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Prevenzione e stili di vita

Antiaging: nutrizione e attività fisica contro l’invecchiamento muscolare Massimo Negro*, Sara Rucci**, Fulvio Marzatico*** Prof. (ac) Master in Nutrizione Umana, Università di Pavia; Coordinatore Commissione Scientifica SINSEB (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere); * Ricercatrice Lab. di Farmacobiochimica, Nutrizione Sportiva e Nutriceutica del Benessere, Università di Pavia; *** Direttore Lab. di Farmacobiochimica, Nutrizione Sportiva e Nutraceutica del Benessere, Università di Pavia; Vicepresidente Nazionale SINSEB (www.sinseb.it) * 

Gli aspetti che maggiormente caratterizzano il declino neuromotorio dell’organismo nel corso dell’invecchiamento sono la perdita della massa muscolare e della forza: un quadro multifattoriale che prende il nome di sarcopenia. La sarcopenia inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni 1 e successivamente dell’1-2% ogni anno  2. Un andamento che in circa il 40% dei soggetti porta a dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni di età 3, con una prevalenza leggermente maggiore negli uomini rispetto alle donne  4. Il fenomeno della sarcopenia ha profonde ripercussioni sulle capacità motorie e sul livello di attività fisica dei soggetti: nei casi più gravi compromette l’autonomia di movimento, l’equilibrio diviene instabile, si diventa incapaci di salire e scendere le scale o portare a casa la spesa, la frequenza del passo è fortemente ridotta. Nell’anziano la sarcopenia contribuisce ad aumentare il rischio di cadute e di fratture correlate, rappresentando la principale causa di invalidità e debolezza 5. Il problema della sarcopenia in Italia, analogamente ad altri paesi industrializzati, ha un notevole impatto socio-economico se si considera che la struttura demografica della popolazione si sta modificando, con una riduzione delle fasce d’età più giovani e un progressivo aumento di quelle anziane. I professionisti della salute devono pertanto promuovere programmi di trattamento affinché i soggetti in età avanzata possano mantenere una buona qualità della vita. Una pratica regolare dell’attività fisica e l’adozione di un’alimentazione adeguata rappresentano le linee guida, mentre si stanno facendo strada nuove strategie che includono l’utilizzo d’integratori e supplementi dietetici.

degradazione proteica. Diversi studi hanno riportato come la sintesi proteica muscolare nei soggetti anziani sia ridotta del 30% rispetto ai giovani 6 ed il catabolismo sia notevolmente aumentato  7, soprattutto a causa della mancanza di attività fisica. Questo conduce in tempi più o meno lunghi ad una diminuzione della massa muscolare, sia per la perdita numerica delle fibre, sia per la riduzione della sezione delle fibre rimanenti (Fig. 1) 8. Il fenomeno interessa prevalentemente le fibre di tipo II, responsabili dell’attività contrattile ad elevata produzione di forza. Inoltre, con l’età diminuisce anche il numero delle cellule satelliti, responsabili della rigenerazione post-traumatica delle fibre muscolari, e questo contribuisce ulteriormente alla perdita di massa muscolare e di forza 9.

24 anni

Osso 64 anni

Midollo osseo Muscolo Grasso

Cause della sarcopenia Metabolismo proteico L’omeostasi del muscolo scheletrico è garantita da un continuo turnover di aminoacidi attraverso i processi di sintesi e

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Figura 1 Diminuzione nella massa muscolare passando dai 24 ai 64 anni.

N. 2 • Aprile 2011


20 Livelli ormonali Il livello degli ormoni anabolici (testosterone, GH, estrogeni) decresce con l’età, e questo sembra favorire lo sviluppo della sarcopenia 8. La diminuzione dei loro livelli circolanti è stata, infatti, messa in relazione alla riduzione della massa muscolare e della forza 10.

Alterazioni neuromuscolari Con l’invecchiamento il muscolo scheletrico va incontro a processi di denervazione irreversibili 11. Il numero dei motoneuroni spinali diminuisce già di circa il 50% dopo i 60 anni 9 , portando ad atrofia muscolare  11. Per cercare di limitare il fenomeno l’organismo mette in atto processi di reinnervazione che normalmente coinvolgono fibre nervose a scossa lenta (Slow Twitch,  ST), adiacenti a quelle andate perse. Questo se da un lato riduce l’atrofia muscolare, dall’altro modifica i pattern muscolari di contrazione portando parte delle fibre muscolari di tipo II verso profili funzionali ST 7. Le unità motorie “rimodellate” producono, quindi, meno forza rispetto a quelle originarie, e hanno minor efficienza, precisione e potenza di movimento 9 11.

Livello di attività fisica Nonostante la sarcopenia non possa essere arrestata dall’attività fisica, la scarsità di movimento e soprattutto l’assenza di carichi di forza sul muscolo ne accelerano la progressione 1. L’inattività aumenta il catabolismo proteico  7, riduce la capacità di reclutamento muscolare e facilita i fenomeni di denervazione conducendo i soggetti a un più rapido declino delle abilità motorie 8. Da questo punto di vista l’attività fisica pregressa (soprattutto con carichi di forza/potenza) sembra possa costituire un fattore di protezione per la sarcopenia, rallentandone insorgenza ed evoluzione.

Nutrizione Spesso gli anziani presentano quadri di malnutrizione che possono incidere pesantemente sull’evoluzione della sarcopenia. Un’indagine condotta dal dipartimento americano dell’agricoltura (United States Department of Agricolture, USDA) ha mostrato che circa il 25% delle donne sopra i 65 anni non ha un adeguato apporto giornaliero di proteine 8. Viene inoltre segnalato che l’RDA (Recommended Dietary Allowance) per le proteine, fissato a 0,8  g/kg/die, nei soggetti anziani non sembra adeguato e dovrebbe essere rivisto 12.

Aumento del tessuto adiposo Il tessuto adiposo bianco (White Adipose Tissue, WAT) elabora diversi peptidi ad azione regolatoria che prendono il nome di citochine. Con l’avanzare dell’età l’aumento del WAT contribuisce ad elevare il tasso ematico di alcune citochine, in particolare TNF-α e IL-6, i cui livelli circolanti possono aumen-

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tare da 2 a 4 volte nel corso dell’invecchiamento 13. Questo porta l’organismo di un soggetto anziano verso una situazione d’infiammazione cronica che oltre ad agire negativamente sul metabolismo di vari distretti (sistema vascolare, immunitario, ormonale e osseo), inibisce la sintesi proteica muscolare favorendo lo sviluppo della sarcopenia 13 14. Lo scenario descritto assume maggiore gravità in condizioni di obesità o sovrappeso, in cui l’eccesso del WAT aumenta ulteriormente la produzione di TNF-α e IL-6 favorendo ancor più le alterazioni a carico del muscolo scheletrico 13-16.

Stress ossidativo La progressiva riduzione del numero e dell’efficienza mitocondriale è stata proposta quale meccanismo capace di indurre sarcopenia 8. Nel corso dell’invecchiamento, infatti, la produzione mitocondriale di specie radicaliche (Reactive Oxigen/ Nitrogen Species, RONS) aumenta e le difese antiossidanti sono sempre meno efficienti. Questo comporta crescenti fenomeni di stress ossidativo e perossidazione lipidica che danneggiano le fibre muscolari  17. I danni cellulari da RONS colpiscono prevalentemente le fibre muscolari di tipo I (ossidative) 18, data la maggior presenza di mitocondri, ma non si esclude che tali danni possano interessare anche le fibre di tipo II. Schema riassuntivo dei principali fattori che intervengono nella genesi della sarcopenia • alterazioni del metabolismo proteico; • variazione dei livelli ormonali; • alterazioni neuro-muscolari; • assenza di stimoli di forza sul muscolo; • ridotta assunzione di proteine con la dieta; • aumento del tessuto adiposo; • fenomeni di stress ossidativo.

Effetti della sarcopenia Nei soggetti anziani non allenati il declino della prestazione muscolare è particolarmente evidente con conseguenze che interessano l’autonomia funzionale motoria e il metabolismo di altri tessuti. La forza diminuisce di circa il 40% passando dai 30 agli 80 anni 19, fino a dimezzarsi negli ultra novantenni 20, e questo è stato correlato direttamente con la perdita della massa muscolare 19 20. La perdita di forza interessa sia i grossi gruppi muscolari, sia i muscoli distali degli arti 21 22, influenzando negativamente la capacità deambulatoria e la velocità del passo 19, riducendo l’abilità di effettuare movimenti e gesti tipici dell’attività quotidiana: salire e scendere le scale, sollevare oggetti, alzarsi dalla sedia 23. Viene meno anche la capacità di reazione muscolare ed il controllo motorio, con aumento del rischio di cadute per instabilità posturale  8. La diminuzione di forza è quindi causa di disabilità che nelle forme più gravi necessita di assistenza ed è stata associata anche ad un più elevato rischio di mortalità  24. In correlazione alla sarcopenia, è stato inoltre

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dimostrato che la perdita di potenza anaerobica (watt/kg peso) decade al ritmo di 1% all’anno e a 70 anni è circa il 50% in meno rispetto ad un giovane di 20 anni 25. La sarcopenia contribuisce poi ad abbassare il dispendio energetico a riposo 11 e la sensibilità periferica all’insulina  19, facilitando l’accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale 8. La sarcopenia condiziona in misura importante anche l’invecchiamento dell’osso, favorendo l’insorgenza dell’osteoporosi in età senile 8. La perdita della massa muscolare e della forza di contrazione riducono, infatti, il carico meccanico sullo scheletro, fondamentale per stimolare l’attività metabolica del tessuto minerale. La diminuzione della massa muscolare nell’anziano si ripercuote, infine, anche sulla termoregolazione, rendendo i soggetti meno capaci di adattarsi alle variazioni della temperatura ambientale 26 27. Schema riassuntivo delle implicazioni cliniche della sarcopenia nell’anziano: • aumento disabilità; • aumento osteoporosi; • aumento rischio cadute; • aumento rischio fratture; • alterazione della termoregolazione; • aumento tessuto adiposo.

Strategie di trattamento per la sarcopenia L’approccio più razionale da seguire per rallentare il decorso della sarcopenia vede l’abbinamento di un’adeguata nutrizione e di un regolare programma di esercizio fisico. Trattamenti alternativi basati su somministrazioni di preparati ormonali trovano ancora qualche controversia e richiedono ulteriori indagini 8.

Esercizio fisico Nonostante i benefici scientificamente dimostrati, l’allenamento di forza negli anziani continua a ricevere scarse considerazioni e solo in pochi centri specializzati entra a far parte delle linee guida ufficiali di trattamento per la sarcopenia. L’allenamento di forza è l’unico in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare, agendo specificamente sulle fibre muscolari di tipo II e producendo risposte anaboliche di adattamento non ottenibili con gli allenamenti aerobici  8. Diversamente dal lavoro aerobico, gli esercizi muscolari di forza inducono ipertrofia, aumentando forza e potenza contrattile 28 29; stimolano, inoltre, la capacità neuro-motoria specifica di reclutamento delle fibre muscolari

Tabella I Incrementi di forza e massa muscolare negli arti inferiori di soggetti anziani in diversi protocolli di allenamento con i pesi.

Referenza

Studio

sesso

Età media

Training

Durata (settimane)

Incrementi osservati

Frontera et al. 32

NCG

M

60-72

3 volte/settimana 80% 1-RM

12

107% 1-RM 11–15% FI

Fiatarone et al. 33

NCG

M/F

90

3 volte/settimana 80% 1-RM

8

174% 1-RM

Lexell et al. 34

RCT

M/F

70-77

3 volte/settimana 85% 1-RM

11

163% 1-RM

Bamman et al. 35

RCT

M/F

69

3 volte/settimana 80% 1-RM

25

82% 1-RM

Fiatarone et al. 36

RCT

M/F

87

3 volte/settimana 80% 1-RM

10

37-178% 1-RM

Brose et al. 37

RCT

M/F

70

3 volte/settimana 80% 1-RM

14

66% 1-RM

Charette et al. 38

RCT

F

69

3 volte/settimana 65-75% 1-RM

12

28-115% 1-RM 20% CSA fibre tipo II 15% FI

Roth et al. 31

RCT

M/F

25

13

5,9% massa muscolare

M/F

69

3 volte/settimana 100% 5-RM 3 volte/settimana 100% 15-RM

13

5,0% massa muscolare

M/F

68

3 volte/settimana 50% 1-RM

24

16% 1-RM

Vincent et al. 39

RCT

NCG: senza gruppo di controllo; RCT: trial clinico randomizzato; RM: ripetizione massimale; FI: forza isocinetica; CSA: area della sezione traversa.

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Prevenzione e stili di vita

Tabella II Linee guida generali per lo svolgimento di allenamenti di forza negli anziani 8.

Allenamento di forza: metodologia pratica L’esercizio di forza o contro resistenza (strength training (ST) o resistence training (RT)) vede l’esecuzione di movimenti con l’utilizzo di pesi liberi, elastici, macchine isotoniche o a corpo libero contro gravità. L’intensità dell’esercizio si misura in percentuale dell’1-RM, cioè del massimo carico che consente di effettuare un’unica ripetizione. Intensità pari al 60-90% dell’1-RM sono tipicamente utilizzate nei programmi di sviluppo della forza e massa muscolare. A seconda dei casi, tuttavia, si possono impiegare inizialmente intensità notevolmente inferiori (30% 1-RM) da aumentare progressivamente fino ad individuare la percentuale di carico utilizzabile. Un basso carico nelle fasi preliminari permette di educare i soggetti alla percezione del tipo di lavoro e studiare eventuali limitazioni articolari o deficit di forza in determinati angoli di movimento. Per stabilire la percentuale di carico i test massimali possono essere evitati; attraverso metodiche indirette (test di Brzychi) si possono svolgere test submassimali in sicurezza e con pesi moderati Indicazioni di base – I programmi di ST prevedono di norma da uno a due esercizi per gruppo muscolare (petto-spalle-braccia-dorso-addome-arti inferiori); due o tre set da 8-15 ripetizioni per ogni esercizio. Gli esercizi possono essere multiarticolari (Squat, Leg press, ecc. o monoarticolari (Biceps curling, Triceps extension, ecc.). La ripetizione definisce il ciclo completo di movimento costituito da contrazioni “concentriche” ed “eccentriche” alternate. Ogni set è seguito da una pausa di lavoro di circa uno o due minuti. La respirazione deve accompagnare l’esecuzione del gesto, coordinando l’espirazione alla fase concentrica di movimento, evitando espirazioni forzate a glottide chiusa (manovra di Valsalva). In generale si svolgono due o tre sessioni di allenamento settimanali (30-40 minuti) per avere incrementi di prestazione, mentre per programmi di mantenimento anche una sola sessione di lavoro ha dimostrato di poter mantenere buoni livelli di forza 41

Precauzioni e controindicazioni Pur essendo sicuri e scientificamente validati, gli allenamenti con i pesi devono, tuttavia, essere individualizzati nei soggetti portatori di patologie croniche come diabete e malattie cardiovascolari 40. Pazienti con insufficienza cardiaca, disfunzioni valvolari o neuropatie devono essere attentamente valutati prima di essere sottoposti a training di forza anche se di bassa intensità 8. Assoluta controindicazione a sforzi di forza-potenza vedono, invece, l’angina instabile, aritmie e ipertensione incontrollate, cardiomiopatia ipertrofica, alcune forme di retinopatia 8.

Nutrizione L’alimentazione in età geriatrica deve essere curata enfatizzando soprattutto l’introduzione di nutrienti come proteine, calcio, vitamina D e B12, importanti nel trattamento della sarcopenia 8. Per le proteine in particolare, negli ultimi anni è stata ipotizzata l’inadeguatezza delle attuali RDA in ragione dell’aumentato catabolismo proteico che comunemente si osserva negli anziani 29. Studi hanno, infatti, dimostrato come un apporto giornaliero di proteine pari a 0,8 g/kg di peso produca un bilancio azotato negativo nei soggetti sedentari e solo marginalmente positivo nei soggetti attivi 42. Da diversi autori e da istituzioni internazionali (International Society of Sports Nutrition) arriva dunque la raccomandazione di considerare appropriate introduzioni proteiche superiori (1,2-1,4  g/kg/ die), da adattare in relazione al carico di lavoro, assicuran-

0,100

0,075

%/ora

di tipo II e questo consente sia un miglioramento dell’output muscolare di forza, sia d’intervenire positivamente nel rallentare i fenomeni di denervazione descritti 19. Gli allenamenti di forza negli anziani possono essere eseguiti in totale sicurezza se ben programmati, ed è stato dimostrato che attraverso stimoli di appropriata intensità si possono produrre guadagni di massa muscolare e di forza comparabili con quelli ottenibili negli individui più giovani  30  31. In letteratura esistono alcuni lavori con protocolli di training che mostrano risultati piuttosto interessanti (Tab. I). Condizionare l’espressione di forza negli anziani attraverso esercizi e metodologie specifiche (Tab.  II) ne consente poi l’utilizzo funzionale in varie attività che la richiedono (deambulazione, velocità del passo, spostamento di carichi, ecc.) 8. Programmi di allenamento con i pesi riducono di oltre il 30% il rischio di cadute, come dimostrato in studi a lungo termine (2 anni) 28, modificando significativamente uno degli aspetti che maggiormente caratterizza il quadro di “fragilità” dell’anziano. Complessivamente i benefici migliori si osservano sui soggetti che già mostrano forti segni di sarcopenia 8.

Prima della supplementazione di EAA + Leu Dopo la supplementazione di EAA + Leu

*

* *

0,050

0,025

0,000

26% Leu 41% Leu 26% Leu 41% Leu Anziani Anziani Giovani Giovani

Figura 2 Andamento della sintesi proteica (%/ora) prima e dopo somministrazione di EAA a diversa concentrazione di leucina (26% Leu; 41% Leu) in gruppi di soggetti anziani e giovani. * Differenza significativa tra prima e dopo 46.

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do sulla sicurezza dell’intervento 30 43. L’apporto energetico, in particolare da carboidrati, dovrà essere adeguato per poter gestire diverse situazioni ponderali: tendenza alla diminuzione del peso oppure ricerca di una riduzione della percentuale di grasso. Integratori e supplementi Prodotti dietetici a base di proteine sono stati valutati negli anziani al fine di poterne sfruttare gli effetti positivi sullo sviluppo della massa muscolare e della forza. In tal senso si è dimostrata efficace l’assunzione di proteine in polvere immediatamente al termine di training di forza piuttosto che in tempi successivi (2 ore dopo) 44. Rispetto all’utilizzo di proteine, effetti superiori sullo stimolo della sintesi proteica sembrano essere ottenibili con supplementi a base di aminoacidi essenziali (Essential Amino Acids, EAA), anche in assenza di esercizio fisico 7. Si stanno, inoltre, valutando miscele di EAA arricchite di leucina: un aminoacido che stimola la sintesi proteica agendo direttamente sui meccanismi biomolecolari di regolazione 46. Diversamente dai giovani, infatti, nei soggetti anziani

A 4,5

placebo supplementati

*

Δ in massa magra (kg)

4,0 3,5

*

3,0 2,5 2,0 1,5

Conclusioni

1,0 0,5 0,0

Uomini

Donne

0,5 Uomini 0,0

Donne

B 1,5 1,0

Δ in massa grassa (kg)

la presenza di una maggiore concentrazione di leucina in un supplemento a base di EAA (41% contro il 26% normalmente presente in questi aminoacidi) sembra essere fondamentale per avere significative risposte di stimolo sulla sintesi proteica muscolare (Fig. 2) 46. Alcuni lavori hanno dimostrato i benefici derivanti dall’utilizzo di creatina in soggetti anziani, specialmente quando accompagnato da lavoro muscolare 47 48. L’assunzione cronica di creatina (settimane) sembra stimolare la proliferazione delle cellule satelliti e dei mionuclei nei muscoli sottoposti ad allenamenti di forza  49. Un interessante studio è quello pubblicato nel 2007 da Tarnopolsky et  al.  50 nel quale la supplementazione con creatina è stata associata all’assunzione di acido linoleico coniugato (Coniugated Linoleic Acid,  CLA), una sostanza nota in letteratura per la sua efficacia nel ridurre la massa grassa in soggetti adulti in sovrappeso. Nello studio durato sei mesi, i volontari (soggetti con età media di circa 70 anni) sono stati sottoposti a un programma di esercizio contro resistenza (macchine isotoniche) due volte a settimana. I risultati (Fig. 3) mostrano come, rispetto al placebo, la supplementazione con creatina +  CLA negli anziani abbia favorito un significativo miglioramento della massa magra, riducendo la massa grassa; un risultato che offre ulteriori prospettive per ciò che concerne la modulazione antiaging della composizione corporea. Anche l’impiego di supplementi a base di acidi grassi omega3 può essere valutato; il tentativo è quello di ridurre i fenomeni d’infiammazione cronica e conseguentemente prevenire le alterazioni strutturali e funzionali dei tessuti nel corso dell’invecchiamento 14.

-0,5 -1,0 -1,5 -2,0 -2,5 -3,0 -3,5

*

*

Figura 3 Cambiamento della composizione corporea (A: massa magra; B: massa grassa) con utilizzo di creatina + CLA dopo sei mesi di trattamento associato ad allenamento di forza due volte a settimana. * Differenza significativa tra placebo e supplementazione 50.

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Secondo dati ISTAT nel 2050 circa il 34% della popolazione italiana avrà più di 65 anni, contro il 19,5% del gennaio 2005 51. Un fenomeno che richiede una modifica delle politiche di programmazione sanitaria e la predisposizione di interventi specifici di educazione alimentare e alla pratica regolare dell’esercizio fisico. Diversamente si avranno pesanti ricadute in termini di costi sociali per assicurare servizi di assistenza (domiciliare o residenziale) a un crescente numero di soggetti incapaci di svolgere le normali attività quotidiane in sufficiente autonomia. Abbinato a una corretta alimentazione e all’utilizzo di eventuali supplementi, l’esercizio di forza è l’intervento più produttivo e scientificamente validato per conservare la massa muscolare, la forza e la potenza esecutiva di un gesto. Esercizio aerobico e ginnastica dolce, raccomandate per anni come uniche attività per gli anziani, pur essendo capaci di regolare il peso, migliorare la capacità aerobica e la flessibilità articolare non possono certo sostituirsi al lavoro contro resistenza. Come citano autori anglosassoni riferendosi alla funzione muscolare specifica di forza: “use it or lose it” (usala o la perderai).


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Rivista della Società Italiana di Medicina Generale


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Antiaging: nutrizione e attività fisica contro l’invecchiamento muscolare

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