lassen Sie sich von Rezepten und Ideen inspirieren, aber glauben Sie nicht blind, was da steht. Schauen Sie immer durch die eigene Brille, ob die Ernährungsumstellung zu Ihnen und Ihrem Tagesablauf passt“, rät die Expertin. „Es gibt keine Wunderdiät auf dieser Welt – egal was die Werbung verspricht! Das wichtigste Credo ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung und bewusstes Essen.“

Céline Genson, Ernährungsberaterin

Selbstbestimmt essen

Einige offizielle Webseiten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de), der Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (www.ugb.de) oder das Ministerium für Gesundheit (www.sante.lu) bieten fachlich neutrale und wissenschaftlich fundierte Informationen zu den gängigen Ernährungstrends. „Ein Blick auf die fachliche Seite lohnt sich, bevor Sie die nächste Diät beginnen“, rät Genson. Selbstverständlich besteht auch die Möglichkeit der individuellen Beratung durch eine Diététicienne oder die Teilnahme an Gruppenkursen, wie sie beispielsweise im Gesondheetszentrum angeboten werden.

Céline Genson, diplomierte Ernährungsberaterin und Mindful-Eating-Trainerin, sieht in ihrer täglichen Praxis jede Menge Menschen, die erfolglos von Diät zu Diät gerannt sind. „Dabei geht oft das Gefühl für den eigenen Körper und vor allem das natürliche Verhältnis zum Essen verloren“, erläutert Céline Genson. „Es ist natürlich viel einfacher, auf die klaren Ansagen anderer zu hören, die es vermeintlich besser wissen und meistens rank und schlank daherkommen, als auf die Signale des eigenen Körpers zu vertrauen.“ Genson bedauert, dass wir es verlernt haben, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen. „Wir treffen unsere Entscheidungen rund um unsere Ernährung oft nur mit dem Kopf! Diäten sind Futter für den Kopf und andere Bedürfnisse bleiben dabei oft unbefriedigt.“ Statt die nächste gerade angesagte Diät zu probieren, rät Genson dazu, wieder präsenter und aufmerksamer zu essen: sich bewusst Zeit nehmen zum Essen, ohne TV-Berieselung oder Spielen auf dem Smartphone. „Wer langsam isst und gut kaut, wird auch wieder ganz andere Geschmacksnuancen, den Geruch des Essens und die Textur im Mund wahrnehmen. Damit wird Essen auch wieder zufriedenstellender. Auch auf

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 39


Bewegung Bauen Sie täglich Bewegung in Ihren Alltag ein

Wer rastet, der rostet oder: Weshalb Bewegung so gesund ist Klingt fast zu gut, um wahr zu sein: Ein Allheilmittel, das den ganzen Körper und die Seele positiv beeinflusst, das Krankheiten vorbeugt oder schneller heilen lässt und darüber hinaus auch noch unser Leben verlängern kann? Eigentlich sollte uns ein solches Versprechen stutzig machen. Doch das Wundermittel ist bewährt und bekannt – unter dem Namen Sport oder tägliche Bewegung. Der Stellenwert von Sport und Bewegung für die Aufrechterhaltung der Gesundheit, die Vermeidung zahlreicher

40 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

chronischer Erkrankungen und die positive Beeinflussung der Genesung ist heute unumstritten. Eine körperlich aktive Lebensweise hat dabei sowohl einen positiven Einfluss auf die Lebenserwartung als auch auf die Lebensqualität. Sie erhöht die Anzahl der gesunden Lebensjahre, also der Jahre eines Lebens, die frei von gravierenden funktionellen Einschränkungen sind und damit eine weitestgehend unabhängige und aktive Lebensführung bedeuten. Insbesondere für ältere Menschen ist regelmäßige körperliche Aktivität ein zentraler verhaltensbedingter Faktor für gesundes und aktives Altern.


Kostengünstig und effizient Regelmäßige Bewegung ist eine einfache und kostengünstige Methode mit gesundheitsfördernden, präventiven und kurativen Mehrfacheffekten. Da kann keine Pille, kein Superfood oder Ernährungstrend mithalten. Bewegung bringt im Körper verschiedene komplexe Prozesse in Gang, die das Immunsystem stimulieren, das Hormonsystem beeinflussen und in den Genen Spuren hinterlassen. Mehr Bewegung führt auch zu einer gesteigerten geistigen Leistungsfähigkeit. Auch die Seele mag es sportlich. So konnte bei depressiven Erkrankungen nachgewiesen werden, dass Bewegung Prozesse im Stoffwechsel günstig beeinflusst, die bei Menschen mit Depressionen aus dem Gleichgewicht geraten sind – und deshalb wie eine Art Antidepressivum wirkt. In Luxemburg entfallen 88 % aller Todesfälle auf sogenannte NCDs (nicht-übertragbare Krankheiten) wie Herzkreislauferkrankungen (30 %), Krebs (29 %), chronische Erkrankungen der Atemwege (7 %) oder Diabetes (2 %). Ein Großteil dieser Todesfälle könnte durch mehr Bewegung verhindert oder der Krankheitsverlauf verbessert werden. Deshalb empfiehlt die WHO tägliche Bewegung mittlerer Intensität, gestaffelt nach Altersgruppen: Mindestens 30 Minuten für Erwachsene – auch für Senioren –, mindestens 60 Minuten für Kinder und Jugendliche.

Die WHO empfielt: Bewegung nach Altersgruppen Die offiziellen Bewegungsempfehlungen der WHO unterscheiden nach Dauer und Intensität. Im Allgemeinen sind unter gesundheitsförderlichen körperlichen Betätigungen solche zu verstehen, die als zumindest moderat intensiv einzustufen sind, was vom jeweiligen Fitnessgrad abhängig ist. Körperliche Bewegung moderater Intensität führt zu erhöhtem Puls und dazu, dass man sich warm und ein wenig außer Atem fühlt. Für die meisten inaktiven Menschen entspricht dies einem zügigen Gehen. Für aktivere und fittere Menschen stellt schnelles Gehen oder langsames Joggen eine Bewegung moderater Intensität dar. Körperliche Bewegung hoher Intensität bringt Sie ins Schwitzen und außer Atem; diese Art von Aktivität findet im Rahmen von Sport und Fitnesstraining statt, zum Beispiel Laufen oder schnelles Radfahren.

Langsam einsteigen Menschen, die derzeit körperlich nicht aktiv sind, sollten schrittweise die Häufigkeit, die Dauer und schließlich die Intensität der körperlich-sportlichen Aktivitäten steigern. Dabei sollte der Schwerpunkt auf Ausdaueraktivität liegen, zwei- bis dreimal in der Woche können Kräftigungs-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen hinzukommen.

Kinder und Jugendliche von 5-17 Jahren sollten sich pro Tag insgesamt mindestens 60 Minuten lang bei mittlerer oder starker Intensität bewegen. Je mehr, desto besser. Die tägliche Bewegung sollte überwiegend aus Ausdaueraktivität bestehen. Darüber hinaus sollte das Training mindestens dreimal in der Woche intensivere Übungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen beinhalten.

Erwachsene zwischen 18-64 Jahren sollten sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang mäßig intensiv betätigen oder mindestens 75 Minuten intensives Ausdauertraining betreiben. Beide Möglichkeiten können auch kombiniert werden. Ausdaueraktivitäten sollten in Zeitabschnitten von mindestens 10 Minuten betrieben werden. Auch hier gilt: je mehr, desto größer der gesundheitliche Nutzen. Mindestens an zwei Tagen in der Woche sollten Kräftigungsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen durchgeführt werden.

Senioren ab 65 Jahren sollten pro Woche mindestens 150 Minuten Ausdaueraktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive Ausdauerbewegungen betreiben oder beide Aktivitäten kombinieren. Ausdaueraktivitäten sollten in Zeitabschnitten von mindestens 10 Minuten betrieben werden. Menschen mit eingeschränktem Bewegungspotential sollten an mindestens drei Tagen in der Woche Übungen durchführen, die das Gleichgewicht trainieren und Stürzen vorbeugen. Mindestens an zwei Tagen in der Woche sollten Kräftigungsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen gemacht werden. Wenn Senioren aus gesundheitlichen Gründen den vorgeschlagenen Empfehlungen nicht entsprechen können, sollten sie körperlich so aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihr Gesundheitszustand zulassen.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 41


Mehr Bewegung im Alltag Der Körper ist ein fauler Hund – wider besseres Wissen. Und die Liste der Ausreden ist lang: Keine Zeit im Alltag für regelmäßige Bewegung? Das Fitnessstudio zu teuer? Das Wetter zu schlecht? Es ist einfacher als gedacht, ohne großen Zeitverlust mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.

TIPPS FÜR BERUFSTÄTIGE Mehr zu Fuß gehen oder Rad fahren: Wer nicht allzu weit von der Arbeitsstelle entfernt wohnt, kann mit dem Rad fahren oder zu Fuß gehen. Das gilt übrigens auch für Kinder. Wer auf Bus oder Tram angewiesen ist, kann jeden Tag eine Station früher aussteigen und in flottem Tempo den Rest zu Fuß gehen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, im Büro Treppen zu steigen statt den Aufzug zu nehmen. Mit 2 x 10 Minuten pro Tag haben Sie schon fast das Wochenziel von 150 Minuten erreicht.

Mehr stehen weniger sitzen: Wer weniger sitzt, lebt gesünder und länger. Falls möglich arbeiten Sie zumindest teilweise an einem Stehpult. Oder machen Sie es sich zur Gewohnheit, beim Telefonieren immer aufzustehen und sich ein zu wenig bewegen. Sobald das Telefon klingelt, aufstehen!

„Bewegte“ Treffen statt rumsitzen: Statt mit Freunden in der Kneipe Sofa abzuhängen, sollten Sie eine frischen Luft drehen. Man kann sich gut unterhalten. Und warum nicht Besprechung im Stehen abhalten?

oder auf dem Runde an der dabei genauso auch mal eine

Verdauungsrunde: Drehen Sie nach dem Mittagessen eine kurze Runde um den Block – vielleicht können Sie ja Kollegen motivieren mitzugehen.

Bewegung für das Fernsehprogramm: Nach einem langen Arbeitstag einfach zu müde für Sport? Einen Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer kann man wunderbar vor dem Fernseher aufbauen. Mit einem Rollentrainer ist auch das normale Fahrrad im Winter oder bei schlechtem Wetter einsatzbereit, ohne dass Sie die Lieblingsserie im Fernsehen verpassen.

42 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE


TIPPS FÜR SENIOREN Ein bisschen Bewegung ist immer besser als gar keine Bewegung. Egal ob Sie zu Hause üben oder das Training in geselliger Runde bevorzugen. Und denken Sie immer daran: Ist die Bewegungsfähigkeit eingeschränkt, leiden auch Selbständigkeit und Lebensqualität.

Der tägliche Spaziergang: Versuchen Sie, jeden Tag eine kleine Runde an der frischen Luft zu drehen.

Seniorensport: Viele Gemeinden und Seniorenclubs bieten ein umfassendes und altersgerechtes Sportprogramm an, von sanfter Gymnastik bis zu gemeinsamen Wanderungen. Hier geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um gemeinsame Bewegung und Geselligkeit.

Tanzen - der Kick für Körper & Gehirn: Tanzen erfordert höchste Konzentration und eine gute Koordination. Das zahlt sich aus: In Studien, bei denen die geistige Fitness auf den Prüfstand kommt, liegen Parkettfeger vorn. Tanzen trainiert sowohl das Kurzzeitgedächtnis als auch das Reaktionstempo – und senkt offenbar das Risiko für Demenz. Für Linedance beispielsweise brauchen Sie auch keinen Partner.

Der Stuhl als Fitnesstrainer: Ein stabiler Stuhl ist das ideale Gerät für einige Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Koordination. 10-15 Mal aufstehen und hinsetzen, langsam und mit geradem Rücken, stärkt die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich hinter den Stuhl und stellen Sie sich mehrfach langsam auf die Zehenspitzen, das schafft straffe Waden. Wer unter chronischen Krankheiten oder andauernden Beschwerden und Schmerzen leidet, muss das körperliche Training seinen Möglichkeiten anpassen. Ältere Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen sollten einen möglichen Übungsplan besser mit ihrem Arzt abklären. Auch für Rollstuhlfahrer oder Menschen, die auf einen Rollator angewiesen sind, lassen sich Wege finden, aktiv und fit zu bleiben.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 43


Kreislauf-System. Die körperliche Aktivität begrenzt die Verengung und Starrheit der Blutgefäße durch die Beteiligung verschiedener vasoregulatorischer Faktoren. Die Funktion des Herzmuskels wird gestärkt und Blutdruck und Herzfrequenz werden reduziert, unter anderem durch eine bessere Regulation des vegetativen Nervensystems. Zusätzlich verbessert körperliche Aktivität die glykämische Kontrolle durch Erhöhung der Insulinsensitivität und Verringerung der Insulinresistenz. Körperliche Aktivität ist daher ein Medikament zur Vorbeugung oder Verbesserung der Verlaufsform von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Auch bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krebsarten ist Bewegung ein Schlüsselfaktor. Östrogen und Testosteron, zwei Hormone mit potentieller Auswirkung auf Brust- und Prostatakrebs, lassen sich durch körperliche Aktivität positiv beeinflussen. Auch das FatigueSyndrom nach einer Krebstherapie reagiert positiv auf Bewegung.“

Dr. Alexis Lion, Direktionsmitglied der Fédération Luxembourgeoise des Associations de Sport de Santé

Keine Chance für chronische Erkrankungen Während man früher bei vielen chronischen Erkrankungen dem Patienten vor allem Ruhe verordnet hat, weiß die Forschung heute, dass jede körperliche Belastung einen kurzfristigen Entzündungsreiz im Körper auslöst. Das Immunsystem reagiert darauf mit einer Anpassungsreaktion – es trainiert quasi die Abwehr von Entzündungen. Weil unter anderem entzündliche Prozesse bei der Entstehung vieler chronischer Erkrankungen eine Rolle spielen – etwa bei Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Demenz und manchen Krebsformen –, senkt Bewegung durch Stärkung der Abwehr langfristig das Risiko, daran zu erkranken. Auch in der Sekundärprävention, wenn es also darum geht, das Fortschreiten einer bereits bestehenden Erkrankung einzudämmen, spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. „Die Prozesse, die bei Bewegung im Körper ablaufen, sind komplex“, so Alexis Lion, Direktionsmitglied der Fédération Luxembourgeoise des Associations de Sport de Santé. „Insbesondere aerobe Aktivitäten (Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen) stärken das Herz-

44 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Die Liste lässt sich noch lange fortsetzen. Bei Bewegung werden über einen komplexen Prozess die Anzahl der Muskelfasern erhöht. Osteoporose Patienten profitieren von einer Erhöhung oder Beibehaltung der Knochendichte, insbesondere wenn die körperliche Aktivität eine höhere als normale Belastung der Knochen ausübt. „Die Belastung durch körperliche Aktivität verformt die Knochen ein wenig mehr als gewöhnlich. Diese leichte Verformung ist ein Signal an den Knochen, dass sie resistenter werden“, erläutert Alexis Lion. „Außerdem ist es wichtig, die Arten der Belastung (und damit körperliche Aktivität) zu variieren, um alle Knochen zu stärken. Stärkere Knochen tragen dazu bei, das Risiko von Knochenbrüchen vor allem bei Stürzen zu reduzieren. Dieser Aspekt ist besonders wichtig bei neurologischen Erkrankungen.“

Be active Obwohl die genauen Mechanismen noch nicht bekannt sind, gilt als belegt, dass körperliche Aktivität bei vielen psychischen Erkrankungen wichtig ist – Symptome der Depression werden reduziert und das Einsetzen oder Wiederauftreten von Depressionen verhindert. „Be active“ rät Alexis Lion. „Körperliche Aktivität wirkt bei vielen Krankheiten wie Medizin. Aber: Wie alle Medikamente kann körperliche Aktivität Nebenwirkungen haben (Verletzungen, besondere Risiken je nach den Krankheiten). Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt. Die positiven Effekte körperlicher Aktivität überwiegen jedoch bei weitem die Nebenwirkungen.“ Viele Informationen und Tipps für Sport und Bewegung bei unterschiedlichen Krankheitsbildern finden Sie unter www.sport-sante.lu.


Lebensjahren auf – bei späterer Osteoporose z. B. kann mit Bewegung nur noch der weitere Verlust reduziert werden.

Prof. Dr. Daniel Theisen, Head of Unit, Sports Medicine Research Laboratory, Luxembourg Institute of Health

Bewegung ist Medizin Am Luxembourg Institute of Health forscht Daniel Theisen zur Auswirkung von Bewegung und Sport auf chronische Erkrankungen in der Prävention und Therapie. Sein Credo lautet: Es ist nie zu spät! „Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler – Laufen liegt dem Homo sapiens in den Genen! Wir sind also optimal getunt für Bewegung“, so der Forscher. „Nur leider ist es in der modernen Gesellschaft nicht mehr überlebenswichtig, zu laufen. Eine andere Eigenschaft, die auch in unseren Genen programmiert ist, hat den Vorrang: möglichst ökonomisch zu sein und unnötige Energieverluste zu vermeiden. Wir kümmern uns mehr um die Karosserie unseres Autos als um die eigene, auch was den jährlichen Check-up angeht.“ Das Bewegungsdezifit fängt schon bei den Kindern an. Sie werden mit dem Auto zur Schule gefahren und mittags sitzen sie vor dem Fernseher oder PC, statt draußen zu toben. Daniel Theisen wünscht sich die alten Zeiten der Leibeserziehung im wahrsten Sinne des Wortes zurück – Freude an Sport und Bewegung als Teil des Erziehungsauftrags der Schulen. Denn die Basis für langfristige Gesundheit wird schon im Kindesalter gelegt. So baut sich das Knochenpotential in den ersten 20

Der aktuelle Stand der Wissenschaft belegt eindeutig, dass Bewegung und Sport einen positiven Einfluss auf die Prävention und den Verlauf fast aller chronischen Erkrankungen haben: Koronare Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose – sie alle lassen sich mit Bewegung bekämpfen. Bei Diabetes beispielsweise wirkt Bewegung genauso auf den Organismus wie die Gabe von Insulin, sodass die Insulindosis reduziert werden kann. „Excercise is medicine“, so der Forscher. „Leider greifen aber Patienten genauso wie teilweise die Ärzte immer noch lieber zur Pille, als sich selber mal körperlich anzustrengen. Daher ist es uns als Forschern ein ganz besonderes Anliegen, Ärzte und Patienten zu sensibilisieren und über die Vorteile von Bewegung und Sport aufzuklären.“ Auch bei genetischer Disposition für bestimmte Erkrankungen lässt sich das Risiko einer Erkrankung deutlich reduzieren. „Es gibt kaum eine Erkrankung, bei der Bewegung schädlich ist“, so Theisen. „Bei bestimmten Pathologien oder Verletzungen sollten Sie die Art des Trainings mit Ihrem Arzt abstimmen. Sie selber kennen Ihren Körper am besten und wissen, was Ihnen guttut, auch wenn Sie dies vielleicht wieder neu lernen müssen. Am besten unter professioneller Aufsicht.“ Ein besonderes Anliegen ist es dem Forscher, ältere Menschen zu mehr Bewegung zu motivieren. „Gehen Sie raus aus der Komfortzone und bremsen Sie den natürlichen physiologischen Alterungsprozess. Jeder Schritt Bewegung ist ein Schritt in Richtung mehr Lebensqualität und vor allem Erhalt der Autonomie.“ Weitere positive Aspekte sind die soziale Dimension und die positive Auswirkung auf Geist und Psyche. Zum aktuellen Stand der Forschung erläutert Theisen die laufenden Langzeitstudien mit Blick auf die Bewegungsempfehlungen der WHO. Diese wurden auf Basis der Auswertung von zahlreichen Fragebögen erstellt. Die Forschung versucht nun, über objektivere Messungen herauszufinden, ob weniger langes Training mit höherer Intensität den gleichen gesundheitsfördernden Effekt hat. „Solange aber keine wissenschaftlich fundierten Ergebnisse vorliegen, gelten die Empfehlungen der WHO“, betont Theisen. Viele Informationen und Tipps für Sport und Bewegung bei unterschiedlichen Krankheitsbildern finden Sie unter www.sport-sante.lu. Unter www.tipps.lu finden Sie eine App des Luxembourg Institute of Health zur völlig anonymisierten Erfassung und Kontrolle Ihrer sportlichen Aktivitäten.

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 45


Gesunde Ernährung von Kindesbeinen an

Unsere Ess- und Ernährungsgewohnheiten werden im Kleinkindalter wesentlich geprägt. Eine früh erworbene gesunde Lebensweise bestimmt maßgeblich das spätere Leben. Daher haben neben dem Elternhaus die Krippen in puncto Ernährung eine besonders wichtige Aufgabe. Sie betreuen Kinder aus allen Kulturen und sozioökonomischen Gesellschaftsschichten. Die Kinder sollen lernen, gesund zu essen und Freude an Bewegung zu haben. Das Ministerium für Gesundheit hat daher in Zusammenarbeit mit allen Akteuren einen Ratgeber für gesunde Ernährung

46 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

in Kindertageseinrichtungen veröffentlicht. Die Richtlinien des Ministerium für Gesundheit empfehlen täglich viel frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte, ausreichend, aber nicht zu viel Fleisch, Eier und Milchprodukte. Und selbstverständlich wenig Fett, Zucker und Salz. Genauso wichtig wie der richtige Mix sind natürlich viel Bewegung und der richtige pädagogische Ansatz. Essen soll Spaß machen und die Neugier zum Ausprobieren neuer Lebensmittel geweckt werden.


GIMB - Gesond iessen, Méi bewegen Im Rahmen der nationalen Strategie „Gesond iessen, Méi bewegen“ (GIMB) wurden Ernährungsrichtlinien und der entsprechende pädagogische Ansatz ausgearbeitet. Es handelt sich allerdings für Krippen nur um unverbindliche Richtlinien. Alle Köche jedoch, die für Kindertagesstätten kochen, müssen an einer obligatorischen Schulung teilnehmen. Das Label GIMB kann an Einrichtungen vergeben werden, die den pädagogischen und ernährungstechnischen Ansatz bei der Ernährung umsetzen und sich für mehr Bewegung einsetzen. Wenn Sie sicher sein möchten, dass ihr Kind in der Betreuungseinrichtung nach den Richtlinien des Ministeriums betreut wird, fragen Sie konkret nach den GIMB-Richtlinien. Die Richtlinien bieten ihnen auch als Eltern eine gute Orientierung für eine kindgerechte Ernährung nach dem neuesten Stand der Wissenschaft.

Mehr Details zu den GIMB-Richtlinien http://sante.public.lu/fr/publications/g/guidealimentation-saine-maison-relais/index.html

KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 47


Adressen Links und Nützliches Fédération Luxembourgeoise des Associations de Sport de Santé www.sport-sante.lu

Luxembourg Institute of Health www.tipps.lu

GIMB - Gesond iessen, Méi beweegen http://sante.public.lu/fr/publications/p/plan-cadre-national-gimb-2018-2025/index.html

Fondation Hôpitaux Robert Schuman - GesondheetsZentrum www.gesondheetszentrum.lu/blog/

Die Broschüre „Ernährung und Bewegung“ des Ministeriums für Gesundheit können Sie per E-Mail bestellen unter: gimb@ms.etat.lu

Das vorliegende Heft ist eine kostenlose Sonderbeilage des Magazins KACHEN, Luxemburgs einziges Food- und Lifestyle-Magazin, Winterausgabe 2018. Redaktion: Barbara Fischer-Fürwentsches, Mirjam Pfeiffer, Elisabeth Beckers Grafik & Layout: Mirjam Pfeiffer, Philippe Saliba Wir bedanken uns für die gute Zusammenarbeit bei Anne Marx und Sven Majerus vom Ministerium für Gesundheit.

KACHEN erhalten Sie auf Deutsch, Französisch und Englisch überall, wo es Zeitschriften gibt!

48 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE


die Geschenkidee!

VERSCHENKEN SIE EIN GANZES JAHR GENUSS für nur 35 € (inklusive Versand) www.kachen.lu KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE | 49


50 | KACHEN 4/2018 SONDERBEILAGE

Profile for kachen1

GESUNDHEITSSPECIAL  

GESUNDHEITSSPECIAL  

Profile for kachen1
Advertisement

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded