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M A G A Z I N Mein Club. Mein Erfolg.

Fit in den Frühling Schlanker zum Strand

Kraftübungen für den Beach-Body Fitter durchs Leben

Die Kraft der Roten Bete

Workout-Tipps für verschiedene Altersgruppen Gesünder Energie tanken

gratis

Frühling 2013

Motivierende Top-Tipps


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Foto: fotolia.com

uns von Besuchen Sie 2013 auf 10.- 14. April ln, der FIBO in Kรถ A05 Halle 8, Stand

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Mytraining intro

EdiTorial:

MyFitness Magazin

Foto: lassedesignen

Foto: fotolia.com

Jetzt neu für Sie!

Liebe Leser und Leserinnen, Wir freuen uns, Sie zu unserer ersten Ausgabe der „MyFitnessMag“ begrüßen zu können, Ihrer neuen Clubzeitschrift. Von nun an können Sie hier wertvolle Tipps über Workouts, Fitness-Trends oder Ernährung lesen, die Sie bei Ihrem Training unterstützen und unterhalten werden. Das „MyFitness“-Magazin ist handlich, passt in jede Sporttasche und ist sogar als Gratis-App für Ihr Handy, Tablet oder PC verfügbar. Apropos Sporttasche: Eine Checkliste zum Packen finden Sie auf S. 16. Übrigens sind Sie Teil einer großen Bewegung: Jeder zehnte Deutsche ist bereits Mitglied eines Fitnessclubs,

Tendenz steigend! Ende 2012 waren über 7,9 Mio. Deutsche in einem Studio angemeldet. Ein Personal Trainer hat für Sie drei verschiedene Trainingspläne erarbeitet, die den Gewichtsverlust durch gezieltes Krafttraining unterstützen sollen, damit es in ein paar Monaten „Schlank zum Strand“ geht – mehr dazu ab S. 6. Außerdem unterstreichen wir die Wichtigkeit des Stretching (S. 12) und empfehlen unterschiedliche Workout-Strategien für verschiedene Stationen Ihres Lebens – von jung bis alt, ab S. 20. Wie Sportler sich die Kraft der Roten Rübe zunutze machen sollen, erfahren Sie ab S. 32, und wie Musik Ihr Training unterstützen kann

auf S. 42. Dazu noch die neuen Fitness-Apps (S. 44) und ein Besuch auf der Fitness-Messe FIBO (S. 14). Sie sehen: Hier dreht sich alles um Sie und Ihre Fitnessziele. Auf dem Weg, diese zu erreichen, sind wir gern mit vielen neuen Motivationsschüben für Sie da! Sportive Grüße, Ihre Chefredakteurin

Claudia Wiegand claudia.wiegand@myfitnessmag.de

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Mytraining I n h a lt

Inhalt 3

Editorial

MY TRAINING

6

Fitness-Pläne

zur Gewichtsabnahme

12

Stretching Wie wichtig Dehnungsübungen sind

Prävention Krankenkassen können Fitnesskurse fördern

20

14

Trainings-Tipps für verschiedene Altersgruppen

FIBO

Die Fitnessmesse als Trendsetter

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Yoga

Wellness für die Seele

Der Stuhl

Das unbekannte Sportobjekt

Checklist

Was alles in die Sporttasche gehört

Fitter durchs Leben

26

Marathonkalender

Die wichtigsten Laufevents 2013

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„Physische Fitness ist nicht nur einer der wichtigsten Schlüssel zu einem gesunden Körper, sondern auch die Basis für dynamische und kreative intelligente Aktivität.“ John F. Kennedy.


Mytraining INH A LT

MY food

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42

Ernährung

Die Kraft der Roten Bete

35

WorkoutMusik

Top 5

Häufige Ernährungsfehler von Sportlern

36

Warum und wie Songs beim Training helfen können

Proteinpulver A-Z

Die wichtigsten Begriffe

38

Power-Pärchen

Welche Lebensmittel sich wie gegenseitig beflügeln

MY tech & test

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Fitness To Go

MY life & style

40

Fitness Fashion für Sie

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Fitness Fashion für Ihn Fit & Trendy

Gewinnspiele

Attraktive Verlosungen mit Puma, Feuerwear, Chiba, Rider & MyMüsli

Update

Die neuesten Studien zu Sport, Ernährung & Gesundheit

Es wird bunt!

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MyApps

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Sportlich gesehen Kurioses aus der Fitnesswelt

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Mytraining trainingstipps

Text: Jens Sprengel MyFitnessMag-Autor Jens Sprengel ist selbst Fitness-Trainer und Heilpraktiker. Er lebt auf der kanarischen Insel La Palma.

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Foto: Paul Hill

Die ersten Sonnenstrahlen vertreiben die WinterTrübsal und machen Lust auf den Sommerurlaub. Genau die richtige Zeit, um sich im Fitnessstudio für den nächsten Strandspaziergang in Form zu bringen. Hier sind drei Trainingspläne zur Gewichtsabnahme für drei verschiedene Zielgruppen: Männer, Frauen und junge Erwachsene, je mit der Trendsportart 2013: Krafttraining.


Mytraining trainingstipps

Muskeltraining eignet sich besser als Cardiotraining zur Fettverbrennung, weil die trainierte Muskulatur einen Nachbrenneffekt erzeugt, der noch bis zu 18 Stunden nach dem Training für eine gesteigerte Fettverbrennung sorgt. Für alle drei Trainingsprogramme sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche vorgesehen. Achten Sie darauf, dass zwischen den Trainingstagen ein freier Tag liegt. Führen Sie pro Übung drei Einheiten mit 15-20 Wiederholungen aus.

Training zur Gewichtsabnahme Beim Training zur Gewichtsabnahme ist der wichtigste Aspekt die Fettverbrennung. Der Fokus liegt auf der Aktivierung des Stoffwechsels, genaugenommen des Fettstoffwechsels. Wir wollen den Körper durch ein gezieltes Training dazu bringen, eingelagertes Körperfett zu verbrennen. Die meisten werden jetzt an ein ausgedehntes Herz-Kreislauftraining auf dem Ergometer oder Stepper denken. Cardiotraining funktioniert und wird in den meisten Fällen auch empfohlen, wenn es darum geht, lästiges Körperfett zum Schmelzen zu bringen. Allerdings ist es nicht die effektivste Methode zur Fettverbrennung.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass auch das weibliche Geschlecht keine Angst vor Krafttraining zwecks Fettstoffwechselaktivierung zu haben braucht. Keine Angst vor riesigen Muskelpaketen, es geht zuerst einmal darum, die schon vorhandene Muskulatur so zu trainieren, dass diese auch in Ruhe eingelagertes Körperfett verbrennt. Möchte jemand allerdings große Muskeln aufbauen, stellt ein richtig zusammengestelltes Krafttraining auch hier die Grundlage dar. Von einer stabilen Basis kann man sich später auf gezieltes Bodybuilding-Training spezialisieren.

top tipp! Stretching nicht vergessen! Effizientes Stretching wird ein Plus an Dynamik bringen, Ihre Haltung verbessern und Muskelproblemen vorbeugen. Lesen Sie dazu auch unsere Expertentipps auf S.12

Foto: Minerva Studio

Das Einzige, was Fett verbrennt, sind Muskeln Nur aktives Gewebe ist in der Lage, Kalorien zu verbrennen. Unsere Skelettmuskulatur ist solch ein aktives Gewebe, das durch ein richtig ausgeführtes Krafttraining zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine umgewandelt werden kann. Und dabei brauchen Sie noch nicht einmal ein Gramm mehr Muskelmasse aufzubauen! Es reicht schon völlig aus, wenn Sie die bereits vorhandene Muskulatur aktivieren und auf Vordermann bringen.

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Mytraining trainingstipps

Der Grund, weshalb eine aktivierte Skelettmuskulatur verstärkt Kalorien und Körperfett verbrennt, ist zum größten Teil der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Wird die Muskelmasse des ganzen Körpers in einer Ganzkörpertrainingseinheit trainiert, wird der Stoffwechsel in Gang gesetzt und der Grundumsatz erhöht. Das führt dazu, dass die aktivierte Muskulatur noch mehrere Stunden nach dem Training verstärkt Fett verbrennt. Das geschieht in Ruhe, bei sitzender Tätigkeit und sogar noch im Schlaf. Der Grundumsatz und die gesamte Verbrennung werden mit der Zeit so sehr gesteigert, dass der Körper dauerhaft Fett verbrennt. Dazu ist lediglich ein regelmäßiges und konsequent ausgeführtes Krafttraining nötig.

Muskeltraining als Grundlage für sportliche Aktivitäten Egal, welche Sportart Sie betreiben, Ihre Muskulatur ist der Motor für alle Arten von Bewegungen. Krafttraining ist in der Lage, sowohl die Leistungsfähigkeit zu verbessern, als auch die Verletzungsanfälligkeit zu verringern. Ein zusätzliches Ausdauer- und

top tipp! Entspannen & genug schlafen: Fitness ist nicht nur eine Frage des Trainings, Sie sollten auch den Kopf freibekommen und sich täglich mindestens 30 Minuten der Entspannung gönnen, um die Motivation aufrecht zu erhalten. AuSSerdem: Ist der Körper nicht genug ausgeruht, fällt das Training schwerer, Stress entsteht und behindert den Gewichtsverlust mit Hormonen; dazu wird ungesunde Ernährung wie zu viel Koffein verlockender. Im Durchschnitt acht Stunden Schlaf sind empfohlen, doch das kann individuell variieren.

Beweglichkeitstraining ergänzt die Vorbereitung auf Ihren Lieblingssport ideal.

Ganzkörpertraining für verschiedene Zielgruppen Je nach Leistungsfähigkeit, Alter und gesundheitlicher Verfassung sollten auch verschiedene Übungen und Intensitätsstufen bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Nicht jede Übung funktioniert auch für jeden. Deshalb sollte man auch keine Trainingspläne nachahmen oder kopieren. Wer sich am Programm eines Spitzenathleten orientiert, wird damit vermutlich überfordert sein. Als Orientierung finden Sie hier drei verschiedene Trainingspläne für unterschiedliche Zielgruppen. Bei allen geht es darum, durch ein Muskeltraining des ganzen Körpers die gesamte Skelettmuskulatur zu aktivieren, den Fettstoffwechsel anzuregen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

„Krafttraining ist in der Lage, sowohl die Leistungsfähigkeit zu verbessern, als auch die Verletzungsanfälligkeit zu verringern."

Positiver Nebeneffekt: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Kalorien! 8

„Ein Mann, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern ist wie ein Kfz-Mechaniker, der zu beschäftigt ist, sich um seine Werkzeuge zu kümmern.“ Spanisches Sprichwort

Foto: Minerva Studio

Der Nachbrenneffekt aktivierter Muskeln


Mytraining trainingstipps

Zielgruppe 1:

Junge Erwachsene

Trainingsplan: Aufwärmen: 15 Minuten auf dem Laufband bei mittlerer Geschwindigkeit

Bestehen keine körperlichen Beschwerden oder Bewegungseinschränkungen, kommt eine Mischung aus Übungen mit freien Gewichten und Trainingsmaschinen in Frage.

Krafttraining:

1 Schulterdrücken sitzend mit zwei Kurzhanteln

2 R udern sitzend am Kabelzug

3 F liegende Bewegungen in Rückenlage mit zwei Kurzhanteln

Das Training mit freien Gewichten bezieht aus Gründen der Stabilisierung immer mehrere Muskelgruppen zugleich mit ein. Deshalb sollte man, wenn es die gesundheitliche und konditionelle Verfassung erlaubt, so früh wie möglich mit freien Gewichten trainieren.

4T  rizepsstrecken am Seil

5 Bizepscurls mit der Langhantel

Hanteln straffen die Figur und stärken das Gewebe

6 Beinpresse 7 B einstrecker am Gerät

8 B einbeuger am Gerät

9H  alteübung für den Bauch im Frontstütz

Foto: goodluz & DragonImages

Foto: Minerva Studio

10 Hyperextensions Führen Sie bei jeder Übung fünf Sätze aus. Das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert, die Wiederholungszahlen nehmen ab: Satz 1: 25 WDH Satz 2: 20 WDH Satz 3: 15 WDH Satz 4: 12 WDH Satz 5: 8 WDH Die besten Resultate liefert dieser Trainingsplan, wenn er jeden zweiten Tag ausgeführt wird. Aufwärmen fürs Alter: Wer früh positive Sport-Erfahrungen sammelt, dem wird auch später ein gesunder Lebenswandel leichter fallen. W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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Mytraining trainingstipps

Zielgruppe 2:

Frauen

Trainingsplan:

Bei Männern sammelt sich überschüssiges Körperfett meistens in der Bauchregion, bei Frauen dagegen eher im Bauch-Beine-Po-Bereich an.

Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Laufband oder Stepper

Der Schwerpunkt liegt hier auf dem Training dieser Muskelgruppen. Beine und Gesäß zählen zu den größten Muskelgruppen des Körpers, die den größten Nachbrenneffekt erzeugen können.

Krafttraining:

1 Ausfallschritte nach hinten mit zwei Kurzhanteln

2 B einpresse 45°-Winkel

3 B einbeuger am Gerät

4 B rustpresse im Sitzen oder Kurzhantelbankdrücken im Liegen

5 L atissimusrudern von vorne

6 Hyperextensions 7C  runches

Bei Sit-ups wird der Rumpf komplett angehoben, während die Füße fixiert sind.

Crunches (Bauchpressen) sind schonender für die Wirbelsäule als Sit-ups. Besonders effektiv für die Bauchmuskeln ist die "Käfer"Variante, bei der der rechte Ellbogen ans linke Knie geführt wird und umgekehrt. 10

„Der Weg ist das Ziel.“ Konfuzius

Foto: stokkete

8 Sit-ups am Gerät Wie Sie sehen, liegt der Schwerpunkt hier auf der unteren Körperregion und der Körpermitte. Das Hauptvolumen des Trainings spielt sich in diesen Bereichen ab, die Arm- und Schultergürtelmuskulatur wird durch je eine Druck- und Zugübung abgedeckt. Die Wiederholungszahlen sollen zwischen 15-25 Wiederholungen pro Satz, in drei Sätzen ausgeführt werden. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen.


Mytraining trainingstipps

Zielgruppe 3:

Männer

Trainingsplan: Aufwärmen: 15 Minuten auf dem Fahrradergometer mit niedriger Intensität

Wer unter Übergewicht leidet, hat es schon schwer genug. Sich da noch für sportliche Aktivitäten durchzuringen, ist nicht immer leicht.

Krafttraining:

1 L atissimuszug von oben

2 Bankdrücken an

Deshalb sollte das Training so gestaltet sein, dass die meisten Übungen an Maschinen mit vorgegebenem Bewegungsspielraum ausgeführt werden. Viele Übergewichtige können am Anfang noch keine Kraftübungen mit freien Gewichten ausführen. Die Muskeln müssen zuerst einmal aktiviert werden, bevor man mit freien Gewichten trainieren kann. Die Aktivierung der Muskulatur und des Nachbrenneffektes lässt sich auch sehr gut mit Maschinentraining erreichen.

der Multipresse

3T  rizepsstrecken am Kabelzug

4 B izepscurls am Kabelzug

5 Beinstrecken 6 Beinbeugen 7H  yperextension am Gerät

8C  runches sitzend am Gerät

top tipp!

Bankdrücken

Foto: pio3

Foto: stokkete

AbschlieSSend Bei allen drei Plänen sollte die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen so kurz wie möglich sein. Das erhöht den Grundumsatz und die Fettverbrennung, sowohl während des Trainings als auch den Nachbrenneffekt. Die Gewichte sollten dementsprechend kalkuliert werden, dass Pausenzeiten von 30-45 Sekunden angestrebt werden können. Aber

Mit dem Latissimuszug wird der gesamte Nackenbereich einschließlich Schultern gestärkt, um Spannungen zu vermeiden.

auch hier kann man sich solange Zeit lassen, wie der Körper benötigt. Wer lange keinen Sport gemacht hat, darf sich am Anfang ruhig etwas länger Zeit lassen. Der Körper braucht eine Weile, um sich auf das Training einzustellen. Bevor Sie die Trainingsgewichte steigern, sollten Sie versuchen, die Pausenzeiten zu verkürzen. Das sorgt für eine Intensivierung des Trainings bei gleichbleibenden Trainingsgewichten.

Cardio nach Kraft: Wenn Sie mit Kraft- und Cardiotraining arbeiten, immer erst das Krafttraining absolvieren, weil damit stets erst die zuletzt aufgenommenen Kalorien verbrannt werden. Cardiotraining verbrennt Fettreserven des Körpers effektiver, daher sollten sie damit erst nach Ihren Gewichts-Übungen beginnen.

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MyTraining Stretching

Mach’ dich locker! Was sich liebt, das streckt sich. Stretching ist ein wichtiger Teil des Trainings, wird aber allzu oft vernachlässigt.

Foto: Yuri Arcurs

TEXT: Linda Freutel

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MyTraining Stretching

Verspannungen, Verkürzungen und Krämpfe sind bei Sportlern keine Seltenheit. Schuld daran ist oft ein falsch verstandener Ehrgeiz. Denn wer seinen Körper gezielt in Anspannung bringt, darf nicht vergessen, ihn auch gezielt zu entspannen. Bleiben Dehnungsübungen über einen längeren Zeitraum aus, entstehen Verspannungen in der Muskulatur. Nur durch regelmäßiges Stretching erreicht man eine erhöhte körperliche Toleranz (so der Fachjargon). Übersetzt heißt das: Der Gang wird dynamischer, die Bewegungen freier und das Wohlgefühl gelöster.

Streck-Strategien: Richtig dehnen Welche Art des Stretching richtig ist, hängt davon ab, welches Ziel man damit verfolgt. Beim statischen Dehnen - also beim Halten einer gewissen Muskelstreckung über einen längeren Zeitraum - wird der Ruhetonus (natürliche Spannung) des Muskels herabgesetzt, so dass der Muskel in einen Zustand der Entspannung gerät. Statisches Dehnen eignet sich zur Lockerung nach dem Training. Dabei gilt: Je länger man die statische Streckung hält (bis zu zwei Minuten sind drin), desto lockerer wird der Muskel. Dynamisches Dehnen dagegen setzt den Muskeltonus herauf; der Muskel wird reaktionsfreudiger. Wer Schnellkraftsport wie Spinning, Tanzsport oder Aerobic betreibt, dehnt daher am Besten vor dem Sport. Eine optimale dynamische Dehnung erreicht man dabei, indem man durch leichtes Wippen für einen kurzen Moment in die Maximalstreckung (bis zur Schmerzgrenze; keinesfalls weiter) geht und dann die Spannung wieder löst.

stellt und das andere Bein mit der Ferse in Richtung Po zieht. Für eine Dehnung der Oberschenkelrückseite legt man das Bein gestreckt auf eine Erhöhung (z.B. Stuhl) und beugt den Oberkörper so weit und so gerade wie möglich in Richtung des Beins. Tipp: Versuchen Sie in die Dehnung hineinzuatmen; das entspannt zusätzlich.

„Statisches Dehnen eignet sich zur Lockerung nach dem Training. Dabei gilt: Je länger man die statische Streckung hält (bis zu zwei Minuten sind drin), desto lockerer wird der Muskel.“

top tipp! Bei einer Muskelverletzung hilft Stretching, die Heilung zu beschleunigen, indem die Blutzufuhr zum Muskel verstärkt wird. Grund: Der Muskel braucht Sauerstoff zur Regeneration. Allerdings kann zu frühes Stretchen auch schädlich sein - daher am Besten einen Physiotherapeuten konsultieren.

Foto: Yuri Arcurs

Foto: Yuri Arcurs

Die besten Übungen: Für eine lockere Wadenmuskulatur stellt man sich mit der Fußspitze auf einen Step (oder Stufe) und drückt die Ferse in Richtung Boden. Der härteste Oberschenkel wird weich, wenn man sich auf ein Bein W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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MyTraining fibo

Messehallen Köln, 11.-14.4.

Erleben, Entdecken und Einkaufen Die weltgrößte Fitnessmesse lockt Fach- und Privatbesucher mit attraktivem Programm nach Köln.

Es gibt Messen für alles Mögliche – Heimtiere, Überraschungseier oder Tattoos – da ist es nur natürlich, dass es auch eine Fitness-Messe gibt. Die FIBO (ursprünglich kurz für ‚Fitness & Bodybuilding‘) findet seit 1985 jedes Jahr im April statt – anfangs in Köln, ab 1991 in Essen, und 2013 wieder in Köln. „Wir verließen Köln als flirrend-flippiges Fitness- und Bodybuilding-Event, heute kehren wir als internationale Leitmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit 14

zurück“, so FIBO Event Director Olaf Tomscheit. Auf über 100.000 qm werden die neuesten Trainingsgeräte, Outfits und Workout-Trends vorgestellt – alles nicht nur zum Zusehen, sondern auch zum Mitmachen und Ausprobieren. Während andere Messen über Besucher- und Ausstellerschwund klagen, feiert die FIBO 2013 einen neuen Rekord mit über 20 % Flächen-Zuwachs. Über 76.000 Besucher aus rund 100 Ländern

„Wenn du die Absicht hast, dich zu erneuern, tu es jeden Tag.“ Konfuzius

werden erwartet, was die FIBO zur weltgrößten Messe ihrer Art macht. Mit einem attraktiven Rahmen- und Showprogramm werden die neuesten Workout-Trends live auf der Bühne präsentiert. So steht in diesem Jahr u.a. auch Zumba wieder in FIBOactive-Halle 4.2 im Vordergrund: Eine attraktive Antwort auf Aerobic mit heißen, lateinamerikanischen Tanzrhythmen, die ihren europäischen Siegeszug übrigens auf der FIBO begann. Besuchen Sie uns an Stand E/26 in Halle 4.2 (FIBOActive)

Foto: fotolia.com

Text: Claudia Wiegand


MyTRAINING fibo

Functional Training Das Thema Gesundheit wird im Fitness-Kontext immer wichtiger, was die FIBOmed deutlich macht. Vorgestellt wird u. a. Functional Training als großer Trend aus dem Leistungssport, mit einem interaktiven Functional Training Park in Halle 9.

ZUMBA Attraktive NeuzeitAntwort auf Aerobic, die ihren Siegeszug auf der FIBO startete.

Rebel Yoga Yoga-Rebellin Tara Styles wurde mit YouTube-Videos ihrer coolen Workouts berühmt, bei denen nicht die Posen, sondern das Wohlfühlen im Vordergrund steht. Inzwischen trainiert sie u.a. Jane Fonda.

Piloxing Aus L.A. kommt das attraktive Ladies-Training Piloxing – ein dynamischer Mix aus Pilates und Boxtraining.

FIBO

Foto: fotolia.com

Foto: fotolia.com

Bokwa Der aktuellste Hollywood-Fitness-Trend Bokwa ist ein intensives Group-Cardio-Training mit energetischer Musik und der kuriosen Idee, fiktive Zahlen und Buchstaben mit dem Fuß auf den Boden zu schreiben.

Pole Dancing Längst nicht mehr nur auf verrauchte Nightclubs beschränkt, hat Pole Dance längst auch Fitness-Fans für sich erobert.

Internationale Leitmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit Do 11. bis So 14. April, Messehallen, Köln www.fibo.de

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MyTraining checkliste

Ihre Sporttasche Was alles zum Studiobesuch gehört

Gym Bag für IHN:  1 Ersatz-T-Shirt, -Unterwäsche & -Socken   Workout-spezifisches Sport-Outfit / Badehose   vollaufgeladenes Smartphone mit Ihrer Lieblingsmusik & -Apps  wasserdichter Mp3-Player  2 Handtücher  Wasserflasche  Handschuhe fürs Krafttraining  Mitgliedsausweis  Deo  Badelatschen / Flip-Flops  Pflaster  Gesunde Snacks wie Nüsse  Plastiktüten für nasse Sachen  Duschgel & Shampoo  Kopfhörer  Sportschuhe   Pulsmesser / Heart-Rate-Monitor / Schrittzähler  Zahlenschloss  MyFitnessMag



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zu gewinnen Sporttaschen Zalando Sports & MyFitnessMag verlosen: Fünf geräumige und schicke „Urbnation“ -Sporttaschen von Samsonite in den Farben: 2x Blau/Schwarz

Gym Bag für SIE:

1x Grau/Schwarz

  1 Ersatz-T-Shirt, -Unterwäsche & -Socken   Workout-bezogenes Sport-Outfit /

1x Grün/Schwarz

  vollaufgeladenes Smartphone mit Ihrer

www.zalando.de/sports

Schwimmanzug

Lieblingsmusik & -Apps   2 Handtücher  wasserdichter Mp3-Player  Wasserflasche  Handschuhe fürs Krafttraining  Mitgliedsausweis  Deo  Badelatschen / Flip-Flops  Pflaster  Haargummi / Haarband  Gesunde Snacks wie Nüsse  Wasserfestes Make-Up  Plastiktüten für nasse Sachen  Duschgel & Shampoo  Kopfhörer  Sports-Bra  Sportschuhe   Pulsmesser / Heart-Rate-Monitor / Schrittzähler  Zahlenschloss   MyFitnessMag



1x Pink/Schwarz Zalando Sports bietet 250 Marken für 30 Sportarten Mehr Infos über die Teilnahme finden Sie auf S. 50

Tipp: Die Tasche am besten schon am Vorabend packen – das erspart Stress kurz vor dem Training!

“Die Leute sagen oft, dass Motivation nicht lange anhält. Nun, auch das Baden hält nicht dauerhaft. Aus diesem Grund empfehlen wir es täglich!” Zig Ziglar

Foto: fotolia.com

Wenn Sie in Ihren Club gehen, sollen Sie sich wohlfühlen. Dazu ist es wichtig, sich nicht über Dinge zu ärgern, die Sie vielleicht zu Hause vergessen haben. Was hilft, ist natürlich Gehirntraining – und diese Checkliste, die Sie sich kopieren und für jeden Besuch neu einsetzen können.

5x


puma ad

ES LIEGT IN DER NATUR DER

HIGHFLYER Foto: fotolia.com

Foto: fotolia.com

DIE SCHWERKRAFT ZU IGNORIEREN

FERNANDA BRANDAO TRÄGT DEN FORMLITE XT SHEEN CROSS-TRAINER


MyTraining Prävention

Sport wird belohnt!

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht oder an Präventionskursen teilnimmt, sollte sich bei seiner Krankenkasse über eine Förderung erkundigen – denn vieles ist möglich.

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„Lass‘ dich nicht gehen, geh‘ selbst!“ Magda Bentrup

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Text: Jennifer Lapp


MyTraining Prävention

Von Yoga über Wirbelsäulengymnastik bis hin zur Ernährungsberatung – viele Krankenkassen bauen darauf, ihre Mitglieder schon früh zu einer gesünderen Lebenshaltung zu führen und bezuschussen deshalb die Teilnahme an Präventionskursen.

Zu den förderungsfähigen Präventionskursen zählen Angebote aus den Bereichen

Bewegung

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Förderungsbedingungen Damit ein Kurs förderungsfähig ist, muss er bestimmte Kriterien erfüllen. Alle gesetzlichen Krankenkassen einigten sich im „Leitfaden Prävention“ 2006 darauf, dass die Kurse unter professioneller Leitung geführt werden müssen, d.h. der Kursleiter muss eine staatlich anerkannte Ausbildung, z.B. zum Physiotherapeuten oder Sportlehrer absolviert haben. Außerdem sollen die Kurse auf wissenschaftlich begründeten Studien beruhen und in Gruppen stattfinden. Um als förderfähig zu gelten, muss der Kurs in einem Zeitraum von 8 bis höchstens 12 Wochen mindestens einmal wöchentlich stattfinden – und natürlich auch besucht werden. Denn wer nicht teilnimmt, wird auch nicht gefördert. Hier ist es ratsam, sich jede Stunde vom Kursleiter bescheinigen zu lassen. Man muss auch nicht krank sein, um eine Förderung zu erhalten, schließlich geht es darum, Krankheiten vorzubeugen. Die meisten Krankenkassen bezuschussen im Jahr maximal zwei Kurse, z.B. einen Grund- und einen Aufbaukurs. Allerdings sollte man im Folgejahr unterschiedliche Kurse wählen, da derselbe nicht zweimal in aufeinanderfolgenden Jahren gefördert wird. Durchschnittlich werden 80% eines Kurses bezuschusst, 20% muss man also selbst zahlen. Die Förderung ist sowohl regional als auch von Kasse zu Kasse unterschiedlich. Manche bezuschussen prozentual, manche auch pauschal. Doch wichtig ist immer: erst bei der Kasse anfragen, dann den Kurs besuchen. Dass ein Kurs grundsätzlich förderfähig ist, heißt nicht, dass er auch bezuschusst wird. Am Ende entscheidet immer noch die Krankenkasse.

Fast dreiviertel aller geförderten Kurse fallen unter diese Kategorie. Vor allem Herz-Kreislauftraining und Rückenkurse werden gern unterstützt. Die Kurse sollten nicht nur SchmerzlinderungsCharakter haben, sondern auch zukünftigen Beschwerden vorbeugen.

Stressmanagement Hier zählt unter anderem Yoga, Pilates oder Tai Chi hinzu. Wie immer gilt natürlich: vorher abklären, was förderbar ist.

Ernährung Zur Vermeidung oder Reduzierung von Übergewicht bieten viele Kassen selbst Ernährungsberatung an. Doch auch der Ernährungskurs im Fitnessstudio kann gefördert werden.

Sucht Im Bereich Suchtberatung werden vor allem Nichtraucherkurse direkt von den Kassen angeboten. Auch im Fall von Alkoholsucht und anderen Abhängigkeiten ermöglichen die Krankenkassen Beratungskurse.

Die Zuckerrevolution Obwohl schon seit Jahrhunderten in Asien bekannt, erreichen aus der Steviapflanze gewonnene Süßstoffe nun erst den deutschen Markt. Verglichen mit Rübenzucker sind die Blätter 30-mal süßer - dabei enthält ein Blatt gerade mal ein 300stel der Kalorien von Haushaltszucker. Vorteil von Stevia gegenüber dem bekannten Süßstoff Aspartam  ist, dass er temperaturstabil ist und somit auch zum Backen und Kochen verwendet werden kann. 2009 entwickelte die australische Firma „Natvia“ eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu künstlichen Süßstoffen. Gesundheitsexperten empfehlen „Natvia“ als Süßstoff für Menschen mit Diabetes, Fruktoseintoleranz und zur Gewichtskontrolle. Die Kombination der Steviaspitzen und Erythritol, einem natürlichen Nektar aus Melonen, verhindert sowohl einen bitteren Nachgeschmack, als auch das schlechte Gewissen beim Naschen.

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MyTraining Sportlich Leben

Fitter durchs Leben Fitness hat nichts mit dem Alter, sondern mit Ansporn zu tun. Hier sind essenzielle Trainingstipps f端r jede Altersstufe:

Foto: fotolia.com Foto: iceteastock

Text: Linda Freutel

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MyTraining Sportlich Leben

20

Jahre

Grundlagen schaffen Teens und „Twens“ sind fitter als ein Turnschuh. Dennoch maximiert sich das muskuläre Leistungsvermögen stetig, gleichzeitig ist die Regenerationsfähigkeit besser denn je. Das ist aber kein Freibrief: Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto länger bleibt der Körper jung. Kraft-Einsatz: Bauen Sie jetzt Kraft auf! Denn Muskeln, die man einmal antrainiert hat, lassen sich nach längeren Trainingspausen schneller wieder aufbauen, als man neue hinzugewinnen kann. Jetzt ist die Zeit, um sich an Ihre Leistungsgrenze zu wagen! Geben Sie Ihr Bestes. Kräftigende Sportarten wie Rudern, Aerobic oder Zirkeltraining fordern den jungen Körper optimal und legen den Grundstein für körperliches Wohlbefinden im Alter.

30

Jahre

Dem Alter davon laufen

Foto: auremar

Foto: fotolia.com Foto: iceteastock

Mit ungefähr 30 Jahren beginnen sie – die „fetten Jahre“. Auf dem Konto und leider auch auf den Hüften. Spätestens jetzt sollte man mit Ausdauersport beginnen, um Kalorien zu schmelzen und Herzschläge fürs Alter zu sammeln. Durch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training senkt man nämlich den Ruhepuls, so dass das Herz insgesamt weniger schlagen muss und dadurch nicht so schnell verschleißt. Training mit Herz: Ein ideales Herz-Kreislauf-Training erreicht man mit Ausdauersportarten, bei denen der Herzmuskel in Intervallen gefordert wird. Hierzu zählen Volleyball, Fußball, Sprinttraining, Spinning und Tennis. W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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MyTraining Sportlich Leben

40

Jahre

Dran bleiben! Das Motto dieser Lebensphase lautet: „Use it or lose it.“ Wer seine Muskeln nicht regelmäßig benutzt, verliert pro Jahr rund ein halbes Pfund. Und dafür lagert sich Fett ein. In sportlicher Sicht ist jetzt kein Auspowern mehr gefragt, sondern ein Auftanken. Ruhe und Kraft: Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai Chi stehen nun auf dem Trainingsplan; sie stärken den Körper nicht nur muskulär, sondern auch mental, erhalten die Beweglichkeit und schonen dabei den Bewegungsapparat.

50

Jahre

Knochen brauchen Druck

Training mit sich selbst: Klassische Kraftübungen wie Liegestütz, Kniebeugen oder Seilhüpfen bringen die nötigen Druckimpulse auf die Knochen, ohne die Gelenke durch externe Gewichtslast zu überfordern. Dabei sprechen sie keine Muskelregion isoliert an, sondern trainieren stets im ganzheitlichen Zusammenspiel.

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Foto: michaeljung & Monkey Business

Der Körper kommt nun in eine Lebensphase, in der es nicht um Aufbau, sondern um den Erhalt der bestehenden Körperfunktionen und Vitalität geht. Vor allem das Knochengewebe wird mit der Zeit porös, kann aber durch gezieltes Training gekräftigt werden. Druckimpulse veranlassen Knochen nämlich zur Bildung kittender und stärkender Substanzen.


MyTraining Sportlich Leben

60

Jahre

Beweglich bleiben Wer rastet, der rostet. Das ist nicht nur dem Volksmund, sondern wohl auch der Generation 60 plus bekannt. In dieser Lebensphase gilt es, Versteifungen und Unbeweglichkeiten vorzubeugen. Wenn der Körper nicht mehr von allein elastisch ist, muss eben nachgeholfen werden. Sport für Geschmeidigkeit: Führen Sie Ihr Kraft- und Ausdauerprogramm wie gewohnt durch, aber ergänzen Sie es um regelmäßige, intensive Dehnungseinheiten. Stretching sollte als separate sportliche Disziplin ernst genommen werden. Zwei Mal 30 Minuten Stretching pro Woche wären ideal, um den Körper beweglich zu halten, sowie Verkürzungen, Verhärtungen und damit auch möglichen Verletzungen vorzubeugen.

70+

Jahre

Sport soll jetzt nicht mehr nur körperliche Anspannung bewirken, sondern vor allem geistige Entspannung fördern. Es geht nicht mehr um Leistung, sondern Wohlgefühl. Und übrigens auch um sozialen Austausch. Vielleicht verabreden Sie sich in Gruppen zum gemeinsamen Training. Spaß hält schließlich auch jung! Ruhe und Kraft: Foto: nyul & Kzenon

Foto: michaeljung & Monkey Business

Sport für die Seele

Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai Chi stehen nun auf dem Trainingsplan; sie stärken den Körper nicht nur muskulär, sondern auch mental, erhalten die Beweglichkeit und schonen dabei den Bewegungsapparat.

top tipp! Medizinisch empfohlen sind mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, was auch schon Laufen oder Treppensteigen sein kann. Für eine spürbare Verbesserung Ihrer Körperdefinition oder um, Muskeln zu stärken und abzunehmen, sollten Sie zwei bis drei Studiobesuche in der Woche einplanen.

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MyTraining

Der Stuhl Das unbekannte Sportobjekt Text: Claudia Wiegand

ZU GEWINNEN Sporthocker

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Liza Minnelli machte es einst in „Cabaret“ vor: Stühle können hervorragende Tanzpartner abgeben. Jetzt gibt es gleich zwei neue Trendsportarten, die den Stuhl zum Fitnessobjekt machen: Zumba Sentao und Hockern – beides nichts für Sitzenbleiber! Ob im Bürostuhl, auf dem Computerhocker oder Fernsehsessel: der Mensch sitzt viel zu viel und ist eigentlich körperlich gar nicht dazu gemacht. Beine wollen bewegt, der Rücken gestreckt und Muskeln trainiert werden, damit wir uns wohlfühlen. Dass dies jedoch durchaus auch mit einem Stuhl als ungewöhnlichem, aber leicht verfügbarem Trainingsgerät geht, zeigen derzeit zwei neue Trendsportarten für wahre Sitzriesen.

Foto: fotolia.com

Stühle


MyTraining Stühle

Warum langes Sitzen schadet

Über 70% aller Bildschirmarbeiter im Büro klagen über körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen. Der Mensch ist mit seiner Doppel-Sförmigen Wirbelsäule zum aufrechten Gang gebaut, doch langes, statisches Sitzen belastet die Bandscheiben und kann ähnliche Schäden anrichten wie das Heben schwerer Lasten. Was hilft? Workout-Tipps – nicht nur fürs Büro • Laut neuesten Erkenntnissen ist es wichtig, häufig die Sitzposition zu verändern, um die Bandscheiben geschmeidig und die Wirbelsäulenmuskulatur kräftig zu halten.

Hockern

Zumba Sentao

Es sieht athletisch aus. Profis vollführen Kunststücke wie auf einem Skateboard oder jonglieren die kleinen, Garnrollen-förmigen Plastikhocker wie Keulen. Seit Mitte der 2000er Jahre hat sich eine ganz eigene Hockernszene gebildet; seit 2007 gibt es serienmäßig produzierte Sporthocker einer kleinen Berliner Designfirma namens Salzig. Veranstaltet werden u.a. "Hocktoberfeste", und der Sporthocker verspricht ein Ganzkörpertraining mit Balance. Entstanden ist die Idee übrigens beim Studieren, als es eine kleine, sportbegeisterte Gruppe Kieler Studenten beim Büffeln nicht mehr auf dem Hocker hielt…

Nachdem Zumba als Neuzeit-Aerobic inzwischen auch ganz Europa mit lateinamerikanischen Rhythmen angesteckt hat, gibt es nun mit Zumba Sentao eine Steigerung. Hier wird am, auf, und mit einem Stuhl getanzt. Aber zum Stubenhocker sollten Sie deshalb noch lange nicht werden, denn in der Gruppe macht das Training immer noch am meisten Spaß – und nur dort werden die optimalen Übungen erlernt, die ein heißes Cardio-Workout mit effektiver Ganzkörperstraffung, gezieltem Krafttraining und hohem Kalorienverbrauch versprechen. Verschnaufpausen? Fehlanzeige.

Foto: svedoliver

Foto: fotolia.com

(www.sporthocker.com)

(www.zumba.com/sentao)

• Häufiger mal unterschiedliche Muskelpartien an- und wieder entspannen. • Sich regelmäßig (dennoch am besten unauffällig) strecken. • Mit Widerständen wie Armlehnen arbeiten und die Arme einfach mal 15 Sekunden fest dagegen drücken, um die Schultern zu stärken. • Pro Stunde sollte man fünf bis zehn Minuten lang stehen – zum Beispiel auch mal im Stehen telefonieren. • In Pausen sich mal ganz langsam bücken und wieder aufrichten. • Auch den Augen mal eine Abwechslung gönnen und in die Ferne fokussieren, nicht zu lange nur auf den Bildschirm. • Die Füße vor- und zurück abrollen, vom Absatz zur Spitze. Erst einzeln, dann zusammen. • Auch in der Freizeit nicht auf dem Sofa versumpfen, sondern aktiv bleiben, Ihr Studio besuchen und mal ein neues Gerät oder einen neuen Kurs ausprobieren – das hält frisch.

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MyTech ka l e n d e r

2013

MarathonKalender april

mai

Tangermünder Elbdeichmarathon

Salzburg-Marathon

14.4. – Tangermünde, Schleswig-Holstein

Dieser Marathon führt an den berühmten Sehenswürdigkeiten der Mozartstadt entlang. Ebenso eindrucksvoll ist der Zieleinlauf auf einem roten Teppich! www.salzburg-marathon.at

Start und Ziel befinden sich in der 1000-jährigen Kaiserstadt Tangermünde, dann geht es entlang der Elbe und des dazugehörigen Deiches. www.elbdeichmarathon.de

Auch noch vormerken: 21.4. Hamburg, 21.4. London, 21.4. Madrid, 21.4. Linz (Österreich), 21.4. Leipzig, 21.4. Cluj (Rumänien), 28.4. Kiew (Ukraine), 28.5. Krakau (Polen), 28.4. Rock’n’Roll Marathon Madrid, 28.4. Shakespeare-Marathon in Stratford-upon-Avon, 28.4. Oberelbe-Marathon 26

5.5. – Salzburg (Österreich)

Auch noch vormerken: 4.5.

Helgoland, 5.5. Hannover, 5.5. Bitterfeld, 5.5. Heilbronn, 5.5. Genf (Schweiz), 6.5. Belfast (Nordirland), 12.5. Mainz, 12.5. Regensburg, 12.5. Lage (Teutoburger Wald), 12.5. Skopje (Mazedonien), 12.5. Prag, 18.5. Bad Harzburg, 19.5. Würzburg, 19.5. Riga (Lettland), 19.5. Kassel, 19.5. Kopenhagen, 26.5. Koblenz, 26.5. Edinburgh (Schottland), 26.5. Knastmarathon Darmstadt, 30.5. Team Challenge Dresden

juni Midnight Sun Marathon 22.6. – Tromsø (Norwegen) Ein ganz besonderes Marathonerlebnis, denn das Rennen findet nachts im Schein der Mitternachtssonne statt! Das nördlichste Laufevent der Welt lockt Teilnehmer aus über 50 Ländern in die Arktis. www.msm.no

Auch noch vormerken: 1.6.

Stockholm, 2.6. Bad Salzungen, 3.6. Görlitz, 7.6. Leipziger Nachtlauf, 8.6. Altenburg, 8.6. Mannheim, 8.6. Luxemburg, 8.6. Vaduz (Liechtenstein), 9.6. Eifel (Bitburg), 9.6. Duisburg, 16.6. Fehmarn, 16.6. Bad Segeberg, 16.6. Tuttlingen, 16.6. Fürth, 16.6. Caen (Frankreich), 22.6. Nachtmarathon Karlsruhe, 29.6. Turku (Finnland), 29.6. Graubünden (Schweiz), 30.6. Chamonix (Frankreich), 30.6. St. Petersburg, 30.6. Bergmarathon auf dem Olymp (Griechenland)

„Jogging ist nicht nur gesund. Es ist gut für deine Beine und deine Füße. Außerdem ist es gut für den Boden, der sich so gebraucht fühlt.“ Charles M. Schultz („Peanuts“)

Foto: Maridav

Für Reiselustige: Marathons finden das ganze Jahr lang statt, überall auf der Welt. Hier ein paar Reise-Tipps, für die die Vorbereitung im Studio sogar noch mehr Spaß macht.


MyTech ka l e n d e r

juli Königsschlösser Romantik Marathon 21.7. – Füssen (Bayern) Der Name verspricht nicht zu viel, denn die flache Rundstrecke ist im Ost-Allgäu herrlich gelegen, mit Blick auf die Märchenschlösser von Neuschwanstein und Hohenschwangau. www.koenigsschloesserromantikmarathon.de/

Auch noch vormerken: 6.7. Zermatt (Schweiz), 9.7. Sportabzeichen-Tour: Dresden, 13.7. Lausitzer Seenland (Senftenberg), 13.7. Fichtelgebirge (Wunsiedel), 14.7. Metzingen, 27.7. Davos (Schweiz), 27.7. Bad Pyrmont

august Moormarathon 25.8. – Goldenstedt (Niedersachsen) Hier heißt es: Nicht von der Strecke abkommen! Denn die führt direkt durchs Hochmoor und eine der bedeutendsten Moorlandschaften Deutschlands. Und zum Entspannen gibt’s eine Schlammpackung! www.moormarathon.de

Auch noch vormerken:

3.8. Marathon-Nacht Rostock, 11.8. Monschau (Eifel/Nordrhein-Westfalen), 16.8. Dresdner Nachtlauf, 18.8. Bremerhaven, 18.8. Allgäu-Panorama in Sonthofen, 25.8. Burgwald (Rauschenberg/Hessen)

september Berlin Marathon 29.9. – Berlin Beim 40. Jubiläum des größten deutschen Laufevents auf der „schnellsten Strecke der Welt“ werden fast 35 000 Teilnehmer erwartet. www.bmw-berlin-marathon.com

Auch noch vormerken: 1.9.

Mitteldeutscher Marathon in Halle/ Saale, 1.9. Fränkische-SchweizMarathon in Ebermannstadt, 7.9. Brandenburger Schollemarathon (Brandenburg), 9.9. Münster, 15.9. Pirmasens, 21.9. Oslo, 22.9. Karlsruhe, 22.9. H.C. Andersen-Marathon in Odense (Dänemark), 22.9. Amberg, 29.9. Loch-Ness-Marathon in Inverness (Schottland), 29.9. Porto San Giorgio (Italien)

oktober Marathon der 3 Länder am Bodensee 6.10. – Insel Lindau Dieser Lauf ist weltweit einzigartig, denn die Strecke führt durch drei Länder: Deutschland, Österreich und die Schweiz, am Ufer des Bodensees entlang, durch Schilf- und Waldpassagen und vorbei an der größten Freilichtbühne der Welt. Start und Ziel liegen mitten im See, auf der malerischen Insel Lindau. www.sparkasse-marathon.at

dezember Pisa Marathon 15.12. – Pisa (Italien) Rund um den schiefen Turm lässt sich auch im kalten Dezember prima rennen – ein „Pisa-Test“ der ganz besonderen Art. www.pisacitymarathon.com

Auch noch vormerken:

6.12. Everest (Nepal), 7.12. Bergen (Norwegen), 8.12. Hawaii, 31.12. Calderara di Reno (Italien) Der erste Marathon… …wurde 490 v. Chr. von einem griechischen Boten, Pheidippides, in zwei Tagen von Athen nach Sparta gerannt. Der erste Marathon der Olympischen Spiele fand 1896 mit 17 Teilnehmern statt.

Der Jüngste Das indische Slum-Waisenkind Budhia Singh („Marathon Boy“) rannte vor seinem 5. Geburtstag schon 48 Marathons.

Der Älteste

Auch noch vormerken: 6.10.

Bremen, 7.10. Hamburger Stadtpark, 13.10. München, 13.10. Essen, 13.10. Schwarzwald (Brauningen – war 1968 der weltweit erste Marathon mit Frauenbeteiligung), 13.10. Liverpool, 13.10. Köln, 20.10. Magdeburg, 20.10. Dresden, 27.10. Frankfurt a. M., 27.10. Oldenburg, 27.10. Heidelberg, 28.10. Düsseldorf

november New York Marathon 2.11. – N.Y.C., USA

Nach sturmbedingtem Ausfall im letzten Jahr ist der New-York-Marathon 2013 ein Muss. Weltweit eins der größten Rennen mit über 100 000 Startern. www.newyorkmarathon2013.com

Auch noch vormerken:

10.11. Nürnberg Indoor, 17.11. Istanbul

2011 brauchte der 100jährige Fauja Singh 8 Stunden, 11 Minuten und 5,9 Sekunden für den Toronto Marathon.

Der Härteste Der „Marathon of the Sands“ quer durch die Sahara dauert sechs Tage mit 155 Meilen. Essen und Kleidung müssen mitgeschleppt werden.

Der Schnellste Seit 2003 wurden vier Weltrekorde in Folge beim Berlin Marathon gerannt – zuletzt am 25.9.2011 mit 2 Stunden, 3 Minuten und 38 Sekunden von Patrick Makau Musyoki aus Kenia.

Achtung! Die Termine können sich noch verschieben, und einige Events sind evtl. schon ausgebucht. Sicherheitshalber immer im Internet nachschauen.

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Mywellness YO G A

Historie

Yoga-Training bietet viele Vorteile – einige, die offensichtlich sind und andere, die überraschen Text: Claudia Wiegand

Yoga ist eine der klassischen Schulen der indischen Philosophie, die schon seit 700 v. Chr. dokumentiert ist, aber längst einen universellen Anspruch hat. Ursprung waren rein spirituelle Übungen und Atemtechniken mit Fokus auf den Lehren des Hinduismus und des Buddhismus. Die moderne, körperbetontere und weniger komplexe Form des Yogas entstand unter westlichem Einfluss ab Mitte des 19. Jahrhunderts. Der Begriff ‚Yoga‘ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet ‚anjochen‘, ‚anspannen‘ – der Körper soll für die Seele eingespannt, angeschirrt werden und eine Einheit mit ihr bilden.

Asanas Die unterschiedlichen Yoga-Posen werden unter dem Begriff Asanas (Sanskrit für ‚der Sitz‘) zusammengefasst. Sie entstanden im Laufe der Zeit, um den Körper auf den Meditationssitz (Lotussitz) vorzubereiten und einzustimmen, der möglichst beschwerdefrei längerfristig eingenommen werden sollte. Ausgefeilt und dokumentiert wurden sie mit der Entstehung des Hatha Yoga im 15. Jahrhundert.

Heute praktizieren über drei Millionen Menschen in Deutschland Yoga, darunter etwa 80 % Frauen. Yoga hilft der physischen und psychischen Gesundheit, indem Konzentration, Gelassenheit und Entspannung genauso gefördert werden wie Balance, Dehnbarkeit und Muskelkraft. Die Atemübungen können dazu beitragen, die Lungenkapazität zu erhöhen. Verbessert werden können auch Körperhaltung, Schlafqualität, Beweglichkeit und damit das Selbstbewusstsein, sowie die Ausdauer – was sich wiederum positiv auf das Berufsleben ebenso wie auf andere Sportarten auswirken kann. 28

„Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg.“ Laozi

Foto: Yuri Arcurs

Nutzwert


Mywellness YO G A

Die 10 schönsten Namen für Yoga-Posen Asanas 1

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Urdhva Mukha Svanasana Aufschauender Hund Spendet Energie und hilft bei Rückenproblemen

8

5

Bhadrasana Schmetterling Dehnt und entspannt die Hüften, fördert Leichtigkeit und stabilisiert die Wirbelsäule

Natarajasana Tänzer Fördert Balance, Körperhaltung und Konzentration

6

Vira Bhadrasana

2

Supta Vajrasana

Heldenstellung

Balasana

Schlafender Diamantsitz

Zusammengerolltes Blatt / Kind

Trainiert die Bauchmuskeln und hilft bei Rückenbeschwerden

Trainiert Bein- und Gesäßmuskeln

9

Kurmasana Schildkröte

Fördert Konzentration und Meditation, spendet Energie und hilft wirksam bei Rückenproblemen

3

Stärkt den Rücken und fördert Gelassenheit und Beweglichkeit

10

Majariasana Katze Hilft bei Rückenschmerzen, stärkt die Wirbelsäule

Foto:SHISHOV MIKHAIL, Wisky

7

Surya Namaskar SonnengruSS Belebend und harmonisierend, klassische Übungsfolge zum Aufwärmen

Gomukhasana Kuhgesicht Dehnt Beine, Arme und Schultern, fördert die Flexibilität und entspannt

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Myfood rote bete

Kraft der Roten R端be 32

Foto: Meliha Gojak

Die


Myfood rote bete

Ein neuer Bio-Energydrink für Sportler – fitRABBIT - basiert auf der Roten Bete. Das klassische Wintergemüse liegt voll im Trend - sogar bei gesunden Kuchenrezepten. text: Claudia Wiegand

Aufgrund seines hohen Nitratgehalts ist der Saft der Roten Bete leistungsfördernd und bereits ein Geheimtipp unter Spitzensportlern! Verbessert werden u.a. die Sauerstoffzufuhr, Ausdauer, Trainingseffizienz und Regeneration. So waren bei der Londoner Sommerolympiade 2012 zum Beispiel auffällig viele Urinproben rot – ein Nebeneffekt des Rote-Bete-Genusses. Seit kurzem gibt es auch einen gesunden Bio-Energydrink - fitRabbit (www.fitrabbit.com) - der größtenteils auf der Rübe basiert und sonst nur einen Schuss Zitronensaft und eine Prise Guarana (pflanzliches Koffein) als überschaubare Inhaltsstoffe mit natürlichem Fruchtzucker hat. Darüber hinaus kann Rote Bete die Laune verbessern, indem sie den Spiegel des Glückshormons Serotonin erhöht.

Zurück zu den Wurzeln Die Rote Bete gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Das Wort „Bete“ kommt aus dem Lateinischen: „beta“ bedeutet „Rübe“. Mit den Römern verbreitete sich die aus Nordafrika stammende und mit der Zuckerrübe und dem Mangold verwandte Pflanze auch nach Mitteleuropa. Durch Züchtungen im 18. und 19. Jahrhundert entstand die gleichmäßige, rote Farbe.

Namen Rote Bete hat viele Namen: Ranne, Rande, Rone, Rotmöhre, Rote Rübe, Salatrübe. Offiziell heißt sie aber Beta vulgaris cruenta ruba.

15 x

Gewinn FITRABBIT 15 x 20 fitRabbitDrinks. Siehe S. 50

fitRABBIT Studien haben die leistungssteigernde Wirkung der Roten Bete bewiesen, die unter Spitzensportlern schon Jetzt gibt es mit längst ein legaler fitRABBIT den ersten Geheimtipp war.mit Bio-Energydrink der Roten JetztKraft gibt der es mit Rübe, die: den ersten fitRABBIT · Ausdauer und mit Bio-Energydrink Durchhalteverder Kraft der Roten mögen steigert Rübe, die: ·· S auerstoffundund das AusdauerEnergieverbrauch Durchhalteverreduziert mögen steigert ·· d die enSauerstoffverSauerstoff- und sorgung verbessert Energieverbrauch · reduziert die Trainingseffizienz erhöht · die Sauerstoffver· die Regeneration sorgung verbessert unterstützt · die Trainingseffizienz erhöht · die Regeneration unterstützt

Die Farbe Rot

Foto: Meliha Gojak

Leistungsfördernd & natürlich gegen Doping! fitRABBIT ist der konzentrierte Saft aus einer speziell gezüchteten Rote-Bete-Sorte. Aufgrund der Zusammensetzung wirkt ein 80 ml Beutel fitRABBIT besser als ein halber Liter Rote-Bete-Saft. Rote Bete an sich ist ein natürliches Leistungssteigerungsmittel für Sportler, und das ganz legal, denn der österreichische Familienbetrieb Voglsam engagiert sich gegen Doping und ist auch Mitglied der Kölner Liste (www.koelnerliste.de), einer Anti-Doping-Plattform.

Die intensive Farbe der Roten Bete basiert auf einer hohen Konzentration von Betanin, einem natürlichen Farbstoff. Früher wurde die Rote Bete häufig zum Färben verwandt, doch das Glycosid Betanin (auch „Betenrot“ genannt) ist nicht sehr hitzebeständig. Betanin stimuliert die Leberfunktion und kräftigt die Gallenblase.

Gesunde Bestandteile Rote Bete zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Vitamin B, Kalium, Eisen und die besonders auch in der Schwangerschaft wichtige Folsäure aus, was sie insgesamt W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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Myfood rote bete

zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt macht, das sogar dazu beiträgt, Herz- und Kreislaufkrankheiten sowie Alzheimer oder Krebs vorzubeugen. Sie kann gegart oder roh im Salat verzehrt werden und ist selbst Teil traditioneller Gerichte wie Borschtsch in Osteuropa oder Labskaus in Norddeutschland. Auch die Blätter der Rübe sind reich an Vitaminen und können gekocht werden. Sie liefern sogar dreimal mehr Magnesium, neunmal mehr Kalzium, sechsmal mehr Vitamin C und 40-mal mehr Vitamin E als die Knolle.

Geheimtipp gegen Knoblauchatem Rote-Bete-Blätter sind außerdem wirksam gegen Knoblauch-Atem, und schon die alten Römer empfahlen sie zum Verbinden zu langsam heilender Wunden. Weiterhin verbessern sie das Hautbild und tragen zur Entgiftung des Körpers bei.

Es gibt auch: farblose „Weiße Bete“ helle „Gelbe Bete“

Zutaten

Zubereitung

250 g Rote Bete

1. Rote Bete 50 Minuten lang in Wasser weich kochen, dann schälen, würfeln und pürieren.

200 g Zartbitterkuvertüre 4 El heißer Espresso 200 g Butter 5 Eier  100 g Zucker 135 g Vollkornmehl 3 El Kakao 1 Tl Backpulver Fett für die Form

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2. Kuvertüre schmelzen, den Espresso und die Butter unterrühren. Dann die Eier trennen, das Eiweiß in eine Rührschüssel geben und das Eigelb quirlen. 3. Jetzt die Kuvertüre glatt rühren und das Eigelb unterschlagen. Rote Bete unterheben. Eiweiß steif schlagen, dabei 90 g Zucker

„Morgen nennt man den Tag, an dem die meisten Fastenkuren beginnen.“ Gustav Knuth (1901-1987, dt.-schweizer., volkstümlicher Schauspieler)

langsam einrieseln lassen. Den Eischnee mit einem Teigschaber locker unterheben. Mehl, Kakao und Backpulver darüber sieben und verrühren. 4. 22-cm-Springform fetten und den Boden mit Backpapier auslegen. Teig einfüllen und glatt streichen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Kuchen auf der mittleren Schiene bei 160 Grad etwa 40 Minuten backen. In der Form auskühlen lassen.

Foto: fotolia.com

Schoko-Bete-Kuchen

rezept


Myfood team 5

5 häufige Sporternährungs-Fehler 2

1

Viel verschiedenes Obst essen! Beim Workout baut der Körper nicht nur Fett ab, sondern auch Minerale und Vitamine. Deshalb sollten Sie bis zu fünf verschiedene Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen und sich regelmäßig untersuchen lassen.

3

Nicht zu viel Eiweiß!

Foto: fotolia.com

Foto: fotolia.com

Muskeln bestehen aus Eiweiß, doch in den meisten Fällen reicht das mit der Nahrung aufgenommene Protein. Ein 70 kg schwerer Triathlet hat z.B. einen Tagesbedarf von etwa 56 g. Für eine optimale Eiweißversorgung sollte man nicht einfach mehr essen, sondern ausgewogener, da Eiweiß aus 20 Aminosäuren besteht, die nur in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen und von denen acht nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.

4

Nicht zu wenig trinken! Nicht erst trinken, wenn Sie sich durstig fühlen, denn Durst ist bereits ein Anzeichen für Flüssigkeitsmangel, und damit drohen Muskelkrämpfe! Besser stilles Mineralwasser oder Saftschorlen vor dem Training trinken und dann etwa alle 10-20 Minuten einen Schluck. Auch Obst und Gemüse helfen beim Flüssigkeitsausgleich: Gurken bestehen z.B. zu 97% aus Wasser.

5

Nicht zu viel trinken!

Mehr gesunde Kohlenhydrate!

Gerade beim Ausdauersport ist es wichtig, auch nicht zu viel zu trinken, da beim Schwitzen Natrium verlorengeht und das körpereigene Natrium durch zu viel Wasser u.U. bedrohlich verdünnt wird. Die Folge: ab etwa 6-7 Litern am Tag droht eine gefährliche Wasservergiftung. Apps wie der kostenlose „WCD Drink Alarm“ (iOS) oder „Drink More Water!“ (Android) helfen dabei, Ihren individuellen Wasserbedarf zu berechnen und Sie ans Trinken zu erinnern.

Die Muskeln benötigen Kohlenhydrate zum Arbeiten. Versorgt sich der Sportler mit zu viel Traubenzucker und Süßigkeiten, droht jedoch ein Zuckerschock. Am besten fettarm, aber kohlenhydratreich etwa drei Stunden vor dem Training essen mit Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Dann ist der Körper nicht mit der Verdauung, sondern dem Muskelaufbau beschäftigt. Auch genügend Zeit zur Regeneration der Muskeln einlegen und lieber mal einen Tag oder zwei pausieren! Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viel Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält – Backkartoffeln mit Quark oder Gemüsegratins sind ideal.

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Myfood p r o t e i n p u lv e r

Das

Protein-ABC

Proteinpulver ist in aller Munde, doch was verbirgt sich eigentlich hinter Whey oder Casein? Hier die wichtigsten Begriffe im Überlick. Text: Susanne Müller

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„Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen.“ Dirk Nowitzki

klassischen Schokoladen-Geschmack bis hin zu Himbeer-Joghurt oder Stracciatella. Die aktuell erhältlichen Eiweißpulver setzen sich meist aus verschiedenen Eiweißkomponenten zusammen. Die meisten Produkte enthalten Milcheiweiß und Molkeneiweiß (Laktalbumin), aber auch Ei-Eiweiß (Eiklarprotein, Eialbumin), Soja-Eiweiß oder das in der Herstellung wesentlich billigere kollagene Eiweiß. Die Preise für Eiweißpulver unterscheiden sich durch ihre Qualität zum Teil gravierend.

Foto: S.John

Eiweiß ist der wichtigste Baustein unserer Muskulatur – wer Muskeln aufbauen will, braucht Proteine. Zwar kann ein Sportler seinen Eiweißbedarf auch über die Nahrung decken (zum Beispiel durch Nüsse, Magerquark oder Thunfisch), dabei nimmt er aber auch Fett und Kohlehydrate auf. Heutige Proteinpulver enthalten dagegen sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fetten, sodass sie sich auch zur Unterstützung einer Diät eignen. Proteinpulver gilt durch seinen hohen Eiweiß-Anteil als Nahrungsergänzungsmittel. Neben dem Pulver, von dem je nach Hersteller meist drei Löffel (30g) in 300 ml Wasser oder Milch eingerührt werden, gibt es auch Proteinriegel oder Proteinshots. Bis zu dreimal täglich kann ein Eiweißshake konsumiert werden, so zum Beispiel nach dem Aufstehen, als Zwischenmahlzeit, vor oder nach dem Training oder vor dem zu Bett gehen. Jedoch sollten die Mengen den Trainingseinheiten angepasst werden – weniger Training bedeutet auch weniger Shakes. Laut einem Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann die Einnahme von mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auch negative Folgen für den Sportler haben. Geschmacklich sind inzwischen alle Kombinationen denkbar. Vom


Myfood p r o t e i n p u lv e r

Auch die Anwendungsgebiete der einzelnen Eiweißkomponenten variieren: Casein (MilcheiweiSS) Das Milchprotein Casein wird mit fünf bis sieben Stunden sehr langsam resorbiert und eignet sich daher ideal für Phasen, in denen dem Körper längere Zeit keine Nahrung zugeführt wird, zum Beispiel in der Nacht oder bei Diäten. Mit einer biologischen Wertigkeit von 77 liegt Casein im Mittelfeld. Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann Caseinpulver aufgrund seines Milchzuckergehaltes aber zu Verdauungsbeschwerden führen.

Ei-EiweiSS Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird Eiprotein (auch Ei-Albumin) meist als eine Mischung verschiedener Eiweißpulver (Mehrkomponenten-Protein) angeboten. Seine biologische Wertigkeit liegt mit einem Wert von 100 sehr hoch.

Whey Whey ist das Basisprotein für den Muskelaufbau. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Eiweißsorten und einen Proteinanteil zwischen 70 und 96%. Whey ist immer dann ideal, wenn der Körper schnell Eiweiß benötigt. So kann er sofort mit der Regeneration und dem Muskelaufbau beginnen. Die Einnahme unmittelbar nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen ist bei Whey ideal.

Fotos: fotolia.com

Mehrkomponenten-EiweiSS Ein Mehrkomponenten-Eiweißpulver besteht aus zwei oder mehr reinen Sorten, die in unterschiedlichen Verhältnissen kombiniert werden. Durch die gegenseitige Ergänzung der unterschiedlichen Aminosäuren werden höhere biologische Wertigkeiten erzielt. Zusätzlich können durch die gegenseitige Ergänzung der individuellen Komponenten-Eigenschaften positive Effekte erzielt werden, zum Beispiel bei der Resorptionszeit. Mehrkomponenten-Eiweiße sind als Allrounder für den Großteil der Sportler sowie Diäten nützlich.

Soja-EiweiSS Rein pflanzliches Soja-Eiweißpulver ist durch seine Cholesterinfreiheit insbesondere für Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel geeignet. Als „schnelles Protein“ wird es zwar langsamer als Whey resorbiert, aber deutlich schneller als Casein. Seine biologische Wertigkeit beträgt 85.

Biologische Wertigkeit Die (unbewiesene) Theorie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden können. Je ähnlicher ein Nahrungseiweiß dem menschlichen Körpereiweiß ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883–1969) erfand den Begriff und nahm das Vollei (Eigelb + Eiweiß) als Referenz, da es menschliches Körperprotein zu 100 Prozent ersetzen kann und somit eine biologische Wertigkeit von 100 hat. Wird ein Protein vom Körper schlechter umgewandelt, liegt seine Wertigkeit unter 100. Grundsätzlich besitzen tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, da die Zusammensetzung ihrer Aminosäuren dem Körperprotein ähnlicher ist. Eine Kombination verschiedener Nahrungsmittel bzw. Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit der einzelnen Bestandteile erhöhen, wodurch sogar Werte über 100 möglich sind.

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n: MyFood / Die Kraft der Kombis

Myfood K r a f t v o l l e Ko m b i s

Broccoli & Tofu

Würstchen & Senf

Das Vitamin C des Broccoli hilft dabei, Eisen im Tofu freizusetzen. Gleiches gilt auch für Schnitzel mit Zitrone oder Rindfleisch mit Orangensaft. Durch geschickte Kombis kann der Körper mehr Eisen aufnehmen. Eisen ist für Sportler sehr wichtig, denn es fördert die Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Wichtig: Kaffee senkt die Eisenaufnahme – daher beim Essen vermeiden!

Würstchen an sich sind sehr fett und liegen dadurch schwer im Magen. Senf wirkt nicht nur geschmacksfördernd, sondern erleichtert auch die Verdauung dank seiner ätherischen Öle, die die Produktion von Speichel und Magensaft erhöhen. Für optimale AbnehmResultate nicht direkt nach dem Training essen, sondern besser mindestens eine Stunde damit warten – oder vorher einen leichten Snack zu sich nehmen. Ausnahmen sind starke Ausdauerleistungen. Wichtig: Nikotin erhöht die Produktion von Magensäure, was Verdauungsprobleme verursachen kann.

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Tomate & Olivenöl

Kartoffel & Quark

Banane & Joghurt

Der rote Farbstoff der Tomaten, das Lycopin, wird erst durch pflanzliche Öle aus dem Gemüse gelöst und so vom Körper separat aufgenommen. Auch wirksam sind Kombis mit Tomate und Avocado. Lycopin, eines der stärksten Antioxidative überhaupt, kann vor chronischen Krankheiten schützen, indem es die Zellen stärkt. Ebenfalls soll es wirksam zum Schutz der Haut vor der Sonne sein.

Eiweiß wird vom Körper für den Muskelaufbau und den Stoffwechsel benötigt. Das tierische Eiweiß im Quark und das Pflanzliche in der Kartoffel ergänzen sich und sind so vom Körper besonders gut verwertbar. Der natürliche Eiweißshake! Der individuelle Eiweißbedarf ist je nach Sport und Leistungsumfang zu ermitteln.

Joghurt enthält probiotische, immunstärkende Bakterien, die sich von bestimmten Inhaltsstoffen der Banane ernähren und so noch besser gedeihen. Bananen sind wichtige KaliumLieferanten, was gut ist für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Herstellung von Proteinen. Außerdem ist sie mit ihren wichtigen Kohlehydraten ein idealer Snack und Energielieferant nach intensivem Kraft- oder Cardiotraining.

Wichtig: Tomatensaft nicht nur im Flugzeug trinken, sondern auch, wenn viel Sport im Freien getrieben wird, weil im Saft besonders viel Lycopin enthalten ist!

„Das erste, was man bei einer Abmagerungskur verliert, ist die gute Laune.“ Gert Fröbe (1913-1988, Bond-Bösewicht aus „Goldfinger“)

Wichtig: Nie z.B. Rotwein mit Rührei kombinieren, denn Alkohol hemmt die Proteinaufnahme des Körpers!


Myfood K r a f t vo l l e X XKXoXmXbXi X s

Gemeinsam sind sie stärker: Lebensmittel, die von ihrer Kombination profitieren.

top tipp! Der Frühling ist eine ideale Zeit zum Entschlacken. Als Frühjahrsputz für den Körper unbedingt etwa drei Liter stilles Wasser am Tag trinken, um schädliche Stoffe schneller zu entsorgen. Alternativ wirken auch Molke oder ungesüßter Tee wahre Wunder.

Text: Claudia Wiegand

Fisch & Zitrone

Pilzsalat mit Joghurtdressing Das Vitamin D der Pilze stärkt zusammen mit dem Kalzium aus Milchprodukten die Knochen und beugt so Osteoporose vor. Wer keine Pilze mag: auch Hering oder Makrele sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Kein Sport ohne starke Knochen!

Apfel & Hafer In einem leckeren Müsli helfen sich Apfel und Hafer untereinander, indem sie gegenseitig ihre Cholesterinwerte senken. Aus Fructose und Glucose kann der Körper schnell Energie gewinnen, deshalb sind Äpfel bei Sportlern und "Kopfarbeitern" gleichermaßen beliebt. Außerdem wirken sie mit 85% Wassergehalt auch als D urstlöscher, sind reich an Kalium, Vitamin C, kalorienarm und machen satt. Besonders wertvoll ist das Apfelpektin, das den Blutfettspiegel positiv beeinflusst.

Grüner Tee & Zitronensaft

Butter & Karotten

Schon ein Spritzer Zitronensaft reicht, um die Wirkung des Grünen Tees um ein Vielfaches zu erhöhen (je nach Studie bis zu 13fach)! Der Körper kann die darin enthaltenen Polyphenole so viel besser aufnehmen. Polyphenole schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. In alkoholfreiem Weißbier, das als besonderer Tipp für Sportler gilt, um das Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu hemmen, sind viele Polyphenole enthalten!

Möhren enthalten viel Betakarotin (die Vorstufe von Vitamin A), das am Sehvorgang beteiligt ist. Es ist fettlöslich, daher benötigt es etwas Butter oder Öl, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Schon ein paar Tropfen reichen. Ein gutes Sehvermögen ist bei vielen Sportarten essenziell, außerdem schützt Betakarotin die Haut vor freien Radikalen.

Fotos: fotolia.com

Das im Fisch enthaltene Zink wird in seinen positiven Eigenschaften durch die Zugabe von Vitamin C gestärkt und dadurch besser vom Körper aufgenommen. Zink ist ein wahres Multitalent unter den Mineralien, das über 300 Enzyme aktiviert, von denen die meisten wichtig für die Sauerstoffversorgung sind. Wer Sport treibt, braucht Zink, denn mit dem Schweiß geht viel Zink verloren, und so droht ein Mangel mit Schwächung des Immunsystems.

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Mylife&style Da m e n m o d e Der federleichte, aber stabile FormLite XT Sheen ist Pumas neueste Innovation für alle, die Workouts mit schnellen Bewegungen lieben. Ca ¤80

Sweater von 5preview aus 100% Seide. Galeries La Fayette. ¤116 www.5preview.se

High Performance Outfit von Triumph, hemmt die Geruchsbildung. ¤70 www.triaction.de

ES WiRD BUNT

Wie motiviert sich Frau zum Sport? Mit der passenden Fitnesskleidung natürlich.

Lexington Stretch Leggings von LUCAS HUGH mit integriertem SmartphoneFach. ¤236 www.net-a-porter.com

Sportkleidung 2013 erinnert stark an die 80er. Viel Neon, Animal Prints, Neopren, auffällige All-Over-Drucke, Streifen und leuchtende Farben. Inspiriert von Designern wie Ashish oder Kilian Kerner lautet der wichtigste Trend: Statements auf Sweatern, Shirts und Pullovern. Dazu werden

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monochrome Leggings mit bunten Neopreneinsätzen oder hauchdünne, luftige Baumwollhosen mit Paisley oder Aztekenmuster kombiniert. Ein weiteres Trendthema, das bleibt: Colour Blocking in Blau-Schattierungen von Eisblau über Türkis bis Marineblau. Abgerundet wird der Look mit

„Nur wer seinen eigenen Weg geht, kann von niemandem überholt werden.“ Marlon Brando

einer leichten Nylon-Bomberjacke – ohne Schulterpolster – und Laufschuhen in Neon. Gar nicht Retro sind hingegen die Materialeigenschaften der modischen Performance-Textilien. Viele Hersteller bieten jetzt extrem leichte, atmungsaktive und Schweiß absorbierende Textilien.

Foto: Alexander Yakovlev

text: Isabel Armenat


Mylife&style Herrenmode Rucksack von Qwistion Kann durch Seitengriffe im Handumdrehen in eine stylische Tasche verwandelt werden, die sowohl ein 17-Zoll-Notebook (in einem NeoprenSchutzfach) als auch alle Sportsachen verstaut. ¤190 www.qwstion.com

Nike Chambray Shorts Die Shorts der Nike-SommerKollektion bietet durch die hochwertig verarbeitete Baumwolle und einen elastischen Gummibund angenehmen Tragekomfort. ¤60 www.nike.com

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Guess 3 ATM Multifunktion Die 3 ATM Multifunktion macht sowohl beim Sport als auch auf der Überholspur eine gute Figur. ¤219 www.guesswatches.com

Air Max 1 aus der Nike Air Max Engineered Mesh Kollektion, erhältlich in ausgewählten Stores. ¤170 www.planet-sports.de

The North Face Men’s Atmosphere Jacket in Cosmic Blue. Die Windjacke mit Kapuze wärmt, schützt vor Wind und lässt sich praktischerweise in ihrer eigenen Tasche verstauen. ¤110 www.thenorthface.com

Fit & Trendy

Foto: Andres Rodriguez

Endlich ist er da: der Frühling. Schluss mit dem Grau in Grau, und Schluss mit faulen Ausreden – jetzt ist es Zeit, die guten Vorsätze vom Jahresanfang auch in die Tat umzusetzen! Wenn selbst zu Ostern noch Schnee fällt, hat man umso mehr Lust auf frische Frühlingsfarben und Bewegung in freier Natur. Der erste Schritt: Auto stehen lassen und mit dem Rad zur Arbeit und ins Gym fahren. Ein neues Bike ist da vielleicht die größte

Motivationshilfe - coole Sportbekleidung und Accessoires tun es aber auch. DAS Must-Have der Saison: Designer-Sneaker, zum Beispiel von Michalsky, Pierre Hardy oder Alexander McQueen, die man auch lässig zum Anzug tragen kann. Das gleiche gilt für stylishe Windbreaker

in frühlingshaften Farben wie Eisblau, Beige, Weiß oder Mint. Die leichten Jacken sind nicht nur schick, durch modernste Funktionstextilien schützen sie sogar vor Wind und Kälte. Als Credo gilt: Stil und Schwitzen schließen sich in dieser Saison nicht aus!

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Mylife&style musik

Jogging – nie ohne Knopf im Ohr

Wie Musik Ihr Workout unterstützen kann. Text: Claudia Wiegand

Was wären Zumba oder Aerobic ohne Musik? Nichts als zahm zuckende Choreografien ohne Power und Pep. Erst in Kombination mit heißen Rhythmen üben Dance-Workouts ihre Faszination aus und animieren unwiderstehlich zum Mitmachen. Beim Joggen kann genau das ein Problem sein. So haben Tests ergeben, dass sich Marathonläufer, die mit schnellen Songs starten, schneller auspowern als diejenigen, die ihr Tempo kontinuierlich aufbauen und sich Kraftreserven lassen. Mit Musik rennen Läufer weiter, Cyclists fahren länger, und Schwimmer schwimmen schneller als sonst, ohne dies überhaupt zu realisieren.

Der Verdrängfaktor Ein wichtiger Vorteil von Fitness mit Musik ist, dass man sich und die Welt mit ihren Wehwehchen völlig vergessen kann, wenn der Lieblingssong gerade zum Weitermachen verführt. Musik im Ohr kann ein unglaublicher Motivator sein. Die Zeit vergeht gefühlt schneller, und die Stimmung ist gehoben.

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„Wer die Musik liebt, kann nie ganz unglücklich werden.“ Franz Schubert

Die richtige Musik fürs Workout finden – es muss nicht immer Dance-Pop sein Rockmusik eignet sich am besten fürs Krafttraining. Klassiker wie „Eye of the Tiger“ wecken den inneren Rocky und lassen sich mit ihren nicht zu schnellen und geradlinigen Rhythmen gut ins Training integrieren.

Hip-Hop / Reggae ist für Anfänger zu empfehlen, wenn alles noch langsamer und entspannter zugehen kann.

Klassik ist gut für Jogging. Es beruhigt und motiviert zugleich und stärkt die Ausdauer.

Die Bedeutung der Bpm (beats per minute) Eine ideale Workout-Musik zu finden, hat natürlich viel mit Geschmack zu tun. Wichtig sind jedoch auch die Schrittfrequenz beim Laufen oder Rennen sowie der eigene Herzschlag. Ideal ist, wenn ein Herzschlag ungefähr einem Bpm entspricht. Für moderates Tempo sind 90 bis 120 Bpm gut. So liegt auch die Durchschnitts-Gehgeschwindigkeit bei 120 Bpm. Für schnelleres Tempo sind 120 bis 150 Bpm ideal. Alles darüber wäre ineffektiv bis kontraproduktiv. Gut fürs Joggen sind 130-140 Bpm.

Auch Image und Aussage müssen stimmen Wichtig: Mit „I’m a Loser, baby“ lässt sich kein Wettrennen gewinnen. Auch die Aussage muss stimmen und den Wohlfühleffekt der Musik steigern. Vieles läuft unbewusst, deshalb sollten auch Image der Band und eigene Assoziationen zum Song positiv ausfallen.

Software-Support Mit dem Software-Plug-in „Tangerine“ lassen sich bei iTunes Playlists nach Wunsch-Bpm erstellen. Für die Ermittlung einer Bpm-Zahl gibt es ebenfalls Gratisprogramme. Apps wie „Tempo Power“ (iOS) justieren Ihre Lieblingssongs auf eine gewünschte Bpm-Frequenz.

Foto: Igor Mojzes

Der Rhythmus, wo man mit muss

Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Musik die Rennperformance beim Joggen um etwa 20 % steigert, wie der britische Sportpsychologe Costas Karageorghis herausgefunden hat.


Mylife&style musik

LaufbandPlaylist

Adele Rolling In The Deep 105 Bpm

Kelly Clarkson What Doesn’t Kill You (Stronger) 117 Bpm

Flo Rida & Sia Wild Ones 129 Bpm

Michael Jackson

Lena Stardust Universal BPM: 85,00-136,98 Eigentlich wollte sich Eurovision-Gewinnerin Lena ja ins Privatleben zurückziehen und studieren, doch da wurde ihr klar, dass es ganz ohne Musik auch nicht geht. Das Ergebnis ist ein Pop-Album mit viel ureigenem Charme, Strahlkraft, Kreativlust und Songwriter-Touch, das erstmals ganz ohne Mentor Stefan Raab, dafür mit Swen Meyer (Tomte) entstanden ist. Sehr vielseitig bei Workouts einsetzbar und durchweg motivierend.

Depeche Mode delta machine Sony BPM: 75,98-139,86 Es ist schon merkwürdig, wenn Teenie-Bands in die Jahre kommen – und genau das waren Depeche Mode mal, in den Achtzigern. Natürlich immer mit Reibung, viel Innovation im Synthie-Pop-Bereich und einem ureigenen Sound, dann aber auch wieder großen Melodien, großen Gesten und großen Träumen. Schön, dass sie sich musikmäßig frisch gehalten haben und viele effektive Workout-Hits liefern, wie zum Beispiel „Secret To The End“ (126,60 Bpm).

Olly Murs Right Place Right Time Epic/Sony BPM: 2,26-139,94 Mit „Troublemaker“ (Bpm 105,97) ist Castingentdeckung Olly Murs (war 2009 2. beim englischen „X-Factor“) nach „Heart Skips A Beat“ von 2011 ein weiterer echter Ohrwurm gelungen, und auch der Rest des neuen, dritten Albums überzeugt mit weniger Pop-Ska und mehr Dance-Pop sowie Balladen.

David Bowie The Next Day Sony BPM: 81,33-143,00 Am Morgen seines 66. Geburtstags überraschte der Altmeister mit der Ankündigung, 2013 sein erstes neues Studioalbum in zehn Jahren herauszubringen. Mit von der Partie sind bewährte Mitstreiter wie Produzent Tony Visconti, mit dem Klassiker wie „Heroes“ in Berlin entstanden. „The Next Day“ knüpft an diese Golden Years an, klingt jedoch wesentlich reifer und brüchiger. Der ganz große Wurf ist ihm damit noch nicht wieder gelungen, doch zum Walking, Stretching oder Yoga lässt sich mit dem „nächsten Tag“ gut reminiszieren. Sogar renntauglich ist „The Stars Are Out Tonight“ (136,05 Bpm).

Dirty Diana 132 Bpm

Baauer Foto: fotolia.com

Foto: Igor Mojzes

Harlem Shake 140 Bpm

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MyTech&test apps

Wertung iOS Android

Squats Pro Von Runtastic ¤0,89

Hier hat das Team von Runtastic mal wieder eine schöne Trainingsapp entwickelt. Für alle, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben, bietet Squats Pro Sets kurzer, effizienter Kniebeugen, die auch nur mit Telefon in der Hand aufgezeichnet

Fitness Von Viaden Media LLC

Swim Speeds Von Walsh iTechnology LLC

gratis gratis Diese App verwandelt dein Handy in einen handlichen Personal Trainer. Neben individuellen Zielsetzungen und genauer Trainingsaufzeichnung werden hier rund 100 Übungen mit und ohne Gerät bildlich veranschaulicht und genau erklärt. Ein Muss für Fitness-Anfänger und Profis.

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Hilft Schwimmern dabei, ihre zurückgelegten Distanzen, Zeiten und Geschwindigkeiten zu speichern. Natürlich nur ein ungefähres Hilfsmittel, denn leider sind Smartphones wasserscheu und erlauben kein unmittelbares Tracking …

„An Zeit fehlt es uns vor allem dort, wo es uns am Wollen fehlt.“ Ernst Ferstl

To Tippp-

werden. Trainingsreminder und persönliche Statistiken motivieren, die Oberschenkel täglich mindestens 10 Minuten effektiv zu beanspruchen. Gleiches Prinzip wird auch in den Geschwisterapplikationen Push-ups, Pull-ups und Sit-ups angewendet. Die große Runtastic-Community regt auch hier wieder dazu an, Trainingserfolge mit seinen Mitsportlern zu teilen.

Workout Trainer

Daily Ab Workout

Von Skimble

Von Daniel Miller

gratis Eine riesige Auswahl an vorgefertigten Workouts kann je nach Anspruch zusammengestellt und auch im Kalender gespeichert werden. Die Übungen werden korrekt und ansprechend dargestellt – mit Ausnahme der künstlichen Trainerstimme.

gratis Mit täglich fünf Minuten Training soll hier das perfekte Sixpack geformt werden. Klingt schön, ist aber mit nur zehn verschiedenen Übungen ohne Antagonistentraining kaum realisierbar. Gut, dass diese App gratis ist.

Foto: fotolia.com text: jennifer lapp

Aktuelle Sport-Apps im MyFitness-Test


Mein club. mein magazin. meine app.

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Das MyFitness-Magazin gibt es auch als iOS-, Androidoder Windows 8-Version gratis in den Appstores.

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Damit ist Ihr Fitnessclub stets auch mit Top-Tipps in Ihrem Alltag pr채sent.

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MyTech&test u p dat e

update:

Studierte Studien

Die neuesten Erkenntnisse zu Sport, Ernährung und Fitness

Besser abnehmen

Besser schlafen

Wer Bauchfett abbaut, schläft besser. Testteilnehmer verloren in sechs Monaten etwa 7 Kilo und 15% Bauchfett, was ihre Schlafqualität um durchschnittlich 20% verbesserte. 46

(150 Characters) for small sidebars

Überraschender Sattmacher Eine im März veröffentlichte Studie der Technischen Uni München in Zusammenarbeit mit der Uni Wien hat herausgefunden, dass Fett keineswegs immer figurfeindlich ist: Allein schon ein Schuss Olivenöl am Tag kann längerfristig satt machen. Damit ist es wirksamer als diverse nur unbefriedigend sättigende „Light“-Produkte, die ohnehin gesundheitlich umstritten sind. Verantwortlich für den „Sättigungs-Boost“ ist das Hormon Serotonin, das auch für

Glücksgefühle sorgen kann. Ausgeschüttet wird es – so die Theorie – durch bestimmte Aromastoffe (Hexanal und E2-Hexanal) im Olivenöl, da ein Test mit dem ähnlich zusammengesetzten Rapsöl weniger erfolgreich verlief. Die Zuckeraufnahme wird verzögert, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer sinkt und Hungergefühle erst später auftreten. Der tägliche Spritzer Olivenöl hatte übrigens keinen Einfluss auf den Körperfettanteil der Probanden.

„Es ist nicht genug, zu wissen – man muss auch anwenden. Es ist nicht genug, zu wollen – man muss auch tun.“ Johann Wolfgang von Goethe

Foto: fotolia.com

Eine erhöhte Eiweißzufuhr (mit Milch, Fisch und Reis) bremst den Appetit aus, indem der Durst vergrößert wird. Wird mehr getrunken, sinkt das Hungergefühl.


MyTech&test u p dat e

Sport hält geistig fit! Eine neue wissenschaftliche Hypothese der Universität von Arizona behauptet, dass sich das menschliche Gehirn so weit entwickelt hat, weil Menschen körperlich sehr aktiv waren. So wären auch die Kinder besonders athletischer Ratten und Mäuse intelligenter. Außerdem habe sich gezeigt, dass ältere Menschen, die sich körperlich fit halten, auch geistig jünger sind. Wissenschaftler der US-Uni Virginia haben herausgefunden, dass ältere Menschen, die sich jeden Tag nur 400 Meter weit bewegen, ein dreimal so großes Risiko hatten, an Demenz zu erkranken, als Senioren, die rund 3 Kilometer täglich zurücklegten.

Gesünder leben

Runter von der Couch! Schon eine halbe Stunde Walking am Tag senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten erheblich – darunter sind sogar Herzinfarkt und Krebs!

Fitness vor Fußball! Jeder zehnte Deutsche ist Mitglied eines Fitnessclubs, Tendenz steigend! Ende 2012 waren es über 7,9 Mio., 4% mehr als im Vorjahr und mehr als in Fußballvereinen angemeldet sind.

Foto: Monkey Business & Claudia Paulussen

Foto: fotolia.com

PräventionsGesetz

Nach Plänen der Bundesregierung sollen Krankenkassen Versicherte künftig mit 420 Mio. Euro dabei unterstützen, ein gesundes Leben zu führen – doppelt so viel wie bisher (siehe S. 18).

Europäer leben länger & gesünder Laut dem Europäischen Gesundheitsbericht 2012 der WHO ist die Lebenserwartung seit 1980 um fünf Jahre auf 76 gestiegen. Häufigste Todesursache: Herz- & Kreislauf-Krankheiten (50%).

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MyTech&test Sportlich gesehen

Kurioses Wahrheit oder Witz? Der 1. Fitness-Sessel Erst erfand das Fraunhofer Institut das MP3-Format, jetzt stellte es auf der Cebit den „Gewos“ vor („Gesund wohnen mit Stil“). Über Sensoren misst er Vitalfunktionen und schickt die Daten an eine Webseite, über die es individuelle Fitness-Tipps gibt. Das Ganze soll zur Bewegung anregen, damit auch chronische Coachpotatoes noch den Weg in ein Fitness-Studio – und damit ein gesünderes Leben – finden.

top tipps! Viel Bewegung an der frischen Luft hilft dabei, die Frühjahrsmüdigkeit zu vertreiben und macht Lust auf noch mehr Bewegung! Regelmäßiger Sport ist das effektivste Mittel gegen Cellulite und besser als jede Creme! Unterstützend wirken Wechselduschen, die die Durchblutung fördern. Immer erst warmes Wasser nehmen, dann kaltes. Wie viele Muskeln hat der menschliche Körper?

Bessere Lebensqualität durch Aquatraining! Lungenärzte empfehlen chronischen Lungenkranken Aquatraining für spürbar mehr Lebensqualität.

Tanzen hält auch geistig fit! Bereits eine Stunde Tanztraining pro Woche bringt verbesserte Werte in Aufmerksamkeit und Reaktionsvermögen.

Freizeitsport verlängert das Leben! Schon 2,5 Stunden moderates Training in der Woche können laut dem American National Institute of Health (NH) das Leben bis zu 3,4 Jahre verlängern! Oder 1,25 Stunden/Woche intensives Training.

Vorsicht bei Abnehm-Mitteln! Kein Wundermittel! „Fatburner“-Pillen werden immer häufiger durch den Wirkstoff Synephrin mit Herzstillstand in Verbindung gebracht. Daher besser weiter fleißig trainieren und gesund ernähren, die Pfunde werden purzeln!

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Vorsicht bei Allergien! Viele neue Allergien kommen aus der Ernährung, und selbst bei gesunden Lebensmitteln sollten Sie aufpassen, denn manche Birkenpollenallergiker vertragen z.B. bestimmte Sojasorten nicht.

„Ich bin körperlich und physisch topfit!“ Thomas Hässler (ehemaliger deutscher Fußball-Nationalspieler)

b) 1.537 c) 16 Wer ist das berühmteste Paar, das sich in einem Fitness-Studio kennenlernte? a) Victoria und David Beckham b) Victoria von Schweden und Daniel Westling c) Kult-Model Victoria und ihr Unterwäsche-„Secret“

Foto: fotolia.com

Zypern denkt darüber nach, seine Polizisten ins Fitness-Studio zu schicken! Im Februar 2012 zeigte eine Studie, dass 70% der Ordnungshüter übergewichtig sind. Einzige Ausnahme: die Anti-Terror-Einheit.

a) Über 650

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Fitness-News aus aller Welt


MyTech&test Gewinn

Zu gewinnen!

Chiba

Die Teilnahme an unseren Gewinnspielen erfolgt unter www.myfitnessmag.de Teilnahmeberechtigt sind alle Personen über 18 Jahren, ausgenommen Mitarbeiter der beteiligten Firmen. Die Gewinner werden durch das Los ermittelt. Eine Barauszahlung ist nicht möglich. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

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Schon der österreichische Kaiser trug nur Handschuhe der Marke Chiba – hohe Qualität, Funktionalität und Haltbarkeit zeichnen seit über 150 Jahren diese hochwertig gefertigten Handschuhe aus. Die atmungsaktiven Spantex-Fitnesshandschuhe aus der neuen Kollektion bieten durch Silikon-Druck und Rubbertec-Besatz festen und sicheren Griff beim Training. Der bequeme und voll waschbare Handschuh bietet optimale Passform und ist durch Frotteedaumen zum Schweißabwischen und Quickpull-Ausziehhilfe nicht nur stylisch, sondern auch praktisch. Wir verlosen 22 Paar exklusive Chiba-Fitnesshandschuhe.

Foto: fotolia.com

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Puma Pünktlich zum Frühlingsanfang bringt Puma Farbe ins Fitnessstudio: die neuen Fitnessoutfits von Puma ziehen nicht nur beim Training neugierige Blicke auf sich. Mit dem neuen Fitnessschuh FormLite XT Sheen bietet Puma die neueste Innovation für alle, die schnelle, kräftige Workouts lieben. Obwohl federleicht, erlaubt er festen Halt und sorgt durch TPR-CELL-Technologie auch bei komplizierteren Bewegungen für zusätzliche Stabilität. In Kombination mit den atmungsaktiven und modischen Tops aus recyceltem Polyester, sieht das Outfit nicht nur gut aus, sondern ist auch

noch umweltschonend. Ein besonderes Plus bietet der Core Crewneck Sweater für Herren – er schützt mit der neuesten atmungsaktiven warm-CELL Technologie vor Auskühlung und sorgt so für die optimale Temperatur beim Training. Passend für Gerätefitness, Zumba und Ballsportarten, sind die Pumaoutfits in jeder Situation sowohl praktisch als auch stylisch. Puma hat exklusiv für unsere Leser zwei Outfits zusammengestellt – die muss man einfach haben! Wir verlosen je ein komplettes Herren- sowie Damensportoutfit von PUMA (siehe oben). W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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MyTech&TEST

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HERAUSGEBER J.L.King Publishing London Ltd.

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REDAKTIONSANSCHRIFT J.L.King Publishing London Ltd. Postfach 02 12 47 10123 Berlin Deutschland Tel.: +49 (0) 30 893 718 76 Fax: +49 (0) 30 364 638 10

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VERLAG J.L.King Publishing London Ltd. 79 Church Lane Mill End, Rickmansworth Hertfordshire, WD3 8PU United Kingdom Tel.: +44 (0) 203 384 486 0 info@jlking-publishing.com www.jlking-publishing.com MANAGING DIRECTOR Jeffrey L. King CHEFREDAKTEURIN Claudia Wiegand Tel.: +49 (0) 30 364 626 22 claudia.wiegand@myfitnessmag.de ANZEIGENVERKAUF Jennifer Lapp Tel.: +49 (0) 30 531 417 01 jennifer.lapp@myfitnessmag.de

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„Der wahre Reichtum ist Gesundheit, nicht Gold und Silber.“ Mahatma Gandhi

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SCHLUSSREDAKTION Katharina Fischer COVERFOTO Maridav www.myfitnessmag.de Für feedback hello@myfitnessmag.de Namentlich gekennzeichnete Texte geben nicht unbedingt die Meinung des Verlags wieder. Für den Inhalt der Texte sind die jeweiligen Autoren verantwortlich. Sämtliche Beiträge und Artikel in diesem Magazin dürfen ohne vorherige schriftliche Genehmigung weder ganz noch teilweise vervielfältigt oder verwertet werden.

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MY FITNESS MAG Vorveröffentlichung  

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