Page 1

L

F

Z

VRIJ 01/04

WOE 30/03

Z

DON 31/03

DIN 29/03

MAA 28/03

28/03/2011 4 Schema van: Isostar Challenge algemeen schema Nog 118 dagen tot de Ironman Antwerpen 70.3 Dag Sport Min. Inhoud

L

Week van: 28/03/2011 # reps

HF/Tempo

KERN 45 min loslopen, zeer gemakkelijk gevoel. Altijd rustig, let erop dat de hartslag niet te hoog komt 45 + 10 min stretching na de training, grootste spiergroepen van onder- en bovenlichaam

1

45

REC

OPW 4x (50m schoolslag - 50 m crawl) r (=rust) 20" KERN 6x(25 techniekoef 1 - 25 loszwemmen, slag naar keuze) r20" 4x(25 m benen crawl, met plankje, kleine compacte beenbeweging) r15" 6x(25 techniekoef 2 - 25 loszwemmen, slag naar keuze) r20" 100 m loszwemmen, geen crawl CD 4x(100 m crawl, rustig tempo) r 1'00" Totaal: 1600m OPW 20 min infietsen, souplesse +/- 90 omwentelingen per minuut (tpm) KERN 3x(15 min hoger tempo, souplesse + 90 tpm, let erop dat de hartslag niet te hoog gaat - 5 minuten losrijden, heel licht verzet en lage hartslag) CD 10 min zeer rustig uitfietsen OPW 8x(25m crawl - 25m ss = schoolslag) r20" KERN 4x(25 m techniekoefening 3 - 25m los) r20" 150m crawl heel ontspannen, rustig tempo 4x(25 m techniekoefening 4 - 25m los) r20" 150m crawl heel ontspannen, rustig tempo 100 m loszwemmen, geen crawl CD 4x(75 m crawl, rustig tempo) r20" Totaal: 1500m OPW 15 min inlopen, ontspannen houding, rustig gevoel KERN 5x(4 min intensieve duurloop, zone intensieve duur 2 min loslopen, zeer rustig) CD 15 min uitlopen, rustig. + 10 min stretching

4 6

100 50 alles rustig

4

25

6 1 4

50 100 100

1

20

EXT

3

15

TDR

3 1 8 4 1 4 1 1 4

5 REC 10 LSD 50 50 alles rustig 150 50 150 100 75

1 5 5 1

15 4 2 15

45

90

45

60

LSD - EXT INT REC LSD


ZAT 02/04 ZON 03/04

Z

OPW 4x(50m ss - 50m c) r30" KERN 4x(100 m crawl met zwemvliezen. Probeer de benen zo goed mogelijk samen te houden, de benen bewegen alleen op- en neerwaarts, niet zijwaarts. Maak kleine beenbewegingen) r30" 60 50 m ss 8x(25m techniekoefening 1 - 25 m c heel rustig) r15" CD 4x(150 m crawl, met pullbuoy, zeer rustig tempo) r1' Totaal: 1850 m

L

60

F

Totaal: Per sport:

KERN Rustige duurloop op zachte ondergrond Gevoel is altijd gemakkelijk

KERN 150 min rustige duurtraining aan rustige tot matige intensiteit. Steeds rijden op souplesse, + 90 omwentelingen per min. 150 Regelmatig eten en drinken, om de 20 min een kleine hoeveelh.

Z F L

555 minuten = 9,3 uur 150 minuten = 2,5 uur 240 minuten = 4,0 uur 165 minuten = 2,8 uur

Relatieve tijdsbesteding

30% 27% 43%

4 4

100 100

1 8 4

50 50 150

1

60

1

150 LSD - EXT

alles rustig

Relatieve belasting

42%

28% 30%

LSD

Isostar Challenge - Trainingsschema - Week 28 maart  

Hierbij het trainingsschema voor de week van 28 maart. Veel succes! Let wel, dit schema is gebaseerd op personen met een sportieve basis.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you