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TORREBLANCA GRUPODEASESORAMIENTO DEPORTIVOE INVESTIGACION

PLAN DE FUERZA PARA VARIOS DEPORTES DEPORTISTA: Ejemplo. OBJETIVO: Mantenimiento y mejora de la fuerza muscular como cualidad física básica para varias modalidades deportivas (esquí alpino, tenis, patinaje, etc). CONDICIONANTES: - Alternar con varias sesiones semanales de varios deportes. - Prioridad relativa para esquí y tenis. - Bastante experiencia en trabajo de pesas en temporadas anteriores. CARACTERISTICAS DEL PLAN: • Dos (o tres) sesiones de trabajo semanales. • 1ª sesión de test cada cuatro semanas completadas (cambio de sistema). • Ideal hacer una pequeña sesión de flexibilidad tras el trabajo de pesas: 15-20 minutos de ejercicios estáticos de cintura pélvica y hombros. • Utilizar faja de sujeción de la zona lumbar durante el trabajo de pesas. • Calentamiento previo de 10 minutos de movilidad articular y una serie de pesas de cada ejercicio de 10x 40% (1RM). DESCRIPCION DEL PLAN: Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Acond. Fuerza Fuerza Objetivo Muscular Máxima Máxima Fuerza Coordinación Vía Hipertrofia Resistencia Intramuscular Medio Trabajo de pesas Series 2 3 3 2 2 3 3 2 2 3 3 2 Repeticiones 10 10 15 12 8 8 10 10 3 2 2 2 Peso 40 % 60 % 70 80 90 100 Descanso S Cambio de Ej > 30 seg. > 30 seg Ritmo ejecu. Medio Lento Máxima vel.

13 14 15 16 Fuerza Resistencia Fuerza resistencia 2 3 3 2 10 20 30 20 40 % Cambio de Ej Rápido

PARA CALCULAR LOS PESOS (Utiliza esta planilla): Si tuvieras ordenador, te lo daría en disquete, y la siguiente tabla sería una hoja de cálculo con las fórmulas preparadas, en la que sólo tendrías que ir introduciendo los pesos y series de los tests.


Te recuerdo la fórmula empleada para sacar 1RM, sobre lo cual hacer después los porcentajes: Peso levantado 1RM = (1,0278 - 0,0278 x) Para x = nº de repeticiones conseguidas. TEST 1

TEST 2

TEST 3*

TEST 4

Ejercicio Peso NºR 1RM % Peso NºR 1RM % Peso NºR 1RM % Peso NºR 1RM % Sentadilla Bíceps femoral Pectoral

3 4 5 6 Dorsal 7 Deltoides 8 Gemelos 9 Tríceps 11 Glúteos 12 Cuádriceps * Aquí te hacen falta más casillas para los diferentes porcentajes con los que tienes que trabajar. ** El 40% de calentamiento de las fases 2 y 3, lo puedes hacer a ojo incrementando un poco el peso utilizado como 40% de la fase 1. El test se realiza de la siguiente forma: 1º Calentamiento general 10 minutos. 2º Probar diez repeticiones en cada ejercicio con poco peso. 3º Tantear un peso con el que te resulte imposible llegar a diez repeticiones (entre una y nueve). 4º Test: hacer el máximo posible de repeticiones seguidas con el peso elegido. 5º Esos datos de peso y repeticiones son utilizados con la fórmula antes mostrada, para obtener la capacidad de una repetición máxima (1RM). 6º Este test se hace con cada ejercicio la primera sesión de cada sistema empleado. LOS EJERCICIOS ELEGIDOS: Te los presento en las hojas siguientes. Si alguna máquina es diferente, puedes adaptarte a las que tengas allí, vi que había todas las posibilidades. El tríceps probablemente te venga


mejor hacerle superior para el tenis, para esquí es mejor como lo muestro aquí, aunque no es un músculo importante para esquiar. Los gemelos mejor trabajarlos en la misma máquina que la sentadilla, o mejor aún en una de sentado si la hay. Los glúteos deben realizarse con ambas piernas por separado (doble de repeticiones en total). Abdominales, lumbares y oblicuos van sin peso, se hacen con autocarga (espalda recta en oblicuos). TORREBLANCA: torreblanca@navegalia.com

Profile for Jose Gutierrez

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DEPORTISTA: Ejemplo. OBJETIVO: Mantenimiento y mejora de la fuerza muscular como cualidad física básica para varias modalidades deportivas (...

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DEPORTISTA: Ejemplo. OBJETIVO: Mantenimiento y mejora de la fuerza muscular como cualidad física básica para varias modalidades deportivas (...

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