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TORREBLANCA GRUPODEASESORAMIENTO DEPORTIVOE INVESTIGACION

PLAN TEMPORADA 00-01 DEPORTISTA:Ejemplo. FECHA NTO: 29-III-62 OBJETIVO DE COMPETICION: Maratón alpino del Tuc de Molières. Junio 2001. OBJETIVOS GENERALES: - Reducir-mantener el porcentaje de grasa corporal. - Fortalecimiento muscular y articular en el tren inferior. Acondicionamiento muscular del tren superior (tronco incluido). - Mejora de la economía de carrera. Aumento de la velocidad para la misma tasa de trabajo cardiaco. - Mejora de la resistencia aeróbica de carrera (extensiva e intensiva). - Potenciación del metabolismo lipídico. - Ampliación del abanico de terrenos a los cuales adecuar la técnica de carrera. - Mejorar el rendimiento final de la competición: mejorar la marca personal (si las condiciones climatológicas lo permiten).

PERIODO DE PREPARACION GENERAL DURACION: del 2 de Octubre al 4 de Febrero. * El deportista viene de cumplir una temporada completa y densa de preparación para la misma competición y de realizar un largo periodo de transición (3 meses), pero con actividad bastante continua. OBJETIVOS ESPECIFICOS: - Adquisición de volumen de carrera aeróbica (extensiva e intensiva). - Acondicionamiento muscular. - Optimización del metabolismo lipídico. - Optimización de la técnica de carrera en llano y campo a través. - Reducción o control de la grasa corporal. - Iniciación al trabajo mixto de resistencia y técnica de progresión en terrenos con dificultades. En el siguiente gráfico general del periodo no figura la realización de un test inicial para establecimiento y valoración del estado del deportista al comienzo de la temporada. TIPOS DE MICROCICLO (SEMANA): Mantenemos los mismos que en la temporada anterior. En el cuadro, el microciclo de CONTROL figura como TEST. En dicha semana hemos de retomar seriamente la posibilidad de realizar un simulacro de similares características a la de la prueba. Repetiremos ese simulacro al acabar este periodo y el específico, registraremos la frecuencia cardiaca y puedes probar ritmos y riesgos de intensidad. Vete pensando en alguna montaña que reúna las características adecuadas (nieve, piedras, pista inicial...) pero sin que resulte inaccesible por nieve en Febrero.


Periodo Mesociclo Mes Semana Carga

PREPARACION GENERAL INICIAL DESARROLLO I DESARROLLO II FINAL Octubre // Noviembre // Diciembre Enero // 2-8 9-15 16-2223-29 30-5 6-12 13-1920-26 27-3 4-10 11-1718-2425-31 1-7 8-14 15-2122-2823-4

Volumen Intensidad "Forma" Microciclo Con Carg Carg Carg Rec Carg Carg Carg Rec Carg Imp Carg Rec Carg Carg Rec Test Rec Técnica Res Ae Ext Res Ae Int Res Mixta Rit. Comp Fu. Autocarg Fu Res Inesp Multisaltos Pliometria Fu Res Esp Competición

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA: Continúa como la temporada anterior con las siguientes salvedades. AEROBICO CONTINUO EXTENSIVO: 2) Ae. Ext. Largo: de 1h 30 a 3h 30, para entrenamientos de fin de semana en terreno montañoso, la duración sigue igualmente la evolución de las curvas del gráfico. 4) Ae. Ext. Muy largo: de 3 a 6h, para excursiones de montaña de fin de sema na en terrenos montañosos de gran dificultad. Se alterna andar con carrera en zonas difíciles y búsqueda de tramos de paso complejo: bosque, pedrizas, laderas nevadas, etc. Debe cargarse con comida y bebida energéticos, bastones para nieve y equipo ligero básico de montaña, pero calzado de correr. No te pases de intensidad, corre poco (solo en tramos muy técnicos) y anda mucho, que estamos en los inicios. Aprovecha para descubrir "mundos nuevos" de la naturaleza regional y limítrofe. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA: AUTOCARGA: Todo sigue igual, salvo que la ficha es diferente y te la adjunto en esta documentación.


10 con cada Pn

10 con cada Pn

4 x 10 metros

10 saltos con parada

10 repeticiones

10 con cada pierna

20 repeticiones

10 repeticiones

10 saltos

20 repeticiones

10 con cada pierna

10 flexiones

FUERZA RESISTENCIA INESPECIFICA: TambiĂŠn aquĂ­ cambiamos los ejercicios de la ficha.


MULTISALTOS: Idéntico a la temporada pasada. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA TECNICA: Sigue las pautas del año anterior, pero se incrementa la actividad con lo explicado para las excursiones de fin de semana. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD: Igual que la temporada anterior.

NORMAS DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO SEMANAL: Ya conoces la dinámica, si bien debes readaptarlo a tu plan horario personal de este año. Las semanas de control (ya has pasado la primera), las organizamos juntos, coincidiendo con cada final de periodo, así que avísame con un par de semanas de antelación, para encargar tiras reactivas de lactato. El resto de semanas son de carga o de recuperación y una de impacto. La carga has de manejarla como siempre por duración más que por intensidad, ya que la intensidad la marca el sistema de entrenamiento que metas (intensivo, extensivo, fartlek...). La fuerza, por su parte no hay más que realizarla tal y como te la describí el año anterior pero con los nuevos ejercicios, una vez a la semana. SEMANA “TIPO” DE CARGA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Continuo Continuo Continuo Aeróbico Aeróbico Continuo Ae. Intensivo Extensivo Extensivo Aeróbico o Medio o corto Largo Extensivo Fartlek o + O Medio Interválico Técnica o Excursión extensivo Fuerza Muy larga * Miércoles: técnica si no toca fuerza, y fuerza del tipo que toque según mesociclo y en la intensidad marcada según el orden de semana (1ª, 2ª o 3ª) de cada sistema. ** Viernes: Lo mejor es alternar Continuo y Fartlek cada semana los tres primeros mesociclos y Fartlek seguido de Interval durante el último mesociclo. *** Sábado puede añadirse un entreno extra continuo aeróbico extensivo medio, si el domingo hay excursión. SEMANA DE RECUPERACION Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Continuo Continuo Continuo Continuo


Aeróbico Extensivo Corto + Flex.

Aeróbico Extensivo Medio

Aeróbico Aeróbico Extensivo Extensivo Corto Largo o + Medio Técnica o Flexibilidad * Los días con entrenamientos medios o largos, deben aún así estar rebajados en sus duraciones con respecto al resto de las semanas. SEMANA DE IMPACTO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Continuo Ae. Continuo Continuo Intensivo o Continuo Aeróbico Fartlek o Continuo Aeróbico Aeróbico Extensivo Extensivo Interválico Ae. Extensivo Largo Medio extensivo Intensivo Medio Excursión + Muy larga Técnica o Fuerza NORMAS PARA LA DIETA: las explicadas para el mismo periodo de la temporada anterior. OTRAS NORMAS: • Continúan las del mismo periodo en la temporada anterior, aunque probablemente la más importante este año sea la siguiente: • Cuidado con forzar: tanto si hay síntomas claros de fatiga acumulada (se puede reducir o suprimir el entrenamiento), para evitar sobre entrenamiento; como si hay molestias musculares o tendinosas evidentes, que pueden desembocar en una lesión. • Este año puede ser difícil mantener el mismo nivel de motivación. Existen dos riesgos: a) falta de interés por hazaña ya superada (aparece en el caso de no tener tiempo para entrenar por superarte el resto de las ocupaciones) y b) exceso de interés por mejorar la marca y consecuente exceso de velocidad de carrera en los entrenamientos, respeta las zonas y aprieta sólo en los intensivos o zonas fuertes de los fartleks. • Este periodo es más largo, no te aburras y sé constante para acumular un buen volumen de kilometraje. • Recuerda que el año anterior fallaste un par de semanas de lo cual luego te arrepentiste. Raro es que la causa por la que se interrumpe una buena dinámica de entrenamiento merezca la pena.


INFORME PRUEBAS SEPTIEMBRE

I)

TEST PROGRESIVO DE LACTATO.

Tabla de resultados del test: ESCALON Paso por kilómetro Cadencia F.C. media Lactato 1 5 min 39 seg 4 73,7 cic/min 133 pul/min 2 4 min 53 seg 5 77,9 cic/min 148 pul/min 3 4 min 21 seg 2 82,1 cic/min 152 pul/min 4 3 min 50 seg 5 82,1 cic/min 159 pul/min 5 3 min 16 seg 92,7 cic/min 163 pul/min 6,4 mMol/l • Los valores de lactato en cada escalón han dado algunas variaciones que muestran cierta falta de precisión ¿razón?, tiras reactivas caducadas (lo siento, lo he descubierto con posterioridad. El valor de lactato en el escalón 5 es muy razonable y coincide con el de la mejor serie del último test (Mayo), lo cual confirma que estas en buena disposición para entrenar, acumulando poco y a la vez suficiente. • Se adjunta la curva de frecuencia cardíaca durante todo el test. Las líneas rojas 1-2, 4-4, 5-6, 7-8 y 9-10 definen los momentos de carrera en los cinco escalones del test. La frecuencia cardíaca máxima obtenida fue de 174 pul/min. Curve HR / bpm

Copyright by Polar Electro Oy File Summary (%)

250 225

0.0 %

200

Limits 1 165 145

Max HR 182 Rest HR 46 89.3 % 10.7 %

175 150 125 100

0.0 %

75 50 25

1

0 0:00:00.0

2

3

4

0:10:00.0

5

6

0:20:00.0

7

8

9

0:30:00.0

0.0 %

Time / hh:mm:ss

Test de lactato HR: 174 Time: 0:33:35.0 Person Exercise Note

Alberto San José

Date

14/09/2000

Time

5:49:02.0

Average

137 bpm

Recovery

12 bpm

Duration of exercise: 0:38:12.5 Selected period: 0:00:00.0 - 0:38:10.0 (0:38:10.0)

La línea azul clara corresponde al pulso del mismo test en septiembre del 99. La diferencia es evidente: Escalones 1 y 5, mejores parciales ahora con mucha menor FC. Escalón 2, mucho mejor parcial ahora para similar FC. Escalon 3, mismo parcial, con menor FC ahora. Escalón 4 parcial algo peor ahora, pero FC claramente inferior. Se adjunta listado con los tiempos parciales y pulsaciones (máxima, media y mínima) correspondientes de los intervalos. Los escalones corresponden a las líneas en rojo:


Intermediate Times Person: Ejemplo Exercise: Date: 14/09/2000 Starting time: 5:49:02.0 Final Time: 6:27:14.5 Total time: 0:38:12.5 Num 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Intermediate time Lap Time 0:05:39.4 0:05:39.4 138 0:08:23.0 0:02:43.6 130 0:13:16.5 0:04:53.5 143 0:16:17.9 0:03:01.4 130 0:20:39.1 0:04:21.2 154 0:23:40.3 0:03:01.2 124 0:27:30.8 0:03:50.5 158 0:30:17.6 0:02:46.8 109 0:33:33.6 0:03:16.0 174

HR 142 138 153 142 158 154 167 157 174

max 133 117 148 118 152 118 159 122 163

avg 119 98 130 94 132 95 128 111 110

min

El siguiente gráfico muestra la recta de regresión entre la frecuencia cardíaca y el tiempo de paso por 1km, de ahí obtenemos zonas y ritmos de paso.

170 160

FC

150 140 130 120 07:12,0 05:45,6 04:19,2 02:52,8 01:26,4 00:00,0 Parcial de 1km Para X = (Y - 205,34) / -17776 con una correlación de r2 = 0,9613 (bastante buena).


A continuación se presenta una tabla de zonas de trabajo para ser utilizada durante el Periodo de Preparación General. ZONA F.C. Paso por km. I 120 – 140 pul/min 6´54" min/km - 5´17" min/km II 140 – 158 pul/min 5´17" min/km – 3´50" min/km III 158 – 163 pul/min 3´50" min/km – 3´25”/km IV 163 – Fcmax < 3´25”/km • Conviene controlar las pulsaciones, no el paso por kilómetro, ya que eso depende más del terreno, viento, etc. Además en este caso es más difícil de controlar las zonas, por falta de lactatos fiables. Aunque esta nueva utilización de recta de regresión da mucha ayuda. II)

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL:

% de grasa corporal = 17,3 % Peso gaso = 12,1 kg. Es un buen valor de partida, teniendo en cuenta que la temporada pasada estabas así o peor en Enero. III)

ANALÍTICA:

Buenos resultados, no son como los de Pantani o cualquier Colombiano, pero están muy bien. Un excelente punto de partida, mejor incluso que en septiembre del 99. Mejor hematocrito, nº de hematíes, hierrro sérico y hemoglobina. Peor en Ferritina (pero dentro de la normalidad media-alta. Peor en urea (en valores muy normales) pero mucho mejor en CPK. Podemos entrenar con ganas y constancia sin necesidad de suplementación alguna en esta fase de temporada, qué es lo ideal. POMS (Perfil de Estados de Animo). RESULTADOS GRAFICOS:

POMS 80 70 60 50

sep-99 Ideal sep-00

40 30 20 10 0 TEN

DEP

ANG

VIG

FAT

CON


TEN = Tensión; 45 para un ideal de (40 - 45). DEP = Depresión; 40 para un ideal de (39 - 43). ANG = Angustia; 53 para un ideal de (41 - 51). VIG = Vigor; 63 para un ideal de (57 - 63). FAT = Fatiga; 34 para un ideal de (41 - 46). CON = Confusión; 30 para un ideal de (30 - 39). Tu perfil aproximado habitual, sigue siendo bastante adecuado para competir. Las escalas de tensión, depresión, vigor y confusión están dentro del rango ideal. La angustia muy cerca, aunque algo por encima. En cuanto a la fatiga, está por debajo del ideal, pero esto es habitual en ti y además ahora achacable a la falta de entrenamiento exigente continuado. Comparado con los inicios de la temporada pasada, estamos igual de bien o mejor para empezar, así que no encuentro ningún problema por ningún lado. El balance de las pruebas es muy positivo en todo, no hay fallos ni lagunas. Tenemos mucho ganado con respecto a la temporada pasada, además los efectos residuales del entrenamiento de la pasada temporada juegan y mucho a tu favor, la adaptación está hecha. Todo esto en ningún modo debe hacer que te confíes demasiado y abandones las rutinas y normas de vida deportiva que seguíamos anteriormente y a las que te he remitido constantemente en este informe. Las lesiones, anemias, sobre entrenamientos, desadaptaciones, etc. Acechan constantemente al deportista (no hay más que ver algunos casos en las Olimpiadas, así que continúa como siempre.

Profile for Jose Gutierrez

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PERIODO DE PREPARACION GENERAL PLAN TEMPORADA 00-01 En el siguiente gráfico general del periodo no figura la realización de un test inicial...

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PERIODO DE PREPARACION GENERAL PLAN TEMPORADA 00-01 En el siguiente gráfico general del periodo no figura la realización de un test inicial...

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