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setembre 2010

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direcció Jordina Casademunt jcasademunt@marsanprius.com

redacció Jordina Casademunt projecte gràfic i disseny Dario Varriale dvarriale@marsanprius.com

correcció ortogràfica Violeta Roca col·laboren en aquest número ………… spiral s’edita en castellà/català i castellà 28.600 exemplars impressió Litografia Rosés www.litografiaroses.com

dipòsit legal D.L. B-49357-06

ens sana in corpore sano. Els beneficis de l’exercici físic es coneixen des de sempre. Hipòcrates, el pare de la medicina, deia que l’exercici ajudava a dissipar les toxines acumulades en l’organisme.

Avui en dia, en què el model de la societat tendeix cap a una vida sedentària, la pràctica d’exercici físic resulta necessària per ajudar a fer que totes les funcions de l’organisme es desenvolupin correctament. No només ens proporciona beneficis físics com ara la millora de l’oxigenació dels teixits, la disminució de la freqüència cardíaca en repòs i l’enfortiment de la musculatura, sinó que també beneficia la part emocional i psicològica de la persona. La pràctica d’exercici físic de manera continuada ajuda a obtenir benestar i equilibri mental i emocional. De fet, són molts els estudis que han comprovat que la falta d’exercici físic és un factor important en l’aparició de símptomes de depressió. Sempre es recomana que el tipus d’exercici que es faci sigui el que més agradi. De res no serveix seguir una disciplina esportiva si no ens acaba de convèncer, perquè segurament el que passarà és que al cap de poc temps ho deixarem estar. Ja sigui sortir a córrer, nedar o anar amb bicicleta; l’important és activar tot l’organisme, despertar-lo perquè totes les seves funcions es duguin a terme correctament, al mateix temps que incorporem un hàbit saludable que de ben segur ens beneficiarà en la prevenció de futures malalties.

Però en el cas que es vulgui començar a practicar exercici sempre recomanem fer-se fer una valoració mèdica per veure en quin estat de forma ens trobem i veure quina és la disciplina esportiva que ens pot ajudar a començar aquest camí. Per això aquest mes disposem de l’experiència del Dr. Doreste, campió olímpic de Seül i cap d’ICATME, l’Institut Català de Traumatologia i Medicina de l’Esport, en la realització de proves d’esforç. D’altra banda, aquesta SPIRAL carregada d’energia i centrada en la temàtica de l’esport s’endinsa en l’experiència de diversos esportistes i del triatleta professional Marcel Zamora, que per cinquena vegada consecutiva ha guanyat l’Ironman de Niça el passat mes de juny, que a més de buscar els millors resultats procuren seguir uns estils de vida saludables. Espero que aquesta revista us animi a començar a fer exercici! Jordina Casademunt Nutricionista i naturòpata

Imprès en paper reciclat. Us agrairem que si reproduïu, de la manera que sigui, qualsevol part de la revista, en citeu la procedència.

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Las personas que realizan ejercicio físico generalmente requieren nutrientes extras, ya que con la dieta diaria no cubren el aporte necesario que necesita el cuerpo para poder responder ante la fatiga y la recuperación tras el ejercicio.”

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Asegúrate de que te vas al trabajo con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para hacer frente a la larga jornada laboral. Para ello no sólo necesitas tomar un buen desayuno con zumo de frutas, cereales, un licuado vegetal o tostadas con mermelada. También necesitarás un plus de nutrientes que te aseguren esa dosis óptima de nutrición que tu organismo necesita para rendir al máximo.

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especial deportistas

entrevista con Marcel Zamora

La consagración de uno de los mejores Ironman de la historia

«¿Qué plan de entrenamiento has seguido para prepararte para el Ironman de Niza 2010?» M.Z. «Pues he dividido la temporada en diferentes fases: al principio, durante la pretemporada, hago unos meses de base muy tranquila combinándola con otras disciplinas deportivas que más adelante no podré hacer, como son el esquí de fondo o mucha BTT. Sigo corriendo muy cómodamente y nado pocos metros. Después empiezo a realizar más volumen, pero sin hacer entrenamiento a ritmos muy altos, y cuando falta un mes y medio realizo entrenamientos muy duros tanto por los ritmos como por las sesiones largas.»

«Antes de participar en esta Ironman, ¿eras consciente de tu estado de forma? ¿Sabías que tenías probabilidades de ganar?» M.Z. «Sí que sabía que era el año que me encontraba mejor de forma, ya que los entrenamientos de las tres disciplinas me salían con unos tiempos muy buenos, pero sobre todo tenía unas sensaciones increíblemente buenas. La probabilidad de ganar era como la de los anteriores años, muy alta, pero en una Ironman puede pasar de todo con el material y con posibles problemas físicos.»

«¿Qué sensación has tenido después de haber subido al podio por quinto año consecutivo?» M.Z. «Cada vez que subo al podio es un momento muy especial, ya que el día a día es muy duro y

siempre hay contratiempos. En definitiva, es un momento muy mágico.»

«Para cualquier persona que quiera iniciarse en el mundo de las triatlones, ¿cuáles son tus recomendaciones?» M.Z. «Sobre todo que se lo tome seriamente si su objetivo es un IronMan, que disfrute mucho de cada sesión y que no sea una obligación. Aún mejor si puede ser acompañar los entrenamientos con amigos o gente de un club, porque de esta manera siempre pasa mejor el tiempo, ya que si estás solo al final se hace muy monótono y cuesta mucho más conseguir mejoras.»

«¿Realizas pruebas de esfuerzo?» M.Z. «Sí, cada temporada hago un seguimiento de mi estado de forma y de mi cuerpo, ya que la disciplina del Ironman es muy exigente y en mi caso pongo el cuerpo en un estado límite de agotamiento y pulsaciones muy altas. Y claro está, es importante cuidar el motor, que sólo se tiene uno.»

«A parte de los entrenamientos, ¿cuidas tu cuerpo con sesiones de fisioterapia u otras terapias? » M.Z. «Sí claro, si no ¡no podría ni andar! Normalmente voy una o dos veces a la semana al fisio, según el volumen y la intensidad de las sesiones. También realizo contrastes con agua.»

«¿Tienes en cuenta la nutrición durante el día a día de tus

entrenamientos y antes, durante y después de la competición?» M.Z. «Sí que lo cuido mucho, ya que es el combustible que hace que pueda ir fuerte. Durante las carreras consumo alimentos diseñados específicamente para el deporte, y en el caso de la dieta diaria me alimentos mucho con productos integrales, verduras y frutas, que me ayudan a llevar una dieta equilibrada.»

«¿Tomas suplementos nutricionales?» M.Z. «Sí, siempre asesorado por mi homeópata y según los resultados de los análisis.»

«¿Qué planes profesionales tienes en el futuro? ¿Te has preparado para otra competición?» M.Z. «De momento imagino y espero seguir unos años más como profesional del triatlón, ya que para mí es el mejor sueño que podría haber imaginado jamás. Más adelante, una vez deje de competir, espero seguir vinculado al deporte de distintas maneras, como continuar entrenando a gente, tal y como he hecho en los últimos cinco años a través de la web entrenamientopersonal.com. Para esta temporada me queda el Embrunman, el 15 de agosto; en septiembre, el Extreman de Menoría, y a pricipios de octubre, el Tristar de Cerdeña. Y finalmente, vacaciones.» Para saber más sobre Marcel Zamora: www.marcelzamora.com www.marcelzamora.blogspot.com www.entrenamientopersonal.com

Por quinto año consecutivo, Marcel Zamora ha vuelto a subir al podio del Ironman de Niza. Al igual que en las anteriores ediciones, la presión y los nervios le acompañaron los días anteriores a la competición, aunque presentía que este año sería muy especial. Esta victoria ha colocado a Marcel Zamora en el club dde los cuatro triatletas que han sido capaces de conseguir cinco o más victorias consecutivas en una prueba de Ironman. En este número de SPIRAL lo hemos entrevistado para que nos cuente su experiencia.

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Para entrenar para este tipo de prueba hemos tenido que trabajar no sólo la resistencia, sino también la potencia y la explosividad.

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Este mes hemos participado en la marcha cicloturista Larra-Larrau en el Pirineo navarro con 150 km de recorrido. También queremos recorrer tres puertos míticos del Tour de Francia. Para entrenar hemos tenido que trabajar no sólo la resistencia, sino también la potencia y explosividad.

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Durante los meses anteriores a la competición nos hemos centrado en preparar el fondo, la capacidad aeróbica, con salidas en bici, pero sin forzar en intensidad. El entrenamiento semanal lo hemos dividido en dos o tres salidas de entre dos y tres horas y media, intercalando los entrenamientos con un día de descanso que muchas veces coincidía con el día de guardia de Bombers, en que, si el trabajo lo permitía, hacíamos pesas y estiramientos. Los fines de semana los dedicábamos a realizar salidas más largas y con subidas. Dejamos para finales de julio y agosto, respetando una semana de descanso antes de la prueba, el entrenamiento de calidad, en el que realizamos series específicas mucho más intensas intercaladas con días de descanso y también con entrenamientos aeróbicos. Con respecto a la dieta, ésta ha sido muy variada y equilibrada a lo largo del periodo de entrenamiento. Básicamente ha consistido en cereales integrales, legumbres, pescado, fruta, verdura y frutos secos. En cuanto a la suplementación que nos recomendó Marsan, hemos notado muchos beneficios en la fase de recuperación, que se ha hecho más corta y efectiva; es decir, después de esfuerzos más intensos como las salidas de fin de semana, tardábamos menos en recuperarnos y llegábamos mejor a la siguiente.”

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entrenador de Jiu Jitn de España de Grapplsu y subcampeón ing 2010

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Desde siempre he tenido en cuenta que la alimentación es clave para el rendimiento deportivo. Hasta hace unos meses mi dieta se basaba en el aumento de la proteína animal: desayunaba cada día una tortilla de claras con copos de avena y comía y cenaba algo de pasta o verdura y pollo o pescado. Desde que me lleva una nutricionista especializada en temas de salud natural y deporte he reducido drásticamente el aporte de proteína animal y lo he sustituido por proteína de origen vegetal como el seitán, la quinoa, los frutos secos… He notado que mi cuerpo lo ha asimilado estupendamente y al mismo tiempo mi rendimiento deportivo ha progresado visiblemente. Además, para mejorar la recuperación del entrenamiento antes y después del esfuerzo tomo una ampolla de agua de mar hipertónica, que me ayuda a reponer los minerales perdidos a través del sudor y a recuperarme más rápidamente para el día de mañana estar al 100%.”

El primer equipo Marsan-Viridian de triatlón, compuesto por Yves Ratixch, Pere Gatell y Miquel Gatell, concluyó el pasado 27 de junio el France IM de Niza. Era la primera vez que los tres competían con el apoyo de esta marca de suplementos nutricionales inglesa, Viridian. Y la verdad es que el plan de suplementación, junto con el entrenamiento, ha dado sus frutos. Yves hizo el mejor tiempo, con 10:10 h, muy cerca de su mejor marca, 9.50 h, conseguida en el IM de Austria de hace dos años. Teniendo en cuenta que el IM de Niza es uno de los más exigentes del circuito, con un desnivel en la prueba de ciclismo de más de 2.000 m en 180 km, no estuvo nada mal. Pere Gatell y Miquel Gatell arrastraban desde principios de temporada lesiones de rodilla. Pere pudo acabar el IM con un meritorio tiempo, alrededor de las 13 h y Miquel, nuestro director de producto, después de realizar un buen tiempo en natación (1:10 h) y carrera en bici (5:45 h), tuvo que abandonar por problemas en su rodilla derecha. Pero, después de sus merecidas vacaciones veraniegas, ya se estará preparando para el IM de Zurich del 2011. Les deseamos lo mejor, y ya os iremos anunciando sus nuevos retos en los próximos números de la revista SPIRAL.

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suplementación nutricional En la medicina china es muy importante comprender el concepto de Qi (se pronuncia “chi” y a veces se escribe así). El Qi se puede traducir como “energía vital” o “fuerza vital”, es dificil expresar el concepto con una sola palabra o frase. Todo en el universo está compuesto de energía, es el aliento que sostiene al universo, como dicen los chinos: “Cuando el Qi se aglutina, el cuerpo físico se forma; cuando el Qi se dispersa, el cuerpo muere”

3 mirar atrás, para ver cómo se alejan las cinco emociones negativas Muntaner, 231, pral, 1º 08021 Barcelona Tel: 934 147 220

El chi kung es una práctica que pone a nuestro alcance una herramienta valiosa para fortalecer el estado físico, mental y emocional. Es una excelente disciplina para compensar el ejercicio físico y ayuda a estirar la musculatura y tendones, al mismo tiempo que equilibra todo el cuerpo.

compensar el deporte con el chi kung Maribel López, asesora de Marsan Bretón, es naturópata y homeópata y además instructora de chi kung y tai chi chuan. En este número de SPIRAL nos ofrece unos sencillos ejercicios para ayudar a armonizar todo el cuerpo y compatibilizarlo con otras disciplinas deportivas. A través del chi kung ayudamos a desbloquear las articulaciones, fortalecemos los tendones, ayudamos a estirar la musculatura y movilizamos los meridianos energéticos, que según la medicina tradicional china llevan la energía a los órganos vitales para restablecer su función. A nivel interno nos ayuda a trabajar la estructura energética, eliminar o transformar las emociones negativas, que afectan directamente a nuestros órganos, incrementar la capacidad de generar energía para nutrirlos, tomar conciencia de los chakras o centros de energía y fortalecer el aura o cuerpo sutil, para ayudarnos a conectar con nuestra auténtica naturaleza y, en definitiva, mejorar nuestra salud.

ba duan jing o las 8 joyas

Estos ocho ejercicios nos ayudarán a fortalecer nuestra forma física sin apenas esfuerzo muscular, pero sí con el compromiso de practicarlo durante 15 minutos diarios.

1 manos al cielo, para activar el meridiano triple calentador

De pie, con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, juntamos las manos a la altura del abdomen y entrelazamos los dedos. Al inspirar, subimos las manos, que giramos delante de la cara y elevamos hasta que los brazos queden totalmente estirados por encima de la cabeza, mientras nos elevamos de puntillas. Todo ello imaginando que activamos los tres tantiens (generadores de energía: a la altura del pubis, del ombligo y de la cabeza). Para terminar bajamos los brazos lateralmente al exhalar. Beneficios: combate los dolores y contracturas de espalda y ayuda a corregir la cifosis dorsal; estira la caja torácica y libera los pulmones. Beneficia a los órganos de los sentidos, riñones y aparato reproductor.

2 una mano al cielo y la otra a la tierra,

para activar bazo y estómago

De pie, en la posición inicial, inspirar estirando la mano izquierda hacia el cielo y la otra hacia la tierra, como si tratáramos de separarlos. Emitimos el sonido «GOUUU» al exhalar mientras recuperamos la posición inicial, con las manos en flexión. Hacemos una pausa y repetimos. Beneficios: alivia los trastornos digestivos y la circulación (estreñimiento, diarrea y hemorroides).

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En la posición inicial, inspiramos y sin mover ni la cintura ni el pecho volvemos la cabeza a la altura del hombro izquierdo, giramos el hombro hacia atrás hasta su límite, mirando el talón derecho; retomamos lentamente la posición inicial y hacemos una pausa. Beneficios: fortalece los músculos de cuello, pecho y pulmones; mejora las funciones del sistema nervioso, simpático y parasimpático, y previene las afecciones vertebrales de toda la columna. Armoniza riñones, pulmones, bazo, corazón e hígado, relacionados, según la medicina tradicional china, con las energías climáticas (frío, sequedad, humedad, calor y viento) y con las emociones básicas (temor, tristeza, preocupación, exceso de euforia y enfado).

4 mover los fundamentos, para armonizar el fuego del corazón

En la posición inicial, con las rodillas un poco flexionadas, dejamos reposar las manos sobre los muslos. Inspiramos mientras hacemos lentos movimientos de rotación hacia atrás con el cuerpo, sin forzar la zona lumbar, de izquierda a derecha, inclinando el pecho hacia delante como si quisiéramos dibujar un gran círculo. Repartimos el peso del cuerpo por igual en ambas piernas y exhalamos al ir hacia delante. Beneficios: actúa sobre la circulación, presión arterial y digestión. Alivia el estrés, la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio, las palpitaciones, la transpiración, los acaloramientos intermitentes con sed, el mal sabor de boca y los desórdenes emocionales.

5 agacharse, para agarrarse los pies

En la posición inicial, bajamos arqueando la espalda, flexionando un poco las rodillas, para cogernos los dedos de los pies. Estiramos las rodillas brevemente y al inspirar subimos acariciando la cara interna de las piernas; enderezamos la posición con las manos en la zona lumbar llevando un poco el peso del cuerpo hacia atrás, y hacemos un masaje en los riñones exhalando todo el aire con el sonido «XUIIIIIII». Las personas hipertensas o con arteriosclerosis deben alzar la cabeza cuando se inclinen hacia delante y no deben prolongar demasiado el ejercicio. Beneficios:estira los músculos de la cintura, la zona lumbar y la columna; estimula la función de los riñones; previene el lumbago; regula el sistema nervioso central, y mejora el sueño, la memoria y la concentración.

6 abrir el arco a derecha e izquierda

De pie, damos un paso lateral con las piernas semiflexionadas repartiendo el peso del cuerpo por igual en las dos piernas, enraizando en la tierra. Con las manos delante del pecho pero sin tocarlo, la palma de la mano izquierda sobre la palma de la mano derecha. Al inspirar giramos la cintura hacia el lado izquierdo, sin mover la posición de las piernas, y recuperamos la posición al frente con los brazos actuando como si tensáramos un arco mientras exhalamos con el sonido «SSSSSS». El brazo izquierdo queda totalmente estirado, la mano en flexión; la otra mano queda a la altura del pecho derecho, mientras que su pulgar e índice quedan unidos, y debemos imaginar que seguimos la flecha con los ojos hacia nuestro objetivo. Recogemos la posición y repetimos al otro lado. Beneficios: actúa sobre la circulación, presión arterial y digestión. Alivia el estrés, la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio, las palpitaciones, la transpiración, los acaloramientos intermitentes con sed, el mal sabor de boca y los desórdenes emocionales.

7 aprieta el puño con el ojo enfadado

En la posición inicial, doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, con los puños cerrados con el dorso de la mano hacia abajo. Flexionamos un poco las piernas, basculamos ligeramente la pelvis hacia delante, desplegamos el puño izquierdo al frente, apretando con fuerza y tensando el cuerpo, y mientras lo giramos dejamos el dorso hacia arriba. La mirada sigue al puño poniendo cara de enfado, y soltamos el aire con el sonido «HUUU». Relajando los músculos, recogemos el brazo y volvemos a la posición inicial y repetimos con el otro puño. Beneficios: mejora la función del hígado y los ojos y fortalece los músculos; estimula el córtex cerebral y el sistema nervioso vegetativo.

8 rebota siete veces en la punta de los pies

En la posición inicial, inspiramos, rebotamos siete veces, sin llegar a levantar las puntas de los dedos del suelo, haciendo vibrar todo el cuerpo como si nos diera una descarga eléctrica, con el cuerpo bien alineado, y exhalamos. Beneficios: distribuye la energía por todo el cuerpo, fortalece el sistema nervioso, activa la circulación y fortalece los tendones de las piernas.

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Dr. Doreste ICATME c/ Sabino de Arana 5-19 · 08028 Barcelona Ed. Consultes Externes 2ª Planta Tel: 93 205 43 62 www.icatme.com

Las pruebas de esfuerzo están recomendadas para todas las personas que se inicien en el ejercicio y para todos los deportistas. Además de valorar el funcionamiento del corazón y el sistema respiratorio, ayudan a detectar los umbrales de entrenamiento y de competición.

El Dr. José Luis Doreste Blanco, nacido en Las Palmas de Gran Canaria, tiene una amplia experiencia en el mundo del deporte y consiguió la medalla de oro de la clase Finn de vela en los Juegos Olímpicos de Seúl, en 1988, y dos diplomas olímpicos. Especialista en medicina deportiva, ejerce su profesión médica en el ICATME (Instituto Catalán de Traumatología y Medicina del Deporte), de USP Instituto Universitario Dexeus.

Dr. José Luis Doreste Blanco con Jordina Casademunt J.C. «¿En qué consiste una prueba de esfuerzo?»

J.C. «¿Y las personas que practican ciclismo?»

J.L. «La prueba de esfuerzo consiste en una revisión médica básica en la que hacemos un electrocardiograma de reposo, una espirometría y, luego, una prueba de esfuerzo progresiva, empezando con una carga relativamente suave para después ir incrementándola hasta que el sujeto no es capaz de responder a las exigencias externas que se le solicitan.»

J.L. «Les hacemos la prueba en bicicleta, en cicloergómetros (simulación de ciclismo) con un control de electrocardiograma para valorar el funcionamiento del corazón y con una boquilla para controlar y valorar el volumen de gases y la cantidad de consumo de oxígeno.»

J.C. «¿La prueba se realiza en tapiz rodante para simular la carrera a pie?» J.L. «Dependiendo de la disciplina atlética la realizamos en bicicleta o en tapiz rodante, y dependiendo del objetivo la hacemos subiendo la pendiente a una velocidad constante o a una pendiente constante subiendo la velocidad.»

J.C. «¿Y de qué depende esta variación?» J.L. «Los deportistas realizan la prueba con una pendiente mínima y vamos subiendo la velocidad porque lo que nos interesa es ver el estado de forma de la persona. En cambio, en las personas sedentarias que no están acostumbradas a correr lo que buscamos principalmente es tener un buen trazado del electrocardiograma, y para ello lo que hacemos es empezar con una velocidad rápida, pero caminando, y subimos la pendiente porque así tenemos más datos desde el punto de vista de salud. De este modo, la persona que no está acostumbrada a correr no tiene problemas para aguantar la prueba.»

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J.C. «¿Qué nos indican los resultados de una prueba de esfuerzo?»

J.C. «Aparte de la prueba de esfuerzo, ¿dais consejos para prevenir y tratar lesiones?»

J.L. «El hecho de realizar un control con el volumen de gases nos permite, a parte de determinar el funcionamiento pulmonar, saber a partir de qué momento esta persona empieza a acumular ácido láctico (indicador de fatiga).»

J.L. «Nuestra unidad es más traumatológica que fisiológica. Diagnosticamos y tratamos todas las lesiones, y aquí entramos en la fase de tratamiento y prevención de lesiones. En el caso de las articulaciones, solemos recomendar suplementos, como los condroprotectores. También recomendamos complejos hidrolectrolíticos e insistimos en la hidratación durante el entrenamiento.» ■

J.C. «¿En qué casos se recomiendan este tipo de pruebas?» J.L. «Se recomiendan en toda persona que se inicie en la actividad deportiva, sobre todo si ha pasado bastante tiempo inactiva; normalmente también se recomienda a partir de los 40 años. Por otro lado, están mucho más indicadas cuando la persona tiene algún factor de riesgo, como puede ser: tensión alta, diabetes, colesterol alto, ser fumador…»

J.C. «¿Cada cuándo se recomienda realizar una prueba de esfuerzo?» J.L. «Las personas que ya practican actividad física suelen realizarse controles cada año o cada dos años para valorar su estado de forma y obtener datos que les sirvan para planificar su entrenamiento. Pero principalmente dependerá de sus objetivos.»

J.C. «¿De qué objetivos dependerá, pues?» J.L. «Por ejemplo, los deportistas de élite realizan estas pruebas cada seis meses para valorar las variaciones de su estado de forma. En cambio, los corredores populares acostumbran a realizar las pruebas de forma más espaciada, cada dos años o cada año.»

J.C. «Esta información, ¿cómo la puede utilizar el atleta?» J.L. «Estos datos nos permiten orientar sobre intensidades de entrenamiento. Por ejemplo, hay personas muy voluntariosas y competitivas que entrenan por encima de la zona óptima (cuando existe una acumulación de ácido láctico), por lo que la efectividad de su entrenamiento no es la mejor. En cambio, hay personas muy conservadoras que entrenan muy por debajo de su franja y, por lo tanto, están infrautilizando el tiempo que dedican al entrenanamiento.»

J.C. «¿La persona que realiza una prueba de esfuerzo, ¿qué recibe al final?» J.L. «Reciben un informe personalizado en el que se valoran posibles limitaciones para la práctica del ejercicio, así como consejos para restaurar o prevenir lesiones, el porcentaje graso respecto a la media poblacional y el grado de condición física actual.»

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Jordina Casademunt

Los datos principales que nos proporciona una prueba de esfuerzo son:

- el consumo de oxígeno (VO2) - la frecuencia cardíaca máxima - la potencia máxima (P), en el caso del cicloergómetro, y la velocidad máxima (Vel), en el caso del tapiz rodante - descarte de alteraciones en el electrocardiograma - comportamiento de la tensión arterial en esfuerzo - determinar la zona de umbral anaeróbico Centros Marsan

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cosmética biológica Ácido hialurónico obtenido mediante biotecnología

escoger la mejor cosmética orgánica

La biotecnología es la ciencia que utiliza el cultivo celular. Trabaja con microorganismos como hongos, mohos y levaduras. Se cultivan microorganismos introduciéndolos en un medio adecuado para su vida y su reproducción, se deposita el alimento y éstos lo transforman y eliminan la sustancia, de manera que convierten un producto vegetal en otro que se ve enriquecido con proteínas. Este producto es el que después de su purificación se utiliza para la producción de cosméticos de alta tecnología, con un gran valor terapéutico. Debido a la complejidad de todo el proceso de elaboración y la obtención de materias primas de alta calidad, este proceso tiene un elevado coste.

La mejor cosmética orgánica es aquella que está formulada con principios activos procedentes del mundo vegetal, exentos de colorantes, perfumes sintéticos y productos de origen animal así como de productos derivados del petróleo (vaselinas, parafinas…).

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Descanso: asegurar las 8-9 horas de sueño es uno de los pilares para conseguir una piel relajada.

El tabaco: dificulta la oxigenación de los tejidos al mismo tiempo que intoxica el organismo.

Hidratación: ya sea con agua, infusiones o zumos de frutas naturales, lo importante es mantener hidratado el organismo.

La contaminación y el exceso de la exposición al sol: aceleran el envejecimiento de la piel.

Respirar conscientemente: aprender a respirar calmadamente y conscientemente favorece la oxigenación de todos los tejidos.

Alimentación desequilibrada: el organismo presenta carencias y éstas se reflejan en el rostro.

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cosmètica biològica

Nuevo traje, las mismas recetas.

La Montse Bosch és mestra d’una escola rural del Penedès i és clienta habitual de Marsan Vilafranca del Penedès des que va obrir. Montse, assessora del centre, ha aprofitat per entrevistar-la per a SPIRAL: M.V. «De mica en mica t’has anat introduint en el món dels productes ecològics i naturals. Explica’ns què et va dur cap aquest camí» M.B. «Tot i que ja fa uns anys que conec el món ecològic i natural, sobretot l’homeopatia, no ha estat fins fa poc que m’he interessat encara més per aquest món. Cada vegada cerco més coses naturals, tant per a mi com per a la gent que m’envolta. Mai no m’havia imaginat que hi hagués una varietat tan àmplia d’alimentació, cosmètica, begudes, pastes… És un món molt extens i encara en vull conèixer més. Sé que em queda molt per aprendre.»

M.V. «Què valores més de Marsan?» M.B. «Ho valoro tot molt. Sempre miro i remiro tots els productes i de vegades demano consell i ajuda. També m’agrada molt llegir per aprendre coses noves i aprofundir en d’altres. M’agrada provar coses noves. Malgrat que el món dels productes ecològics no és gaire econòmic, hauríem de conscienciar-nos de la importància de la qualitat i dels beneficis que comporta per a la nostra salut.»

M.V. «Quan véns a Marsan acostumes a preguntar als assessors de la botiga perquè t’assessorin o en llegeixes la revista o els fullets? O véns amb les idees clares d’allò que has de comprar»

on, propietària d’esquerra a dreta: Pau Sim enta habitual cli , sch Bo e del centre, i Monts edès, durant el de Marsan Vilafranca del Pen s Dulkamara. lliurament del lot de producte

M.B. «Hi ha dies de tot, m’agrada anar mirant i també preguntar, llegir la revista per ampliar coneixements…»

M.V. «Véns a Marsan cada setmana. Explica’ns què compres i què has descobert els darrers mesos» M.B. «He descobert moltíssimes coses! El que més compro és alimentació: seitan, pasta, tofu, llegum… Estic intentant canviar les proteïnes animals per proteïnes vegetals, tot i que ho combino força. També compro xampú, condicionadors, desodorants, antimosquits, suplementació… El cos m’ha agraït molt totes aquestes novetats! També aprofito les xerrades i els tasts que es fan al

centre, ja que m’ajuden a descobrir i provar coses noves.»

M.V. «Al sorteig de celebració del nostre aniversari, al juny, et va tocar el lot de cosmètica Dulkamara. Com ho vas viure?» M.B. «Va ser una gran sorpresa, la veritat. No coneixia aquesta marca i feia temps que me la mirava, i fins i tot en la xerrada sobre cosmètica del mateix dia vaig aprofitar per conèixer-la una mica més, i, mira, vaig tenir la sort que em toqués! Són productes d’una qualitat altíssima i ara que els he provat puc dir que m’encanten i que em duren molt. Els recomano a tothom!» ■ Montse, assessora Marsan Vilafranca del Penedès

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Ya está abierta la inscripción para el nuevo Curso de Cocina Energética con Montse Bradford para este otoño

Nuevos propietarios en el centro Marsan Bretón de los Herreros.

Una oportunidad única para poder adentrarse en el mundo de la nutrición natural y energética de la mano de una experta. Este curso nos ofrece una nueva perspectiva sobre la alimentación, su parte energética y los efectos que tiene en todos nuestros cuerpos: físico, emocional y mental. Nos ayuda a tener más conciencia de nuestras necesidades y así poder sentirnos más libres para escoger aquellos alimentos que nos conduzcan hacia la salud, la armonía y la paz interior. Con un temario bien estructurado de 9 sesiones con temas cruciales para la salud holística y las necesidades de nuestra sociedad. Este curso está pensado tanto para profesionales de la salud como para todo el que desee

Belkis y Oriol, después de terminar su etapa en Venezuela, decidieron empezar un nuevo proyecto de la mano de Marsan. En SPIRAL nos cuentan su experiencias.

Precio:

120,00 EUR

Temario curso: • Introducción y concepto de cosmética biológica • Rudolf Steiner y la biodinámica • Cosmética y homeopatía • Características y propiedades generales de las materias primas naturales empleadas en cosmética natural

• La piel en relación al sistema Cuerpo – Mente • Vitaminas y suplementos esenciales para la piel y el

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cabello

Precio del curso:

440,00 EUR

• Cómo beneficiar la piel de un buen proceso de desintoxicación • Los antioxidantes: el secreto para mantenernos jóvenes y

Los cursos se realizan en la Sala Universitas

sanos • Edad cronológica y edad biológica: los peligros de una excesiva oxidación en el cuerpo y sus relaciones con

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el envejecimiento cutáneo contrarrestar los efectos dañinos del exceso de oxidación • Forma de uso y aplicación de productos y tratamientos

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• Cosmética antiaging: recursos y remedios para

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• Cómo hacer un identikit de nuestra piel y cabello

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S. «¿Qué os parece SPIRAL?» B. «Una herramienta increíble. Las clientas se pelean por llevarse el último número y luego regresan con una sonrisa preguntándonos por los productos que salen en la revista, interesándose por sus beneficios. ¡Qué gran satisfacción es poder ayudar a que nuestros clientes se sientan mejor!»

S. «Por último, creéis que se debería mejorar algo?» O. «Claro que sí. Todo lo que está vivo y todos los que estamos vivos tenemos mucho que mejorar. Todavía es temprano para atrevernos a hacer sugerencias sin conocer en detalle cómo funcionan los mecanismos internos de la familia. A medida que nos integremos, conozcamos mejor y podamos participar en los comités y demás mecanismos de intercambio de información y de ideas, iremos prestando nuestra colaboración. De momento, agradecemos enormemente el haber sido aceptado por esta gran familia que es Marsan. »

Fin de semana del 9 y 10 de octubre

noviembre: 4, 18 y 25

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S. «¿Belkis, todavía no hace ni un mes que tomasteis el control del centro. En estos momentos, ¿qué es lo que consideráis más fundamental en Marsan para vosotros?» B. «En estos momentos valoramos la formación a nivel técnico que nos ofrece Marsan porque creemos que es lo más importante para poder atender con el máximo rigor y calidad a nuestros clientes. Nos gusta que el personal de Marsan sean asesores y no vendedores o meros trabajadores. Además, gracias al programa de Marsan Universitas, nos permite crecer en conocimiento dentro de las diversas áreas que tocamos en el centro y pone los conocimientos a nuestro alcance. En definitiva, hoy por hoy, nuestra prioridad es la formación que ofrece Marsan para mantener adelante nuestra tienda de barrio del siglo XXI.»

El curso está pensado para todas aquellas personas que tienen interés por la cosmética natural, ya sean usuarias habituales de productos biológicos o que se acerquen por primera vez a este mundo.

saber leer las etiquetas

octubre: 7, 21 y 28

S. «¿Y os decidisteis por el centro de Marsan Bretón» O. «Francamente, sí. Para nosotros era importantísimo tener un centro en el barrio donde vivimos. Y en Gracia sólo había dos centros donde escoger. Como creemos en casualidades, resulta que, sin saberlo, la casa de la familia de mi abuelo y donde nació mi padre y mi tío estaban en el 153 de la calle Major de Gràcia, justo haciendo esquina con la calle Bretón de los Herreros. Por ello nos sentimos tan bien y como en nuestra casa. En la tienda se vive un ambiente de paz y tranquilidad, de trabajo y apoyo entre las asesoras y los clientes que vienen en búsqueda de solución para alguna dolencia.»

Intensivo de fin de semana de Cosmética Biológica

• Cómo orientarse en el momento de elegir un producto:

Modalidad (de 18 h a 21 h de la tarde)

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S. «Belkis, ¿por qué Marsan?» B. «Sin duda influyó mucho el primer contacto. Nos agradó el ambiente sosegado, de paz y tranquilidad, a pesar del tráfico de clientes, y también la atención personalizada y los conocimientos de los asesores. El estilo de tienda de barrio del siglo XXI nos gustó mucho. Y después, al conocer la “familia Marsan” por dentro, la filosofía de la empresa, el trabajo y la atención al cliente. Fue definitivo para dar el salto.»

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preguntas a Belkis y Oriol, propietarios de centro Marsan Bretón

S. «Oriol, ¿qué fue lo que os convenció para iniciar este negocio?» O. «Fue después de que Belkis llevara seis años viviendo en Barcelona dedicada a buscar piso, a cuidar sus plantas y a estudiar decoración de interiores, floristería y jardinería y de valorar la posibilidad de montar una floristería con oficina de asesoramiento en decoración floral para hoteles y similares. También consideramos la posibilidad de entrar en la empresa de nuestro hijo Marcos, Insitus, de diseño gráfico e imagen corporativa, marketing on-line y web. Pero esta posibilidad era demasiado compleja para “jóvenes” como Belkis y yo. Finalmente, una prima mía nos habló de una tienda muy bonita de productos naturales que se encuentra en la plaza Artós, en Sarrià, y fuimos a verla. Nos gustó mucho y empezamos a investigar, estudiar costes, alternativas, competencias, etcétera. Vimos que estaba dentro de nuestras posibilidades financieras y a Belkis le agradaba mucho la idea, teniendo en cuenta que en su familia existe una larga tradición de sanadores por métodos tradicionales con hierbas y productos naturales. Para mí es un reto muy interesante, a mi tierna edad de casi 70 años y jubilado, lanzar una nueva compañía y apoyar con mis conocimientos gerenciales y de manejo de empresas.»

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alimentació ecològica La xocolata suïssa Rapunzel és la primera xocolata 100% ecològica del món. Des del 1987, el mestre suís Maestrani ha elaborat xocolata especialment per a Rapunzel, utilitzant la més alta qualitat en ingredients orgànics. La combinació dels ingredients juntament amb l’experiència de producció han aconseguit un producte superior en qualitat i en sabor. Tots els ingredients que s’utilitzen provinents del Tercer Món (com són el cacau, el sucre, la vainilla i el cafè) són de comerç just, del programa Hand in Hand. és el distribuidor oficial de Rapunzel a España.

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Durant el procés de fermentació es produeixen modificacions en l’estructura química i física dels grans de cacau, i també proporciona al cacau el seu color característic. Aquest procediment exigeix molta experiència, atès que aquí es formen substàncies aromàtiques que més tard caracteritzaran el sabor de la xocolata.

obtenció del cacau Rapunzel

Pionero en el mercado biológico desde 1974

La mejor elección para empezar el día con saludables cereales integrales El desayuno perfecto para empezar el día con energía. Cereales integrales o fruta seca? Dulces bayas maduradas al sol o avellanas tostadas ? El surtido de mueslis RAPUNZEL contiene una óptima selección de frutos secos. Descubre tu preferido!

El cacau s’obté de cooperatives de petits agricultors de la República Dominicana i de Bolívia.

Avui dia Rapunzel és la marca d’Europa líder en producció i distribució d’aliments ecològics. Produeix més de 600 referències de productes orgànics treballant cooperativament amb milers d’agricultors orgànics en més de 35 països arreu del món.

Els arbres de cacau no estan plantats en monocultius, sinó en harmonia amb la natura. I gràcies al cultiu ecològic de les terres hi ha conreus d’arbres barrejats: uns de silvestres, d’altres per a fusta, uns altres per a medicines, uns altres de fruits i d’altres classes d’arbres aprofitables. Responen a l’estructura natural del cultiu en l’ecosistema de la selva tropical i garanteixen fruits variats. Això no només és un avantatge per al medi ambient, sinó un valor imponderable per a la humanitat.

El tres fundadors de Rapunzel encara estan al peu del canó, treballant pel creixement de l’empresa a Legau, situat a les muntanyes de Bavària, a prop del llac Constança.

la seva missió Rapunzel és una empresa socialment i ecològicament responsable. Tots els seus productes porten el certificat orgànic i un compromís inflexible vers el desenvolupament i el creixement de pràctiques d’agricultura sostenible i de programes globals i justos amb el productor.

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L’arbre del cacau brinda tot l’any flors i fruits que maduren directament al tronc o a les grosses branques. En el seu fruit carnós rauen entre 25 i 50 grans de cacau. Després de collir-ne els fruits a mà es deixen fermentar en una “caixa de condensació”.

Mitjançant l’art del conxatge es desenvolupa a poc a poc la riquesa, al principi encara amagada, dels aromes propis del cacau, fins quees desenvolupen del tot. Al mateix temps en sorgeixen la delicadesa i aroma incomparables.

Des del començament de l’empresa, Rapunzel ha estat a l’avantguarda en la comunitat internacional orgànica, amb el desenvolupament i producció de la primera xocolata 100% orgànica, muslis, fruita deshidratada, nous i olis.

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del cacau a la xocolata Rapunzel

La xocolata Rapunzel es fabrica a Suïssa en petites partides, d’acord amb l’autèntica tradició suïssa xocolatera. Més de 150 anys d’experiència avalen el secret del plaer de la xocolata.

la seva història

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Des que Rapunzel va produir la primera xocolata universal amb ingredients de cultiu biològic n’ha sorgit un assortiment molt variat. Des del principi, la xocolata Rapunzel s’identifica amb la més alta qualitat, segons la tradició de fabricació suïssa amb valuosos i ben tractats ingredients de cultiu ecològic.

Finalment els grans són assecats al sol. Després comencen el seu viatge cap a Europa en vaixell, embalats curosament en sacs de jute, que garanteixen una ventilació òptima. Un cop hi arriben, els grans es torren mitjançant un procés lent a baixes temperatures i procurant que els seus aromes continuïn formant-se.

Rapunzel va ser fundada a Alemanya el 1974 per Joseph Wilhelm, Hans-Peter Erlinger i Jennifer Vermeulen, que van compartir la visió de promoure una vida saludable i una agricultura sostenible conreant, fabricant i distribuint aliments orgànics de primera qualitat. El nom Rapunzel es va escollir per recordar a la gent la importància de menjar aliments saludables, tal com s’explica en el conte Rapunzel, dels germans Grimm, en què la mare de la nena del mateix nom pressionava el seu marit perquè aconseguís una mica d’enciam del jardí de la bruixa.

Rapunzel es compromet a elaborar productes amb la màxima qualitat amb un interès especial pel que fa al medi ambient. També respecta les relacions de negoci i els seus empleats tenint en compte una estratègia econòmicament saludable.

xocolata Rapunzel. l’original

El cacau, el sucre de canya integral RAPADURA i el sucre de canya cristal·lí per a les xocolates Rapunzel procedeixen d’un comerç just dels socis de Hand in Hand.

Miquel Gatell, director de producte de Marsan

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hand in hand El segell Hand in Hand de l’empresa simbolitza la col·laboració en termes de comerç just i ecològic. Aquest segell distingeix els productes de comerç just de producció agrícola ecològica que es compren directament als proveïdors Hand in Hand. Al final de cada any, Rapunzel Naturkost AG aporta fins a 25.000 euros al fons Hand in Hand. Aquest fons, administrat per l’Associació Alemanya per a la Defensa del Medi Ambient (DUH), serveix per incentivar els projectes socials, ecològics, sanitaris o educatius en els països d’origen. Des del 1998, el fons Hand in Hand ha promogut més de 35 projectes amb enfocament social i ecològic mitjançant l’aportació d’aproximadament 200.000 euros.

viatge a Rapunzel hand in hand significa: - Assistència als agricultors en els països d’origen. - Preus justos (això significa per sobre del nivell de preus del mercat mundial). - Seguretat gràcies a les relacions comercials a llarg termini.. - Quota biològica addicional. - Seguretat social dels treballadors. - A més, Rapunzel dóna suport mitjançant el fons independent Hand in Hand (administrat per la DUH, una associació alemanya que defensa el medi ambient) a d’altres projectes socials i ecològics per a la millora de les condicions de vida en els països dels socis Hand in Hand; per exemple, mitjançant la construcció d’escoles, estructures per al subministrament d’aigua potable, programes de reforestació per a un equilibri ecològic i molt més.

per Mar Navarro, propietària de Marsan Esplugues El nostre viatge a Rapunzel, Alemanya, va ser molt interessant. Conèixer els seus inicis va ser molt impactant. A finals dels anys seixanta el moviment hippy ja tenia molt clar que havíem de tornar cap a un estil de vida més tradicional. Els amos de Rapunzel, seguint els seus principis, van començar a cultivar per al seu consum personal productes ecològics i van començar a comercialitzar el que ells mateixos elaboraven. A mitjans dels anys setanta els productes transgènics van créixer en el mercat, tot i que Joseph Wilhelm s’aferrava encara més a la seva visió de futur: potenciar els productes naturals. Amb aquesta idea van anar ampliant la seva gamma de productes fins arribar al dia d’avui, en què tenen una empresa de 200 persones que exporta a diferents països. Continuen amb la seva base “qualitat bio”, controlant els processos i amb un màxim respecte cap a la natura i el medi ambient. Tot això fa que tingui més sentit continuar lluitant per transmetre la importància dels productes ecològics, productes de molt bona qualitat i amb un respecte cap al món.”

criteris de treball de Rapunzel Els criteris de treball Hand in Hand es basen en els principis de Rapunzel. Addicionalment, també han integrat els principis IFOAM (federació internacional que agrupa totes les organitzacions de l’agricultura biològica), que garanteix la justícia social i el comerç just. Rapunzel garanteix: Relacions comercials a llarg termini: proporcionen als seus proveïdors la seguretat i la possibilitat d’invertir per millorar la qualitat de la seva producció i elaboració ecològica. Garantia de compra: és una part essencial dels contractes anuals, que permeten a ambdues parts calcular els costos del nivell de vida i la seguretat social. Suport i assessorament: garanteixen el suport i l’assessorament als seus socis Hand in Hand en qüestions relatives al cultiu ecològic, l’elaboració, l’assegurament de la qualitat i la comercialització per mitjà dels empleats de Legau, assessors externs o treballadors propis in situ, com per exemple a Sri Lanka. Suport de projectes d’utilitat social: en els propis projectes originals o en les regions dels voltants, mitjançant el seu fons Hand in Hand. Aquests projectes d’ajuda en l’àmbit social i ecològic permeten arribar a més persones en aquests països.

com és un dia a Rapunzel

la feina a Rapunzel

L’empresa Rapunzel gairebé mai està tancada, només el 24 i el 31 de desembre. Les persones que treballen a Rapunzel fan les vacances quan les necessiten, només cal assegurar que no falti tot un departament al mateix temps. Per exemple, els que tenen nens fan les vacances a l’estiu i els que no en tenen les fan abans o després. Hi ha moltes dones treballant a l’empresa i que només volen treballar mig dia, per poder estar a la tarda a casa amb els nens. Per a l’empresa és molt important donar-los tot el seu suport.

Per a cada departament tenen un cap (de compres, de vendes, comptabilitat, producció, emmagatzematge…) i un team leader, perquè el cap no pot ocupar-se de tantes persones. Per exemple, en Thies Curschmann és el cap del departament de vendes (en l’àmbit Alemanya i exportació), que en total té més de 40 persones. Amb tantes persones es pot perdre el control fàcilment, sobretot perquè en Thies s’ocupa d’altres temes molt importants. Per tant, el departament de vendes d’Alemanya té un team leader per a 34 persones i el d’exportació, un altre per a sis persones.

També donen l’oportunitat a molta gent jove de fer la seva formació professional a l’empresa durant tres anys. Actualment tenen 21 joves realitzant la seva formació a Rapunzel. A l’estiu sempre s’organitza una excursió d’empresa, en què totes les despeses les paga Rapunzel. Per Nadal també hi ha una festa a la qual estan convidats tots els col·laboradors de Rapunzel. Els treballadors poden comprar a Rapunzel amb un 30% de descompte. L’esmorzar és gratuït per a tots els col·laboradors de l’empresa i es paguen 3 EUR per dinar. També disposen d’una sala gran per poder realitzar cursos de ioga, tai txi, pilates, etc. amb un preu especial.

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A cada departament, tant els caps com els team leaders es reuneixen cada una o dues setmanes. També es duen a terme reunions de màrqueting, de vendes, de compres… Cert, es fan moltes reunions, però és que la comunicació és bàsica a l’empresa. Cadascuna de les persones que treballa a Rapunzel sap tot el que ha de fer així que comença el dia, i tenen molta llibertat perquè es puguin desenvolupar millor. Al mateix temps, cada mes, durant quatre o sis setmanes, tenen cursos sobre els productes de l’empresa perquè tots els treballadors els coneguin. En aquests cursos també es parla de la matèria primera. Totes aquestes accions fan que a Rapunzel es treballi amb un ambient molt alegre.

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L’alimentació té una influència significativa sobre el rendiment esportiu. Una dieta adequada en termes de qualitat o quantitat abans, durant i després de l’entrenament i de la competició potenciarà al màxim el rendiment de l’esportista i en millorarà la recuperació post-esforç.

hidrats de carboni en el rendiment atlètic Els hidrats de carboni són la principal font d’energia per a l’esportista (corresponen al 60-70% de l’aportació energètica total), perquè afavoreixen l’acumulació d’uns bons dipòsits de glucogen hepàtic i muscular, necessaris per mantenir els nivells de sucre en sang constants, alimentar el cervell de manera continuada amb glucosa i proveir les necessitats energètiques del múscul durant l’exercici físic. Aquest grup de nutrients ajuda a millorar el rendiment i és crucial per a l’entrenament diari d’alta intensitat. Però no tots els hidrats de carboni són iguals. Hi ha els d’absorció ràpida o d’índex glucèmic elevat, com són els sucres, el pa blanc, l’arròs blanc… i els d’absorció lenta o índex glucèmic mitjà-baix, com ara l’arròs integral, el llegum o la pasta integral. Els primers són adequats durant l’exercici, tot i que després de consumir-ne poden aparèixer hiperglucèmies seguides d’hipoglucèmies. Els segons són més adequats per al dia a dia i els dies previs a les competicions.

A diferència dels productes refinats, els aliments integrals presenten molts més avantatges per a l’esportista:

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- Faciliten el trànsit intestinal. Eviten el restrenyiment. - Mantenen el colesterol en els barems recomanats. Contribueixen a la salut cardiovascular. - Com que no produeixen pics elevats de glucosa en sang, afavoreixen

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uns nivells de glucèmia constants. Aquest aspecte no només és adequat per als esportistes, sinó també per a les persones que presenten diabetis.

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recomanacions nutricionals principals per a l’esportista: El dia a dia de l’esportista:

la major part dels hidrats de carboni que es consumeixin ha de ser d’absorció lenta o d’índex glucèmic mitjà-baix com, per exemple, la pasta integral, l’arròs integral, el pa integral o el llegum. Aquest grup d’hidrats de carboni allibera la glucosa de manera continuada, i així s’eviten pics de glucèmia, al mateix temps que afavoreix la recàrrega dels dipòsits musculars i hepàtics de glucogen per ser utilitzats durant l’exercici.

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Una hora abans de l’exercici:

es recomana consumir aliments amb un índex glucèmic mitjà, com ara plàtans, panses i fruita deshidratada, perquè s’absorbeixen ràpidament, al mateix temps que minimitzen el risc d’hipoglucèmies i afavoreixen l’alliberament de glucogen.

Durant l’exercici (en exercicis de més d’una hora):

és l’únic moment en què es recomanen aliments d’índex glucèmic elevat, com ara begudes energètiques amb barreges de glucosa i sucres més complexos, com les maltodextrines.

Després de l’exercici:

s’han de reomplir les reserves de glucogen entre una hora i mitja i dues hores després d’acabar l’entrenament, perquè és el moment en què l’organisme es troba més receptiu per omplir els dipòsits de glucogen hepàtic i muscular al màxim. En aquest moment es recomana consumir aliments amb un índex glucèmic mitjà o baix.

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Revista Spiral nº47  

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