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Cuando ya no te sea util



GRACIAS

ABDOMINALES Y ZONA MEDIA.doc

EJERCICIOS COMPLEMETARIOS ZONA MEDIA

SUPERIORES CONTRACCIONES ESTÁTICAS

Levantar solo el torso. Contraer el estomago. Intenta enrollar el pecho sobre el estomago. No forzar el cuello al subir, manos a los lados de la cabeza, no en la nuca. Mantener lumbares pegados al suelo. Las piernas no deben sujetarse y mantenerlas al menos con una flexión de 90º

3X5”

Cabeza relajada. Mantener cintura en línea. No arquearla

ELEVACIONES LATERALES PIERNAS

CONTRACCIONES EN POLEA ARRODILLADO

SIT-UPS

3X15

Arrodillado en el suelo delante de la polea, tomar un maneral corto y recto, conectado al cable superior. Pegar la barbilla al pecho inclinar el tronco hacia delante, los codos pegados a la cabeza, contraer su abs tanto como pueda acercar sus codos al suelo.

3x15

Mantener las rodillas con una gran flexión, para aliviar el exceso de tensión en la zona lumbar. Bajar muy despacio con el tronco contraído hacia delante. Mantener una tensión constante y un movimiento lento, contrayendo fuerte y permanentemente los abdominales, durante todas las repeticiones

3x20

INFERIORES Llevar despacio las rodillas al pecho y sentir la contracción en abdominales inferior. Bajar las rodillas muy despacio. Se puede realizar el ejercicio, manteniendo las piernas rectas, lo que lo hace mucho más difícil. Controlar la bajada para no someter a tensión la zona lumbar.

FLEXIONES DE RODILLA SUSPENDIDAS EN BARRA

FLEXIONES VERTICALES

3x12

Se apoya la espalda en el respaldo y los antebrazos en las almohadillas de los brazos, y agarrarse al maneral correspondiente con las manos pero sin apretar, lo que hace posible mantener fijo toda la parte superior del tronco. Llevar las piernas hasta el nivel de la cintura y bajarla lentamente hasta la vertical. Se puede realizar con las rodillas encogidas, estirando las piernas al llegar arriba o con las piernas rectas todo el rato. Además se pueden incluir pequeños giros para incluir las porciones inclinadas. Tambien se puede realizar sujetando una mancuerna entre los pies sin apretar los tobillos

3x12

Manos sujetan el banco a la altura de la cabeza permitiendo sujetar el cuerpo y fijar el movimiento en los abdominales inferiores. Levantar las caderas fuera del banco, manteniendo el cuerpo estabilizado en todo momento. El movimiento de caderas debe ser hacia arriba y hacia los hombros, con una contracción completa de los abs. Bajar las caderas muy lentamente. Debe mantener la tensión durante toda la serie

CONTRACCIONES INFERIORES

OBLICUOS Tumbado en el suelo, boca arriba. Las rodillas dobladas en 90º apoyadas las piernas en un banco. Ponga la mano encima del área del músculo que usted va a trabajar y la otra mano detrás de su cabeza, y lleve el codo en dirección a la rodilla opuesta. Si se lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, se debe sentir la contracción de oblicuo superior-derecho.

CONTRACCIONES ALTERNADAS

FLEXIONES LATERALES

3x10

Similar a la flexiones colgadas en barra, pero se realiza con las rodillas giradas para acortar los oblicuos. Alternar las repeticiones. Realice los ejercicios muy despacio para sentir la contracción del área a trabajar. No girar el cuerpo para completar cada repetición

J

OSÉ

MIGUEL ROMERO – SPORT COACHING

jmgulentrenamiento@gmail.com


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ELEVACIONES PIERNAS EN BANCO INCLINADO

Elevar las piernas flexionando las rodillas para continuar llevándolas hacia el pecho, contrayendo los abdominales inferiores fuertemente en ese momento. Bajar las piernas lentamente para apoyarlas en le banco antes de iniciar el siguiente movimiento. No hacer el ejercicio con las piernas extendidas

3x15

SERRATOS PULLOVER C/MANCUERNA.

PULLDOWNS RECTOS

Ejercicio complementario de Pectoral, que a la par sirve de desarrollo del Serratus Magnus. Con una mancuerna sujeta con ambas manos, brazos estirados pero no bloqueados. No arquear la espalda

3x12

Agarre ligeramente mas ancho que hombros. Mantener los brazos semiestirados, con los codos ligeramente inclinados, se tira de la barra hacia abajo desde la posición mas alta hasta que toque los muslos. No bloquear la espalda. Si se dispone de maquina de Pull-Over realizarlo en ella, sino en la polea alta.

3x15

SOSTEN SOSTEN PRONO

ELEVACIONES PIERNAS

SOSTEN LATERAL

3-5 x10” a 30”

3-5 x 10 a 30”

3-5 x10” a 30”

Apoyados en codos y rodillas, espalda recta. Metemos barriga. También apoyados en pies y manos

Levantar las 2 piernas. También alternativamente con tijeras. LOS RIÑONES SIEMPRE PEGADOS AL SUELO. NO TIENE QUE COGER NI SIQUIERA LA MANO ENTRE SUELO Y ESPALDA

Contrae y mantén durante 3x10” los abdominales laterales. Al principio apóyate en las rodillas y con el antebrazo. ES IMPORTANTE MANTENER LA ESPALDA RECTA. Ir aumentando hasta realizar 30”

Andar apoyando glúteos, manteniendo las piernas extendidas. El apoyo se realiza solo sobre glúteos y talones.

ANDAR GLUTEOS

3x10”

En cuclillas intentar juntar de “atrás-delante” despues apretar las nalgas para finalizar “elevando” el ano

SUELO PÉLVICO

3-5 x 10” a 30”

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OSÉ

MIGUEL ROMERO – SPORT COACHING

jmgulentrenamiento@gmail.com


ABDOMINALES CORE STRENGTH