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La Dieta nello Sport di intensità media: L’esempio del calcio. Molte persone vivono una vita sedentaria (casa e ufficio) e solo una parte degli zuccheri che ingeriscono coi pasti (25-30%) viene utilizzato a scopo energetico. Se queste persone non fanno attività fisica extra, come lo sport, la porzione di zuccheri in eccesso viene convertita in GRASSO e depositata all’interno degli adipociti. Per questa ragione dovremmo sempre fare almeno mezzora di esercizio fisico ogni giorno ed evitare di mangiare i dolci (che contengono prevalentemente zuccheri) prima di andare a letto o mettersi sul divano davanti alla TV.

Quando pratichiamo lo sport le cose migliorano a seconda del tipo di sforzo fisico: A. Negli sport AEROBICI, l’esercizio di elevata intensità e lunga durata fa consumare molto grasso di deposito e infatti, più dell’80% dell’energia necessaria per lo sforzo proverrà dal metabolismo dei lipidi. B. Nell’esercizio di media intensità e media durata, si otterrà l’energia per il 50% dagli zuccheri e per il 50% dal grasso (si tratta degli sport ANAEROBIO-AEROBICI). C. Durante un esercizio di breve durata anche se di elevata intensità, l’energia sarà fornita per il 90% dagli zuccheri (si tratta degli sport ANAEROBICI).

Il Calcio è uno sport con dispendio energetico di intensità MEDIA (punto B) e l’atleta che lo pratica ha esigenze caloriche giornaliere che si aggirano tra 6 e 8Kcal/ pro Kg, per ogni ora di attività svolta. Anche se nell’ambiente calcistico molte persone sono tentate dall’assumere sovradosaggi di sostanze energetiche, in realtà è più importante occuparsi della qualità di ciò che viene assunto anziché della quantità. Ad esempio: si dovrebbero preferire carboidrati come il fruttosio (contenuto appunto, nelle frutta) e le maltodestrine a basso indice glicemico (ottenute dall’amido di mais o di patata) che rallentano la produzione di insulina ed il loro passaggio nell’intestino, favorendo l’utilizzo del glucosio a scopo energetico.

Dunque, quando ci si allena pesantemente ma soprattutto quando si è in prossimità di una competizione, il glucosio dovrà sempre essere disponibile nel circolo sanguigno. In effetti, il nostro organismo è dotato di una scorta di glucosio che viene intaccata quando finisce lo zucchero proveniente dal pasto. Si tratta del glicogeno: una forma speciale di glucosio che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Cosa si deve fare per assicurarsi questa scorta di glicogeno? Il modello scandinavo della così detta dieta dissociata, prevede che durante l’allenamento ci si alimenti con una forte dose di grassi, proteine e con pochissimi zuccheri (fase di deplezione del glicogeno). Nei due o tre giorni precedenti la gara si dovranno poi assumere pasti prevalentemente glucidici (pasta, riso, patate, pane, verdura, frutta fresca e secca) per fare scorta di glicogeno. Tuttavia, questo sistema non tiene conto degli amminoacidi ! Dopo un singolo pasto infatti, si assimilano non più di 30-35 grammi proteine ma poiché non esistono depositi organici di amminoacidi, si rischia di non disporne a sufficienza nel momento del bisogno; soprattutto al termine della gara, quando si dovrà ricostruire la massa muscolare consumata dallo sforzo agonistico. La miglior dieta è quindi quella equilibrata (come la dieta Mediterranea) nella quale si induce un consumo degli zuccheri graduale (senza picchi insulinici), si evita il deposito di grassi e si dispone continuamente di una quantità sufficiente di proteine per ricostruire la massa muscolare. Gli atleti che adottano un programma alimentare con queste caratteristiche, raggiungono una massa muscolare superiore agli altri, pur utilizzando lo stesso schema di allenamento.

Ma, prima della gara, qualcosa può e deve essere modificato … vediamo cosa ?


POCHE ORE PRIMA La COLAZIONE dovrà essere consumata almeno 2 ore prima della competizione si devono preferire gli zuccheri: -

una spremuta d’arancia (in alternativa un succo di frutta), una tazza di tè zuccherato o un latte col caffè d’orzo, 3 o 4 fette biscottate integrali con marmellata o miele, un frutto fresco.

Il PRANZO o la CENA vanno consumate almeno 3 ore prima della prestazione sportiva e devono essere ricche di zuccheri complessi facilmente digeribili, povero in fibre e senza esagerare coi liquidi. -

riso o pasta conditi con olio extra vergine d’oliva, pomodoro e parmigiano reggiano, un razione moderata di bresaola o prosciutto crudo magro, con 2 fette di pane integrale, patate lesse, condite con olio extra vergine d’oliva e poco sale, un frutto fresco di stagione, acqua minerale naturale, eventualmente, un caffè.

N.B. Attenzione. Le norme antidoping stabiliscono in 12 μg per ml di urina, il limite massimo di caffeina. Non si devono mai consumare più di 4 o 5 tazze di caffè nelle 24 ore e sino ad un’ora prima della gara.

DIECI MINUTI PRIMA È consigliata la cosiddetta RAZIONE D’ATTESA: si tratta di una dose extra di carboidrati che ha lo scopo di prevenire l’ipoglicemia nei primi 30-45 minuti di gara e di preservare il glicogeno muscolare. E poiché già dopo un’ora di prestazione aerobia-anaerobia si consuma già il 50% del glicogeno (dopo 2 ore sarà totalmente esaurito) è facilmente immaginabile quanto sia importante questa razione. - Si potrà mangiare un pacchetto di cracker o una merendina

DURANTE LA GARA Giocare un tempo di una partita di calcio aumenta l’evaporazione cutanea (disidratazione): si può perdere anche 2-3 litri di acqua (si perderanno quindi 3 Kg di peso!). In un soggetto di 75 Kg questa perdita di peso riduce sino al 20% la capacità di sforzo dell’atleta, induce un’acidosi metabolica e procura dolorosi crampi muscolari. Poiché la sete si percepisce quando si è già disidratati: la reidratazione deve essere rapida, attraverso l’assunzione di acqua con una bassa concentrazione di sali minerali (ipotonica) e a temperatura di 6-9 °C.

DOPO LA GARA, NEL RECUPERO Nei PRIMI DIECI MINUTI è ancora essenziale reidratare. Se si introducono zuccheri o Sali minerali in eccesso si rallenta il tempo necessario per il passaggio dell’acqua, dallo stomaco all’intestino e quindi, nel sangue. La miglior bevanda è ancora l’acqua ed è’ scontato che non sono adatte bevande gassate o alcolici. DOPO MEZZ’ORA si consiglia di assumere almeno 50 g di zuccheri (una merendina) e se non è possibile ancora pranzare/cenare, si può continuare con un’altra razione di zuccheri, ogni 60/90 minuti. Col PASTO VERO e PROPRIO dovremmo recuperare il sodio che è determinante per continuare a recuperare i liquidi persi. Ma si dovrà anche assumere una buona dose di proteine e colesterolo, necessari per il ripristino muscolare e ormonale. Si potrebbe assumere: -

un piatto di pasta o riso, condito con olio extra vergine d’oliva e sugo di pomodoro, (in alternativa un brodo di verdura con crostini di pane tostato), un piatto (70 grammi) di bresaola o prosciutto crudo stagionato, del formaggio magro, 2 o 3 fette di pane, uno yogurt, un frutto, acqua minerale naturale.

Occorrerà attendere un giorno intero prima di riaffidarsi ad un’alimentazione completa,

BUONA GARA !!

Dr. Gianluca Macario Pubblicato il 25 gennaio 2012 (Leggi anche: “L’Indice di Massa Corporea: cos è e a cosa serve”)

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