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Sesión de Fuerza Nombre y apellidos: Ana Mª de Jesús, Montse Botella, Joselyn Peláez y Patricia Sinchiri Materiales: ─ Cintas elásticas ─ Balón medicinal ─ Pesas ─ Fitball Objetivo: Mejorar la fuerza de resistencia. CALENTAMIENTO: - Calentamiento general: Carrera continua durante 1 minuto (30s descanso) Movimiento articular corriendo durante un minuto - Calentamiento específico: Ejercicios en pareja durante 7 minutos 1. Tirar de la cuerda (dos en cada extremo) para que pase por el medio.

2. El compañero te tiene que empujar, mientras que haces fuerza con los brazos (tienen que estar doblados delante de la cara)

3. Pones los pies en los tobillos de tu compañero hay que estar sentados en el suelo y después tienes que hacer fuerza para el exterior y estirar para tu lado.

- Estiramientos: Abductores Gemelos Cuádriceps

Tríceps Isquiotibiales

PARTE PRINCIPAL (20 minutos)


Hacer un circuito de seis estaciones; cada estación se hace durante 30s y 30s de descanso. Hacer tres series.

• Saltar a la cuerda (Piernas) • Pisar la banda elástica con un pie i agarras los extremos de la banda elástica, •

• • •

haces un estiramiento hasta el pecho, doblando el codo hacia el exterior (Deltoides) Poner la banda elástica por la mitad en un árbol, columna o farola. Tienes que ponerte de espaldas respecto al soporte que hayas elegido y hacer estiramientos hacia adelante con una pequeña flexión de los brazos (Pectorales) Acostarte en un banco y hacer el ejercicio con pesas. El movimiento se hace con dos manos, cogen las pesas y hay que pasarlas por sobre de la cabeza hasta arriba (Tríceps i lumbares) El pie tiene que estar en una posición fija. Después tienes que atarte la banda elástica en el pie y por último hacer estiramientos de atracción hasta el pecho con la espalda (Lumbares, bíceps i quádriceps) Hacer sentadillas con el fitball (Quádriceps)

→ VUELTA A LA CALMA Respirar, inhalar y expulsar el aire. Estiramientos de: Abductores

Cuádriceps

Gemelos

Tríceps

Isquiotibiales


Sesión de fuerza