Issuu on Google+

1

Tema 2_4ºESO_El calentamiento

TEMA

2

EL CALENTAMIENTO

1 . - D EFI NI CI ÓN. Entendemos por calentamiento al conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorio que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso. El calentamiento es pues, la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. Con el calentamiento aumenta la temperatura corporal mejora el riesgo sanguíneo, la coordinación neuro-muscular y aumenta la eficacia cardiaca; es decir pone a punto al organismo para un esfuerzo más intenso.

2 . - OB J ET I VOS D EL CAL ENT AM I ENTO . Por medio del calentamiento vamos a conseguir que todos nuestros sistemas (CARDIACO, RESPIRATORIO, MUSCULAR, NERVIOSO, etc...) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cuál aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad. Así mismo los músculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se favorece la contracción muscular. Por su parte el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración, preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo. Todo ello nos lleva a señalar tres objetivos básicos del calentamiento: A).-Preparar al individuo físicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad. B).-Preparar al individuo psicológicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad. C).-Evitar y prevenir el riesgo de lesiones fundamentalmente a nivel muscular y articular que se producen por esfuerzos bruscos y violentos sin que el músculo haya alcanzado la temperatura óptima para su funcionamiento.

3 - . FA CTO R ES Q U E I NFL UY EN EN L A R EALI ZA CI Ó N. A) LA EDAD: a más edad más tiempo de calentamiento. B) LA TEMPERATURA AMBIENTE: cuando más baja, más tiempo dedicaremos a calentar. C) LA CONDICIÓN FÍSICA: a mejor condición física menos tiempo de calentamiento. D) LESIONES: debemos trabajar un poco más la zona lesionada. E) TIPO DE DEPORTE: no será lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso.


2

Tema 2_4ºESO_El calentamiento

4. - CO NSI D ER A CI O NES GENER AL ES . En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente: A) CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido. B) DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos. C) INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento. D) GRUPOS MUSCULARES: Deben intervenir todos los grupos musculares. E) REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5y 10. F) OTRAS CONSIDERACIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO: 1.-El calentamiento NO debe ser fatigante. 2.-Ejecución correcta de los ejercicios. 3.-No forzar en exceso. Gasto mínimo de energía. 4.-Ligeros descansos entre ejercicios.

5 . - FA SES D E CA L ENT AM I ENT O . El orden a seguir en un calentamiento es:

A) CALENTAMIENTO GENERAL.

A.1.- Fase dinámica A.2.- Fase estática. A.3.- Rotaciones B.1.- Fase NO deportiva

B) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

B.2.- Fase SI deportiva

5.1.-CALENTAMIENTO GENERAL. El calentamiento general afecta a todo el organismo, con ejercicios de carácter global y que afectan a todos los grandes grupos musculares. Es válido para cualquier actividad y persona.

5.1.1.5.1.1.- F A S E D I N Á M I C A 

TODO LO QUE SEA MOVERSE VALE AQUÍ,

INCLUSO EN EL MISMO SITIO. Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia respiratoria. Esto va a posibilitar un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo. Se realiza mediante ejercicios dinámicos tanto en desplazamiento como en el sitio. Intentaremos que en esta primera fase trabajen todas las zonas corporales. La intensidad será progresiva de menos a más. Como ejemplos tenemos .............


Tema 2_4ºESO_El calentamiento

MIEMBRO INFERIOR (PIERNAS).

TRONCO.

MIEMBRO SUPERIOR (BRAZOS).

MIEMBRO SUPERIOR E INFERIOR.

5.1.2.5.1.2.- F A S E E S T Á T I C A  ESTIRAMIENTOS SIN MOVERSE. Estamos ¡¡¡QUIETOS!!! Consiste en la elongación (estiramiento) suave y progresiva de las diferentes partes del cuerpo. HAY QUE SEGUIR 3 PASOS PARA ESTIRAR MIENTRAS CALIENTO  1.-Adoptar la posición deseada  unos 3 segundos. 2.-Estiramiento suave que debemos mantener de 10 a 20 segundos. 3.- Mientras dure, intentaremos relajar la zona ya que si no el estiramiento será menos efectivo.

3


4

Tema 2_4ºESO_El calentamiento

* Otros aspectos muy importantes a la hora de realizar estiramientos son el de la NO REALIZACIÓN DE REBOTES, la RELAJACIÓN CORPORAL y el de que NO tiene que producir DOLOR. La NO REALIZACIÓN DE REBOTES es muy importante ya que pueden ser perjudiciales para nuestros músculos, además de no conseguir tan buenos resultados como con los estiramientos estáticos. 1.Adopto posición 2. Mantengo la posi(de 3 a 8 seg.). ción. (10-30 seg.).

3.-Relajación mientras dure.

La RELAJACIÓN CORPORAL es importante ya que si no relajamos la zona deseada el estiramiento será menos efectivo. * Si nuestro objetivo fuera el desarrollo de la flexibilidad, deberíamos mantener la posición un mínimo de 30 segundos, PERO como nuestro objetivo es solamente realizar el calentamiento, bastará con mantener la posición entre 10 y 20 segundos. EJEMPLOS:


5

Tema 2_4ºESO_El calentamiento

5.1.3.5.1.3.- F A S E D E R O T A C I O N E S  MOVILIDAD ARTICULAR. Consiste en llevar cada articulación a su límite máximo de movimiento normal a través de movimientos de la articulación en todos los sentidos. En la mayoría de las articulaciones esto se llevará a cabo mediante rotaciones. Será muy importante LLEVAR SIEMPRE UN ORDEN, ya sea empezando de abajo hacia arriba (de los pies a cabeza) o al revés (de cabeza a los pies). 1. Rotación de tobillo a un lado y después al otro. Cambio de tobillo. 2. Rotación de rodillas a un lado y después al otro. 3. Rotación de cadera a un lado y después al otro. 4. Giramos tronco hacia los dos lados manteniendo la mirada al frente. 5. Rotación de hombros hacia atrás, hacia delante, uno hacia delante y otro hacia atrás. 6. Mover cuello de arriba a abajo y viceversa (como diciendo "si") Mover cuello de derecha a izquierda y viceversa (como diciendo "no") Mover cuello a un lado y a otro (como intentando pegar cada oreja a su hombro ) Circunducciones de cuello hacia un lado y después hacia el otro.

7. Rotación de codos hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente. 8. Rotación de muñecas hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente.


6

Tema 2_4ºESO_El calentamiento

5.2.5.2.- C A L E N T A M I E N T O E S P E C Í F I C O . El calentamiento específico afecta de forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva a la actividad físico - deportiva que vayamos a realizar con posterioridad. Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. Deberemos realizar este tipo de calentamiento cuando la actividad que vamos a realizar a continuación trabaje más y/o con mayor intensidad unas zonas que otras.

5.2.15.2.1- F A S E N O D E P O R T I V A . En esta fase REPASAMOS aquellas zonas que más SUFRAN en la actividad que vamos a realizar, pero sin introducirnos todavía en el deporte concreto. Ejemplo: tenis  lo que más va a sufrir son los brazos y tronco. A.1. FASE DINÁMICA: 5 a 10 fondos en el suelo; 5 a 10 abdominales . Andamos 15” girando el tronco hacia el lado del pie adelantado. A.2. ESTIRAMIENTOS DE abdomen(partes frontal y laterales); espalda baja y espalda alta. pectorales(altos,medios y bajos); brazos(tríceps y antebrazos). A.3. ROTACIONES DE Tronco; hombros; Codos; antebrazos.

5.2.2.5.2.2.- F A S E

DEPORTIVA.

En esta fase se trata de introducir el deporte que vamos a trabajar de forma progresiva en cuanto a la intensidad.

Ejemplo: voleibol - Pases de dedos varios por parejas... - Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas... - Ataque-defensa por parejas. - Saques . - Recepciones a los saques. - Rueda de remates.

Si a continuación lo que tenemos es una competición, esta fase será más prolongada, y si es un entrenamiento, no tiene por qué serlo tanto. Después del calentamiento deberemos dejar un breve período (unos 5 minutos) de descanso y recuperación para estar en plenas condiciones para la competición o el entrenamiento.


Tema 2_4ºESO_El calentamiento

7

6. - V U EL TA A L A CALM A. Una vez realizado el calentamiento y el deporte que sea, es necesario antes de irnos a casa, que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad. Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, tales como trotes muy suaves y ejercicios respiratorios y de relajación, hasta volver a la normalidad cardio- respiratoria.

RECUERDA: DEBES HACER UN ESQUEMA DEL TEMA EN LA LIBRETA DE E. F. DESPUÉS DEBES ANOTAR LAS RESPUESTAS A LAS SIGUIENTES POSIBLES PREGUNTAS QUE PUEDEN CAER EN EL EXAMEN.

POSIBLES PREGUNTAS QUE PUEDEN CAER EN EL EXAMEN. 1) Objetivos básicos del calentamiento. 2) Factores que influyen en su realización. Explícalos. 3) Explica las consideraciones generales que debemos seguir a la hora de preparar un calentamiento. 4) Escribe las fases del calentamiento y cita 5 ejemplos de cada una de ellas de un deporte que elijas. 5) Diferencias entre el calentamiento general y el específico. 6) ¿Cuándo son aconsejables los rebotes a la hora de estirar?

SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA:

SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO:


Calentamiento