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alimentaçdomaissaudável.

Aves

Nesta semana você recebe uma lista com mais de 450 alimentos

Aves

Carnes Cereaise Outros

Condimentos

· Doces

· Frios e Embutidos

·

Frutas

· Lácteos

··

· Legumese Verduras Oleosos

Pães e Biscoitos

·

Peixes e Frutos do Mar

Depois da lista de Alimentos, incluimos sugestões de cardápios para uma semana com receitas deliciosas.

sobrecoxa, 1 unid

li

"

3

Ave defumada, qq. tipo, 1 fatiamédia

3 Hambúrguer de frango, 1unido.. 2 lingüiça light, 1 unidode 60 g 2 Moela, 2 unido 3 5

Codorna, 1 inteira ovo de, 4 unido

3 Nuggets de frango, 2 no forno.- sem óleo, 1 unidode

Coração de galinha, 8 unido Fígado de galinha, 1/2xíc Frango, com pele: coxa da asa, 1 unido coxa, 1unido

3 2

de ave, pequena, 3 unido

Pratique as sugestões do nosso cardápio para uma semana, com as receitasjá elaboradase os PONTOScalculados.

· · ··

--d ..

~s

Almôndega,

com suas porções ideais. Os PONTOS já foram calculados com base na média das informações nutricionais dos rótulos de diferentes fabricantes e fornecedores.

· Bebidas

--

-,

00

lista deAlimentos

Parabéns!Vocêoptouporum estilo de

Ordem das categorias:

o

peito c/osso, 1/2 peito sobrecoxa, 1 unido sem pele: carne branca, desfiada, 1/2 xíc.

1

20 g

do fast food, 6 unido Ovo,

8

inteiro ou gema, 1unido clara, 1 unid

2 O

clara, 3 unido 4 Pato, assado, s/pele, 1/4 unid 4 ovo de, 1 unido : Peru,

1

2 2

.

.

5 3

2

carne escura, picada, 1/2 xíc. coxa da asa, 1 unid

coxa de, s/pele, 2 fatiasmédias ou 1/2 xíc : 3

3 1

moído s/pele, carne mista, 1/2 xíc. 5

coxa, 1 unido

1

mista ou e~latado, 1/2 xíc. peito s/osso, 1 fiJéou 1/2 peito

4

peito s/pele, 2 fatiasmédias,ou 1/2xíc.

2

3

4 5

I I


-

- _.....Bebidas

Suco de frutas,

65

Alcoólicas,

coxa, 1 unid

natural, qq. tipo, 1/2 xíc. pronto, comum, 1 cx.de 200 ml

2 1

cachaça, uísque, vodca etc., 1 dose de 60 ml

3

pronto, comum, 1/2xíc.

cerveja comum, 1lata

3

cerveja light, 1 lata champanhe, 1 taça de 120ml

2 2

pronto, light, qq. sabor, 1xíc

coquetel, qq. tipo, 1copo de 180ml

3 Carnes

1

Cordeiro, magro, assado cl osso, 1 fatia média assado sI osso, 1 fatiamédia Porco, bacon canadense, 1 fatia fina bacon frito e seco, 3 tiras carré ou bisteca, 1 unido

O

65

licor, qq. tipo, 1 dosede 60 ml...4 Bovina, vinho, qq. tipo, 1 taça de 120ml Não alcoólicas, café cl sabor sI açúcar,

2

(p.e. capuccino), 1 xíc. 2 café preto, sI açúcar, 1 xíc. O chá gelado cl sabor, 1lata de 300 ml 3 chá pronto cl sabor, 1 cx de I 2 m chá, qq. tipo sI açúcar, 1 xíc. .. O mate com limão, 1 CX.de 200

200 ml

2

alcatra, contra filé, etc,. magra, 1 fatia médiaou filé de 60 g 3 almôndega, pequéna,3 unido 3 bolo de carne, 1fatia média 6 carpaccio, 1porçãode 40 9 fígado, 1 bifeou 1/2 xíc. hambúrguer, 1 unido moída, cozida, 1/2 xíc

2 2 3 4

picada ou desfíada, 1/2 xíc 3 ' Caç,a qq. tl pO , 1 file' ........................ 3 Carne seca, cozida, 3/4 xíc. 4 Carneiro, assado cl osso, 1 fatia média

4

Refrigerantes, comum, 1 lata

magro sI osso, 1 fatiamédia 3 Coelho,

3

diet ou light, 1 lata

O

4

carne clara, 1 filé

""

5

congelada, de fomo, 15unid 2 frita, de fast-food, 1pacote

5 4

pequeno frita, em casa, 10unido

palha, pronta, 1/2 xíc.ou 109 ...2 1 4 5

lingüiça calabresa, I unido lombo ou lombinho, 1 fatia

purê de, 1/2 xíc salada de, com maionese, 1/2 xíc Cará. 1 médio 5 Cereal em barra,

médiaou 60g

3

pernil, 1 fatia média Rã, cozida, 3/4 xíc.ou 1009 Vitela, 1 fatia médiaou 60 9

Cereaise Outros

5 1 3

branco, integral, 1/2 xíc Aveia, em flocos, crua, 1/2 xíc farelo, 1/2xíc Batata,

2 6 3

comum, qq. sabor, 1 unidode 25 g 2 light, com chocolate, 1unido de 25 g 2 light, sem chocolate, 1 unido de 25 g 1 Cereal matinal,

65

Aipim, cozido, 1 pedaçomédioou 1/2 xíc. Arroz, cozido,

6 5

2 2 3 3

alta fibra (p.e. Fiber 1), 3/4 xíc.

com açúcar, qq. tipo, 1 xíc. 3 sem açúcar (p.e. Com flakes), 1 xíc 2 tipo aveia com sabor, 1/2 xíc....2 tipo granola, 4 C.S. 2 tipo müsli, 1/2 xíc

baroa, doce ou inglesa, 1 média

2

chips, (p.e. Ruff1es), 1xíc.

3

1

2

fi C

7"


,

-- -

L....

"--

Cevada cozida, I xíc. Ervilha,

,

em conserva (petit-pois), 1/2 xíc. \ seca, 1/2 xíc

Farinha em geral,

3

para torta, congelada,

espiga de, 1 média fubá de, 1 xíc.

levedo de cerveja, 2 C.S. Macarrão, cozido,

4 2 2

3 3 1

"

5

lasanha, 2 tiras,

2

calabresa, 1 fatia

5

napolitana, 1fatia portuguesa, 1 fatia

4 5

queüo, I fatia qq. tipo sem recheio, 1 xíc 3 Polvilho, doce ou azedo, 2 C.5. qq. tipo, seco, 1/2 xíc.ou 45 g.. 3 Tabule, pronto, 1/4 xíc Maisena, 2 C.S. 1 Sagu, seco, 4 C.S. Mandioca, 1 pedaçomédioou Soja, 2 bife vegetal, 1 unidode 50 g 1/2 xíc.

:

2

folheada, congelada, 1unidode 40 g 4 para pastéis, 4 discospequenos..2

cottage de soja, 1/2 xíc. farinha de, 2 C.S. grãos, cozidos, 1/2 xíc.

:

hambúrguer de, 1unidode 70 g leite de, 1 copo de 240 ml

4 1 4 3 1 1 1 2 2 1

3

~

simples, sem óleo, 1/2 xíc. Molhos outros, bolonhesa, 1/4 xíc

0

4

madeira ou ferrugem, 1/4 xíc..4 1

quatro queüos, 1/4 xíc. 4 suco de, com sabor, 1 cx. de Molho para complemento, 200 ml 2 à campanha (tom./ceb./pim.), 2 C.S. 1 tofu, qq. tipo, 1/2xíc.ou 1009 2

2

2 Pizza, 118 da média (25 cm) massa fina 2

-

1

proteína texturizada, seca, 5 C.S.

2

instantâneo, (p.e. Miojo), 1 xíc

Mandioquinha, 1 média Massa,

pasta de, 2 C.5. petisco, torrado com sabor, 1/4 xíc.

1 2

pl canjica, cozido em água, 1/2 xíc. Farofa, pronta, simples, 1/2 xíc 4 Fava, cozida, 1/2 xíc 1 Pipoca de, casa, cl óleo, 3 xíc Feüão, qq. tipo de grão, 1/2 xíc.. 2 Grão de bico, cozido, 1/2xíc. 2 cinema ou rua cl óleo, 3 xíc lnhame, 1xíc. 3 microondas light, 3 xíc lentilha, 1/2xíc

4

unido

de 40 g 1 Milho, 2 congelado ou fresco, 1xíc em conserva, 1xíc

de arroz, aveia, mandioca, milho ou fubá, trigo, rosca, 4 C.S.

para pizza, I discode 60 9

-

Tapioca, seca, 4 C.S. 3 Molho para salada, Tremoço, em conserva, 1/2xíc 2 blue cheese, 2 C.S Trigo, ervas fiT!,as,2 C.S. farelo de, 1/2xíc O french, 2 C.S farinha de, 4 C.S. 2 italian, 2 C.S germe de, 3 C.S. 1 iogurte light, 2 C.S.

65

AJcaparra, em conserva, 1 C.S

O

Caldo de carne, galinha ou legumes comum, 1 cubo de 10 9

1 4 2 1

3 Molho para tempero, 2 de pimentaem óleo,1 C.S.

para quibe, seco, 1/2 xíc. sarraceno, seco, 4 C.S.

Condimentos

4

1

de soja, 1 C.S. inglês, 1 C.S.

0 0

ketchup, 2 C.5 1/4 xíc.

0 1

mostarda, 2 C.S. 1/4 xíc.

0 1

1

comum, em pó, 1 C.S. 1 Doces 65 sem gordura, 1 envelopede 109 O Molho de tomate, Açúcar, branco ou mascavo, 1 C.S 1 extrato de; 1/2 xíc. 2 pizza, 1/2xíc. 2 refogado com óleo, 1/2 xíc 3

mel, melado, xarope, 1c.S rapadura, 1C.S

1 1

8 11II"

-----

C

9 I


L-

_.,-

~

-.=J

-~~

Biscoito doce, amanteigado, 2 unido

4

cacau em pó, 1/4 xíc.

1

calda de chocolate, 1 C.s

1

diet, c/leite desnatado, 1/2 xíc. 1

brownie, 1 unidopequeno champanhe, 2 unido , cookies, 2 unidopequeno maizena ou leite,

5 em pó, sem açúcar, 2 C.s 2 em barra, 1 unidode 30 g 4 Chiclete sem açúcar, 1 unido Doces caseiros

4 unido palito p/ sorvete, 1unido polvilho, 12 unido

2 1 1

com açúcar, qq. sabor, 2 C.5. .. 2 de abóbora com coco, light, 2 c.S. 1

calda para, qq. sabor, 2 C.s 1 comum, qq. sabor, 1/2 xíc.ou 4 1 bola

recheado, qq. sabor, 2 unido

3

de leite light, 2 c.s

1

2

goiabada, 1 fatia ou 30 g marrom glacê, 1 fatia ou 30 g

2 2

light qq. sabor, 1/2 xíc.ou 1 bola

wafer c/ recheio, 2 unid Bolo,

1 4 O

confeitaria, com tudo, 1 fatiapequena : feito em casa com cobertura, 1 fatiapequena

pé de moleque, 1 unidode 30g .. 2 12 quindim, 1 unidode 30 9 2 Folheados doces, 1 uind. 4 7 Gelatina,

inglês light, 1 fatiaou 50 9 muffs, qq. sabor, 1 unid pequeno

2

comum, 1/2 xíc. dietética, 1/2 xíc. 3 Geléia

recheado, qq. sabor, 1 fatia suíço, c/ sabor de frutas,

5

1 fatia Bombom, pequeno, qq. tipo, 1 unidode 15 9

4

comum, polpa de frutas, 2 C.5 2 C.5.

mocotó, 2 C.s. 1 leite condensado,

2

:

de leite condensado, 1/2 xíc

65

Frios comuns, 2

Sagu com leite desnatado, 1/2xíc.3 Sorvete,

defumado, qq. tipo, 1 fatia fina 2 light, 2 fatiasfinas 2 mortadela, comum, 1 fatia fina. 2 presunto, 1 fatia fina salame, 1 fatia fina salaminho, 2 fatiasfinas

3 3 3

salsicha,..1 unidode 50 g

3

salsichão, 1 unidode 60 9 1 tender de presunto, 2 fatias finas 4 2 Frios de ave,

4

1

picolé c/ cobertura, 1 unido 6

, '"

picolé de fruta, 1 unid picolé s/ cobertura, 1 unid sorbet, qq. sabor, 1/2xíc. sundae fast-food, pequeno, 1 unid

8

Torta doce,

3

blanquet, 2 fatias finas 1 lingüiça light, 1 unidode 60 9 ..2 salsicha light, 1 unidode 50 g... 2

2

brigadeiro, 1 fatia de 50 9 6 tender de peru, 2 fatiasfinas... 2 cheesecake, qq. sabor, 1 fatia Patê, de 50 9 3 light, 2 C.s. 1 folheados, 1 unidode 60 9 6 qq. outro tipo, 2 c.s. 2

1

mousse, 1 fatia de 50 9

1

pavê, qq. sabor, 1 fatiade 50 9 4 recheio de fruta, 1fatia de

dietética, polpa de frutas,

grande, tipo sonho de valsa, 1 comum, 1/2 xíc. unido20 g 3 light, 1/2 xíc Chocolate, Pudim, achocolatado, 2 C.s.

1 O

manjar, c/leite desnatado, 1/2 xic.

friose[mbutidos

10 7 4

50 g strudel, 1 unidode 50 9

4

65

frutas

3 Abacate, 4 C.S.ou 60 9 4 Abacaxi, em calda, 1/2 xíc. fresco, 1 xíc.

1 2 1

10

t:::

-.....

C

111,


-_-

---~----Abricó,

fresco, 3 unid

1 1

seco, 6 metades Açai, polpa, 1/4 xíc. Acerola, polpa, 1/2xíc. Ameixa,

,

em calda, 1/2 xíc. fresca, 2 médias seca, 2 unido Amora, fresca, 1 xíc. polpa, 1 xíc. suco, 1 xíc. Banana, d'água, 1média da terra, 1/4 unido passa, 2 unid prata, 1peq

polpa fresca, 2 C.S seco, ralado, natural, 2 C.S.

~-

seco, ralado, cl açúcar, 2.C.S. 2 1 Damasco, fresco, 3 unido 1 0 seco, 6 unido 1 2 Figo, 1 em calda, 2 unido 2 1 fresco, 2 médios 1 seco, 2 unid 1 0 Framboesa, 1 xíc. 1 3 1 Fruta-do-conde, 1 média 1 Fruta-pão, 1/4 unido 1 Goiaba, em calda, 1/2xíc. 2 2 2 fresca, 1 média O

outra qq. tipo, 1peq Caju, fresco, l.médio

2 suco light, 1/2 xíc. 1 Grapefruit, 1/2 média 1 Graviola, 1/4 unido Groselha, 1xíc 1 Jabuticaba, 1 xíc.

O 1 2 O 1

polpa, 1/2 xíc. Caqui, 1 médio Carambola, 1 média

1 Jaca, 1 xíc. 1 Jambo, 1 unid 0 Kiwi, 1 unido

2 1 O

Cereja, em calda, 1 unido

laranja, qq. tipo, 1 pequena 1 Uchia, 1 xíc. O limão, 1 médio

1 2 O

fresca, 1 xíc Coco, água de, fresco, 1 copo

0

desidratada, 1/4 xíc de pedaços,. fresca, 1 média purê sI açúcar, 1 xíc Mamão, 1 xíc. Manga, 1 xíc. Maracujá, 1 unido Mannelo, 1 unid Melancia, 1xíc. Melão, qq. tipo, 1 xíc. Mirtilo, 1 xíc.

,

"

1 O

1

O Coalhada, 1 comum, 1 pote de 200 9 2 light, 1pote de 1209 Chantil1y, 2 batido cl açúcar, 2 C.S. 1 em spray, 1/4 xíc 1 Creme de leite,

Pomelo, 1 méd.io Purê ou polpa qq. outra fora desta lista, sI açúcar 1 xíc Romã, 1 unido

1

pronto, com açúcar, 1/2 xíc. ... 1 2 2 0 Tâmara, seca, 5 unido Tamarindo, polpa, 2 c.s. 1 1 1 Tangerina, 1 média 1 1 xíc. 1 1 Uva, qq. tipo, ..

Nêspera, 3 unid Papaia, 1 xíc. Passa de uva, 1/4 xíc. Pêra, em calda, 1 xíc

Pítanga, 1 xíc.

2

1 Sapoti, 1/2 unido 1 Suco de fruta, fresco, qq. sabor, 1/2 xíc. 2 dietético ou light, 1 xíc 1

O 1

Pêssego, em calda, 1 xíc fresco, 1 médio seco, 2 unido

=-=3 ~!

Morango, 1 xíc. Nectarina, 1 unido

fresca, 1 média seca, 1 unid

1;

,.

Salada de frutas, sI açúcar 1xíc.

Maçã,

4 2

.i .

65

l~(teos

integral, 1/2 xíc.

3 1 2 1 7

2 O O

light, 2 C.S. 1 light, 1/2xíc. 5 Iogurte, 1 batido, integral, 1 xíc. 5 1 desnatado, 1xíc.~u 1 pote de

2 2

200 9

2

12

~

13.,


integral qq. sabor, 1 pote de 120 9 ou 1/2 xíc light, c/ polpa, 1 pote de 120 9 ou 1/2xíc

light, 1 fatia médiaou 45 9 3 Queüo ralado, comum, 2 C.5. 1 light, parmesão, 2 C.5. l Requeüão,

líquido, light c/sabor, 'I xíc natural, integral, 1 pote de 200 9 ou 1xíc 3 Leite

Bertalha, 1 xíc Beterraba, 1 xíc.

O Folha verde, crua, qq. tipo, O 1xíc.

O

2

Brócolis, 1 xíc.

O Funcho, 1 xíc

O

1

Brotos, qq. tipo, 1 xíc Cebola, qq. tipo, 1 xíc. Cebolinha verde, 1 xíc. Cenoura, 1xíc.

O 0 0 1

Jiló, 1xíc. Maxixe, 1 xíc. Melão espaguete, 1xíc Milho,

0 0 O

Chicória, 1xíc. Chuchu, 1 xíc.

O O

congelado, 1xíc em conserva, 1 xíc

2 2

Cogumelo fresco, 1 xíc.

espiga, 1 média O Nabo, 1 xíc.

1 O

3 Nirá, 1 xíf. 0 Palmito, 1xíc

0 0

Coração de alcachofra em óleo, escorrida,2 unid

Pepino, 1 xíc. 1 Picles em conserva, 1xíc.

O O

fresca, 1 xíc Couve-de-bruxelas, 1 xíc.

O Pimentão, qq. tipo, 1xíc. O Quiabo, 1xíc.

O O

Couve-flor, 1 xíc

O Rabanete, 1xíc.

O

Couve manteiga, 1 xíc Endivia, 1xíc. Ervilha-torta, 1xíc. Ervilha,

O Repolho, 1 xíc. O Rúcula, 1 xíc. 0 Ruibarbo, 1 xíc. Serralho, 1 xíc.

O O 0 O

Taioba, 1xíc. 1 Tomate, qq. tipo, 1 médio

0 O

fresca ou congelada, 1 xíc Escarola, 1 xíc.

1 O

0 1

Espinafre, cozido, batido, 1/2 xíc folhas frescas, 1xíc.

seco, s/ óleo, 1/2 xíc. O Vagem, qq. tipo, 1 xíc 0

00/0de gordura, 2 C.5

0 1 2 1

desnatado em pó, 2 C.5.cheias :

0% de gordura, 4 C.s. integral ou comum, 2 C.5. 7 light, 2 C.5 Ricota, 1 integral, 3 C.5

desnatado, 1 copode 240 m1 fermentado, 1pote de 80 m1

2 1

integral em pó, 2 C.5.cheias integral, 1 copo

3 4 Legumes e Verduras 3 Abóbora, qq. tipo, 1xíc. 2 Abobrinha, qq. tipo, 1 xíc.

condensado light, 1/2 xíc.

semidesnatado, 1 copo Queüo cottage, 5 C.5.ou 50 9 Queüo cremoso,

Acelga, 1 xíc. 4 Agrião, 1 xíc. Aipo, 1 xíc 2 Alcachofra, 1 unid Alface, qq. tipo, 1 xíc. 1 Alho-poró, 1 xíc.

integral, qq. sabor, 2 C.s. tipo cream cheese, light, 2 C.5 tipo Polenguinho, light, 1 unido Queüo duro e semiduro integral, gouda, provolone, etc., 2 fatiasfinasou 30 9

:

3

light, prato, mozarela etc., 2 fatias finas ou 30 9

2

Queüo minas, comum,

light, 3 C.5

1 fatia média ou 45 9

2

---~_.~

1

3 1

e

marinado com óleo, 1/2xíc shitake, 4 unido

, 0 0 0 0 O O 0 0

Aspargos, 1 xíc. Bardana raiz, 1/2xíc. Batata,

0 1

qq. tipo, 1 média purê, 1/2xíc. Berinjela, 1 xíc

2 2 O

"

em conserva, (petit-pois), 1/2 xíc.

cereja, 10unido em óleo, escorrido,1/2 xíc

O O

14

r

I~_,


-

Jl--

6

PONTO~

Oleosos

.

Abacate, 4 C.S.ou 609 Amendoim,

tomado, 20 unido

~acadâmias, 1/4xíc. Oleosem geral,

1

1

:

pasta ou creme, 1 c.S Amêndoa, 10unido Avelã, 1/4 xíc.

liquido ou sólido, I C.c. liquido ou sólido, 1 C.S. 2 Pignoli, 2 C.s.

10pequenasou 6 grandesou 30 9

3 4

2 Pinhão do Paraná, 7 unid 2 Pistache, 10unido 5 Semente de,

Azeitona,qq. tipo, 1

3 2

abóbora, 1 C.S.

1

gergelim, 1 C.S. linhaça, 1 C.S.

1 1

Castanha de caju, 10unidoou 25 g..4 papoula, 2 C.S. Castanha do Pará, 2 unidoou 20 g 4 Tahine; pasta, 2 C.S Castanha portuguesa, 5 unid leite de coco, comum, 1/4 xíc. light, 1/4xíc. Maionese, comum ou tradicional, 1 c.c light, 2 C.C. Manteiga, comum, 1 C.S. comum, 1 C.C. lightj 2 c.c Margarina, comum, em pote, 1 c.c em tablete, 1 C.S. em tablete, 20 9 light em pote, 2 c.c Nozes, 10metades,ou 30 9

Pão,

6

'l

1

água,

1

água e sal, 3 unid CTeamcracker, 4 unid

2 2

integral, 3 unid gergelin, 3 unido

2 2

3 1

3 unido

qualquer outro tipo, 3 unido Salgadinhos (palma da mão) cheetos, 20 9 1 doritos, 20 9 : 3 pretzel, 20 9 4 sabor queüo, 209 1 Palito salgado, grande, 2 unido 5 1

"

2

3 2 3 2 4 2

baguete ou bisnaga, 1/4 ou 50 g

100g 3 Camarão, descascado, cozido,

cachorro-quente, Fôrma,

1 unid

3

4

qq. tipo ou tamanho, 1/2 xíc..1 Caranguejo, carne, 1/2 xíc. 1

2 Caviar, qq. tipo de ovas, 1 C.S. 1 com grãos ou frutas, 1 fatia 2 Frutos do mar em geral, misto, cozidosemóleo, 1/2 xíc 2 integral qq. outro tipo, 1 fatia.1

1 5

6~

1

comum, 1 fatia

J

2 4 Pães e Biscoitos 2 Biscoito salgado,

Barra de peixe, congelada, cozida no fomo, 1 porçãode

árabe, 1 pequeno

light, 1 fatia Francês, 1 unidode 50 9 Hambúrguer, 1 unido

1 Hambúrguer de peixe, 1 unidode 4 3 1009._~ 2 3 Kani, 4 bástõesou 1009

Pão de queüo, grande, 1 unid médio, 1 unid

lagosta, carne, 1/2xíc 4 lula, 2 cozida sem óleo, 1/2 xíc

frita, 1/2 xíc. pequeno ou coquetel, 1 unid 1 Torrada, Mexilhão, carne, 1/2 xíc doce ou salgada, 1 unido 3 Nuggets de peixe, 1 porçãode integral, 1 unido 2 1009 tipo coquetel, 2 unid 1 Ostra, fresca ou sem óleo, 6 unido

1 2 4 2 :4 2

Peixe de carne branca,

t

Peixes

J

Anchova, em conserva, 6 unid, escorrida.

efrutos do Mar

6~ .

Atum,

1 lata de 130g

em água : em óleo, escorrido

(badejo,namorado,linguado)

1 filé ou posta, de 120g Peixe de carne escura, 1 (atum, salmão, truta)

1 filé ou posta, de 120 9

2 Polvo, cozidosem óleo, 1/2 xíc. 5

3

4 2

16

C

17 _'


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---

--:]

Sardinha, 1 lata de 130 g, escorrida,

em molho de tomate,

5

em óleo, Vieira, cozida, sem óleo',

6

Sugestão ~e (~r~ápios Veja como é fácil combinar itens 'comuns' para criar refeições interessantes e saboTOsas!

1/2 xíc......................................................

Siri, carne, cozido sem óleo, 1/2 xíc.............................................................

...,

..

11

18

C.

19 .u'

vigilantes teste  

pontos vigilantes do peso

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