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Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

TEMA 3. LA FLEXIBILIDAD Y SU ENTRENAMIENTO 3.1.-INTRODUCCIÓN a. Evolución de la cualidad respecto a tu edad. Es la gran olvidada en los entrenamientos y no por ello la menos importante. Además y en contra de la opinión de la mayoría debe ser la cualidad que más debes entrenar, puesto que su falta puede ocasionarnos muchísimas lesiones tempranas y, sobre todo, enfermedades a la larga. Nada más nacer comienza su involución ya que los recién nacidos articular y muscularmente son laxos (exceso de flexibilidad). Conforme crecemos vamos sobrecargando el sistema locomotor y producimos un efecto negativo sobre el mismo: disminución de movilidad articular y sobre todo de elasticidad muscular: (perdemos flexibilidad). Por lo tanto siempre es un buen momento para iniciarnos en el entrenamiento de esta cualidad, de obligada práctica si jugamos algún deporte o realizamos actividades físicas de cierto riesgo en lesiones. La flexibilidad como se pierde se gana, es decir, que un trabajo serio y continuado de la misma da sus frutos pronto, ya que la flexibilidad con poco que hagamos todos los días nos ofrece rápidamente avances importantes.

D E

b. Modificaciones fisiológicas que te producirá. La flexibilidad lógicamente afecta al sistema locomotor: aparatos articular, muscular y de sujeción (ligamentos, tendones,...), y su entrenamiento produce modificaciones como: • •

Un aumento del recorrido articular hacia las direcciones lógicas de movimiento de cada articulación. Un aumento de la elasticidad muscular significativo.

CONDICIÓN FÍSICA C. ANATÓMICA

C. FISIOLÓGICA

C. MOTORA

3º D E

C. NERVIOSA

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA SISTEMA DE ALIMENTACIÓN

SISTEMA DEL MOVIMIENTO

Aparatos: Cardiovascular Respiratorio Digestivo

Elementos: Huesos Articulaciones Músculos

Tema 3. La Flexibilidad y su entrenamiento

A P U N T E S

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E S O


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c. Beneficios que aporta a tu salud. Ya dijimos al principio que esta cualidad preserva nuestro organismo de ciertas enfermedades. Los beneficios lógicamente se centran en el sistema locomotor y básicamente nos aporta los siguientes:

A P U N T E S D E

• •

• •

Evita los riegos de lesiones articulares y musculares causadas por movimientos físicos de alta intensidad, deportivos o no. Nos proporciona una mejora significativa del rendimiento deportivo, sobre todo en aquellas especialidades que requieren grandes amplitudes de movimientos y que son la gran mayoría. Es una medida preventiva hacia enfermedades características de las articulaciones (artrosis,...) y que en zonas húmedas son de gran frecuencia (como ésta por ejemplo). Además, en buen estado, influye favorablemente en el sistema nervioso ya que la musculatura y las articulaciones lesionadas suelen transmitir malas sensaciones y agotamiento a dicho sistema.

Todo lo bueno que posee el trabajo de esta cualidad física básica, que es todo, puede realizarse a través de técnicas de movimiento que induzcan a la flexibilidad; muchos conocéis los movimientos de "rebotes" en las articulaciones para estirar la musculatura, lo cual os desaconsejo, siendo la técnica más empleada y que mejores resultados provoca en el estado del sistema locomotor es el sistema de entrenamiento siguiente:

3.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO El Stretching. Al igual que en los temas de la fuerza y la resistencia veremos los apartados siguientes para abordar este sistema de entrenamiento.

En la imagen observad el test que realizamos en el Centro para medir la flexibilidad. Una prueba que mide especialmente tu flexibilidad en los músculos isquiotibiales y lumbares.

D E

EN QUÉ CONSISTE PAUTAS DE TRABAJO

E S O

SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA

CUALIDAD DESARROLLADA

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR

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Tema3. La Flexibilidad y su entrenamiento

OBSERVACIONES


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EN QUÉ CONSISTE

STRETCHING

PAUTAS DE TRABAJO

Realizar ejercicios estáticos buscando elongar la musculatura en 2 fases con una contracción isométrica de la misma, entre ellas.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR PRIORIDAD 1ª FASE: Movilizando las articulaciones en todas sus amplitudes.

FLEXIBILIDAD: Capacidad de movilizar las articulaciones y estirar los músculos.

3º D E

SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular, óseo y articular.

Si ejercitas normalmente el stretching comprobarás al poco tiempo que tu cuerpo se siente mejor, especialmente tu mente, ya que es conveniente que lo practiques relajado y en un ambiente cómodo y agradable.

Es importante llegar al dolor y ¡NO PASARSE!.

Realiza las actividades de este tema en el Cuaderno de Educación Física para afianzar lo que has aprendido aquí, te podrán ser muy útiles cuando entrenes en casa , en tu club o en el gimnasio.

Tema 3. La Flexibilidad y su entrenamiento

D E

CUALIDAD DESARROLLADA

OBSERVACIONES

Las figuras que son capaces de realizar muchas artistas en espectáculos como éste, requieren, además de gran plasticidad, una flexibilidad corporal en su máxima expresión.

Nº EJERCICIOS: variable (al menos 1 por cada grupo muscular). FASES: • 1ª.Estirar de 10" a 30" hasta sentir una molestia soportable. • 2ª.Contracción isométrica (sin acortar el músculo) de 10" a 30". • 3ª.Estirar de 10" a 30" buscando mayor elongación que la 1ª vez. Entre fase y fase debes relajar la musculatura y masajearla.

A P U N T E S

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E S O


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LA ENERGIA QUE NECESITARÁS Tipo de entrenamiento

A P U N T E S

Metabolismo aeróbico

Stretching La flexibilidad requiere de poca energía por ello siempre utilizaremos este metabolismo puesto que nuestro pulso estará en índices normales.

La rusa Alina Kabaeva, a la izquierda, y la japonesa Rieko Matsunaga, durante un ejercicio en la XXVII olimpiada celebrada en Sydney, en el año 2000

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D E E S O

¡CUIDADO!

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Los rebotes, tan utilizados cuando se desea alcanzar una elongación mayor al estirar, SON MUY PELIGROSOS. Pueden producir una ROTURA DEL MÚSCULO por estiramiento. Recuerda, tan sólo estira hasta que empieces a notar un DOLOR SOPORTABLE en el músculo. El movimiento debe ser SIEMPRE CONTROLADO, no dejando que alguien te presione una posición que conlleve riesgo para la elongación del músculo.

Tema3. La Flexibilidad y su entrenamiento


LA FLEXIBILIDAD