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Cozinha mais saudável | por Romulo Osthues e Jéssie Panegassi

Atum sólido enlatado: 52,5 μg

Fígado de galinha cru: 44,0 μg

Gema de ovo de galinha: 34,0 μg

Queijo tipo tilsit: 26,9 μg

Farinha de trigo integral: 13,6 μg

Requeijão cremoso: 13,0 μg

Feijão preto: 11,9 μg

Pão francês: 7,3 μg

Biscoito creamcracker: 6,4 μg

Contra-filé: 9,7 μg

Fubá integral: 4,4 μg

Mulheres que consomem duas ou mais porções de carne vermelha por dia correm 30% mais risco de desenvolver doenças do coração, dizem pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard. Eles sugerem que substituir a porção de carne por uma de nozes ou castanhas reduz esse risco na mesma porcentagem

Escolha seu leite O leite de caixa (UHT) tem um estabilizante (citrato de sódio), e por essa razão, toda a gordura do leite é distribuída uniformemente, o que evita a formação da nata e a separação da gordura, ficando mais viscoso que o leite de saco (pasteurizado). Este, porém, conserva mais as propriedades nutricionais, pois seu tratamento industrial é mais suave. O de caixa é processado em altas temperaturas, destruindo mais nutrientes. Assim, o leite de caixa não é mais seguro, como muitos pensam. Ressalto que o leite pasteurizado não precisa ser fervido em casa, pois já recebe tratamento térmico que mata todos os germes que causam doenças. Cláudio Lima apresenta o quadro Inspetor Saúde na TV Jangadeiro (SBT/CE)

Troca esperta Que tal substituir o leite de vaca por extrato de soja no smoothie? É bom para veganos e intolerantes à lactose Com leite de vaca Os smoothies são preparados com frutas batidas com raspas de gelo ou sorbets (feitos com açúcar, água e frutas in natura). O uso de leite integral ou frozen yogurt adicionará gordura, colesterol ruim e mais calorias à sua bebida.

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Com extrato de soja Além de não conter colesterol, é ideal para quem enfrenta a intolerância à lactose. Se acha seu sabor muito forte, escolha uma fruta como banana, frutas vermelhas, abacaxi. Garanta a consistência congelando a bebida em formas de gelo.

(Brasil) – Revista Panamericana de Saúde Pública; Instituto de Tecnologia de Alimentos (SP)

Sardinha enlatada em molho de tomate: 80,9 μg

De olho nos alimentos

Escola de Saúde Pública de Harvard; Tabelas de Concentrações de Selênio em Alimentos

Em 100 g dos alimentos abaixo você encontra ótimas concentrações dele, mas não exagere: em excesso, pode ser tóxico. O resultado é a selenose, cujos sinais são queda de cabelo, fraqueza das unhas e cansaço. Ingira 55 μg (microgramas) por dia:

Fontes: Regina Peres, nutricionista; Elaine Rocha de Pádua, nutricionista (Unifesp); ABIC;

Contra o envelhecimento, selênio

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5 verdades sobre o ferro no corpo 1. Faz parte da produção da hemoglobina e mioglobina, responsáveis por fazer o transporte e garantir uma reserva de oxigênio para os músculos.

2. Também auxilia na “limpeza” do fígado, no sistema imunológico,

Escola na cozinha

Fuja das dietas... aprendendo a comer – Escolha isso, não aquilo! é o título criado por Antonio Lancha Jr. e Luciana Pereira Lancha (Editora Manole), nutricionistas e doutores no assunto. Suas experiências no campo da alimentação os ajudaram a reunir no volume dicas de como continuar se alimentando bem sem ter de se privar de opções saborosas no dia a dia, tampouco cair nas falíveis dietas da moda. Claro, didático e ilustrado. À venda por R$ 60

na produção de serotonina e dopamina, que ajudam a manter o bom humor. Além disso faz parte da produção do colágeno e da elastina, que a pele fique com aparência de saudável. 3. Os sintomas mais comuns de deficiência do nutriente são fadiga, unhas quebradiças e irritabilidade. Em casos mais graves de falta de cálcio no organismo, a respiração fica ofegante e há arritmia cardíaca. 4. Mesmo não sendo frequente, pode acontecer a toxidade por ferro (quando está em excesso no corpo) e, com isso, causar problemas no coração, fígado, pâncreas e baço. Para confirmar, é preciso um hemograma. 5. Nas carnes (vermelha, frango e peixe) a absorção do ferro chega a 40%, e nos vegetais verde-escuros, 10% do nutriente é aproveitado. Para aumentá-la, consuma-os em conjunto com uma fonte de vitamina C.

Aliadas da saúde Quer aumentar a imunidade, prevenir doenças e ainda dar um up na dieta? A revista Dieta já! (edição 207) mostra que incluir chia, linhaça e quinua na alimentação trazem diversos benefícios para a saúde: previne o câncer e o envelhecimento precoce, reduz o apetite, diminui riscos cardíacos e melhora a saúde dos ossos. A matéria conta ainda com receitas saborosas para você incrementar o seu cardápio e garantir o bom funcionamento do organismo.

JORNAL DE PESQUISA SOBRE CAFEÍNA (ED. MARY ANN) LIEBERT) FOTOS: SHUTTERSTOCK; DIVULGAÇÃO.

O QUE COMER ANTES DE UMA PROVA? Assim como não adianta estudar de véspera para ser bem-sucedido em um vestibular ou concurso, não vale investir em boa alimentação somente nos dias que antecedem os exames. Ela deve ser diariamente equilibrada, ainda mais nos períodos de estudo. “Devemos consumir alimentos que aumentem os níveis de serotonina, como as frutas secas, os grãos, as leguminosas, o macarrão integral. Até mesmo chocolate mais concentrado pode ajudar a relaxar”, recomenda Elaine Rocha de Pádua, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ovos e lecitina de soja não devem faltar, pois, por conterem colina, ajudam na produção de acetilcolina, potencializando os impulsos nervosos – essenciais para a memória. Já o ômega-3 é importante para manter a concentração. Os peixes são ótimos, sendo a cavala, o arenque, a tainha e o bacalhau espécies ricas nesse elemento. Já no dia dos exames, coma moderadamente, mas componha seu prato com salada, carboidratos e proteínas magras – especialmente o peixe e a beterraba, fontes de taurina, outro nutriente bom para a ação cerebral. No café da manhã, um copo de leite com achocolatado dará mais disposição. “Quanto mais bem- -disposta a pessoa estiver, melhor será seu desempenho”, ressalta.

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