NASIL ALINMALI? arasında günde 1000 mg, 50 yaş üzerinde ise günde 1200 mg. Dünya Sağlık Örgütü, çocuklar, gebeler ve emzikliler ile 50 yaş altı yetişkinler için günlük 5 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU), 51-65 yaş arası bireyler için 10 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU) ve 65 yaş üstü bireyler için 15 µg (600 IU) D vitamini alımını öneriyor.
SAATE DİKKAT! D vitamini içeren gıdaları ne kadar tüketseniz de, ne yazık ki günlük ihtiyacınızın en fazla yüzde 20’sini karşılayabiliyorsunuz. Geri kalanı için cildinizin güneş ışığı ile buluşması şart. Endokrinoloji Uzmanı Dr. Bilge Ceydilek, “Ülkemizde güneş ışınlarından en çok fayda görülecek zamanlar Mayıs ayından Kasım ayına kadar saat 11.00 ile 15.00 arasındaki zaman dilimidir. Bu saatler arasında her iki diz altının ve her iki kolun çıplak olacak şekilde ve koruma faktörü olmadan güneşlendirilmesi önemli. Açık tenliler günde 15-20 dakika, koyu tenliler günde 30-45 dakika faydalanabilir. Ancak daha uzun süre güneşte kalacaksanız mutlaka koruyucu kreminizi sürün!” diyor. Koruyucu kremin yanı sıra kıyafet ya da pencerenin ardından güneşlenmek de, güneş ışığının ciltte D vitamini üretmesini engelliyor.
UYKU ÖNEMLİ
DÜZENLİ KONTROL D vitamini takviyesi alıyorsanız altı ayda bir vitamin düzeyinizi ve kalsiyum düzeyinizi kontrol ettirmeniz öneriliyor. Yeni başlamak istiyorsanız da öncesinde mutlaka test yaptırmalısınız. D vitamini düzeyinize göre değişen miktarlarda D vitamini takviyesi almanız gerekiyor. Ampul formlarının çok yüksek düzeyde D vitamini içerdiğini belirten Dr. Bilge Ceydilek, bunların doktora danışılmadan eczaneden alınarak gıdalara karıştırılıp tüketilmesinin hayati riske bile neden olabileceğini, damla şeklinde alınabilen D vitaminlerinin tercih edilmesini söylüyor. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme, ileri yaşlarda ise, osteoporoza (kemik erimesine) neden oluyor. D vitamini fazla alındığında ise, kanda kalsiyum birikmesi oluyor; böbrek taşları, kalp ve böbrek yetmezliği gibi hastalıklara neden olabiliyor.
AÇIK HAVAYA ÇIKIN Günümüzde insanların büyük bir kısmı gün içerisinde kapalı mekânlarda çalışıyorlar, çocuklar da kapalı mekanlarda kalıyorlar. Güneş ile temas edemedikleri için yeteri kadar D vitamini alamıyorlar. Besinlerle yetersiz D vitamini alanlarda, midenin ameliyatla alınması gibi durumlarda, çölyak ve ince barsak hastalıklarında, pankreas yetersizliğinde, yağ emilim bozukluğunda, siroz gibi kronik karaciğer hastalıklarında, böbrek yetmezliklerinde, protein kaybına neden olan böbrek hastalıklarında da D vitamini eksikliği sıklıkla görülüyor. Epilepsi-sara, mantar enfeksiyonu, AIDS ilaçları da D vitamini eksikliğe neden oluyor. Son yıllarda yapılan çalışmalarda insulin direnci, şeker hastalığı, karaciğerde yağlanma, obezite ve birçok kanserin, D vitamini eksikliği ile ilişkili olduğu görüldü.
SAĞLIK
Düzenli uyku, D vitamininden daha fazla faydalanmanızı sağlıyor. Yapılan çalışmalar, günde beş saatten az uyuyanlarda D vitamini düzeyinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor. Narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu gibi
uyku bozuklukları, D vitamini düzeyi düşük olanlarda daha sık görülüyor. Aşırı kilolu kişiler D vitamini eksikliği açısından risk altında. Obezlerde vücut yeterli güneş ışığı alsa bile, ciltte D vitamini üretimi azalabiliyor ve oluşan D vitamini de genişlemiş yağ hücrelerinde uzun süre hapsedilerek etkisiz hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kilonuzu koruyun. Sağlıklı beslenmeye dikkat edin; basit şeker içeren gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun, düzenli olarak haftanın en az üç-dört günü en az yarım saat tempolu yürüyün; bisiklete binin, yüzün.
D vitamininin temel kaynağı güneştir; ultraviyole B (UV-B, 280-315 nm) ışınlarının cilde temas etmesi sayesinde ciltte oluşan bazı metabolik süreçlerle üretilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü, her gün, yüz ve kollar açık olarak, yanık oluşmayacak şekilde, güneşin geliş açısına da bağlı olarak yaklaşık 20-30 dakika güneşlenerek yeterli D vitamini üretilebileceğine dikkat çekiyor. Vardiyalı çalışanlar gibi gün ışığından yararlanamayan kişiler, dışarıya sık çıkamayan yaşlılar D vitamini yetersizliği açısından risk taşıyanlar arasında yer alıyor. Güneş ışınlarının arttığı bahar ve yaz aylarından itibaren kullanılan güneş koruyucu kremlerin D vitamini yapımını nasıl etkilediği ise hala tartışılan bir konu. Balık karaciğeri, balık yağı, yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini kaynakları arasında gösterilse de, D vitamini açısından zenginleştirilmemiş besinlerin D vitamini içeriğinin oldukça düşük olduğu unutulmamalı. Ülkemizde D vitamini açısından bir iki besin haricinde bir zenginleştirme söz konusu olmazken, günlük D vitamini ihtiyacını sadece besinlerle sağlamak mümkün olmuyor. Güneş ışınlarından yeterlince faydalanamayan, kronik böbrek hastaları D vitamini yetersizliği açısından riskli gruba giriyorlar.
İSMMMO YAŞAM l 39