Page 1


“Bereik jouw fysieke doelstellingen in 2017 met behulp van het Improve Health programma. Samen met de experts, een uitgebreid lesprogramma, uitdagende trainingsschema’s en gericht voedingsadvies ga je de uitdaging aan! Bezoek onze facebook, instagram of stel gerust vragen over de mail als je meer van het programma wilt weten. Start 2 Improve!� 1.


December is de maand van lekker eten tijdens kerst en de vele borrelhapjes met nieuwjaar. Een maand waar de kilootjes er eerder aankomen dan er af gaan, pieken en dalen horen er nou eenmaal bij. Helaas is het vaak ook de maand van de valse beloftes en het doortrekken van de iets te overvoede levensstijl. Zonde! Genieten en gezondheid gaat prima hand in hand. In dit magazine geven we je verschillende visies hoe om te gaan met het december maandje, zodat ook jij de winter doorkomt met een fit gevoel! - Team Improve Health

INHOUD.

1. HELP!

Al die kerstdiners maken mij dik..

2. INTERVIEW

Met Stijn van Willigen van BodylogiQ..

3. DAPHNE SONNEVELD

Tijdens de wintermaanden luister ik naar mijn lichaam!

4. SUPERSETS

Voeg ze toe aan je schema..

5. DECEMBER

De ‘natuurlijke’ bulkmaand..

6. DRUKKE DAGEN

En weinig tijd..

7. HOTSPOTS IN ROTTERDAM! Marieke Kazen geeft jullie de beste tips!

8. 2X GEZONDE RECEPTEN

Een feestelijk ontbijt..

9. WORKOUT 10. COLUMN

Laat kerst maar lopen..

2.


1.

HELP, AL DIE KERSTDINERS MAKEN MIJ DIK!

Wintermodus

Oke laten we even eerlijk zijn, die paar kerstdiners maken jou echt niet dik. Sterker nog, van een hele week ongezond eten kom je nog niet eens een paar kilo aan. Maar hoe komt het dan dat de broek net iets strakker zit in de winter? Komt het door de koude winteravonden voor de buis of komen onze lichamen in een soort winter modus waarin het automatisch meer vet opslaat. Met name het laatste wordt nog wel is als excuus gebruikt door mensen die net wat teveel eten. Dit is echter niet bewezen en tot het tegendeel bewezen is bestempelen we het voor nu als ‘onwaar’.

Plan van aanpak

Het eerstgenoemde is echter wel waar. Doordat het in de winter een stuk kouder is en sneller donker wordt, blijven we liever lekker binnen. Als gevolg wordt er een stuk minder aan lichaamsactiviteit gedaan. Omdat we wel hetzelfde blijven eten als voorheen, komen we toch wat pondjes aan in de winter. Het is daarom in de wintermaanden belangrijk om net iets meer op je eten te letten.

Met sinterklaas, kerst en ook met nieuwjaar komt er enorm veel zoetigheid en andere lekkers op ons af. Dus om ervoor te zorgen dat het wel een beetje binnen de perken blijft doe je er verstandig aan rond deze dagen een goed plan van aanpak te hebben. Zo sla je er niet in door. Vervang die zak chips voor de buis is voor wat gezonders. Verderop in het magazine staan een aantal simpele borrelhapjes die lekker zijn en ook nog is gezond! Probeer daarnaast de keren dat je naar de sportschool gaat extra te omcirkelen in je agenda. Juist rond deze dagen is het goed te blijven sporten. Zo blijf je in de flow en houd je je lichaam in een goede conditie.

Blijf sporten!

Mensen het is zo simpel! Maar toch zien wij in de praktijk dat het in de sportscholen in december angstvallig rustig wordt. Blijf lekker sporten en laat je lekker gaan op de dagen dat dit kan. Maar plan juist daaromheen je zogenaamde gezonde dagen. Zo val je niet in een slecht patroon en blijf je op de goede weg!

“MET SINTERKLAAS, KERST EN OOK MET NIEUWJAAR KOMT ER ENORM VEEL ZOETIGHEID EN LEKKERS OP ONS AF.” 3.


4. 2.


EVEN KENNIS MAKEN.. 2. Stijn Van Willigen

Vandaag ontmoet ik Stijn van Willigen eigenaar van BodylogiQ. Met zijn instagram account leert hij zijn volgers de in’s and out’s van verschillende oefeningen op een manier waardoor zelfs een grootheid als Bret Contreras (bekend van Glute lab en verschillende onderzoeken) graag met deze jongen met passie wilt samenwerken.

Stijn, vertel even in het kort wat jij precies doet met BodylogiQ.?

Met BodylogiQ wil ik de brug vormen tussen wetenschap en praktijk. Er wordt zoveel wetenschappelijk onderzoek gedaan. Daaruit komen allerlei resultaten waar fitness-fanaten van kunnen profiteren. De gemiddelde persoon wilt geen uren spenderen aan het lezen van saaie studies. Ik vind dat echter heerlijk! Mijn achtergrond in Bewegingswetenschappen helpt mij hierbij. Vervolgens probeer ik de info uit die studies juist te interpreten en op creatieve en behapbare manieren naar buiten te brengen. Bijvoorbeeld door het maken van infographics.

Hoe denk je dat het komt dat zoveel mensen enthousiast reageren op de onderzoeken?

Ik denk dat de manier waarop ik informatie naar buiten breng, voornamelijk via infographics, vrij gemakkelijk te begrijpen is en daardoor ideaal voor een afbeeldingenplatform als Instagram. 5.

En wanneer hoorde je dat Bret Contreras contact met je zocht?

Naast het maken van infographics schrijf ik ook artikelen omtrent fitness en lifestyle. Die artikelen zijn als het ware de kapstok voor alle losse infographics. Die laatste worden daardoor verpakt in een toepasbare boodschap. Greg Nuckols, eigenaar van www.strengtheory.com, stuurde een van mijn artikelen door naar Bret. Bret gaf vervolgens aan het op zijn website te willen publiceren. Misschien ligt er een langere samenwerking in het verschiet, maar daarover durf ik nog geen uitspraken te doen.

Wat is de toekomst van BodylogiQ.?

Ik hoop met BodylogiQ nog zo lang mogelijk wetenschap gebaseerde informatie naar buiten te brengen. Ook ben ik bezig met een data-base voor spieractivatie bij tal van oefeningen. Die wil ik wellicht omvormen tot iets wat praktische waarde heeft, zoals een web-applicatie waarmee je in een oogopslag inzicht hebt in een trainingsprogramma qua blessures en spier prikkels. Worden alle spieren aangepakt? Worden de geblesseerde spieren ontzien?


.

Aangezien het bijna kerst is, wie is jouw held waar je graag mee aan tafel zou zitten tijdens een kerstdiner? Sowieso Seth Godin. Hij is een mastermind op het gebied van marketing, en ik zou hem urenlang willen uithoren.

Train je zelf nog veel rond de feestdagen?

Ik mis het kerstdiner, want dan heb ik een leg en shoulder dag gepland. Prioriteiten, he ;).

Hoe blijf jij dan toch zo fit? Consistent en slim trainen, EN bewust omgaan met voeding. Ook is het handig om bij te houden hoe sterk je bent op al je oefeningen. Dan weet je namelijk of je ergens komt met je huidige trainingsprogramma, of dat er iets veranderd moet worden.

“Ik denk dat de manier waarop ik informatie naar buiten breng, via infographics, vrij gemakkelijk te beprijpen is.�

Kijk voor meer informatie over BodylogiQ. op www.bodylogiq.org

6.


LUISTER! 3.

(Naar je lichaam)

Mijn naam is Daphne Sonneveld, 22 jaar en ik ben 3 jaar geleden begonnen met een gezonde levensstijl. Hiermee ben ik 11 kilo afgevallen! Met het hanteren van een gezonde levensstijl is niet alleen mijn uiterlijk veranderd, maar ook mijn innerlijk. Het nastreven van een gezonde levensstijl geeft je veel energie en positiviteit. Je zit veel lekkerder in je vel en krijgt na elke work-out een boost! Momenteel ben ik bezig met ‘clean bulking’. Hierbij mag je meer eten dan je lichaam nodig heeft, met als doel om spiermassa aan te kunnen komen met een minimale toename in het vetpercentage. Ik wissel de periodes van bulken en cutten (= vetpercentage verlagen) af. Tijdens de periodes van afvallen daalt mijn metabolisme namelijk. Om dit weer te ‘resetten’ kies ik er komende periode voor om iets meer te eten tijdens de ‘clean bulk’. Verschillende soorten.. Aan het begin van een nieuwe periode maak ik altijd een nulmeting om te weten waar ik op dit moment sta, en stel ik doelen voor mezelf waar ik aan het eind van de periode wil zijn. Door deze doelen voor ogen te houden, snoep ik minder en let ik beter op mijn voeding. Zo zorg ik dat ik voldoende voedingsstoffen binnenkrijg voor een optimaal herstel. De doelen vormen een stok achter de deur voor het volhouden van een gezonde levensstijl! Tijdens mijn ‘clean bulk’ periode wil ik dus mijn spiermassa laten toenemen. Ik merk dat ik echt hard moet trainen om dit doel te bereiken. Tijdens de trainingen let ik vooral op de gewichten die ik gebruik, elke week wil ik sterker worden en probeer ik de gewichten te verhogen. Ik vind gevarieerde trainingen daarnaast het leukst, elke training daag ik mijn lichaam weer uit met een nieuwe training met spierpijn als resultaat. Ik train nu 5 dagen per week. Het liefst zou ik 7 dagen per week in de sportschool staan, maar met een hogere trainingsintensiteit heeft je lichaam zijn herstel nodig. Dit is nog erg lastig, maar zeker een goed voornemen voor volgend jaar; Luister naar je lichaam! Je rolt niet zomaar in een gezonde levensstijl. Het is geen dieet die je een tijdje toepast. Het moet iets zijn wat je heel je leven kan volhouden. We weten natuurlijk allemaal dat dit net iets lastiger is als de wintermaanden eraan komen. Sinterklaas, Kerst en Oud en Nieuw, allemaal triggers.

“AAN HET BEGIN VAN EEN NIEUWE PERIODE MAAK IK EEN NULMETING OM TE WETEN WAAR IK OP DIT MOMENT STA.” 6.


DAPHNE GEEFT TIPS!

Om zo fit mogelijk te blijven tijdens deze maanden, heb ik een aantal tips voor je op een rijtje gezet. Read on!

1. Openingstijden

Controleer allereerst de openingstijden van de sportschool tijdens de feestdagen. Plan je training in op deze tijden. Het is belangrijk dat je blijft sporten!

2. Thuis trainen

Is jouw sportschool niet open tijdens de feestdagen? Plan dan een thuis training in. Inspiratie nodig? Check Youtube! No excuses!

3. Plannen

Wanneer je weet dat je bijvoorbeeld in de avond een kerstdiner hebt, houdt hier dan de overdag al wat rekening mee met de andere maaltijden.

4. Houdt vol

Wanneer je weet dat de feestdagen eraan komen, geef dan niet de moed op tijdens het veranderen van je levensstijl. Verplaats dit vooral niet naar de maand januari. Elke dag kun je je weer herpakken.

5. Luister naar je lichaam!

Luister goed naar je lichaam. Neem wat rust tussen verschillende gangen/maaltijden. Zo heeft je lichaam de tijd om een signaal af te geven dat hij vol zit!

Voor meer informatie: www.dailydoseofdaphn.com Vergeet haar niet te volgen op Instagram!

7.


4.SUPERSETS In de feestmaand zijn we met van alles bezig, maar niet met sport. Als we dan wel naar de sportschool gaan, zijn we ook weer zo snel mogelijk klaar. Helaas gaat dit vaak ten koste van de work-out en van je progressie. Lever je half werk tijdens de training dan is er uiteraard minder progressie dat wanneer je er vol voor gaat. Om toch goed te trainen en niet teveel tijd kwijt te zijn kun je ervoor kiezen supersets aan je schema toe te voegen.

Wat is een superset?

Een superset is een set van twee oefeningen waarbij je eerst één setje van een oefening uitvoert, vervolgens één setje van een andere oefening en daarna een korte pauze neemt. Het voordeel van supersets is dat binnen een korte periode meer arbeid (meer oefeningen) verricht kan worden. Supersets kunnen voor verschillende trainingsdoelen ingezet worden. Hieronder volgen een aantal varianten van supersets:

De klassieke benadering (antagonistische benadering)

Antagonist staat voor tegenwerkende spier. In de arm heb je de biceps (spier aan de voorkant van de arm) die zorgt voor het buigen van je arm. De antagonist (tegenwerkende spier) van de biceps is de triceps (spier aan achterkant van de arm). De triceps zorgt voor het strekken van de arm. Een voorbeeld van een superset met de klassieke benadering is bijvoorbeeld een biceps curl gevolgd door triceps extension.

8.

Onder lichaam - bovenlichaam superset:

Bij een onderlichaam-bovenlichaam superset combineer je een oefening voor de spieren van het onderlichaam met een oefening voor de spieren van het bovenlichaam. bovenlichaam. Wanneer je deze vorm van supersets met een hoog aantal herhalingen (15+ herhalingen) uitvoert, heb je gelijk je cardio work-out gedaan. Een voorbeeld van een superset waarbij het bovenlichaam en onderlichaam met elkaar worden gecombineerd is squat gevolgd door bankdrukken. Supersetjes kunnen worden gebruikt om verschillende doelen te behalen (conditietraining, opbouw spiermassa én gewichtsverlies). Door verschillende oefeningen in superset uit te voeren, is het mogelijk om in een korte training toch veel arbeid (veel oefeningen) te leveren.

Pre-fatigue superset oefening (Stijn van Willigen)

Zoals de naam al doet vermoeden is deze vorm gefocust op dezelfde spier.


Je voert twee oefeningen uit waarbij je dezelfde spier traint (agonist = meewerkende spier). De nadruk zal hierbij liggen op het vermoeien van de sterke schakel in de keten. Een voorbeeld van een superset met de pre-fatigue benadering waarbij de borstspier de sterke schakel is en de triceps de zwakke schakel. De borstspier zal bij bijvoorbeeld bankdrukken, langer door kunnen gaan maar de triceps is te zwak om de oefening goed te blijven uitvoeren. Om toch je borstspier optimaal te trainen, verzwak je eerst de borstspier door de borstspier geĂŻsoleerd te laten werken (alleen de borstspier is aan het werk) met een cable fly bijvoorbeeld. Vervolgens ga je bankdrukken maar omdat de borstspier al vermoeid is, zal de borstspier de zwakke schakel zijn in plaats van de triceps. Aangezien de zwakke schakel in de keten getraind wordt, zal in dit geval voornamelijk de borstspier getraind worden en de triceps in mindere mate. Hieronder volgt een voorbeeld van een pre-fatigue superset:

Romanian Deadlift:

Een Romanian Deadlift (ook wel stiff-leg deadlift genoemd) is een uitstekende oefening om meerdere spieren tegelijk te prikkelen. Vaak halen mensen echter niet het maximale uit hun hamstrings, omdat de onderrugspieren en grip het al op hebben gegeven. Een goede manier om dit aan te pakken is door de hamstrings vooraf te vermoeien met een setje (8-15 hh) hyperextensions.

Wanneer je vervolgens meteen erna je setje Romanian Deadlifts doet, zal je merken dat je hamstrings de zwakste schakel worden, in plaats van je onderrug spieren of je grip! Belangrijkste is dat de pre-fatigue oefening een heupbeweging is, en niet een knie beweging (zoals de hamstrings curl). Zorg er verder voor dat je echt focust op de hamstrings, en die het meeste werk laat doen.

9.


5.

VOEDING: DECEMBER DE NATUURLIJKE BULKMAAND

Het is weer december en de maand vol feestjes en etentjes is aangebroken. Maar hoe komen we die maand nou door zonder al teveel kleerscheuren?! We geven je twee voorbeelden waarmee jij de decembermaand te kakken zet (natuurlijk zijn er meer opties, maar zo groot is dit magazine niet!) Heb je het doel om af te vallen? Maak je dan niet te druk over de decembermaand. De enige grote uitdaging is de periode tussen kerst en ‘oud en nieuw’. Kerstavond lekker wat eten met vrienden en eerste en tweede kerstdag zitten vol met brunches of uitgebreide diners met je familie of schoonfamilie. Natuurlijk is het goed om ook tijdens deze moeilijke periode de juiste keuzes te maken, lekker te blijven trainen en een calorieën tekort (proberen) te hanteren. Voel je echter niet schuldig als je je wat laat gaan. Onthoud goed, je doelen bereik je tussen ‘oud en nieuw’ en kerst, niet tussen kerst en ‘oud en nieuw’! Heb je als doel om je spiermassa wat toe te laten nemen? Plan dan een bulk periode in de decembermaand. Tijdens de bulk periode verhoog je jouw calorie-inname boven het aantal calorieën dat je lichaam eigenlijk nodig heeft, dit noem je ook wel een calorieën overschot. Door je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen kan het lichaam zich optimaal herstellen van een trainingsprikkel. Als je deze aanpak kiest voor de decembermaand, wordt het overleven al een stukje makkelijker. Echter, hier staan wel twee punten tegenover: 1. Vergeet niet te trainen: tijdens een bulkperiode hanteer je een calorieën overschot. Train je niet? Dan wordt dit overschot nog groter, alle calorieën die je lichaam dan niet verbruikt worden vervolgens omgezet in glycogeen (spier brandstof) of in vetmassa. 2. Kies voornamelijk de producten die rijk zijn aan voedingsstoffen: Zo kan je voor een hand pepernoten kiezen (slechte keuze) of voor een extra stukje vlees (betere keuze). Een extra bord overheerlijke groente vol vitamines, mineralen en vezels zou in deze periode vol zoetigheid natuurlijk helemaal top zijn!

10.


DRUKKE DAGEN! 6. (Weinig tijd)

De maand december is weer aangebroken. Met alle lekkernijen die wij voor ons bord voorgeschoteld krijgen, is het lastig om een gezond eetpatroon aan te houden. Vandaag ga ik jullie vertellen hoe je tijdens deze koude dagen je toch gezond en fit kan voelen en hoe je een gezond voedingspatroon in deze maand zo goed mogelijk kunt volhouden. Mijn naam is Verena en ik ben 17 jaar oud. Ik ben actief Instagrammer en blogger en sta ook wel bekend als Inspirationtolive. Sinds kort volg ik de Schijf van Vijf, die ontwikkeld is door het voedingscentrum. Ik volg deze Schijf omdat ik wil onderzoeken of de Schijf van Vijf een goede richtlijn in je eetpatroon is. Bij dit gezonde dieet eet ik nauwelijks tot geen tussendoortjes, 250 gram groente, aardappelen of rijst, 4 boterhammen, 2 schaaltjes yoghurt en één portie vlees per dag. Met dit eetpatroon is mijn vezelinname omhoog geschoten en is de hoeveelheid verzadigd vet afgenomen. Ook ik wil in december dit patroon vasthouden, hiervoor pas ik de volgende tips toe:

TIP 1: Maak keuzes

Als je besluit om eens wat ongezonds te eten, maak dan keuzes in wat je wel en niet gaat eten. Welke producten vind je nu echt het lekkerst? Hierbij kun je ook een soort cijfersysteem gebruiken. Al het eten wat je geen 9 of 10 kunt geven, laat je liggen. Stel, er ligt een gevulde koek. Je vindt dit wel lekker, maar niet het is geen 9 of 10 waard. Laat het dan liggen! Als toetje komt de chocolademousse voorbij, deze geef je wel een 10. Houd je niet in maar geniet er van!

TIP 2: Blijf gefocust

Je hoeft je doel tijdens de kerst niet uit het oog te verliezen. Ook op een overvolle kersttafel staan altijd wel wat gezondere producten. Ga voor de groentes of voor het fruit en neem wat minder van die zoete of vette snacks. Kijk ook eens op: www.inspirationtolive.nl

TIP 3: Hoeveelheden

Als je bijvoorbeeld met oud en nieuw iets lekkers wilt eten, let dan op de hoeveelheden. Neem gewoon één oliebol of één appelflap en geniet er van.

TIP 4: Baal niet!

Ben je iets aangekomen door de feestdagen? Baal niet! Pak je gezonde leefstijl weer op en voor je het weet zit je weer op het goede spoor.

TIP 5: Niet doordraaien!

Het kan heus geen kwaad om eens een dagje te zondigen. In december zitten slechts 4 feestdagen in 31 dagen, er zijn dus nog 27 dagen waar je wel gezond kunt eten! Met deze tips zou je een middenweg kunnen vinden tussen de feestdagen en je gezonde eetpatroon. Geniet van de feestdagen in deze maand, want ze zijn er maar één keer per jaar!

11.


HOTSPOTS 7. (Rotterdam!)

Hi allemaal! Mijn naam is Marieke Kazen, woon in Sliedrecht (ZH), op dit moment 20 jaar en ik run mijn persoonlijke styleblog. Na jaren lang de grote blogs te hebben gelezen had ik besloten om mijn interesse in mode, beauty en lifestyle te delen met de wereld. Schrijven, delen en andere meiden inspireren is mijn passie en die ik dan ook erg graag een paar keer in de week op mijn website deel: www.mariekekazen.com

Bijna elke zondag ga ik op zoek naar leuke, nieuwe en natuurlijk gezonde hotspots in Rotterdam of Amsterdam. Meestal vind ik ze op Social Media en zet ik ze in het ‘Food’ mapje op mijn telefoon. Op dit moment is het gezond en biologisch helemaal in, dus zijn er genoeg opties voor mij om langs te gaan. Deze keer vertel ik jullie wat over mijn 3 favoriete eettentjes in Rotterdam.

1. Poké Bowl / Hoogstraat 117 Ben je ook zo gek op sushi? Helaas is dit niet zo heel erg gezond door de witte rijst die erin zit. Maar wat nu een opkomende trend is zijn de Poké bowls. Bij dit eettentje op de Hoogstraat kan je zelf je bowl samenstellen. Zo kan je allereerst kiezen voor een burrito, gemengde salade of witte rijst. Vervolgens kies je de proteïne die er in mag, een dressing en een aantal toppings, zoals lente uitjes. Vooral als je voor de gemengde salade gaat is hij ook nog eens gezond. Naast de bowls hebben ze heerlijk smoothies waar je ook weer zelf mag kiezen welk fruit erin gaat. Ik heb zelf een salade en smoothie met kokoswater, meloen en ananas genomen. Je kan het daar op eten, maar er is ook een mogelijkheid om het mee te nemen. Ik heb na mijn salade nog een burrito laten maken om deze mee te nemen naar huis. Het is zeker een aanrader als je van sushi houd.

12.


2. Op het dak / Schiekade 189 Vlak naast het centraal station in Rotterdam zit dit leuke eettentje. Je moet er wel eerst heel veel trappen voor omhoog (je kan natuurlijk ook de lift nemen) maar dan heb je wel iets. Op de 7e etage aangekomen sta je plotseling in een groene oase. Doordat het zo hoog is kijk je heel mooi uit over de stad, wat helemaal gaaf is als het schemert en alle lichtjes aangaan. Het eten wat er geserveerd wordt is biologisch en vers. Het menu wordt aan de hand van het seizoen samengesteld, want er worden alleen ingrediĂŤnten gebruikt uit eigen tuin of van (stads) boeren en leveranciers uit de regio. Ik heb zelf voor een smoothie van de dag gekozen met verschillende groente en fruit en mijn vriend had een bietenburger, wat ook verrassend lekker was.

3. Picknick / Mariniersweg 259 De dag beginnen met een krantje en niet-zomaar een bakkie koffie? Dan ben je bij Picknick aan het goede adres. Je kunt hier heerlijk ontbijten, maar zoals ik gedaan heb, ook fantastisch lunchen. Je kunt aan de bar zitten of aan een gezellig tafeltje. En als het goed is bevallen en je komt in de zomer nog eens terug dan kun je ook buiten op het terras gaan zitten. Bij Picknick draait het om eenvoud en zijn ze elke dag met passie kopjes koffie en heerlijk gerechten aan het bereiden. Ook deze producten zijn allemaal seizoensgebonden, huisgemaakt, meestal biologisch en ze zijn passend binnen een duurzaamheidsfilosofie. Ik heb zelf voor een gerookte zalm met avocado gekozen en cappuccino. Ik ga hier zeker nog eens terugkomen!

13.


8.

2X GEZOND ONTBIJT: LAURA VAN DE WIJGAART

Een van de lekkerste toetjes is waarschijnlijk wel een brownie. Deze chocolade explosie doet menig mens doen watertanden. Niet het meest gezonde toetje wat er te vinden is maar zo ontzettend lekker. Daarom hebben wij Laura gevraagd een brownie te bakken met een gezonde twist. Natuurlijk moet je de brownie niet elke dag eten maar voor de kerstdagen is dit wel een echte blikvanger! Neem ook eens een kijkje op Laura haar Instagram!

Bereiding 1. Plaats de boter en chocolade in een pan. Laat de chocola en boter smelten op laag vuur. 2. Wanneer alles gesmolten is laat je het in de pan wat afkoelen. Terwijl het chocolade-boter mengsel staat af te koelen doe je in een andere kom de suiker, eieren en vanille extract bij elkaar, klop even goed door. 3. Voeg het chocolademengsel toe aan het ei mengsel wanneer dit op kamertempera tuurnis. Meng tot een egale massa. 4. Voeg bloem en zout toe en mix tot een glad beslag. 5. Als laatst voeg je de cranberries en stukjes chocolachips toe, spatel deze gelijkmatig door het beslag heen. 6. Giet het beslag in de met bakpapier beklede vorm. Verdeel flinke eetlepels cranberrycompote over de brownie, het is prima als je wat compote overhoudt, gebruikt zoveel als jij lekker vindt. 7. Door met een vork te ͚roeren͛ verdeel je de cranberry compote wat gelijkmatiger door de brownie. 8. Bak de brownie gaar in 45-50 minuten op 180 graden. 9. De brownie is klaar als de bovenkant helemaal droog is, terwijl hij van binnen nog lekker smeuïg is.

“Dit recept is voor heel veel brownies. I know! Je kunt dit recept dus ook prima halveren (of nog minder), maar je kunt natuurlijk ook vrienden maken door jouw Kerst brownie uit te delen!”

14.


“CRANBERRY BROWNIES”

Ingrediënten +/- 20 stukjes • • • • • • • • • •

150 gram zachte boter 150 gram pure chocolade 2,5 grote eieren 1 eetlepel vanille extract 200 gram fijne kristalsuiker 90 gram bloem 1 theelepel zout 60 gram gedroogde cranberries 60 gram pure chocolate chips 1 portie cranberry compote

15.


2X GEZONDE RECEPTEN: FEESTELIJK ONTBIJT Laura heeft voor jou twee heerlijke variaties op het anders zo saaie havermout pap recept gemaakt. Zo kom jij toch ondanks alle verleidingen aan voldoende vezels en vitamines in de ochtend. En laten we eerlijk zijn het ziet er ook nog is heerlijk uit! Bereiding: 1. Meng de havermout en melk in een pan en zet op laag vuur 2. Voeg de kaneel toe en blijf af en toe roeren 3. Schil ondertussen de appels, snij in blokjes en voeg toe aan de havermout 4. Voeg de rozijnen toe en blijf roeren totdat de havermout kookt 5. Roer nog twee minuten terwijl de havermout pruttelt

Variatie: “Vervang de appel door banaan. Ook bessen zijn enorm lekker om toe te voegen aan de havermout.”

Ingrediënten :

16.

• • • • •

2 kopjes havermout 4 kopjes melk 2 appels 100 gram Rozijnen 2 theelepels kaneel


WORKOUT 9.

(Van de week!)

“In iedere editie van Improve Health magazine kun je een workout schema vinden.” Deze editie: ‘Circuit’ schema!

17.


WORKOUT

(Van de week!)

18.


COLUMN: 10.

LAAT KERST MAAR LOPEN

Verdomme! Het is nog niet eens kerst en nu heb ik er al stress van. Moet ik weer naast me oom gaan zitten die me uitgebreid gaat ondervragen over mijn persoonlijke leven. “Hoe is het met je vriendin?” ”Heb je al een goede baan?” ”Krijgt je oma nog haar achterkleinkind te zien?” en ga zo maar door. Daarnaast wordt er bij een kerstdiner met mijn familie echt geen granola met appel en banaan voorgeschoteld. Nee, gewoon vette kaas fondue of gourmets met meer vlees en dikkere sauzen dan de gemiddelde supermarkt in huis heeft. En dan tot slot is ook nog de sportschool dicht….. . Wat moet ik met mijn leven? Dit zou mijn gedachten kunnen zijn. Maar ik prijs mezelf heel gelukkig dat dit geen seconde in mijn hoofd opkomt. Los van dat mijn oom misschien soms iets te losbandig is met zijn vragen is het gezellig en eet ik net zoveel tot ik met een brancard kan worden weggedragen. En de sportschool? Heel simpel. Die is dicht en ik blijf er minstens 3 kilometer uit de buurt.

Net als een ongezond lichaam dat ook niet doet. Dus beste mensen, zorg dat je geniet tijdens de kerstdagen en zorg vooral dat je met een goed gevoel kan genieten. Dus zonder schuldgevoel dat je niet naar de sportschool kan of zou moeten, en al helemaal niet met de gedachte dat je alleen maar op een blaadje sla mag kauwen. Zo voorkom je dat je net als 1 miljoen andere Nederlanders, jezelf elk jaar weer de sportschool in sleept op 1 januari om het na één maand weer op te geven.

Naam: Steven Keverkamp Functie: Fysiotherapeut & CEO Improve Health Motto: “Nu even niet”

De gedachtes die wel in me hoofd opkomen zijn bijvoorbeeld hoe ik zoveel mogelijk soorten toetjes in een zo kort mogelijke tijd kan verorberen. Want lieve mensen, dat gezonde voedsel en dat sporten plan ik gewoon rustig om deze heerlijke dagen heen. Zo hoef ik me geen moment schuldig te voelen en kan ik me met een gerust hart vol eten. En of ik nou één of twee kilo aankom, dat maakt me helemaal niks uit. Want op 1 januari duik ik gewoon de sportschool weer in. Misschien met tegenzin maar ik doe het wel. En tussen de feestdagen door eet ik gewoon net wat gezonder. Een fit lichaam vormt zich namelijk niet in drie dagen of een week.

19.


Dit magazine is een initiatief van Improve Health. Wij wensen jullie hele fijne feestdagen en een sportief en gezond nieuwjaar! www.improvehealth.nl Contact: www.improvehealth.nl info@improvehealth.nl Socials: Facebook Instagram Interview: Stijn van Willigen www.bodylogiq.org Bloggers: Daphne Sonneveld www.dailydoseofdaph.com Verena Inspirationtolive.nl Marieke Kazen www.mariekekazen.com Tekst: Steven Keverkamp Foto’s: Lucas Kasanrokijat Design: Rafael Beiboer Mirthe Kreuning

20.

Improve Health Magazine (editie 3)  

Improve Health Magazine December 2016