Page 1

WIOSNA


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

Ten zbiór przepisów został stworzony z myślą o osobach, które jak ja zostały z przyczyn zdrowotnych zmuszone do zmiany swoich dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych. To również przewodnik dla tych, którzy jak ja, nie potrafią gotować! Wszystkie przepisy, to połączenie składników nie tylko ekologicznych, ale także prozdrowotnych. Znajdziesz tu śniadania, przekąski i napoje, które dzięki swojej zawartości pomagają mi przenosić góry. Staram się jeść bezglutenowo, niskotłuszczowo, a mięsa próbować tylko w wyjątkowych okolicznościach. Przecież każdy w chwilach słabości musi wrzucić na ruszt burgera…

Dedykuję Tobie

3.


Justyna Kuźma

Co zawsze znajdziesz w mojej spiżarni?


Ring the belly - healthy recipes

20 Magiczna dwudziestka, to produkty, które stanowią podstawę mojej zdrowej kuchni. Te składniki nadają potrawom charakteru, a przede wszystkim wartości odżywczych. Zastępują przetworzone artykuły spożywcze takie jak wegeta czy masło. olej kokosowy olej rzepakowy pestki dyni nasiona słonecznika orzechy włoskie suszone jagody goji siemie lniane czosnek niedźwiedzi kumin rzymski suszona żurawina cynamon sól morska kasza jaglana komosa ryżowa makarony bezglutenowe popping z amarantusa ryż czerwony suszone pomidory wiórki kokosowe mrożony groszek 5.


Justyna Kuźma

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

6.


Ring the belly - healthy recipes

poranny omlet z brokułami

Wspólne śniadanie to mój codzienny rytuał. Świadomość miło rozpoczętego dnia, w zupełności rekompensuje te kilkanaście minut snu mniej. I choć poranny czas jest na wagę złota, staram się przygotować posiłki smaczne i pożywne. To naprawdę nie wymaga godzin przy garach! Woda przecież gotuje się sama.

5 jajek brokuł sól pieprz

Podgotuj brokuły, aby były miękkie, w między czasie nagrzej piekarnik do 180 stopni. Wbij wszystkie jajka do naczynia, dopraw solą, pieprzem i energicznie wymieszaj. Formę posmaruj oliwą, ułóż różyczki brokuły i zalej jajkami. Piecz w piekarniku 20 minut.

7.


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

koktajl bananowy z miodem

Są takie dni, kiedy nie musisz ustawiać budzika, ubierasz się na kolorowo, a do pracy jedziesz pełna energii. Takie dni zwiastują wiosnę. Dopełnieniem pożywnego i nieskończenie słodkiego koktajlu jest żytni chlebek z żurawiną.

PORCJA DLA DWÓCH OSÓB: Zmiksuj 2 banany, szklankę mleka i łyżkę miodu.

9.


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

papryka ramiro nadziewana pęczakiem

Sobota to zazwyczaj dzień radosny, wolny, słoneczny i taki, kiedy odpoczywam gotując. Poranki spędzam na targach, delektując się namiastką wsi i natury w miejskich okolicznościach. Zakupy na lokalnych targach traktuję jak małe wakacje, skąd przywożę kolorowe warzywa.

2 papryki Ramiro 100g kaszy pęczak sześć grzybów portobello (jeśli nie znajdziesz ich w sklepie, użyj zwykłych pieczarek, jako że są mniejsze, użyj ich nawet do dziesięciu sztuk) pół natki pietruszki 100g koziego sera 2 małe ząbki czosnku 2 jajka, sól i pieprz łyżka oleju kokosowego

W osolonej wodzie ugotuj pęczak. Umyj paprykę, przekrój na połówki i usuń pestki ze środka.

Nagrzej piekarnik do 170 stopni. W tym czasie posiekaj grzyby i podsmaż je na patelni dodając ząbek czosnku i ugotowany pęczak. Wymieszaj z posiekaną pietruszką i serem kozim. Rozbełtaj jajka i wlej na patelnię. Dopraw solą, pieprzem i dokładnie wymieszaj. Przygotowaną pastę nałóż na każdą z połówek papryk. Wstaw do piekarnika (ułóż na papierze do pieczenia), przykryj folią aluminiową i piecz 15 minut. Po tym czasie ściągnij folię i piecz przez kolejne 5 minut.

11.


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

Quinoa z krewetkami i suszonymi pomidorami

Nie samymi słodyczami człowiek żyje. Podobno. Dbając o harmonię pomiędzy węglowodanami, a proteinkami, komosa ryżowa wydaje się być idealnym rozwiązaniem. Bogata w białko i witamin, określana jako pseudozboże, nie zawiera glutenu. Polecam wszystkim zmagającym się z przebrzydłą tarczycą.

pół szklanki komosy ryżowej (quinoa) dwie garści obranych krewetek dwie garści suszonych pomidorów sól łyżka oleju kokosowego (możesz zastąpić oliwą lub masełkiem) pietruszka, ząbek czosnku

Komosę ugotuj na sypko z odrobiną soli (około 20 minut). Odcedź. Aby uzyskać foremny kształt komosy, wyłóż kubeczek folią i wypełnij ziarnem. Energicznym uchem przełóż na talerz i ściągnij kubeczek. Na rozgrzany olej wrzuć krewetki, posiekaną pietruszkę i zgnieciony ząbek czosnku. Mieszaj od czasu do czasu aż krewetki nabiorą jasno różowego koloru i będą miękkie. Pokrój drobniutko suszone pomidory i ułóż na uformowanej komosie. Na tak przygotowany kopczyk wyłóż krewetki i polej pozostałym olejem kokosowym.

13.


Justyna Kuźma

Długo przechowywany ryż basmati nabiera walorów smakowych. Nazywany królem ryżu, nie zawiera glutenu i może być spożywany przez osoby cierpiące na cukrzycę.

14.


Ring the belly - healthy recipes

Roladki z bakłażana z ryżem basmati i śliwkami

Najlepiej dzień rozpocząć wielkim śniadaniem z guacamole, pasztetem z pestek dyni i wędzonym śledziem. Potem warto przejść do malinowego smoothie, przez sushi, aż po popołudniową polędwicę z dorsza, podaną w towarzystwie roladek z bakłażana i ryżu basmati, którego jedną z najważniejszych jego właściwości jest brak glutenu! Roladki najlepiej smakują z tzatzikami i oliwkami nadziewanymi cytryną.

jeden duży bakłażan garść śliwek kalifornijskich 100gr ryżu basmati sól patelnia grillowa

Umyj bakłażana, pokrój go w cienkie paski wzdłuż, posyp solą i odstaw na około 25 minut.

Wypłucz ryż i ugotuj w lekko osolonej wodzie (około 25 minut). Pokrój śliwki w malutkie paseczki. Rozgrzej patelnię grillową i ułóż na niej paski bakłażana. Smaż z każdej strony około 4 minut, do momentu aż bakłażan przybierze ciemny kolor i zmięknie. Na każdym pasku połóż łyżkę ryżu i kilka kawałków śliwki. Zawiń.

15.


Justyna Kuźma

sajgonki z czerwonym ryżem i pieczarkami

Czy olej kokosowy nadaje potrawom kokosowego posmaku? Zadawałam sobie to pytanie od momentu kiedy dowiedziałam się o jego magicznych właściwościach. Otóż.. NIE. Najlepiej wybrać ten nierafinowany. Gdy już uda się nam wygrzebać twardy jak kamień specyfik ze słoiczka, otworzą się przed nami wrota zdrowego odpowiednika masła i innych odzwierzęcych tłuszczy. Polecam miłośnikom smalczyku z podwyższonym cholesterolem.

Gotuj ryż w lekko osolonej wodzie około 25 minut. Warzywa pokrój na kawałki i wrzuć na rozgrzaną patelnię.

pół szklanki czerwonego ryżu około 12 pieczarek pół czerwonej papryki czerwona cebulka sól, pieprz łyżka mleka sojowego łyżka oleju kokosowego około 8 arkuszy papieru ryżowego

Dodaj mleko sojowe i duś około 10 minut. Dorzuć ryż i podsmażaj co chwilę mieszając przez około 5 minut. Każdy z arkuszy papieru ryżowego namocz osobno w wodzie. Uważaj, żeby się nie skleiły. Gdy papier zmięknie, połóż go na talerzyku, nałóż farsz i zawiń jak krokiety. Podsmaż na patelni z obu stron na odrobinie oleju kokosowego.

16.


Ring the belly - healthy recipes


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

Mezze z hummusem i muhammarą

Im więcej nakładam na siebie zajęć i obowiązków, tym więcej czasu znajduję na gotowanie, a moją estetyczną zasadę less is more z przyjemnością łamię w przypadku wielokolorowych, wymagających czasu dań. Mezze to smakowity zawrót głowy, a co najlepsze.. możesz je zrobić z tego, co akurat masz w lodówce.

Hummus. Zblenduj wszystkie składniki: puszka cieciorki, dwie łyżki tahiny (pasta seamowa), łyżka soku z cytryny, 50ml liwy z oliwek, ząbek czosnku. Muhammara: czerwona papryka, łyżka kuminu rzymskiego, papryka słodka, orzechy włoskie, dwie łyżki oliwy z oliwek, łyżka miodu. Upiecz paprykę w piekarniku i zblenduj z pozostałymi składnikami. Guacamole. Zblenduj avocado, połówkę cebulki, 4 łyżki oliwy z oliwek, szczypta soli. Tapenada. Zblenduj słoiczek kaparów i oliwek. Możesz dodać anchois. Pasta rybna: wymieszaj ugotowane jajko, puszkę tuńczyka, 2 łyżki czarnego sezamu. Do przegryzania możesz użyć chleba lub upiec (jak ja) drobno pokrojone ziemniaczki posypane kurkumą.

19.


Justyna Kuźma

krem z soczewicy z kuminem

2 małe marchewki szklanka czerwonej soczewicy jedna duża czerwona cebula sól, pieprz, łyżka kuminu 2 średnie ziemniaki przecier pomidorowy puszka pomidorów krojonych bez skórek bulion warzywny, bądź kostka warzywna

Wypłucz i namocz soczewicę, odstaw na 30 minut. W tym czasie zeszklij na patelni pokrojoną cebulkę, obierz i pokrój marchewkę i ziemniaczki. Przełóż wszystko do jednego dużego garnka. Zalej wodą, dodaj kostkę ekologiczną, przecier oraz puszkę pomidorów. Gotuj aż marchewka zmięknie. Dopraw przyprawami i zmiksuj całość blenderem.

20.


Ring the belly - healthy recipes

krem z ciecierzycy i pomidorów

5 dużych pomidorów, bądź jedna puszka obranych i krojonych pomidorów puszka ciecierzycy bulion, bądź ekologiczna kostka warzywna ząbek czosnku oliwa sól, pieprz

Na odrobinie oliwy podsmaż pokrojony czosnek i pokrojone, obrane pomidory. W garnku zagotuj bulion i dodaj do niego ciecierzycę. Po minucie dołóż pomidory i gotuj przez następne 5-7 minut. Po tym czasie odstaw zupę do ostygnięcia, dopraw i zmiksuj na krem. Gotowe!

21.


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

wegetariańska moussaka Umyj bakłażany i pokrój je w plastry. Posól i odstaw do czasu, aż przygotujesz całą resztę. Obierz ziemniaki i pokrój w cienkie plastry, odstaw na bok. Obierz cebulę i pokrój w cienkie listki, wrzuć na rozgrzaną patelnię i zeszklij. Dodaj dwa ząbki pokrojonego czosnku i wrzuć pomidory. Przypraw tymiankiem, oregano, a następnie duś na małym ogniu przed około 10 minut. Bakłażany czekające w kolejce podsmaż na patelni. Gdy osiągną charakterystyczną dla nich miękkość i brunatny kolor odłóż do talerza lub miski.

2 bakłażany, 4 średnie ziemniaki paczka liściastego szpinaku 2 małe cebule puszka krojonych pomidorów cztery małe ząbki czosnku trzy łyżki mąki z amarantusa trzy łyżki oleju kokosowego Pieprz pół szklanki mleka sojowego lub ryżowego 150 g fety light (opcjonalnie) gałka muszkatołowa trzy łyżki soku z cytryny tymianek, oregano, duża łyżka cynamonu, sól

Teraz czas na szpinak. Dokładnie go wypłucz i włóż do małego rondelka. Pamiętaj, że szpinak pod wpływem ciepła zmniejsza swoją objętość kilkunastokrotnie. Gdy szpinak osiągnie taki właśnie stan, dodaj dwa ząbki czosnku, sól, pieprz i duś przez około 15 minut. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Wyłóż na patelnię plasterki ziemniaków, posól i smaż, aż uzyskają brązowe rąbki. Wyłóż nimi dno naczynia żaroodpornego. Na patelni rozpuść olej kokosowy, zmniejsz ogień do minimum, dodaj mąkę i mieszaj cały czas mieszając, aż do uzyskania jednolitej masy. Zwiększ ogień i nieustannie mieszając wlej przygotowane wcześniej mleko. Mieszaj do uzyskania gęstego sosu. Dopraw gałką, cynamonem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Ułożone w naczyniu ziemniaki polej sosem à la beszamelowym. Na tym połóż bakłażany w pomidorach, szpinak, a całość przykryj serem feta. Piecz w piekarniku około30 minut, najlepiej bez przykrycia. 23.


Justyna Kuźma

dietetyczne faworki czyli wytrawny chrust

Ilu z nas wie, skąd wziął się tłusty czwartek? Wszyscy natomiast wiedzą, że to dzień, w którym uśmiechają się do nas wszystkie pączki i faworki świata. Znam i takich, którzy planują na ten dzień urlop, byle nie złamać swojej codziennej diety pokusami, jakie czyhają na nich w pracy. Znalazłam jednak sposób na małe oszustwo – wytrawne faworki! A to czy posypiecie je cukrem pudrem czy zjecie z posiekaną pietruszką, zależy już tylko od Was.

300 gr miksu maki bezglutenowej 1 łyżka oleju kokosowego 3 żółtka 200 ml śmietany 18% 2 łyżeczki octu jabłkowego

Przesiej mąkę, dodaj olej kokosowy i wymieszaj. Dodaj żółtka, sól, ocet i śmietanę. Zagnieć na jednolite ciasto i wyrabiaj kilka minut. Kilkukrotnie wybij ciasto drewnianym wałkiem: uderz ciasto z całej siły, złóż i znów uderz. Rozwałkuj ciasto na cienkie placki i wycinaj nożem paski o wymiarach około 10cm x 2cm. W środku zrób nacięcie i przewlekaj koniec faworka przez środek. Wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika (połóż na papierze do pieczenia) i piecz przez około 30 minut sprawdzając czy się nie przypiekają.

24.


Ring the belly - healthy recipes


Justyna KuĹşma

26.


Ring the belly - healthy recipes

jaglane brownie

pół szklanki kaszy jaglanej szczypta soli 3 jajka 50 ml oleju pół szklanki jogurtu naturalnego ciut więcej niż pół szklanki cukru trzcinowego pół szklanki kakao 1 łyżeczka proszku do pieczenia (jeśli wypiek ma być bezglutenowy, pamiętaj o bezglutenowym proszku do pieczenia) garść orzechów włoskich

W szklance wody ugotuj kaszę. Jeśli wody będzie zbyt mało, dolej kolejną szklankę. Nie sól. Ugotowaną kaszę przelej zimna wodą, aby ją szybciej ostudzić. Pozostałe składniki na przełóż do naczynia, dodaj ugotowaną kaszę i zmiksuj blenderem na jednolitą masę. Formę o wymiarach (+-) 20cm x 20cm, wyłóż papierem do pieczenia i wylej masę. Posyp orzechami i wsadź do nagrzanego do 180stopni piekarnika. Piecz przez około godzinę sprawdzając patyczkiem gotowość ciasta. Podawaj ostudzone i pokrojone na kwadraty.

27.


Justyna KuĹşma


Ring the belly - healthy recipes

pomarańcze z daktylami

Jeśli zamiast wiosny wciąż jest jesień, rano zepsuł ci się samochód i właśnie czekasz na lawetę, a na dodatek jest dopiero poniedziałek, to oczywisty znak na wyrównanie poziomu cukru we krwi. Adrenalinę przecież już masz i to ponad normę.

2 duże pomarańcze 2 łyżki płatków migdałowych 4 duże daktyle łyżka cukru trzcinowego sok z połówki cytryny

Dokładnie umyj, obierz i przekrój w poprzek osi każdą z pomarańczy. Ułóż na talerzu i posyp płatkami migdałów. W szklaneczce wymieszaj sok z cytryny i cukier. Miksturą polej pomarańcze i posyp pokrojonymi w małe paseczki daktylami. Przekąska najlepiej smakuje po 30 minutach w lodówce.

29.


Justyna Kuźma

Orzechy są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. 30.


Ring the belly - healthy recipes

Ciastko energetyczne

Bywają dni obfitujące w słodkości, pomimo noworocznego postanowienia: na bakier z czekoladą! Przeprosiłam się z nią na kilka dni i tak oto powstały wyśmienite otrębowo-orzechowe ciastko-batony.

2 tabliczki gorzkiej czekolady szklanka mleka sojowego 200 gr otrąb owsianych 100 gr: suszonej żurawiny orzechów nerkowca, orzechów laskowych, migdałów, orzeszków ziemnych 4 łyżki miodu 4 łyżki syropu z agawy

Rozbij w moździerzu wszystkie orzechy. W dużej misce wymieszaj wszystkie suche składniki. W rondelku roztop czekoladę, dolej mleko sojowe i całość przełóż do miski. Dokładnie wymieszaj i dodaj miód wraz z syropem z agawy. Całość wylej na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 180 stopniach przez około 20 minut.

Po tym czasie ostudź i pokrój na kawałki.

31.


Justyna Kuźma

Wiórki kokosowe to źródło tłuszczu, więc nie poleca się ich osobom na ścisłej diecie. Należy jednak pamiętać, że kokos ułatwia pracę kosmków jelitowych, zawierają także sporo błonnika. 32.


Ring the belly - healthy recipes

śniegowe kule kokosowe

Wszyscy mamy nadzieję, że zima jest już za nami. Wieczory jednak nadal są długie, a podczas tych długich godzin trzeba coś jeść. Najlepiej coś nieprzyzwoicie słodkiego, co nie idzie w boczki, a jednocześnie korzystnie wpływa na naszą odporność. Czemu zatem nie spróbować połączenia miodu z kokosem. Śniegowe kulki zawierają masę pozytywnych kwasów, a do tego pięknie wyglądają i robi się je w 10 minut.

paczka wiórków kokosowych 4 łyżki miodu 2 łyżki oleju kokosowego

Rozpuść w rondelku miód i olej kokosowy. Dosyp wiórki, wymieszaj. Całość wsadź na pięć minut do zamrażalnika. Po tym czasie wyciągnij przygotowaną masę i formuj kulki o średnicy około 2 centymetrów.

33.


Wszystkie przepisy pochodzą z bloga kulinarnego

ringthebelly.com

Odwiedź Ring the belly na Faceboku facebook.com/ ringthebelly Copyright © 2014 by Justyna Kuźma Photography © 2014 by Justyna Kuźma Cover picture by Maćko Goliński All rights reserved in all media.

Profile for Justyna Ku

Ring the belly wiosna 2014  

Healthy Recipes

Ring the belly wiosna 2014  

Healthy Recipes

Profile for justynaku
Advertisement