Page 1

Tajna o mršavljenju Vilica i nož najbolji su trening. Naučimo baratati tim modnim alatima. Ovaj kratak priručnik daje informacije o ljudskoj pretilosti, yo-yo efektu, objašnjava razloga pretilosti i načine sprječavanja istog. Ivan Oberan 11/2/2011


Kako smršaviti? „Pa to je jednostavno. Moraš manje jesti , večera najkasnije u 19:00 h i moraš piti puno vode. I da, moraš jesti dosta voda“... glasio bi tipični odgovor jedne cure (i moja sestra je nekada bila među njima), pa čak i velike količine muškaraca. Osobe koje su se hranile po tim nekim dijetama, savjetima i natuknicama iz svojih omiljenih časopisa kunu se u uspješnost njihovih metoda. Ono što ja želim naglasiti jest da de te osobe imati trenutnog uspjeha u takvom režimu hranjenja jer:  Dosad su se jako loše hranili, imali su više hrane (energije) u svom organizmu nego što su je mogli potrošiti.  Možda su čak i krenuli na neki oblik fizičke aktivnosti pa je to i ubrzalo proces mršavljenja  Dijete i savjeti navedeni u tim časopisima ili internet portalima su uglavnom svedeni na hranu niske kalorijske vrijednosti ne dajudi im potrebnu energiju za rad pa su i zbog toga počeli mršaviti  Jako dobro reagiraju na par manjih promjena. Zasad. Razloga ima jako puno, no ono što im je zajedničko svima jest njihova kratkotrajna učinkovitost. Najpoznatiji primjer kratkotrajne učinkovitosti neke dijete ili režima prehrane je tzk. Yo-yo efekt.

Što je yo-yo efekt? „Yo-yo dieting or Yo-yo effect, also known as weight cycling The term "yo-yo dieting" was coined by Kelly D. Brownell, Ph.D., at Yale University, in reference to the cyclical up-down motion of a yo-yo. In this process, the dieter is initially successful in the pursuit of weight loss but is unsuccessful in maintaining the loss long-term and begins to gain the weight back. The dieter then seeks to lose the regained weight, and the cycle begins again.“


...Ovo je doslovno kopiran dio teksta iz wikipedije. Za one koji i dalje ne znaju što je to ili im se jednostavno nije dalo čitati na engleskom, yo- yo efekt predstavlja brzi povratak izgubljenih kilograma nakon dijete, odnosno nemogudnost održavanja kilograma stečenih dijetom pa se ciklus mršavljenja mora neprestano ponavljati. Dakle, smatram da nema potrebe da i dalje objašnjam zašto je ovo loše.

Zašto dijete ne funkcioniraju? Recimo da vaša cura, debeli prijatelj, vaša mama ili vi odlučite smršaviti kilograme i pođete na dijetu. Jedna od glavnih prepostavki kod ljudi koji se odluče za dijetu jest da moraju jesti veoma malo kako bi smršavili. Što manje jedu, to bolje! Uzmimo za primjer jednu curu koja ima 2000 kalorija BMR (ili iznos kalorija potrošen u mirovanju). To konkretno znači da je to iznos kalorija koji ta cura smije unijeti u svoje tijelo tokom dana bez mršavljenja ili dobivanja na kilaži. Faza održavanja tijela. No, ona odluči u svojoj dijeti smanjiti kalorije na drastičnih 1000 kalorija na dan. Kradi vremenski period cura se pridržava dijete od 1000 kalorija i odluči stati na vagu. Kad je stala na vagu, vidjela je drastičan pad na kilaži koji je izazvao


ushidenje, radost i veselje i ona je zaključila da je dijeta super i da savršeno funkcionira. No, što se sad dogodilo. Prvi dan dijete unijela je 1000 kalorija manje nego što njeno tijelo potroši u mirovanju. Tijelo koristi svoje obrambene mehanizme jer mu nedostaje 1000 kalorija energije. Energija su masti pohranjene u tijelu i glikogen. Glikogen je pohranjen u jetri i u mišidima. To je ugljikohidrat pohranjen za hitne slučajeve. Stoga tijelo počne razgrađivati glikogen, razgrađuje ga na glukozu, ispušta vodu iz tijela i koristi glukozu ili šeder za energiju. Stoga ako tog trenutka stanu na vagu, logično je da de vaga pokazivati rezultate. Biti du iskren, pa du redi da nije sav pad u kilaži izazvan gubitkom vode, nešto masnog tkiva također se izgubilo u tom procesu. No što još? Karika koja nedostaje, a to je mišidno tkivo. Jako puno mišida izgubiti de se u tom procesu mršavljenja što je veoma nepogodno i loše. Tijelo se sada nalazi u „modu preživljavanja“ jer mu na svakodnevnoj bazi fali energije za preživljavanje i ukoliko se to tako nastavi tijelo i stanice de odumrijeti pa se naše tijelo pokušava adaptirati ili priviknuti na novi (manji) unos kalorija. BMR ili bazalna metabolička rata ili iznos kalorija potrošen u mirovanju kao što sam ranije spomenuo opasti de s 2000 kcal na 1000 kcal na dan. Što to znači? To znači da cura više ne može jesti 2000 kalorija na dan za održavanje svoje linije ved mora jesti 1000 kalorija za isti proces. 1000 kalorija je njen novi metabolizam, njena nova metabolička rata. Ako pojede više od 1000, dobit de na kilaži. U tom procesu mršavljenja ona je s 2000-1000 kalorija uspjela smršaviti no izgubila je:  Vodu iz tijela  Nešto masnog tkiva  Jako puno mišida Zašto mišida? 1 kilogram masti treba 18 kalorija na dan, 1 kilogram mišidnog tkiva treba 138 kalorija na dan da se održi. To znači da naše mišidno tkivo treba 7 puta više unešenih kalorija za razliku od masti kako bi se održalo. Pa, kad se tijelo nalazi u „modu preživljavanja“ nede izgubiti 1 kilogram masti jer na taj


način može sačuvati svega 18 kalorija, ono de izgubiti 1 kilogram mišida jer de na taj način sačuvati 138 kalorija. Tu nastaje problem. Cura je tu sad zaglavljena. Njena nova metabolička rata je 1000 kalorija. Ona uporno jede 1000 kalorija jer ju je to prije dovelo do gubitka kilograma no sad izgleda da ne može smršaviti niti jedan dekagram. Zbunjena je i ne zna u čemu je problem stoga odluči još smanjiti svoj unos nutrijenata tokom dana koji dovode do potpuno istih stvari. Gubi se voda, jako malo masnog tkiva i ogromne količine mišidnog tkiva. Ako bismo nakon cijelog tog procesa uzeli njenu kompletnu tjelesnu kompoziciju u obzir i izvršili mjerenja primjetili bismo da se njen bodyfat ili masno potkožno tkivo baš i nije puno promijenilo. Cura, nezadovoljna malim pomacima u svojoj dijeti odluči se vratiti na svoju staru prehranu dnevno konzumirajudi 2000 kalorija. Tad je bila sretna, s tom količinom hrane nije gubila kilograme ali ih i nije dobivala. Ali sada, nastaje kaos. Ona počinje dobivati ogromne količine masnog tkiva. Nakon 3 mjeseca mršavljenja po savjetima „gurua“ s naslovnica i povratka na svoju staru prehranu cura je spremna počiniti samoubojstvo. To je tipičan primjer yo- yo efekta kojeg sam objasnio ranije u knjizi. Jedna od drugih najvedih pogrešaka pri počinjanju neke dijete jest prevelika strogost prema samome sebi. Osoba naime u prvih 7-10 dana se pridržava zapisanih pravila ne odstupajudi od dijete što dovodi do nervoze, pojačane želje za slatkim i manjka energije nakon čega osoba „puca“ i vrada se na svoju staru prehranu smatrajudi dijetu nemogudom ili veoma teškom za održavanje. Usporedimo to s automobilom. Kad sjednete u automobil ne možete odmah voziti 100 km/h, ovisno o motoru kojeg imate za to de vam ipak potrebati neko vrijeme dok auto postigne brzinu koju želite. Ne možete krenuti voziti auto u petoj brzini! Ista stvar događa se s tijelom, trebate ga početi privikavati na nove promjene i postepeno smanjivati kalorijski unos/ povedavati razinu tjelesne aktivnosti itd. Stoga ako znate neke osobe koje su se hranile na taj način objasnite im u čemu griješe ili im slobodno preporučite ovaj kratki priručnik. Ukoliko ste vi bili jedni od njih, na pravom ste putu čim čitate ovaj tekst.


U redu, sad kad smo saznali te male trikove zbog kojih smo se kratkotrajnio dobro osjedali, vrijeme je da krenemo na pravu stvar i budemo zadovoljni i sretni i najvažnije osjedamo se ugodno u svom tijelu na duži vremenski period ne obazirudi se na to dali demo sutra biti 2 kilograma teži ili ne. Nisam vam odgovorio na pitanje „kako smršaviti?“. Pa to je lako ako pitate mene. Ja imam rješenje, no prije nego krenemo dalje htio bih Vam pokazati neke slike osobe koja je pravilnom prehranom u 6 mjeseci potpuno transformirala svoje tijelo.


Prikazane slike pokazuju napredak od 6 mjeseca 2010 godine do 1 mjeseca 2011 godine. Osoba na slici nije gladovala da bi smršavila. Koristila je principe kao na web stranici www.zivisnazno.com.hr


Da bismo smršavili ne moramo gladovati! Da bismo smršavili ne moramo idi na dijetu. Moramo se samo pravilno hraniti. Dalje u tekstu objasniti du vam koje vrste hrane imamo i kako koja djeluje na ljudski organizam kako bismo bolje razumjeli potrebe svoga tijela. Hranu dijelimo na:  Proteine (bjelančevine)  Ugljikohidrate  Masti Proteini su osnovna hrana za građu mišida, vezivnog tkiva, kose, noktiju i sl. Oni su jako bitni! Proteini ili bjelančevine nemaju energetsku komponentu, odnosno ne možemo koristiti proteine kao izvor energije za nadolazede napore, trenažne cikluse i ne možemo imati energije od njih za bilo kakav radni dan. Oni su samo gradivni blok. Ako je potrebno bjelančevine mogu biti izvor energije, proces njihova pretvaranja u energiju je složen stoga nema potrebe da gubimo vrijeme na to, a i sama energija dobivena iz njih neusporediva je s onima iz ugljikohidrata i masti. Da dobro ste pročitali ugljikohidrate i masti koristimo prvenstveno kao energetsku komponentu. Ugljikohidrati su ti koji de vas držati spremnima za naporan dan na poslu, težak trening ili nešto drugo. Također ako pogriješimo u izboru namirnica ugljikohidratne naravi poslati de nas na kauč nakon ručka, osjedati demo popularnu „fjaku“ na poslu, a o treningu da i ne govorimo.


Strah od masti. Treda i najvažnija stvar... masti. Hrana koju svi izbjegavamo misledi da je upravo ona krivac za naše masne naslage oko trbuha ili bedara. Istina je zapravo suprotna. Višak ugljikohidrata jedan su od glavnih krivaca vaše pretilosti. Maloprije smo rekli da su ugljikohidrati energija. Ako naše tijelo miruje a unosimo energiju, ona se ne troši nego se skladišti u obliku glikogena u našoj jetri, a višak UH se zatim pretvara u glukozu (šeder) i pohranjuje se u obliku masti, uglavnom u predjelu trbuha ako se slažemo . Masti su ogroman mit u današnjem svijetu. Vedina profesionalnih trenera de vam također pokušati svesti unos masti na minimum dok vam budu pravili plan prehrane. To je jako loša ideja. Nitko ne može izbjegavati masti u svojoj prehrani i očekivati zdravo i vitko tijelo koje vrlo dobro funkcionira. Poput motora u automobilu ono treba ulje (masti) da bi savršeno funkcioniralo. Hrana bogata mastima (kvalitetnim mastima) može maksimizirati produkciju i korištenje „velike trojke“ zaslužne za mišidni rast i gubljenje tvrdokornih masnih naslaga – testosteron, hormon rasta i inzulin i to radi prirodnim putem. Također ima sposobnost mijenjanja metabolizma iz gubljenja šedera i stvaranja masti u „mašinu za prženje masti „ iz tijela.


Zašto se debljamo?

1. Stres i debljanje.

Napetost ili stres označava prouzrokovan psihološki i fiziološki odgovor (kod životinja i ljudi) na specifične zahtjeve da bi se omogudilo izdržati posebna fizička i mentalna opteredenja. Tjelesno ili emocionalno, stres ima negativne učinke na naše tijelo. Jedanod njih manifestira se u obliku hormona zvan kortizol. Visoka razina kortizola ima brojna nepovoljna djelovanja na organizam, primjerice javlja se depresija, visoki krvni tlak, dolazi do osteoporoze i metaboličkog sindroma X (visceralna debljina, rezistencija na insulin, dislipidemija, poremedaj koagulacije i hipertenzija). Kortizol se pojačano luči za vrijeme stresa, s posljedicom na brojne fiziološke funkcije organizma. Sistemski krvni tlak raste, dolazi i do poremedaja metabolizma ugljikohidrata i masti s dobro poznatim štetnim posljedicama. Kortizol također stimulira apetit kako bismo nadoknadili potrošene masne zalihe u organizmu. No, vedina nas u tom trenutku ne posegne za jednom jabukom ili odreskom piledih prsa kad se osjedamo gladni ved pod utjecajem kortizola odabiremo hranu s jednostavnim ugljikohidratima u obliku trokuta usputne pizze ili neke druge hrane fast food tipa.


Nažalost, živimo u svijetu gdje je stres pojava na svakodnevnoj bazi koja dovodi do stalnog prejedanja lošom hranom, koja dovodi do ponovnog nakupljanja masti.

2. Kalorija je samo kalorija.

Kalorija je samo kalorija. Način je na koji danas vedina nas razmišlja. Ako bismo stavili dvije namirnice jednake kalorijske vrijednosti koje se razlikuju po svom makronutritivnom sastavu vedina ljudi ne bi primjetila razliku. Primjerice jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati mogu nas udebljati,a složeni, oni nam pak mogu pomodi da smršavimo, iako su jedni i druge jednake kalorijske vrijednosti. Prosječna osoba razmišlja na način da se ne mogu kombinirati proteini, ugljikohidrati i masti kako bi smršavili bez da smanje kalorijski unos. To je samo djelomično točno. 2000 kalorija iz pizze, hamburgera, čokoladica i sl nije isto kao 2000 kalorija iz blitve, špinata, krumpira, integralne riže,a oboje su po svom sastavu ugljikohidrati i imaju istu kalorijsku vrijednost. Probajte 1 tjedan unositi 2000 kalorija iz hamburgera, a drugi tjedan iz blitve. Vi recite meni koja je razlika. 


3. Manjak vremena za planiranje obroka.

Ovdje se uglavnom svi mi nalazimo koji imamo svakodnevne poslove ili obveze poput fakulteta, honorarnih poslova i slično. Ne razmišljamo o načinu svoje prehrane dok nije prekasno. Jedemo kad smo gladni i jedemo ono što nam je dostupno u danom trenutku, a obično nam u tom trenutku ništa zdravo ili kvalitetno nije dostupno. Pa čak i ako nam je dostupno radije demo izabrati nešto „ukusnije“ nezdravije. Međutim sami sebe ograničavamo govoredi da nemamo vremena za planiranje i pripremanje obroka. Imamo li vremena pogledati nove vijesti na portalima, upaliti TV i pogledati koju novu sapunicu, otidi na kavu. Imamo. Koliko god mi to poricali, za određene stvari u životu uvijek demo nadi vremena. Zar nije vrijeme i da ga pronađemo i za sebe? Dugujemo to sebi. Znate li da de prosječna osoba prije uložiti novac u popravak svog limenog ljubimca nego u vlastito tijelo. Naše tijelo je naš automobil, a hrana je gorivo koje nas pokrede. Razmislite o tome na taj način. Za planiranje i pripremu svojih obroka potrebno vam je svega 30 minuta na dan. Ako ste pak toliko zauzeti i toliko puno radite, možda je najbolje da ujutro odmah nakon doručka nastavite skuhati preostalu hranu za čitav dan, pospremiti je u plastične posude i ponijeti sa sobom. Kad sam radio za jednu rent a car kudu nisam imao vremena za ništa jer sam istodobno morao polagati ispite, idi na predavanja (ako sam to htio,a htio sam) i trenirati da bih bio bolji u powerliftingu.


Odlučio sam da du svaki dan prije odlaska na posao pripremiti svu hranu za taj dan kako o tome jednostavno ne bi trebao razmišljati. I upalilo je! Bilo je potrebno svega 10 tak dana da se naviknem ustajati 30 minuta ranije nego inače, ali bilo je vrijedno. Pa čak i danas kad ne radim taj posao ostale su mi navike jednodnevnog kuhanja. Pogledajte sliku.

Ovo je slika koje prikazuje moj ručak, moj drugi ručak i moju večeru. Doručak, međuobrok i obrok poslije treninga nije bilo potrebe slikati jer se radilo o nekakvim bananama, jabukama i whey proteinskim shakeovima. Vi imate vremena za planiranje i pripremu svoje hrane, na vama je da odlučite što je bitno za Vas. Utrošite to vrijeme na sebe i Vaše tijelo de vam biti zahvalno. Više nedete mati potrebu jesti nezdravo, manje dete dolaziti u iskušenja, tijelo de vam se mijenjati, imati dete više energije.

4. Svjesnost o zdravoj hrani ne sprječava nas da posegnemo za nečim nezdravim.


Svi mi imamo jako dobar osjedaj o tome što je dobro za nas a što nije. Znamo da nas pizza može lako udebljati kao i hamburgeri, tjestenina i sl. no opet biramo jesti tu hranu. O čemu je zapravo riječ? U američkom jeziku za to postoji popularan izraz „sugar cravings“ , mi obično kažemo da nam „fali slatkog“ ili „pao mi je šeder“ pa koristimo te jeftine fraze kako bi se natrpali nezdravom hranom nakon koje se osjedamo bolje svega 30 min dok se stvari ne vrate u normalu. Razlog leži u neuravnoteženoj prehrani i načinu života kojeg vodimo, pa nakon naporna posla u uredu, dođemo kudi i pojedemo čitavu kutiju Domadice. Da ste tog dana umjesto Domadice imali uravnoteženih 4-6 obroka vjerojatno ne biste pali u iskušenje da slistite cijelu kutiju (OK, vedina nas ne bi pala u iskušenje ). Možda vam jednostavno fali poticaja, nedovoljno volje da ostvarite ono što želite. Imajte na umu da je to isključivo na vama. Sljededi put kad budete u prilici pojesti nešto, dobro razmislite što dete odabrati. Biti de teško pored neke ukusne hrane izabrati komad voda, proteinski shake ali isplatit de se.


5. Nizak stupanj aktivnosti.

U zadnjih par godina, koliko se bavim zdravim načinom života i studiram na Kineziološkom fakultetu primjetio sam da jako malo Hrvata zapravo brine o svojoj aktivnosti. Današnje teretane prepune su dvadestdvogodišnjaka koji pumpaju svoja prsa i bicepse za izlazak petkom i subotom u popularni lokalni klub dok vedina pretilih osoba gubi svoje vrijeme dugotrajnim kardiovaskularnim treninzima. Moramo biti svjesni da je naša tjelesna aktivnost jedan od najboljih načina da smršavimo i budemo zdraviji. 10 minuta vježbe = cca 100 potrošenih kalorija. Ako bismo ovdje primjenili matematiku iz osnovne škole, došli bismo na sljedede. 60 min vježbanja / 1 dan daje cca 600 kcal potrošenih iz tjelesne aktivnosti samo. Uključimo trenažni proces 5 puta tjedno po 60 min dobiti demo 3000 kcal potrošenih u samom treningu. Stoga koristedi samo trenažne procese možete izgubiti 1-2 kg tokom tjedna od kojih je 0,5 kg čistog sala!


Individualizirani program prehrane. Nadam se da sam vam dao neke korisne informacije o ljudskom tijelu i hrani. Ako imate dovoljno volje i vremena možete samostalno napraviti neke rezultate. Naravno govorimo za osobe koje imaju manji višak kilograma ili manji manjak kilograma, no ukoliko imate preko 5 kilograma viška tada male preinake koje napravite mogu ne učiniti nekakvu veliku razliku u vašoj tjelesnoj transformaciji. U tom slučaju ja Vam toplo savjetujem da naručite moj individualizirani program prehrane koji je rađen u sklopu s Vašim dnevnim potrebama i ciljevima. www.zivisnazno.com.hr Vaš,

Kako smršaviti  

Saznajte kako smršaviti, što nas deblja i što možemo napraviti po tom pitanju

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you