Issuu on Google+

6/06/2011 4 Schema van: Isostar Challenge algemeen schema

Week van: 06/06/2011

Nog 48 dagen tot de Ironman Antwerpen 70.3 MAA 06/06

Dag Sport Min. Inhoud

HF/Tempo

1 3 3 3 3

15 1 2 5 4

LSD EXT INT TIN

1 2 6

9 LSD 150 50

15

100

2

100

1 1 6 6

100 20 LSD - EXT 5 EIN 5 REC -

1

40

LSD - EXT

KERN rustige duurloop op zachte ondergrond. Steeds ontspannen loophouding! Zo economisch mogelijk 60 trachten te lopen.

1

60

LSD - EXT

OPW 4x(50 c - 50 ss) r30" 6x(50 m met de vingers over het water strelen tijdens de KERN terugvoer) r30" 400 m c met peddels + pullbuoy, rustig tempo 60 6x(50 m 2 tellen wachten in de reikfase aan iedere kant) r30" 400 m c met peddels + vliezen, rustig = gecontroleerd!! tempo

4

100

6

50

1 6 1

400 50 400

4x(50 m ss, zo lang mogelijke pijlfase - 50 m crawl, waarbij je regelmatig voor je kijkt boven water, zoals in open water) r30"

4

100

KERN RUSTDAG RUST

DIN 07/06

L

Z

WOE 08/06

# reps

F

0

OPW 15 min inlopen, rustig tempo KERN 3x(1 min vlot, zone extensieve duur 2 min ietwat zwaar tempo, zone intensieve duur 60 5 min zwaar tempo, zone tempo-interval, tegen de overslag 4 min loslopen, zeer rustig) Deze 3 reeksen doe je continu na elkaar CD 9 min rustig uitlopen + lichtjes stretchen OPW 2x(75 c - 25 ss - 25 benen c, op de buik - 25 dubbele rug) r30" KERN 6x(50 m climax per 50, tempo opbouwen van zeer rustig naar ietwat zwaar) r 20" 3x(5x100 m hoger tempo, ietwat zwaar qua gevoel, maar 60 Tussen iedere set van 5 zwem je 100m aan een slag naar keuze, zeer zeer rustig CD 100 m keuze uitzwemmen. Totaal: 2400 m OPW 20 min souplesse + 100 tpm infietsen KERN 6x(5 min hoog tempo, tijdrijden in tijdrithouding, zone extensief interval = rond de anaĂŤrobe drempel (overslag) 120 5 min heel rustig losrijden, klein verzetje) CD

DON 09/06

L

Z

CD

40 min rustig uitfietsen

-


VRIJ 10/06

OPW 120 min duurtraining op licht heuvelachtig parcours. KERN Zoek tijdens deze training een 6-8 tal korte hellingen op (mag ook steeds dezelfde helling zijn uiteraard), en fiets op kracht naar boven = 40-50 tpm. Alle kracht komt uit de benen, F

ZAT 11/06

L

Z

1

120 LSD - EXT BLK - EIN

120 dus goed duwen en trekken aan de pedalen. Niet in het rood gaan tijdens deze blokken, hou je hartslag in de gaten! Minstens enkele minuten losrijden tussen verschillende hellingen. CD Rest van de training is souplesse aan rustig tempo, klein verzet. OPW 15 min inlopen, rustig tempo KERN 30 min hoger tempo, iets minder comfortabel gevoel, zone 60 intensieve duurtraining CD 15 min rustig uitlopen. Zwemtraining in open water OPW 3x5 min rustig inzwemmen 3x10 min continu, waarbij je de eerste en de laatste herhaling 60 KERN rond wedstrijdtempo zwemt, frequente, technisch verzorgde slag. CD

5 min rustig loszwemmen. Tottale duur +/- 60 min

1 1

15 30

LSD - EXT INT -

1

15

LSD -

3

5

3

10

1

5

ZON 12/06

KERN 300 min lange en rustige duurtraining op gemakkelijk 1 300 LSD - EXT parcours. Regelmatig eten en drinken, je zal onderweg moeten F 300 bevoorraden, want drink min. 500 ml/uur! Oefen wedstrijdvoeding tijdens deze lange trainingen. Tracht ook regelmatig in de tijdrithouding te fietsen, om te gewennen aan de positie. Totaal: 900 minuten = 15,0 uur Relatieve tijdsbesteding Relatieve belasting Per sport: Z 180 minuten = 3,0 uur F 540 minuten = 9,0 uur L 180 minuten = 3,0 uur 20% 20% 31% 23% 60%

46%


Isostar Challenge - Trainingsschema - Week 6 juni