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Treino – 3 coisas que não pode deixar de saber. Quando o assunto é alimentação temos mais ou menos noção do que comer e balancear, mas quando a alimentação é associada ao treino você sabe quais os nutrientes que deve ingerir, por exemplo? Pois bem, aqui vamos te ajudar mostrando três itens importantes do treino onde à alimentação e hidratação é mais que essencial.

Foto: Reprodução

Alimentação pré-treino O que devemos comer antes do treino vai variar muito com o tipo de atividade que se faz e o tipo de substrato energético que é utilizado nesse treino.


Em geral para treinamentos prolongados temos predominância da via metabólica aeróbica, que vamos usar a gordura como substrato energético não pode esquecer que o carboidrato também vai participar nesse processo de fornecimento de energia, então nesse caso uma refeição pré-treino tem que ser rica em energia para dar suporte a essa gordura que está sendo queimada e a energia vem o carboidrato. O que não devemos fazer é comer carboidratos que aumentam a glicemia, carboidratos muito refinados, alimentos muito cozidos de rápida digestão, por que se não isso vai atrapalhar um pouquinho na queima da gordura pela liberação excessiva da insulina. Nesse caso consuma uma refeição leve, com alimentos integrais, uns 40 a 50 minutos antes de começar o treinamento é uma excelente opção. Se formos fazer um exercício que a via metabólica é mais uma via anaeróbica, onde usamos muito glicogênio muscular como substrato energético, ai sim pode consumir alimento com um pouco mais alto índice glicêmico de um carboidrato de mais fácil digestão e que ofereça essa energia mais rápida. Nesses casos podem consumir sucos naturais, carboidratos não integrais como o pão branco, por exemplo, e ele vai dar uma energia mais rápida para que se consiga então uma energia especifica para um treino de alta intensidade com curta duração, não precisa necessariamente de um suplemento.

Alimentação pós-treino A alimentação pós-treino tem como papel recuperar o organismo do estresse provocado pelo treino e essa recuperação ela é fundamental não só para refazermos os estoques de energia do organismo como para gente propiciar todo trabalho de síntese proteica, síntese de massa muscular para quando a pessoa treina com o objetivo de hipertrofia, de ganho. Nesse caso os nutrientes que são fundamentais para essa recuperação são: a hidratação, a proteína, e o carboidrato para recompor o estoque de glicogênio muscular. Claro que uma combinação desses alimentos pode ser interessante, o que nós temos é que o intervalo de tempo após terminar de treinar e começar uma alimentação vai ser determinante do sucesso da recuperação. Temos uma janela de oportunidades de até duas horas após treino para fazer uma boa ressíntese dos estoques de glicogênio muscular, para estimular a insulina que vai ser responsável pela síntese proteica também. Então consumir alimentos, de preferência na forma líquida que são mais palatáveis, por causa do pós-treino que a gente não tem o apetite muito aguçado, na forma liquida que contenha carboidratos e proteínas ricas em todos os aminoácidos essenciais seria fantástico, mas podemos lançar mão a todas as formas de agregar carboidratos de fácil gestão e proteínas, além é


claro de algumas situações que podemos adicionar um suplemento proteico pós-treino. Mas em geral são esses nutrientes que devemos recuperar na alimentação, de preferência variar de alimentos oferecendo alimentos de rápida digestão, e respeitar a individualidade.

Hidratação durante e pós-treino A maioria das pessoas sabe da importância de hidratar-se bem antes, durante e após o treino, mas muitas pessoas não sabem a formar ideal de fazer. O ideal é nunca começar um exercício não estando bem hidratado, portanto, a hidratação pré-treino é fundamental, a recomendação é que a pessoa se hidrate bem ao longo das 24 horas que antecedem uma sessão de treinamento e que nas duas horas antes do treino que ele consuma de 200 a 300 ml de agua, sucos ou bebidas não gaseificadas para garantir uma boa hidratação pré-treino. Durante os treinamentos o ideal seria ter uma variação do quanto se perde por hora de treino e isso obtemos facilmente pesando antes e depois da sessão de treino para saber qual é a média de perda de peso da pessoa com desidratação. Se eu não tiver essa média o indicado é que a cada 20 minutos ou 15 consuma um copo de 200 ml de um liquido de preferencia gelado. A bebida ideal para ingerir varia de acordo com o treino e consequentemente sua necessidade energética. Lembrando sempre que para uma boa saúde devemos consumir e termos uma dieta saudável se não de nada adianta o esforço.

OBS.: Essas são apenas dicas para ter uma rotina saudável, um nutricionista é indispensável.


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