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Estiramientos para el corredor A continuación ilustramos y detallamos algunos ejercicios de estiramiento que nos pueden ser útiles para la "fase de calentamiento", no olvidando que también es importante el proceso de "vuelta a la calma" y recordando que dependiendo de la disciplina son los grupos musculares que llevan a cabo la mayor carga de trabajo, razón por la cual es a estos músculos a los que se les da mayor énfasis, pero no por eso debemos dejar de predisponer todo el cuerpo en su totalidad. El proceso de calentamiento para el corredor debe ser dirigido a todo el cuerpo, todos los músculos, regiones articulares y particularmente a los siguientes grupos musculares que proponemos: Aspirar profundamente y al momento de realizar el estiramiento soltar el aire procurando relajar todo el cuerpo, particularmente la región específica que se esta estirando, sí le es posible visualice el área en cuestión. Siempre debemos realizar nuestro calentamiento en dirección caudo-cefálica es decir de abajo para arriba para evitar un congestionamiento sanguíneo a nivel del cuello. Siempre trabajar ambos lados del cuerpo es decir el concepto debe ser bilateral. Tríceps Sural (pantorrilla) En posición erguida frente a un apoyo (pared, banca, poste) sujétate con las manos y coloca los pies paralelos. Dobla lentamente la pierna de adelante mientras deslizas el pie contrario hacia atrás; el talón está en contacto con el suelo. Respira profundamente mientras mantienes la posición por un buen rato permitiendo que el peso de la pelvis aumente el alargamiento. Para incrementar el estímulo, una vez realizada la postura anterior flexionar la rodilla de atrás sin despegar el talón del piso y mantener por un buen rato. Cuando trabajas con un compañero, tendido boca abajo flexiona la rodilla a 90° tu compañero apoya el antepié en su pliegue axilar. Usando su propio peso aumenta progresivamente la flexión dorsal del pie mientras tu relajas el talón (realizar en ambos lados). Tibial Anterior Colócate de rodillas sentado sobre los talones unidos, con el dorso de los pies en el suelo. Al respirar profundamente mantén por un buen rato la posición (Para hacer gradual el proceso se puede empezar colocando una toalla de manos enrollada entre los tobillos y el suelo) Cuando trabajas con un compañero, te sientas en el piso con las piernas extendidas y tu compañero de rodillas a un lado tuyo con una mano sobre tu rodilla del mismo lado bloquea el muslo usando su propio peso y la otra mano lleva tu pie a flexión plantar y pronación. Tu compañero se cambia de lado y repite la dinámica. Tibial Posterior En posición erguida frente a un apoyo sujétate con las manos y coloca los pies paralelos, dobla lentamente la pierna de adelante mientras mantienes el pie de atrás abducido (punta hacia fuera) y lo dejas deslizar hacia atrás mientras que el talón está en contacto con el suelo. Mientras espiras rota la pelvis llevando hacia delante y lateralmente la cadera del pie de atrás.


Respira profundamente mientras mantienes la posición hasta alcanzar el alargamiento máximo. Con un compañero, siéntate en el piso con una pierna extendida frente a él, él apoya tu tobillo en su pierna en espejo (mismo lado) y sujeta solidamente tu tobillo realizando un movimiento de eversión (hacia fuera) (realizar en ambos lados). Perineos En posición erguida con los talones separados unos 60 cm. Y las extremidades inferiores completamente en rotación interna (puntas de los pies convergentes). Espirando flexiona gradualmente las rodillas mientras las acercas. Respira profundamente manteniendo la posición. (ten cuidado siempre con las rodillas en este tipo de movimiento para evitar lesiones.) Cuando estas con un compañero siéntate con la pierna extendida frente a el y apoya tu tobillo en su muslo. Él sujeta firmemente tu pie en flexión dorsal llevándolo hacia la supinación ( empujando las puntas de los dedos hacia tu cara y hacia fuera) (realizar en ambos lados). Extensores de la pierna (Bíceps crural, Senitendinoso, Semimembranoso) Apoya el glúteo y la extremidad inferior extendida sobre una mesa (puede ser una barra o un barandal) manteniendo el pie de apoyo con la rodilla ligeramente flexionada. Espira y flexiona gradualmente el torso y la pelvis sobre la extremidad (las manos se extienden hacia el pie y sí es posible lo agarran). Mientras respiras profundamente, relaja todo tu cuerpo y deja que el peso del dorso aumente el alargamiento y mantén la posición alcanzada por un buen rato ( hazlo de ambos lados). Sentado con una pierna extendida y otra flexionada y en rotación externa (planta del pie apoyada contra la parte interna de la otra rodilla) Espira y flexiona gradualmente el dorso y la pelvis sobre la articulación (las manos se extienden hacia el pie y sí es posible lo agarran). Mientras respiras profundamente, relaja todo el cuerpo y deja que el peso del torso aumente el alargamiento y mantén la posición alcanzada por un buen rato (hazlo de ambos lados). Procura siempre mantener el cuello relajado, la rodilla en extensión máxima y el pie en flexión dorsal. En caso de no alcanzar a agarrar el pie, puedes apoyarte con una toalla pequeña rodeando la planta del pie a manera de estribo. Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada sobre el pecho sosteniéndola con los dedos entrelazados cerca de la articulación, tu compañero situado del lado de la pierna flexionada apoya su mano sobre tus manos y apoya su otra mano en tu talón. Con una presión gradual sobre tu talón extiende progresivamente tu pierna (tener mucho cuidado para no producir lesión). Acuéstate boca arriba y tu compañero, situado enfrente de ti con una rodilla en el piso y el otro pie apoyado, eleva tu pierna y apoya tu tobillo en su hombro, con una mano mantiene la extensión de tu rodilla y con la otra mano hace lo correspondiente con la otra rodilla fijándola al suelo con su propio peso. Glúteos Acostado boca arriba con la pierna flexionada sobre el pecho en rotación externa, y la otra pierna relajada, sujeta con una mano la rodilla flexionada y con la otra el tobillo. Mientras espiras acerca gradualmente con ambas manos la rodilla y el tobillo al pecho. Sigue respirando profundamente hasta obtener el máximo alargamiento, que mantendrás durante algunas respiraciones. Acostado boca arriba junto a ti tu compañero realizará la misma dinámica que tu realizabas en el ejercicio anterior.


Obturadores En posición erguida, cruza una pierna por delante de la otra bloqueando con el talón el pie contrario. Al espirar rota lentamente la pelvis hacia el lado del pie de atrás hasta alcanzar la barrera motriz. Colócate boca abajo con las piernas dobladas a 90°, tu compañero situado a tus pies sujeta con cada mano tus tobillos respectivos. Efectúa una presión gradual mientras desplaza los tobillos hacia el exterior llevando los fémures a rotación interna. (Es importante mantener todo el cuerpo relajado, particularmente el área lumbar [espalda baja] y tener mucho cuidado con las rodillas para no producir lesión) Iliopsoas Con una rodilla flexionada a la altura de la axila y el otro pie hacia atrás con ambas manos apoyadas en el suelo. Al espirar extiende la pierna de atrás dejando deslizar hacia atrás la rodilla y el pie. Respira profundamente para permitir que el peso de la pelvis efectúe el alargamiento, que mantendrás durante algunas respiraciones. Coloca el pie en un apoyo que llegue a la altura de la cadera (recuadro) y coloca en el el antepie doblando la rodilla, mientras que la otra extremidad inferior está recta con el pie en el mismo eje de la pierna. Al espirar lleva hacia delante la pelvis y aumenta la flexión de la rodilla para efectuar el alargamiento. Respira profundamente mientras mantienes la posición por un buen rato. Tendido boca arriba sobre una superficie tipo mesa, con el coxis en el borde de la misma, la rodilla flexionada sobre el pecho y la otra pierna abandonada en extensión fuera de la mesa, tu compañero situado de pie al frente sostiene con una mano la rodilla flexionada y con la otra mano sostiene el muslo de la pierna en extensión ejerciendo una ligera presión para aumentar la extensión. Cuadrado Lumbar Siéntate con las piernas cruzadas y las manos apoyadas detrás del cuello. Al respirar flexiona lentamente el torso hacia un lado llevando el codo hacia el suelo por la parte exterior de la rodilla procurando que los glúteos sigan apoyados. Mantén todo el cuerpo relajado y respira profundamente mientras esperas que el peso del torso aumente la flexión. En el recuadro: de rodillas sentado sobre los talones, con el dorso de los pies en el suelo. Al espirar gira el torso hacia el lado contrario y flexiona el torso y la cabeza, llevando el codo al suelo por la cara exterior de la rodilla. Mantén todo el cuerpo relajado y mientras respiras profundamente deja descender el hombro hacia el suelo, mientras que los glúteos permanecen en contacto con los talones (repetir a ambos lados). A partir de la postura alcanzada con las indicaciones del recuadro, tu compañero bloquea tu pelvis con una mano mientras que con la otra sujeta y tira gradualmente de tu antebrazo. Es muy importante ser muy cuidadoso en este tipo de dinámicas para evitar la lesión. Suboccipitales Para los haces extensores: En posición sentado o de pie, mantén la espalda recta (puede ser contra un respaldo o una pared), flexiona la cabeza, apoya las manos en la nuca con los dedos entrelazados, deja caer los codos hacia el suelo. Cuando espiras deja que el peso e los brazos aumente suavemente la flexión. Sigue respirando profundamente hasta obtener el alargamiento máximo, que mantendrás durante varias respiraciones. Para los haces flexores laterales: En posición sentado o de pie, mantén la espalda recta (puede


ser contra un respaldo o una pared), una mano pegada al muslo, flexiona la cabeza hacia el lado contrario como si acercaras la oreja al hombro, manteniendo la cabeza en eje (nariz hacia el frente) y los hombros horizontales, apoya la palma de la otra mano en el costado de tu cabeza relajando el codo. Cuando espiras deja que el peso del brazo aumente suavemente la flexión lateral. Sigue respirando profundamente hasta obtener el alargamiento máximo, que mantendrás durante varias respiraciones. Acuéstate boca arriba, tu compañero arrodillado a tu cabeza, eleva tu cabeza con sus brazos cruzados apoyando sus manos en tus hombros y llevando suavemente tu barbilla a tu pecho. Es muy importante coordinarse en movimiento y respiración entre ambos. Repite el ejercicio cambiando la posición de los brazos. Misma posición de ambos, con una mano apoyada en tu hombro y la otra en tu cabeza tu compañero realiza la flexión lateral con mucho cuidado. Fijando con una mano tu hombro y con la otra llevando tu cabeza a que la oreja toque el hombro. Mantén todo el tiempo relajado todo tu cuerpo. La carrera es una actividad que es base en casi todas las disciplinas deportivas y está muy extendida también como práctica saludable, puesto que no requiere ningún equipo, ni destreza, ni habilidades particulares y produce un gran efecto de entrenamiento aeróbico. Basta un par de buenos tenis para correr (es muy importante, mientras más adecuados sean tus zapatos para correr, menor riesgo de lesión tendrás). Se puede correr por todas partes, pero es preferible hacerlo sobre el pasto o tierra batida. En cambio, conviene evitar el asfalto, el adoquinado y el tartán de las pistas sí no se está bien entrenado. Pues hasta aquí por el momento y mucho éxito. Bibliografía: •Brunet-Guedj, Moyen, Genety-Medicina del deporte, Masson, Barcelona, 1997. •Nilo- Medicina del deporte, PMM, México, 1997. •Diccionario terminológico de ciencias médicas, Masson, Barcelona, 2000. •Vargas- Teoría del entrenamiento diccionario de conceptos, UNAM, México,1998. •Mosca-Stretching, Océano-Ibis, Barcelona,1994. •Hegedüs- La ciencia del entrenamiento deportivo, Stadium, Argentina, 1998. •Martín, Nicolaus, Ostrowski, Rost- Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil, Paidotribo, Barcelona, 2004. •García Manso- Alto rendimiento, Gymnos, Madrid, 1999.

ESTIRAMIENTOS  

Articulo acerca de la importancia de los estiramientos para corredores

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