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Sección Secundaria del IES Henri Matisse La Cañada

¡Como comer para crecer sano! 21/03/2014 Rosa Ramón Dra. Salud Pública Dirección General de Salud Pública


9 Dimensiones de una alimentación saludable 9 Papel de la sociedad versus actitud individual en la elección de una alimentación saludable 9 Alimentación basada en productos de origen vegetal: el “Plato Saludable” 9 Productos de origen animal en el plato saludable 9 Consejos para cumplir las recomendaciones


LA NUEVA CIENCIA DE LA NUTRICION LA NUEVA CIENCIA DE LA NUTRICION

BIOLOGÍA MEDIO AMBIENTE SOCIEDAD ECONOMÍA

Buscamos un sistema   alimentario seguro,  nutritivo y sostenible  para el medio ambiente,  que sea accesible a todas  las personas, para su  salud, bienestar y  prosperidad, ahora y en  el futuro. 2005


“Las Dietas Sostenibles son aquellas dietas  con un bajo impacto medioambiental, que  contribuyen a la seguridad alimentaria y  nutricional así como a una vida saludable para las  generaciones presentes y futuras.  Las dietas sostenibles son protectoras y  respetuosas de la biodiversidad y los ecosistemas,  culturalmente aceptables, accesibles, justas  económicamente y abordables; nutricionalmente  adecuadas, seguras y saludables; al mismo tiempo  que optimizan los recursos naturales y humanos”


“Las Dietas Sostenibles son aquellas dietas  con un bajo impacto medioambiental, que  contribuyen a la seguridad alimentaria y  nutricional así como a una vida saludable para las  generaciones presentes y futuras.  Las dietas sostenibles son protectoras y  respetuosas de la biodiversidad y los ecosistemas,  culturalmente aceptables, accesibles, justas  económicamente y abordables; nutricionalmente  adecuadas, seguras y saludables; al mismo tiempo  que optimizan los recursos naturales y humanos”


MALNUTRICION: MALNUTRICIÓN:  OBESIDAD/HAMBRE OBESIDAD/HAMBRE

Estudio Aladino (España): 7923 niños/as en

1500 MILLONES DE SOBREPESO u 2010-11 de 6-9 años OBESIDAD ELcon MUNDO 45,2% excesoEN peso 19,1 de(25%) obesidad

870 MILLONES MALNUTRIDOS EN EL MUNDO (12.5%)


ÂĄCuidado con los/as niĂąos/as que tienen el peso adecuado!


NoThis es una falta de fuerza de voluntad individual is not a failure of individual will-power


World Nutrition:  Volume 3, Number 7, July. 2012. Journal of the  World Public Health Nutrition Association. www.wphna.org


World Nutrition:  Volume 3, Number 7, July. 2012. Journal of the  World Public Health Nutrition Association. www.wphna.org


Nos centramos en 4 ELEMENTOS de tu vida

1. 2. 3. 4.

Lo que tu COMES Como respondes ante el ESTRÉS Cuanta ACTIVIDAD FÍSICA haces Cuánto AMOR y APOYOS tienes


En: WHO. State of the science of endocrine disrupting chemicals 2012.


UNA ALIMENTACION BASADA EN  ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

1. Frutas 2. Verduras 3. Cereales integrales 4. Legumbres +Frutos secos y semillas


¿embutidos?

Combinar legumbres y frutos  secos con  productos de  origen animal


El plato saludable Agua

Adapatado de http://www.choosemyplate.gov/index.html

Cada comida importa


SALUD = NUTRIENTES / CALORIAS Deja de contar las calorías. Dale  peso a la calidad de las calorías.

La nutrición supone la acción  combinada de incontables  componentes de los alimentos El todo es más que la suma  de las partes Los suplementos vitamínicos, de  antioxidantes, etc. no son una   panacea de la buena salud  T. Colin Campbell ¡Cuidado, no son inocuos!


No olvidar: z z z z

Frutas secas: pasas, orejones, ciruelas  pasas, dátiles, higos secos, … Calabazas Raíces y tubérculos: boniato (batata),  nabo, chirivía, remolacha, etc. Zumos frescos de verduras

• • • •

Variadas a lo largo del año Producidas localmente De temporada Cultivadas sin química (ecológicas)


POLIFENOLES

Taninos, flavonoides, etc.


Las verduras ayudan a saciarse Empezar las comidas con sopas, purés, ensaladas (solo vegetal) y platos con  abundantes verduras


TentempiĂŠs de < 100 kcal

Hacedles conscientes de lo que toman


Fuente: programa Perseo

1 g grasas = 9 kcal

1 g hidratos carbono = 4 kcal


UN MITO: “LOS ZUMOS SUPLEN LA RACION DIARIA DE FRUTAS”

Posicionamiento de la Academia Americana de Pediatría

9 Se pueden asociar a malnutrición (sobrepeso o desnutrición), falta de apetito, caries 9 No deben de tomarlo en biberones o tenerlos a disposición fácilmente (vasitos con tetinas) 9 No sustituyen a la ración de fruta 9 Si se utilizan hay que limitarlos a: 1-6 años Æ máximo 1 zumo al día (menos 200 cc) 7-18 años Æ máximo 2 zumos al día


http://www.idefics.eu/Idefics/video/idefics.swf


GRANOS O CEREALES

Agua

Al menos la mitad de las porciones de integral


• • • • • •

ARROZ: integral PAN INTEGRAL: harina integral 100%,  y levadura madre (harina recién molida)  PASTA: 100% harina integral OTROS: maíz, cuscús, mijo, quínoa, centeno, trigo sarraceno, bulgur, ... COPOS de avena (gruesos, finos) BEBIDAS vegetales de avena, de arroz, de soja


COMPARACION EN VITAMINAS, MINERALES Y  PROTEINAS 


CEREALES REFINADOS/AZÚCARES • • • • •

Evitar los refrescos, incluidos los “light” Cuidado con los “snacks” (ganchitos, papas, etc.) Cuidado con la repostería/bollería (industrial y casera) Cuidado con los zumos comerciales (limitarlos) Cuidado con la Fructosa (productos para diabéticos)


Agua

PROTEINAS


LEGUMBRES • GARBANZOS, LENTEJAS, ALUBIAS,  GUISANTES, HABAS, … • SOJA (“leche” de soja, tofu, germinada,  miso, tempeh,…) • Ricas en fibra, hidratos de carbono,  proteínas, grasas saludables, vitaminas  y minerales,… MITO: las legumbres engordan


PROTEINAS VEGETALES • MITO: Es duro para un vegetariano comer  suficientes proteínas vegetales.


FRUTOS SECOS Y SEMILLAS • NUECES, ALMENDRAS, AVELLANAS, PIPAS,  PIÑONES, pipas de calabaza, coquitos del brasil,  pistachos, etc … (un puñado al día). – CRUDOS, sin sal, no fritos – Ralladas, como condimento: en guisos,  espaguetis – En ensaladas • CACAHUETES • LINO: molido (1 o 2 cucharadas soperas) Fuente de Omega‐3 para vegetarianos • SESAMO: en ensaladas, en guisos


ESPECIAS y CONDIMENTOS • MEDITERRANEAS: orégano, tomillo,  romero, pimienta, azafrán, pimentón, etc.  (molidas) • CURRY: cúrcuma, jengibre, pimentón,  pimienta, coriandro, comino, chiles … • RAS‐EL‐HANOUT: canela, jengibre,  cilantro, cardamomo, nuez moscada,  pimienta negra y cúrcuma ...


FOLLETO PARA PADRES. USA


Conclusión: Los alimentos ecológicos suponen un  potente e inmediato efecto protector  contra la exposición a pesticidas  organofosforados, que son utilizados  regularmente en la producción  agrícola convencional. 


ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Según las recomendaciones Æ ¡ES SUFICIENTE! Con comer sólo una vez al día alimentos de origen animal (carne magra, pescado, huevos) en una de las comidas principales Aumentar el consumo de legumbres y disminuir el de origen animal (sobre todo carnes rojas y procesados como embutidos)


REVISION DE LA EVIDENCIA CIENTIFICA SOBRE  ALIMENTACION Y SALUD Componentes de la alimentación y sus  efectos en enfermedad

Enfermedad cardiovascular

Diabetes tipo II

Enfermedad diverticular

Cáncer

Problemas mentales

Hidratos de carbono refinados (bollería,  chuches, refrescos, arroz y pan blanco, etc) Carne roja Carne procesada (embutidos, salchichas,  etc.) Grasa animal

Cereales integrales (pan, pasta, arroz) y fibra Frutas y verduras Grasa vegetal Frutos secos Adaptado de: Willet W and Stampfer M. Current evidence on healthy eating; 34:77-95, 2013.

El beneficio o el riesgo se modula sobre todo con PATRONES ALIMENTICIOS (FORMAS DE COMER) más que con alimentos o nutrientes individuales


Pesca local versus “acaparamiento de océanos”


William Wilberforce  1807


CONSECUENCIAS MEDIOAMBIENTALES  DE COMER CARNE Impacto Invernadero de los diferentes tipos de dieta por  persona y año, representado en kilómetros de un coche Dieta vegetariana/vegana

Dieta ovo‐láctea‐vegetariana

Dieta con carne y lácteos


Platos Ăşnicos y alternativas vegetales


Objetivos realistas a largo plazo:


CONSEJOS Para los más pequeños 9 El desayuno es la mejor forma de empezar el día y rendir en el colegio: incluye fruta fresca 9 5 al día entre frutas y verduras Æ es el mínimo, no olvides al menos 1 ensalada (verdura cruda) al día 9 Piensa en la fruta fresca para la merienda y los picoteos o snacks 9 Evita los refrescos Æ no los tengas en casa, que sean excepcionales (0 en < 5 años) 9 No tengas en la nevera lo que no quieras que coman o beban 9 La sed se sacia con agua y en las comidas sólo se ofrece agua 9 Si cumples con el plato no te preocupes por los nutrientes específicos (calcio, omega 3, etc.) 9 La comida no es objeto de premio ni de castigo (“Si apruebas iremos al McDonald” Æ NO, aunque a veces vayas) 9 Implícales en la elaboración de menús o en la preparación de comidas 9 Piensa en como mejorar las celebraciones: zumos naturales, brochetas de fruta, tomate rallado, pan integral, regalito, etc.


Para los más adolescentes

9 Empieza el día con un buen desayuno, si no te apetece toma al menos una fruta de camino al colegio y llévate almuerzo de casa 9 Piensa en los “5 al día” ya que te aportan vitaminas y fitoquímicos que te ayudan a funcionar y rendir mejor 9 Ponerte a dieta no es la solución 9 Limita las “comidas rápidas”(“fast foods”) y piensa bien lo que eliges 9 Fíjate bien en tus hábitos actuales de alimentación y de actividad física y piensa de qué manera los puedes hacer más saludables 9 Haz los cambios lentamente 9 Establece un número razonable de metas realistas


Número de semanas desde el polluelo hasta la matanza

Número de horas de luz seguidas en la granja para que los pollos crezcan más rápido

Número de pollos que pueden existir dentro en una sola granja industrial


Los j贸venes y el maltrato animal


¿Alguno/a de vuestros hijos/as es o quiere hacerse vegetariano/a? ¿Algún/a conocido/a cercano? ¿Pensáis que es posible y saludable? Sí


‘Lunes sin carne’ en el país de la hamburguesa Salud y ecología impulsan las dietas vegetariana y vegana en EE UU Los Ángeles implementa un día de "solo verduras" en los colegios Políticos y celebridades se suman al veganismo más estricto

Carolina García 9 ABR 2013 - 21:21 CET64

Comentario Menús vegetarianos en la cafetería de un instituto de Washington / steven valenti (Associated Press)

http://www.youtube.com/watch?v=w9EApNx2KDc&feature=youtu.be


http://www.perlhorta.info/ http://sobiranialimentariapv.org

http://sobiranialimentariapv.org


www Seis alimentos que no caben en una despensa saludable Por MAITE ZUDAIRE 21 de enero de 2014 http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2014/01/21/218988.php

https://www.aecc.es/Investigacion/observatoriodelcancer/Documents/Conocimientos_creencias_ali mentacion_cancer.pdf El último párrafo: ¿Alguna recomendación?

http://www.unionvegetariana.org/ http://www.unionvegetariana.org/search/node/vegetus


Muchas gracias por vuestra atenci贸n ramon_rosbon@gva.es

Charla4 comer bien para crecer sano  
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