Page 1

Etel채- Karjalan ammattiopisto Sosiaali- ja terveysala Sosiaali- ja terveysalan perustutkinto LHD11 Janita Koivuranta

ATK- harjoitus

31.10.2012

El채m채ntaparemontti


Etelä-Karjalan ammattiopisto Sosiaali- ja terveysala Sosiaali- ja terveysalan perustutkinto LHD11 Janita Koivuranta

ATK-harjoitus

31.10.2012

Elämäntaparemontti Sisällys 1 Elämäntaparemontti ...................................................................................................................... 3 2 Liikunta .............................................................................................................................................. 3 3 Terveellinen ruokavalio ................................................................................................................ 4 3.1 Välipala .................................................................................................................................. 4 4 Karkkipäivä....................................................................................................................................... 4 5 Painonmuutos ................................................................................................................................. 5 6 Terveellisen elämän pienet muutokset .................................................................................... 5 Lähteet .................................................................................................................................................. 6


Etelä-Karjalan ammattiopisto

ATK-harjoitus

1 Elämäntaparemontti

Syksyn alussa tehdyt hyvät lupaukset elämäntavoista ovat monelta ehtineet jo rikkoutuakin. Jokaiselle on tarjolla tietoa siitä, mitä terveyden eteen pitäisi tehdä. Terveiden elämäntapojen noudattamisessa aikomus on helpointa, aloittaminen jo vaikeampaa ja kaikkein vaikeinta on niissä pysyminen. Monilla meistä on toistuvasti jonkinlainen elämäntaparemontti menossa. Kuukausi tai pari jaksetaan vähentää syömisiä ja käydä lenkillä, paino kenties putoaakin muutaman kilon. Sitten sisu alkaa uupua jatkuvassa taistelussa nälkää vastaan ja lenkkeilykin käy yhä vähemmän houkuttelevaksi. Pian ollaan taas mieli maassa lähtötilanteessa. Siinä olotilassa kärvistellään, kunnes saadaan taas koottua voimia uuteen yritykseen. Silloin kannattaa miettiä, yrittäisikö taas remonttia samalla lailla, vai tekisikö nyt jotain toisin.

2 Liikunta

Epäonnistumisen syynä on usein se, että otetaan heti alkuun liian kova tavoite. Ensiksi tulisikin ottaa haltuun vain aivan perusasiat. Liikuntaa tulisi olla nelisen tuntia viikossa. Liikuntaa harrastamaton voi ensin ottaa tavoitteeksi varttitunnin kävelyn päivässä. Sen saa kokoon työ- tai asiointimatkoilla vaikkapa nousemalla autosta hieman etäämmällä. Kun siihen on tottunut, ujutetaan viikolle pari puolen tunnin ja sittemmin viikonlopulle tunnin rupeama mitä tahansa mukavalta tuntuvaa liikuntaa ja ollaankin jo liikkumisen tavoitteessa. Kieli vyön alla ei tarvitse reuhtoa, kuormitus on sopivaa, kun pystyy vielä puhumaan lauseita.

3(6)


Etelä-Karjalan ammattiopisto

ATK-harjoitus

3 Terveellinen ruokavalio

Terveet ruokailutottumukset voi aloittaa muuttamalla ensin syömisten laatua ja vasta sen jälkeen määrää, jos se sitten enää on tarpeen. Jos rehut eivät sellaisenaan tahdo maistua, kannattaa ensin opetella syömään hedelmä aamupäivällä, toinen illalla ja sitten vähitellen lisätä keitettyjä vihanneksia lautaselle muun ruoan viereen. Vitamiininen, hivenaineiden ja kuitujen saannin ohella ne ovat hyvää vatsan täytettä viemällä tilaa raskaammalta ruoalta. Tavoitteessa ollaan, kun vihannekset peittävät lautasesta ainakin kolmanneksen ja mieluimmin puolet

3.1 Välipala

Nälkä sammuu vasta kylläisyyden tunteeseen. Vihannekset ja hedelmät eivät vielä tahdo siihen riittää, vaan tarvitaan proteiinia, kuten herneitä, papuja, lihaa, kalaa tai kananmunaa. Niistä suositaan vähärasvaisia aterioita. Jos aterioiden välillä on nälkä, ja hedelmä ei riitä, voi hyvin veistellä leivän ja panna päälle siivun kinkkua tai vähärasvaista juustoa. Nälkää ei pidä päästää hurjaksi, se johtaa vain ahmimiseen ja se taas muutaman tunnin päästä uuteen nälkään. Sopiva välipala torjuu puuskapäistä syömistä.

4 Karkkipäivä

Makeat jälkiruoat, viinerit, karamellit, suklaakonvehdit ovat saattaneet tunkeutua niistä kieltäytyneen uniinkin ja sitten lopettaa pyristelyt kohti painonlaskua. Jos makeista luopuminen ei aikaisemmin ole onnistunut, kannattaa kokeilla karkkipäivämenetelmää: sallii ne itselleen parina iltana viikossa. Luopumisen tuska on vähäisempi, kun ero ei olekaan ikuinen. Pullollisessa makeaa virvoitusjuomaa voi olla sokeria 40 palan edestä.

4(6)


Etelä-Karjalan ammattiopisto

ATK-harjoitus

Juomat onkin syytä vaihtaa kalorittomiin ja paras janojuoma on vesi. Nesteitä on hyvä lipitellä puolitoista tai kaksikin litraa päivässä suoliston toiminnan takia, se voi myös vähentää nälän tunnetta.

5 Painonmuutos

Kun elämäntaparemontin aloittaa, on hyvä käydä ensin puntarissa, mutta seuraavan kerran vasta viikkojen kuluttua. Paino ei aina muutu kuukaudessa, vaikka kehon rasvat vähenevätkin. Nyt aloitettuna on kesään mennessä päästävissä edellä kuvatuin keinoin 5 kilon kuun. Se saattaa joistakin tuntua vähäiseltä. Kuitenkin tuo jo pienentää keskipulskalla vatsaontelon sisäisen rasvan määrää 40 %. Hyöty on kiistaton, koska diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riski vähenevät. Aloita siitä, että asetat itsellesi armollisen välitavoitteen, esimerkiksi 1-2 kilon painon pudotuksen 4 viikossa. Pidä kiinni tästä tavoitteesta ja kun olet saavuttanut sen (vaikka siihen menisi aikaa jopa hieman suunniteltua pitempään), aseta uusi tavoite.

6 Terveellisen elämän pienet muutokset

Tee pieniä muutoksia kerrallaan ja jätä edelliset muutokset elämään ja kumuloitumaan kun lisäät uusia. Esimerkiksi ensimmäisen tavoitteen saavuttaaksesi jätä pois päivittäinen kahvileipä tai olutpullo ja pidä pullatai tuoppihetki vain kerran - kaksi viikossa. Seuraava tavoite voi olla vaikkapa hiilihydraattilisäkkeen (peruna, makaroni, riisi) annoskoon pienentäminen ja muiden kasvisten lisääminen ruokavalioon. Tämän jälkeen voit alkaa kiinnittää huomiota erilaisiin ruoanvalmistukseen käyttämiisi raaka-aineisiin. Vertaile kaupassa eri tuotteita ja valitse pääsääntöisesti kevyempi tai kuitupitoisempi vaihtoehto, joista on vihjeitä seuraavalla sivulla. Ja tästä seuraava askel on kevyempien ruokalajien valitseminen, laadusta tinkimättä. Löydät perusohjeita, joista voit varioida erilaisia

5(6)


Etelä-Karjalan ammattiopisto

ATK-harjoitus

keveämpiä ruokalajeja. Askel ja muutos kerrallaan, jättäen aina edellisen muutoksen osaksi uutta hyvinvointistrategiaasi valintojen tekeminen.

Lähteet http://www.tohtori.fi/?page=3830134&id=7749570

6(6)

mhjkigh  

kkfkfjfsdklgpdfglölsgmgbgjksg