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30 minutos para um

corpo sar ado! Está pintando nas academias de todo o mundo o CX30, treino funcional da Body Systems que promete deixar tudo no seu devido lugar com apenas 30 minutos de aula. Nós entregamos, em primeira mão, a série para você fazer em casa. Jogue-se nessa novidade para esculpir cada centímetro do seu corpo Por Renata Menezes Fotos Fabio Mangabeira

Os treinos funcionais estão com tudo e mais um pouco quando o assunto é deixar o corpo bonito e saudável. Afinal, de que adianta suas pernas estarem malhadíssimas, se os seus bíceps são molengas ou os músculos das suas costas não são fortes o suficiente para garantir uma postura bonita e zerar as dores nesta região? É por isso que o fitness mundial está voltado para trabalhar o corpo de forma globalizada e não mais por partes, como antes. E nessa quem ganha é a sua barriga. “Todas as linhas do nosso corpo se encontram no core, que são 29 pares de músculos que incluem os internos e externos do abdômen, região e quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico”, fala o treinador master da Body Systems, Evandro Costa Siqueira, de São Paulo. A aula CX30, que acaba de ser lançada em Washington, nos EUA, e chegou agora no Brasil, tem esse objetivo. “Trabalhar o corpo como um todo em uma aula que pode ser feita por qualquer pessoa, independentemente da idade e do condicionamento físico”, fala. Para atingir o core são feitos movimentos estáticos (parado), abdominais e exercícios com o rubber band (elástico de resistência). “O acessório permite que você trabalhe a musculatura nas duas fases do movimento: concêntrica (quando contraímos o músculo) e excêntrica (quando estendemos)”, diz. Ou seja, o tempo todo!

Ganhe uma barriga zero e músculos sob medida!

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bê-á-bá da aula

O sucesso dessa aula está em pequenos detalhes que entregamos aqui. Siga a sequência Para praticamente todos os movimentos, existe uma versão que vai ficando mais difícil. Caso não consiga fazer os mais fortes, vá avançando aos poucos. Respire certo Inspire na fase do esforço. “Com mais oxigênio nos músculos na hora da contração, a tonificação é melhor”, avisa Evandro. Expire o ar sempre na fase mais fácil, quando não há contração da musculatura. Nos exercícios parados a respiração deve ser normal, nada de ficar em apneia, hein?

O treino

Como funciona: Faça o treino de 2 a 3 vezes por semana. Conte cerca de 1 minuto e meio em cada movimento com intervalo de 30 segundos entre eles. Nos exercícios parados, segure na posição por cerca de 30 segundos, recupere em 30 e volte a fazer novamente até completar 2 minutos. Você vai precisar: de um elástico de resistência e um colchonete.

Abdômen

Deitada de barriga para cima com as pernas unidas e flexionadas, e as mãos atrás da nuca, contraia o abdômen e flexione o tronco, tirando apenas as escápulas (ossinhos das costas) do chão. Volte à posição inicial.

Prancha em 3 apoios

De barriga para baixo, com os antebraços e mãos no solo. Fique com o tronco em linha reta e com as pontas dos pés no chão. Eleve a perna esquerda estendida. Faça o mesmo com a direita. Iniciantes devem fazer com os dois pés no solo.

prancha lateral

Deitada do lado esquerdo com o antebraço e joelho esquerdos flexionados no solo. Erga o tronco e deixe o braço e a perna direita estendidos. Faça do outro lado.

Abdominal lateral

Deitada do lado direito com as pernas flexionadas. Deixe o braço direito no chão e o esquerdo estendido na lateral do corpo. Flexione o tronco. Volte à posição inicial. Faça do outro lado.

prancha com joelhos no chão

De barriga para baixo, com os antebraços, mãos, joelhos e ponta dos pés apoiados no solo. Contraia o abdômen e erga o tronco de forma que ele fique em uma linha reta do topo da cabeça até os quadris. Olhe sempre para baixo.

Faça com vigor É você quem controla o ritmo dos exercícios. Se fizer tudo certinho em um ritmo moderado, consegue mandar para o espaço de 300 a 400 calorias em 30 minutos. Inclua música Faça uma playlist com músicas turbinadas que trabalhem com 128 BPM (Batimentos Por Minuto). Assim a aula fica mais power! De olho na resistência Você precisa de apenas um elástico para fazer a aula. Na hora de comprá-lo lembre-se que os claros têm resistência leve e os escuros são mais fortes. Escolha um de acordo com sua força muscular. Assim que ganhar condicionamento, mude a cor do acessório para intensificar.

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Prancha alternada

Abdominal com as pernas alternadas

Deitada de barriga para cima, deixe os braços nas laterais do corpo. Eleve as pernas e traga um joelho de cada vez para próximo do tronco, alternadamente.

De barriga para baixo, com o antebraço esquerdo e as pontas dos pés no chão. Erga o corpo com as pernas estendidas, abra o braço direito com o cotovelo flexionado na lateral. Volte à posição inicial. Faça do outro lado.

Abdominal com as pernas flexionadas

Deitada de barriga para cima, deixe os braços nas laterais do corpo. Deixe as pernas flexionadas [A]. Estenda os joelhos, sem deixar as pernas caírem [B]. Volte à posição.

A

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afundo em movimento

dorsal

Em pé, com a perna esquerda à frente da direita, braços flexionados nas laterais do corpo e o tronco retinho. Agache de forma que o joelho da perna detrás não toque no solo [A]. Dê um salto para cima estendendo a perna esquerda e elevando o joelho direito até próximo dos quadris [B]. Faça o contrário.

Deitada de barriga para baixo, deixe apenas o peitoral e a região abdominal no solo. Fique com as pernas e os braços estendidos e elevados [A]. Flexione os joelhos levando os pés em direção aos glúteos [B]. Não deixe que os joelhos e os braços caiam.

A

A

A

B

rotação

Em pé, com as pernas afastadas, encaixe a alça do elástico no pé direito. Segure a extremidade oposta com os braços esticados e rotacione o tronco, levando as mãos para o lado esquerdo ao mesmo tempo em que flexiona o joelho esquerdo.

agachamento

B

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, passe o elástico embaixo dos seus pés. Cruze o mesmo e segure nas extremidades com os braços flexionados [A]. Agache [B]. Na subida, retire um pé do chão [C]. Agache de novo e faça do outro lado. C

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Fotos: Fabio Mangabeira/ Produção: Alessandra Ravizza/ Cabelo e make: Carmen Correa/ modelo: Amanda Bellotto/ Ela usa: Top estampado Mulata Brasil, Top rosa: Annatomy, Short Body for Sure, Tênis World Tennis, MunhequeirA Centauro. Agradecimentos à Bio Ritmo Paulista, onde foram realizadas as fotos

B

A B

lombar

Deitada de barriga para baixo, com as pernas estendidas. Flexione os cotovelos, sobreponha uma mão à outra e encoste a testa sobre elas. Fique com a perna esquerda elevada na mesma linha dos quadris. [A]. Em seguida, abra a perna para o lado esquerdo [B]. Repita com a outra perna.

avião

Em pé, eleve a perna direita estendida para trás até que ela fique na linha dos quadris. Simultaneamente, abra os braços nas laterais e erga o tronco formando uma linha reta da ponta do pé até o topo da cabeça. Olhe para baixo e deixe o abdômen contraído o tempo todo para garantir equilíbrio. Faça com a perna contrária.

Você está fora de forma e precisa dar aquela afinada básica? Então corra ou caminhe durante 30 minutos antes do treino ou quando não for fazê-lo. SHAPE Abril 2011 | 99


treino cx30