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CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO MUSCULAR. El calentamiento y estiramiento promueven y optimizan un adecuado rango de movilidad articular, brindando grandes beneficios tales como preparar el sistema neuromuscular para el entrenamiento, prevenir lesión, proteger las articulaciones, mejorar la postura corporal además de facilitar la recuperación y relajación del músculo luego de una sesión de entrenamiento. Mantenga cada estiramiento al menos por 10 o 15 segundos, asegúrese de no hacerlo por más tiempo; unos pocos, pero buenos estiramientos son mejores que muchos pero mal hechos. Recuerde estirar inmediatamente después del calentamiento se debe hacer manteniendo tensión moderada sin dolor, respirando profundo y lentamente mientras se siente la tensión

1. Estiramiento de los músculos del cuello. Inclinación lateral

2. Estiramiento de los músculos del cuelloInclinación anterior del cuello.

5. Estiramiento de los músculos interescapulares.

10. Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.

6. Estiramiento brazo anteriorbíceps.

3. Estiramiento de los músculos posteriores del hombro.

7. Estiramiento de los músculos rotadores del hombro

11. Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna.

4. Estiramiento de la parte posterior del brazo (tríceps).

8. Estiramiento de los musculo anteriores del hombro.

12. Estiramiento de los músculos de la espalda y la cadera

9. Estiramiento de los músculos pectorales.

13. Estiramiento de los músculos rotadores de cadera y glúteos.


14. Estiramiento de los músculos anteriores del muslo y flexores de cadera

15. Estiramiento de los músculos lumbares y glúteos.

16. Estiramiento del glúteo medio y banda iliotibial.

17. Estiramiento de los músculos aductores del muslo

19. Estiramiento combinado de músculos aductores del muslo y columna

18. Estiramiento de los musculo aductores y flexores de rodilla.

20. Estiramiento extensores de glúteos.

de

los

músculos columna y


FORTALECIMIENTO MUSCULAR 1. Párate frente a

2. Párate frente a

3. Párate dándole la

una pared y colócate una pelota pequeña en la frente. Apóyala contra la pared y sostenla por unos segundos. Vuelve a la posición inicial

una pared y colócate una pelota pequeña en la frente. Apóyala contra la pared y sostenla por unos segundos. Vuelve a la posición inicial

espalda a una pared y colócate una pelota pequeña en la parte de atrás de la cabeza. Apóyala contra la pared y sostenla por unos segundos. Vuelve a la posición inicial

4. Siéntate en una silla que tenga espaldar, posiciona las palmas de tus manos mirando hacia atrás, lleva los miembros superiores hacia el frente a nivel del pecho y vuelve a la posición inicial

6. Siéntate en una silla que tenga espaldar, posiciona las palmas de las manos en dirección hacia el frente, eleva suavemente tus antebrazos flexionando los codos y vuelve a la posición inicial.

5. Siéntate en una silla que tenga espaldar, posiciona las palmas de tus manos mirando hacia tu cuerpo, eleve suavemente ambos miembros superiores con los codos extendidos hasta el nivel de los hombros y vuelve a la posición inicial.

7. Siéntate en una silla que tenga espaldar, posiciona las palmas de tus manos en dirección hacia tu cuerpo, flexiona y lleva tus codos hacia atrás dirigiendo tus manos a nivel de la cintura y vuelve a la posición inicial.

8. Siéntate en una silla que tenga espaldar, posiciona las palmas de tus manos en dirección hacia abajo y al pecho flexionando tus codos, extiende suavemente tus codos dirigiendo los miembros superiores hacia adelante y vuelve a la posición inicial.

9. Siéntate en una silla con espaldar. Lleva tus miembros superiores hacia el frente con los codos extendidos. Coge una pelota pequeña entre tus manos y oprímela firmemente por unos segundos, relájate y repítelo nuevamente.

10. Apoya tu antebrazo en una superficie firme con la palma de tus manos volteada hacia abajo, dejando por fuera la articulación de la muñeca y la mano. Lleva la mano hacia arriba y hacia el centro sin levantar el antebrazo.


11. Apoya tu antebrazo en una superficie firme con la palma de tus manos volteada hacia arriba, dejando por fuera la articulación de la muñeca y la mano. Lleva la mano hacia arriba y hacia el centro sin levantar el antebrazo.

12. Acostado en una colchoneta con las rodillas flexionadas, manos en la parte posterior de la cabeza y cuello relajado con codos abiertos, subimos y bajamos el tronco lentamente sostenga durante 6 segundo y vuelva a la posición inicial

13. De pie recostado a la pared, suba y baje la rodilla, manteniéndola arriba alineada con la cadera. Mantenga la posición durante 6 segundos relaje.

14. Siéntate en una silla con la espalda recta, doblas y estiras la rodilla, llevándola hacia adelante y atrás.

15. Acostado boca arriba levante una pierna con la rodilla flexionada, trate de llevarla al pecho. Sostenga durante 6 segundos y vuelva a la posición inicial 16. Acuéstese boca abajo. Manteniendo la rodilla recta, levante una pierna hacia atrás varios centímetros del piso. Mantenga esta posición por seis segundos. Baje y repita con la otra pierna.

17. Acuéstese a medio lado apoyándose en el codo con la rodilla recta separe una pierna de la otra. Abriendo y cerrando lentamente y cerrando.

18. Acuéstese boca abajo. Manteniendo el tronco recto y mirada al frente levante el pecho de la colchoneta varios centímetros. Sostenga durante 6 segundos y relaje.

19. Acuéstese boca arriba. Levante los glúteos de la colchoneta varios centímetros. Sosteniendo la pelvis arriba por varios segundos, relaje y repita.

2O. Apóyese en una colchoneta sobre sus 4 extremidades conservando su espalda recta y levante el brazo derecho y la pierna izquierda al tiempo, descanse y luego repita con el brazo izquierdo y pierna derecha.


21. Apoyado sobre una silla con espaldar. Eleve sus talones del piso Sostenga durante 6 segundos y relaje.

22. Apoyado sobre una silla con espaldar. Descargue todo su peso sobre un lado del cuerpo, descanse y repita con el otro lado del cuerpo.

27. Siéntate en una silla con espaldar y con la rodilla recta realiza movimientos de flexión y extensión de tobillo, llevando primero la punta de los dedos hacia abajo, luego hacia arriba, sostenga 6 segundos relaje y repita con el otro pie.

24.

Marcha en punta de dedos. Elevando los talones del piso.

26. Realice movimientos circulares en tobillos, hacia afuera (derecha), hacia adentro (izquierdo) descanse y haga con el otro pie

22. Apoyándose sobre un solo pie balancee todo su cuerpo a un lado llevando una pelota como guía en sus brazos. Descanse y repita hacia el otro lado del cuerpo

25. Marcha en talones, manteniendo puntas de dedos hacia arriba


PLAN FISIOTERAPIA  

Trabajo en casa

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