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ÍNDICE

Introducción

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Minsal GRS Nestle Michele Bachelet

Salud y Prevención

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Estadísticas Salud Nutrición Actividad Física Ejercicios


introducci贸n


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Ministerio de Salud Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Morbi tempus tortor condimentum nisi luctus rutrum. Etiam leo turpis, fringilla et volutpat non, feugiat eu tortor. Vivamus eget lectus vitae tortor feugiat condimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitor pulvinar, gravida non mauris. Praesent pharetra pulvinar scelerisque. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Morbi tempus tortor condimentum nisi luctus rutrum. Etiam leo turpis, fringilla et volutpat non, feugiat eu tortor. Vivamus eget lectus vitae tortor feugiat condimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitor pulvinar, gravida non mauris. Praesent pharetra pulvinar scelerisque. Nam id tellus sit amet erat congue sagittis. Praesent eros metus, consectetur ac suscipit convallis, porttitor ac odio. Sed mollis pulvinar vehicula. Duis eu sem at magna vehicula ornare ut vitae dui. In ac erat et sem elementum congue sit amet sit amet mauris.

Alvaro Erazo Ministro de Salud


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| introducción

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Nestlé Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Morbi tempus tortor condimentum nisi luctus rutrum. Etiam leo turpis, fringilla et volutpat non, feugiat eu tortor. Vivamus eget lectus vitae tortor feugiat condimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitor pulvinar, gravida non mauris. Praesent pharetra pulvinar scelerisque. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Morbi tempus tortor condimentum nisi luctus rutrum. Etiam leo turpis, fringilla et volutpat non, feugiat eu tortor. Vivamus eget lectus vitae tortor feugiat condimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitor pulvinar, gravida non mauris. Praesent pharetra pulvinar scelerisque. Nam id tellus sit amet erat congue sagittis. Praesent eros metus, consectetur ac suscipit convallis, porttitor ac odio. Sed mollis pulvinar vehicula. Duis eu sem at magna vehicula ornare ut vitae dui. In ac erat et sem elementum congue sit amet sit amet mauris.

Juan Pérez GRS Nestle


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Presidenta Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Morbi tempus tortor condimentum nisi luctus rutrum. Etiam leo turpis, fringilla et volutpat non, feugiat eu tortor. Vivamus eget lectus vitae tortor feugiat condimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitor pulvinar, gravida non mauris. Praesent pharetra pulvinar scelerisque. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Morbi tempus tortor condimentum nisi luctus rutrum. Etiam leo turpis, fringilla et volutpat non, feugiat eu tortor. Vivamus eget lectus vitae tortor feugiat condimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitor pulvinar, gravida non mauris. Praesent pharetra pulvinar scelerisque. Nam id tellus sit amet erat congue sagittis. Praesent eros metus, consectetur ac suscipit convallis, porttitor ac odio. Sed mollis pulvinar vehicula. Duis eu sem at magna vehicula ornare ut vitae dui. In ac erat et sem elementum congue sit amet sit amet mauris. Praesent placerat interdum erat, eu suscipit elit ultricies in. Integer vitae nunc a urna interdum placerat. Praesent placerat interdum erat, eu suscipit elit ultricies in. Integer vitae nunc a urna interdum placerat. Nam id tellus sit amet erat congue sagittis. Praesent eros metus, consectetur ac suscipit convallis, porttitor ac odio. Sed mollis pulvinar vehicula. Duis eu sem at magna vehicula ornare ut.


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| introducciĂłn

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Michelle Bachelet Presidenta de la RepĂşblica


salud y prevenci贸n


estadĂ­sticas


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| estadísticas

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“Una de las 10 causas principales de mortalidad y discapacidad en el mundo son los hábitos de vida sedentarios ” EGO Chile, 2008

“Una dieta poco sana y la falta de actividad física son las principales causas de enfermedades evitables y de muertes prematuras” Secretaría de salud pública, 2007


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“Está demostrado que existe una estrecha relación entre diabetes, obesidad y riesgo cardiovascular. ” “Las personas con diabetes tienen un riesgo tres veces mayor respecto a los no diabéticos, de presentar enfermedad coronaria” Doctor Jaime Corvalán, diabetólogo y magister en nutrición del Centro Endocrinológico de la Clínica Santa María,


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| estadísticas

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“La principal causa de mortalidad femenina en Chile está constituida por las enfermedades cardiovasculares, a las que siguen los tumores y las complicaciones del aparato respiratorio. ” “La probabilidad de muerte en la mujer con un infarto al miocardio es 8 veces más que en los hombres.” Doctora Bernardita Garayar, cardióloga del Hospital Clínico de la Universidad Católica de Chile, 2009


salud


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nutrici贸n


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¿Porqué es bueno comer sano? Una dieta saludable es una de las formas más importantes con las que se puede mantener un estilo de vida activo y protegerse conttra los problemas de salud.

Una dieta saludable te ayuda a: SATISFACE NECESIDADES NUTRICIONALES

Una dieta variada y equilibrada proporciona los nutrientes que necesitas a fin de evitar las deficiencias nutricionales. Otros nutrientes como la fibra, también son necesarios para una dieta saludable.

PREVENIR Y TRATAR ENFERMEDADES

Una alimentación sana puede prevenir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. También la diabetes y la presión alta.

SENTIRSE CON ENERGÍA Y CONTROLAR EL PESO

Una dieta sana ayuda a sentirse mejor, a tener más energía y a combatir el estrés.


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| nutrición

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Guía de Alimentación Saludable Es Fundamental: NO TE SALTES COMIDAS

Planifica tus comidas y meriendas de cada día.

PREPARACIONES SENCILLAS Aprende maneras sencillos para preparar los alimentos.

PLATOS DE FÁCIL PREPARACIÓN

Come más alimentos crudos como ensaladas.

NO AL AZÚCAR

Evita comer demasiada azúcar.

NO DULCES

Si te sientes cansada, come alguna fruta, verdura o una merienda, pero NO dulces, que en realidad te quitan energía.

DEJA DE COMER AL ESTAR LLENA

Esto te ayudará a permanecer despejada, relajada y a sentirte mejor.


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Consumo de Frutas y Verduras El consumo abundante de frutas y verduras favorecen en:

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LA DIGESTIÓN BAJA EL COLESTEROL PREVIENE LA OBESIDAD PREVIENEN ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Y ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los dias en al menos 5 porciones.


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| nutriciĂłn

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La importancia del agua AGUA: Elemento vital para la salud Tomar una buena cantidad de agua es una de las medidas mas importantes que podemos tomar a favor a nuestra salud. El agua limpia el hĂ­gado y contribuye a que los desechos pasen con mas rapidez por el intestino.

Ideal tomar 2 litros diarios de agua fresca.


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Alimentos Recomendables Obligatorios: FRUTAS Y VERDURAS

5 porciones de distintos colores cada día. Verduras crudas, al vapor o al horno.

LACTEOS

3 veces al día, como lehe, yogur, quesillo o queso fresco. Preferencia semi descremados o descremados.

LEGUMBRES

Porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana en remplazo de la carne.

PESCADO

Mínimo 2 veces por semana. Cocido, al horno o a la plancha. El pescado enlatado tienen la misma calidad que el fresco y es mas accesible.

AGUA

Tomar 6 a 8 vasos al día.

Opcionales: Carnes: Evitar el cerdo. Huevos: 2 a 6 a la semana. Cereales integrales


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| nutrición

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Perjudiciales Limitar el consumo, ya que n o aportan ningún nutriente y provocan tarde o temprano problemas en la salud.

AZÚCAR Y DULCES

SAL EN EXCESO

GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS

TABACO Y ALCOHOL

El azúcar del azucarero como el de las golosinas, pasteles, bebidas, helados, galleras, etc. aportan calorías

Principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares

Productos procesados y enlatados contienen sal. Revizar la información nutricional para elegir productos bajos en sodio.

Si se recomienda una copa de vino tinto bueno, al día.


actividad fĂ­sica


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Que es Actividad Física Todo tipo de movimiento corporal que realiza un ser humano durante un determinado período de tiempo. Aumenta el consumo de energía conciderablemente.

Solución para:

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COMBATIR EL CANSANCIO COMBATIR EL ABURRIMIENTO COMBATIR EL SOBRE PESO

Cuanto se recomienda:

Dependiendo del objetivo de cada persona, 30 minutos o más diarios de manera moderada.


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| actividad física

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Beneficios de la Actividad Física El sedentarismo ES un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios físicos y psicológicos para la salud:

BAJA RIESGO DE MUERTE

BAJA EN EL COLESTEROL

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

DIABETES

Baja en enfermedades cardiovasculares. El infarto es la primera causa de muerte en Chile.

Retrasa o previene el desarrollo de hipertención arterial y disminuye los valores de presión arterial en hipertensos.

El colesterol bueno aumenta mientras que el colesterol malo disminuye.

Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.


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CÁNCER

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como es el de mama y colon.

MEJORA EL PESO

Aumenta el consumo de calorías, aumenta el consumo de grasa y por lo tanto disminuye el peso corporar.

MEJORA LA RESISTENCIA

Incrementando la capacidad funsional para realizar otras actividades físcas de la vida diaria.

ARTROSIS

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones.


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ESTRÉS

DORMIR

DEPRESIÓN

ADULTO MAYOR

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Combate y mejora sintomas de la ansiedad y depresión. Aumenta el entusiasmo y el optimismo.

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Ayuda a Consolidar y mejorar la calidad del sueño.

Disminuye el riesgo de caídas. Mejora la calidad de vida y aumentala capacidad de vivir de manera independiente.


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Como empezar la práctica CONTROL MÉDICO

ZAPATILLAS DEPORTIVAS

AGUA

ROPA CÓMODA

Primero que todo, empiece por ir al consultorio.

Siempre tener agua mientras realiza el ejercicio. Esta agua debe ser sin azucar y sin gas.

Usar zapatillas deportivas, ya que el uso de otras aumenta las lesiones.

Buzo y polera comoda. En caso de que haga frío el uso de un poleron.

200ml cada 20 minutos. Igual a una taza. 1/2 litro de agua (400ml) cada 30 minutos. Agua NO gaseosa, NO con sabor NO ESPERAR A SENTIR SED.


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SOMBRA

ELONGACIÓN

NO SOBRE ABRIGARSE

HACIA UN OBJETIVO

Busque un lugar con sombra si hace demasiado calor.

Si hace mucho frío evite sobre abrigarse.

Realizar un precalentamiento previo antes de la práctica (ejercicios de elongación)

Si el ejercicios es caminar, hágalo hacia un objetivo, hacia un destino. Fijarse una meta en tiempo o distancia.


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Actividad Física y Edades

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SE HACE MÁS NECESARIO A MEDIDA QUE LA EDAD AUMENTA A PARTIR DE LOS 40 AÑOS AUMENTA LA PREVALENCIA DE ENFERMEDADES CRÓNICAS PARA LOS ADULTOS MAYORES QUE SIGAN CON LA PRÁCTICA deben conciderar los problemas que puedan

tener a esa edad: ceguera, caídas, problemas de cadera, equilibrio, etc.

¿Solo o acompañado? En lo posible acompañado y de una persona de nivel similar. Puedes compartir actividades con familiares o amigos. Acompañado facilita de regularidad y constancia, es mas motivante y así perteneces a un grupo.


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Actividad Física y Enfermedades DIABETES

El ejercicio reduce a la mitad el riesgo de mortalidad. Mejora la sensibilidad de los transportadores de glucosa, lo que hace que bajen las inyecciones de insulina. Por lo tanto es más barato económicamente.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

El ser sedentario es un factor agravante para la hipertensión ya que hace que aumente el trabajo del conrazón. Sobre 140 de presión se tiene riesgo de sufrir un infarto cerebral. Sí además se tiene diabetes es riesgo es MÁXIMO. IMPORTANTÍSIMO CAMBIAR LOS HÁBITOS DE VIDA.

TABAQUISMO Es una adicción

Causante de la la Hipertensión.


ejercicios


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Ejercicios al aire libre Estos son algunos de las actividades que puedes realizar, escoje el que más te acomoda y practicalo. Es importante que lo realices con un mínimo de 3 veces por semana 30 minutos diarios a un rítmo moderado. Puedes partir con 10 o 15 minutos, hasta llegar a 30 a medida que tu estado físico vaya mejorando.

CAMINAR

30 min diarios mejora la calidad de vida. Especialmente asociado a patologías crónicas que son la epidemia del siglo 21. Caminata rápida 30’ diarios: la caminata es el mejor ejercicio para nuestro cuerpo porque es económico y eficaz.


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| ejercicios

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BICICLETA

Use la bicicleta como medio de transporte para distancias cortas: El ejercicio aeróbico mejora su capacidad pulmonar.

SUBIR ESCALERAS

Evite los ascensores y las escaleras mecánicas. El fortalecimiento de las piernas ayuda a la mejor utilización del oxígeno.


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Ejercicios de Elongación Realizar diariamente ejercicios de elongación es importante por que te ayuda a evitar que los músculos se acorten provocando dolores musculares y para combatir el cansancio. Cada ejercicio debe mantenerse por 15 a 20 segundos y relajar. Hacer los ejercicios seguidos. Puedes realizarlos en tu hogar o en tu trabajo.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS Piernas y rodilla:

Espalda derecha, apoyar en una pared, estirar la pierna hacia atrás (hacia los glúteos) sujetando con la mano, sin arquear la espalda. Puede ayudarse con una toalla rodeando el tobillo para alcanzar el pie. Luego cambia de pierna y repita.


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Piernas:

Párate de frente a una silla o a un banco bajo y coloca el talón de un pie sobre la silla. Manten la rodilla de la pierna que esta apoyada ligeramente flexionada y tirar con los glúteos hacia atrás y con el pecho hacia arriba. Deberás sentir el estiramiento en la parte trasera del muslo de la pierna que está apoyada en la silla. Luego cambia de pierna.

Pantorrillas:

De pie frente a una pared colocar ambas manos a la altura de los hombros, con los brazos estirados. Con un pie atrás y el otro adelante, presiona hacia abajo con el talón de la pierna de atrás. Deberá sentir el estiramiento en los músculos de la pantorrilla, justo debajo de la rodilla. Mantener la posición, relaje y cambie de pierna.


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ESTIRAMIENTO DEL TRONCO Tronco:

Con las piernas ligeramente separadas, estirar completamente un brazo hacia arriba y luego inclinarse hacia un lado. Mantener, relajar y luego hacia el otro lado.


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ESTIRAMIENTO DE BRAZOS Antebrazo:

Con las manos juntas como pisici贸n de rezo, elongar la musculatura del antebrazo. Mantener y relajar.

Brazos:

De pie, con el brazo extendido en posici贸n horizontal y con el cuerpo girado, agarrarse de una col煤mna o el marco de una puerta, giramos el torso para estirar. Mantener, relajar y cambiar de brazo.


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Movilidad

De pie, estirar los brazos hacia los lados y moverlos en forma de circunsferencia.

ESTIRAMIENTO DE CUELLO Cuello:

De pie o sentado, estirar lentamente el cuello inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos con la mano. Mantener relajar y luego estirar para el otro lado.


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EJERCICIO DE RELAJACIÓN Respiración:

Sentada o acostada, con las manos en el abdomen, inflar el estómago y botar por la boca. Durante dos minutos. Luego incorporarse de manera lenta.

Los ejercicios no deben doler y siempre deben cordinarse con la respiración. En caso de sentirte fatigada: - Sientate en la sombra - En caso de tenre diabetes medir niveles de glisemia - Pida ayuda



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