Page 1

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Seminario “Fuerza y musculación”. Nivel I

Marzo de 2007


Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento Estructural

Entrenamiento Funcional

Musculación deportiva

Musculación estética

Entrenamiento Cognitivo

Hipertrofia Sarcomérica

Hipertrofia Sarcoplásmic a

:::: ::::

:::: :::: :::: ::::


OBJETIVOS: Musculación Deportiva:

Aumentar la masa muscular de forma útil, mediante el crecimiento de los componentes contráctiles del músculo, es decir, que esta hipertrofia se acompañe de un incremento de los niveles de fuerza


OBJETIVOS: Musculación Estética:

Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrófico (funcional o no funcional), la definición muscular, la simetría corporal y la máxima reducción de la grasa corporal


Hipertrofia

Aguda

Transitoria

Paralelo Aumento tensión y sección transversal

Crónica

Sarcoplásmica

Sarcomérica

Serie Aumento velocidad y longitud muscular


METODOS DE ENTRENAMIENTO

Procedentes del entrenamiento de la fuerza (Métodos)

- Intensidades máximas - Repeticiones - Pirámide

Procedentes del culturismo (Métodos)

- Oleaje - Cambios de v. - ACT - Heavy-duty - HIT - Escalera - Bulk - Super lento - Agrupado - Cientos - Oxford - 3x3


MĂŠtodos procedentes del entrenamiento de la fuerza

Intensidades mĂĄximas: - Intensidades mĂĄximas I


Objetivos: - Incremento F.maxima. - Incremento F. explosiva

Presenta un elevado riesgo lesional, por lo que es necesario combinarlo con otros mĂŠtodos. Poco incidencia a nivel estructural


Intensidades mรกximas: - Intensidades mรกximas II


Objetivos: - Incremento F.maxima. - Incremento F. Explosiva.

Mayor incidencia a nivel estructural que Int Max I. Disminuye el riesgo lesional, si bien no se recomienda con principiantes.


Repeticiones: - Repeticiones I

MĂĄximo nĂşmero de repeticiones por serie.


Objetivos: - Desarrollo F. Máx. - Hipertrofia

Podemos utilizarlo con principiantes, si no llegamos al máximo de repeticiones La tensión máxima se alcanza en las últimas repetic.


Repeticiones: - Repeticiones II

MĂĄximo nĂşmero de repeticiones por serie.


Objetivos: - Fuerza mรกxima. - Hipertrofia +++

Adecuado con principiantes.


El objetivo de estos dos últimos tipos de entrenamiento es buscar la máxima activación del catabolismo proteico en los grupos musculares ejercitados, lo cual estimula la síntesis de proteínas contráctiles durante los periodos de descanso buscando una supercompensación.


¿Cómo ? Por agotamiento de las UM’s reclutadas, por eso el efecto principal tiene lugar en las últimas repeticiones. (Zatsiorskij, 1992).

- 1ª repetición - Repeticiones intermedias - Últimas repeticiones


Repeticiones: - Repeticiones III

No llegan a realizarse el mรกximo de repeticiones por serie


Efectos: - Generalizados sobre todos los factores de la fuerza - Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación a cargas más altas.

Sólo útil con jóvenes y principiantes. Su efectividad se agota rápidamente con el progreso de la fuerza.


Método mixto: - Pirámide.

Se pretende obtener un efecto múltiple, como combinación de los demás métodos


Método mixto: - Pirámide. Tipos: - Clásica ascendente - Clásica descendente - Escalera - Doble - Truncada - Plana


MĂŠtodos de entrenamiento procedentes del culturismo - Oleaje: (Poliquin, 1989) (similar al de pirĂĄmide)

Dos intensidades de trabajo - Oleaje 1: (75%/10 + 80%/8 + 85%/6) x 2 - Oleaje 2: (80%/8 + 85%/6 + 90%/4) x 2-3


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo - ACT (Anti catabolic training): (Pipes, 1988). 1. Tres entrenamientos semanales de 1 hora 2. Ejercitar primero los grupos musculares grandes 3. Una sola serie por cada grupo muscular 4. Entre 8 y 12 repeticiones por serie (si se hacen más de 12 hay que subir el peso) 5. Incluir en la dieta un 70% de HC 6. Tomar HC dos horas antes del entrenamiento y proteinas una hora antes y después del entrenamiento 7. Beber líquido antes, durante y después 8. Añadir una hora de sueño por cada hora de ejercicio


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo HIT: (High intensity training) Propone el trabajo con cargas máximas, es decir, entre 1 y 3 RM.

Con estas cargas no conseguimos fatigar la mayoría de Ums, por eso es necesario complementarlo con cargas submáximas.


MĂŠtodos de entrenamiento procedentes del culturismo BULK: (Leighton, 1967; Kraemer, 1997) Consiste en realizar 3 series con 5-6 RM. Muy eficaz para los grandes grupos musculares como dorsal o piernas


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo AGRUPADO (Cluster training): (Siff, M. & Verkhosansky, 1999) Entrenamiento interválico que incluye descansos de 10 a 20” entre series. - Cluster intensivo: 4 a 6 series de 1-2 repeticiones al 75-90% con 20” de recuperación - Cluster extensivo: 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones a 6 RM con 10” de recuperación


MĂŠtodos de entrenamiento procedentes del culturismo CIENTOS: Se realizan series de 100 repeticiones. Suele utilizarse en ejercicios como press banca o flexiones de brazos. Permite incidir sobre las Ums lentas con un tiempo de fatiga muy elevado.


M茅todos de entrenamiento procedentes del culturismo OXFORD: (Zinovieff, 1951) Se empieza realizando una serie con un peso que se pueda levantar 10 veces y a continuaci贸n se realiza otra con los 2/3 de la carga y una tercera con 1/2).

100% 10RM + 66% 10RM + 50% 10RM


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo 3x3 (Stress metabólico): Brzycki (1996) Consiste en realizar tres superseries con ejercicios para piernas, pecho y espalda, repitiéndolo tres veces con el mínimo descanso.

12/10/8


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo CAMBIOS DE VELOCIDAD: Consiste en cambiar la velocidad de ejecución durante una serie, de forma que unas repeticiones se realicen a mayor o menor velocidad que otras o bien variando el tiempo de duración de la fase concéntrica o excéntrica.


MĂŠtodos de entrenamiento procedentes del culturismo 10 x 10: (Cometti,1989) Consiste en realizar 10 series de 10 RM con 10 ejercicios diferentes. 10 ejercicios

10 series


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo HEAVY-DUTY: Consiste en combinar repeticiones forzadas y excéntricas en una misma serie.

P.ej.: Una serie de press banca con 10RM, seguida sin descanso de 2 repeticiones concéntricas asistidas y otras 2-3 repeticiones excéntricas asistidas


Métodos de entrenamiento procedentes del culturismo SUPER LENTO Consiste en realizar repeticiones a un ritmo extremadamente lento, de 20 a 60” por repetición.

Suele utilizarse con ejerciccios monoarticulares o en máquinas donde se puede controlar bien el movimiento a lo largo de todo el ROM. Teniendo en cuenta las características cuasi isométricas, se podrán conseguir efectos similares a los que se alcanzan con el trabajo de tipo isométrico en todo el ROM

fundamentos del entrenamiento  

este documento nos habla acerca de los fundamentos a tomar en cuenta para el entrenamiento de la fuerza

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you