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                           DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA                             4º E.S.O.

TEMA 2: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE  LA FUERZA Para el entrenamiento de la fuerza  debemos tener en cuenta  una serie de factores que son de vital  importancia. 1.  El peso o carga.­  es el factor fundamental en el trabajo de fuerza. Es la sobrecarga que debemos  superar. Puede ser desde tu propio peso hasta sofisticadas máquinas de musculación. 2.  Las repeticiones.­  es decir cada una de las veces que realizamos el ejercicio. 3.  Las series.­  las repeticiones se agrupan en series o “tandas”. 4.  La recuperación.­  es el tiempo de descanso entre serie y serie. A) Sistemas: continuo o fraccionado * F. Máxima: Sistema fraccionado 1. repeticiones: 1­5 2. series: 2­4 3. recuperación: 5’ 4. peso: 90 % ­ 100 %. * F. Explosiva: Sistema fraccionado 1. repeticiones 8­10 2. series 4­6 3. recuperación: 3’ 4. peso: Medio (Propio cuerpo sobrecargado ligeramente). * F. Resistencia: Sistemas continuos: ejercicios, circuitos       Sistemas fraccionados: 1. repeticiones: 15­ 40. 2. series: 2­4. 3. recuperación: 1´ 4. peso: 20 % ­ 50 % propio cuerpo o compañero. B) Los métodos más utilizados para el entrenamiento de la fuerza son: 1.  Ejercicios   gimnásticos:   autocarga.­  Un   ejercicio   representa   una   autocarga   cuando   la  oposición a vencer es sólo la de tu propio cuerpo, o el de otra persona. Se utilizan juegos. Las sesiones  suelen durar de 30 minutos a una hora. Ejercicios con el compañero: Su peso no ha de suponer una  sobrecarga excesiva. Ejemplos sería empujar, arrastrar, transportar, tirar, agarrar al compañero, etc. 2.  Ejercicios gimnásticos:   sobrecargas.­  Cuando tus músculos se adaptan a una resistencia  determinada, para aumentar la fuerza debes incrementar paulatinamente la carga de trabajo. Para ello se  añade al peso corporal y a la acción de la gravedad una sobrecarga. 3. Multilanzamientos: balones medicinales, balones lastrados, pesas, etc 4. Multisaltos: saltos repetidos sobre una o ambas piernas.


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5. Máquinas de musculación: Son muy utilizadas para el entrenamiento de la fuerza. 6. Circuito.­ Se escogen entre 8  y 12 ejercicios que se realizarán en lugares que se denominan estaciones.  Los ejercicios se practicarán un número  de veces durante un tiempo establecido de antemano 25, 30, 40  segundos. Éste tiempo durante el cual se está realizando el trabajo, se denomina período de trabajo. El  entrenamiento en circuito consiste en alternar períodos de trabajo y períodos de descanso generalmente con  la misma duración. a) El número total de ejercicios seleccionados comprende una serie. Terminada una serie, se  descansa durante tres, cuatro o cinco minutos, hasta comenzar la siguiente. b) Por medio del entrenamiento en Circuito se consigue una mejora de la resistencia aeróbica  y   anaeróbica.   Pero   también   podemos   mejorar   la   fuerza–resistencia,   la   potencia,   la  velocidad,   la   flexibilidad,   la   coordinación,   etc.   Todo   dependerá   de   los   ejercicios   que  formen parte de nuestro circuito.  

tema de la fuerza  

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