Page 1

S I N U

V A S T U P I D A V U S A L A D E

1 32 lk

Suusatajate ja laskesuusatajate

OLÜMPIAOOTUSED Treeningpartner ja treener

URMAS RANDMA Tipptreenerite tarkusvara

RENATO CANOVA DAN PFAFF -

A J A K I R I

(1) 53 veebruar–märts 2018 hind 3.90

Spordipsühholoogi nõuanne

EESMÄRGI SEADMINE -

Kas võtta astmaravimit?

PRIIT PULLERITS Vaprad naised seiklusspordis

PIIBE TAMMEMÄE MARIANN SULG

Jõutõstja

MARGUS SILBAUM

VEERPALU laste tuleristsed olümpia suusaradadel

L INNA J O O K SUSAR J A V Õ IMAS AREN G / RIH O MENT K O O STAS TREENINGUKAVA KEVADEKS / KUIDAS SPORTIDA RASEDUSE AJAL / TRIAT L EEDI MITME K ESINE V Õ H M AT R E E N I N G / K A K SI K Õ DEDE SUUSAMEDALID / REKORDIHOOS NOORJOOKSJAD / TERAVA JALAGA NOORRATTUR / KUIDAS SPORTIDA VIGASTATUNA? / SUUSATAJAD VÄLISMARATONIDEL / TALISUPLEJA LIIS-GRETE ARRO


väljaandjalt lugejale

(1) 53 veebruar – märts 2018 ajakiri jooksja postiaadress: SÕJAKOOLI 10 TALLINN 11316

TOIMETUS peatoimetaja ANDRUS NILK andrus@jooksja.ee – toimetaja-sekretär LAURA RAHE laura@jooksja.ee – küljendus Evelin Linholm ajakiri@jooksja.ee – levijuht MAARJA MÄND tellimine@jooksja.ee – turundusjuht Cätlin Juursalu catlin@jooksja.ee – väljaandja DONATAS NARMONT donatas@jooksja.ee – trükk AS Printall REKLAAM ajakiri@jooksja.ee 626 4780 NORDICOM reklaam@nordicom.ee 5666 7770 – TELLIMINE tellimine.ee/ajakirjad tellimine@jooksja.ee 626 4780 TELLIMISHINNAD aasta (6 numbrit) 18 eurot poolaasta (3 numbrit) 9 eurot www.jooksja.ee esikaanel: Andreas ja Anette Veerpalu foto: ajakiri Jooksja

Aastanumber on vahepeal vahetunud, tuleb harjuda, et kuupäeva järel kirjutame nüüd 2018, mitte enam 2017. Siiski ei tähenda see, et eelmine aasta oleks meie jaoks kadunud, parim lahendus on, kui võtame sealt kaasa kõik positiivse, unustame negatiivse, talletame saadud kogemused ja liigume edasi. Kohe on saabumas Pyeongchangi taliolümpia koos põnevate heitlustega maailma tipptasemel. Samas aga loodetavasti jätkub korralik Eestimaa suusatalv, mis Jooksja trükkimineku ajal andis selgeid signaale olukorra paranemisest ning lootust, et ka suusamaratonid saavad Eesti Vabariigi juubeliaastal peetud. Olümpiaga seoses on mitmes spordiinimeste jutuajamises esile tulnud dopinguteema, mis paraku küll hakkab kohati varjutama sportlikku poolt. Selge see, et doping on ebaseaduslik, taunitav ja ebaõiglane ausalt ja puhtalt võistlevate atleetide suhtes, aga samavõrra problemaatiline ja keerukas on aru saada, mis seal valdkonnas üldse kokkuvõttes toimub. Erinevad ained, keelatud ja lubatud, mingist ajast lubatud, siis keelatud. Eri riikide sportlased ja dopingupoliitika. Vanade proovide ülekontrollimine ja tulemuste tühistamine. Osa sportlaste süüdi mõistmine ja teiste rehabiliteerimine. Olümpiale lubamine ja mittelubamine, mitte oma riigi lipu all võistlemine jne. Omamoodi hakkab see juba segama spordi jälgimist. Olen kogu aeg arvanud, et spordi eesmärk on eelkõige saada positiivseid emotsioone, kas ise sportides või seda jälgides. Aga mis see õigupoolest on, mis praegu toimub? Samas paljud nn astmaatikud võistlevad olümpial, siingi tundub piir vahel hirmõhuke. Sel teemal kirjutab Jooksjas ka meie staarkolumnist Priit Pullerits, jääb vaid öelda, et lugege ja imestage. Aasta esimene Jooksja on taas mahukas, nagu viimasel ajal meil kombeks. 132 lk materjali hulgast leiab kindlasti nii huvitavat kui ka kasulikku igale maitsele. On ka suusateemasid ning taliolümpiaga seotud materjale, rääkimata esikaanepersoonidest, kes oma kuulsa isa jälgedes soovivad astuda. Head taliolümpia jälgimist, elamusi suusaradadel ja kohtumiseni taas kevadel, kui suusad tuleb panna hoiule ning jooksujalatsid kapist ja jalgrattad kuurist üles leida. Loomulikult kaudses tähenduses, sest tõelised jooksumehed jooksevad igal aastaajal ja iga ilmaga. Tundeküllast Eesti Vabariigi juubeliaastat!

b ta d vi sei oo iiv t s sit r on o ka m t p is ar ul m N in Se as a a im at ikk Si on t o: D s t a ise Fo dj im a. an rt id lja po nk vä al s ha sja st ne ok l aa ioo Jo ue ots u m e

kontakt ajakiri@jooksja.ee

Head Jooksja lugejad!

Donatas Narmont

Jooksja väljaandja

AJAKIRI Jooksja PAKUB TÖÖD kaasautoritele rubriigi- ja uudiste toimetajatele Võimalik töötada mittekoosseisuliselt ning osalise tööajaga. Soovitav eelnev kogemus antud valdkonnas ning spordi (vastupidavusalade) jälgimine ja tundmine. Huvi korral võtke palun ühendust donatas@jooksja.ee

koos tööpar t ne rid

www.jooks.ee

2018 veebruar – märts

www.koolisport.ee

5

www.selver.ee


är MA tu R st G ab U S J te S õu ad IL tõ us BA stj e UM a ab i.

86

o LA ka vit UR ra ab A V se ha I d u r j TS se uta UT aj da al .

so

ku LI ts IS ub -G jä RE is T es E A su se RR v pl e O em tte a.

d ni – oo D l rs SE nu e. pe AP an ial ne L a k p aa U is m ik AL st olü Es RP tja i EE õ V i av p

üm

LU . IL V u b ini e t l õ h uti tle ur ia RA g Tr A K nin V ee tr

114 ol

12

72 40


Amanjeda Butiik, Kentmanni 6, Tallinn / oma mõõtude järgi ülikonna, päevasärgi või mantli tellimiseks broneerige palun kohtumisaeg telefonidel: 50 13797, 66 22044 või e-mailil: info@amanjeda.com

BY KATRIN KULDMA

BY KATRIN KULDMA

“KANNAN UHKUSEGA” Ragnar Klavan: “Kannan uhkusega” - Ragnar Klavan

AMANJEDA.COM


S I N U

V A S T U P I D A V U S A L A D E

A J A K I R I

( 1 ) 53 v ee b ruar – m ärt s 2 0 1 8

OLÜMPIA 20

Laskesuusatajad sõitsid Pyoengchangi olümpiale mõõduka optimismiga. 24 Kes tõuseb murdmaasuusatajatest olümpial esile? 27 Miks Eesti sportlastele olümpial kaasa elada? Vastust otsib Ants Põldoja. 130 Mäesuusataja Tormis Laine tegeleb ka vastupidavusaladega.

SUUSATAMINE 28

Kaidy ja Keidy Kaasiku liikumisrõõm lapsepõlvest saadik. 30, 32 Suusakeskustes käis hoogne tehislume tootmine. 36 Suusakamraadid naudivad välismaratone.

JOOKS 42

Treeningpartneri ühtehoidev ja sihikindel seltskond. 48, 49 Noorjooksjad Kristian Otlot ja Luna-Aleksandra Lagoda püstitavad rekordeid. 50 Kevadisest ettevalmistusest kirjutab Täppsportlaste treener Riho Ment. 56 Linnajooksude sari uuenduste kursil. 58, 68 Tipptreenerid Renato Canova ja Dan Pfaff juhendavad maailmaklassi kergejõustiklasi. 63 Norra jooksuime Sondre Nordstad Moeni treeningust kirjutab Harry Lemberg.

TRIATLON 75

Triatlonis saab võistelda ka võistkonnaga. 76 Sirlet Viilas proovis sõita rattaga ja ujuda jooksjate maal Keenias.

SEIKLUSSPORT

79 Vaprad naised Piibe Tammemäe ja Mariann Sulg looduse meelevallas.

JALGRATTASPORT 84

102

Harrastaja Kristiina KõllGrünbergi lemmikala on rattasõit. Tulevikumees Normann Vahtra tutvus profiklubi tegemistega.

SÕUDMINE

98 Sõudeergomeetrite Concept2 ja

WaterRoweri võrdlus. 100 Alfa sisesõudmise võistlusel sündis maailmarekord.

VARIA

108 Vigastatuna sportimise

hirmudest kirjutab Aet Kiisla. 122 Miks seada sportides eesmärk, arutleb spordipsühholoog Külliki Taylor.

JOOGA 90

Jooksja tutvumiskäigust joogasaalidesse kirjutab Taisi Kõiv.

SPORDIVEDURID 104

Ettevõtte spordijuhid õhutavad töötajaid liikuma.

NÕUANNE

65, 82, 93, 110 Jalatsite, pealampide, pulsikellade, reisikindlustuse tutvustus.


taliolümpia

Eesti laskesuusakoondise treeneri Indrek Tobrelutsu sõnul peab Pyeongchangi taliolümpial eestlastel kõik õnnestuma, siis on lootust vähemalt 20 parema hulka pääseda.

L

askesuusatamises esindab Eestit Lõuna-Koreas viis meest ja üks naine. Napilt jäi saamata naiste teine lisakoht, mis ühtlasi tähendab, et segateatesuusatamises Eesti võistkonda välja panna ei saa. „On mingi õhkõrn võimalus, et keegi eespool olijaist loobub, aga praegu arvestame variandiga viis pluss üks,” ütles Tobreluts.

Mullusega võrreldes samm edasi

tekst: Ants Põldoja fotod: Hendrik Osula / Ekspress Meedia, Ross A. Burton

Kalev Ermitsa 14. koht MK-sarjas on Eesti laskesuusatajate tänavune parim tulemus.

eriti rõõmu ei tundnud, siis praegu on sellel kohal kaotus võitjale üsna väike, kümnes kilomeetris umbes poolteist minutit. „Selge, et ootame ideaalset õnnestumist nagu Kalevi 14. koht Le Grand Bornandis, aga ka temal jäi tookord väike varu,” sõnas ta.

„Kiire sõiduta kõrgele ei jõua”

Fännid ootavad häid tulemusi eelkõige kiirematelt suusatajatelt, sest ikka loodetakse, et küllap ka kuulid pihta lähevad. Vähem usutakse, et hea laskja, aga aeglane suusataja muutub üleöö kiiremaks. „Selge, et sõidukiirus on laskesuuJohanna Talihärm sihib märki. satamise alus,” nõustus Tobreluts. „Ilma selleta pole võimalik kõrgele jõuda. Seepärast on Kalevil, kui tal kõik klapib, tõesti parimad võimalused heale kohale jõuda.”

Hooaja parima tulemusena on kirjas Kalev Ermitsa 14. koht maailmakarikasarja etapil. Veel mitu sportlast on kogunud punkte ehk pääsenud 40 parema sekka. Tobreluts rääkis, et hooaja algul mõeldi: rahule võib jääda juhul, kui Eesti laskesuusatajad jõuavad kümme korda punktikohale. „Kuna meil on kaheksa punktikohta, siis oleme graafikust ees. Võrreldes eelmise hooajaga on see samm edasi. Meil leidub üllatusvõimelisi sportlasi, aga keskmine tase on selline, et pidevaid punktikohti ei saa normiks pidada,” lausus ta. Koondise treener osutas, et rahvusvaheline tase muutub aasta-aastalt ühtlasemaks ja kui võib-olla 10–20 aastat tagasi eestlased 40. koha üle

Viimasel olümpia­ eelsel MK-etapil Anterselvas oli eestlastest kiireim ja teenis parima koha Roland Lessing. „Jah, ka Rolandi kiirus on piisav, et heal päeval kõrgele kohale jõuda, ehkki tulemus sõltub ka teistest teguritest, näiteks hooldemeeste tööst ja suusavalikust. Usun, et ka Rene Zahkna ja Kauri Kõiv pole sel hooajal veel viimast sõna öelnud ja neil on varu parandada oma sõidupoolt,” vaagis Tobreluts. Kõigi Eesti meeste lasketäpsus on sel hooajal jäänud 80–83% kanti.

20


Ainult üks rahvas sünnib suusad jalas − kõiki teisi aitab HAWAII EXPRESS

201 mudelit

SUUSAD JA SAAPAD

-30

vähemalt

%

KÕIK LUMELAUAD vähemalt

KÕIK SPORDIPESU

-20%

-30%

kuni

-60%

KÕIK TALVEJOPED

-40%

kuni

-70%

KÕIK FATID

-33%

kuni

-50%

HAWAII EXPRESS 2018 veebruar – märts Hooldus ja garantii Hawaii Expressi kauplustes. Kõik pildid21 on illustreeriva tähendusega. Kaubavalik kaupluste lõikes erinev.

/hawaiiexpress

Kõik hinnad kehtivad Hawaii Expressi kauplustes. Hawaii Express jätab õiguse hinnamuutusteks.

www.hawaii.ee


noored suusatajad

Kaksikõed – nii rivaalid kui ka teineteise ergutajad 16-aastaste kaksikõdede Kaidy ja Keidy Kaasiku ühine eesmärk on jõuda murdmaasuusatamises taliolümpiamängudele. tekst: Virgo Agan I foto: Riho Lüüs, Eesti Suusaliit, erakogu

R

io olümpiamängudel tekitasid kogu maailmas elevust Eesti jooksjatest kolmikõed Liina, Leila ja Lily Luik. Järvamaal Ambla vallas kasvanud kaksikõed Kaidy ja Keidy Kaasiku on tõusnud murdmaasuusatamises Eesti noorteparemikku. Otepääl peetud vabariigi meistrivõistlustel teenisid nad 5 km klassikadistantsil kaksikvõidu, Kaidy edestas Keidyt vaid 1,1 sekundiga. Jaanuari lõpus osalesid kaksikõed Põhjamaade noortemeistrivõistlustel Soomes Vuokattis. Kaidy sõitis seejärel veel juunioride maailmameistrivõistlustele Šveitsi Gomsi. „Oleme oma planeeritud tegevused teinud ja tähtis on tervena püsida, et seetõttu ei tuleks ettevalmistusse lünki, mida hiljem on raske täiendada,” rääkis tüdrukute isa ja treener Reimo Kaasiku enne Vuokattisse sõitu. Lumepuudusel takerdusid veidi tüdrukute varatalvised tehnikatreeningud. „Keidy uisutehnika on paranenud iga sõiduga. Samuti oleme saanud teha minimaalselt vajaliku hulga klassikatehnika treeninguid,” lausus isa.

„Suusakepiga toetasin neid tagant, ronisime koos künkast üles ja laskusime alla.” Õue! Värske õhu kätte! Kuidas tüdrukud tasasel Kesk-Eesti maastikul just suusatajatena nii tubliks on saanud ja millised on nende pere spordiharrastused?

Jaanuari lõpus võistlesid Kaidy ja Keidy Kaasiku (vasakul) Põhjamaade noortemeistrivõistlustel Soomes Vuokattis.

Reimo Kaasiku sõnul on keeruline üheselt kokku võtta, kuidas tütarde suusahuvi tärkas. „See, kus praegu oleme, koosneb mitmest asjast. Alustades sellest, et lapsi ei saa toas hoida. Mäed ei mänginud meie jaoks tähtsat rolli, oluline oli see, kuidas talvel õhtuti väljas suusatasime ja muidu tegutsesime,” rääkis 49-aastane kuue lapse isa.

28

Reimo sõnutsi said tüdrukud suusad alla juba kolmeaastaselt. „Kuna olin ise suusatanud, siis oli nendega lihtne metsas käia. Suusakepiga toetasin neid tagant, ronisime koos künkast üles ja laskusime alla. Ka korralike külmakraadidega. Tegime lihtsamaid ringikesi ja siis sõitsime koju tagasi,” meenutas mees, kes valiti 2016. aastal Järvamaa aasta isaks.


noored suusatajad

Kaksikud omavahel Millised on olnud teie suuremad saavutused? Kaidy: „Koolinoorte maailmameistrivõistlustel murdmaasuusatamises individuaalne esikoht ja Eesti meistrivõistlustel teatesõidus 3 x 5 km kolmas koht ning kergejõustiku Eesti noortemeistrivõistlustel U-18 1500 m jooksus esikoht.” Keidy: „Alutaguse maratonil vanuse­ klassis N-15 esikoht, murdmaasuusatamise Eesti meistrivõistlustel teatesõidus 3 x 5 km kolmas koht, Skandinaavia noorte karikavõistlustel U-18 klassika­sprindis 14. koht (osales ligi 80 sportlast).”

Keidy Kaasiku suusatab 2016. a Alutaguse maratonil.

Kaidy ja Keidy suur eelis oli asjaolu, et nende vanavanemad, Reimo ema ja isa elasid kõigest seitsme kilomeetri kaugusel. „Kui nad algklassides käisid, siis tahtsid nädalavahetustel ikka väga vanaema ja vanaisa juurde minna. Pakkisin neile matkakotid söögi ja joogiga kaasa, nii neil lõbus minna oligi! Helistasin emale ette, et sulle on külalised tulemas ja kui lapsed jõudsid kohale, siis teavitas ta alati,” kirjeldas pereisa tütarde ilusat lapsepõlve. Järgmisel päeval tulid lapsed jalgsi koju tagasi. Isa meenutas: „Kui mu ema oli augustis metsas vaarikaid korjamas, võttis ta tüdrukud neljaksviieks tunniks kaasa! Plikad polnud siis veel kolmesedki!” Kaasikute perel ongi kombeks paljusid tegevusi värskes õhus nautida. „Suvel kindlasti ujume, mida oleme hiljem ka sügisesel ettevalmistusperioodil kasutanud. Käime orienteeru-

Isa: kus peaksin pidureid panema? Reimo Kaasiku iseloomustas tütreid suusarajal: „Kaidy on eriti kõva ühisstartidest sõitudes, kus ta lihtsalt paneb ennast maksma. Keidyle sobivad praegu eraldistardid, kus ta suudab korralikult pingutada. Samuti on Keidy kindel meie teatesõitude avavahetuses. Nad suudavad teineteist väga hästi harjutamas hoida. Samas ajab see mind vahel päris hulluks – kuhu maani? Kus peaksin tütreid treenides pidurit panema?”

2018 veebruar – märts

mispäevakutel ja müttame mitmel moel metsas. Järvamaa maastik pakub palju võimalusi liikumiseks,” rääkis isa.

Võidukad ka jooksurajal Kaksikõed pole tugevad mitte ainult suusarajal, vaid on noppinud medaleid ka Eesti noortemeistrivõistlustel keskmaajooksudes. Väljavõte möödunud suve protokollist: A-klassi (alla 18-aastased) 1500 m jooksus 1. Kaidy 5.06,20, 4. Keidy 5.09,72, 3000 m jooksus 2. Kaidy 11.10,96, 3. Keidy 11.13,20.

„Magama läheme poole kümne paiku ja tõuseme hommikul veerand kaheksa.” Isa rääkis, et neiud polegi veel täiesti suusatamisele spetsialiseerunud. „Suusatamine on meie talvine tähtsaim sportlik tegevus, kus kõik eelnev töö realiseerub. Minu filosoofia seisneb selles, et kõiki tegevusi tuleb teha tehniliselt õigesti. Siis on neil hiljem suurte koormustega lihtsam harjutada. See käib ka jooksmise kohta.” Reimo Kaasiku küsis jooksutehnika õpetamisel nõu Türi kergejõustikutreenerilt Leonhard Soomilt. Korrapäraseid jooksutreeninguid tüdrukud aga ei tee. Range režiimi järgi tüdrukud ei ela, kuid mõned asjad on kodus kindlalt paigas. „Magama läheme poole kümne paiku ja tõuseme hommikul veerand kaheksa. Ilma hommikusöögita keegi kodunt ei lahku! Mõeldamatu!” lisas lapsevanem Kaasiku.

29

Mis on teie eesmärgid Põhjamaade noorte meistrivõistlustel? Kaidy: „Sõita tugevas konkurentsis 15 parema sekka.” Keidy: „Sõita kiiresti, tahan olla 5 km klassikasõidus 20 parema seas.” Mis on suurem eesmärk? Kaidy: „Tahaksin jõuda 2022. aasta olümpiale.” Keidy: „Jõuda tippu – olümpiamängudele.” Kumb on kõvem suusataja, Kaidy või Keidy? Kaidy: „Mina olen kõvem!” Keidy: „Kaidy on praegu tugevam, aga mina olen tulevikus tugevam!” Millised hobid on teil peale suusatamise? Kaidy: „Suusatamine ongi minu hobi.” Keidy: „Mul on suusatamine samuti hobi, lisaks ka orienteerumine.” Kes on teie suuremad eeskujud? Kaidy: „Marit Björgen ja Johannes Kläbo (21-aastane Norra murdmaasuusataja – toim).” Keidy: „Kristina Šmigun-Vähi ja Johannes Kläbo.” Kus on teie lemmikrajad Eestis? Kaidy: „Otepääl.” Keidy: „Mulle meeldivad Otepää rajad ja kodurada.” Kes on teie arvates Eesti edukaim talisportlane Pyeongchangi olümpial? Kaidy: „Arvan, et Kristjan Ilvesel või Saskia Alusalul õnnestub olla Eesti parim.” Keidy: „Hoian pöialt Tormis Lainele ja Kristjan Ilvesele.”


spordikeskus

Anette Veerpalu ja Andreas Veerpalu harjutasid jaanuaris Tehvandi tehislumerajal.

Tehvandi Spordikeskus suurendab tehislume tootmist Tihti on nii, et kui mujal Eestis suusatada ei saa, siis Tehvandil vast ikka saab. Paraku on tulnud ka seal tähtsaid võistlusi lumepuudusel ära jätta. tekst: Ants Põldoja fotod: Tehvandi Spordikeskus

K

as SA Tehvandi Spordikeskuse juht, murdmaasuusatamise olümpiapronks Jaak Mae oli nördinud, et kahevõistluse maailmakarikasarja etapp jaanuari alguses ära jäi ning lumepuudus taas probleeme tekitas? „Mina mäletan hullemaid aegu,” ütles Mae, viidates ka ajakirjanduses ilmunud kommentaarile, et Eesti kui suusariigi mainele võib kriipsu peale tõmmata, kui meil õiget talve pole. „Lumevaeseid talvi on Eestis varemgi ette tulnud,” jätkas Mae, kelle tippsuusa-

tajaks kujunemise ajal (1992–1998) oli neli kehva talve. „Mõnikord pole Otepääl üldse suusatada saanud ja Käärikul on lund ainult Harimäel. Tänavusel talvel sai tegelikult Lõuna-Eestis enne ja pärast jõule ligi kuu aega looduslikul lumel suusatada. Vahepeal sulatas viie­ kraadine soojus lume ära, aga nüüd on seal taas tehislumest rada valmis ja looduslikku lund peale tulnud.”

Olla valmis halvaks ilmaks Kahevõistluse MK-etappi ärajäämine oli põhjustatud lihtsalt halvast ajastusest. „Seekord võtsime vastu karmi otsuse, sest tahaks ikka teha korralikult, aga mitte nii, et maa on must. Kui saame tulevikus tagada lume tootmise, siis võistlus igal juhul toimub,” kinnitas Mae. Kuigi sõna „garanteerida” on looduse ja ilma suhtes ehk liiga julge sõna, seisneb Tehvandi Spordikeskuse

32

tulevikueesmärk ikkagi selles, et olla kõigiks võimalusteks valmis. „Maailmas on kasutusel süsteemid, millega saab lund toota ka plusskraadidega. Oleme neid võimalusi ja süsteemi maksumust uurinud, et kas sõltuvalt kulust ja tootlikkusest on mõistlik selline tehislume valmistamise variant soetada,” märkis Mae.

„Maailmas on kasutusel süsteemid, millega saab lund valmistada ka plusskraadidega.” Üks kindlamaid valikuid on olnud ka lume säilitamine läbi suve. „Eelmisel aastal olid tagasihoidlikud lumeolud, toodetud lumi kasutati ära. Nii saime läbi viia Tartu Maratoni ja märtsis IBU karikavõistlused laskesuusatamises.


2018 veebruar – märts

33


talisuplus

Naerusuine LiisGrete Arro enne vette minekut mõõdukalt külmal jaanuarikuu päeval.

Külmakartmatu Liis- Grete Arro

kümbleb talvel jäises vees Jooksja kaanestaar aastast 2011 Liis-Grete Arro andis külmakartlikule toimetajale eeskuju, kuidas tuleb end talvel avaveekogus karastada. tekst: Andrus NIlk I fotod: Mati Hiis

L

iis-Grete Arro ootas meid Pirital paadisadamas, kus on Tallinna taliujumiskeskuse hoone. Ta võttis mõõdukalt külmal talvepäeval hommikumantli seljast ja kingad jalast. Trikoo seljas ja müts peas, astus ta mööda redelitreppi merevette. Liikus tasapisi allapoole,

kuni tundis parajat momenti, millal viskuda vette. Uhh, külmavärinad jooksid üle selja. Aga tore oli jälgida, kuidas treenitud ja külmakartmatu noor naine keha karastas. Veidi aja pärast veest väljudes särasid Liis-Grete silmad veel rohkem kui enne vette minekut. Talisuplus on tõesti meeldiv ja tervisele kasulik.

40

Kas Liis-Grete eeskuju nakatas mindki? Alustasin augustis Russalka lähedal merevees hommikusi kümblemisi ja viimase äratustoimingu söandasin teha novembri keskpaigas, kui õhutemperatuur oli vist neli-viis pügalat üle nulli. Siis jätsin hea ja kasuliku tegevuse pooleli. Ütlesin eneseõigustuseks: mu keha pole veel valmis.


talisuplus

1

Kümblus külma duši all

Liis-Gretet innustasid ja julgustasid kaksteist kuud aastas avaveekogus suplema taliujujad. Ta alustas järk-järgult enda karastamist külma duši all hommikuti ja õhtuti. Keha peab tasapisi harjuma külmema veega, kuni ta tunneb selle järele igal hommikul vajadust. Külma duši all võiks käia kogu aasta.

2

Kastad varbad jääauku ja ...

Eelmisel talvel hakkas Liis-Grete suplema Pirital tali­ ujumiskeskuses, kus paadisilla juures jõesuudmes oli jääauk. Kuigi tema keha on juba harjunud jäises vees ujuma, tuleb tal ennast iga kord kokku võtta ja ajutisest ebameeldivustundest jagu saada. Müts peab kindlasti olema vette minnes peas, kõrvad on väga külmatundlikud. Käepärast olgu kindad ja sokid, et kohe pärast veest väljumist käsi ja jalgu soojendada. Kõigepealt tuleks kasta ettevaatlikult varbad märjaks, siis

sääred, põlved, reied, puusad, ülakeha, kuni kogu keha tunneb jäises vees olekust mõnu. Ei tohi hüpata vette karmauhti! See võib mõjuda šokina, hoiatas Liis-Grete. Samuti pole mõistlik minna jääkülma vette üksinda, keegi peaks läheduses julgestama.

3

Reipus kogu päevaks

Liis-Grete rääkis, et kui inimene on saanud külmakartusest võitu ja end korrapäraselt talvel avaveekogus. karastab tekib tal tasapisi arusaamine, kui palju reipamaks see enesetunde kogu päevaks muudab. Parem on jääaugus supelda hommikul või päeval. Hilisõhtune karastamine võib keha enne magama heitmist liigselt erutada ja ööund häirida. Liis-Grete kutsub kõiki, kes on juba külma dušiga harjunud, endaga koos talisuplust proovima. Ilm pole takistus!

Mingem Eesti taliujujaid toetama! 5.–10. märtsini peetakse taliujumise maailmameistrivõistlused esimest korda Tallinnas. Stardib ka aastaid triatloniga tegelenud Liis-Grete Arro. Võisteldakse Admiraliteedi basseinis. „Kui me 2009. aastal sõpradega mõtlesime, et võiks taliujumist proovida, ei oleks me ealeski ette kujutanud, et korraldame üheksa aastat hiljem maailmameistrivõistlused,” ütles võistluste peakorraldaja Hannes Viherpuu. „Nüüd tundsime, et julgeme selle vastutuse võtta. Meie eesmärgiks on Eestis korraldada kõigi aegade rahvarohkeim taliujumise MM.” (www.taliujumine.ee) Võistlusi korraldab Tallinna Taliujumiskeskus MTÜ, kes on aastaid läbi viinud harrastajate võistlust Pirita Open. Tänavune Pirita Open toimub 3. ja 4. märtsil ning on maailmakarika viimane etapp.

2018 veebruar – märts

41


noorjooksja

Noorte liider uuendab hoogsalt rekordeid

15-aastane Kristian Otlot rihib jooksuvormi ülemaailmseteks koolinoorte suvemängudeks Gymnasiade, mis peetakse mai alguses Marokos Marrakechis. tekst: ajakiri Jooksja | fotod: Mati Hiis

G

ymnasiade on iga kahe aasta järel toimuv suurim koolinoorte ülemaailmne võistlus, kus osalevad rahvusvahelise koolispordiliidu liikmesriikide esindajad. Spordiklubi UP Sport treener Urmas Põldre rääkis, et võistlusreisiks Marokosse on sõiduraha koos. Õla panid alla ka harrastajad, kes osalesid UP Spordi korraldatud Põldre sünnipäevajooksudel. „Marokos võistlevad 2001. ja 2002. aastal sündinud kergejõustiklased,” rääkis Põldre. „Kristian on selles vanuseklassis nooremast aastakäigust ning isikliku rekordi järgi jääb ta tõenäoliselt 800 meetris tagumiste ja 1500 meetris keskmiste sekka. Ent kohal pole praegusel etapil tähtsust, oluline on saada rahvusvahelise võistluse kogemust.”

Mõõduka koormusega treening 185 cm pikkune Otlot uuendas detsembris kolmel korral vanuse­ klassi U-16 Eesti sisetippmarki (800 m 2.02,80, 1000 m 2.38,53, 1500 m 4.14,53). Jaanuaris, nüüd juba vanuse­ klassis U-18, parandas ta isiklikku siserekordit 800 m (2.02,05) ja võistles 2000 m jooksus (6.11,19). Põldre rääkis, et Eesti sisetippmarkide püstitamise ajal jätkas noormees ettevalmistust välishooajaks. „Töötasin Jüri Gümnaasiumis, kui Kristian tuli meie spordiringi ja alguses oli ta samasugune spordipoiss nagu teisedki,” meenutas treener, kes töötab ka Harjumaa Rae spordikoolis. Häid eeldusi kestusjooksuks näitas Otlot paar aastat tagasi, kui võttis sihikule Meelis Tammrele kuuluva TV 10 Olümpiastardi vanema vanuseklassi 1000 m jooksu rekordi 2.45,2, mille alistamisest jäi tal vaid 2,74 sekundit vajaka. Samal suvel võitis ta kaks Eesti meistri tiitlit vanuse­klassis U-16. Möödunud hooajal tegi aga Rakveres puhta töö –

Tulemuste areng

Kristian Otlot (sündinud 31. mail 2002)

Isiklike rekordite areng: 2013 1500 m 5.24,26, 2014 800 m 2.29,32, 1000 m 3.04,43, 1500 m 5.03,95, 2015 800 m 2.13,87, 1000 m 2.53,45, 1500 m 4.51,13, 2016 800 m 2.07,24, 1000 m 2.47,94, 1500 m 4.34,56, 1500 m takistusi 5.01,24, 2017 400 m 54,47, 800 m 2.01,10, 1000 m 2.36,60 (U-16 Eesti tippmark), 1500 m 4.16,19 (hallis 4.14,53), 2000 m 6.13,88 (hallis 6.07,52), 1500 m takistusi 4.46,08. esikoht nii 1500 m ja 2000 m distantsil kui ka 1500 m takistusjooksus. Oma põhidistantsidel ei kaotanud Otlot mullu eakaaslastele kordagi. „Kristian on jätkanud sihipäraseid mõõduka koormusega jooksutreeninguid,” lausus Põldre. „Pikk perspek-

Kristian Otlot kuulab treener Urmas Põldre nõuandeid.

tiivplaan on mul kogu aeg silme ees. Koostan talle lühiajalisi plaane ja jälgin pidevalt tema kehalist seisundit, mille põhjal võin vajadusel teha muudatusi. Kristian julgeb kohe nõu küsida, kui enesetunne pole kõige parem.” Treener rõõmustas, et Kristian parandas veidi ka 60 m tippmarki (8,06), kiiruse arendamine on tema treeningutel pidevalt esil. „Jooksutehnikat tuleb veel parandada, kiirel jooksul oleks vaja põlve kõrgemale tõsta,” lausus ta.

Treener harjutas nooruses palju

Kristian Otlot võistleb 800 m jooksus.

48

Põldrest endast sai jooksupoiss Vändra keskkoolis. Kui treener lahkus ja ta jäi omapäi harjutama, siis jooksis isegi 400 kuni 500 kilomeetrit kuus. „Küllap harjutasin liiga palju,” rääkis Urmas. „Tulemuse hind noorteklassis peaks olema võimalikult odav. Seda põhimõtet olen Kristiani juhendamisel ka silmas pidanud.” Põldre tegeles hea meelega ka teiste kergejõustikualadega, mängis jalgpalli, võrkpalli, lauatennist ja kabet. „Ka Kristian võiks teisi spordialasid harrastada, aga need peavad talle meeldima ja sobima, sundima teda ei hakka,” lausus treener.


noorjooksja

Jooksutalent

Lagoda

harjutab asjatundjate hoole all 13-aastane Luna-Aleksandra Lagoda tegi sisehooaja alguses toredaid etteasteid, mis on huvi noorjooksja arengueelduste vastu suurendanud. tekst: ajakiri Jooksja | foto: EKJL

M

öödunud suvel jooksis Lagoda täiskasvanute Eesti meistrivõistlustel 5000 meetrit ja pälvis ajakirjanduses elavat vastukaja. Nii kergejõustiku asjatundjaid kui ka spordihuvilisi paelusid küsimused: missugune on tüdruku jooksuanne pikas perspektiivis? Kas liiga agar võistlemine varajases teismeeas tema looduslike eelduste arendamist ära ei riku? Kas tegu võib olla ühe säravama jooksutalendiga Eesti kergejõustiku ajaloos?

Algas koostöö treener Lembergiga Hilissügisel tegi Luna-Aleksandra ema ettepaneku Harry Lembergile, kas ta oleks valmis innukat jooksutüdrukut abistama ja nõustama. Siis algas koostöö. Lemberg, kes juhib Tartu Ülikooli Akadeemilist Spordiklubi (TÜ ASK), korraldas detsembris treeninglaagri Tartus ning samal ajal tehti Lagodale ülikooli spordimeditsiini ja taastusravi kliinikus tervise- ja töövõimeuuringud.

sest sügisest alates polnud ta enam spordiklubis Mitš. Eesti karikavõistlustel Tallinnas jooksis ta neidude 2000 m jooksus kergel sammul ja teenis ülekaaluka esikoha. Tema aeg 6.36,95 on nii alla 16- kui ka alla 18-aastaste neidude tippmark. Üheksa päeva varem oli ta Tartus püstitanud 3000 m jooksus samade vanuseklasside sisetipptulemuse 10.22,13.

Tulemusi sisehooajal 2017/2018: 600 m 1.46,4, 800 m 2.26,02, 1000 m 3.06,8, 2000 m 6.36,95, 3000 m 10.22,13.

Kiiruse arendamine on esmatähtis

Välishooajal 2017: 800 m 2.35,2, 1500 m 5.14,5, 3000 m 11.02,97, 5000 m 17.32,3.

Lemberg rääkis, et on soovitanud Luna-Aleksandral hommikuti 30 kuni 40 minutit joosta, liikuda ja võimelda. Järgneb koduõpe, sest ta ei käi tavalises koolis. Pärastlõunal teeb tüdruk põhitreeningu, kus tähelepanu all on kiiruse ja tehnika arendamine. Peres sirgub kolm last, kellega ema teeb joogaharjutusi. „Kiirus ja veel kord kiirus – selle arendamine nooruses on esmatähtis,”

Treener Lemberg:

„Kiirus ja veel kord kiirus – selle arendamine nooruses on esmatähtis.” Lemberg rääkis, et Luna-Aleksandra süda on tänu järjepidevale liikumisele varajasest lapsepõlvest saadik saanud vajalikku koormust, mis on kehalisele arengule hästi mõjunud. „Ma usun, et ta on liikunud mitmeid kordi rohkem kui keskmine Eesti laps selles vanuses. Hea, et jalgpall teda alla ei neelanud,” rääkis kergejõustikutreener. Sisevõistlustel on Lagoda esindanud Tartu Ülikooli Akadeemilist Spordiklubi,

2018 veebruar – märts

13-aastane Luna-Aleksandra Lagoda jookseb kergel sammul.

49

Noorjooksja areng

Luna-Aleksandra Lagoda (sündinud 4. oktoobril 2004)

lausus Lemberg. „Olen kuulnud seisukohti, et Luna on aeglane tüdruk. Mulle tundub, et ta polnud lihtsalt jooksnud lühemaid distantse ja teinud kiirusharjutusi, ta jookseb enda vanuse kohta piisavalt väledalt. Arenguruumi nii tehnika parandamisel kui ka kiiruse arendamisel on mõistagi palju.” Palju vastukaja tekitanud 5000 m jooksus Eesti meistrivõistlustel osales Lagoda enda toonase treeneri Vladimir Tšuvakini soovitusel, kuigi juhend nii noorel sportlasel startida poleks lubanud. Kas ta teeb kaasa ka talvistel täiskasvanute meistrivõistlustel või konkureerib ainult eakaaslastega? „Eesti meistrivõistlustel osalemine pole eesmärk omaette,” lausus Lemberg. „On selge, et Luna tase 1500 ja 3000 meetris lubaks tal võistelda koos naisjooksjatega, kuid määravad on võistlusjuhendid, mis ei olene minu või Luna tahtest. Püüan talle leida võistlusi koos eakaaslastega välismaal, näiteks Inglismaal on sama tasemega tüdrukuid küll.” Lühikesekasvuline Luna-Aleksandra kaalub vähe. Sarnase kehaehitusega on Aafrika naisjooksjad ka täiskasvanuna. Peagi on jooksutalendil käes eelduste, võimete ja treenituse parim teostamise aeg. Küsimus on, kuidas Eesti tüdruk edasi kasvab ja areneb.


treening

Mõned harjutused Pakun mõned lihtsamad harjutused, mida iga tasemega harrastaja peaks suutma korrektselt teha.

Kõhulihaste harjutus Selililamangus, alaselg on maas ja maast lahti ei tule, käed pea kõrval (mitte kukla taga, nagu näha sel fotol), jalad üleval (üks sirge, teine põlvest kõverdatud). Tehakse ülaseljast kerepöördeid nii, et parema käe küünarnukk viiakse vasaku jala põlve vastu ja siis vastupidi. Liigutuse ajal üks jalg kõverdub põlvest, teine sirutub põlvest täiesti välja. Mõju on tunda just alakõhu põikilihastes, mis teevad joostes päris palju tööd. 50–60 kordust võiks iga endast lugu pidav jooksja ilma suurema pingeta ära teha.

mistus, mille keskpunktis on tempojooksud ja lõigud maratoni tempoga ning veidi kiiremini. Põhjus, miks aeglasemaid jooksjaid arendab mahu suurendamine ja kiiremaid segarežiimis treeningud, on see, et nelja tunniga joostakse maratoni aeroobsel lävel või natuke üle selle, seevastu kiiremad jooksjad läbivad 42,195 km tempoga, mis on veidi allpool anaeroobset läve. Selleks et oma taset võistlusel võimalikult hästi kätte saada, tulebki tõsta anaeroobse läve kiirust. Samas ei saa teha järeleandmisi jooksumahus. Suuremahulise ettevalmistuseta ei tule pikkadest tempo- ja lõigutrennidest midagi välja.

Suuremahulise ettevalmistuseta ei tule pikkadest tempo- ja lõigutrennidest midagi välja. Kui maraton peetakse aprilli algul, võiks spetsiaalne ettevalmistus alata vähemalt jaanuari algusest. Tegelikult on raske tõmmata piiri, kus ettevalmistus muutub spetsiaalseks. Kõik etapid on omavahel seotud ja sõltuvad üksteisest, edasi tuleb minna sammhaaval. Kui teatud tase on saavutatud, tuleb hakata liikuma järgmisele arengutasemele. Kindlasti tuleb mahu suurendamisel lähtuda nn 10% põhimõttest. Üle 10% ei tohiks nädalaga koormust tõsta ja ühe treeningutsükli igal kolmandal või neljandal tuleb koormust vähendada vähemalt kolmandiku võrra.

Ka suusatamine on kasulik Harjutus nn küljelihastele Külililamangus, käsipõsakil, ülemine käsi toetab ette maha, mõlemad jalad on tõstetud üles. Ülemine jalg on põlvest kõverdatud (reis ja pöid on risti kerega). Tõstetakse alumist jalga üles. 30 kordust mõlemale küljele oleks paras arv.

Harjutus tuharalihastele Selili plangu asendis, toetuda turjale, puusad tõsta üles, käed asetada keha kõrvale maha, üks jalg tõsta üles. Üleval oleva jalaga tehakse suuri ringikujulisi liigutusi nagu ratasjooksus. Puusad tuleks hoida kogu aeg kõrgel ja stabiilselt paigal, et need jalaga kaasa ei liiguks, pöid tõmmata kindlasti enda poole. Vähemalt 30 kordust mõlema jalaga. Aktiivne osalemine ÜKE trennides on vajalik aasta ringi ja iga jooksja peaks ise tunnetama, mis lihased on tal nõrgemad, et neid siis järele aidata. Kui soovida treenitust parandada, siis jääb ainult jooksust väheks, eriti algajate puhul. Kui on saavutatud korralik üldkehalise ettevalmistuse tase, piisab kehalise vormi säilitamiseks kahest ÜKE trennist nädalas. Kui lihasvastupidavuse harjutusi tuleks teha aasta ringi, siis kevadel võiks lisada kavva jooksja erialase jõu harjutusi. Need on jooksud ja harjutused küngastel, hüpped ja hüplemised, mida loetakse juba erialaseks kehaliseks ettevalmistuseks (EKE). Hüppeid ja hüplemisi tuleks teha tehniliselt õigesti – aktiivse pöiatõukega ja korraliku põlvetõstega ning aktiivse kätetööga.

Väiksema jooksukogemusega harrastajad võivad pühapäevased pikemad jooksud asendada suusatamisega. Paremini sobib klassikalises tehnikas suusatamine, mis on jooksusammuga sarnasem kui uisutehnika. On eri valemeid, mille järgi suusatamise mahtu arvestada ümber jooksukilomeetriteks, aga eks see sõltub eelkõige jooksja suusatamisoskusest. Heal suusatajal võrdub 30 km suusatamist 20 km jooksuga. Kehvem suusataja võib enda suusakilomeetreid võrdsustada jooksukilomeetritega. Samal ajal tuleks kindlasti jätkata jooksu- ja kiirusharjutuste tegemist hallis. See on vajalik, et sagedasti suusatades pöiatõuge kevadeks oluliselt ei nõrgeneks. Harrastajate üldkehaline seisund on üsna kõikuv. Enamikul on väiksemaid või suuremaid vajakajäämisi. Sageli on nõrgemad just need lihased, millest tuleneb jooksukiirus – sääred, reie tagaküljed ja tuharad. Ka kerelihased võiksid olla tugevamad. Torkab silma, et selg on paljudel oluliselt tugevam kui kõht ja nn küljelihaseid pole mõni iseseisvalt üldse treeninud. See põhjustab ka ebastabiilse keha­ asendi jooksmisel. Jooksus tuleks arvestada kindlasti, et lihaste töö toimub diagonaalis – ühel ajal liiguvad ette vasak käsi ja parem jalg ning vastupidi. Seetõttu tuleks teha ka vastavaid harjutusi, mis sarnanevad liigutustega jooksu ajal.

52


27. mai 2018

VI Rapla Selveri Suurjooks Kingi endale ja/või sõbrale sõbrakuul soodushinnaga osalus VI Rapla Selveri Suurjooksule 30% soodsamalt! Võimalik on osaleda 5- ja 10 kilomeetristel radadel joostes, käies või kepikõndi harrastades. Soodustuse saamiseks kasuta registreerimisel salakoodi Sober30. PS! Jaga kindlasti uudist ka sõpradega.

6.

2018 veebruar – märts

Lisainfo ja registreerimine: registreerimine@jooksja.ee http://raplaselverijooks.ee/registreerimine 53


Treeningukava nr 1

Ka nii saab pöida treenida.

Näidiskava tugevale harrastajale, kes treenib viis korda nädalas. See sobib märtsi esimesel poolel. Esmaspäev. Puhkus.

Teisipäev. Taastav jooks 7 km, JH 10 korda 30 m, K 3 korda 60 m, ÜKE, sörk 2 km. Kolmapäev. Soojendussörk 3 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 60 m, intervalljooks muutuva intensiivsusega 2 seeriat 3 korda 400 m + 2 seeriat 3 korda 200 m (sörk iga lõigu järel 200 m ja iga seeria järel 400 m), H 10 korda 40 m, sörk 2 km. Neljapäev. Aeglane jooks 12 km, ÜKE, sörk 2 km.

Kindlasti tugevdada pöida!

Reede. Puhkus.

Oluline on rõhutada aktiivset pöiatõuget. Sageli küll joostakse pöia peal, aga pöid ei tööta. Pöid peab nii-öelda edasi viskama. Kui nii-öelda viset ei toimu, on ka pöia peal jooksmisest vähe kasu ja energiakulu muutub liialt suureks ning säärelihastes tekib ülepinge. Isegi põrandal lamades kerelihase harjutusi tehes tuleks tähelepanu pöörata sellele, et pöid ei oleks sirutatud, vaid enda poole tõmmatud.

Laupäev. Soojendussörk 3 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 60 m, ekstensiivne intervalljooks 6–7 korda 1 km +1 kord 0,5 km, iga lõigu järel sörk 400 m, K 3 korda 60 m, sörk 2 km. Pühapäev. Aeglane jooks 16–20 km.

Treening algab soojendusvõimlemisega ja lõppeb venitusharjutustega. JH – jooksuharjutused, K – kiirendused, H – hüplemised, hüpped. Kolmapäeval joostakse nii 400 m kui 200 m lõikude puhul 3. ja 6. lõik kiiremini. Kui muidu on taastav sörk lõigu järel 200 m, siis kiire lõigu järel on sörgi pikkus 400 m. Kiiremad 400 m lõigud võiks joosta 1500 m võistlustempoga ja kiiremad 200 m lõigud 800 m võistlustempoga. Ülejäänute intensiivsus peaks jääma segarežiimi.

Omakehaharjutusi tuleks teha alati tehniliselt õigesti, mitte lohakalt ja poolikult.

Laupäeval on 1 km lõikude kiirus algul umbes 10 km võistlustempoga ja lõpus kuni 10 sekundit kiiremini. 500 m viimase lõiguna võiks olla veel umbes 10 sekundit kiirema tempoga kilomeetri kohta.

Omakehaharjutusi tuleks teha alati tehniliselt õigesti, mitte lohakalt ja poolikult. Parem teha vähem kordusi, aga kindlasti õigeid liigutusi. Küll see jõud ajapikku suureneb ja edaspidi jaksatakse rohkem kordusi teha. Harjutuste sooritamise hoolsus kajastub hiljem jooksutehnikas. Kes teevad harjutusi tehniliselt paremini, jooksevad parema tehnikaga ja kiiremini kui teised. Tuleks meeles pidada, et olgu tase milline tahes, kõik aeglased aeroobsed treeningud (ka soojendus- ja lõdvestus) tuleb joosta pöia peal, sest 80–90% treeningutest on ju aeroobsed. Selleks et pöid võistlustel vastu peaks, ei piisa, kui joosta õige tehnikaga ainult kiirustreeningutel, mis moodustavad üldmahust vaid 10–20%. On olemas ainult üks jooksutehnika, muutub vaid liigutuste amplituud ehk ulatus. Isegi sammusagedus ei tohiks aeglasel jooksul võistluskiirusega jooksu sammusagedusele palju alla jääda.

Kuidas treenib Kaia Lepik?

Täppsportlase Kaia Lepiku (maratoni isiklik rekord 2:47.49) plaan Tallinnas treenides veebruarikuus. Esmaspäev. Puhkus.

Teisipäev. Taastav jooks 8 km, jooksuharjutused (JH) 10 korda 30 m, kiirendused (K) 3 korda 60 m, ÜKE, sörk 2 km. Kolmapäev. Hommikul (H): taastav jooks 8 km. Õhtul (Õ): soojendussörk 4 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 60 m, intervalljooks 4 korda (400+600+800 m + kiire 200 m, vahel 200 m sörki), H 10 korda 40 m, sörk 2 km. Neljapäev. H: taastav jooks 8 km. Õ: aeglane jooks 18 km.

Reede. Taastav jooks 8 km, JH 10 korda 30 m, K 3 korda 60 m, ÜKE, sörk 2 km. Laupäev. H: soojendussörk 4 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 60 m, intervalljooks 4 korda 3 km + 1 kord 1 km, lõikude vahel sörk 400 m, K 3 korda 60 m, sörk 2 km. Õ: taastav jooks 8 km. Pühapäev. Aeglane jooks 25 km. Kolmapäevases lõigutrennis peaksid 400, 600 ja 800 m lõigud jääma segarežiimi ja ainult 200 m on anaeroobne. Laupäeval on 3 km lõigud ca 5 sekundit maratoni tempost kiiremad ja 1 km 10 km tempoga. Lisaks teeb Kaia mõnel hommikul mini ÜKE-t nii-öelda jooksja lihastele ja kiiremaks ärkamiseks.

Kindlasti tuleks jätkata ka eelmises Jooksjas avaldatud harjutuste tegemist.

54


treening

Treeningukava nr 2 Näidiskava aprilliks tugevale harrastajale, kes treenib viis korda nädalas. See sobib ka märtsi teiseks pooleks, kui ilm lubab juba väljas treenida ja tempo ilma tõttu liiga aeglaseks ei jää. Seda võiks nimetada mäkkejooksu perioodiks, mis arendab oluliselt jooksja erialast jõudu. Esmaspäev. Puhkus. Teisipäev. Taastav jooks 7 km, JH 10 korda 30 m, K 3 korda 60 m, ÜKE, sörk 2 km. Kolmapäev. Soojendussörk 3 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 100 m (lausikul või laugel tõusul), mäkkejooksud 8–12 korda 200–300 m (sörk alla), K allamäge 5 korda 100 m (sörk üles), H mäkke 7–10 korda 40 m, sörk 2 km. Neljapäev. Aeglane jooks 12 km, ÜKE, sörk 2 km. Reede. Puhkus.

Laupäev. Soojendussörk 3 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 100 m (lausikul või laugel tõusul), fartlek 7–8 km (eri pikkusega kiirendused tõusudel), sörk 500 m, K allamäge 3 korda 100 m (sörk üles), sörk 2 km. Pühapäev. Aeglane jooks 15–20 km (olenevalt põhialast). Kolmapäeval joostakse kiirendusjooksud kas päris lausikul või kuni 3% kaldega tõusul, 200–300 m mäkkejooksud oleks hea joosta umbes 7–8% kaldega tõusul. Järsem kalle hakkab juba tehnikat rikkuma ja jooks muutub ronimiseks. Sobilik tõus Tallinnas on näiteks mööda Ehitajate tee kergeliiklusteed Mustamäelt üles Nõmme turu juurde. Lõpus allamäge lõigud on jälle laugemad, kuni 3% kaldega. Järsema kaldega allamäge jooks lõhub liialt jalgu ja tekib suur oht end vigastada. Laupäevaste kiirenduste osas fartleki eel ja järel kehtib sama jutt, mis kolmapäeval. Treeningu põhiosas on

aeroobne jooks (mitte sörk), mille ajal tehakse tõusudel eri pikkusega kiirendusi. Täppsportlased viivad sellise treeningu üldjuhul läbi Tähetorni pargis, kus 2,37 km pikkusel ringil tehakse neli kiirendust tõusudel pikkusega 100–250 m. Olen lähtunud põhimõttest, et kiiret osa oleks alla 1/3 ja aeroobset vähemalt 2/3. Antud ringi puhul on kiiret osa ligi 700 m. Kõik kiired lõigud lõpevad tõusuga. Kiirendus võib alata lausikul, kui see muidu liiga lühikeseks jääb. Tegelikult võiks kogu laupäevast trenni fartlekiks nimetada, sest ainus osa, kus ei joosta, on soojendusvõimlemine. Mõnel nädalal oleme laupäeval fartleki asemel teinud pikemaid mäkkejookse 400–600 m. Tallinnas pikemat mäge eriti ei leiagi, millel oleks sobilik kaldenurk.

Vastupidavusalade uudiseid edastab Jooksja.ee 2018 veebruar – märts

55


Veebruar on sõbrakuu ja Jooksja teeb kõigile oma sõpradele kingituse! Tellides nüüd Jooksja saad endale ise kingituse valida! Jooksja aastane tellimus 18€

Kingituse väärtus 20€ Tellimuse esitamisel tee oma valik:

Jooksja käsiraamat või ratturi käsiraamat – Sõida kiiremini!

Tellimus vormista siin: https://tellimine.ee/jooksjasobrakuu Raamatu saamiseks vormista oma tellimus veebruarikuu jooksul.

Raamatud saadetakse tellijatele märtsi alguses.

www.jooksja.ee @jooksja.ee @jooksja.ee

Lisainformatsioon ja tellimisvõimalus otse toimetusest: tellimine@jooksja.ee +372 626 4780; +372 53 008 802


maailmaklassi tegija

Norra suusatamine toodab ka tippjooksjaid Sondre Nordstad Moen vapustas jooksumaailma pooleteise kuu vältel kahe rahvusvahelise taseme tipptulemusega. Norralane püstitas maratonis Euroopa rekordi 2:05.48 ja näitas poolmaratonis kõigi aegade kolmandat aega 59.48. tekst: Harry Lemberg | foto: erakogu

M

oen on ere näide vastupidavustreeningutega väga varases nooruses alustamisest. Ta kuulus aastaid Norra suusatajate paremikku, kuid nagu kõikidel Norra suusatajatel oli jooks väga oluline osa tema treeningutel, mida peegeldavad ka tulemused kümne kilomeetri jooksus (vt infokast 1). 16-aastasena saavutas ta Euroopa krossijooksu meistrivõistlustel kuuenda koha ja see hea jooks kallutas tema edasise sportlaskarjääri pikamaajooksu kasuks. Esiplaanile tõusis jooksutreening ja suusatamine hakkas järjest enam kõrvale jääma. Pealegi on suusatamises Norras läbi lüüa väga raske. Teda juhendas Frank Evertson. Juba 18–20-aastasena jooksis Moen väga palju, nädalas isegi 180–220 kilomeetrit ning see tagas talle ka edu. 17-aastasena jooksis ta 10 000 meetrit ajaga 29.21,92. 21-na võitis samal distantsil alla 23-aastaste kergejõustiklaste Euroopa meistri tiitli ja poolmaratoni läbis tol hooajal 62.48, mis näitab, et tegemist on väga tugeva aeroobse talendiga. Kahjuks hakkasid Sondret kimbutama vigastused ja mitu hooaega jäid poolikuks ning jõukohased tulemused välja jooksmata.

Moenit võib nimetada Euroopa uue põlvkonna pikamaajooksu esindajaks, kelle vanemad ja ka vanavanemad on sündinud Euroopas. Edukas koostöö Canovaga Sondre Nordstad Moen püstitas detsembris Jaapanis Fukuokas maratonijooksu Euroopa rekordi 2:05.48.

2018 veebruar – märts

Kuna Moen treenib palju keskmäestikus ja Keenias, alustas ta aasta tagasi koostööd Itaalia treeneri Renato Canovaga, kes on maailma paremikku kuuluvate Keenia mara-

63


varustus

Kuidas valida head pealampi? Proovi ette kujutada kõige halvemat ilma, madalaimat temperatuuri, tugevaimat vihma, pimedaimat metsa ja ennast selle kõige keskel. Kuidas sinu lamp siis töötaks? Kui kaua ta valgust näitaks? tekst: ajakiri Jooksja | foto: Tootja / Petzl

Ü

kskõik, kas tegeled sportimise, matkamise, mägironimise, jahi või kalapüügiga, viibid niisama vabas õhus – hea lamp kulub igal juhul marjaks ära. Pole vahet, kas soovid moodsat pealampi või taskulampi, soovitame valimisel keskenduda tähtsuse järjekorras järgmistele kriteeriumitele.

Valgusvihu ulatus Pimedas on oluline näha võimalikult kaugele. Mida kaugemale näed, seda parem. See, kui kaugele lamp näitab, sõltub järgmistest asjaoludest: valguse tugevusest ning lambi optika kvaliteedist ja selle võimest valgust kiireks koondada. Head lambid reguleerivad oma valgust automaatselt. Sellest võib olla palju kasu näiteks orienteerumisel. Kujuta ette, et valgustad pealambiga sadakonna meetri kaugusel asuvat rajakäänakut ning pöörad seejärel pea käes oleva kaardi suunas – võimsa lambi valgus peegelduks kaardilt tagasi ning pimestaks sind kohe. Automaatselt valgust reguleeriv lamp välistab sellised olukorrad. Enam-vähem kõik pealambid ja taskulambid näitavad ka laia valgusvihku, mille tugevust saab reguleerida. Sedasorti valgus on mõeldud eelkõige lähiümbruse valgustamiseks – näiteks on sellest abi pimedas söögi valmistamisel, telgi ülespanekul või mahavõtmisel, seljakoti pakkimisel. Nupu abiga valguse intensiivsust vähendades ei pimestata matkakaaslasi, samuti pikendab see aku kestvust. Paljudel lampidel on ka nn punase valguse funktsioon. Punane valgus vajab vähem energiat kui valge ning seetõttu jätkub punase valguse kasutamisel energiaallikat üldjuhul kauemaks kui teiste režiimidega. Punasest valgusest võib olla ka abi hädaolukorras, kui püüad oma asukohta päästjatele nähtavaks muuta. Punase valguse kasutamisel on hea ka see, et selle kustutamisel harjuvad inimsilmad hämara või pimedusega palju kiiremini kui valge valguse kadumisel.

Igale tegevusele oma lamp Nõudmised lambile võivad harrastusest olenevalt erineda, toome siinkohal mõned konkreetsemad soovitused. Jooksjad, orienteerujad, jalgratturid Tõenäoliselt tegeled harrastusega vähemalt kaks-kolm korda nädalas ja sageli pimedal ajal. See tähendab, et mõistlik on patareidele võimalikult vähe kulutada ning lamp peab sobima pähe kui valatult. Arvatavasti sobiks kõige enam laetava akuga kerge pealamp, mille peapaeltel on palju reguleerimisvõimalusi. On oluline, et valgus paistaks võimalikult kaugele. Sulle sobivad automaatselt reguleeruvad lambid on näiteks Petzl REACTIK või Petzl NAO. Reisijad ja harrastusmatkajad Varupatareid või akud võivad olla väga olulised. Võid sattuda kohtadesse, kus akusid saab laadida vaid päikesepatareide abil. Mõned algselt patareidel töötavad lambid on sellised, mille saad muuta akutoitel töötavaks. Vaata näiteks lampe Petzl ACTIK Core või Petzl ACTIK 300 lm. Jahimehed ja kalamehed Lambi kaal ei ole tõenäoliselt väga tähtis. Hea, kui lambil oleks ka punase valguse režiim. Kui tuleb pimedas metsas liikuda, siis tasuks valida võimalikult kaugele näitav valgusti. Jahimehel võib vaja minna ka sinist valgust, mis näitab hästi verejälgi. Sobilikud lambid on näiteks Petzl TACTIKKA RGB, Petzl TACTIKKA või Petzl TIKKA XP. Seiklusmatkajad ja mägironijad Iga seljakotis oleva või keha külge kinnitatud eseme kaal ja suurus on üliolulised – kasuta võimalikult väikeseid ja kergeid tooteid!

Töökindlus Keerulistes olukordades on hea, kui tehnika sind alt ei vea. Kujuta end ette öisel retkel tugevas vihmasajus. Kas sinu lamp jääb tööle? Odavamad lambid ei tarvitse jääda, kuid juba paarkümmend eurot maksvad valgustid pakuvad IPX

82 82

Punase valguse kasutamisel jätkub energiaallikat üldjuhul kauemaks kui teiste režiimidega.


varustus

4 taseme veekindlust. See tähendab, et ka tugevas vihmas ei tohiks nendega midagi juhtuda. Mõnel valgustil on ka IPX 7 või IPX 8 taseme veekindlus. See tähendab, et lamp jääb kindlasti tööle ka vastavalt meetri sügavusse või sügavamassegi vette kukkudes. Uuri lähemalt ka lambi korpust. Kas see tundub selline, et jääb terveks ka kõrgelt alla kukkudes? Soovitav on kanda kaasas ka tagavaralampi, selleks sobib hästi mõni väike ülikerge mudel.

Aku ja patareide kestvus Akude kestvus ei pruugi olla kõigi jaoks oluline. Kui reisid autoga ja jääd telkima, siis tõenäoliselt ei ole kuigi keeruline tagavarapatareisid või akulaadijat kaasa võtta. Suure tõenäosusega ei lähegi neid vaja. Kui aga oled lähimast asustatud kohast kaugel ning olud keeruliseks muutuvad, siis võib akude kestvus muutuda ülioluliseks. Taaslaetavad patareid ei ole üldjuhul hea valik, ühekordsed patareid peavad kauem vastu. Parima tulemuse annavad aga laetava akuga lambid. Osal valgustitel on juhtmega akud, mida saad hoida oma keha lähedal soojas – nii jätkub valgust kauemaks. Akude kestvusega on seotud ka nende kaal. Mida suurema mahutavusega aku, seda rohkem see kaalub. Ühe suure aku asemel võib kasutada näiteks kahte väiksemat ja kergemat.

Peaaegu kõik valgustite tootjad näitavad spetsifikatsioonides lambi võimsust luumenites. Kuigi see näitaja sobib hästi koduse lae- või laualambi pirni iseloomustamiseks, ei pruugi see tasku- või pealambi kohta palju ütelda. Seda põhjusel, et luumenitest olulisemgi võib olla valgustis kasutatav optika – näiteks reflektorid ja läätsed –, mis tagavad ühtlase ja tugeva valguse kogu valgusvihu ulatuses. Nii võib vabalt juhtuda, et kaks täpselt samasuguse luumenite arvuga lampi on väga erinevad. Üks neist võib näidata tunduvalt kaugemale kui teine ning valgustada märgatavalt ühtlasemalt. Valgustugevuse hindamisel tasub silmas pidada, et luumenite mõõtmise meetod võib tootjatel erineda. On ettevõtteid, mis mõõdavad luumeneid pelgalt lambi sisse paigaldatud LED-lampide järgi, kuid teised teostavad mõõtmisi vastavalt lambist reaalselt tulevale valgusele.

Kaks täpselt samasuguse luumenite arvuga lampi võivad olla väga erinevad.

Petzl REACTIK

2018 veebruar – märts

Lambi võimsus luumenites

83


rasedus ja treening

Kui palju tohib keha pingutada raseduse ajal? Raseduse ajal tuleb pöörata tähelepanu nii oma kehalisele kui ka vaimsele heaolule. Oluline roll on ka treeningutel, mis aitavad hoida head kehalist vormi ja parandada enesetunnet. tekst: Laura Vitsut | fotod: Mati Hiis

L

apseootele jäädes võib tekkida palju küsimusi treeningute kohta – kas üldse võib treenida, mida võib teha ja kui palju võib pingutada?

Mis treeningud sobivad? Jõusaali treening on raseduse ajal väga hea. Saad lähtuda ainult iseendast ja võid harjutuse lõpetada väsides või ebamugavustunde puhul. Kasulik on ujumine, eriti raseduse viimastel kuudel, kuna vees tunned end kergemana, samuti jalutamine (parimal juhul võiks kokku teha 10 000 sammu päevas). na tuleb tähelepanu pöörata ka vaagnapõhjalihaste treenimisele. See aitab kaasa sünnitusjärgsele taastumisele ning võib kergendada ka sünnitamist. Kui oled rühmatreeningute fänn, siis rasedana ei pea ka nendest loobuma. Jälgida tuleb vaid enesetunnet ja pulsisagedust, mis ei tohiks treeningul olla püsivalt üle 140 löögi/min. Kui mõni harjutus põhjustab ebamugavustunnet, jäta harjutuse tegemine

Mida annab raseduse ajal treenimine? Parandab vereringet; aitab väsimuse vastu; leevendab selja- ja vaagnavalusid; hea tuju ja parema une; aitab ära hoida liigset kaalutõusu; valmistab keha ette sünnituseks; kiirema taastumise pärast sünnitust.

pooleli ja puhka (või asenda see teise harjutusega). Vältida tuleks treeninguid, kus on suurem kukkumisrisk ja palju hüppeid. Enne rühmatreeningu algust tuleb enda seisundist teavitada treenerit ja küsida nõu harjutuste kohandamiseks just sinule sobivaks.

Koormust tuleks vähendada Kui oled varem jõusaalis treeninud ja harjunud tegema harjutusi teatud raskusega, oleks mõistlik rasedana raskusi ja/või korduste arvu vähendada. Valida tuleks raskus, millega suudaksid teha 12 kordust, kuid teed ainult 8 kordust. Teine võimalus on jätta korduste arv samaks, kuid vähendada raskust. Kui tavapärasel jõutreeningul peaksid harjutuse viimased kordused tulema suure pingutusega, siis raseduse ajal ei tohi seda teha. Samuti tuleb arvestada, et lapseootel suureneb kehakaalu tõusmise tõttu iseenesest ka treeningukoormus. Kõige parem oleks jõusaalis pöörduda personaaltreeneri poole, kellel on kogemus rasedate treenimisel. Ta

Personaaltreener Laura Vitsut kirjutab, kuidas võib treenida raseduse ajal.

Minu moto on: trenn teeb olemise heaks ja meele rõõmsaks, see on kõige tähtsam!

86


rasedus ja treening

lähtub ainult sinust – arvestab sinu tervislikku seisundit ja omapärasid. Jälgib, et sooritaksid harjutusi õigesti ja ohutult end vigastamata. Mõned harjutused, mida jõusaalis vältida: jalapress, üle pea surumised ja ülalt alla tõmbed (harjutused, kus käed viiakse üle pea), istessetõusud/ülakehatõsted, jalgade tõsted kõhulihastepingil. Kõhulihaste treenimine võiks raseduse ajal jääda pigem tagaplaanile, sest hästi treenitud kõhulihased võivad soodustada diastaasi (kõhulihaste lahknemine) teket pärast sünnitust. Kui siiski soovid teataval määral oma kerelihastele koormust anda, võiksid keskenduda pigem kere külgmistele lihastele. Vältida võiks ka harjutusi, mille sooritamise ajal ollakse kõhuli ning teatud juhtudel (raseduse teises pooles) ka selili, kui see põhjustab treenijale ebamugavustunnet.

koormust langetada. Kasvav kõht juba iseenesest muudabki treeningu raskemaks ja väsitavamaks. Pea meeles, et treeningu eesmärk raseduse ajal ei ole vormi parandamine, vaid pigem vormi säilitamine ja hea enesetunne. Mitte ükski harjutus ei tohi põhjustada valu ega ebamugavustunnet.

Mis harjutusi saab ise teha? Lapseootel naisele sobilikud harjutused kodus tegemiseks.

Joosta aeglaselt Rasedus ei pea välistama jooksmist, kui treenija tervis on hea ja rasedus kulgeb normaalselt. Jooksmisel tuleb jälgida südame löögisagedust ja enesetunnet. Jooksmist võiks vältida kuuma ilmaga, kuna rasedate keha võib kergemini üle kuumeneda. Joosta tuleks tempoga, mis ei tekita hingeldamist. Kui isegi aeglase tempoga joostes hakkad hingeldama ja õhk saab otsa, võiksid valida hoopis kiirkõnni. Alati on võimalik ka joosta ja kõndida vaheldumisi – 5 minutit kerget jooksu ja 5 minutit kõndi või minut kerget jooksu ja neli minutit kõndi. Kõik oleneb enesetundest ja treenituse tasemest. Oluline on tarbida piisavalt vett nii enne jooksmist, selle ajal kui ka pärast treeningut. Kõhu kasvades pead arvestama ka tasakaalu muutustega ning vältida tuleks jooksmist ebatasasel pinnal (puujuured jm), kus kukkumise oht on suurem.

Väljaastekükk ja põlvetõste Võta harkseis ja aseta käed puusadele. Astu samm taha ja kõverda jalgu põlvest, nii et mõlemad jalad on täisnurga all. Tagumise jala põlv kõverda põranda lähedale ja seejärel liigu tagasi algasendisse. Raskema variandi puhul väljaastekükist üles tõustes soorita ka põlvetõste (eelistatult ilma vahepealse põrandapuudutuseta). 3. trimestril võib põlvetoomise ära jätta. 12–15 kordust nii ühe kui ka teise jalaga, kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: tugijala reie esiosa, tuharalihased.

Treening eri ajal Esimesel trimestril võid tunda end nii kehvasti, et ei suuda treenimisele mõeldagi. See on normaalne ja siis tasubki kuulata oma keha ning anda talle puhkust. Kõige rohkem energiat on üldjuhul rasedatel teisel trimestril. Siis on tõenäoliselt kõige soodsam treenida – enesetunne on läinud paremaks, samas kõht veel väga suur ja raske ei ole. Samas soovitatakse alates raseduse teisest trimestrist vältida kõhulihaste harjutuste tegemist. Lubatud on treenida kere külgmisi lihaseid. Kolmandal trimestril treenides tasub

Autorist

Kätekõverdused

Inimeste keha ja tervis on mulle juba kooliajast huvi pakkunud. Ülikoolis olen õppinud geenitehnoloogiat ja mul on loodusteaduste bakalaureusekraad. Kord tekkis mõte oma suur unistus teoks teha – läksin õppima jõusaalining personaaltreeneriks ja nüüd oman Fitness Academy of Finland (FAF) treenerilitsentsi. Samuti olen läbinud mitmeid koolitusi, kus teemad on olnud treeninguvahendid, spordipsühholoogia, toitumine jpm. Praegu õpin Isvara joogakoolis esimese taseme kursusel, et pakkuda tasakaalu intensiivsetele lihastreeningutele.

Aseta käed pingile (kodus diivanile või tugevale lauale) õlgadest laiemalt ja jalad puusade laiuselt, toetu päkkadele. Liigu kogu kehaga allapoole käsi küünarnukist kõverdades (küünarnuki ja keha vahele jääv nurk peaks olema 45 kraadi), kuni õlavars on paralleelne pingiga. Hoia kere, reied ja tuharad tugevad ning suru end pingist eemale käsi küünarnukist sirutades. Kergema variandi puhul soorita sama harjutus põlvedel. 12 kordust ja kokku 3 seeriat. Peamised mõjupiirkonnad: rinnalihas, käe tagakülg (triitseps), õla eesosa.

2018 veebruar – märts

87


tervis

Koormusastma riskirühm on ka suusatajad, kes treenivad ja võistlevad külmas õhus.

Mis tekitab sportimisel hingamisprobleeme? Hingamisprobleeme esineb sportlastel palju rohkem, kui eeldatakse. Kuidas hingamishaigusi diagnoosida? tekst: Taivo Väärsi | foto: internet

S

portlastest ja nende hingamisprobleemidest rääkides meenuvad enamikule ilmselt esimesena Norra astmaatikutest suusatajad. Üldine arvamus on, et hingamisprobleemidega pole võimalik suurte koormustega treenida ning diagnoosid on nii-öelda pastakast imetud, et varjata keelatud ainete kasutamist. Mõni nädal tagasi vestlesin apteekriga, kes väitis väga resoluutselt, et sportlastel ei saa olla astmat ja et astmat kasutades varjatakse dopingut. Artikli eesmärk ei ole lahata, kui mitmel Norra suusatajal on või ei ole astma. Tõsiasi on aga see, et hingamisprobleeme esineb sportlastel palju rohkem, kui eeldatakse.

Mis sümptomid viitavad astmale? Peamine hingamisprobleem, millega spordiarstid kokku puutuvad, on astma. Astmale viitavad sümptomid on õhupuudus rahulolekus ja koormusel, raskendatud väljahingamine, vilisev hingamine, köha, ebamugavus või valu rinnus. Kui on tegemist väljendunud haigusega, siis on võimalik haigust diagnoosida terviseuuringul tehtava spiromeetria (hingamismahtude) testiga. Arst hindab spiromeetrias saadud hingamismahtude tulemusi ja juhul kui kriteeriumid täituvad, siis on diagnoos olemas ja võib edasi mõelda ravi vajadusele ning ravimite kasutamisele.

94

Vahel on astma sümptomid enam väljendunud, vahel ei tarvitse neid üldse esineda. Kahjuks ei mõju astma ühtlaselt. Vahel on sümptomid enam väljendunud, vahel ei tarvitse neid üldse esineda. Seega võib ette tulla olukord, kus spiromeetria testis on hingamismahud normis ning kui sümptomid ei ole tüüpilisele astmale viitavad või testitav ei oska sümptomeid võimalikult täpselt


Kutsu sõber trenni!

myfitness.ee

Too sõber TASUTA trenni ja võida PERSONAALTREENING! Uuele liitujale kingituseks MyFitness spordikott*

Kampaania kestab 12.–25. veebruarini 2018. Tutvu kampaania reeglitega myfitness.ee * Spordikotte jagame kuni kaupa jätkub

2018 veebruar – märts

95


söömine

Kuidas süüa enne suusamaratoni? Suusamaratonid on meie rahva seas äärmiselt populaarsed. Kuigi maratonil osalemine on ühest küljest mõnus ajaviide, paneb kestev pingutus keha siiski tugevalt proovile. tekst: Heikki Mägi | fotod: Fitlap

M

ida süüa, et olla võistlusrajal energiline ja vastupidav? Sa pead päeva alustama korraliku hommikusöögiga. See

peab olema kõhtu täitev, ent samas ei tohiks tekitada kõhus ebameeldivat raskustunnet. Näidismenüü on koostatud just seda silmas pidades. Mehe päevane

kogukaloraaž on 2500 kcal. Naise päevane kaloraaž on 1700 kcal. Kui koormus on olnud väga suur, soovitan süüa üks toidukord siinsest menüüst lisaks.

HOMMIKUSÖÖK

Puder kaneeli ja õuntega Kogused naisele

Mehele:

Vaja läheb:

Vaja läheb:

190 g piima, 1 klaasitäis (sobib ka taimne piim)

300 g piima, 1,5 klaasitäit (sobib ka taimne piim)

35 g täisterakaerahelbeid, 7 spl

45 g täisterakaerahelbeid, 9 spl

50 g õuna, pool väiksemat

85 g õuna, pool keskmist

9 g Kreeka pähkleid, 4 tk

13 g Kreeka pähkleid, 6 tk

100 g maitsestamata kohupiimapastat, 4 spl

150 g maitsestamata kohupiimapastat, 6 spl

3 g mett, 1/2 tl

5 g mett, 2/3 tl

maitseks kaneeli

maitseks kaneeli

Valmistamine Kuumuta piim keemiseni. Piima lisa nii palju, kui soovid. Ülejäänud joo toidu kõrvale. Lisa kaerahelbed, hakitud õunad ja sool. Keeda kaanega kaetult tasasel tulel umbes 10 minutit. Serveerimisel lisa Kreeka pähklid ja raputa peale kaneeli. Kõrvale söö meega segatud kohupiima.

LÕUNASÖÖK

Seesamiriis lõhe ja brokoliga Naisele Vaja läheb: 45 g pruuni riisi, 135 g valminult 105 g lõhet, 80 g valminult 2 peotäit brokolit 5 g seesamiõli, 1,7 tl maitseks meresoola maitseks pipart maitseks tšillipipart

Mehele Vaja läheb: 65 g pruuni riisi, 195 g valminult 155 g lõhet, 120 g valminult 3 peotäit brokolit 7 g seesamiõli, 2,5 tl maitseks meresoola, pipart, tšillipipart, paprikapulbrit

Valmistamine Keeda pruun riis. Maitsesta lõhe soola ja pipraga. Kui soovid, lisa ka paprikapulbrit. Pane lõhefilee 15–20 minutiks 200-kraadisesse ahju. Ära kala üle küpseta. Tükelda brokoli ja tšilli. Tšillit võid panna nii palju, kui soovid või üldse ära jätta. Prae brokoli koos tšilliga seesamiõlis kergelt läbi ja lisa keedetud pruun riis. Maitsesta soola ja pipraga. Naudi koos värskelt ahjust tulnud lõhega.

120


söömine

ÕHTUSÖÖK

Kikerhernekarri krevettide või broilerifileega Naisele Vaja läheb: 125 g kikerherneid (konserveeritud, nõrutatud), 12 spl 80 g kooritud krevette või broilerifileed 45 g kreemjat kookospiima, 2,5 spl 5 g oliiviõli, 1,7 tl 2 peotäit lillkapsast 1 küüslauguküüs (valikuline) 4 kirsstomatit pool punast sibulat (valikuline) karripastat või karripulbrit maitseks meresoola

Mehele Vaja läheb: 180 g kikerherneid (konserveeritud, nõrutatud), 18 spl 115 g kooritud krevette või broilerifileed 45 g kreemjat kookospiima, 2,5 spl 7 g oliiviõli, 2,5 tl 2 peotäit lillkapsast 1 küüslauguküüs (valikuline) 6 kirsstomatit pool punast sibulat (valikuline) karripastat või karripulbrit maitseks meresoola

Valmistamine Tükelda lillkapsas ja küüslauk peeneks ja prae oliiviõlis läbi. Lisa krevetid ja prae veel kord korralikult läbi. Maitsesta soolaga. Pane potti kikerherned, poolitatud kirsstomatid, kookospiim, tükeldatud sibul, karripasta või karripulber ja keeda segu paksemaks. Karripastat lisa järk-järgult. Tegemist on väga tulise tootega. Maitsesta meresoolaga. Serveeri kikerhernekarrit lillkapsaseguga.

HILINE ÕHTUSÖÖK

Õuna-kaneelimuffinid Naisele Vaja läheb: 60 g õuna, pool väiksemat 3 muna (M suurus) 6 g kookosrasva/õli, 1,2 tl 6 g mett, 1 tl 85 g kooreta banaani, 1 keskmine 23 g mandlijahu, 2,3 spl 23 g datleid, 7 tk maitseks kaneeli, meresoola, küpsetuspulbrit, tilk vett

Mehele Vaja läheb: 85 g õuna, pool keskmist 4 muna (M suurus) 8 g kookosrasva/õli, 1,6 tl 8 g mett, 1,3 tl 125 g kooreta banaani, 1,3 keskmist 33 g mandlijahu, 3,3 spl 34 g datleid, 11 tk maitseks kaneeli, meresoola, küpsetuspulbrit, tilk vett

Valmistamine Õuna-datlitäidiseks tükelda õunad ja datlid ning pane potti. Vala peale tilk vett ning keeda tasasel tulel seni, kuni segu on paksenenud ja datlid sulanud. Kui vaja, lisa vett. Muffinitaigna jaoks sega kannmikseris muna, mandlijahu, banaan, kookosõli, mesi, kaneel, küpsetuspulber ja näpuotsatäis soola. Kalla tilk taignasegu muffinivormi, lisa teelusikatäis õuna­ datlitäidist ning lõpus jälle taignasegu. Jälgi, et täidetud oleks kuni kolmveerand muffinivormist. Küpseta eelkuumutatud ahjus 200 kraadi juures 15–20 minutit.

Heikki Mägi on Fitlap.ee portaali üks eestvedajatest. Fitlap pakub lihtsat lahendust muidu keerukale tervisliku toitumise puslele. Fitlap.ee keskkonnast saab iga soovija endale personaalse toitumiskava vastavalt oma eesmärkidele, olgu selleks siis kehakaalu langetamine või lihtsalt tervislik ja toitainerikas söömine.

2018 veebruar – märts

121

Jooksja (53), Nr 1, 2018  
Jooksja (53), Nr 1, 2018  
Advertisement