Issuu on Google+


Raskausjooga Hanna Merta

Valokuvat, graafinen suunnittelu ja tekstit: Hanna Merta Kuvissa joogaohjaaja Tiina Sinnemaa Kiitos: Tiina Sinnemaa Riikka Nikkanen Tampereen Astangajoogakoulu

Tampere 2011 Paino: Hansaprint Oy / Kuvatkirjaksi

2

3


Sisällysluettelo Lukijalle . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Seisoma-asennot Samasthiti . . . . . . . . . . . . . . Suryanamaskara A . . . . . . . . . . Punnerrusasento nelinkontin, selkä kontrolloitu, katse ylöspäin . . . Adho mukha svanasana . . . . . . . Suryanamaskara B . . . . . . . . . . Padanghusthasana, Padahastasana . . Utthita trikonasana A ja B . . . . . . Utthita parshvakonasana A . . . . . . Prasarita padottanasana . . . . . . . Parshvottanasana . . . . . . . . . . Utthita hasta padanghustasana ja utthita parshvasahita . . . . . . . . . Ardha baddha padmottanasana . . . Utkatasana . . . . . . . . . . . . . Virabhadrasana A ja B . . . . . . . .

. . . .

11 13

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14 15 16 19 21 23 24 27

. . . . . . . .

29 . 31 . 32 33

Istuma-asennot Paschimattanasana . . . . . . . . . . . . Purvattanasana . . . . . . . . . . . . . Ardha baddha padma paschimattanasana Tiriangmukhaikapada paschimattanasana Janu sirshasana A ja B . . . . . . . . . . Bhujapidasana . . . . . . . . . . . . . . Baddha konasana . . . . . . . . . . . . Vastaliike . . . . . . . . . . . . . . . . . Upavishtha konasana . . . . . . . . . . Supta padangusthasana ja supta parshvasahita . . . . . . . . . . . . Urdhva dhanurasanan . . . . . . . . . .

4

36 37 38 39 40 42 45 45 47

Loppuliikkeet Salamba sarvangasana . . Matsyasana . . . . . . . . Uttana padasana . . . . . Shirshasana . . . . . . . . Yoga mudra ja vastaliike . . Padmasana . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . .

52 54 54 55 57 59

Loppurentoutus Loppurentoutus . . . . . . . . . . . . . 62 Lisäharjoitukset Istuma-asento . . . . . . . . . . . Lantionpohjan harjoitukset . . . . . Hartialinjan avaus . . . . . . . . . Käsivarret, lantio, selkä . . . . . . . Reidet . . . . . . . . . . . . . . . Kyykkyharjoitus . . . . . . . . . . Lantio, lonkankoukistaja, pakarat . . Kylki, lantio, jalat . . . . . . . . . . Ustrasana . . . . . . . . . . . . . Selin makuu seinää vasten . . . . . Lähteet . . . . . . . . . . . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . . . . . . . . .

. 66 . 66 . 69 . 71 . 71 . . 73 . 74 . 74 . 75 . 76 . . 79

48 49

5


Lukijalle Kirjan tarkoituksena on antaa vinkkejä raskausajan joogaharjoitteluun. Kirja sisältää ensimmäisen asentosarjan loppurentoutuksineen sekä esimerkkejä muutamista lisäasennoista. Asennot, joissa vatsa joutuu puristuksiin tai niitä on kasvavan vatsan takia hankala tehdä, jäävät pois, samoin voimakkaat kier toliikkeet. Kasvava vatsa estää myös uddiyana bandhan käytön. Mulabandhan käyttö jatkuu koko raskauden ajan. Raskauden kokeminen on yksilöllistä. Joogaharjoittelun voi aloittaa raskaana ollessa vaikka ei olisi aikaisemmin harjoitellut. Pattabhi Jois ei suosittele harjoittelua raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Sen jälkeen lempeydellä, rauhallisuudella, oikein hengittämällä ja kehoa kuuntelemalla harjoittelua voi jatkaa koko raskauden ajan. Harjoitus tehdään kevyesti, voimakasta hikoilua välttäen.

6

Rauhallinen harjoitus rentouttaa, vahvistaa lantion aluetta, tasapainottaa hormonitoimintaa ja vähentää monia raskausajalle tyypillisiä vaivoja, kuten tur votusta, lihasjännityksiä, selkäkipuja, väsymystä ja korkeaa verenpainetta. Harjoittelun ja oikean hengityksen avulla keho rentoutuu. Tampereen Astangajoogakoulun raskausjoogassa tehdään harjoitus, joka koostuu osasta seisoma- ja istuma-asentoja, loppuliikkeitä sekä rentoutuksesta.Toisinaan tehdään myös muutamia lisäasentoja. Tampereella toukokuussa 2011 Hanna Mer ta

7


Seisoma-asennot

8

9


Samasthiti Jalat lantion leveydell채 ja tukevasti lattiassa. Jalat voivat olla yhdess채 jos tuntuu hyv채lt채. Paino tasaisesti koko jalkapohjalla. Mula bandha aktiivisena.

10

11


Suryanamaskara A Tavallinen vinyasa. Taivutus alas rentona, jolloin polvet voivat olla koukussa. Mula bandha aktiivinen. Uddiyana bandhan käyttö estyy raskauden edetessä. Astutaan taakse joko punnerrusasentoon tai nelinkontin (vatsan kasvaessa), nilkat ojennettuina, selkä kontrolloituna. Adho mukha svanasana tavallisesti, vatsa rentona. Astuminen eteen, jalat käsien taakse, selkä suoristuu, katse ylöspäin, rintakehä laajenee. Rento taivutus kohti sääriä. Ylösnousussa polvet voivat olla koukussa.

12

13


Punnerrusasento nelinkontin, selkä kontrolloitu, katse ylöspäin

14

Adho mukha svanasana

15


Suryanamaskara B Taivutukset ja siirtymiset samoin kuin Sur yanamaskaran A-osassa. Vietäessä oikea jalka eteen, vasen polvi voi olla lattiassa. Lantio eteen, jalat lantion leveydellä, riittävän leveä asento. Punnerrusasento nelinkontin tai tavallisesti. Toinen puoli samoin. Noustessa ylös polvet kunnolla koukussa. Mula bandha aktiivinen.

16

17


Padanghusthasana, Padahastasana Rento taivutus alas, mula bandha aktiivinen. Ote käsillä sieltä mistä saa esimerkiksi sääristä. Polvet voivat olla koukussa, vatsa rento. Älä vedä käsillä kehoa alaspäin. Lapaluut kohti lantiota.

18

19


Utthita trikonasana A ja B A-osassa tärkeää aukaista rintakehä. Pitkä taivutus sivulle. Alapuolella olevan käden ote sieltä mistä saa. Paino molemmilla jaloilla. B-osassa tarpeeksi leveä asento. Vasen käsi kier tyy reiden ulkopuolelle tai kämmen etummaisen, vähän koukussa olevan oikean polven päälle. Häntäluu kohti takajalan kantapäätä, jotta takimmainen jalka suoristuu, oikea käsi tukena. Kier to rintarankaan, katse taaksepäin.

20

21


Utthita parshvakonasana A Käsi lattiaan normaalisti tai kyynärpään voi laittaa polven päälle. Lapaluut taakse, jalat voimakkaat. Lonkka aukeaa ylöspäin. Utthita parshvakonasana B:tä ei tehdä.

22

23


Prasarita padottanasana

A Ylävar talo rentona, lapatuki aktiivinen, kädet ja jalat vahvoina, polvet voivat olla koukussa.

C Oma versio, mikä on mahdollinen.

24

B Ylösnousu selkä pyöreänä tai suorana.

D Lapaluut ja jalkapohjat aktiiviset.

25


Parshvottanasana Leveämpi asento kuin tavallisesti, jotta vatsalle jää tilaa. Rento taivutus alas. Lapaluita kohti lantiota. Mula bandha aktiivinen. Jalka koukistuu hieman ylösnousussa.

26

27


Utthita hasta padanghustasana ja utthita parshvasahita Asento tavalliseen tapaan tai jalan voi nostaa polvitaipeesta ja jäädä siihen asentoon hengittämään. Sivulle viedessä polvi voi olla koukussa tai jalka tuettuna polvitaipeesta. Eteen tuotuna jalkapohja painetaan reittä tai säär tä vasten, ei kuitenkaan polven päälle. Kädet edessä yhdessä rintakehän eteen tai ylhäällä.

28

29


Ardha baddha padmottanasana Oikea jalka puolilootukseen, vasemmalla kädellä ote jalkaterästä. Oikea käsi kier tyy selän takaa vasemman käden kyynärpäähän. Ei alastaivutusta.

30

31


Virabhadrasana A ja B A-osassa takajalan polvi voi olla lattiassa. Jalat tukevat, häntäluu alas. B-osassa lantio auki, kädet sivulle. Takajalan polvi voi olla lattiassa, jolloin sääri suoraan sivulle.

Utkatasana Alastaivutus rentona. Taakse ja eteen siirtymiset askeltaen. Eteenpäin astuttaessa jalat jäävät käsien taakse. Jalkaterät ovat joko lantion leveydellä tai yhdessä.Häntäluu kohti lattiaa.

32

33


Istuma-asennot

34

35


Paschimattanasana Istuma-asennossa jalat hieman levällään. Taivutus eteen kevyesti, ote sieltä mistä saa. Yleensä tehdään vain A-osa.

Purvattanasana Voi tehdä tavalliseen tapaan tai jalkapohjat erillään lattiassa, polvet koukussa. Raskauden loppuvaiheessa tehdään vain sovellettu versio.

36

37


Ardha baddha padma paschimattanasana Asanan voi tehdä tavalliseen tapaan jättäen jalan puolilootukseen niin ettei se paina vatsaa. Selkä pitkä ja suora. Koukussa olevan jalan voi jättää myös toisen polven päälle ja koukistaa suorana olevan jalan, käsien ote polvitaipeen alta.

Tiriangmukhaikapada paschimattanasana Taaksepäin taivutettu jalka leveämmälle kuin tavallisesti, jotta vatsalle jää tilaa. Selkä pitkä ja suora. Kämmenet lattiassa antamassa keholle tukea. Muuten asana tavalliseen tapaan. Ei välivinyasaa.

38

39


Janu sirshasana A ja B Yleensä tehdään vain A-osa. Marichyasanat ja Navasana jäävät pois.

40

41


Bhujapidasana Tavalliseen tapaan, paitsi päätä ei viedä lattiaa kohti eikä jalkoja käsien välistä taaksepäin. Kurmasana, supta kurmasana, garbha pindasana ja kukkutasana jäävät pois.

42

43


Vastaliike Jalkapohjat erilleen lattiaa vasten, polvet yhteen. Purista reisistä jotta polvet pysyvät yhdessä. Nojaa käsillä taaksepäin.

Baddha konasana A-osassa kevyt taivutus tai nojaus eteenpäin selkä suorana ja jalat rentoina. B-osaa ei tehdä. C-osa kuten tavallisesti.

44

45


Upavishtha konasana Eteentaivutuksessa kädet voivat olla lattiassa sormet levällään tukien taivutusta. Pakarat pysyvät lattiassa. Muuten asanan voi tehdä tavalliseen tapaan. Supta konasanaa ei tehdä.

46

47


Urdhva dhanurasanan Siltakaari tavalliseen tapaan tai selin makuulla, jalat koukussa, lantio ylös. Kämmenet voi olla sivuilla tai ristiä ne yhteen ja painaa mattoa vasten. Välillä rentoutus, sitten uudestaan. Päätteeksi voi laittaa jalat koukkuun ja polvet rentoina vatsan molemmille puolille. Voi keinua puolelta toiselle jos tuntuu hyvältä. Lopuksi kevyt taivutus eteenpäin. Asento vahvistaa selkää sekä lisää selän ja har tiaseudun liikkuvuutta. Ubhaya padangushthasana, urdhva mukha paschimottanasana ja setu bandhasana jäävät pois.

Supta padangusthasana (ei taivutusta kohti jalkaa) ja supta parshvasahita

48

49


Loppuliikkeet

50

51


Salamba sarvangasana Niska-hartiaseisonnan voi tehdä raskausaikana kehoa kuunnellen. Jalat voivat olla koukussa (viereisen sivun kuva). Laskeudu alas selkä pyöreänä, vie jalkapohjat lattiaan polvet koukussa ja ojenna polvet vasta sitten. Toinen versio on kevyempi kuin edellinen. Selin makuulla pakarat seinää kohti, jalkapohjat seinään, jalat 90:n asteen kulmassa. Kädet tukevat selkää, lantio nousee ylös. Selkä pyöreänä rullataan lattialle asanan päättyessä. Kolmas versio on kevyin. Voi tehdä varsinkin raskauden loppuvaiheessa. Nelinkontin. Kädet ristiin tai kämmenet päällekkäin, pää käsien päälle. Samanaikaisesti lantio nousee vähän kohti kattoa. Rullaus alas selin makuulle (ks. kuva s.56 päälläseisonnan jälkeen tehtävän asennon kolmas versio, lisänä lantio nousee ylös). Salamba sar vangasanaa ei tehdä raskausviikon 32 jälkeen. Halasana, karnapidasana, urdhva padmasana ja pindasana jäävät pois.

52

53


Matsyasana

54

Uttana padasana

Shirshasana

Uttana padasana:ssa jalkapohjat jäävät lattiaan koko ajaksi, polvet koukussa, muuten tavalliseen tapaan. Lopuksi jalat rinnan päälle, polvet sivuille vatsan molemmin puolin. Kyljen kautta ylös.

Voi tehdä joko tavalliseen tapaan (mikäli se on tuttu asento ennestään) tai jalat hieman koukussa ja jalkapohjat seinää vasten. Päälläseisonta helpottaa painontunnetta lantion alueella.

55


Shirshasanan jälkeen tee joku kuvien osoittamista asennoista sen mukaan mikä tuntuu hyvältä. Asento auttaa pakaroiden, niskan, selän ja har tioiden jännityksiin. Se sopii myös lepoasennoksi minkä tahansa asanan jälkeen.

Yoga mudra ja vastaliike Hyvä istuma-asento. Pidennä selkä ja taivuta tai nojaa eteenpäin mikäli mahdollista. Kämmenet voivat olla lattiassa antamassa tukea. Yoga mudran jälkeen vastaliike tavalliseen tapaan.

56

57


Padmasana Tavalliseen tapaan. Hyvä istuma-asento, selkä pitkä, häntäluu lattiassa, lapaluut alhaalla, leuka hieman kohti rintaa, niska pitkänä.

58

59


Loppurentoutus

60

61


Loppurentoutus Rentoutus vasemmalla kyljellä. Polvi ja nilkka tuettuina. Pään alle pieni korotus, jotta pään ja selän linja pysyy suorana. Oikean polven ja säären alle voi laittaa mattorullan tai peiton. Vatsa, pallea, rintakehä, lantio ja pakarat rentoina. Ei suositella selinmakuuta. Loppurentoutuksen voi tehdä myös yläkuvan osoittamalla tavalla jos se tuntuu hyvältä.

62

63


Lis채harjoitukset

64

65


Istuma-asento Mahdollisimman hyvä istuma-asento. Istumaluut hyvin lattiaan, selkäranka pitkänä, ei notkoselkää. Niska pitkänä, leuka hieman alaspäin. Ensin tavallinen hengitys, sitten rauhallinen ujjayi-hengitys. Pallea rentona. Hengityksen huomio kohti vatsaa.

Lantionpohjan harjoitukset Lantionpohjan lihakset: Istu mukavasti ja hengitä rauhallisesti hetki. Vie huomio emättimen alueelle. Sisäänhengityksellä jännitä emättimen ympärillä olevat lihakset ja vedä niitä ylöspäin voimakkaasti. Pidä lihaksia sisäänhengityksen ajan aktiivisina ja päästä ne rentoutumaan uloshengityksellä. Keho on muuten mahdollisimman rento. Peräaukon lihakset: Hengitä rauhallisesti. Vie huomio peräaukon alueelle. Sisäänhengityksellä jännitä peräaukkoa vetämällä sitä suppuun ja ylöspäin voimakkaasti. Uloshengityksellä rentoutus. Harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka rasittuvat ja venyvät raskauden aikana. Tuntemuksesi lantionpohjan alueesta paranee harjoitusten avulla, jolloin tietoinen lihasten rentouttaminen on helpompaa. Usein vir tsanpidätyskyky heikkenee raskauden aikana ja sen jälkeen. Vahvat lantionpohjanlihakset ehkäisevät tätä vaivaa sekä tukevat alaselkää ja parantavat r yhtiä.

66

67


Hartialinjan avaus Polvi-istunta, varpaat lattiassa. Käsi yläkautta kohti selkää, toinen käsi alakautta vastaan. Ote sormista. Rentoutus tar vittaessa: vapautus nelinkontin nilkat ojennettuina ennen puolen vaihtoa. Har tiat, lapaluut ja häntäluu alaspäin, selkä suorana.

68

69


Reidet Istu kuvan osoittamalla tavalla. Asentoa voi helpottaa laittamalla pakaroiden alle esimerkiksi peittorullan.

Käsivarret, lantio, selkä Istu kuvan osoittamalla tavalla jos mahdollista. Käsivarret ovat edessä ristikkäin. Työnnä kyynärpäitä eteen ja ylöspäin.

70

71


Kyykkyharjoitus Kyykkyasento avaa ja rentouttaa lantion aluetta ja vahvistaa yläselkää. Jalkojen alle voi laitta rullatun maton, kirjan tms., jos on hankala saada kantapäitä lattiaan. Kyynärpäät voi viedä polvien sisäpuolelle ja työntää polvia kevyesti kyynärpäillä ulospäin. Laita kämmenet yhteen rinnan eteen. Keinumalla hitaasti eteen ja taakse sekä sivulta toiselle, lonkat avautuvat ja rentoutuvat. Polvet ja nilkat pysyvät joustavina.

72

73


Lantio, lonkankoukistaja, pakarat Kylki, lantio, jalat

Ustrasana Rintakehän yläosa rentoutuu, avautuu sekä vahvistuu ja selkärangan liikkuvuus lisääntyy tässä asennossa.

74

75


Selin makuu seinää vasten Pakarat lähelle seinää. Suorista selkä ja niska sekä ojenna käsivarret taakse lattiaa pitkin. Päästä alaraajat aukeamaan sivuille. Tuo välillä jalkapohjat yhteen ja polvet sivuille. Asento lisää verenkiertoa lantion alueella, rentouttaa alaraajoja ja vähentää häpyluuhun kohdistuvaa painoa sekä virkistää väsyneitä jalkoja. Pakaroiden ja ristiselän alle peitoista korotus helpottamaan selin makuuta.

76

77


L채hteet

Jois, Sri K. Pattabhi 2002: Yoga Mala R채is채nen, Petri 2005: Astanga Rautaparta, Malla 2007: Jokanaisen joogakirja Korhonen, Malla 1992: Raskaus ja jooga Scott, John 2004: Astangajooga

78

79


Isan kamerasta