Page 1


Preface สําหรับสุขภาพที่ดี รางกายที่แข็งแรงขึ้น ไมจําเปนเสมอไป วาตองเขายิม หรือฟตเนตคลับ และไมจําเปน เสมอไปเชนกัน วาจะตองใชอปุ กรณมากมาย มีคนมากมายเลยนะครับ ทีไ่ มมเี วลาไปเขายิม ไปเขาฟตเนส หรือมี เวลาไป ก็แควันเสารหรืออาทิตย สัปดาหละวันสองวันเทานั้น เพราะวาวันธรรมดา กวาจะเลิกงานก็คาํ่ แลว กวาจะ เก็บของกวาจะเดินทาง ยิมปด! วันนี้ จะพาไปพบกับวิธกี ารงายๆ ในการออกกําลังกายทีบ่ า นของเราเอง ไมตอ งลงทุนออกสตางคอะไรมากมายเลย คุณก็สามารถสรางสุขภาพ ทีแ่ ข็งแรงใหกบั ตัวคุณเองได ไอเดียของโปรแกรมนี้ มาจากโปรแกรมทีอ่ ารโนลด ซวาเซเน เกอร เคยแนะนําไว แตมีการปรับเปลี่ยนทาบางทา เพื่อใหเปนทาที่ปลอดภัย และทันสมัยมากขึน้ ขั้นตอนวิธีเลนตามโปรแกรมนี้ ก็ใหเลนวนไปทาละ 1 set เลนจบทานั้นๆ แลวก็ใหวนไปเลนทาตอไปทันที โดยไมตอ ง พักเมื่อครบทั้ง 6 ทานับเปน 1 รอบ (Cycle) เลนไปไดเลยครับ 4 รอบ 5 รอบ หรือ 10 รอบ ขึ้นอยูกับสภาพรางกาย ของเรา ในครัง้ แรกๆ เลนซัก 4 รอบกอน อีกหนอยแข็งแรงขึ้น ก็คอยเลนเพิ่มขึ้น เลนเสร็จถามีเวลา ก็ออกไปเดิน หรือ วิง่ อีกซักหนอย เพือ่ เพิม่ การออกกําลังกายแบบ Cardio เขาไปดวย ก็จะยิง่ ดี


1. Push-up (บริหารอก)

>>เลนสัก set ละ 30-40 ครั้ง หรือเทาที่ทําไหว (แลวแตสภาพความแข็งแรง แตสงู สุดก็หยุดไวแค 30-40 ครั้งเทานั้นคะ) สําหรับ Push-up หรือที่เรารูจักกันวา “วิดพื้น” นัน้ คงไมตอ งอธิบายวิธมี ากนัก แตหลายทานอาจยังไมทราบถึงความแตกตาง ของการวางมือในการวิดพืน้ ในกรณีนี้เราจะเลนเพื่อบริหารกลามอก ใหวางตําแหนงของมืออยูประมาณชวงหัวไหล และแยก แขนออกนอกลําตัว จะเปนทาสําหรับบริหารกลามเนื้ออก สวนทาวิดพื้นที่แนบแขนชิดลําตัวนั้น จะเปนการบริหาร Triceps คะ ซึง่ เปนคนละทากัน หากตองการเพิม่ ความยากในการวิดพืน้ ก็ลองหาอะไรมาซอนที่ขาใหอยูในระดับที่สูงขึ้น จะชวยเพิม่ ความ ความหนักหนวงไดคะ


2. Pike Push-Up (บริหารไหล)

>>ทานี้อาจจะไมคอยเปนที่คุนเคยกันสักเทาไรนัก แนะนําใหคุณลองเลน set ละ 8-12 ครั้ง หรือเทาที่ทําไหวคะ สวนวิธีเลนให หาโตะ เกาอี้ บันไดขั้นแรก หรืออะไรที่มันไมสูงมากนักมาซัพพอรตตอนเลน เหยียดแขนไปขางหนา วางเทาไวที่โตะ หรือเกาอี้ เพือ่ ใหรา งกายชวงบนอยูใ นตําแหนงคลายกับหลาวปกลงทีพ่ น้ื จากนัน้ คอยๆ งอศอก เพื่อทําทา Push-up แลวจึงดันกลับไปใน ตําแหนงเดิมคะ


3. Squat (บริหารตนขา)

>>ทาบริหารตนขาหรือทา Squat จะพูดงายๆ ก็คอื “การลุกนั่ง ” นั่นแหละคะ ลองทําสัก set ละ 15-20 ครั้ง เพราะนอกจากจะ เปนทาบริหารกลามเนื้อชวงตนขาแลว ทานี้ยังมีผลตอการบริหาร Cardio คอนขางดีเลยทีเ่ ดียวคะ


4. Calves Raise (บริหารนอง)

>>ทานี้เลนสัก 30-40 ครั้ง ตามสภาพรางกายจะไหวนะคะ วิธกี ารงายๆ คือ ยืนตรง และเขยงขอเทาขึน้ มา ใหเกิดความรูสึกวา นองไดออกแรง หากตองการเพิม่ ความยากใหมากขึน้ วิธแี รกก็ใหทาํ โดยขาทีละขาง หรือ ทําไดโดยหาอะไรมารองยืน อาจจะ เปนขอบบันไดก็ได แตตองระวังนะคะ อยาใหมันสูงเกินไป หรือเปนอะไรที่ไมมั่นคง เดี๋ยวจะลมหนาคว่ําเอาคะ


5. Chair Dip (บริหารหลังแขน)

>>ลองหาเกาอี้ หรือขอบบันไดที่มั่นคง เพื่อนําเทาไปพาดไว และใหแขนอยูขางหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให Dip ลดตัวลง ทํา set ละ 20-30 ครัง้ ถาจะใหดคี วรใหศอกอยูใ นตําแหนงทํามุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาทาเริ่มตน เพื่อทําครั้งตอไป สําหรับทานี้หากตองการใหยากขึ้น ใหหาสิ่งที่มีน้ําหนัก เชน สมุดหนาเหลือง เลมหนาๆ มาวางไวบนตัก จะชวยเพิม่ ความหนัก หนวงในการปฏิบัติไดเปนอยางดีคะ


6. Crunch (บริหารหนาทอง)

>>ทานี้ใหนอนลงกับพื้น จากนั้นงอขาไว วางมือไวที่หนาอก หรือแตะไวในระดับหู แลวเกร็งกลามเนื้อหนาทอง เพื่อใหเกิด ความรูสึกวากลามเนื้อหนาทองหดตัว จังหวะนัน้ รางกายชวงบนจะขึน้ มาเล็กนอย ไมจาํ เปนตองงอตัวขึน้ มาหมด เหมือนพวก ทา sit up เนนใหรูสึกวากลามเนื้อหนาทองไดออกแรงเปนหลักทําทานี้ set ละ 20-30 ครัง้ คะ


เคล็ดลับฟตหุนงาย ๆ แคทานใหถูกวิธี (Labelle)

1.ลดเนื้อลดไขมัน ในรอบหนึ่งสัปดาห คุณอาจลองจัดมือ้ อาหารกลางวัน หรือมือ้ เย็น สัก

มี ผูเ ชีย่ วชาญดานโภชนาการอาหารของออสเตรเลียทานหนึง่ บอกไววา "สาเหตุที่ทําใหคุณกินมากขึ้นมาจากทั้งเรื่องอารมณ ความเครียด อาการซึมเศรา การควบคุมน้าํ หนักทีถ่ กู ตองคือ การงด อาหารทีท่ าํ ใหอว นทัง้ หลาย และออกกําลังกายควบคูไ ปดวยตางหาก เพราะฉะนั้นสาว ๆ ทั้งหลายที่ลดน้ําหนักโดยการงดทานอาหาร

มื้อหนึ่งใหเปนมื้อของมังสวิรัติ หมู เห็ด เปด ไก ปลอยไปสัก มื้อแลวไปเนนที่ผักหรือถั่วตาง ๆ แทน นี่เปนวิธีลดไขมันได อยางดีทีเดียว พอเริ่มชินแลวก็เปลี่ยนเปนสัปดาหละ 1 วันก็

ซะเกือบทุกอยาง วุน วายวิตกกังวลเกีย่ วกับการกินไขมันแตละกรัม

พอ

ระมัดระวังการกินตลอดเวลา คุณกําลังลดหุนอยางผิดวิธีอยู

2.แบงมื้ออาหารใหเยอะขึ้น การทานอาหารในแตละวันอาจจะแบงเปนมื้อยอย ๆ

4.เติมเนื้อสัตวลงในมื้อเชา อยาทานอาหารหนักไปทีจ่ าํ พวกแปงอยางเดียว ไมอยางนัน้ อาจเกิดอาการ หิวโปรจีนจนหนามืด ทานอาหารแบบฉุดไมอยูห ยุดไมได ตอนมือ้ เย็นก็ได 5.เมื่อตองกินไก...

ถลกหนังมันออก ถาเสียดายก็ยกใหคนอื่นไป วิธีนี้ทําใหมีคนรักคุณเพิ่มขึ้น อีกดวยนะ 6.ซื้อเนื้อไมติดมันเทานั้น

และการทานพวกเนื้อ ควรเปนการปรุงแบบปง ๆ ยาง ๆ หรืออบ ไมควรทอด เด็ดขาด 7.อยาอดอาหารเชา

สัก 5-6 มื้ออยาเก็บไวไปทานแคมื้อเดียว ถึงจะแคลอรี่รวม เทากัน แตถา ทานแบบมวนเดียวจบจะอวนกันไดงา ย ๆ นะ จะ 3.ทานผักและผลไมหลาย ๆ ชนิด คนทีก่ นิ ผักผลไมไดเยอะ ๆ จะไดทง้ั เสนใยอาหาร และวิตามินเกลือแร แถมยังลดความเสีย่ งจากโรคมะเร็ง กระเพาะอาหารอีกดวยนะ

คนที่อดอาหารเชานั้นมีแนวโนมวาจะอวนมากกวาเดิมเปนสองเทา...เพราะวา จะหิวมากขึน้ และทานมากขึน้ ไปตลอดวัน 8.อาหารที่มีไขมันต่ํามักจะมีน้ําตาลสูง

เพราะจะตองทดแทนรสชาติของอาหารทีเ่ สียไป ่ ชาซะบาง 9.ดืม รูหรือไมวาชาลวนมีแตสิ่งดี ๆ ใหรางกายทั้งนั้น โดยฉพาะชาเขียวนัน้ จะชวย กระตุน เมตาบอลิซม่ึ ของรางกาย แตไมทําใหหัวใจเตนแรงขึ้น ดื่มชาวันละนิด ยัง ชวยขยายหลอดเลือด ทําใหลดปญหาไขมันอุดตันเสนเลือดไดอีก 10.อาหารวางชวยคุณได

ถารูสึกออนเพลียในระหวางวัน ปลีกเวลางานไปหาของเล็ก ๆ นอย ๆ เชน ผลไมสด , ซีเรียลหนึง่ ถวย ,โยเกิรต , ผลไมสด ,ขนมปงแครกเกอรทาเนยถัว่ หรือ เมล็ดธัญพืชตาง ๆ ทานอาหารเหลานี้ไมอวนแถมยังเพิ่มพลังไดดีนักเชียว

TIP ถาอยากทานไอศกรีมหรือของหวานมาก ๆ

ก็ไมจําเปนจะตองงดแบบวาทานไมไดเลย ขนาดนั้น ทานไดบาง อาจจะสั่งไอศกรีมเปน แบบ Light ก็ได เดี๋ยวนี้มีเยอะแยะไป แลวก็ ทานแบบไมตองมีช็อกโกแลตราดหนามาซะ ชุมฉ่ํา หรือทานถวยละสองคนแบงกับเพื่อนก็ ได ใหรางวัลกับชีวิตซะบางนะ


5 อาหารเพื่อหุนฟต & เฟรม ใคร ๆ ก็อยากมีหนุ ฟต & เฟรมกันทั้งนั้น แตหากหุนไมเปนใจ น้าํ หนักเริม่ เพิม่ ไปจนไกลเกินงามเสียแลวคงไมแคลว ตองควบคุมอาหารการกิน ใหมากขึ้น แตครั้นจะใหมานั่งกินแตผัก และผลไม โยเกิรต ไขมันต่าํ ก็คงไมไหว วันนีท้ างกลุม ของ ขาพเจามีทางเลือกมานําเสนอ 1. แซลมอน มีกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิดดีเอชเอและอีพีเอ จะชวยให รางกายเผาผลาญไขมันไดดขี น้ึ โดยเฉพาะเมือ่ ออกกําลัง กายควบคูไ ปดวย สําหรับปลาสวายบานเราก็มกี รดไขมัน โอเมกา 3 ไมนอ ยหนาปลาแซลมอนเชนกัน ลองหาเมนู ปลาสวายมาไวตดิ บานดู ทีส่ าํ คัญราคาไมแพงและหาได งายอีกดวย

2.ไข การกินอาหารเชาที่มีเมนูไขอยูดวยจะชวยใหรูสึกอิ่มนาน กวาการกินแต อาหารเชาทีม่ แี ตคารโบไฮเดรต จึงทําใหกนิ อาหารมือ้ กลางวัน (หรือมื้อบาย) ไดนอ ยลง

3.ถั่วลิสง ถึงแมจะมีไขมันและใหพลังงานสูง แตการกินถัว่ วันละ เล็กนอยซักวันละ 20 เมล็ด จะชวยคงรอบเอวของคุณให บางอยูไ ด แตคุณตองแนใจวาถั่วสวนที่คุณกินเขาไปนั้น คือสวนที่เขาไปแทนอาหารพลังงานสูงอื่น ๆ ที่คุณโปรด ปราน


4.แอปเปล กอนอาหารแตละมื้อลองกินแอปเปล 1 ผล จะชวยใหไม ตองกินอาหารจนหมดเกลีย้ งไปทัง้ จาน ดวยคุณสมบัตขิ อง แอปเปลที่มีกากใยอาหารสูงแตใหพลังงานต่ํา คุณจึง สามารถสบายใจไดวาอิ่มนี้ ไมมีอวน

5.ถั่วปากอา เต็มไปดวยสารที่ชื่อวา “ฟลาโวนอยด ” ซึง่ มีการศึกษา พบวาการกินอาหารทีม่ ปี ริมาณฟลาโวนอยดสงู ๆ จะชวย ใหหา งไกลจากการอวนลงพุง ซึง่ เปนฝนรายของใครหลาย คนได


Reference -

http://www.aofstronggym.com/fitness/5%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0% B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%AB%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%9 F%E0%B8%B4%E0%B8%95-%E0%B9%80%E0%B8%9F%E0%B8%B4%E0%B8%A3

-

http://health.kapook.com/view11098.html

-

http://men.mthai.com/health-firm/4192.html

ฟิตหุ่นง่ายๆทำได้ที่บ้าน  

วิธีการที่ทำให้คุณสามารถมีรูปร่างที่ผอมเพรียวและหุ่นดีได้ง่ายๆ โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย และสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you