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ANTIOXIDANTES Vitaminas y minerales para mantenerse joven y saludable

Patricia Conti Ricardo Simonetti Esteban Lozano Laura Figueroa


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Antioxidantes : vitaminas y minerales para mantenerse joven y saludable / Patricia Conti...[et.al.]. ; dirigido por Marcelo Caballero; edición literaria a cargo de: Mónica Piacentini 1a ed. - Buenos Aires : Pluma y Papel, 2006. 128 p. ; 17x11 cm.

Índice

ISBN 987-1021-73-9 1. Dietética. I. Marcelo Caballero, dir. II. Mónica Piacentini, ed. lit. CDD 613.2 © 2006 by Pluma y Papel Ediciones de Goldfinger S.A. Equipo de redacción: Lic.Patricia Conti, Prof. Ricardo Simonetti, Lic.Esteban Lozano y Lic. Laura Figueroa Diseño de tapa: PensArte Diseño interior: m&s estudio ISBN 10: 987-1021-73-9 ISBN 13: 978-987-1021-73-4

Queda hecho el depósito de Ley 11.723 Reservados todos los derechos. Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en, transmitida por un sistema de recuperación, en ninguna forma ni por ningún medio, sin el permiso expreso por escrito de la editorial. Impreso en Argentina Printed in Argentina

colección Compactos de PaPel

Pluma y Papel Ediciones A. J. Carranza 1852 (C1414COV) Buenos Aires - Argentina info@plumaypapel.com www.plumaypapel.com

Capítulo 1 - Qué son y para qué sirven los antioxidantes / 13 Antioxidantes vs. radicales libres / 15 Principales factores oxidantes / 16 Órganos dañados por los radicales libres / 18 En busca de los antioxidantes / 19 Capítulo 2 - Vitaminas antioxidantes / 23 Vitamina E: factor de rejuvenecimiento y protectora del sistema cardiovascular / 26 Características / 27 Funciones y propiedades / 28 Retarda el proceso de envejecimiento / 28 Combate las arrugas / 28 Protege los glóbulos rojos / 29 Mejora la función cardiovascular / 29 Otros beneficios / 30 Requerimientos diarios / 30 De dónde obtener vitamina E / 30 Síntomas de carencia / 31 Vitamina A: piel joven y vista saludable / 32 Características / 32 Funciones y propiedades / 33 Actúa contra la degeneración celular previniendo el cáncer / 33 Previene el envejecimiento / 34 ÍNDICE 7


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Ayuda a mantener altas las defensas del organismo / 34 Protege la piel y las mucosas / 35 Protege los ojos / 36 Interviene en la síntesis de hormonas / 36 Otros beneficios / 36 Requerimientos diarios / 37 De dónde obtener vitamina A / 38 La hipervitaminosis A / 39 Síntomas de carencia / 39 Vitamina C: defensas bien altas para preservar la salud y la belleza / 40 Características / 41 Funciones y propiedades / 41 Ejerce una poderosa acción inmunológica / 41 Previene tumores / 42 Es primordial para la formación y mantenimiento de los tejidos / 44 Ayuda a mantener la piel joven / 44 Ayuda al buen humor / 45 Otros beneficios / 45 Requerimientos diarios / 46 De dónde obtener vitamina C / 47 Síntomas de carencia / 48 Vitaminas del grupo B / 49 Vitamina B1: antiestrés y malhumor / 50 Vitamina B2: belleza al alcance de todos / 51 Vitamina B3: un arma contra el colesterol y los triglicéridos / 51 Vitamina B5: una piel sin manchas / 52 Vitamina B6: la reguladora del sueño / 53

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Vitamina B8: la gran protectora de la piel, el cabello y las uñas / 54 Vitamina B9: la vitamina de la felicidad / 55 Vitamina B12: un nutriente contra la depresión / 56 Vitamina B15: desintoxicante del organismo / 57 Vitamina D: huesos y dientes fuertes y saludables / 57 Características / 58 Funciones y propiedades / 59 Forma y mantiene en buen estado los huesos y los dientes / 59 Otros beneficios / 59 Requerimientos diarios / 60 La hipervitaminosis D / 60 De dónde obtener vitamina D / 61 Síntomas de carencia / 61 Capítulo 3 - Minerales antioxidantes / 63 Selenio: fuente de juventud / 66 Funciones y propiedades / 66 Requerimientos diarios / 67 De dónde obtener selenio / 68 Calcio: la materia prima de los huesos / 68 Funciones y propiedades / 69 Requerimientos diarios / 69 De dónde obtener calcio / 70 Los enemigos del calcio / 71 Hierro: el mineral de la energía / 72 Funciones y propiedades / 72 Requerimientos diarios / 72 De dónde obtener hierro / 74

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Zinc: el compañero de la vitamina A / 75 Funciones y propiedades / 75 Requerimientos diarios / 76 De dónde obtener zinc / 76 Capítulo 4 - Otras sustancias antioxidantes / 77 Alicina / 79 Bioflavonoides / 80 Capsantina / 81 Carnitina / 81 Catequina / 82 Coenzima - Q / 82 Genisteína / 83 Hesperidina / 83 Isoflavonoides / 83 Licopeno / 84 Luteína / 84 Polifenoles / 85 Quercitina / 85 Taninos / 85 Capítulo 5 - Recetario antioxidante / 87 Consejos generales / 89 Entradas y ensaladas / 93 Peperonata / 93 Paté de zanahorias con soja / 94 Ensalada veracruzana / 95 Ensalada oriental / 96 Ensalada rojiverde / 97 Mini omelettes de Camembert / 98 Sopas / 99 Sopa naranja / 99

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Sopa crema de calabaza / 100 Sopa de vegetales con cebada / 101 Sopa verde con brotes de soja / 103 Gazpacho (sopa fría) / 104 Guarniciones / 105 Mejadara / 105 Puré macedonio / 106 Timbal de espinacas / 106 Tortilla verde / 107 Platos principales / 108 Spaghetti con vegetales / 108 Fideos con pesto de brócoli / 109 Tofu marinado con ensalada verde / 110 Locro vegetariano / 111 Salteado de verduras al jerez con salsa de soja / 113 Fideos con zapallitos y tofu / 114 Sopas frías y bebidas / 115 Sopa roja fría / 115 Licuado de manzana al té verde / 116 Licuado naranja / 116 Ponche energético / 117 Batido de frutillas / 118 Licuado de kiwi con limón / 118 Postres / 119 Damascos al horno / 119 Frutos del bosque al vino con miel / 120 Mousse de sandía / 120

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CAPÍTULO

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Qué son y para qué sirven los antioxidantes


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Antioxidantes vs. radicales libres

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LOS antioxidantes son sustancias que combaten la acción nociva de los radicales libres. Comencemos, entonces, explicando qué son los radicales libres. Se conoce con ese nombre a los átomos o grupos de átomos que tienen un electrón desapareado, libre o disponible, con lo cual recorren nuestro organismo intentando “robar” un electrón de las moléculas estables con el objetivo de alcanzar su estabilidad electroquímica. Una vez que el radical libre ha conseguido sustraerle ese electrón a la molécula estable, esta última se convierte, a su vez, en un radical libre (por quedar con un electrón desapareado), iniciándose de esa manera una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. Ese estado de constante desestabilización que producen los radicales libres, y que se denomina oxidación, resulta muy favorable para que se desarrollen ciertos tipos de cáncer, así como también enfermedades cardiovasculares y degenerativas. El proceso de envejecimiento, por su parte, no es sino otro de los signos de QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS ANTIOXIDANTES 15


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que está teniendo lugar un fuerte y constante proceso de oxidación en nuestro cuerpo. En realidad, nuestro organismo está luchando a cada momento con los radicales libres y suele salir airoso de esa contienda. El verdadero problema comienza cuando nuestro cuerpo debe soportar un exceso de radicales libres durante años. Eso sucede, por ejemplo, en el caso de los fumadores o de las personas que viven en un ambiente altamente contaminado. Pero veamos más en profundidad cuáles son los principales factores oxidantes con los que debe luchar nuestro cuerpo.

• • • •

Principales factores oxidantes Concretamente, se considera que los principales factores oxidantes son los siguientes: • Los rayos ultravioletas, provenientes del sol y cuya incidencia se agrava debido al deterioro de la capa de ozono. • La contaminación ambiental, producida por metales tóxicos tales como el plomo, el aluminio, el mercurio y el cadmio. • Los aditivos alimentarios, muy comunes en los alimentos industrializados y que cumplen funciones saborizantes, conservantes y odorizantes. • Una dieta pobre en sustancias antioxidantes, tales como frutas y verduras frescas, aceites ve16 ANTIOXIDANTES

getales crudos, cereales, frutas secas, leche, yogurt y yema de huevo. Una dieta con exceso de grasas saturadas, tales como las que se encuentran en la manteca y en las carnes grasosas. El estrés y cansancio mental y físico, ya que aumentan los requerimientos metabólicos y, como consecuencia de ello, los procesos oxidantes. El exceso de ejercicio físico, debido al exceso de oxigenación. El consumo de bebidas alcohólicas y muy especialmente su abuso. El vicio del tabaquismo. El consumo y, sobre todo, el consumo abusivo de ciertos medicamentos, tales como las sulfonamidas y las aspirinas.

Cuando nos vemos expuestos en forma sostenida a uno o más de los factores que acabamos de mencionar, nuestro organismo y sus funciones comienzan a degradarse, a oxidarse. ¿De qué manera lo hacen y a través de qué síntomas o señales podemos anoticiarnos de ello? Pasemos una breve revista a los principales órganos que se ven afectados por el proceso de oxidación y a su manera de evidenciarlo.

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Órganos dañados por los radicales libres Si bien el cuerpo es un todo armónico que funciona de forma interdependiente y todo órgano se ve afectado por los radicales libres, explicamos a continuación los efectos sobre algunos de los principales órganos. • La piel: el más extenso órgano de nuestro cuerpo sufre enormemente con los diferentes procesos oxidantes. Pero, al contrario que en nuestros órganos internos, los efectos se pueden ver a simple vista, lo cual es, en cierta medida, una ventaja ya que es una advertencia evidente acerca de lo que está sucediendo. Arrugas, manchas, pérdida de elasticidad y firmeza y sequedad son algunas de las señales más claras de que nuestra piel está siendo afectada por el efecto de los radicales libres. El envejecimiento cutáneo es la consecuencia “benigna” del ataque de los radicales libres; el cáncer de piel, es la maligna. • El cerebro: los radicales libres provocan la degeneración progresiva de las células del este órgano, así como también del sistema nervioso. Eso produce síntomas tan conocidos y benignos como las pérdidas parciales de memoria y la disminución de la capacidad de aprendizaje a medida que pasan los años. Por supuesto, también puede devenir en dolencias mucho más graves y complejas, tales como el mal de Alzheimer y el del Parkinson. 18 ANTIOXIDANTES

El sistema cardiovascular: los radicales libres y los procesos por ellos generados son en buena medida responsables de las crisis cardíacas, la isquemia de miocardio y la arteriosclerosis. Los ojos: la retina y el cristalino se ven especialmente afectados por los radicales libres. Una de las manifestaciones más claras y evidentes de ello son las cataratas (oscurecimiento del cristalino) que afectan a tantas personas mayores. El huesos: todas las típicas enfermedades óseas de la vejez (dolores articulares y fracturas frecuentes, entre ellas) no son sino señales del efecto que los radicales libres han ido generando a lo largo de la vida en este sector del cuerpo.

En busca de los antioxidantes Tal como mencionamos un poco más arriba, las reacciones químicas de los radicales libres se producen constantemente en las células de nuestro cuerpo. Para que no se descontrolen y resulten altamente perjudiciales deben ser encuadradas en una adecuada protección antioxidante, deben contar con el límite que les colocan los antioxidantes. Se conoce con esta denominación a las sustancias capaces de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres. Existen muchos elementos que poseen acción antioxidante. Y el presente volumen trata básicamente de ellas y las divide en tres QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS ANTIOXIDANTES 19


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grupos: vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes. Todas ellas se ingieren a través de la dieta y aseguran salud y belleza al mismo tiempo. Efectivamente, este libro hace hincapié –y lo hace de forma detallada– en las sustancias antioxidantes de la dieta. Sin embargo, es necesario advertir que para evitar y/o luchar de forma efectiva contra los procesos de oxidación que pueden tener lugar en nuestro organismo, no basta solamente con una dieta saludable y rica en factores antioxidantes: es necesario complementar esa alimentación con otros puntos que hacen a una vida saludable y evitan la oxidación, a saber: • No se exponga al sol de forma indiscriminada y sin protección alguna. Si bien el sol es un factor saludable y, de hecho, es la fuente más importante de un antioxidante como lo es la vitamina D, lo cierto es que exponerse a él de forma indebida genera una proceso de oxidación que, tal como hoy es sabido por buena parte de la población, puede devenir en cáncer de piel. El sol es un buen aliado de la salud y de la belleza siempre que se exponga a él de forma gradual, en los horarios recomendados y con la debida protección sobre la piel. • Tampoco realice ejercicio físico de forma indiscriminada. Al igual que el sol, la actividad física adecuada y en su justa medida, es excelente para el cuerpo y el espíritu. Pero si se la

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realiza de manera indiscriminada y llegando a la extenuación, generará un importante y nocivo proceso de oxidación. En la medida de lo posible evite los ambientes y lugares con un alto nivel de contaminación. Tal vez usted no pueda tener ingerencia sobre la calidad del aire del lugar en donde se encuentra su hogar, pero sí puede hacerlo dentro de éste. ¿De qué manera? Evitando la utilización de productos contaminantes, tales como: insecticidas, herbicidas y sustancias que exhalan peligrosos gases, tales como limpiadores de horno, pegamentos varios y pinturas volátiles. Haga todo lo posible por evitar el cansancio físico extremo y prolongado. Tal como asegura la creencia popular, es bueno sentirse cansado hacia el final del día. Pero si usted comienza a sentirse cansado ya desde que se levanta y esta sensación se acentúa con el paso de las semanas, es una señal inequívoca de que algo no está funcionando bien en la forma en que usted maneja su vida. Dormir bien y lo suficiente como para que el organismo se recupere durante la noche de los esfuerzos (tanto físicos como intelectuales) realizados durante el día es fundamental. El cansancio repetido también genera oxidación. De igual manera, haga todo lo posible por evitar el estrés intelectual. Organice sus tiempos de

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forma adecuada, evite los “apurones” que sólo llevan a hacer mal las cosas, realice de una actividad a la vez, etc. Tenga en cuenta que el yoga y la meditación suelen ser una buena ayuda para trabajar este punto. Consuma un mínimo de bebidas alcohólicas. El alcohol no es nocivo si es la excepción y no la regla. Un vaso diario de vino tinto le aportará saludables sustancias antioxidantes (como el tanino) y tampoco lo perjudicará beber de vez en cuando un whisky o un trago que contenga una medida de vodka. Pero cuando se sobrepasan esas medidas comienzan a generarse procesos oxidantes de importancia. No fume. En este punto (al contrario que en el anterior) no hay medida saludable. Fumar es siempre nocivo.

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CAPÍTULO

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Vitaminas antioxidantes


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LAS vitaminas son compuestos orgánicos, que el cuerpo necesita –si bien en cantidades mínimas– en primer término, para vivir y en segundo lugar para hacerlo de manera plena y saludable. El término fue propuesto por Casimir Funk en 1911 quien lo formó a partir del prefijo vita (“vital” o “dador de vida”) y del sufijo amina, ya que pensó en un primer momento que se trataba de aminas (sustancias derivadas del amoníaco), cosa que más adelante se reveló incorrecto, ya que no todas lo son. Sin embargo, el término funcionó y, de hecho, funciona muy bien hasta hoy en día. Actualmente se considera que existen 15 vitaminas. Ellas son: • Vitamina A o retinol. • Vitamina B1 o tiamina. • Vitamina B2 o riboflavina. • Vitamina B3, también conocida como vitamina PP, niacina, niacinina, niacidamina o ácido nicotínico. • Vitamina B5 o ácido pantoténico. VITAMINAS ANTIOXIDANTES 25


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Vitamina B6 o piridoxina. Vitamina B8, también conocida como biotina, coenzima R o vitamina H. Vitamina B9, también conocida como ácido fólico, folato o folacina. Vitamina B12, también conocida como cobalamina o cianocobalamina. Vitamina B15 o ácido pangámico. Vitamina B17 o leatrile. Vitamina C o ácido ascórbico. Vitamina D o calciferol. Vitamina E o tocoferol. Vitamina K.

íces griegas y que significa “que trae la descendencia”. En realidad, ambas denominaciones aluden no a una única sustancia sino a ocho tocoferoles, algunos de los cuales son más activos que otros, pero todos benéficos para el organismo. La forma alfa-tocoferol es la más activa y la que sirve actualmente de referencia para la vitamina E. Colocamos a este nutriente en primer lugar en nuestra lista de antioxidantes debido a que actualmente es considerado el más importante agente antienvejecimiento. De hecho, ciertos estudios postulan en 20 años la capacidad de este nutriente para prolongar la vida. Características

Todas ellas son imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. Y todas a excepción de la vitamina K y de una perteneciente al denominado “grupo vitamínico B” tienen efectos antioxidantes.

Vitamina E: factor de rejuvenecimiento y protectora del sistema cardiovascular En 1922, Bishop y Evans –dos investigadores de la Universidad de California– descubrieron un factor desconocido presente en el germen de trigo, soluble en grasas y esencial para la reproducción de las ratas. Años más tarde esa sustancia recibió en nombre de vitamina E o tocoferol, nombre este último que tiene ra26 ANTIOXIDANTES

• •

Se trata de una vitamina liposoluble, esto quiere decir que es soluble en grasas, no en agua; sin embargo, a diferencia de otras vitaminas con la misma característica, el cuerpo la elimina en forma rápida, por lo que ingerir una gran cantidad de esta vitamina no tiene los efectos nocivos que se producen cuando se consumen en exceso las vitaminas A o D. Es sensible a la luz, especialmente a los rayos ultravioletas. Es estable a temperaturas normales, pero si recibe excesivo calor comienza a destruirse.

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Funciones y propiedades • Retarda el proceso de envejecimiento La vitamina E actúa en forma potente neutralizando los radicales libres y paralizando la reacción en cadena que producen. De esa manera, impide el proceso de oxidación de ciertos elementos de alto valor biológico para el organismo, tales como las grasas insaturadas o ácidos grasos esenciales –antiguamente conocidos como vitamina F–, lípidos muy vulnerables, pero completamente imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo que, entre otras funciones, tienen la de recubrir las células, por lo que la integridad y la capacidad de las mismas dependen en buena medida de grasas insaturadas en buen estado. Como consecuencia de ello, impide o torna menos acelerado el proceso de envejecimiento que, indefectiblemente, se produce en el cuerpo humano como en cualquier otro ser vivo. • Combate las arrugas Una de las propiedades más apreciadas de la vitamina E y que es lógica consecuencia de la que detallamos en el punto anterior, es que tiene una poderosa acción antiarrugas. Los radicales libres son los principales responsables de la degeneración celular que, entre otras consecuencias, produce las arrugas, y la vitamina E, al bloquear los efectos de ellos, detiene el proceso de envejecimiento y, como consecuencia, evita la aparición

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de las antiestéticas arrugas. Su acción hidratante y su capacidad para disminuir en parte los daños producidos por las radiaciones solares, también hacen de esta vitamina un poderoso agente antiarrugas. • Protege los glóbulos rojos Los glóbulos rojos son los componentes de la sangre encargados de transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Y esa necesaria y vital “inyección” de oxígeno que le suministran repercute en el cuerpo en términos de una mejor respiración celular y una mayor fortaleza de todo el organismo. Asimismo, por esa capacidad de proteger y estimular la formación de glóbulos rojos, también es eficaz en el tratamiento de cierto tipo de anemias (en especial, las llamadas hemolíticas). • Mejora la función cardiovascular La vitamina E tiene la propiedad de proteger las paredes de los vasos sanguíneos, lo que permite una mejor irrigación de la sangre y una mayor oxigenación, previniendo de esa manera la arterosclerosis y otras peligrosas dolencias. También contribuye a la salud cardiovascular disminuyendo la agregación de las plaquetas (elementos de la sangre que facilitan la coagulación) que eventualmente, precisamente por esa propiedad coagulante, pueden favorecer la formación de coágulos.

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Otros beneficios • •

• •

• •

Contribuye a la recuperación de las enfermedades. Ayuda a los pulmones a defenderse de la contaminación ambiental, otro importante factor de oxidación. Reduce los síntomas de fatiga, estrés y agotamiento. Tiene ciertas propiedades diuréticas, por lo que ayuda a la desintoxicación del organismo y a disminuir la presión arterial. Asegura la buena evolución del embarazo, minimizando las posibilidades de que se produzca un aborto. Por su acción sobre el aparato genital, incrementa la potencia y el deseo sexual. Contribuye a evitar los calambres.

Aceite de girasol

50

Aceite de nuez

39

Aceite de palma

30

Aceite de sésamo

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Germen de trigo

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Avellana

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Almendras

25

Nueces

25

Aceite de maíz

19

Aceite de soja

18

Mayonesa

15

Margarina

14

Soja

13

Repollo

8

Síntomas de carencia Requerimientos diarios La dosis oficialmente recomendada de vitamina E es entre 10 y 25 mg. diarios.

¿De dónde obtener vitamina E? A continuación ofrecemos un listado de una serie de alimentos especialmente ricos en vitamina E. El número que aparece a la derecha indica los miligramos (mg.) de esta vitamina por cada porción de 100 g de alimento. 30 ANTIOXIDANTES

Cuando la vitamina E ingerida no es suficiente, aparecen una o varias de las siguientes señales: • Trastornos en la piel. • Dificultad para concebir. • Debilidad muscular. • Anemia. • Desórdenes menstruales. • Fatiga. • Pérdida o dificultad de concentración. • Irritabilidad.

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Vitamina A: piel joven y vista saludable La vitamina A o retinol es decisiva para la salud y el buen mantenimiento del organismo en general. A través de los años y de las investigaciones se han ido descubriendo diferentes y trascendentales virtudes preventivas y terapéuticas de este nutriente. Se la puede encontrar en dos formas básicas: el retinol y los carotenos, carotenoides o pro-vitaminas. La primera de ellas debe su nombre a que es la encargada de generar los pigmentos de la retina, Se encuentra en los tejidos animales, tales como los hígados y la leche entera. Por su parte los carotenos, carotenoides o pro-vitaminas, son sustancias presentes en vegetales y frutas, concretamente aquellas que le otorgan sus colores oscuros, de modo tal que cuanto más intenso es el color de una fruta o verdura, mayor es su contenido de carotenos. El cuerpo los transforma en vitamina A cuando los activa una enzima durante la absorción intestinal. Características • •

La vitamina A es una sustancia orgánica ligeramente amarillenta. Se trata de una vitamina liposoluble, esto es, soluble en grasa, lo cual supone tanto ventajas como desventajas, aunque se debe recalcar que las primeras son más importantes que las se-

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• •

gundas. Con relación a las ventajas que supone su liposolubilidad, vale destacar el hecho de que el cuerpo puede almacenarla en sus tejidos adiposos, de manera tal que no es necesario reponerla diariamente. La desventaja reside en el hecho de que la cantidad sobrante no se elimina por la orina y por esa razón puede producirse un exceso o hipervitaminosis (ver recuadro) Es muy sensible a la luz y al aire. Es estable al calor y resiste bien la cocción al agua. Sin embargo, cuando interviene el aire (caso de frituras y de secado al sol) se destruye casi por completo.

Funciones y propiedades

Actúa contra la degeneración celular previniendo el cáncer Una de las funciones más destacadas de los carotenos es proteger a las células de la perniciosa acción oxidante de los radicales libres. Lo hacen, primero, en las plantas en donde se encuentran y luego trasladan esa función al cuerpo humano que los ha ingerido. Efectivamente, durante el proceso químico conocido como fotosíntesis y que se produce por la energía solar, se genera una gran cantidad de radicales libres que tiende a oxidar, deteriorar y destruir las células vegetales; en esas instancias son precisamente los carotenos presentes en la planta en cuestión los que impiden la destruc•

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ción masiva de células. Luego, una vez ingeridos estos vegetales por los seres humanos, esta función protectora de los carotenos se traslada al individuo. Precisamente por actuar contra la degeneración celular, los carotenos tienen un poderoso efecto protector contra los diversos tipos de cánceres, De hecho, muchas investigaciones parecen indicar que los carotenos disminuyen la incidencia del cáncer, protegen contra su desarrollo e, incluso, podrían hacer retroceder algunas lesiones precancerosas. • Previene el envejecimiento Precisamente por actuar contra la degeneración celular, los carotenos también frenan parcialmente algunos procesos que desembocan en el envejecimiento. De esa forma, las células envejecen más lentamente y, por ejemplo, la piel luce un aspecto más juvenil.

Ayuda a mantener altas las defensas del organismo El cuerpo se defiende de sus múltiples agresores (virus, bacterias, etc.) que le provocan enfermedades a través de sus defensas o sistema inmunológico. Cuando éste se encuentra en buenas condiciones, el organismo sale airoso en su batalla contra los agresores; cuando, en cambio, no lo está, la persona tiende a enfermarse. Es lo que en el lenguaje popular se conoce como “tener las defensas bajas”. Y la vitamina A ayuda a que el sis•

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tema inmunológico funcione en plenitud. Una de las razones es que este nutriente aumenta el número de glóbulos blancos, importantes componentes sanguíneos del sistema inmunológico. Otra razón es que potencia la actividad de los interferones, elementos que fortalecen a las células ante posibles agresiones. • Protege la piel y las mucosas La vitamina A es un factor primordial en el buen funcionamiento y mantenimiento de la piel y las mucosas, especialmente en lo que a hidratación se refiere. En la piel, la vitamina A inhibe la síntesis de queratina, con lo cual impide que se reseque, se espese y se endurezca. Asimismo, favorece la síntesis de colágeno, con lo cual la piel gana en elasticidad y puede cicatrizar adecuadamente las heridas que se producen. Por esas, entre otras razones, la vitamina A es componente frecuente de terapias para algunas afecciones dermatológicas, tales como la psoriasis o el acné. Con relación a las mucosas, la vitamina A favorece la secreción del moco que las protege. De esa manera, quedan convenientemente protegidos los ojos, la boca, los intestinos, los bronquios y muchos otros órganos. Contrariamente, cuando este nutriente falta, las mucosas tienden a resecarse, básicamente porque comienzan a morirse las células que las componen y éstas tienden a ser reemplazadas por capas córneas que no pueden cumplir la función de las células que reemplazan.

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• Protege los ojos La vitamina A es fundamental para el óptimo funcionamiento del sentido de la vista. Una de las razones es que la rodopsina o púrpura visual contenida en los bastones de la retina es un compuesto constituido por una proteína denominada opsina y por el retineno, elemento este último que es una de las formas de la vitamina A. Otra razón es que la vitamina A se ocupa, como en el resto de las mucosas, de mantener un adecuado nivel de humedad y, en el caso específico de los ojos, esto se traduce en el hecho de que mantiene hidratada la superficie de la conjuntiva, el globo ocular y los lagrimales.

• • • •

• Interviene en la síntesis de hormonas Sobre todo, en todas aquellas vinculadas a la función sexual. Efectivamente, la vitamina A es imprescindible para, por ejemplo, mantener en buen estado los órganos genitales, la correcta producción y maduración de los espermatozoides, el logro de la concepción y el normal desarrollo del embarazo. También regula el exceso de estrógenos e interviene en la formación de las hormonas del crecimiento.

• • • •

Puede reducir niveles altos de colesterol. Previene la arteriosclerosis. Ayuda en la curación del enfisema. Aumenta la resistencia a infecciones respiratorias. Reduce la duración de las enfermedades, acelerando el proceso de curación y recuperación. Favorece el crecimiento y fortalecimiento del cabello, los dientes, los huesos y la piel. Actúa en la cicatrización de heridas y llagas cutáneas. Ayuda en el tratamiento de problemas glandulares varios. Colabora aliviando las molestias del síndrome premenstrual.

Requerimientos diarios Las dosis recomendadas de vitamina A son las siguientes: Mujer adulta

4.000 UI

Hombre adulto

5.000 UI

Niños

2.300 a 3.200 UI

Mujer embarazada

5.500 a 7.000 UI

Mujer lactante

6.000 a 8.000 UI

Otros beneficios •

Su efecto contra los radicales libres se extiende a la neutralización de numerosos contaminantes, tales como radiaciones, aditivos químicos, drogas y medicamentos, etc.

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(según la edad)

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Sin embargo, debido a sus características antioxidantes, algunas circunstancias indican que debe ingerirse una dosis mayor. Ellas son: • Ingestión de anticonceptivos orales. • Tabaquismo. • Alcoholismo. • Permanencia en ambientes contaminados. • Ingestión de fármacos que disminuyen su absorción o aceleran su eliminación, tales como antiácidos, laxantes, aspirinas y barbitúricos, entre otros. De dónde obtener vitamina A La tabla que aparece a continuación expresa la cantidad de UI de vitamina A por cada porción de 100 g. de alimento. Aceite de hígado de bacalao

85.000

Zanahorias

11.000

A La hipervitaminosis A Se conoce con ese nombre a la acumulación excesiva de vitamina A en el cuerpo y se presenta luego de ingerir dosis excesivas de este nutriente durante un tiempo. Vale dejar en claro que es prácticamente imposible que se produzca a partir de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, sino que su origen está en la ingesta excesiva de suplementos dietarios o vitamínicos que la contienen. Cuando eso sucede, la vitamina A es acumulada en el hígado y, eventualmente, en la retina. Los síntomas suelen ser difusos y no existe una serie de señales que permita diagnosticarla antes de hacer los análisis pertinentes, pero se pueden señalar el dolor de cabeza, los cambios visuales (especialmente visión borrosa), vómitos, mareos y alteración de la conciencia. Todos ellos ceden y el problema se remedia cuando se deja de ingerir vitamina A en exceso.

Espinacas

8.100

Perejil

8.000

Acelga

6.500

Calabaza

5.000

Yema de huevo

3.400

Síntomas de carencia

Manteca

3.000

Margarina

3.000

Damascos

2.700

La carencia o deficiencia de vitamina A se puede inferir, básicamente, de dos tipos de trastornos: • Problemas oculares: en tanto la vitamina A cumple un papel fundamental en la protección de

38 ANTIOXIDANTES

VITAMINAS ANTIOXIDANTES 39

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