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LIFE ▶ 44면에서 이어짐

다이어트에 효과적인 운동은 아침이 좋을까? 저녁이 좋을까? 다이어트나 체중조절이 목적이라면 아침 운동이 좋다. 다만 충분한 준비운동을 통해 체온을 상승시킨 후 유산소성 운동을 주로 하는 것이 효과적이다. 무 거운 중량으로 근육을 향상시키기 위한 운동이 목적 이라면 신진대사가 왕성한 저녁시간이 효과적이다. 만약 유산소성과 무산소성에 대한 운동 효과를 동시 에 보기 위해선 오전과 저녁 사이에 운동을 하는 것이 바람직하다. 중요한 것은 어떤 운동이든 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 확보해야 한 다는 사실이다. 꾸준히 운동할 수 있는 시간대에 운 동을 하는 것이 무엇보다 우선이라는 것을 명심하자.

지방을 없애는 효과적인 운동 강도는? 저강도 운동인 걷기는 신경을 개선해주는 세로토 닌이라는 신경전달물질을 왕성하게 분비하는 데 도 움을 준다. 기분 전환을 위해 필요한 강도의 운동이 다. 철학자들은 걷는 사람이라는 말도 있다. 중등도 강도의 운동은 조깅이다. 몸이 느끼는 피로도로 말하 자면 ‘약간 힘들다’ 정도다. 지방을 연소하는 에너지 양은 저강도 운동인 걷기보다 많이 동원된다. 고강도 운동은 인터벌 운동에서처럼 숨이 헐떡거릴 정도의 강도를 말한다. 고강도 운동에서는 저강도, 중등도에 서보다 훨씬 많은 양의 지방 에너지가 소모된다. 그 러므로 고강도 웨이트 트레이닝을 1시간을 하더라도 지방은 충분히 날려버릴 수 있다. 결론을 내자면 지방을 효과적으로 없앨 수 있는 강 도는 중등도 강도인 조깅이다. 그러나 체력이 받쳐준 다면 고강도 운동을 해도 무방하다. 더 좋은 방법은 조깅 30분, 고강도 웨이트 트레이닝 1시간 정도다. 그리고 기분을 전환하기 위해 주말에 한 번쯤 공원을 산책하는 것도 필요하다.

엉덩이 기억상실증을 극복하자 현대인은 하루 동안 앉아서 보내는 시간이 길어지 면서 엉덩이 기억상실증에 걸리기 쉽다. 엉덩이 기억 상실증은 척추의 경직, 하지정맥류, 골반의 틀어짐, 엉덩이 근육의 불균형과 근육의 약화를 말한다. 의자 에 앉아서 엉덩이를 지탱해주는 뼈가 앉을 좌 자를 쓰 는 좌골(坐骨)이다. 의자에 오래 앉아 있다 보면 좌골

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로 앉아 있지 못하고 허리가 말려 들어가 살과 근육 이 많은 엉덩이로 앉게 된다. 소파에서 티브이를 보 는 모습을 연상하면 이해가 편할 것이다. 이런 자세 로 오래 앉으면 엉덩이가 시쳇말로 떡이 되어 퍼져버 린다. 신경도 눌려 엉덩이 근육이 저린 증상도 나타 나며, 결국 신경과 근육의 탄력을 잃게 된다. 엉덩이 에 힘을 주려고 해도 어떻게 주는 것인지 기억하지 못 하게 되어버린다. 자신이 엉덩이 기억상실증인지 알 수 있는 실험이 있다. 옆에 있는 사람이 손가락으로 다른 한 사람의 엉덩이를 꾹 누른다. 엉덩이를 누를 당시에는 엉덩이 에 힘을 주어서는 안 된다. 손가락을 누른 후 손가락 을 누른 사람이 아닌 다른 한 사람은 엉덩이에 힘을 준다. 힘을 주었는데도 손가락이 튕겨 나가지 않고 누 른 채 그대로 있다면 엉덩이가 힘을 주는 기억을 잃어 버린 것이다. 잃어버린 기억을 되살리려면 러닝, 스 쿼트, 런지, 수영 발차기 등 다양한 하체운동을 통해 엉덩이 근육운동을 해야 한다. 엉덩이 근육을 위한 최 상의 맞춤 운동은 매일 조금씩 자주 움직이는 것이다. 앉아 있는 시간이 많은 요즘 현대인에게는 선택이 아 닌 필수 사항이다.

다이어트를 하는 동안 기분 전환은 어떻게 할까? 체중 감량을 한다고 식사량을 대폭 줄이면 자꾸만 짜증이 나는 것이 현실이다. 체력 역시 약해진다. 식 사량을 줄인 결과가 몸과 마음의 면역 시스템을 망 가뜨려서는 안 된다. 마음속에 나쁜 생각을 할 때마 다 일명 ‘스트레스 호르몬’이라고 불리는 노르아드레 날린이라는 호르몬이 비처럼 쏟아진다고 한다. 과학 자들이 노르아드레날린을 검사해봤더니 코브라 독에 버금가는 독성이 있는 것으로 밝혀졌다. 노르아드레 날린을 ‘악마의 호르몬’이라고 부르기도 한다. 반면 긍정적인 생각을 할 때마다 분비되는 베타엔도르핀 은 ‘천재 호르몬’이라는 별명을 가지고 있다. 노르아 드레날린은 베타엔도르핀의 분비를 막는 역할을 한 다. 다이어트 기간에는 먹는 것을 제한하는 대신 여 행이나 자신이 좋아하는 것에 몰입하는 기분 전환 코 스가 필요하다. 아이러니하게도 운동은 기분 전환을 위한 또 하나

의 방법이다. 특히 트레드밀이나 야외에서 달리기를 하는 것은 처진 기분을 상승시키는 효과가 있다. 스포 츠 심리학에 ‘러너스 하이(Runner’s High)’라는 말이 있다. 달리는 가운데 어느 시점을 지나면 뇌에서 쾌감 을 느끼게 해주는 호르몬인 도파민과 엔도르핀이 분 비된다는 이론이다. 다이어트로 약해진 면역력을 회 복하고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 각자 기분 전 환 코스를 통해 악마의 호르몬인 노르아드레날린보 다는 착한 호르몬인 베타엔도르핀이 왕성하게 나올 수 있도록 해야 한다.

삼시 세끼, 규칙적인 식사를 해야 하는 이유 우리 몸속에 음식이 들어오면 활발히 움직이는 호 르몬이 세 가지 있다. 첫째, 혈당을 조절하는 인슐린 과 글루카곤이다. 식사를 하면 혈당이 오르면서 인슐 린이 작용하여 근육과 지방세포에 탄수화물인 포도 당이 쌓인다. 반면 운동을 하면 글루카곤이 작용하며 근육과 지방세포에 쌓여 있는 탄수화물을 에너지로 사용한다. 두 번째는 끼니마다 배고픔을 일으키는 그 렐린이다. 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 공 복 호르몬이라고도 한다. 식사 전에 수치가 올라가고 식사 후에는 수치가 내려가는 성질이 있다. 세 번째 는 체지방량을 일정하게 유지해주는 렙틴이다. 렙틴 의 작용으로 몸속 지방량을 큰 폭의 변화 없이 일정한 수준을 유지할 수 있다. 가령 전날 밤 회식을 해서 많 은 양의 음식을 섭취했어도 들어온 열량이 전부 지방 으로 축적되는 것이 아니다. 즉, 렙틴의 작용으로 현 재 체중점을 유지하게 되어 과다한 지방량이 쌓이는 것을 조절할 수 있는 것이다. 인슐린과 글루카곤, 그렐린 그리고 렙틴은 기본적 으로 하루 세끼에 적절히 대응하도록 프로그램되어 있다. 이 호르몬들이 적절하게 작용해야 인체가 무리 없이 제 기능을 한다. 하루 세 번 울려대는 배고픔의 신호인 배꼽시계도 인체의 생리적 작용 때문에 정확 히 작동하는 것이다. 우리 몸의 대사와 에너지 비축 에 관여하는 장기나 조직, 호르몬 분비 등이 하루 세 번 식사에 맞춰져 있음을 잊지 않는다면 1일 1식 같은 다이어트 트렌드에 무턱대고 현혹되지 않을 것이다.

2018-04-12  
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