Issuu on Google+

#### 4 Schema van: Isostar Challenge algemeen schema

Week van: 20/06/2011

Nog 34 dagen tot de Ironman Antwerpen 70.3

VRIJ 24/06

DON 23/06 WOE 22/06

DIN 21/06

MAA 20/06

Dag Sport Min. Inhoud

# reps

HF/Tempo

KERN RUSTDAG RUST

L

Z

F

0 OPW 15 min inlopen, met enkele korte tempowissels KERN 6 x (5 min hoog tempo, zone tempo-interval, net onder 60 de overslagpols (anaerobe drempel) - 1 min loslopen) CD 9 min loslopen + stretching OPW 4 x (75m c - 25 m ss) r30" KERN 4 x (50 m afslag zwemmen - 50 m los) r30" 60 3x 400 m met pullbuoy, lange rustige slagen, rust steeds 1' Cd 2 x 100 slag naar keuze loszwemmen OPW 20 min infietsen, souplesse KERN 5 x (10 min groot verzet duwen, souplesse rond de 90 tpm 120 5 min licht verzetje en matig tempo) CD

L

Z

ZAT 25/06

F

L

45

25 min souplesse uitfietsen

KERN Rustige duurloop op zachte ondergrond + 10 min stretching

OPW 4 x 50 c - 4 x 50 ss KERN 4 x (25 m dijtikken - 25 m los) 4 x (25 m okseltikken - 25 m los) 60 4 x (25 dijtikken + okseltikken - 25 los) 4 x (25 m hoofdtikken - 25 m los) CD 20 min continu zwemmen met pullbuoy, rustig tempo OPW Training op Triatlonfiets: 20 min infietsen, souplesse KERN 2 uur hoger tempo fietsen, alsof je triatlon op lange afstand afwerkt, je moet dus nog veel overschot hebben na de 2 uur 150 fietsen. Spendeer veel tijd in je opzetstuur Regelmatig eten en drinken. CD 10 min losfietsen 45 min rustige duurloop, onmiddellijk na fietstraining. Probeer voor het vertrekken met het lopen nog beetje te 45 drinken. En neem een gelleke mee op de looptraining, zoals je ook in triatlon zou doen.

1 6 6 1 4 4 3 2 1 5 5 1

15 LSD - EXT 5 TIN 1 REC 9 LSD 100 100 400 100 20 LSD - EXT 10 TDR - BLOK 5 REC 25 LSD - EXT

1

45

4 4 4 4 4 1 1 1

LSD - EXT

100 50 50 50 50 1000 20 LSD 120 TDR - BLK

1

10

REC -

1

45

LSD - EXT


ZON 26/06

Z

Zwemtraining in open water Opw 3 x 5 min op en af inzwemmen, rustig tempo 2 x 5 min iets hoger tempo, techniek zo goed mogelijk bewaren 60 1 x 20 min continu, zonder stoppen, rustig tempo en lange, ontspannen slagen Rust incl duurt deze training +/- 60 min

F

90 KERN 90 min fietsen op rustig tempo, souplesse + 90 tpm

Totaal: Per sport:

Z F L

690 minuten = 11,5 uur 180 minuten = 3,0 uur 360 minuten = 6,0 uur 150 minuten = 2,5 uur

Relatieve tijdsbesteding

22% 26% 52%

3 2 1

5 5 20

1

90

Relatieve belasting

32%

29%

39%

LSD - EXT


Isostar Challenge - Trainingsschema - Week 20 juni