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A partir de este mes vamos a ofrecer a los lectores una guia de entrenamiento para MTB, estara enfocada de forma general, quien tenga como principal objetivo el XC debe incrementar algo más el trabajo de intensidad mientra que los maratonianos deben hacer más hincapie en las tiradas largas. Esta guia no pretende sustituir la figura del entrenador, sino ofrecer una visión general de programación de entrenamiento. Dividiremos la guia en tres fases, que se iran ofreciendo en sucesivos números PERIODO BASE: 6 a 8 semanas divididas en dos partes BASE1: las 3 primeras enfocadas al trabajo aerobico sin grandes esfuerzos de alta intensidad. Incorporaremos alguna sesion de trabajo complementario. BASE2: Las siguientes incrementaremos ligeramente el trabajo de alta intensidad, aumento del volumen global y trabajo intenso de Fuerza PERIODO PRECOMPETICION: 6 semanas en las que el principal objetivo seran sesiones encaminadas a mejorar la potencia aeróbica y la Resisitencia anaeróbica para afianzar los ritmos de carrera. Podemos aprovechar las primeras competiciones del calendario para incrementar la forma PERIODO COMPETICIÓN: Aquí diferenciamos entre el entreno encaminado a afinar y obtener el máximo pico de forma y una vez conseguido como organizar el entrenamiento dependiendo si en esa semana tenemos o no competicion. RITMOS DE ENTRENAMIENTO. Es importante conocer cual va a ser la intensidad de trabajo, para ello usaremos el pulso que junto al desarrollo utilizado y el perfil del terreno, nos permitiran trabajar las diferentes habilidades. Lo ideal seria poseer una Prueba de Esfuerzo donde vendran expresados los ritmos. En caso contrario podemos realizar algun test. Un test facil; hacer una crono en carretera por terreno llano, durante 30’ a rimto estable, manteniendo una cadencia entre 85 y 95 rpm de media. Hay que finalizarlo exhausto. El umbral o zona anaerobica sera la media de pulsaciones durante los 25 minutos finales. El pulso máximo lo podemos determinar subiendo a tope una repecho de unos 3 km de un 4 a 5% de media. Lo hacemos 2 veces y la maxima que nos marque sera la que usaremos. En la tabla adjunta se reflejan los ritmos a usar y la equivalencia con el sistema de porcentajes Karvonnen RITMO RG (Regenerativo, soltar, calentamiento suave RA ( Desarrollo aerobico. Rodaje) R1 Zona mixta, rodaje fuerte, subidas R2 Zona de umbral Rmax

PULSO R2 -25ppm R2 – 15ppm Determinada Test R2 a Pulso maximo

% KARVONNEN >50% 65% 65 a 80% 80 a 87% < 100%

BASE1 LUNES

1:00 MTB entre RG y RA

MARTES

Gimansio

MIERCOLES JUEVES

1:30 CTRA RA 1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción

VIERNES

DESCANSO

SABADO

2:00 CTRA RA, desarrollo facil

DOMINGO

2:00 MTB terreno facil RA

Si no se dispone de bicicleta ctra, las sesiones en pista o camino facil, sin complicaciones técnicas

Iremos incrementando la distancia miercoles y Domingo, todas las semanas. La 3ª semana la sesion del sabado incluimos alguna zona de repechos tendidos que nos hagan llegar ocasionalmente a R1 ENTRE LOS PERIODOS BASE1 Y BASE2 INTRODUCIMOS UNA SEMANA MUY SUAVE DE RECUPERACION LUNES

DESCANSO

MARTES

1:30 MTB

MIERCOLES JUEVES

DESCANSO 1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción

VIERNES

1:30 CTRA MUY FACIL

SABADO

1:00 CTRA RA, desarrollo facil

DOMINGO

DESCANSO

BASE2 LUNES

1:30 MTB entre RG y RA

MARTES

DESCANSO

MIERCOLES JUEVES

1:00 CTRA/MTB RG a RA + GIMNASIO 1:30 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción

VIERNES

INTERVAL TRAINING/FARTLEK

SABADO

2:00 MTB RA con tramos ocasionales R1 por terreno quebrado pero sin grandes desniveles

DOMINGO

2:30 CTRA. MEDIA HORA FACIL RG COMO CALENTAMIENTO. SEGUIDO DE 30’ a 50’ a RA HACIENDO UN SPRINT LARGO DE 1’ CADA 5’, LLEGAMOS A SUPERAR INCLUSO EL R1. EL RESTO DEL TIEMPO LO HACEMOS RODANDO COMODAMENTE ENTRE RA Y RG

VIERNES ELIGE UNA DE LAS OPCIONES

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Seguimos la dinamica de la fase anterior incrementando la distancia sucesivamente, hasta llegar a las 3:00 el domingo INTERVAL TRAINING/FARTLEK:

Cal: 30’ rodaje RG a RA + 3x(15” desarrollo facil intentrando llegar a maxima cadencia+ 1:45 rodando facil) +3x (10” desarrollo fuerte atrancado, con buena cadencia+ 1:50 desarrollo facil) Entreno: Opcion 1: En falso llano suave 4 a 6 x 3’ (2’ desarrollo alto sentado R1+1’ cadencia alta)/1’ RG 4 a 6 x 3’ (2’ desarrollo alto de pie R1 + 1’ cadencia alta)/ 1’ RG 4x (10” sprint sentado + 50” RG) Opción 2: terreno llano 6 a 8x5’ todo entre RA y R1/ 2’ rodando relajado RG Impares: alta cadencia , fijarse en llevar ligeramente la punta del pie hacia abajo en la parte baja de la pedalada y mantenerlo plano el resto Pares: desarrollo ligeramente duro, centrarse en empujar con la cadera y sentir el “circulo” completo durante toda la pedalada: Sobre todo entre las 6 y las 9. Mantener la planta paralela al suelo. Opción 3: Durante 30 a 40’ por terreno ondulado, rodando a RA en los tramos de subida baja un desarrollo procura mantener la cadencia y llega hasta R1 alto. Soltar: 20 a 30’ rodando facil GIMNASIO Durante BASE1: Ejercicios de movilidad general, ejercicios sin carga y abdominales y lumbares BASE2: Abdominales y lumbares todos los dias de rodaje suave Circuitos 3-4 x12 repeticiones con cargas medias (70 a 75%) • SQUAT O SENTADILLA • EXTENSION CUADRICEPS A 1 PIERNA • FEMORAL A 1 PIERNA • PRESS BANCA c/BARRA O MANCUERNA • REMO DORSAL POLEA O BARRA • PRESS HOMBROS • JALON ALTO AL PECHO • SUBIDAS A BANCO CON BARRA EN HOMBROS

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Entramos en la 3ª Fase de entrenamiento, la que denominamos de Competición. En las dos anteriores hemos realizado el trabajo de base para afrontar nuestros objetivos. Los fundamentos aerobicos y de fuerza en el Periodo Base; y el trabajo de ritmos y la fuerza especifica durante la 2ª o Periodo En este último Periodo de Competicion el objetivo será adaptar esas habilidades al trabajo especifico que en nuestro caso nos interesa. PERIODO COMPETICION Lo dividimos en dos partes: Fase de Ajuste: 3 semanas en las que realizaremos entrenos simulando la competición, desarrollo de la velocidad y trabajos de Fuerza Máxima Especifica. Fase Competición: 2 semanas en las que disminuimos la carga de entreno con el objetivo de llegar en condiciones optimas a la fecha objetivo. En esta fase incluiremos una pequeña variante para continuar durante un periodo de tiempo en el que tengamos varias competiciones, PERIODO de PICO ese nivel optimo podriamos aguantarlo una 5 semanas. En este caso, lo ideal sera llegar un poco corto a la primera cita y que el Objetivo se encuentre en el centro; así aprovechamos esa primera competición para conseguir nustro máximo rendimiento. Entre las Fases de Ajuste y competición intercalamos una semana de recuperacion activa en la que mantenemos los entrenos de calidad pero disminuyendo el volumen total en un 30% aproximadamente

PLANIFICACION 1º PICO FORMA 1

2 BASE1

3

4

5

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 BASE2 RC AJUSTE RC COMP PERIODO PRECOMPETICION PERIODO BASE PERIODO COMPETICION Puede que en nuestra planificacion de la temporada tengamos dos objetivos distanciados en el tiempo, y necesitemos buscar dos picos de forma. El primero siguiendo la planificacion expuesta. Para el segundo ajustamos los nuevos periodos de Base y Precomeptitivo. Una buena opcion seria que esos dos nuevos periodos de preparacion nos ocuparan de 6 a 8 semanas, seguido de un periodo competicion de 3 semanas. El segundo periodo se puede alargar en el tiempo de forma similar a como lo haremos en el incial, pero menos extenso.

PLANIFICACION 2º PICO FORMA 1 REC

2 3 BASE12

4

5 6 BASE22

BASE2

7

8

PRECOMP2

9 REC

10 11 13 AJUSTE2 COMP2 COMP2

PERIODO COMPETICION: FASE AJUSTE: mantenemos un nivel de volumen similar a las del Periodo Precompeticion 1:00 MTB entre RG y RA 30’ Abdominales y lumbares

LUNES

MARTES

2:00 a 2:45 CTRA Calentar 30’ rodando fácil Escoge un puerto con pendientes 5 a 6%, Realizar 6x (2’ subiendo de pie+ 3’ sentado ambos desarrollo no muy duro y alta cadencia+ 1’ sentado desarrollo duro) / dejarse caer hasta inicio Soltar suave hasta completar tiempo objetivo

MIERCOLES

45’ fácil RA 60’ a RA1 cada 5’ introducimos 1’ a R2 20’ rodar sve 1x 30’ a 40’ en un puerto duro Soltar hasta tiempo objetivo

3:00/ 4:00 CTRA:

JUEVES

(1)

1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción 30’ Abdominales y lumbares

VIERNES

Gimnasio FZA MAXIMA: CUADRICEPS; SENTADILLA, GEMELOS, SUBIDA BANCO, PRENSA INCLINADA 3 SERIES DE 4 REPETICIONES. EJECUCION PAUSADA, CARGA 95%. RECUPERACION 2:30

SABADO

30’ CTRA RA, desarrollo fácil Técnica 3x (15” arrancada sentado desarrollo medio a alcanzar cadencia máxima+ 1:45 fácil) 3x( 10” arrancada sentado desarrollo duro hasta máximo…+ 1:50facil) 5’ Rodar sve 4x (1’ caja dcho+ 1’ caja izdo +1’ pedaleo ágil) 5’ Rodar suave En ligero falso llano 10x 1’ Rmax desarrollo ideal cadencia superior a 95rpm, 5” inicio para lanzar bici de pie resto sentado, intentando mantener ritmo y pedalada con la parte inferior cuerpo ( no dar chepazos, ni cabezadas...) /5’ rodando suave 20’ Estiramientos

DOMINGO (1)

3:00 MTB terreno con repechos y subidas, ideal para salir con grupo de nivel similar y “echarse unos piques”

si no disponemos de tiempo, reducir el entreno a 2:30 y compensarlo alargando el del sábado y domingo

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MARATON LUNES MARTES

SIMILAR A XC

MIERCOLES JUEVES NES

DESCANSO

SABADO

3:30/4:00 CTRA RA CON AL MENOS DOS PUERTOS. Subir a ritmo continuo R1 con toques del R2, procurar mantenerse sentado el mayor tiempo posible y con una cadencia alta.

DOMINGO

3:00/4:00 MTB Zonas de “All mountain” o “Enduro”… Introducir también tramos ondulados, mantener ritmos R1, picando por encima del R2 solo en tramos de ascenso. Realizar en estos tramos algún cambio de ritmo hasta máxima intensidad, durante 5 a 10”…

FASE COMPETICION LUNES

COMP1

COMP

CTRA 2:00 RA1+Abdominales

CTRA 1:30 RA muy suave y estirar

MARTES

2:30 CTRA 45’ rodar + 4x5km a R12/1km RA Soltar

MIERCOLES

2:00 MTB Por terreno complicados, trialeras, subidas con piedras,…que exijan conducción, hoy no es importante lo físico. Maratón; 3:00 horas y terreno menos complicado técnicamente

DESCANSO 1:45MTB (M2) 30’RG +15’ RA 3 x circuito MTB pero acortado a 5’ /3’ 10’ RA1 4 sprints progresivos de unos 200m en falso llano/ 1’ sve soltar

JUEVES

DESCANSO

1:45 RA En el centro ejecutar durante 20’ ejercicios de técnica pedaleo y algún toque puntual R1, mantener desarrollo que permita cadencia alta

VIERNES

1:30 MTB terreno facil a RAG 20’ abdominales y lumbares

DESCANSO

SABADO

2:30 MTB 4x Recorrido que simule un circuito MTB, que lleve realizarlo de 10 a 15’. Ritmo competición. Recupera 5’ sve entre cada. Antes 30’ calentar y posteriormente soltar fácil

DOMINGO

3:00 MTB (M1) 30’ Calentamiento 10x (2’ R2+1’R1) 30’ rodar 2x subida/puertos duros y no muy largo (duración max 15 a 20’)

1:00 MTB Si es posible Reconocimiento Circuito O bien: 20’ RA 4x 1’ progresivos a terminar R2+ 1’ sve 4 sprints/acelerones cortos en cuesta a ponerse de pie Soltar En ambos casos estirar suave después.

COMPETICION El calentamiento similar al entrenamiento del sábado, pero los progresivos de 30”

Maratón: (M1) (M1) : hacer 4 horas MTB en zona puertos, preferente tendidos, objetivo sumar metros ascendidos (M2) 3x15’ a R12 en terreno pista/ 3’

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Si pretendemos alargar el periodo de competicion con un PERIODO de PICO, la semana tipo seria la COMP1 para aquellas qen las que no se compita. La COMP en la que tengamos una competicion. Cuando encadenamos dos competiciones, seguimos el plan “interCOMP” interCOMP DOMINGO LUNES

COMPETICION MTB 1:30 RA muy suave y estirar

MARTES

DESCANSO

MIERCOLES

CTRA 2:00 RA MTB 1:30 RA

JUEVES

VIERNES

30’ calentamiento RA 5x1’ RA1+ 1’RA 4x sprints 202 hasta R2 soltar DESCANSO

SABADO

1:00 MTB Si es posible Reconocimiento Circuito O bien: 20’ RA 4x 1’ progresivos a terminar R2+ 1’ sve 4 sprints/acelerones cortos en cuesta a ponerse de pie Soltar En ambos casos estirar suave después.

DOMINGO

COMPETICION El calentamiento similar al entrenamiento del sábado, pero los progresivos de 30”

Durante todo el periodo competitivo es importante cuidar la alimentacion, beber agua, dormir lo suficiente y estirar a diario. Aparte de lo expuesto en el plan es aconsejable el realizar al menos 2 o 3 sesiones semanales de abdominales y lumbares, pilates o similar. No nos debemos olvidar de ensayar a beber y comer en carrera a ritmos de competicion, sobre todo los e Maraton. Aprovechar los dias de trabajos de intensidad para incorporar la rutina de beber y tomar alimeto semisolido o geles, durante fases de trabajo intenso, no máximo, para acostumbrar a nuestro estomago a digerir el alimento. Los geles y barritas, sobre todo los primeros hay que acompañarlos con agua. En competiciones con intenso calor y/o duracion, esta muy extendido el uso de bebida de cola mezclada al 50% con agua. Estas bebidas suelen estar presentes en los avituallamientos. Si es posible relaizar la mezcla y dejarla reposar unos minutos en el bidón. Asi se elimina una gran parte del gas.

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Después del trabajo durante lo que denominamos Periodo Base, con un objetivo, afianzar las habilidades básicas para afrontar con garantías el resto de la temporada. Al inicio habíamos determinado unos ritmos de entrenamiento mediante la realización de algún test de campo; en este nuevo periodo es necesario repetir la valoración y actualizar esos ritmos. Podemos usar el sistema propuesto o bien algún otro test al uso, si así lo veníamos haciendo habitualmente. La ventaja del propuesto es la sencillez y fiabilidad. Incluso puede servir para confirmar el ritmo en un momento concreto. Para aquellos que además practiquen la carrera, pueden usar una variante, que consiste en correr 20’ a ritmo continuo simulado de 10km y tomar el pulso medio de los 15 minutos finales. PERIODO PRECOMPETICION: Realizamos un incremento progresivo del tiempo de entreno durante las primeras 3 semanas para disminuir el volumen en la 4ª semana, que será de descanso. Esa semana descanso bajaremos tanto el volumen como la intensidad, realizando una sola sesión de trabajo de calidad, y manteniendo el trabajo de gimnasio. Después de la semana descanso continuaremos incrementando el volumen, tomado como partida la 3ª semana. La siguiente tabla a modo de ejemplo SEMANA 1 2 3 4 5 6 HORAS 9:00 10:15 11:30 7:00 12:00 14:00 TOTALES

XC LUNES MARTES

1:00 MTB entre RG y RA IMPARES: Gimnasio SESION 1 + 1:30 RA PARES: 2:30 RA CON TRAMOS INTERMEDIOS TOCANDO R1 DE FORMA PUNTUAL 1:30 CTRA RA 30’ Abdominales y lumbares

MIERCOLES JUEVES

VIERNES

1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción Gimnasio SESION 2 Al terminar 1:30 bici 10' RA1 4X (1' SENTADO ATRANCADO + 2' RG) 5' RA 5x sprint de unos 15" en ligero falso llano favorable, sentado hasta que no puedas mantener el ritmo pedaleo Resto tiempo para soltar RAG 2:00 CTRA RA, desarrollo fácil 20’ Estiramientos

SABADO

DOMINGO

1:00 MTB terreno fácil RA INTERVAL: en ligera pendiente. 6-8 x 3’-4’ sentado @80rpm /bajar suave hasta inicio Soltar rodando fácil hasta completar 3:30 o más

Si no se dispone de bicicleta ctra, las sesiones en pista o camino fácil, sin complicaciones técnicas

MARATON 1:00 MTB entre RG y RA 30’ abdominales y lumbares

LUNES MARTES

Gimnasio

MIERCOLES

1:30 a 2:30 CTRA RA 1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción 20’ Sesión Estiramientos

JUEVES VIERNES

DESCANSO

SABADO DOMINGO

2:00 CTRA RA, desarrollo fácil 3h a 4h MTB Los primeros 45’ suave como calentamiento. Luego trabajar en una zona de subidas largas y tendidas, realizando 4/6 subidas de 15 a 20’ a un ritmo R12 como recuperación 5’ bajada. Si escogemos un puerto largo retrocedemos sobre nuestros pasos para recuperar

Si no se dispone de bicicleta ctra, las sesiones en pista o camino fácil, sin complicaciones técnicas

SEMANA RECUPERACION LUNES

DESCANSO

MARTES

GIMNASIO

MIERCOLES JUEVES

1:30 RG + 30`ESTIRAMIENTOS 1:00 MTB por terreno complicado, buscando ejercitar técnica conducción

VIERNES

1:30 CTRA MUY FACIL + 30’ ABDOMINALES

SABADO

1:00 CTRA RA, desarrollo fácil

DOMINGO

DESCANSO

SEMANAS 5 Y 6 Actividades a añadir/cambiar sobre la planificación base, el resto permanece igual

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XC LUNES

Añadir 45’ de trabajo técnica pedaleo

MARTES MIERCOLES

MARATHON

GIMNASIO LAS DOS SEMANAS AÑADIR: 5x (30” Sprintando hasta Rmax sentado + 15” de pie)/1km RA Finalizar con 10’ RG

30’RG +15’ RA 4x(3 km R1+2km R2)/1 kmRG terreno ondulado sin complicaciones

JUEVES

AÑADIR: 30’ RODAJE RAG

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Introduce en el recorrido 2 o 3 puertos cortos, subirlos R1 con toques R2. Intenta mantener en al subida un mínimo de 80rpm Añadir Subida tendida que se tarde en hacer aprox 30’, ritmo entre R1 y R2

20’RG+40’ RA 60’ rodando entre RA y R1 pero cada 5’ hacemos 1’ a R2 15’ RG 45’ a 1:30 RA Incrementar tiempo total

TÉCNICA En un lugar llano y poco tráfico: 5 a 8 x3’(30” CAJA* IZDO+ 30” CAJA* DCHO+ 1’ ligeramente atrancado, notando Redondo + 1’ RG) 10’ RA 5 a 6 x 2’ (30” sentado, muy atrancado, saliendo desde casi parado a lograr máxima posible+ 30” desarrollo fácil mas de 130rpm + 1’RG) 10 a 15’ Pedaleo Redondo a diferentes cadencias *CAJA: Pedalear manteniendo planta paralela al suelo, “dibujar” con el eje del pedal un (caja). Marcar el movimiento de forma lineal. La otra pierna se deja llevar sin hacer

pedaleo

cadencia

cuadrado fuerza.

GIMNASIO/FUERZA SESION 1: Trabajo en circuitos: 3 de 12 repeticiones @ 75%, haciendo los ejercicios cada 1:30 • REMO DORSAL (posibilidad de alternar entre barra, polea y maquina) • PRESS HOMBROS • REMO MENTON • FONDOS • FLEXIONES TRICEPS • ENCOGIMIENTO HOMBROS SESION 2: Trabajo Complejo de Fuerza: 4 series ejecutadas siguiendo al pauta del cuadro. Se realizan todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente • EXTENSION CUADRICEPS A 1 PIERNA • FEMORAL A 1 PIERNA • PRENSA PIERNAS (100%= 1,5 PESO CORPORAL) • GEMELOS • SUBIDAS A BANCO CON BARRA EN HOMBROS • SENTADILLAS COMPLETA (100% = PESO CORPORAL) • PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS SERIE 1ª 2ª 3ª 4º

calentamiento REPETICIONES 12x 8x 5x 15x Recuperación intermedia

CARGA 75% 80% 90% 75%

1 circuito con los mismo ejercicios o similares 15 rep (15x) @ 60% RECUPERACION VELOCIDAD EJECUCION 1’ MEDIA 1’ MEDIA 1:30 LENTA 1:30 RÁPIDA 2:30

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