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Programa de entrenamiento Mejor tu 10Kms. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MEJORA TU 10 KMS. EMOCION DEPORTIVA ( AREA TECNICA ) SEMLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 800 CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA DE SPINNIG 50 MTS. 1 X ACTIVIDAD CONTINUA CONTINUA CONTINUA RECUPERACION MIN. 1000 MTS. 1 RECREATIVA 1 12 KM. 8 KMS. 16 KM. 10 KMS. MAS (RESISTENCIA X 1000 NATACION (RITMO MAS 10X (RITMO 10X 100 MTS. MEDIA). MTS. 1 X 35 MIN. REGULAR) 100 MTS. REGULAR) 800 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 1000 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 CALENT. X 500 MTS. 20 MIN. 1 X 300 8X100MTS. MTS. 1 X CARRERA 1 X 800 300 MTS. 1 CARRERA CONTINUA MTS. 1 X X 500 MTS. SPINNIG 50 CARRERA CALENT. 20 CONTINUA DE DE 10 1000 MTS. 1 1 X 500 MIN. CONTINUA MIN.Y 20 2 10 KM.(RITMO KM.(RITMOX 1000 MTS. 1 X (RESISTENCIA 18 KM. SUBIDAS DE REGULAR) MAS REGULAR) MTS. 1 X 300 MTS. 1 MEDIA). 8X100MTS. 30 SEG. 8X 100MTS. MAS 8X 800 MTS. 1 X 300 MTS. 100MTS. X 800 MTS. 1 X 500 1 X 1000 MTS. 1 X MTS. Y 1 X 500MTS. 1 1000 MTS. X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. Y 1 X 500 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. CARRERA CARRERA 1 X 800 CALENT. 20 CONTINUA CONTINUA SPINNIG 50 MTS. 1 X MIN. 8X100MTS. DE 12 DE 10 MIN. 1000 MTS. 1 DESCANSOCHEQUEO 6 3 12 X 200 MTS. KM.(RITMO KM.(RITMO (RESISTENCIAX 1000 ACTIVO KM. CON RECUP. 200 REGULAR) SUAVE) MEDIA). MTS. 1 X


MTS.

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MAS 8X 100MTS.

CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 CARRERA DE X 500 MTS. RECUPERACION1 X 500 10 KMS. MAS MTS. 1 X 10X 100 MTS. 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. Y 1 X 500 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 CARRERA X 500 MTS. CONTINUA DE 1 X 500 12 KM.(RITMO MTS. 1 X REGULAR) MAS 300 MTS. 1 8X 100MTS. X 300 MTS. 1 X 500 MTS. 1 X 500MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 500 MTS. Y 1 X 500 MTS.

CALENT. 20

CARRERA CONTINUA

MAS 8X 800 MTS. 1 100MTS. X 800 MTS. Y 1 X 1000 MTS.

CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 1000 CARRERA MTS. 1 X CONTINUA CARRERA SPINNIG 50 1200 MTS. 1 ACTIVIDAD DE 14 CONTINUA MIN. X 1200 RECREATIVA KM.(RITMO 18 KM. (RESISTENCIA MTS. 1 X NATACION REGULAR) (RITMO MEDIA). 1000 MTS. 1 35 MIN. MAS 8X REGULAR) X 1000 100MTS. MTS. 1 X 1200 MTS. Y 1 X 1200 MTS.

CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 1000 CARRERA MTS. 1 X CONTINUA SPINNIG 50 1200 MTS. 1 CARRERA CALENT. 20 DE 14 MIN. X 1200 CONTINUA MIN.Y 20 KM.(RITMO (RESISTENCIA MTS. 1 X 20 KM. SUBIDAS DE REGULAR) MEDIA). 1000 MTS. 1 8X100MTS. 30 SEG. MAS 8X X 1000 100MTS. MTS. 1 X 1200 MTS. Y 1 X 1200 MTS.

SPINNIG 50

CALENT. 20 MIN. CARRERA 8X100MTS. CONTINUA 1 X 500


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MIN. 8X100MTS. DE 12 DE 8 MIN. MTS. 1 X DESCANSOCHEQUEO 12 X 200 MTS. KM.(RITMO KM.(RITMO (RESISTENCIA600 MTS. 1 ACTIVO DE 8 KM CON 200 REGULAR) SUAVE) MEDIA). X 600 MTS. MTS.DE RECUP. MAS 8X MAS 8X 1 X 500 100MTS. 100MTS. MTS. Y 1 X 500 MTS. CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 400 MTS. CALENT. 1 X 200 20 MIN. MTS. 1 X 8X100MTS. 200 MTS. 1 CARRERA 1 X 1200 X 400 MTS. CONTINUA CARRERA CARRERA DE SPINNIG 50 MTS. 1 X ACTIVIDAD 1 X 400 DE 14 CONTINUA RECUPERACION MIN. 1600 MTS. 1 RECREATIVA MTS. 1 X KM.(RITMO 20 KM. 12 KMS. MAS (RESISTENCIA X 1600 NATACION 200 MTS. 1 REGULAR) (RITMO 10X 100 MTS. MEDIA). MTS. 1 X 35 MIN. X 400 MTS. MAS 8X REGULAR) 1200 MTS. 1 1 X 400 100MTS. X 1200 MTS. 1 X MTS. Y 1X 200 MTS. 1 1600 MTS. X 200 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 200 MTS. Y 1 X 200 MTS. CALENT. 20 MIN. CARRERA CARRERA 8X100MTS. CALENT. 20 CONTINUA CONTINUA SPINNIG 50 1 X 500 MIN. 8X100MTS. DE 10 DE 6 MIN. MTS. 1 X DESCANSOCARRERA 10 12 X 200 MTS. KM.(RITMO KM.(RITMO (RESISTENCIA600 MTS. 1 ACTIVO KM CON RECUP. 200 REGULAR) SUAVE) MEDIA). X 600 MTS. MTS. MAS 8X MAS 8X 1 X 500 100MTS. 100MTS. MTS. Y 1 X 500 MTS. INTERPRETACION DE LOS PROGRAMAS

1.- CALENTAMIENTO: son ejercicios de (flexo-elasticidad) que debes hacer entre 8 a 10 min. antes de iniciar a trotar o correr. 2.- CARRERA CONTINUA REGULAR: esta deberá de ser con ritmo uniforme a un 75 a 80% de esfuerzo. 3.- OTRA ACTIVIDAD ALTERNATIVA: dentro de los programas recomiendo otra actividad como: clase de spinning, natación , Pilates , yoga etc. Con la finalidad de recuperar tus músculos del impacto de la carrera y fortalecer otro grupos musculares. 4.- CIRCUITO DE FUERZA: todos los entrenamientos deben enriquecerse con rutina de fuerza. por lo cual recomiendo empezar con una rutina general suave de fuerza con tu propio peso de tu cuerpo trabajando (piernas, área abdominal, área lumbar, brazos y cuello). 5.- DESCANSO ACTIVO: el cuerpo necesita una recuperación física y mental, ahí indico el día que lo puedes hacer


con otra actividad de manera recreativa. 6.- DESCANSO TOTAL: todos los cuerpos asimilan diferente la carga de entrenamiento, para algunos es indispensable el descanso total. No hacer nada. 7.- CHEQUEO O COMPETENCIA: te marco en el programa cada 3 semanas por lo menos un chequeo o competencia donde debemos saber como va nuestro entrenamiento y poder cumplir con nuestro objetivo. 8.- INTESIDAD: cambios de ritmo; en el programa básico este trabajo empieza a partir de la quinta semana y en el intermedio a partir de la primera semana. Ejemplo: en el programa te marco 30 segundos a ritmo 85% de tu esfuerzo y 1 minuto trotando muy suave durante x tiempo según el programa que estés aplicando. 9.- SUBIDAS, CUESTAS ETC.: aquí debes realizar carrera de velocidad en una pendiente con inclinación de 30 a 35 grados, la recuperación para este trabajo es bajando corriendo muy suave o caminando. 10.- FINAL DEL ENTRENAMIENTO: una vez finalizado el entrenamiento debes aflojar un poco mínimo de 5 a 8 min. Y realizar ejercicios de flexibilidad y elasticidad. 11.- RECUPERACION PARA TU ENTRENAMIENTO: la puedes realizar de 2 formas 1) por tiempo 2) por frecuencia cardiaca. 12.- EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: el sistema de entrenamiento que estamos utilizando en la mayoría de de programas es de ESCALERAS. en donde subes y bajas las repeticiones, esto para ser menos aburrido el entrenamiento. 1) a).- 100 mts. 30 segundos . b).- 200 mts. 1 minuto . c).- 300 mts. 1.30 minutos. d).- 400 mts. 1.45 a 2.00 minutos. e).- 500 mts. 2.00 a 2.15 minutos. f).- 600 mts. 2.15 a 2.30 minutos . g).- 800 mts. 2.30 a 2.45 minutos. h).- 1000 mts. 2.30 a 2.45 minutos i).- 1200 y 1600 mts. 3 minutos . j).- 2000 mts. 3.30 minutos . 2.) Si cuentas con monitor cardiaco te recomendamos que tu esfuerzo mayor no rebase de 175 a 180 de frecuencia cardiaca y para tu recuperaciòn este dentro de un rango de 120 a 130 de frecuencia cardiaca.

Entrenamiento 10K  

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