LA VUELTA AL COLE…EN BICICLETA Peso y nueva comprobación de pliegues. Durante el transcurso de las pruebas de comprobación, es recomendable rodar a intensidades moderadas y no parar completamente entre los días intermedios.
Ejemplos para nivel medio Indicaciones: tres días de trabajo en bici, dos indoor
(martes y jueves preferentemente) y uno outdoor (sábado o domingo). Con este volumen no se hacen milagros, pero es mejor que sólo salir los fines de semana a darse una buena paliza.
Consejos: acompañar dieta equilibrada, hidratación
correcta, estiramientos, control de pulsaciones matinales, dormir adecuadamente… Los trabajos outdoor deben tener una duración aproximada al objetivo final, pero la intensidad del mismo se incrementará poco a poco, hasta realizar con tres semanas de anterioridad una simulación a ritmo de competición. Una semana después se repetirá la simulación. Y dos semanas antes de la prueba se rebaja de nuevo la intensidad.
CUADROS DE CICLO INDOOR (para el día outdoor fijar el objetivo de zona de trabajo en % de trabajo y “olvidar” revoluciones por minuto y posiciones. Disfrutad de la salida haciendo la intensidad correspondiente)
Cuatro primeras semanas (zona aeróbica con márgenes de 5% arriba y abajo) opción de tres semanas para los iniciados o con nivel medio-alto.
OBJETIVO
CADENCIA (aprox.) INTENSIDAD
POSICION
TIEMPO (aprox.)
Calentamiento 60-70% FC máx.
100/110 rpm.
Baja
Sentado/de pie
12 min.
Parte principal I 70-75% FC máx.
100/110 rpm.
Media
Trabajo combinado Sentado y de pie. 30sg + 5sg de pie
10 min.
Parte principal II 75/85% FC máx.
65 rpm.
Media/alta
Subida: tramos sentados y de pie
10 min.
Parte principal III Zona de trabajo 65% FC máx.
100/110 rpm.
Baja
Sentado regeneración
3 min.
Parte principal IV Zona de trabajo 80-88% FC máx.
100 rpm.
Media/alta
Sentado: tramo carga alta, tramo media
10 min.
Parte principal V Zona de trabajo 65-88% FC máx.
65/70 rpm.
Baja/alta
Subida a series: de pie o sentado. 1min suave, 2min duro
9 min.
Vuelta a la calma Regeneración + estiramientos
100/110 rpm.
Baja
Sentado: soltar piernas
9 min.
10