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Erasmus+ “Smart Wellness”


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Disclaimer This project has been co-funded by the Erasmus+ Programme of the European Union. The European Commission support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents which reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.

Exención de responsabilidad El presente proyecto ha sido financiado con el apoyo de la Comisión Europea. El apoyo de la Comisión Europea para la elaboración de esta publicación no implica la aceptación de sus contenidos, que es responsabilidad exclusiva de los autores. Por tanto, la Comisión no es responsable del uso que pueda hacerse de la información aquí difundida.

Zřeknutí se odpovědnosti Tento projekt je spolufinancován z programu Evropské unie Erasmus+. Za obsah publikace odpovídá výlučně autor. Sdělení nereprezentuje názory Evropské komise a Evropská komise neodpovídá za použití informací, jež jsou jejím obsahem. 4


Introduction We present these Smart Recipes made within the Strategic Partnership KA219 Erasmus + "Smart Wellness" between IES Blas Infante in Córdoba, Spain and Základní škola Pacov in the Czech Republic. The book covers healthy and traditional recipes from both countries adapted to different diets. We wanted to raise awareness about the nutritional needs derived from overweight, food intolerances, allergies, organic foods, the Mediterranean, vegan, vegetarian, Halal, Kosher or Sephardic options. Our pupils have chosen the recipes, translated them with their exchange partners into English, Spanish or Czech, have elaborated healthy menus, have expressed in the book the advantages of different foods, have included calories and smart tips to adapt the recipes to the different options. Our feeding school, CEIP Los Califas, cooperated with some recipes. This has been useful to make the transition to our school easier. The Autism Class has adapted recipes with pictograms to be interpreted by these students. The classroom of PTVAL, students of Special Educational Needs, has cooked many of these recipes in their autonomy classroom, has explained and prepared them with other students as the Czech students during the exchanges. We hope that even more people enjoy cooking these recipes and that this initiative helps raise awareness about a healthier diet where the needs of all are considered. The benefits of the sale of this book, will contribute to continue offering healthy breakfasts to the students in need of our school.

IES Blas Infante Córdoba. School year 2018-19 Immaculada Gañán Cabezas Coordinator of "Smart Wellness” Erasmus + Project

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Prólogo Presentamos estas Recetas Inteligentes elaboradas dentro de la Asociación estratégica KA219 Erasmus+ “Bienestar Inteligente” entre el IES Blas Infante de Córdoba, España y Základní škola Pacov en la República Checa. El libro es una recopilación de recetas saludables y tradicionales de los dos países adaptadas a diferentes opciones dietéticas. Hemos querido sensibilizar sobre las necesidades nutricionales derivadas del sobrepeso, las intolerancias y alergias alimenticias, los alimentos ecológicos, la dieta mediterránea y las opciones veganas, vegetarianas, Halal, Kosher o de tradición sefardita. Nuestro alumnado ha elegido las recetas, las ha traducido durante los encuentros transnacionales de la asociación al inglés, al español o al checo, ha elaborado menús saludables y adaptado a los diferentes tipos de dietas, ha incluido las ventajas de los diferentes alimentos, ha incluido las calorías y consejos inteligentes para adaptar las recetas a cada dieta. El centro adscrito CEIP Los Califas ha colaborado aportando varias recetas, lo que ha ayudado a una mejor transición de su alumnado al nuestro. El aula específica de autismo ha adaptado recetas con pictogramas para ser interpretadas por este alumnado. El aula de PTVAL, alumnado de Necesidades Educativas Especiales, ha elaborado estas recetas en su aula de autonomía, las ha explicado y cocinado, entre otros para el alumnado checo durante los intercambios. Esperamos que aún más personas disfruten cocinando estas recetas y que esta iniciativa ayude a concienciar sobre una alimentación más saludable donde se consideren las necesidades de todos. Los beneficios de la venta de este libro, contribuirán a seguir ofreciendo desayunos saludables al alumnado de nuestro centro que se encuentra en situación de necesidad. IES Blas Infante Córdoba. Curso 2018-19 Inmaculada Gañán Cabezas Coordinadora del Proyecto Erasmus+ “Smart Wellness”

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Úvod Prezentujeme tyto chytré recepty vypracované v rámci strategického partnerství KA219 Erasmus + "Smart Wellness" mezi IES Blas Infante z Córdoby, Španělsko a Základní škola Pacov Česká republika. Kniha zahrnuje zdravé

a tradiční recepty ze dvou zemí přizpůsobených různým dietním možnostem.

Chtěli jsme zvýšit povědomí o nutričních potřebách spojených s nadváhou, intoleranci, alergiích na potraviny, biopotravinách, středomořské stravě, veganské, vegetariánské, možnosti stravování Halal, Kosher nebo Sephardic. Naši studenti si vybrali recepty, během mezinárodních setkáních je přeložili do anglického jazyka, španělského nebo českého jazyka, vytvořili zdravé menu a přizpůsobili pro různé typy diet, tak že zahrnuli výhody různých potravin, včetně kalorií a chytrých tipů přizpůsobit recepty každé stravě. Centrum přidělené CEIP Los Califas spolupracovalo a přispělo několika recepty, které pomohly našim studentům. Specifická učebna autismu upravila recepty s piktogramy, které by tito studenti interpretovali. Třídy PTVAL, studenti speciálních vzdělávacích potřeb, zpracovaly tyto recepty ve své autonomní třídě, vysvětlily a zpracovaly je, mimo jiné pro české studenty během výměn. Doufáme, že ještě více lidí si uvaří tyto recepty a že tato iniciativa pomůže zvýšit povědomí o zdravější stravě, kde jsou zohledněny potřeby všech. IES Blas Infante Córdoba. Školní rok 2018-19 Inmaculada Gañán Cabezas Koordinátor projektu "Smart Wellness" Erasmus + 7


LOGOS English version recipe

Základní škola Pacov recipe

IES Blas Infante recipe

Spanish version recipe

Czech version recipe

CEIP Los Califas recipe

Kilocalorie in 100gr

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Czech project logo

Spanish project logo

Pictograms recipe by autistic students Receta en pictogramas para alumnado autista

Recipe by special needs PTVAL students Receta del alumnado de NNEE PTVAL

Smart tip Idea inteligente


LOGOS SPECIAL DIETS

Low fat dish Plato bajo en grasa Nízkotuč ná strava No sugar dish Plato sin azúcar

Gluten free dish Plato sin gluten

Mediterranean diet dish Plato dieta mediterránea

Heart healthy dish Plato cardiosaludable

Lactose free dish Plato sin lactosa

Dried fruits free dish Plato sin frutos secos

Iron rich dish Plato rico en hierro

Fish or seafood free dish Plato sin pescado o marisco 9

Vegetarian dish Plato vegetariano

Vegan dish Plato vegano

Halal dish Plato halal

Kosher or Sephardic dish Plato kosher o sefardita


Starters

Recipes Index First Courses

Snacks Cz: Ham rolls with horseradish cream Sp: Hummus with crudités Cz: Toast with cheese spread Sp: Toast with “salmorejo” and cured ham with smoked salmon or cod

Legumes Sp: Beans and ribs casserole Cz: Brown beans with sausages or Sp: Chickpeas with cod and spinach stew Cz: Czech string bean and dill cream Sp: Lentils stew Cz: Sweetened lentils

Salads Cz: Chicken salad Sp: Orange and cod salad Sp: Rice salad Cz: Sopsky mixed salad

Vegetables Cz: Beetle burgers Sp: Cardoons with clams Cz: Cauliflower cakes Sp: Montillana artichokes Sp: Scramble eggs with asparagus Cz: Vegetable stew with smoked sausages

Soups Sp: Ajoblanco or white garlic Cz: Garlic soup Cz: Lentil soup Sp: “Picadillo” soup

Pasta Cz: Gratinated pasta casserole Sp: Meat cannelloni Sp: Noodle and clam casserole Cz: Noodles with poppy seeds Sp: Oxtail raviolis Cz: Pasta and garlic

Creams Sp: Courgette cream with cheese Cz: Homemade Czech tartar sauce Sp: Salmorejo Cz: Smoked fish paté 10


First Courses

Recipes index Meat

Rice

Cz: Beef tenderloin with mushroom gravy Sp: Bull tail Cz: Chicken schnitzel Cz: Czech meatloaf Sp: Iberian ham croquettes Sp: Pork cheeks

Sp: Boletus risotto Sp: Creamy rice with duck Cz: Liver gravy and rice Cz: Rice pudding with apricots Sp: Rice with chicken and pork Cz: Saucy stuffed peppers with rice

Desserts and Drinks Desserts

Potatoes

Cz: Apple puree with cottage cheese Cz: Apple strudel Cz: Cherry sponge cake Sp: Chopped oranges Cz: Cocoa roll with whipped cream Sp: Fruit salad Sp: Oats pancakes Cz: Strawberry roulade Sp: Yogurt cake Sp: Yogurt mousse with berries

Sp: “Patatas brava” Sp: Poor potatoes Cz: Potato cakes Sp: Potatoes omelette Cz: Potatoes with garlic dips Cz: Potato salad

Main Courses Fish

Sp: Cod with ratatouille Cz: Fried carp Sp: Mozarabic monkfish Cz: Naturally fried carp Sp: Tuna with onion Cz: Spicy fish

Drinks

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Sp: Lemonade Cz: Midsummer night dream Cz: Vanilla milkshake Sp: Watermelon smoothie


Entrantes

Índice de Recetas

Aperitivos CH: Rollitos de jamón con crema de rábano ES: Hummus con crudités CH: Tostadas con crema de queso ES: Tostadas con salmorejo y jamón serrano o con salmón ahumado o bacalao ahumado

Ensaladas CH: Ensalada de pollo ES: Ensalada de naranjas y bacalao ES: Ensalada de arroz CH: Ensalada mixta Sopsky

Sopas ES: Ajoblanco CH: Sopa de ajo CH: Sopa de lentejas ES: Sopa de picadillo

Cremas ES: Crema de calabacín con queso CH: Salsa tártara checa casera ES: Salmorejo CH: Paté de pescado ahumado

Primeros Platos Legumbres ES: Cazuela de judías con costilla CH: Judías pintas con salchichas ES: Potaje de garbanzos con bacalao y espinacas CH: Crema de Judías verdes y eneldo ES: Potaje de lentejas CH: Lentejas dulces

Verduras CH: Hamburguesas de remolacha ES: Cardos con almejas CH: Tortitas de coliflor ES: Alcachofas a la montillana ES: Revuelto de espárragos CH: Verduras con salchicha

Pasta CH: Cazuela de pasta gratinada ES: Canelones de carne ES: Cazuela de fideos y almejas CH: Cintas con semillas de amapola ES: Raviolis con rabo de toro CH: Pasta con ajo

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Primeros Platos

Índice de Recetas Carne

Arroz

CH: Solomillo de ternera con champiñones ES: Rabo de toro CH: Filete empanado de pollo CH: Pastel de carne ES: Croquetas de jamón ES: Carrillada de cerdo

ES: Risotto de boletus ES: Arroz meloso de pato CH: Hígado en salsa y arroz CH: Arroz con leche con albaricoques ES: Arroz con pollo y cerdo CH: Pimientos rellenos de arroz

Postres y Bebidas Postres

Patatas

CH: Puré de manzana con queso fresco CH: Strudel de manzana CH: Bizcocho de cereza ES: Naranjas picadas CH: Brazo de gitano de chocolate y nata ES: Macedonia de fruta ES: Tortitas de avena CH: Brazo de gitano de fresa ES: Bizcocho de yogur ES: Mousse de yogur con frutas del bosque

ES: Patatas brava ES: Patatas a lo pobre CH: Tortitas de patata ES: Tortilla de patatas CH: Patatas con salsa de ajo CH: Ensalada de patatas

Platos Principales Pescado

ES: Bacalao con pisto CH: Carpa frita ES: Rape a lo mozárabe CH: Carpa frita al natural ES: Atún encebollado CH: Pescado picante

Bebidas

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ES: Limonada CH: Sueño de una noche de verano CH: Batido de vainilla ES: Smoothie de sandía


Předkrmy

Rejstřík receptů

Chuťovky Cz: Šunkové rolky s křenovým krémem Sp: Hummus se syrovou zeleninou Cz: Toast se sýrovou pomazánkou Sp: Toast se “salmorejo” s uzenou šunkou, uzeným lososem nebo uzenou treskou

Saláty Cz: Kuřecí salát Sp: Salát s pomeranči a treskou Sp: Rýžový salát Cz: Šopský salát

Polévky Sp: Ajoblanco s jablkem Cz: Česneková polévka Cz: Čočková polévka Sp: “Picadillo” polévka

Krémy Sp: Cuketový krém se sýrem Cz: Domácí tatarská omáčka Sp: Salmorejo Cordobés Cz: Rybí pomazánka

Hlavní chod Luštěniny Sp: Žebra s fazolemi Cz: Hnědé fazole s klobásou Sp: Cizrna se špenátem a treskou Cz: Zelené fazolky v koprové omáčce Sp: Dušená čočka Cz: Sladká čočka

Zelenina Cz: Řepné burgry Sp: Artyčoky se škeblemi. Cz: Květákové placičky Sp: Montillana artyčoky Sp: Míchaná vejce s chřestem Cz: Lečo s klobásou

Těstoviny Cz: Zapečené těstoviny Sp: Cannelloni s masem Sp: Nudle se škeblemi a krevetami Cz: Nudle s mákem Sp: Ravioli s hovězí oháňkou Cz: Těstoviny s česnekem 14


Rejstřík receptů Rýže Sp: Rizoto s hříbky Sp: Krémová rýže s kachnou Cz: Játrová omáčka s rýží Cz: Rýžový nákyp s meruňkami Sp: Rýže s kuřecím a vepřovým masem Cz: Plněné papriky rýží

Brambory Sp: Pikantní brambory Sp: Chudé brambory Cz: Bramborové placky (Cmunda) Sp: Bramborová omeleta Cz: Brambory s česnekovým dipem Cz: Bramborový salát

Hlavní chod Ryby

Sp: Treska s ratatouille Cz: Smažený kapr Sp: Mozarabský mořský ďas Cz: Smažený kapr na přírodní způsob Sp: Tuňák s cibulí Cz: Pikantní ryba

Maso Cz: Houbová omáčka s hovězím masem Sp: Býčí oháňka Cz: Kuřecí řízek Cz: Sekaná Sp: Iberské šunkové krokety Sp: Vepřová líčka

Dezerty a nápoje Dezerty

Cz: Jablečné pyré s tvarohem Cz: Jablečný štrůdl Cz: Bublanina s třešněmi Sp: Nakrájené pomeranče Cz: Kakaová roláda se šlehačkou Sp: Oocný salát Sp: Ovesné palačinky Cz: Jahodová roláda Sp: Jogurtový dort Sp: Jogurtová pěna s bobulovým ovocem

Nápoje Sp: Limonáda Cz: Sen noci svatojánské Cz: Vanilkový koktejl Sp: Melounové smoothie 15


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(EN) Snacking on junk food leads to weight gain and other health problems but healthy snacking is good for health and mood, fights weight gain, boosts brain power and gives you energy. (SP) Picar comida basura conlleva al sobrepeso y a otros problemas de salud pero los tenteenpies saludables es bueno para la salud, mejora el estado de ánimo, ayuda a la pérdida de peso, mejora el funcionamiento del cerebro y da energía. (CZ) Pochutnávat si na nezdravém jídle vede ke zvyšování tělesné hmotnosti a dalších zdravotních problémů, ale zdravé jídlo je dobré pro zdraví a náladu, bojuje proti zvyšování hmotnosti, stimuluje mozek a dodá vám energii.

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Ham rolls and horseradish cream Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

200 g of cottage cheese, softened. 200 g of ham. 125 ml of cream. 70 g of grated horseradish. Salt. Parsley. Pepper.

How to do it 1. Whip cream and the cottage cheese. Grate horseradish. 2. Mix everything together and add salt and pepper (add grated apple to soften the taste of horseradish). 3. Then just put horseradish cream on a slice of ham and wrap the roll. 4. You can serve with white bread

Smart Tip! This is a low calorie option. For coeliacs, use gluten free bread. For lactose intolerants, use lactose free cheese and cream. 110 kcal/ 100 g 18


Šunkové rolky s křenovým krémem Suroviny ●

200 g tvaroh jemný.

200 g šunky.

125 ml smetana.

70 g strouhaného křenu.

Sůl.

Petrželka.

Pepř mletý.

Postup přípravy 1. Ušlehejte smetanu a tvaroh. Nastrouhejte křen. 2. Všechno smíchejte dohromady a přidejte sůl, pepř (přidejte nastrouhané jablko pro zjemnění chuti křenu). 3. Pak namažte křenový krém na plátek šunky a zarolujte. Můžeme servírovat s bílým chlebem

Chytrý tip! Jedná se o nízkokalorické jídlo. Pro osoby, které trpí celiakií, použijte bezlepkový chléb. U lidí s nesnášenlivostí laktózy používejte tvaroh a smetanu bez laktózy. 110 kcal/ 100 g

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Rollitos de jamón con crema de rábanos Ingredientes ●

Requesón.

200 g de jamón de york.

125 ml de nata.

70 g de rábano rallado.

Sal.

Perejil.

Pimienta.

Elaboración 1. Primero batimos la nata, el requesón y el rábano picante rallado. 2. Mezclamos todo junto y agregamos sal y pimienta (también puede agregar manzana rallada para suavizar el sabor del rábano picante) 3. Luego ponemos la crema de rábano picante en una loncha de jamón y la envolvemos en forma de rollo. Podemos servirlo con pan blanco

¡Idea inteligente! Ésta es una opción baja en calorías. Para celíacos, usar pan sin gluten. Para intolerantes a la lactosa, usar nata y requesón sin lactosa. 110 kcal/ 100 gr 20


Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Hummus with crudités

400g chickpeas, 1 jar drained. ¼ cup olive oil (60 mL) ½ lemon, juiced. 1 small clove garlic. 1 plain yogurt. 2 tablespoons tahini (sesame seed paste; optional) ¼ teaspoon ground cumin. ½ teaspoon salt. ½ teaspoon paprika. 1 carrot and optionally ½ courgette, ½ cucumber, ½ red, yellow and red pepper or other vegetables.

1.

2. 3. 4.

How to do it Put the chickpeas, yogurt, tahini, olive oil, lemon juice, garlic, cumin and salt in a blending container and blend it until completely smooth. Transfer to a bowl. Sprinkle with half a teaspoon of hot paprika. Peel and cut the raw vegetables into spears and place them in a separate bowl to dip in the hummus. Smart Tip This is a very healthy snack suitable for all kinds of dietary needs originally from the Middle East. This is a light version of the original dish served with pita bread. Use lactose free yogurt for lactose intolerant diets . 65 kcal/100 gr 21


Hummus con crudités Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

400g garbanzos, 1 bote escurrido. ¼ taza aceite oliva (60 mL) 1. ½ zumo de limón. 1 diente de ajo pequeño. 1 yogur natural. 2 cucharadas de pasta de sésamo 2. (opcional) 3. ¼ cucharita de comino. 4. ½ cucharita de sal. ½ cucharita de pimentón. 1 zanahoria y opcionalmente ½ calabacín, ½ pepino, ½ pimiento rojo, amarillo y rojo u otras verduras.

Elaboración Ponga los garbanzos cocidos, el yogur, la pasta de sésamo, el aceite de oliva, el zumo de limón, el ajo, el comino y la sal en un contenedor y mezcle hasta que esté completamente suave. Ponga la mezcla en un bol. Espolvoree con media cucharadita de pimentón picante. Pele y corte las verduras crudas en bastones y colóquelas en un recipiente aparte para acompañar al hummus .

Idea Inteligente Éste es un aperitivo muy saludable, adecuado para todo tipo de necesidades alimentarias, originariamente de Oriente Medio. Ésta es una versión ligera del plato original servido con pan de pita. Use yogur sin lactosa para dietas intolerantes a la lactosa. 65 kcal/100 gr 22


Hummus se syrovou zeleninou Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

400g cizrna. ¼ šálku olivového oleje (60 ml) ½ citrónu (šťáva). 1 malý česnek. 1 přírodní jogurt. 2 lžíce sezamové pasty (volitelné). ¼ čajové lžičky kmínu. ½ čajové lžičky soli. ½ čajové lžičky papriky. 1 mrkev a případně ½ cukety,, ½ okurky, ½ červené, žluté papriky nebo jiné zeleniny.

Postup přípravy 1. Do nádoby vložte uvařenou cizrnu, jogurt, sezamovou pastu, olivový olej, citrónovou šťávu, česnek, kmín a sůl a promíchejte až do úplné hladkosti. 2. Vložte směs do misky. 3. Posypte pikantní paprikou. 4. Oloupejte a nakrájejte syrovou zeleninu na tyčinky a umístěte je do samostatné mísy, která doprovází hummus.

Chytrý tip: Jedná se o velmi zdravý předkrm, vhodný pro všechny druhy diet, původně ze Středního východu. Jedná se o lehkou verzi originálního jídla podávaného s chlebem pita. Použijte jogurt bez laktózy pro diety nesnášející laktózu. 65 kcal/100 gr 23


Toast with cheese spread Ingredients ●

Cheese.

Soft cheese.

Salami.

Sour cream.

Salt.

Pepper.

1. 2. 3. 4.

How to do it Dice or grate the salami and cheese. Mix salami, cheese, soft cheese and sour cream in a bowl. Add salt and pepper. Spread on slices of toasts.

Smart Tip Use lactose free cheese for lactose intolerant diets, spread on gluten free toasts for coeliacs, change salami by cold chicken or turkey for Halal, Kosher or low calorie diets.

190 kcal per toast 24


Toast se sýrovou pomazánkou Suroviny ● ● ● ● ● ●

Sýr. Měkký sýr. Salám. Smetana. Salt. Pepř.

1. 2. 3. 4.

Postup přípravy Nakrájejte na kostičky nebo nastrouhejte salám a sýr. Zamíchejte dohromady salám, sýr, měkký sýr a smetanu v míse. Přidejte sůl a pepř. Natírejte na plátky toastů.

Chytrý tip Použijte sýr bez laktózy pro diety s laktózovou intolerancí, namažte na bezlepkové toasty pro celiaky, změňte salám za studené kuřecí maso nebo krůtu pro Halal, Kosher nebo nízkokalorickou výživu. 190 kilokalorů na toast 25


Tostadas con crema de queso Ingredientes ●

Queso.

Queso blando.

Salami.

Nata agria.

Sal.

Pimienta.

1. 2. 3. 4.

Elaboración Cortar en dados o rallar el salami y el queso. Mezclar el salami, el queso, el queso blando y la nata agria en un tazón. Agregar sal y pimienta. Extender la crema sobre pan tostado.

Consejo inteligente. Use queso sin lactosa para dietas intolerantes a la lactosa, use tostadas sin gluten para celíacos, cambie el salami por pollo frío o pavo para dietas Halal, Kosher o baja en calorías.

190 kilocalorías por tostada 26


Toasts with salmorejo and ham, smoked salmon or cod Ingredients •

4 slices of gluten free bread.

Gluten free salmorejo.

4 slices Iberian ham or

4 slices of smoked salmon or

4 slices of smoked cod.

200 kilocalorie per toast

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Toasts with salmorejo and ham, smoked salmon or cod How to do it 1.

Toast the gluten free bread slightly but do not let it become hard.

2.

Spread it with gluten free salmorejo sauce. See salmorejo recipe.

3.

Choose the topping for your toast among: a slice of cured ham, smoked salmon or smoked cod on top. If you choose the salmon toast, you can decorate with cherry tomato and black olives or with avocado slices. If you choose the smoked cod, you can sprinkle it with a pinch of black pepper.

4. 5.

Smart Tip! For coeliacs, use gluten free bread. Leave out the ham, for vegetarian, Halal and Kosher diets. Leave out the salmon or cod for vegetarian or vegan diets.

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Tostadas de salmorejo y jamón o salmón o bacalao ahumado Ingredientes • • • • •

4 rebanadas de pan (sin gluten) de calidad. Salmorejo (sin gluten). 4 lonchas de jamón ibérico o 4 lonchas de salmón ahumado o 4 lonchas de bacalao ahumado.

Elaboración 1. Tueste el pan ligeramente sin que se ponga duro. 2. Úntelo con salmorejo (mire la receta del salmorejo). 3. Elija una loncha del ingrediente elegido para cubrir tu tostada (de jamón serrano o de salmón o de bacalao ahumado). 4. 4. Si eliges la tostada de salmón, puedes decorar con un tomate cherry y aceitunas negras o con rodajas de aguacate. 5. 5. Si elije el bacalao ahumado, puedes poner pimienta negra sobre la tostada. a pinch of black pepper. ¡Idea inteligente! Ésta es una opción cardiosaludable por el aceite, el jamón ibérico y el salmón. Para dietas Halal o Kosher, usar el salmón o bacalao, las vegetarianas deben quitar el jamón, el salmón y el bacalao. 29

200 kcal por tostada


Tostadas de salmorejo y jamón Ingredientes •

4 rebanadas de pan sin gluten.

4 lonchas de jamón ibérico.

Salmorejo (sin gluten).

200 kilocalorías por tostada 30


Tostadas de salmorejo y jamĂłn ElaboraciĂłn 1.

Tueste el pan ligeramente sin que se ponga duro.

2.

Mire la receta de salmorejo.

3.

Ăšntelo con salmorejo.

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Tostadas de salmorejo y jamón 4.

Elija una loncha de jamón serrano para cubrir tu tostada.

¡Idea inteligente! Para dietas vegetarianas, Halal o Kosher, quitar el jamón.

200 kilocalorías por tostada

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Toast se “salmorejo” s uzenou šunkou, uzeným lososem nebo uzenou treskou Suroviny ●

4 plátky bezlepkového chleba.

bezlepkové “salmorejo”.

4 plátky iberské šunky nebo 4 plátky uzeného lososa nebo uzené tresky.

Postup přípravy Opečte lehce chleba, ale nenechejte ho tam moc dlouho. Potřete je směsí “salmorejo”. Podívejte se na “salmorejo” recept. Vyberte si maso na toast, může to být šunka, uzený losos, uzená treska. Toast s lososem můžete zdobit cherry rajčaty, černými olivami nebo plátky avokáda. Pokud si vyberete uzenou tresku, můžete přidat špetku černého pepře. Chytrý tip! Pro celiaky použijte bezlepkový chléb. Vynechejte šunku pro vegetariány, Hala a Kosher stravu. Vynechejte lososa nebo tresku pro vegetariánské a veganské diety.

200 kcal na toast 33


(En) They regulate the intestinal function. The fiber helps to reduce the cholesterol and the good control of the glycemia. They adapt to all the types of diets, and it serves to fight overweight and the hot weather of Córdoba. (Sp) Regulan la función intestinal. La fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia. Se adapta a todos tipos de dietas, y sirve para combatir el sobrepeso y los climas calurosos como el de Córdoba. (CZ) Regulují střevní funkci. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a správnou kontrolu glykémie. Přizpůsobují se všem typům diet a slouží k boji proti nadváze a horkému počasí v Córdobě.

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Chicken salad ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ingredients 1 cucumber. 200 g chicken breast. 2 peppers. 2 tablespoons frying oil. 3 tomatoes. 2 tablespoons olive oil. 1 lettuce. Salt. Fresh or dried basil. Pepper.

How to do it Brush the vegetables, clean them, cut into small pieces and put them in a bowl where we mix everything. Cut the chicken to smaller pieces and add salt, pepper, and basil. Cook it with a little oil on the pan. Bring the roasted meat to a napkin, lay it on the salad and add the dressing. . This vegetable salad with chicken is served alone or with pasta. Smart Tip This is a very healthy salad. Leave out meat for vegetarian and vegan diets.

150 Kcal/ 100g 35


Kuřecí salát Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 okurka. 200 g kuřecí prsa. 2 kousky pepře. 2 polévkové lžíce oleje na opékání. 3 rajčata. 2 polévkové lžíce olivového oleje. 1 kus hlávkového salátu. Podle chuti sůl. Čerstvá nebo sušená bazalka. Paprika.

Postup přípravy Zeleninu omyjte, očistěte, nakrájejte na malé kousky a dejte do mísy, kde všechno promíchejte. Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky, osolte, opepřete, přidejte bazalku a opečte na oleji v pánvi. Opečené maso dejte okapat na ubrousek, po okapání položte na zeleninový salát a zakapejte olivovým olejem, můžeme ještě přisolit. Tento zeleninový salát s kuřecím masem podáváme samotný nebo s pečivem.

150 Kcal/ 100g 36

Chytrý tip Jedná se o velmi zdravý salát. Vynechejte maso pro vegetariánskou a veganskou dietu.


Ensalada de pollo Ingredientes ●

Elaboración

1 pedazo de pepino.

Lave y pele las verduras, límpielas, córtelas en trozos pequeños y póngalas en un bowl donde mezclamos 200 g de pechuga de pollo. todo. 2 pimientos. Cortar el pollo en trozos pequeños y agregar sal, 2 cucharadas aceite para freír. pimienta y albahaca. Cocínalo con un poco de aceite en la sartén. 3 tomates. Lleve la carne asada a la ensalada y añada el aliño. 2 cucharadas de aceite de Esta ensalada de verduras con pollo se sirve sola o con oliva. pasta. Idea Inteligente 1 lechuga. Ésta es una ensalada

Sal.

Albahaca fresca o seca.

Pimienta.

● ● ● ● ●

muy saludable y baja en calorías. No poner la carne para dietas vegetarianas o veganas. 150 Kcal/ 100g 37


Orange and cod salad

Ingredients ●

3 oranges.

400g of cod.

1 spring onion.

1 cup of black olives.

2 eggs.

75 ml olive oil.

Salt and pepper.

90 Kcal/ 100g 38


Orange and cod salad How to do it 1. 2. 3. 4. 5. 6.

If we buy salted cod, we have to desalt it by putting it in a bowl of cold water and leaving it in the fridge for 2 days. We have to change the water every 12 hours. Cook the eggs in boiling water with vinegar for 10-12 minutes. We peel them and cut them into quarters. Peel the oranges, we make them half thick slices and cut each slice again. Cut the spring onion into slices and also the black olives. Once the cod desalted, we roast it in a pan with a couple of tablespoons of olive oil for two minutes on each side. We crumble it. We put all the ingredients in a bowl and season with salt, ground black pepper (optional) and a good dribble of extra virgin olive oil.

Smart Tip This is a very healthy salad, low calorie and from Arab and Sephardic tradition. Suitable for almost all intolerances and diets. Leave out cod for vegetarian and vegan options. 39


Ensalada de naranjas y bacalao Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

Elaboración 1. Desalar el bacalao introduciéndolo en agua y dejándolo 2 400 g de bacalao salado. días cambiándole el agua cada 12 horas. 3 naranjas medianas. 2. Cocemos los huevos y los cortamos en cuartos. 1/2 cebolla. 3. Pelamos las naranjas, las hacemos trocitos de unos tres 100 g de aceitunas negras. centímetros. 2 huevos duros. 4. Cortamos la cebolleta y las aceitunas en rodajitas. 75 ml de aceite de oliva 5. Una vez desalado el bacalao, lo asamos en un sartén con dos virgen extra. cucharadas de aceite de oliva 2’ por cada lado. Lo desmigamos. Sal y pimienta negra molida 6. Colocamos todos los ingredientes en una fuente y aliñamos con sal, pimienta negra y aceite de oliva.

90 Kcal/ 100g

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Idea Inteligente Ésta es una ensalada muy saludable, baja en calorías y de tradición árabe y sefardita. Adecuada para casi todas las intolerancias y dietas. No poner el bacalao en dietas vegetarianas o veganas.


Salát s pomeranči a treskou Suroviny ● ● ● ● ● ●

400 g slané tresky.

Postup přípravy 1. Tresku odsolíme tak, že ji vložíme do vody a ponecháme ji tam 3 střední pomeranče. 2 dny, vodu měníme každých 12 hodin.. 1/2 cibule. 2. Uvařte vejce a nakrájejte je na čtvrtky. 3. Oloupejte pomeranče, nakrájejte na plátky asi tři centimetry. 100 g černých oliv. 4. Cibuli a olivy nakrájejte na plátky. 2 vařené vejce. 5. Jakmile je treska odsolena, opečte ji v pánvi se dvěma lžícemi 75 ml extra panenského olivového oleje. Z každé strany 2 minuty. 6. Vložte všechny suroviny do misky a ochuťte solí, černým olivového oleje. Sůl a mletý černý pepř. pepřem a olivovým olejem.

90 Kcal/ 100g

Chytrý tip Jedná se o velmi zdravý salát s arabskou a sefardskou tradicí, málokalorický. Vhodný pro téměř všechny intolerance a diety. Vynechejte tresku ve vegetariánských nebo veganských dietách. 41


Chicken and brown rice salad Ingredients ●

250 g brown rice.

2 tsp tomato purée.

500 g chicken breast fillets.

80 g ready-t- dried apricots.

1 small red onion.

85 g kale, shredded.

3 tbsp pine nuts, toasted.

4 tbsp olive oil.

Juice of 1 lemon.

Salt and pepper.

150 Kcal/ 100g 42


How to do it 1. 2. 3.

4. 5.

Chicken and brown rice salad

Put the rice in a saucepan of boiling water. Bring back to the boil, then simmer for 20-30 minutes. Drain and then transfer to a salad bowl. Put the paprika, oil and lemon juice in a clean jam jar, season to taste with salt and pepper, screw on the lid and shake well. Put 2 tablespoons of the dressing into a bowl and mix in the tomato purĂŠe. Preheat the grill to a high temperature. Put the chicken on the grill in a single layer. Put the tomato over the chicken, then grill for 15-20 minutes. Check that the meat is cooked. Cover and leave to cool. Pour the remaining dressing over the rice in the salad bowl. Add the dried apricots, raisins and onion, then mix together and leave to cool. Add the kale and pine nuts to the salad and stir well. When cool, thinly slice the chicken, arrange on top of the salad and serve.

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Smart Tip! This salad is a very healthy and tasty option using brown rice for low calorie, gluten, lactose, and seafood free diets. Also suitable for Halal and Kosher. Change the brown rice by quinoa for a tastier dish. For vegan and vegetarian, just leave out the meat. For dried fruits allergies, do not add the pine nuts.


Ensalada de arroz integral y pollo Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

250 g arroz integral. 2 cucharadas de puré de tomate. 500 g filetes de pechuga de pollo. 85 g orejones o albaricoques secos. 1 cebolla roja pequeña. 85 g col rizada picada. 3 cucharadas de piñones tostados. 4 cucharadas de aceite de oliva. Zumo de 1 limón. Sal y pimienta.

150 Kcal/ 100g

1. 2.

3.

4.

5.

Elaboración Hervir el arroz. Escurrir y poner en una ensaladera. Mezclar y agitar en un bote paprika, aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Mezclar 2 cucharadas del aderezo con el puré de tomate. Cocinar el pollo a la parrilla con la mezcla del aliño de tomate durante 15-20 minutos. Ponga el aliño restante sobre el arroz en la ensaladera. Agregue los albaricoques secos, las pasas, el limón, la cebolla, la col rizada picada y los piñones y revuelva bien. Trocee el pollo ya frío y póngalo sobre la ensalada y sirva. Idea Inteligente Esta ensalada es una opción muy saludable y sabrosa para opciones bajas en calorías, sin gluten y sin lactosa. También adecuada para dietas Halal y Kosher. Cambiar el arroz integral por quinoa para un resultado más sabroso. Los vegetarianos y veganos pueden obviar el pollo. Los alérgicos a los frutos secos no añadirán los piñones. 44


Salát z hnědé rýže s kuřecím masem Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

250 g hnědé rýže. 2 lžíce rajčatového pyré. 500 g filety z kuřecích 1. prsíček. 85 g sušených meruněk 2. nebo čerstvých meruněk 1 malá červená cibule. 3. 85 g nasekané kala. 3 lžíce opečených 4. borovicových ořechů. 4 polévkové lžíce olivového oleje. Šťáva z 1 citronu. 5. Sůl a pepř.

150 Kcal/ 100g

Postup přípravy Uvařte rýži. Sceďte a rýži dejte do salátové mísy. Ve sklenici smíchejte olej, citrónovou šťávu, sůl a pepř. Vmíchejte 2 lžíce rajčatového pyré. Pečte kuře na grilu se směsí rajčatového dresinku po dobu 15-20 minut. Přidejte zbývající dresink na rýži v salátové misce. Přidejte meruňky, šťávu z citrónu, cibuli, nakrájenou kapustu a píniové oříšky. Dobře promíchejte. Nakrájejte vychlazené kuřecí maso, dejte do salátu a podávejte. Chytrý tip Tento salát je velmi zdravá a chutná volba pro nízkokalorické doplňky, bez lepku a laktózy. Také vhodný pro Halal a Kosher diety. Vegetariáni a vegani mohou přeskočit kuře. Ti alergičtí na ořechy nebudou přidávat piniové oříšky 45


Sopsky mixed salad Ingredients ●

1 piece of onion.

50 g of sunflower oil.

1 pinch of salt.

300 g of tomatoes.

1 cucumber.

250 g of Balkan or feta

How to do it: Wash the cucumber, the onion, the tomatoes and the peppers, peel and cut them into cubes. Mix it with oil, lemon juice, salt and pepper. We leave the mixed salad for about an hour. Then gently mix the salad and sprinkle it with grated cheese. It's a refreshing salad!

cheese. ●

Smart Tip This is a very healthy and refreshing salad, low calorie and very traditional en the Czech Republic. Suitable for almost all intolerances and diets. Leave out cheese for vegan options and change the cheese into a lactose free cheese.

1 ground pepper.

129 Kcal/ 100g 46


Šopský salát Suroviny ●

1ks cibule.

50g slunečnicový olej.

1 špetka sůl.

300g rajčat.

1ks okurka salátová.

250g balkánský sýr.

1 špetka pepř mletý.

Postup přípravy Omyjte okurku, oloupejte a nakrájejte na malé kousky. Rajčata a papriky také omyjte a nakrájejte. Cibuli nakrájejte na malé kousky. Vše smíchejte s olejem a citronovou šťávou. Osolte a opepřete. Šopský salát necháme asi 1 hodinu odležet. Pak salát jemně promícháme a bohatě posypeme Balkánským sýrem. Je to osvěžující salát. Chytrý tip Jedná se o velmi zdravý a osvěžující salát, nízkokalorický a velmi tradiční v České republice. Vhodné pro téměř všechny intolerance a diety. Pro veganskou stravu vynechejte sýr. V případě nesnášenlivosti laktózy použijte sýr bez laktózy.

129 Kcal/ 100g 47


Ensalada šopský de pepino Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

1 trozo de cebolla. 50 g de aceite de girasol. Sal. tomates 300 g. 1 pepino. 250g de queso de los Balcanes o feta. Pimienta molida.

Elaboración Lavar el pepino, la cebolla, los tomates y los pimientos, pelarlos y cortarlos en cubos. Mezclar con aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Dejamos la ensalada reposar durante una hora aproximadamente. Luego mezclamos suavemente la ensalada y la espolvoreamos con queso feta rallado. ¡Es una ensalada refrescante! Consejo inteligente Esta es una ensalada muy saludable y refrescante, baja en calorías y muy tradicional en la República Checa. Adecuado para casi todas las intolerancias y dietas. No ponga el queso para las opciones veganas y cambie el queso por un queso sin lactosa para esta intolerancia. 129 Kcal/ 100g 48


(En) Soups are especially appreciated in traditional Czech cuisine for cold weather although in southern Spain they are also popular in the winter months. They are part of a balanced and varied diet. Its main ingredient is water, and so they help maintain proper hydration and are also low in calorie. (SP) Las sopas son especialmente apreciadas en la cocina tradicional checa para combatir el frío aunque en el sur de España también son populares en los meses de invierno. Forman parte de una dieta equilibrada y variada. Su principal ingrediente es el agua, por lo que ayudan a mantener una correcta hidratación y además son bajas en calorías. (CZ) Polévky jsou zvláště ceněny v tradiční české kuchyni pro boj s chladem, ačkoli v jižním Španělsku jsou také populární v zimních měsících. Jsou součástí vyvážené a pestré stravy. Jeho hlavní složkou je voda, a tak pomáhají udržovat správnou hydrataci a mají také nízkou hodnotu kalorií.

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Ingredients ●

● ● ● ● ● ●

Ajoblanco with apple

200 gr of raw almonds without skin. 2 cloves of garlic. 1 peeled apple. 70 gr of olive oil. 30 g of apple cider vinegar. 1 teaspoon salt. 1 L of cold water.

1. 2. 3. 4.

How to do it Grind almonds, peeled garlic and salt very finely. Add the apple and mash again, until there is a paste. Add the oil, vinegar and water and crush again to get the cream with the texture you want. Serve very cold and with a few pieces of apple on top.

Smart tip! This is a very popular cold soup in Córdoba in the summer from Arab tradition. It is highly recommended for the properties of almonds, apples and olive oil. It does not take bread, but if you are allergic to nuts, you can change them for bread. It is very suitable for almost all intolerances and diets. 483 Kcal/ 100g 50


Ingredientes ●

● ● ● ● ● ● ●

Ajoblanco con manzana

200 gr de almendras crudas Elaboración sin piel. 1. Triturar muy fino las almendras, los ajos pelados y la sal. 2 dientes de ajo. 1 manzana pelada. 2. Añadir la manzana y triturar de nuevo, hasta que quede una 70 gr de aceite pasta. oliva. 3. Incorporar el aceite, el vinagre y el agua y volver a triturar 30 gr de vinagre de hasta conseguir la crema con la textura que desees. manzana. 1 cucharadita de sal. 4. Servir bien frío… muy frío .. y con unos trocitos de manzana por encima. 1 L de agua fría. Consejo inteligente Ésta es una sopa fría muy popular en Córdoba en el verano de tradición árabe. Es muy recomendable por las propiedades de las almendras, las manzanas y el aceite de oliva. No lleva pan, pero si eres alérgico a los frutos secos, puedes cambiarlas por pan. Es muy adecuado para casi todas las intolerancias y dietas. 483 Kcal/ 100g 51


Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

200 g mandlí bez slupky. 2 stroužky česneku. 1 loupané jablko. 70 g olivového oleje. 30 g jablečného octa. 1 lžička soli. 1 litr studené vody.

Ajoblanco s jablkem Postup přípravy 1. 2. 3. 4.

Rozemelte velmi jemně mandle, oloupaný česnek a sůl. Přidejte jablko a rozemelte ho až vznikne pasta. Přidejte olej, ocet a vodu, abyste získali krém s požadovanou hustotou. Podávejte hodně vychlazené. Na talíř dejte několik kousků jablka.

Chytrý tip Jedná se o velmi populární studenou polévku v Córdobě v létě. Je vysoce doporučována pro vlastnosti mandlí, jablek a olivového oleje. Není třeba chléb. Je vhodná pro téměř všechny nesnášenlivosti a diety. 483 Kcal/ 100g 52


Garlic soup Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

250 g potatoes. 3-4 cloves of garlic. 1.5 liters of water. Marjoram. 1 beaf bouillon cube. 1 egg. 2 slices of bread.

1. 2. 3. 4. 5.

How to do it Cut the bread into cubes and toast. Cut the potatoes into cubes, put them in cold water and boil them. When the potatoes are tender, add the broth cube, some peppermint and crushed garlic. The total boiling time should be about 25 minutes, depending on the size of the potatoes Finally, add the poached egg.

Smart tip! This is a very popular Czech soup for cold winter days. Use gluten-free bread for coeliacs and do not add egg for vegans. Change the broth of meat for a broth of vegetables for vegetarians. 120 Kcal/ 100g

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Česneková polévka (Česnečka) Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

0,25 kg brambor. 3 až 4 stroužky česneku. 1.5 litru vody. majoránka. masox. vejce. 2 plátky chleba.

1. 2. 3. 4. 5.

Postup přípravy Nakrájejte chleba na kostičky a opečte. Brambory nakrájejte na kostičky, vložte do studené vody a přiveďte k varu. Až brambory změknou, přidejte masox, trochu majoránky a rozdrcený česnek. Celková doba varu by měla být asi 25 minut, podle velikosti brambor. Nakonec přidejte rozšlehané vejce.

Chytrý tip! Jedná se o velmi populární českou polévku skvělou pro chladné zimní dny. Používejte bezlepkový chléb pro celiaky a nepřidávejte vejce pro vegany. Pro vegetariány změňte masový bujón na zeleninový vývar. 120 Kcal/ 100g 54


Sopa de ajo checa Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

250 g patatas. 3-4 dientes de ajo. 1.5 litros de ajo. Hierbabuena. 1 pastilla de caldo de carne. 1 huevo. 2 rebanadas de pan.

Elaboración 1. Cortar el pan en dados y tostar. 2. Cortar las patatas en dados, ponerlas en agua fría y hervirlas. 3. Cuando las patatas estén tiernas, agregue el caldo, un poco de hierbabuena y ajo machacado. 4. El tiempo total de ebullición debe ser de unos 25 minutos, dependiendo del tamaño de las papas. 5. Por último, añadir el huevo escalfado.

Consejo inteligente Ésta es una sopa checa muy popular para los días fríos de invierno. Use pan sin gluten para celíacos y no agregue el huevo para veganos. Cambia el caldo de carne por un caldo de verduras para vegetarianos. 120 Kcal/ 100g 55


Lentils soup Ingredients ●

1 spoon of salt.

1 onion.

4 cloves of garlic.

1 pinch of ground

How to do it 1. In the pot, we warm the oil, put the onion on it and stir fry. 2. Ground the base with a smooth flour, pour water and a little milk. 3. Rinse the lentils with cold water and boil them until they are soft. 4. Add the garlic, salt, pepper, marjoram, bouillon or other flavouring. 5. Cut the chopped sausages and add them to the finished lentil soup. 6. This can also be served with roasted beans when serving.

black pepper. ● ● ● ● ●

● ●

7 glasses of water.

Smart tip ½ glass of milk. Suitable for many intolerances. It has great 1 bowl of lentils. nutritional value, very 3 sausages. satiating for its fiber content. 1 coffee spoon of It is a healthy and affordable option. Remove the majoram. sausages for vegans, 3 spoons of oil. vegetarians, Halal or Kosher. 3 spoons of flour. Put milk without lactose or leave it out if necessary. 139 Kcal/ 100g 56


Čočková polévka Suroviny ●

1 lžíce soli.

4 stroužky česneku.

1 špetka mletého černého pepře.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4.

7 sklenic vody.

1 miska čočka.

5.

3 ks párku.

6.

1 lžička majoránky.

3 lžíce oleje.

3 lžíce hladké mouky.

139 Kcal/ 100g

V hrnci rozehřejeme olej, vsypeme cibuli a zpěníme ji. Základ zahustíme hladkou moukou, zalijeme vodou a trochou mléka. Čočku propláchneme studenou vodou a dáme do vroucí vody, necháme vařit, dokud čočka nezměkne. Nakonec přidáme česnek, sůl, pepř, majoránku, podle chuti můžeme přidat i masox či jiné dochucovací prostředky. Mezitím si orestujeme nakrájené párky a nakonec je bez omastku přidáme do hotové čočkové polévky. Rychlou čočkovou polévku můžeme při servírování podávat i s restovanými houstičkami.

Chytrý tip Vhodné pro všechny nesnášenlivosti. Má výbornou výživovou hodnotu, velmi uspokojující obsah vlákniny. Je to nejvíce zdravá a cenově dostupná volba. Pokud odstraníme klobásy, bude vhodné pro vegany, vegetariány, Halal nebo Kosher. Můžeme použít mléko bez laktózy nebo v případě potřeby jej odstranit. 57


Sopa de lentejas checa Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Elaboración

1 cucharada de sal. 1. En la olla, calentamos el aceite, le ponemos la cebolla y salteamos. 1 cebolla. 2. Poner en la base un poco de harina, verter agua y un poco de leche. 4 dientes de ajo. 3. Enjuague las lentejas con agua fría y hierva hasta que estén blandas. 1 pizca de pimienta 4. Agregue el ajo, la sal, la pimienta, la hierbabuena y el caldo. negra molida. 5. Trocee las salchichas y agréguelas a la sopa de lentejas terminada. 7 vasos de agua. 6. La sopa rápida de lentejas también se puede servir con judías ½ vaso de agua. asadas al servir. 1 bol de lentejas. 3 salchichas. 1 cucharada de café de hierbabuena. Consejo inteligente 3 cucharadas de aceite. Adecuada para todo muchas intolerancias. Tiene gran 3 cucharadas de harina. valor nutritivo, muy saciante por su contenido en fibra. Es una opción de lo más saludable y asequible. Si quitamos las salchichas, será adecuada para veganos, vegetarianos, Halal o Kosher. Podemos poner leche sin lactosa o eliminarla si es necesario. 139 Kcal/ 100g 58


Picadillo soup Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ●

½ chicken. 2 carrots. 1 leek. 1-2 bones of ham or veal. Water. 2 eggs. Serrano ham in dices. 1 handful per person of noodles or rice. Some mint leaves.

120 Kcal/ 100g

59


Sopa de picadillo How to do it 1. 2. 3. 4.

Prepare the broth by cooking all the ingredients covered in water for at least 2 h or ž hour in a pressure pot. When it begins to boil, it is necessary to froth very well to clean of impurities. We combine the broth and we bone and crumble the chicken. We return the broth to the ďŹ re and add the rice or noodles that we have previously washed. The shredded chicken, ham and chopped hard-boiled egg can be presented in small plates.

Smart tip It is a delicious traditional chicken soup in Andalusia that delights children. Put gluten-free noodles for coeliacs and do not put bones and chopped ham for Halal and Kosher. You can remove the egg for this intolerance. 60


Sopa de picadillo

Elaboración

Ingredientes ●

½ pollo.

2 zanahorias.

1 puerro.

1-2 huesos de jamón o de ternera.

Agua.

2 huevos.

Jamón serrano en dados.

Fideos (1 puñado por

1. 2.

3. 4.

Preparamos el caldo cociendo todos los ingredientes cubiertos de agua al menos durante 2 h o ¾ hora en olla a presión. Cuando empiece a hervir, espumar bien para limpiar de impurezas. Colamos el caldo, deshuesamos y desmenuzamos el pollo. Ponemos el caldo al fuego de nuevo e incorporamos el arroz o fideos. El pollo desmenuzado, el jamón y el huevo duro picado se pueden presentar en unos platitos.

persona) o bien arroz. Idea inteligente Es una deliciosa sopa de pollo muy tradicional en Andalucía que encanta a los niños. Pon fideos sin gluten para celíacos y no pongas los huesos y el jamón picado para Halal y Kosher. Se puede quitar el huevo para esta intolerancia. 120 Kcal/ 100g 61


“Picadillo” polévka Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ●

½ kuřete. 2 mrkve. 1 pór. 1-2 kosti od šunky nebo telecího masa. voda. 2 vejce. Serrano šunka. nudle (1 hrst na osobu) nebo rýže.

1. 2.

3. 4.

Postup přípravy Připravte vývar vařením všech surovin ve vodě po dobu nejméně 2 hodin nebo ¾ hodiny v tlakovém hrnci. Když se voda začne vařit, vytvoří se pěna s nečistotami, kterou je třeba odebírat. Vyjmeme kosti a kuře, které odkostíme. Znovu vývar přivedeme k varu a přidáme rýži nebo nudle. Na malých talířcích může být servírováno k polévce nakrájené kuřecí maso, šunka, nakrájené natvrdo vařené vejce.

Chytrý tip Je to vynikající tradiční kuřecí polévka v Andalusii, kterou mají rády děti. Pro celiaky použijte nudle bez lepku. Nepoužívejte kosti a sekanou šunku na halal a kosher stravu. Můžete vynechat vejce při nesnášenlivosti. 120 Kcal/ 100g 62


(EN) Creams are typical dishes of cold regions. But in some places like Cordoba, they are often used adapting them to the environment serving them cold, as is the case of salmorejo. The creams are low in calories, light and easy to digest. They provide large amounts of vitamins, fibers and help maintain hydration. (SP) Las cremas son platos típicos de regiones frías. Pero en algunos lugares como Córdoba se utilizan a menudo adaptándolas al entorno al servirlas frías, como es el caso del salmorejo. Las cremas son bajas en calorías, ligeras y de fácil digestión. Aportan grandes cantidades de vitaminas, fibras y ayudan a mantener la hidratación. (CZ) Krémy jsou typické pokrmy chladných oblastí. Ale v některých místech, jako je Cordoba, jsou často používány k přizpůsobení prostředí, které jim slouží jako studené, jako je to v případě salmorejo. Krémy mají nízký obsah kalorií, jsou lehké a snadno strávitelné. Poskytují velké množství vitamínů, vlákniny a pomáhají udržovat hydrataci. 63


Courgette cream with cheese Ingredients ●

350g potatoes, peeled and roughly chopped.

1 litre vegetable stock.

500g courgettes, roughly chopped.

4 spring onions, sliced.

Salt and freshly ground black pepper.

150g brie cheese, cut into small pieces.

A little milk or water.

150 kilocalories in 100g

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Courgette cream with cheese How to do it 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Put the potatoes in a large pan with just enough water to cover them and crumble in the stock cubes. Bring to the boil, then cover and cook for 5 mins. Add the courgettes, put the lid back on and cook for 5 mins more. Throw in the spring onions , cover and cook for a ďŹ nal 5 mins. Take o the head, then stir in the cheese and seasons with the nutmeg, salt and black pepper. Whizz to a thick soup, adding more hot water until you get the consistency you like. Serve scattered with extra grated cheddar, spring onions and nutmeg or pepper. Smart Tip This is a very popular and healthy cream in Spain. It is a good way for children to eat vegetables. It suits almost all diets. Use lactose free milk and cheese for lactose intolerant diets. 65


Crema de calabacín con queso Ingredientes ● ● ● ● ● ●

350 g de patatas. 1 litro de caldo de verdura. 500 g de calabacines en trozos grandes. 4 cebolletas troceadas. Sal y pimienta negra recién molida. 150 g de queso brie cortado en trozos pequeños. Un poco de leche o agua.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Elaboración Pon las patatas a hervir con poca agua por 5 minutos y añade el cubito de caldo. Añade los calabacines, ponle la tapa y cocínalos durante 5 minutos más. Echa las cebolletas, cúbrelo y cocina los últimos 5’. Quítalo del fuego, añade el queso y mézclalo con la nuez moscada , la sal y la pimienta negra. Bate la crema añadiendo agua caliente hasta que adquiera la consistencia que quieras. Sírvelo con más cheddar rayado, cebolleta picada y nuez moscada o pimienta. Idea Inteligente

150 kilocalorias en 100g

Ésta es una crema muy popular y saludable en España. Es una buena manera para que los niós coman verdura. Se adapta a casi todas las dietas. Usa leche y queso sin lactosa para los intolerantes a la lactosa. 66


Cuketový krém se sýrem Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

350 g brambor. 1 litr zeleninového vývaru. 500 g cukety ve velkých kusech. 4 nakrájené jarní cibulky. sůl a čerstvě mletý černý pepř. 150 g sýra Brie na malé kousky. trochu mléka nebo vody.

150 kcal na 100g

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Postup přípravy Přiveďte k varu nakrájené brambory a vařte po dobu 5 minut. Přidejte kostku Masoxu. Přidejte cuketu, zakryjte a vařte ještě 5 minut. Přidejte jarní cibuli, zakryjte a vařte 5 minut. Stáhněte z tepla. Přidejte sýr a zamíchejte společně s muškátovým oříškem, solí a černým pepřem. Vyšlehejte krém přidáním horké vody, dokud nebude získána konzistence krému, kterou chcete mít. Podávejte se strouhanýmčedarem, nakrájenou cibulí a muškátovým oříškem nebo pepřem. Chytrý tip Toto je velmi oblíbený a zdravý krém ve Španělsku. Je to dobrý způsob, jak děti mohou jíst zeleninu. Vyhovuje téměř všem dietám. Používejte mléko a sýr bez laktózy pro diety s laktózovou intolerancí. 67


Homemade tartar sauce Ingredients How to do it

● ● ● ●

1 cup farmer´s cheese. (or quesco fresco) or 1. Put farmer´s cheese (or quesco fresco) or yoghurt or yoghurt or mayonnaise mayonnaise into a bowl. heavy cream (app. ¼ 2. Cut the onion and pickles into small pieces. cup) 3. Mix it together and add the cream. 1 small onion. 4. The amount of cream depends on how thin you want 2 small pickles. the sauce. 2 pressed garlic cloves. 5. Then add pressed garlic and salt and pepper to taste. Salt and black pepper to taste. Smart tip This is one of the healthier (easy and quick) versions. We use farmer’s cheese or yoghurt. Use a lactose version for lactose intolerant diets. 211 kcal/ 100g 68


Domácí tatarská omáčka Suroviny ●

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1 šálek farmářského sýra. (nebo quesco freska) nebo jogurt nebo majonéza hustou smetanu (cca ¼ šálku) 1 malá cibule. 2 malé okurky. 2 lisované stroužky česneku. sůl a černý pepř podle chuti.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5.

Do mísy dejte farmářský sýr (nebo quesco fresco) nebo jogurt nebo majonézu. Cibuli a okurky nakrájejte na malé kousky. Smíchejte dohromady a přidejte hustou smetanu. Množství smetany závisí na tom, jak řídkou omáčku chcete. Potom přidejte lisovaný česnek a sůl a pepř podle chuti. Chytrý tip To je jedna ze zdravějších (snadných a rychlých) verzí. Používáme farmářský sýr nebo jogurt. Pro diety s nesnášenlivostí laktozy použijte vše bez laktózy. 211 kcal/ 100g 69


Salsa tártara casera ●

● ● ● ●

Ingredientes 1 taza de queso fresco o yugurt cremoso o mayonesa (aprox. ¼ taza) 1 cebolla pequeña. 2 pepinillos pequeños. 2 dientes de ajo machacados. Sal y pimienta negra al gusto.

Elaboración 1. 2. 3. 4.

Ponga el queso fresco o el yogur o la mayonesa en un tazón. Cortar la cebolla y los pepinillos en trozos pequeños. Mezclarlo todo junto y añadir la nata. La cantidad de nata depende de lo ligera que quieras la salsa. Agregar el ajo machacado, sal y pimienta al gusto.

Idea inteligente Ésta es una de las versiones más sanas (fáciles y rápidas). Utilizamos queso o yogur fresco. Utilice una versión sin lactosa para las dietas intolerantes a la lactosa.

211 kcal/ 100g 70


Cordobesian salmorejo Ingredients ●

1 kg of red tomatoes.

1 cup of water.

300 ml of olive oil.

350 g day-old bread.

1/2 a clove of garlic.

1 tablespoon of salt.

1 hard-boiled egg or a fried egg.

1 slice chopped cured ham.

281 kilocalorías en 100 gr 71


Cordobesian salmorejo How to do it 1.

Cut the bread into pieces, soak it in a little water and squeeze it.

2.

Boil the egg to get it hard boiled for 10 minutes.

3.

Put in the blender the chopped tomatoes, the soaked bread, the garlic, the salt and the olive oil.

4.

Puree until very smooth.

5.

Transfer to a large bowl. Chill it. Season to taste with salt.

6.

Divide among small bowls.

7.

Sprinkle chopped egg and cured ham over.

8.

If you want, you can change the hard boiled egg by a fried egg.

9.

Drizzle with Spanish olive oil and serve. Smart Tip! Leave out the ham for vegetarian, vegan, Halal or Kosher diets. Change the wheat bread by corn bread for coeliacs.

72


Salmorejo cordobés Ingredientes ●

1 kg de tomates rojos.

1 vaso de agua.

300 ml de aceite oliva.

350 g pan del día anterior.

1/2 de diente de ajo.

1 cucharada de sal.

1 huevo duro.

1 rebanada de jamón curado.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Elaboración Cortar el pan en trozos, mojarlo con un poco de agua y escurrirlo. Hervir un huevo para que quede duro durante 10’. Poner en la batidora los tomates picados, el pan mojado, el ajo, la sal y el aceite de oliva. Hacer puré hasta que esté muy suave. Poner en un tazón grande, enfriar y sazonar al gusto. Dividir en pequeños cuencos. Echar por encima el huevo duro y el jamón curado picados. Rociar con aceite de oliva y servir.

Idea inteligente Para dietas vegetarianas, veganas, Halal o Kosher, quitar el jamón. Para celíacos, cambiar el pan por pan de maíz.

281 kcal/ 100 gr 73


Salmorejo cordobés Ingredientes -

1 kg de tomates rojos

-

1 kg -

1 vaso de agua

1/2 -

1 -

300 ml de aceite oliva

350 g de pan del día anterior 350 g

1 cucharada de sal 1

-

300 ml -

1/2 de diente de ajo

1 huevo duro 1

-

1 loncha de jamón curado 1 loncha

281 kilocalorías en 100 gr 74


Salmorejo cordobĂŠs PreparaciĂłn 1.

Cortar el pan en trozos.

2.

Mojar con un poco de agua.

3.

Escurrir el pan.

4.

Hervir el huevo para que se quede duro durante 10 minutos.

5.

Poner en la batidora los tomates picados, el pan mojado, el ajo, la sal y el aceite de oliva.

75


Salmorejo cordobés 6.

Hacer puré hasta que esté muy suave.

7.

Poner en un tazón grande, enfriar y sazonar al gusto. a. b.

8.

Dividir en pequeños cuencos. a. b.

9.

Echar por encima el huevo duro y el jamón curado picados.

10.

Rociar con aceite de oliva español y servir.

76


Salmorejo cordobés ¡Idea inteligente!

Para los dietas vegetarianas Halal o Kosher, quitar el jamón.

Para celíacos, cambiar el pan de trigo por pan de maíz.

281 kilocalorías en 100 gr

77


Salmorejo cordobés Suroviny

Postup přípravy

1 kg červených rajčat.

1 sklenici vody.

1. Nakrájejte chléb na kusy,namočte je ve vodě a vymačkejte vodu.

300 ml olivového oleje.

350 g chleba od

3. Dejte do mixéru nakrájená rajčata,namočený chleba, česnek,sůl a olivový olej.

předchozího dne.

4. Mixujte až vznikne velmi jemné pyré.

1/2 stroužky česneku.

5. Přelijte do velké misky,nechte v klidu. Dochuťte solí.

1 polévková lžíce soli.

6. Rozdělte do malých misek.

1 tvrdé vejce.

7. Posypte nakrájeným vejcem a šunkou.

1 plátek sušené šunky.

2. Vařte vajíčka natvrdo 10 minut.

8. Pokud chcete můžete vařené vejce nahradit smaženým. 9. Pokapejte španělským olejem a podávejte. Chytrý tip Vynechejte šunku pro vegany, vegetariány, halal a kosher stravu. Změňte pšeničný chleba za bezlepkový pro celiaky.

281 kcal/ 100 gr 78


Smoked fish paté Ingredients ●

400 g smoked salmon.

100 g soft butter.

1/2 cup pickles.

Juice of half a lemon.

Salt to taste.

2.

Transfer to jars and chill in the fridge.

Freshly ground black pepper to

3.

Will keep for 3-4 days.

taste.

4.

Serve cold with toast or crusty bread.

How to do it 1.

Place all ingredients into the bowl of a food processor and mix until almost smooth.

Pinch of cayenne pepper or chilli 25 kilocalorie in a toast

pinch of fresh dill. Smart Tip For gluten free diets, use corn flour toasts u other gluten free cereal flour. 79


Rybí pomazánka Suroviny ●

400g uzený losos.

100g měkké máslo.

½ hrnku nakládané okurky.

šťáva z poloviny citronu.

sůl podle chuti.

čerstvě mletý černý pepř podle chuti.

špetka kajenského pepře nebo chilli.

Postup přípravy 1.

Umístěte

všechny

ingredience

do

misky

kuchyňského robotu a promíchejte, dokud nebude vše téměř hladké. 2.

Dejte do větší sklenice a chlaďte v chladničce.

3.

Uchovává se po dobu 3-4 dnů.

4.

Podáváme studené s toastem nebo chlebem.

špetka čerstvého kopru.

25 kcal v toastu

Chytrý nápad Pro bezlepkovou dietu použijte kukuřičný toast nebo jiné bezlepkové obiloviny. 80


Paté de salmón ahumado Ingredientes ●

400g de salmón ahumado.

100g de mantequilla suave.

Elaboración 1.

Coloque todos los ingredientes en la batidora

1/2 taza de pepinillos en vinagre.

Zumo de 1/2 limón.

2.

Ponga en un bote y enfriar en la nevera.

Sal, pimienta negra, pizca de

3.

Se mantendrá durante 3-4 días.

4.

Servir frío con pan tostado o pan crujiente.

cayena y eneldo fresco.

y bata hasta que tenga la textura deseada.

Idea inteligente Para dietas sin gluten, usar tostada de maíz u otro cereal sin gluten.

25 kilocalorías por tostada 81


Paté de salmón ahumado Ingredientes 400 g de salmón ahumado 100 g de mantequilla suave

400g 100g

1/2 taza de encurtidos Jugo de 1/2 limón Sal, pimienta negra, pizca de cayena y eneldo fresco

25 kilocalorías en una tostada 82


Paté de salmón ahumado Elaboración 1.

Coloque todos los ingredientes en la batidora.

2.

Mezcle hasta que estén casi listos.

3.

Transfiera a frascos.

4.

Enfriar y mantener en la nevera.

5.

Servir frío con tostadas.

83


(EN) Legumes are rich in fibre: lentils have more than a 11%, chickpeas a 15%, white beans a 23% and pinto beans a 25%. They also apport vitamins from group B and minerals like calcium, magnesium, potassium, zinc, phosphorus and iron.

(SP) Las legumbres son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%. Además, aportan vitaminas del grupo B y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.

(CZ) Jsou bohaté na vlákninu: čočka obsahuje více než 11%, cizrna 15%, bílé fazole 23% a strakaté fazole až 25%. Kromě toho poskytují B vitaminy a minerály, jako je vápník, hořčík, draslík, zinek, fosfor a železo. 84


Beans and ribs casserole Ingredients for 6 people ●

½kg of cannellini beans.

1kg of pork ribs.

1 Spanish blood sausage made with liver.

200g of chorizo.

200g of pancetta.

1 portion of cabbage.

1 onion studded with cloves.

1 carrot.

1 tomato .

4 cloves of garlic.

2 dried chili peppers.

390 kilocalories per 100 gr 85


Beans and ribs casserole How to do it 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Put the beans in water the night before. Drain the water and put them on the fire covered with cold water. Add an onion, a carrot, a tomato and the bacon cut into pieces. Pour salt and let cook for 1 hour. Brown the ribs with the filleted garlic and add to the stew. Blanch the cabbage leaves in boiling salted water for 3’ and let it cool. Remove it from the stew and place it in a jar with the onion, carrot, tomato and pulp of the choricero pepper, which we have previously soaked. Grind and return it to the stew. Add the chorizo and let cook for an hour and ½ approximately. The stew will be done in an hour if it is in a pressure cooker.

Smart Tip Leave out the meat for Halal, Kosher, vegan and vegetarian options. Watch out the black pudding and the chorizo are gluten and lactose free. 86


Cazuela de judías con costillas ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ingredientes 500 g de judías. 1kg de costilla de cerdo. 1 morcilla. 200g de chorizo. 200g de panceta. 1 trozo de col. 1 cebolla con algunos clavos pinchados. 1 zanahoria. 1 tomate. 4 dientes de ajo. 2 pimientos secos.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

8. 9. 10.

Elaboración Poner las alubias en agua la noche anterior. Escurrir el agua y ponerlas al fuego cubiertas con agua fría. Añadir una cebolla, una zanahoria, un tomate y la panceta cortada en trozos. Echar sal y dejar cocer 1 hora. Dorar las costillas con los ajos fileteados y añadir al guiso. Escaldar las hojas de berza 3’ en agua hirviendo con sal y enfriar. Sacar del guiso e introducir en una jarra junto con la cebolla, la zanahoria, el tomate y la pulpa del pimiento choricero, que hemos remojado previamente. Triturar y devolver al guiso. Añadir el chorizo y dejar cocer una hora y ½ aproximadamente. La cocción se hará en una hora si es en olla a presión.

Idea inteligente Quitar la carne para dietas vegetarianas, veganas, Halal y Kosher. Comprobar que la morcilla y el chorizo no tienen gluten o lactosa. 87

390 kcal/100g


Žebra s fazolemi

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Suroviny 500 g fazolí. 1 kg vepřových žeber. 1 španělská krvavá klovása s játry. 200 g chorizo. 200g slaniny. 1 kus zelí. 1 cibule. 1 mrkev. 1 rajče. 4 stroužky česneku. 2 sušené chilli papriky.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

Postup přípravy Vložte fazole do vody večer den před přípravou. Sceďte vodu a zalijte vodou a přiveďte k varu. Přidejte rozkájenou na kousky cibuli, mrkev, rajčata a slaninu. Osolte a vařte 1 hodinu. Přidejte Vepřová žebra s nakrájeným česnekem. Blanšírujte 3 minuty zelné listy ve vařící slané vodě a potom ochlaďte. Vyjměte ze směsi a umístěte do nádoby cibuli, mrkev, rajčata a chilli papriky, které jsme předtím namočili. Rozemelte a vraťte zpátky do hrnce.. Přidejte chorizo a nechte vařit přibližně hodinu a půl. V případě, že použijete tlakový hrnec, vařte asi hodinu.

390 kcal/100g Chytrý tip Odstraňte maso pro vegetariánskou, veganskou, halal a kosher stravu. Zkontrolujte, zda krevní klobása a chorizo nemají gluten nebo laktózu. 88


Brown beans with smoked sausages Ingredients

How to do it

250 g kidney beans.

1 kg carrot sliced.

4 onion.

1. Soak the beans overnight in water. Drain the beans and place in a heavy based saucepan or casserole large enough to hold all the vegetables.

2 green apples cut

2. Cover the beans with water and bring to boil.

into wedges.

3. Cut the onions into rings. Dissolve cornflour in water. Chop bacon into 5 cm pieces and fried until crisp. Simmer sausages in hot water and cut into 3 cm pieces.

1 teaspoon salt.

1 tablespoon cornflour.

● ● ●

4. Lower heat, cover and cook for 1 hour. 5. Add carrots, onions and apples and simmer for 15 minutes.

1 tablespoon water.

6. Add potatoes and salt and continue cooking for 20 - 30 minutes or 4 tablespoons butter. until potatoes are tender. 7. Swirl in the butter and stir the cornflour mixture to thicken sauce. 250 g baconrashers 8. Arrange the bacon and sausages and serve. thickly sliced.

6 sausages.

1 cup hot water.

1 kg potatoes peeled

Smart tip Leave out meat for vegetarian, Halal and Kosher. Check the sausages and bacon are gluten and lactose free.

thinly sliced.

370 kcal/100g 89


Hnědé fazole s uzenou klobásou Suroviny ●

250 g hnědých fazolí.

1 kg oloupané a na plátky nakrájené mrkve.

● ●

Postup přípravy 1. Fazole namočte přes noc ve vodě. Osušte a dejte do velkého hrnce s vodou, aby se tam potom také mohla dát zelenina. 2. Zalijte vodou a přiveďte k varu.

3. Nakrájejte cibuli na kroužky, Rozpusťte mouku ve vodě. Nasekejte slaninu na 5 cm kousky a opečte do křupava. Uvařte 2 zelená jablka (oloupaná a klobásy v horké vodě a nakrájejte na 3 cm kousky. 4 cibule.

nakrájená na dílky).

4. Snižte teplotu, zakryjte poklicí a vařte po dobu 1 hodiny.

1 čajová lžička soli).

5. Přidejte mrkev, cibuli, jablka a vařte po dobu 15 minut.

1 lžíce mouky.

1 lžíce vody.

6. Přidejte brambory a osolte a pokračujte s vařením po dobu 20 - 30 minut, dokud brambory nejsou vařené.

4 lžíce másla.

250 g jemně nakrájené slaniny.

6 klobás.

1 šálek horké vody.

1 kg oloupaných a nakrájených brambor.

7. Zamíchejte máslo a směs s moukou, zahustěte omáčku. 8. Podávejte, na směs rozložte slaninu a klobásy. Chytrý tip Pro vegetariány a vegany vynechejte slaninu a klobásu. Pro celiaky použijte mouku bez lepku.

370 kcal/100g 90


Judías con salchichas ahumadas Ingredientes

Elaboración

250 g de judías blancas. 1.

1 kg de zanahorias.

4 cebollas.

2 manzanas verdes en

2. 3.

trozos. ●

1 cucharadita de sal.

1 cucharada de harina de maíz.

1 cucharada de agua.

4 cucharadas de mantequilla.

250 g de tocino.

6 salchichas.

1 taza de agua caliente.

1 kg de patatas.

4. 5. 6. 7. 8.

Ponga las judías durante la noche en agua. Escúrralas y colóquelas en una cacerola grande. Cubra las judías con agua y deje hervir. Cortar las cebollas en aros. Disolver la harina de maíz en agua. Picar el tocino en trozos de 5 cm y freír. Cocer a fuego lento las salchichas en agua caliente y cortar en trozos de 3 cm. Baje el fuego, cubra y cocine por 1 hora. Agregue las zanahorias, las cebollas y las manzanas y cocine 15 minutos. Agregue las patatas y la sal y cocine hasta que las patatas estén tiernas. Coloque el tocino y las salchichas calientes sobre las verduras y sirva. Agregue la harina de maíz para espesar la salsa. Idea inteligente Quite la carne para vegetarianos, halal y kosher. Compruebe que las salchichas y el tocino sean sin gluten y sin lactosa. 370 kcal/100g 91


Chickpeas, spinach and cod stew Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

300 g of dried chickpeas. 300 g of desalted cod. 250 g. of fresh spinach. 1 medium onion. 4 cloves of garlic. 1 egg. 1 slice of bread. 1 teaspoon of sweet and sour paprika. 1 teaspoon of cumin 1 bay leaf. Extra virgin olive oil. Salt (to taste). 375 kilocalories per 100 gr

92


Chickpeas, spinach and cod stew How to do it 1.

Put the chickpeas in soak the night before.

2.

Wash, drain and cook the chickpeas in the pressure cooker with salt, two cloves of garlic and a bay leaf for about 20 minutes.

3.

Saute the chopped onion, garlic and tomato. Add the fried bread crushed.

4.

Add to the sofrito the boiled and drained spinach.

5.

Add the paprika and cumin.

6.

When the chickpeas are tender, we drain them, add the sofrito and the desalted cod.

7.

Let boil for 5 minutes, rectify the salt and serve garnished with the hard-boiled egg.

Smart Tip Leave out the cod for vegan, vegetarian and ďŹ sh allergies. For coeliacs, use gluten free bread or leave out the bread.

93


Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. 2.

Elaboración Poner los garbanzos en remojo la noche anterior. Los lavamos, escurrimos y cocemos en la olla a presión con sal, dos dientes de ajo y el laurel por unos 20 minutos. Sofreímos la cebolla, ajo y tomate picados. Añadir el pan frito machacado. Añadimos al sofrito las espinacas hervidas y escurridas. Agregamos el pimentón y el comino. Cuando los garbanzos estén tiernos, los escurrimos, incorporamos el sofrito y el bacalao desalado. Dejamos hervir cinco minutos, rectificamos la sal y servimos adornado con el huevo duro.

300 g de garbanzos secos. 300 g de bacalao desalado. 250 g. de espinacas frescas. 3. 1 cebolla medianas. 4 dientes de ajo. 4. 1 huevo duro. 1 rebanada de pan. 5. 1 cucharadita de pimentón 6. agridulce. 1 hoja de laurel. 7. Aceite de oliva virgen extra. Sal al gusto. Idea inteligente No pongas el bacalao para veganos, vegetarianos o alérgicos al pescado. Los celíacos deben usar pan sin gluten o no poner nada de pan. 375 kcal en 100 g

94

94


Cizrna se špenátem a treskou Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Postup přípravy

300 g cizrny. 1. 300 g odsolené tresky. 2. 250 g. z čerstvého špenátu. 1 střední cibule. 3. 4 stroužky česneku. 1 vařené vejce natvrdo. 4. 1 plátek chleba. 5. 1 lžičku sladké a pálivé 6. papriky. 1 lžička kmínu. 7. 1 bobkový list. Extra panenský olivový olej. Sůl podle chuti. Chytrý tip

Cizrnu namočte přes noc do vody Properte, osušte a vařte v tlakovém hrnci se solí, dvěma stroužky ččesneku a bobkovým listem asi 20 minut. Osmažte nakrájenou cibuli, česnek a rajčata. Přidejte rozdrobený smažený chléb. Přidejte vařený a vymačkaný špenát. Přidejte papriku a kmín. Když je cizrna vařená, sceďte, přidejte připravenou směs a odsolenou tresku. Nechte vařit pět minut, osolte a podávejte zdobené natvrdo vařeným vejcem.

Vynechejte tresku pro vegany, vegetariány nebo osoby alergické na ryby. Celiaci by měli používat bezlepkový chléb nebo nepodávejte žádný chléb. 375 kcal/ 100g

95

95


Czech green beans and dill cream · Ingredients ●

● ● ●

How to do it

4 cups green 1.

Drain liquid from green beans into a measuring cup, reserving 1

beans, cooked

cup liquid. Pour rest into a pan; bring to a boil.

canned.

2.

Add 2 tablespoons flour in the cup of liquid.

1 cup sour

3.

Add 2 more tablespoons for 1 cup sour cream. You may use

cream.

sweet cream mixed with 1-1/2 tablespoons vinegar.

6 tablespoons 4.

Shake or mix flour mixture well until there are no lumps; add to

flour.

rest of boiling liquid, stirring constantly, until thickened.

1 tablespoon 5. dill, chopped. 6.

Add chopped dill. Remove from heat and stir in the sour cream to which the flour has been added. Do not boil after adding sour cream.

7.

Add green beans and cooked new potatoes.

Smart tip Reduce the amount of flour for low calorie diets. Use gluten free flour for coeliacs. The sour cream needs to be changed into lactose free sour cream for lactose intolerants and vegetarian origin sour cream for vegans. 90 Kcal/ 100 g 96


Zelené fazolky v koprové omáčce Suroviny ●

● ● ●

Postup přípravy

1. Sceďte vařené fazolky. Jeden šálek scezené vody si ponechejte, 4 šálky zelených zbytek vody dejte do hrnce a přiveďte k varu. fazolí (vařené 2. Do odloženého šálku s vodou, přidejte 2 lžíce mouky. nebo z konzervy). 3. Přidejte další 2 lžíce na 1 šálek smetany. Můžete použít smetanu 1 šálek smetany. smíchanou s 1-1 / 2 lžícemi octa. 6 lžíc mouky. 4. Mouku dobře zamíchejte, dokud nejsou žádné hrudky. Přidejte do 1 lžíce zbytku vroucí kapaliny a za stálého míchání vařte. nasekaného 5. Přidejte nakrájený kopr. kopru. 6. Stáhněte z tepla a zamíchejte zakysanou smetanu, do které byla přidána mouka. 7. Nevařte po přidání zakysané smetany. 8. Přidejte vařené zelené fazole a vařené nové brambory. Chytrý tip Snižte množství mouky pro nízkokalorické diety. Používejte bezlepkovou mouku pro celiaky. Pro osoby s nesnášenlivostí laktózy změňte zakysanou smetanu bez obsahu laktózy. 97

90 Kcal/ 100 g


Crema de judías verdes y eneldo Ingredientes ●

● ● ●

1 lata de 500g de judías verdes hervidas. 1 taza de nata agria. 6 cucharadas de harina. 1 cucharada de eneldo picado.

Elaboración 1. Escurrimos el líquido de las judías verdes y reservamos una taza en la que ponemos 2 cucharadas de harina. 2. El resto del líquido se pone en una sartén y la llevamos a ebullición. 3. Agregue otras 2 cucharadas de harina a 1 taza de nata agria. Puedes usar nata dulce mezclada con 1-1 / 2 cucharadas de vinagre. 4. Mezclar bien la harina hasta que no queden grumos; agregue líquido hirviendo al resto, revolviendo continuamente, hasta que espese. 5. Agregue el eneldo picado. 6. Retirar del fuego y mezclar con la crema agria con la harina. No calentar una vez agregada la crema agria. 7. Agregue las judías verdes y las patatas hervidas.

Idea inteligente Reduce la cantidad de harina para dietas bajas en calorías. Utilice harina sin gluten para celíacos. La crema agria se debe cambiar a crema agria sin lactosa para intolerantes a la lactosa y de origen vegetariano para veganos. 90 Kcal/ 100 g 98


Lentils stew Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

How to do it 1. 2.

Put all the ingredients in a pot. Bring to a boil over high heat. Skim of the scum that rises to the surface and lower the heat. Cover and simmer for 1 hour. Check for salt and add more if needed. Taste the lentils, depending on their size they might need more water and more cooking time.

450 g dried lentils. 1 onion. 2 carrots, peeled and sliced. 3 cloves garlic. 1 large ripe tomato, peeled 3. and diced. 1 meaty ham bone. Note: Leftover lentils make and excellent soup. Take a 2 chorizo sausages or other cup lentil stew and add 1 or 2 cup milk, salt and pepper, good-quality sausages. process in a food processor, and then heat and serve. 1 bay leaf. 2,5 ó 3 l of water to cover Smart Tip the lentils in the pan. Change the sausage and black pudding by carrots, green beans 2 teaspoons salt. 4 tablespoons extra-virgin and aubergine sliced for low-calorie, vegan, vegetarian, Halal or Kosher diets. Make sure that the sausage olive oil. has no gluten or lactose for these intolerances.

139 kcal en 100g

99


Potaje de lentejas Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

450 g de lentejas secas. 1 cebolla. 2 zanahorias cortadas. 3 dientes de ajo. 1 tomate maduro en dados. 1 hueso de jamón. 1 trozo de chorizo y otro de morcilla. 1 hoja de laurel. 2,5 ó 3 l de agua. 2 cucharaditas de sal. 4 cucharadas de aceite de oliva.

1. 2. 3. 4. 5.

Preparación Pon todos los ingredientes en una olla. Dejar hervir a fuego alto. Quitar la espuma que sube a la superficie y baja el calor. Cubra y cocine a fuego lento durante 1 hora. Compruebe el punto de sal y agregue más si es necesario. Pruebe las lentejas, dependiendo de su tamaño, pueden necesitar más agua y más tiempo de cocción. Nota: Con las lentejas sobrantes, puede hacer una excelente sopa. A una taza de estofado de lentejas agregue 1 o 2 tazas de leche, sal y pimienta, pásela por la batidora y luego caliente y sirva. Idea inteligente Cambiar el chorizo y la morcilla por zanahorias, judías verdes y berenjena troceadas para dietas bajas en calorías, veganas, vegetarianas, Halal o Kosher. Asegurarse que el embutido no tiene gluten o lactosa para estas intolerancias.

139 kcal en 100g 100


Dušená čočka ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Suroviny 450 g čočky. 1 cibule. 2 mrkve, loupané a nakrájené na plátky. 3 stroužky česneku. 1 velké zralé rajče (oloupané a nakrájené na kostičky). 1 kost se šunkou. 2 chorizo klobása nebo jiná kvalitní uzenina. 1 bobkový list. 2,5 - 3 l vody na čočku. 2 čajové lžičky soli. 4 lžíce extra panenského olivového oleje.

Postup přípravy 1. Dejte všechny suroviny do hrnce. 2. Vařte za vysoké teploty. Odstraňujte pěnu, která se bude tvořit na povrchu. 3. Zakryté vařte asi 1 hodinu. Ochuťte solí dle chuti. 4. Zkuste čočku, zda je vařená. Doba vaření je závislá na velikosti, případně přidejte více vody a dobu vaření prodlužte. 5. Upozornění: Ze zbylé čočky můžete udělat výbornou polévku. K šálku dušené čočky přidejte 1 nebo 2 šálky mléka, sůl a pepř. Promíchejte a poté zahřejte a podávejte. Chytrý tip Nahraďte klobásu větším množstvím mrkve, zelených fazolek a lilku pro nízkokalorické, veganské, vegetariánské, halal nebo kosher diety. Ujistěte se, že klobása neobsahuje lepek nebo laktózu.

139 kcal en 100g 101


Sweet lentils Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

·

·

2 cups lentils, rinsed.. 3 ½ cups water. ¼ cup golden raisins. 1. 2 tablespoons olive oil. ¼ cup maple syrup. 2. ¼ cup champagne or white wine. 1 teaspoon garlic powder or3. 2 teaspoons prepared minced garlic. 1 teaspoon salt.

How to do it Mix all ingredients in a medium saucepan. Bring to a boil, uncovered, over medium- high heat. Reduce heat to simmer. Cover and cook for about 45 60 minutes or until the lentils are tender but still hold their shape and liquid is absorbed. Serve immediately.

Smart tip This is a dish for all kind of diets. Nevertheless, reduce the amount of syrup and wine for low calorie diets.

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150 kcal en 100g 102


Sladká čočka Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

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2 hrnky propláchnuté čočky. 3 ½ hrnku vody. ¼ hrnku zlatých rozinek. 2 polévkové lžíce olivového oleje. ¼ hrnku javoového sirupu. ¼ hrnku šampaňského nebo bílého vína. 1 čajová lžička česnekového prášku nebo 2 lžičky utřeného česneku. 1 čajová lžička soli.

Postup přípravy 1.

2.

3.

Smíchejte všechny suroviny v hrnci střední velikosti. Přiveďte k varu, vařte odkryté při středně vysoké teplotě. Zmírněte teplotu. Zakryjte a vařte asi 45 - 60 minut, dokud není čočka měkká, ale stále drží tvar a voda je absorbována. Ihned podávejte.

Chytrý tip Jedná se o pokrm pro všechny druhy diet. Nicméně je možné snížit množství sirupu pro nízkokalorické diety.

150 kcal en 100g 103

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Lentejas dulces Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

Elaboración

2 tazas de lentejas secas. 3 ½ tazas de agua. ¼ taza de uvas pasas. 2 cucharadas de aceite de oliva. ¼ taza de jarabe de arce. ¼ taza de champagne o vino blanco. 1 cucharadita de ajo en polvo o 2 cucharaditas de ajo picado preparado. 1 cucharadita de sal.

1.

2.

3.

Mezclar todos los ingredientes en una cacerola mediana. Llevar a ebullición, sin tapar, a fuego medio-alto. Reducir el fuego a fuego lento. Tape y cocine durante aproximadamente 45 a 60 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas, pero mantienen su forma y el líquido está absorbido. Servir inmediatamente.

Idea inteligente Éste es un plato para todo tipo de dietas. Sin embargo, podemos reducir la cantidad de jarabe y vino para dietas bajas en calorías.

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150 kcal en 100g ·

104


(EN) Vegetables are low in calorie but rich in fiber, vitamins and minerals. Eating a diet rich in vegetables reduces risk for stroke, cancer, heart diseases and type-2 diabetes. Three portions of vegetables a day are recommended each day.

(SP) Las verduras son bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas y minerales. Comer una dieta rica en vegetales reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Se recomiendan tres porciones de verduras al día.

(CZ) Zelenina má nízký obsah kalorií, ale je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Jíst stravu bohatou na zeleninu snižuje riziko mrtvice, rakoviny, onemocnění srdce a cukrovky typu 2. Denně se doporučují tři porce zeleniny denně.

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Beet burgers Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ●

550 g grated red beet. 1 onion. 2 cloves garlic. 180 g oat flakes. 200 g grated cheese. 2 spoons olive oil. 2 eggs. Salt and pepper. A bun, salad, carrot and tartar sauce.

How to do it 1. Cut red beet and grate it. Do the same with the onion and finally add the crushed garlic to the bowl. 2. Add olive the oil, the eggs, the flakes and mix. 3. Grate the cheese and add it to the mixture. 4. Add some salt and pepper and mix. 5. Shape into small burgers, bake in the oven on both sides. 6. Put the burgers in whole-wheat buns once warmed. 7. Add salad, sliced carrot and tartar sauce to the hamburgers.

Smart Tip Use gluten free buns and leave out the oats for coeliacs. Change the cheese for vegetable cheese for vegan and lactose intolerants.

265 Kcal/ 100 g 106


Řepné burgery ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Suroviny 550g nastrouhané. červené řepy. 1 cibule. 2 stroužky česneku. 180g ovesných vloček. 200g strouhaného sýru. 2 lžíce olivového oleje. 2 celá vejce. Sůl a pepř. Na dokončení: bulky, salát, mrkev, tatarka.

Postup přípravy 1. 2.

3. 4.

5.

Nakrájejte červenou řepu a nastrohejte ji do mísy. To samé udělejte s cibulí a nakonec přidejte rozdrcený česnek Přidejte olivový olej, vejce, ovesné vločky a promíchejte. Sýr nastrouhejte a přidejte ke směsi. Lehce osolte, opepřete a promíchejte. Z hmoty tvarujte malé bochníčky, dejte je na plech s pečícím papírem a pečte v troubě -z obou stran. V supermarketu si kupte celozrnné bulky na burger. Rozkrojte je na půlku, dejte je rozehřát do trouby a naplňte hotovou řepnou směsí. Do hotových hamburgrů potom přidáme čerstvý salát, tenké plátky mrkve a tatarskou omáčku.

Chytrý tip Použijte pečivo bez lepku pro celiaky. Nahraďte sýr za zeleninový sýr nebo sýr bez laktózy pro vegany a laktózové intolerance. 265 Kcal/ 100 g 107


Hamburguesas de remolacha Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ●

550g de remolacha rallada. 1 cebolla. 2 dientes de ajo. 180g de copos de avena. 200g de queso rallado. 2 cucharadas de aceite de oliva. 2 huevos. Sal y pimienta. Para terminar: bollo, ensalada, zanahoria, salsa tártara.

Elaboración 1. Cortar la remolacha y rallarla. Haga lo mismo con la cebolla y agregue el ajo machacado al bowl. 2. Añadir el aceite de oliva, los huevos, la avena y mezclar. 3. Rallar el queso y agregarlo a la mezcla. 4. Añadir un poco de sal y pimienta y mezclar. 5. Hacer pequeñas hamburguesas con la masa y dorar al horno por ambos lados. 6. Coloque las hamburguesas en panecillos de trigo integral una vez calentados. 7. Agregue la ensalada, la zanahoria en rodajas y la salsa tártara a las hamburguesas.

Idea inteligente Use panecillo sin gluten y quite la avena para celíacos. Cambie el queso por queso vegetal para veganos e intolerantes a la lactosa. 265 Kcal/ 100 g

108


Cardoons with clams Ingredients

1 tender cardoon.

2 tablespoons of flour.

2 cloves of garlic.

1 kg of clams.

2 cups of dry white wine.

4 tablespoons of olive oil.

Salt and parsley.

250 Kcal/ 100 g

109


Cardoons with clams How to do it 1. 2.

3. 4. 5.

6.

The cardoon is cleaned and the stems are scraped on both sides to remove the strands. Then, the stems are cut into regular pieces of a medium size and put in a pot with warm water in which a spoonful of our has been diluted so that they keep white. When they are cooked, the broth is removed (keeping a part) and they are drained. It reserves. The clams are placed in a container and moved from time to time to release all the sand. In a saucepan, heat the olive oil, add the very chopped garlic cloves they to become golden, salt, the dry white wine, two tablespoons of broth of cardoon and the washed clams. Wait a few minutes for the clams to open (remove the shells) and add the pieces of cardoon. It cooks a few minutes. Smart tip Use gluten free our for coeliacs.

110


Cardos con almejas Ingredientes ●

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Elaboración

1 cardo tierno (o un cardo en conserva de primera calidad). 2 cucharadas de harina. 2 dientes de ajo. 1 kg de almejas. 2 copitas de vino blanco seco. Una cucharada de mostaza de Dijón. 4 cucharadas de aceite de oliva. Perejil y sal.

1. 2.

3. 4. 5.

6.

El cardo se limpia y los tallos se raspan para eliminar las hebras. Los tallos se cortan en trozos medianos y se ponen en una olla con agua tibia con una cucharada de harina diluida para que queden blancos. Cuando esté tierno, el caldo se retira (manteniendo una parte) y se escurren. Se reserva. Las almejas se colocan en un recipiente y se mueven de vez en cuando para liberar toda la arena. En una cacerola, caliente el aceite de oliva, dore los ajos picados, la sal, el vino blanco seco, dos cucharadas de caldo de cardo y las almejas lavadas. Espere unos minutos a que se abran las almejas (quite las conchas) y agregue los cardos. Se cocina unos minutos.

Idea inteligente Usar harina sin gluten para celíacos.

250 Kcal/ 100 g 111


Artyčoky se škeblemi Suroviny Postup přípravy ● ● ● ● ● ● ● ●

1 artyčok. 2 lžíce mouky. 2 stroužky česneku. 1 kg škebleí. 2 sklenice suchého bílého vína. Lžíce Dijonské hořčice. 4 polévkové lžíce olivového oleje. Petržel a sůl.

1. Artyčok dobře vyčistěte, stopky oškrábejte. 2. Rozkrájejte na kousky střední velikosti, vložte do hrnce s teplou vodou se lžící 3. Když je to uvařené, vývar se odstraní a artyčoky se vysuší. 4. Škeble umístěte do nádoby a každou chvilku je promíchejte, aby se uvolnil písek. 5. V pánvi zahřejte olivový olej. Přidejte nakrájený česnek,, sůl, suché bílé víno, dvě polévková lžice bujónu a umyté škeble. 6. Počkejte několik minut, než se otevřou (vyjměte skořápky) a přidejte artyčoky. Vařte několik minut.

Chytrý tip Používejte bezlepkovou mouku pro celiaky.

250 Kcal/ 100 g 112


Cauliflower cakes Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ●

How to do it

100 g of breadcrumbs. 50 g of cheese. 15 tablespoons of smooth flour. 2 eggs. 1 pc cauliflower. Caraway seeds. Salt. Pepper.

1. 2. 3. 4.

Boil the cauliflower, pour the spread egg and add the flour. Season, pepper and add a little caraway. Make cakes and wrap then in the breadcrumbs and cheese. Fry covered flat cakes

Smart tip Use gluten free breadcrumbs and flour for coeliacs. Use vegetarian or lactose free cheese for vegans and lactose intolerants. Cook it in the oven with a little oil to reduce calorie.

150 kcal/ 100g 113


Květákové placičky Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ●

100 g strouhanky. 50 g sýr. 15 lžic hladké mouky. 2 ks vejce. 1 ks květák. Kmín. Sůl. Pepř.

1. 2. 3. 4.

Postup přípravy Uvařený květák nastrouhejte, nalijte rozšlehané vejce a přidejte mouku. Osolte, opepřete a přidejte trochu kmínu. Utvořte placičky a obalte ve strouhance se sýrem. Obalené placičky osmažte.

Chytrý tip Použijte bezlepkovou strouhankou a mouku pro celiaky. Pro vegany a laktózové intolerance použijte vegetariánský nebo sýr bez laktózy. Vařte v troubě s trochou oleje, abyste snížili hladinu kalorií.

150 kcal/ 100g 114


Tortitas de coliflor Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ●

100 g de pan Elaboración rallado. 50 g de queso. 1. Hervir la coliflor, añadir el huevo batido y añadir la 15 cucharadas de harina. harina suave. 2. Sazonar con sal, pimienta y comino. 2 huevos. 3. Hacer las tortitas y empanarlas en pan rallado y queso. 1 pieza de coliflor. 4. Freír las tortitas. Comino. Sal. Idea inteligente Pimienta. Usar pan rallado y harina sin gluten para celíacos. Poner queso vegetariano o sin lactosa para veganos e intolerantes a la lactosa. Hacer al horno en lugar de freír para quitar calorías.

150 kcal/ 100g 115


Montillana artichokes Ingredients ●

1 Kg of artichokes.

1 onion, 4 cloves of garlic.

1 sprig of mint.

Lemon.

1 glass of wine from Montilla-Moriles.

Salt and pepper.

Flour.

Half a quarter olive

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

oil. ●

1 liter of water.

Ham taquitos.

How to do it The artichokes are cleaned, spread with lemon and put in a saucepan with water and lemon. Boil artichokes until tender and drain. Fry the finely chopped onions and garlic in the oil. Add a sprig of mint. Add the artichokes. Season with white wine, salt and pepper. You can thicken the sauce with a little flour. Garnish with taquitos serrano ham. Smart tip Do not add ham for vegetarian, vegan, Halal or Kosher. Do not thicken with flour for coeliacs or for overweight.

164 kcal/ 100 gr 116


Alcachofas a la montillana Ingredientes Preparación ●

1 Kg de alcachofas.

1 cebolla.

4 dientes de ajo.

Hierbabuena.

Limón.

1 vaso de vino blanco de Montilla-Moriles.

Sal.

Pimienta.

Harina.

¼ vaso aceite de oliva.

1 litro de agua.

Taquitos de jamón.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Se limpian las alcachofas, se untan con limón y se echan en una cacerola con agua y limón. Hierve alcachofas hasta que estén tiernas y se escurren. Sofríe las cebollas y ajos finamente picados en el aceite. Añade una ramita de hierbabuena. Agrega las alcachofas. Aderezamos con el vino blanco, sal y pimienta. Se puede espesar la salsa con un poco de harina. Adornar con taquitos de jamón serrano. Idea inteligente No poner el jamón para vegetarianos, veganos, Halal o Kosher. No espesar con la harina para celíacos o para el sobrepeso.

164 kcal/ 100 gr 117


Montillana artyčoky Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Postup přípravy 1. Artyčoky vyčistěte, potřete citrónem a vložte do hrnce s vodou 1 kg artyčoků. a citrónem. 1 cibule. 2. Vařte artyčoky do doby až jsou měkké a voda je vyvařena. 4 stroužky česneku. 3. Osmažte nakrájenou cibuli a česnek v olivovém oleji. Přidejte 1 snítka máty. snítku máty. Citrón. 1 sklenku bílého vína z 4. Přidejte artyčoky. 5. Přidejte bílé víno, sůl a pepř. Montilly-Moriles. 6. Omáčku můžete zahustit trochou mouky. Sůl. 7. Ozdobte šunkou Taquitos Serrano. Pepř. Mouka. ¼ skleničky olivového oleje. 1 litr vody. Šunka taquitos.

Chytrý tip Nepoužívejte šunku pro vegetariány, vegany, halal nebo kosher stravu. Nezahušťujte moukou pro celiaky nebo pro dietu na snížení nadváhy.

164 kcal/ 100 gr 118


Scramble eggs with asparagus Ingredients ●

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500 g green asparagus (preferably wild). 1 onion. 3 eggs. 100 g of cured ham. 40 g. olive oil. Salt.

How to do it 1. 2. 3. 4.

Wash the asparagus and chop with the hand to the part that is cut without difficulty. Discard the rest because it will be too woody. In a pan, chop and sauté the onion in olive oil. We add the asparagus. We leave to poach until they are tender for about 10 '. Add the serrano ham cut into small taquitos and cook for a couple of minutes. Beat the eggs lightly on a plate and put them in the pan. Let it set a little before starting to stir. Mix slowly so you can see the egg in the scrambled egg.

Smart tip Do not put the ham for vegetarians, vegans, Halal or Kosher. Asparagus have a low calorie intake and high fiber content. It helps fight fluid retention.

110 kcal/ 100 gr 119


Revuelto de espárragos Elaboración 1.

● ● ● ● ●

Lavar los espárragos y trocear con la mano hasta la parte que se corten sin dificultad. Desechar el Ingredientes resto porque estará demasiado leñoso. 2. En una sartén, picamos y sofreímos la cebolla en 500 g. espárragos verdes aceite de oliva. Añadimos los espárragos. Dejamos (preferentemente pochar hasta que estén tiernos por unos 10’. silvestres). 3. Añadimos el jamón serrano cortado en pequeños 1 cebolla. taquitos y cocinamos un par de minutos. 3 huevos. 4. Batimos los huevos ligeramente en un plato y los 100 g. de jamón serrano. ponemos en la sartén. Dejamos que se cuajen un 40 g. aceite de oliva. poco antes de empezar a remover. Mezclamos Sal. lentamente para que se note el huevo en el revuelto. Idea inteligente No poner el jamón para vegetarianos, veganos, Halal o Kosher. Los espárragos tienen un escaso aporte de calorías y alto contenido en fibra. Ayuda a combatir la retención de líquidos. 110 kcal/ 100 gr 120


Míchaná vejce s chřestem Postup přípravy 1. Suroviny ● ● ● ● ● ●

500 g zeleného chřestu (nejlépe divokého). 1 cibule. 3 vejce. 100 g sušené šunky. 40 g olivového oleje. Sůl.

2.

3. 4.

Chřest umyjte a rozlámejte rukama, ty části, které nejsou dřevité. Dřevité části neupracovávejte a vyhoďte. V pánvi osmažte nakrájenou cibuli v olivovém oleji. Přidejte chřest. Za stálého míchání opékejte asi 10 minut. Přidejte šunku Serrano nakrájenou na malé kousky a opékejte několik minut. Vejce rozklepněte a vlejte je do pánve. Nechte to trochu srazit, než začnete míchat. Promíchávejte pomalu a opatrně.

Chytrý tip Nepoužívejte šunku na vegetariány, vegany, halal nebo kosher stravu. Chřest je nízkokalorický a má vysoký obsah vlákniny. Pomáhá bojovat proti zadržování vody v těle. 110 kcal/ 100 gr 121


Vegetable stew with smoked sausage Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ●

2 chopped onions. 2 teaspoons oil for frying. 1 large chopped smoked sausage. 5 chopped green, yellow or red bell peppers. 6 peeled and chopped tomatoes. 4 cups hot water. Salt to taste. 3 beaten eggs.

How to do it 1. 2.

3. 4. 5.

Use a saucepan and fry the onions in the oil until golden brown. Add the sausage and fry. Then add chopped peppers. Add a little water. Cover and cook until the peppers are tender. Add hot water and the tomatoes. Cover and cook for 10 - 15 minutes. Add the salt and the eggs and stir. Cover and cook for 5 - 10 minutes. Serve hot with potatoes or rye bread. Smart tip Leave out the sausage for vegetarian and vegan, Halal and Kosher diets. Check the sausage is lactose and gluten free in case of these intolerances.

130 kcal/ 100 gr 122


Lečo s klobásou Suroviny ● ● ● ●

● ● ● ●

2 nakrájené cibule. 2 čajové lžičky oleje na smažení. 1 velká nakrájená uzená klobása. 5 nakrájených zelených, žlutých nebo červených paprik. 6 loupaných a nakrájených rajčat. 4 šálky horké vody. Sůl podle chuti. 3 rozmíchaná vejce.

Postup přípravy 1. 2.

3. 4. 5.

Použijte hlubokou pánev a smažte cibuli v oleji až do zlatohněda. Přidejte klobásu a smažte. Pak přidejte nakrájené papriky. Přidejte trochu vody. Přikryjte poklicí a vařte, dokud nejsou papriky vařené.. Přidejte teplou vodu a rajčata. Přikryjte poklicí a vařte 10 - 15 minut. Přidejte sůl a vejce, promíchejte. Zakryjte poklicí a vařte 5 - 10 minut. Podáváme horké s brambory nebo žitným chlebem. Chytrý tip Vynechejte klobásu pro vegetariánskou a veganskou stravu, pro halal a kosher stravu. Zkontrolujte, zda je klobása bez laktózy a bez lepku v případě těchto nesnášenlivostí.

130 kcal/ 100 gr 123


Verduras con salchicha Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ●

2 cebollas picadas. 2 cucharaditas de aceite para freír. 1 salchicha ahumada grande picada. 5 pimientos verdes, amarillos o rojos picados. 6 tomates pelados y picados. 4 tazas de agua caliente. Sal al gusto. 3 huevos batidos.

Elaboración 1. 2.

3. 4. 5.

En una cacerola, fría las cebollas en el aceite hasta que se doren. Añadir la salchicha y freír. Luego agregar los pimientos picados. Añadir un poco de agua. Cubra y cocine hasta que los pimientos estén tiernos. Añadir el agua caliente y los tomates. Cubra y cocine por 10 - 15 minutos. Añadir la sal y los huevos y remover. Cubra y cocine por 5 - 10 minutos. Servir caliente con patatas o pan de centeno. Smart tip Leave out the sausage for vegetarian and vegan, Halal and Kosher diets. Check the sausage is lactose and gluten free in case of these intolerances.

130 kcal/ 100 gr 124


Although it is a caloric food and rich in carbohydrates, its fat content is minimal, so, incorporated into a balanced diet, its consumption is very healthy. It is an excellent source of energy, not fattening and prevents arteriosclerosis. Coeliacs will have to consume varieties without gluten.

Aunque es un producto calórico y rico en hidratos de carbono, su contenido en grasas es mínimo, por lo que, incorporado a una dieta equilibrada, es muy saludable su consumo. Es una excelente fuente de energía, no engorda y previene de la arteriosclerosis. Los celíacos tendrán que consumir variedades sin gluten.

Ačkoli je to kalorické jídlo bohaté na uhlohydráty, jeho obsah tuku je minimální, a tak je začleněno do vyvážené stravy, jeho konzumace je velmi zdravá. Je výborným zdrojem energie, není tučné a zabraňuje arterioskleróze. Celiaci budou muset konzumovat druhy těstovin bez lepku.

125


Gratinated Pasta Casserole Ingredients ●

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How to do it

500g of pasta 1. Boil pasta in salted water with few drops of oil. (quadretti, macaroni). 2. Meanwhile boil smoked meat, ham or sausage. 5 eggs. 3. Mix pasta and meat together in a pan. 300g of smoked meat/ham/sausage. 4. Preheat oven for 15 minutes at 220°C. 5. Whisk eggs and put over pasta. Reduce temperature to 180° Oil. Salt and pepper. C and bake for another 10-15 minutes. 6. Season with salt and pepper. 7. Serve with pickled gherkins. Smart tip Cook with gluten free pasta for coeliacs. Use Halal or Kosher meat for these diets. Vegetarians and low calorie diets can use tofu or textured soybeans instead of meat.

132 Kcal/ 100 g 126


Zapečené těstoviny Suroviny ● ● ● ● ●

500g těstovin (flíčky,, makarony). 5 vajec. 300 g uzeného masa nebo šunky / klobásy. Olej. Sůl, pepř.

Postup přípravy 1. Vařte těstoviny ve slané vodě s několika kapkami oleje. 2. Mezitím si uvařte uzené maso nebo klobásu. 3. Smíchejte těstoviny a maso společně v pánvi. 4. Do předehřáté trouby vložte na 15 minut při teplotě 220 ° C. 5. Vejce rozšlehejte a ochuťte solí a pepřem. Nalijte vajíčka přes těstoviny. Snižte teplotu na 180 ° C a pečte dalších 10-15 minut. 6. Podáváme s nakládanými okurkami.

Chytrý tip Použijte bezlepkové těstoviny pro celiaky. Pro vegetariánskou, veganskou nebo nízkokalorickou dietu nahraďte maso tofu sýrem nebo sojovým masem.

132 Kcal/ 100 g 127


Cazuela de pasta gratinada Ingredientes Elaboración ●

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500 g de pasta (quadretti, macarrones). 5 huevos. 300 g de carne ahumada o jamón / salchicha. Aceite. Sal y pimienta.

1. Cocer la pasta en agua salada con unas gotas de aceite. 2. Mientras tanto hervir la carne ahumada, el jamón o la salchicha. 3. Mezclar la pasta y la carne en la sartén. 4. Precalentar el horno a 220 ° C durante 15 minutos. 5. Batir los huevos y condimentar con sal y pimienta. 6. Echar los huevos sobre la pasta. Baje la temperatura a 180 ° C y hornee otros 10-15 minutos. 7. Servir con pepinillos en vinagre.

Idea inteligente Cocinar con pasta sin gluten para celíacos. Use carne Halal o Kosher para estas dietas. Los vegetarianos y las dietas bajas en calorías pueden usar tofu o soja texturizada en lugar de carne.

132 Kcal/ 100 g 128


Meat Cannelloni Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

16 pasta sheets. 2 garlic cloves. 1 onion. 500g chicken meat. 150g chicken livers. Olive oil. Fried tomato. Grated cheese. Salt. Black pepper. 500ml of bechamel.

607 Kcal/ 100 g

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Meat cannelloni How to do it 1. 2.

3.

4. 5.

Peel the garlic and onion, chop finely and poach with a little extra virgin olive oil. Add the minced meat, a pinch of salt and ground black pepper. When the meat is cooked, add the chicken livers finely chopped or pâté, and a couple of tablespoons of fried tomatoes, mix and reserve. Boil the cannelloni sheets in hot water for about fifteen minutes, moving them from time to time so that they do not stick between them. Take them out of the water, drain and put on a kitchen cloth. On top of each pasta sheets, put a little of the meat in the center, roll like a cylinder and repeat the same operation with all the cannelloni sheets. In a tray suitable for the oven, we put in the base the rest of the fried tomato and then the cannelloni. We cover with the bechamel sauce and grated cheese. Bake at 200 º C for about 20 minutes. Smart tip Cook with gluten-free pasta for coeliacs. Vegetarians and low-calorie diets can use tofu or textured soy instead of meat. Use cheese and bechamel with lactose-free milk for lactose intolerants.

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Canelones de carne Ingredientes

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16 hojas de pasta. 2 dientes de ajo. 1 cebolla. 500g de carne de pollo. 150 g de hígados de pollo. Aceite de oliva. Tomate frito Queso rallado. Sal. Pimienta negra. 500ml de bechamel.

1. 2.

3.

4. 5.

Elaboración Pelar el ajo y la cebolla, picar finamente y pochar con un poco de aceite de oliva. Agregue la carne picada, una pizca de sal y pimienta negra molida. Cuando la carne esté hecha, agregue el paté y un par de cucharadas de tomate frito, mezcle y reserve. Hervir los canelones en agua caliente durante unos quince minutos, moviéndolos para que no se peguen. Los escurrimos y los ponemos en un paño de cocina. Encima de cada lámina de pasta ponga un poco de la carne y haga un cilindro. En una bandeja de horno, colocamos en la base el resto del tomate frito y los canelones. Cubrimos con la bechamel y el queso rallado. Hornee a 200 º C por unos 20 minutos.

Idea inteligente Cocinar con pasta sin gluten para celíacos. Los vegetarianos y las dietas bajas en calorías pueden usar tofu o soja texturizada en lugar de carne. Usar queso y bechamel con leche sin lactosa para intolerantes a la lactosa. 131

607 Kcal/ 100 g


Cannelloni s masem Suroviny

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1. 16 ks těstoviny cannelloni. 2. 2 stroužky česneku. 1 cibule. 500g kuřecího 3. masa. 150 g kuřecích 4. jater. Olivový olej. 5. Pečené rajče. Strouhaný sýr. 6. Sůl. černý pepř. 500 ml bešamelu.

Postup přípravy Oloupejte česnek a cibuli, nakrájejte a osmažte na olivovém oleji. Přidejte mleté maso, špetku soli a drcený černý pepř. Když je maso hotové, přidejte kuřecí játra, pár lžic pečeného rajčete, promíchejte a odložte. Uvařte těstoviny cannelloni v horké vodě po dobu 15 minut a opatrně promíchávejte, aby se neslepily. Sceďte a rozložte si je. Naplňte postupně všechny cannelloni masovou směsí. Navrch každé těstoviny cannelloni dejte také trochu směsi. Do pekáčku dejte zbytek pečeného rajčete, pak naplněné těstoviny. Zalijte vše bešamelovou omáčkou a posypte strouhaným sýrem. Pečte v troubě na 200 º C asi 20 minut.

Chytrý tip Uvařte bezlepkové těstoviny pro celiaky. Vegetariáni a nízkokalorické diety mohou používat místo masa tofu nebo sojové maso.. Použijte sýr a bešamel s obsahem mléka bez laktózy pro intoleranci laktózy. 132

607 Kcal/ 100 g


Noodle and clam casserole Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. ½ kg of dogfish. ½ kg of clams. 2. 1kg of prawns. 250g of thick noodles. 3. 150g of peas. 1 onion. 4. 2 green peppers. 4 cloves of garlic. 5. 1 ripped tomato. 1 bay leaf, saffron, paprika and salt.

How to do it Peel the prawns and store. Stir fry the prawn shells, cover with water, add salt and boil for a few minutes. Dice the onion, the garlic and the green peppers and fry with the bay leaves. Add the paprika, then the chopped tomatoes. Add the stock made with the prawn shells and then the noodles, the peas and the saffron. Clean and chop the dogfish. Add to the stew and cook for a few minutes. Just before serving add the prawns and the clams. Add salt to taste and serve.

Smart tip Cook with gluten free noodles for coeliacs. 705 kcal/ 100g 133


Fideos con marisco Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

½ kg de cazón. ½ kg de almejas. 1kg de gambas. 250g de fideos gruesos. 150g de guisantes. 1 cebolla. 2 pimientos verdes. 4 dientes de ajo. 1 tomate rasgado. 1 hoja de laurel, azafrán, pimentón y sal.

1.

2. 3. 4. 5.

Elaboración Pelar las gambas y reservar. Sofreir las cáscaras de las gambas, cubrir con agua, agregue sal y hierva por unos minutos. Corta la cebolla, el ajo y los pimientos verdes y sofríe con el laurel. Añadir el pimentón, luego los tomates picados. Añadir el caldo de las cáscaras de gambas y luego los fideos, los guisantes y el azafrán. Limpiar y trocear el cazón. Incorporar al estofado y cocine por unos minutos. Justo antes de servir, agregar las gambas y las almejas. Añadir sal al gusto y servir.

Idea inteligente Cocinar con fideos sin gluten para celíacos.

705 kcal/ 100g 134


Nudle se škeblemi a krevetami Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

½ kg malého raloka. ½ kg mušlí. 1 kg krevety. 250g širokých nudlí. 150 g hrášku. 1 cibule. 2 zelené papriky. 4 stroužky česneku. 1 rozdrcená rajčata. 1 bobkový list, šafrán, paprika a sůl.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5.

Oloupejte krevety a odložte. Opékejte škeble za stálého míchání. Podlijte vodou, přidejte sůl a vařte několik minut. Nakrájejte cibuli, česnek a zelenou papriku a opečte. Přidejte krevety, vařené nudle, hrášek a šafrán. Vyčistěte a nakrájejte maso malého žraloka. Přidejte do směsi a vařte několik minut. Těsně před podáváním přidejte škeble. Podle chuti osolte a podávejte.

Chytrý tip Uvařte bezlepkové nudle pro celiaky.

705 kcal/ 100g 135


Noodles with poppy seeds How to do it

Ingredients ●

1 package extra wide egg noodles.

3 tablespoons margarine, melted.

5 tablespoons ground poppy seeds.

Sugar.

1. Cook noodles according instructions and drain well.

to

package

2. Transfer to a serving bowl and toss well with margarine and poppy seeds with sugar.

Smart tip Cook with gluten free noodles for coeliacs.

270 kcal/ 100g 136


Nudle s mákem Suroviny: ●

1 balení extra široké vaječné nudle.

Postup přípravy

3 lžíce rozpuštěného másla nebo margarinu.

5 lžíc mletého máku.

Cukr.

1. 2.

Vařte nudle podle návodu a dobře sceďte. Přendejte nudle na talíř, promíchejte s máslem, mletým mákem a cukrem.

Chytrý tip Pro celiaky uvařte bezlepkové nudle.

270 kcal/ 100g 137


Cintas con semillas de amapola Ingredientes ●

1 paquete de cintas de huevo extra anchos. 3 cucharadas de margarina, derretida. 1 cucharada de semillas de amapola.

Elaboración

1. 2.

Cocine las cintas según las instrucciones del paquete y escurra bien. Transfiera a un plato hondo para servir y mezcle bien con margarina y semillas de amapola.

Idea inteligente Cocinar con pasta sin gluten para celíacos.

270 kcal/ 100g 138


Oxtail Ravioli Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

How to do it

A beef or bull tail. 5 ravioli sheets. One onion. 1 chopped carrot. Half red and half green pepper. Half a bottle of red wine. 2 bay leaves. 0.2 deciliter of fried tomato. Flour. Extra virgin olive oil. Salt.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Chop the oxtail and soak it with the red wine for a day. Drain and flour. Fry the vegetables and reserve. Fry the tail in oil and add the vegetables. Add the red wine and the fried tomato. Cook in the pressure cooker for 30 'or until the meat is mellow and let stand. Detach and crumble the flesh of the bone. Reduce the broth for the sauce. Briefly blanch the ravioli leaves so that they remain modelable but do not fall apart. Spread the ravioli on the countertop, fill with the stewed meat and add the sauce.

Smart idea Use gluten-free pasta and corn flour so coeliacs can eat it. 380 Kcal/ 100 g 139


Raviolis de rabo de toro Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Un rabo de toro. 5 hojas de raviolis. Una cebolla. 1 zanahoria troceada. ½ pimiento rojo y medio verde. Media botella de vino tinto. Laurel. 0,2 decilitros de tomate frito. Harina. Aceite de oliva. Sal.

Elaboración 1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

Trocear el rabo de toro y poner a remojo con el vino tinto durante un día. Escurrir y enharinarlo. Sofreír las verduras y reservar. Freír el rabo en aceite y añadir las verduras. Añadir el vino tinto y el tomate frito. Cocer en la olla a presión durante 30’ o hasta que la carne quede melosa y dejar reposar. Desprender y desmigar la carne del hueso. Reducir el caldo para la salsa. Escaldar brevemente las hojas de los raviolis para que queden modelables pero no se deshagan. Extender los ravioli sobre la encimera, rellenarlos con la carne guisada y añadir la salsa.

Idea inteligente Usar pasta sin gluten y harina de maíz para que los celíacos puedan comerlo. 380 Kcal/ 100 g

140


Ravioli s hovězí oháňkou Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Hovězí oháňka. Ravioli. Cibule. 1 nakrájená mrkev. ½ červené a ½ zelené papriky. ½ litru červeného vína. 2 bobkové listy. 0,2 dl pečených rajčat. Mouka olivový olej. Sůl.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Nakrájejte hovězí oháňku a namočte ji do červeného vína na jeden den. Osmažte zeleninu a odložte.. Osmažte hovězí oháňku v oleji a přidejte zeleninu. Přidejte červené víno a pečená rajčata. Vařte v tlakovém hrnci po dobu 30 minut nebo do doby, kdy je maso měkké. Odkostěte maso. Odeberte vývar na omáčku, kterou zahustíme moukou. Připravte ravioli, aby se nerozpadaly. Na talíř rozložte ravioli, přidejte dušené maso z hovězí oháňky a omáčku. Chytrý tip Použíjte bezlepkové těstoviny a kukuřičnou mouku pro celiaky. 380 Kcal/ 100 g 141


Pasta with garlic Ingredients ● ● ● ● ●

1 package of pasta. 1/4 cup olive oil. 1 clove crushed garlic. salt and pepper to taste. 1/4 cup grated Parmesan cheese.

How to do it 1.

In a large pot of salted water, boil pasta until al dente. Drain well.

2.

In a small saucepan, heat oil slightly and saute garlic until lightly browned. Be careful not to burn the garlic.

3.

Combine pasta and garlic, salt and pepper to taste. Top with cheese and serve.

Smart tip Cook with gluten free pasta for coeliacs.

282 Kcal/ 100 g 142


Těstoviny s česnekem ● ● ● ● ●

Suroviny: 1 balíček těstovin. ¼ šálku olivového oleje. 1 stroužek drceného česneku. Sůl a pepř na dochucení. 1/4 šálku strouhaného parmezánu.

Postup přípravy 1. 2. 3.

Ve velké nádobě v osolené vodě uvařte těstoviny až do al dente. Dobře sceďte vodu. V malé pánvi zvolna zahřejte olej a česnek, dokud nebude lehce opečený. Dávejte pozor, abyste česnek nespálili. Těstoviny a česnek smíchejte, ochuťte podle chuti solí a pepřem. Posypte sýrem a podávejte.

Chytrý nápad Pro celiaky uvařte bezlepkové těstoviny. 282 Kcal/ 100 g 143


Pasta con ajo Ingredientes ● ● ● ● ●

1 paquete de pasta. 1/4 de aceite de oliva. 1 diente de ajo machacado. Sal y pimienta. 1/4 taza de queso parmesano rallado.

Elaboración 1. 2.

3.

En una olla grande de agua salada, hervir la pasta hasta que esté al dente. Escurrir bien. En una sartén pequeña caliente el aceite ligeramente, agregue el ajo. Saltear el ajo hasta que esté ligeramente dorado. Tenga cuidado de no quemar ajo. Combine la pasta y el ajo, la sal y la pimienta al gusto. Cubra con queso y sirva.

Idea inteligente Cocinar con pasta sin gluten para celíacos.

282 Kcal/ 100 g 144


White rice is a carbohydrate rich in minerals and vitamins. It contains very few saturated fats and cholesterol, making it a healthy heart food. It does not contain gluten and is easy to digest.

El arroz blanco es un carbohidrato rico en minerales y vitaminas. Contiene muy pocas grasas saturadas y colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazón. No contiene gluten y es fácil de digerir.

Bílá rýže je uhlohydrát bohatý na minerály a vitamíny. Obsahuje velmi málo nasycených tuků a cholesterolu, což z něj činí zdravé jídlo prospěšné srdci. Neobsahuje lepek a je snadno strávitelné.

145


Boletus risotto ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ingredients 300 grams of short grain rice. 400 grams of boletus. 1 large onion. 3 garlic cloves. 1 liter of chicken broth. 250ml of white win Olive oil. Salt and black pepper. 125 grams of Parmesan cheese. Parsley.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

How to do it Wash the mushrooms, dry them and laminate them. In a large pan, sauté the chopped garlic and then the onion finely chopped. Add the mushroom and salt pepper. Pour the rice and stir about 3 ' without browning. Include the white wine and mix. Add the hot chicken broth little by little as the rice absorbs it until the rice is tender. Remove from the heat, toss the grated cheese, let rest a few minutes and sprinkle with parsley.

Smart tip Do not add cheese for lactose-free or vegan diets or use cheese adapted to these diets. 320 Kcal/ 100 g 146


Risotto de boletus Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

300 gramos de arroz de grano corto. 400 gramos de boletus. 1 cebolla grande. 3 dientes de ajo. 1 litro de caldo de pollo. 250ml de vino blanco.. Aceite de oliva. Sal y pimienta negra. 125 gramos de queso parmesano. Perejil

1. 2. 3. 4. 5.

6.

Elaboración Lavamos las setas, las secamos y laminamos. En una cazuela amplia, sofreimos los ajos picados y a continuación la cebolla bien picada. Añadimos la seta laminada y salpimentamos. Echamos el arroz y removemos unos 3’ sin que se dore. Agregamos el vino blanco y mezclamos. Añadimos el caldo de pollo caliente cazada a cazada conforme el arroz lo vaya absorbiendo hasta que el arroz esté tierno. Quitar del fuego, echar el queso rallado y dejar reposar unos minutos y espolvorear con perejil.

Idea inteligente No añadir queso para dietas sin lactosa o veganas o usar queso adaptado a estas dietas. 320 Kcal/ 100 g 147


Rizoto s hříbky Postup přípravy

Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. 2. 3.

300 gramů krátké zrýže. 400 gramů hříbků. 1 velká cibule. 3 stroužky česneku. 1 litr kuřecího vývaru. 250 ml bílého vína. Olivový olej. Sůl a černý pepř. 125 gramů strouhaného sýra Parmezán. Petržel.

4. 5. 6.

Omyjte houby, osušte a nakrájejte. Ve velké pánvi osmažte nakrájený česnek a cibuli. Přidejte hříbky, sůl a pepř. Nasypte rýži, zamíchejte a restujte asi 3 minuty. Rýže nesmí začít hnědnout. Přidejte bílé víno a zamíchejte. Přidejte horký kuřecí vývar a vařte dokud se voda nevyvaří. Stáhněte z tepla, posypte strouhaným sýrem, nechte odležet několik minut a posypte petrželkou.

Chytrý tip Nepřidávejte sýr na laktózovou nebo veganskou dietu nebo použijte sýr přizpůsobený těmto dietám. 320 Kcal/ 100 g 148


Creamy rice with duck Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

How to do it

1 duck. 1. Debone and chop the duck, reserving the breasts. 400g mushrooms. 2. Prepare a broth roasting the carcass of duck bones in the oven. 350 g of rice. When the carcass is golden, we put it to boil in a pot along with 4 cloves of garlic. the wine, water and salt. 1 red bell pepper. 3. While the broth is made, we cut the breasts and marinate them 2 leeks. with oil, salt and pepper and reserve them. 3 ripe tomatoes. 4. Season the chopped meat and brown it with the garlic cloves. 2 glasses of white 5. Prepare the sofrito by chopping the leek and fry it with the wine. saffron. Add the chopped mushrooms and pepper, the paprika Paprika. and the chopped tomato. We incorporate the sofrito duck, the Saffron. thyme, the rice and the broth. Let boil 15 minutes. Thyme. 6. Sauté the breasts over a high heat and accompany them with the 2 spoons of olive rice. oil. Smart tip Black pepper. The duck can be substituted for chicken or turkey. Add more vegetables and less rice for low calorie diets. 353 Kcal/ 100 g

149


Arroz meloso de pato Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Elaboración

1 pato. 1. 400 gr. de setas. 2. 350 gr. de arroz. 4 dientes de ajo. 1 pimiento rojo. 3. 2 puerros. 3 tomates maduros.4. 2 vasos de vino blanco. 5. Pimentón dulce, azafrán y tomillo. Aceite de oliva. Sal y pimienta. 6.

Deshuesar y trocear el pato, reservando las pechugas. Preparamos un caldo asando la carcasa de huesos del pato en el horno. Cuando la carcasa esté dorada, la ponemos a hervir en una olla junto con el vino, agua y sal. Mientras se hace el caldo, cortamos las pechugas y las marinamos con aceite, sal y pimienta y las reservarmos. Salpimentamos la carne troceada y la doramos con los ajos laminados. Preparamos el sofrito picando el puerro y lo sofreimos con el azafrán. Añadimos las setas y el pimiento picados, el pimentón y el tomate troceado. Incorporamos el pato sofrito, el tomillo, el arroz y el caldo. Dejamos hervir 15 minutos. Saltear las pechugas a fuego vivo y las acompañamos con el arroz. Idea inteligente El pato se puede cambiar por pollo o por pavo. Añade más verduras y menos arroz por ración para dietas bajas en calorías. 353 Kcal/ 100 g 150


Krémová rýže s kachnou Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 kachna. 400 g hub. 1. 350 g rýže. 2. 4 stroužky česneku. 1 červená paprika. 3. 2 pórky. 3 zralá rajčata. 4. 2 sklenky bílého 5. vína. Sladká paprika, šafrán a tymián. Olivový olej. 6. Sůl a pepř.

Postup přípravy Odkostěte a nakrájejte kachní maso. Kachní prsa vcelku vyjměte. Připravte si vývar z kachních kostí . Přiveďte k varu v hrnci spolu s vínem, vodou a solí. Když se připravuje vývar, nakrájejte kachní prsa, marinujte ve směsi oleje, soli a pepře. Nechejte odležet. Ostatní nakrájené kachní maso opékejte s česnekem. Připravte si “sofrito” (základ některých španělských jídel). Nakrájený pórek smažte se šafránem. Přidejte nakrájené houby, pepř, papriku a nakrájená zralá rajčata. Přidáme nakrájené kachní maso, tymián, rýži a vývar. Nechte vařit asi 15 minut. Opečte kachní prsa při vysoké teplotě a podávejte s připravenou rýží.

Chytrý tip Kachní maso může být nahrazeno kuřecím nebo krůtím masem. Přidejte více zeleniny a méně rýže pro nízkokalorickou dietu. 353 Kcal/ 100 g 151


Liver gravy and rice ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ingredients 1 lb liver. Salt and garlic seasoning. 1 ½ medium onions. 1/2 cup rice. 2 packages Gravy Mix. 1 can green peas. 1/2 tbsp oil. 1 spoonful flour. 1 tablespoon butter

How to do it 1. 2. 3. 4.

5.

Lightly season liver with salt & garlic seasoning or just use garlic and salt. Next place liver in flour and fry in a little bit of oil. Lightly brown both sides Place rice in pot & boil until tender. Cut onion and saute onions. Mix Gravy mix with water and add to the pan with the sauted onions. Change into bouillon cubes if you don’t get the Gravy mix. Add liver to pan then add second package of Gravy Mix & let simmer for 20’. Open can of peas add butter and a sprinkle of sugar. Boil for 5 mins and you're done.

Smart tip Check the Gravy Mix and the seasonings has no gluten or lactose traces. 280 Kcal/ 100 g 152


Játrová omáčka s rýží ● ● ● ● ● ●

● ●

Suroviny 500 g játer. 1 ½ střední cibule. 1/2 šálku rýže. 2 balíčky Gravy Mix. 1 konzerva zeleného hrášku. 1/2 lžíce oleje 1 vrchovatá lžíce mouky. 1 lžíce másla Česnek, sůl. .

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5.

Játra nakrájejte a lehce okořeňte česnekem a solí nebo česnekovým práškemse solí. Játra obalte v mouce a smažte na oleji po obou stranách. Do hrnce dejte rýži a vařte do měkka. Nakrájejte cibuli a poduste. Rozmíchejte směs Gravy mix s vodou a přidejte do pánve. Pokud nemáte směs Gravy mix, použijte kostku bujonu. Přidejte játra. Přidejte druhý balíček směsi Gravy mix a nechte vařit asi 20 minut. Přidejte hrášek z konzervy, máslo a posypte trochou cukru. Vařte po dobu 5 minut. Podávejte s rýží.

Chytrý tip Zkontrolujte, zda použité suroviny neobsahují stopy glutenu nebo laktózy.

280 Kcal/ 100 g 153


Hígado en salsa y arroz Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ●

500g de hígado. Sazonador de sal y ajo. 1 ½ cebollas. 1/2 taza de arroz. 2 paquetes de preparado de salsa. 1 lata de guisantes. 1/2 c de aceite. 1 c de harina. 1 c azúcar. .

Elaboración 1. 2. 3. 4.

5.

Sazone el hígado con sazonador de ajo y sal o simplemente use ajo y sal. Pasar el hígado por lharina y dorar en un poco de aceite por ambos lados. Hervir el arroz en una olla. Cortar la cebolla y sofreirla. Añadir agua al preparado de salsa y añadir a la cebolla sofrita. Si no tienes el preparado de salsa, use cubos de caldo de carne disueltos en agua caliente. Agregue el hígado a la sartén y agregue el segundo paquete de preparado de salsa y cocine por 20 minutos. Abra la lata de guisantes, agregue la mantequilla y espolvoree el azúcar. Cocinar durante 5 minutos.

Idea inteligente Compruebe que el preparado de la salsa y los sazonadores no tienen gluten o lactosa.

280 Kcal/ 100 g 154


Rice pudding with apricots Ingredients ●

● ● ● ● ●

30 g of dried 1. apricots or 2. peaches. 1 vanilla pod. 3. 600 ml of milk. 150 g of round grain rice. 4. 50 g of sugar. 2 tablespoons of rum.

How to do it Chop the apricots. Cut along the vanilla pod into two pieces. Pour the milk, rice and sugar in the pressure cooker, mix everything well, add the vanilla and the mixture of chopped apricots while stirring. Put the lid on and close the pot. Raise the fire to the maximum level (with the valve on Level 1). When the yellow ring is shown, lower the heat. As soon as the green ring is shown, let it be done for 8 minutes. When the cooking time ends, turn off the heat and open the pressure cooker with the function of depressurization of the valve. Remove the vanilla, distribute the rice in individual bowls and add the rum. Serve hot.

Smart tip Use milk without lactose for this intolerance or vegetable milk for vegans. 95 Kcal/ 100 g 155


Rýžový nákyp s meruňkami Postup přípravy

Suroviny ● ● ● ● ● ●

30 g meruněk nebo broskví. 1 vanilka. 600 ml mléka. 150 g kulaté rýže. 50 g cukru. 2 lžíce rumu.

1. 2. 3.

4.

Nakrájejte meruňky. Rozkrojte podél lusk vanilky. Do tlakového hrnce nalijte mléko, přidejte rýži, cukr. Dobře promíchejte, přidejte vanilku a směs nakrájených meruněk. Vložte víko a zavřete nádobu. Zvyšte teplotu na maximální úroveň (s ventilem na úrovni 1). Když je zobrazen žlutý kroužek, snižte teplo. Jakmile je zelený kroužek zobrazen, nechte to vařit po dobu 8 minut. Po skončení doby vaření otevřete tlakový hrnec. Odstraňte vanilku, rozdělte rýži do jednotlivých mís a přidejte rum. Podáváme horké. Chytrý tip Použijte mléko bez laktózy pro tuto intoleranci nebo rostlinné mléko pro vegany.

95 Kcal/ 100 g 156


Arroz con leche con albaricoques Ingredientes ●

● ● ● ● ●

Elaboración 30 g de 1. Pique los albaricoques. Corte en dos trozos a lo largo la vaina de albaricoques secos vainilla. o duraznos. 2. Ponga la leche, el arroz y el azúcar en la olla a presión, mézclelo 1 vaina de vainilla. todo bien, añada la vainilla y los albaricoques picados sin dejar de 600 ml de leche. remover. 150 g de arroz de 3. Ponga la tapa y cierre la olla. Suba el fuego hasta el nivel máximo grano redondo. (con la válvula en el Nivel 1). Cuando se muestre el anillo amarillo, 50 g de azúcar. baje el fuego. En cuanto se muestre el anillo verde, deje que se 2 cucharadas de haga durante 8 minutos. ron. 4. Cuando finalice el tiempo de cocción, apague el fuego y abra la olla a presión con la función de despresurización de la válvula. Retire la vainilla, reparta el arroz en cuencos individuales y añada el ron. Sírvalo caliente. Idea inteligente Use leche sin lactosa para esta intolerancia o leche vegetal para veganos. 95 Kcal/ 100 g 157


Rice with chicken and pork ● ●

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Ingredients 20 ml extra-virgin How to do it olive oil. 1. Put about 60 ml of olive oil in a pan and sauté each meat over gentle 600 g skinless heat for 20’. Heat and keep warm the chicken stock. chicken, cut into small 2. Transfer the meat pieces to the pan. Add a little more olive oil and pieces. sauté the pepper, add the garlic and tomato. Add more olive oil and 200 g diced loin pork. fry the rice for one or 2’. 1 red bell pepper, 3. Then add the hot chicken stock and raise the heat until it boils. Cook seeded and sliced. for 10 minutes over high heat, and then lower the heat and cool until 3 garlic cloves, the rice is nearly tender, another 10’. Turn the heat off, cover with a minced. 340 g tomatoes lid, and wait for 5’ to allow the rice to cook completely. grated. 4. Decorate with roasted red 400 g rice. peppers. 1/2 teaspoon of saffron powder. 1,5 l chicken stock. Note. Use one portion of rice to 1 tin of red peppers. two portions of stock. Smart idea Leave out pork meat for Halal and Kosher. 329 kcal/ 100g 158


Arroz con pollo y cerdo ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ingredientes 20 ml de aceite de oliva virgen extra. 600 g de pollo sin piel, cortado en trozos pequeños. 200 g de lomo de cerdo picado. 1 pimiento rojo, sin semillas y en rodajas. 3 dientes de ajo, picados. 340 g de tomates rallados. 400 g de arroz. 1/2 cucharadita de colorante azafrán. 1,5 l de caldo de pollo. 1 lata de pimientos rojos.

Elaboración 1. Ponga unos 60 ml de aceite de oliva en una sartén y saltee cada carne a fuego suave durante 20 '. Calentar y mantener caliente el caldo de pollo. 2. Transfiera las piezas de carne a la sartén. Agregue un poco más de aceite de oliva y saltee el pimiento, agregue el ajo y el tomate. Agregue más aceite de oliva y fríe el arroz por unos 2 ’. 3. Agregue el caldo de pollo caliente y suba el fuego hasta que hierva. Cocine durante 10 minutos a fuego alto, y luego baje el fuego y enfríe hasta que el arroz esté casi tierno, otros 10 ’. Apague el fuego, cubra con una tapa y espere 5 ’para que el arroz se cocine completamente. 4. Decorar con pimientos rojos asados. Nota. Ponga dos porciones de caldo por cada porción de arroz.

Idea inteligente No añada la carne de cerdo para las dietas Halal y Kosher. 329 kcal/ 100g 159


Rýže s kuřecím a vepřovým masem ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Suroviny 20 ml extra panenského olivového oleje. 600 g kuřecího nakrájeného masa na malé kousky. 200 g vepřové masa nakrájeného na kostky. 1 červená paprika bez semínek, nakrájená na plátky. 3 stroužky mletého česneku. 340 g rajčat. 400 g rýže. 1/2 čajové lžičky. šafránového prášku. 1,5 l kuřecího vývaru. 1 konzerva červených paprik.

Postup přípravy 1. Do pánve nalijte asi 60 ml olivového oleje a 20 minut opékejte každé maso při nízké teplotě. Zahřejte a udržujte teplý kuřecí vývar. 2. Přeneste kusy masa do pánve. Přidejte trochu více olivového oleje a přidejte papriku, česnek a rajčata. Přidejte více olivového oleje a opékejte rýži asi 2 minuty. 3. Přidejte horký kuřecí vývar a přiveďte k varu. Vařte 10 minut při vysoké teplotě a potom teplotu snižte a vařte dalších 10 minut, dokud rýže nebude vařená. Stáhněte z tepla. Zakryjte hrnec s rýží a ponechejte asi 5 minut. 4. Obložte restovanou červenou paprikou. Poznámka: Do každé porce rýže vložte dvě porce vývaru.

Chytrý tip Vynechejte vepřové maso pro Halal a Kosher stravu. 329 kcal/ 100g

160


Stuffed peppers with rice Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ●

4 large green bell peppers. 3 tablespoons butter. 1 large onion, diced. 500g minced beef. Salt to taste. Ground black pepper. 1 cup white rice. 1,5 kg tomato juice.

1.

How to do it Wash the peppers. Remove the stem and seeds. Rinse them.

2.

In a saucepan, melt the butter and saute onion.

3.

In a bowl, mix the sauté onion with the minced beef, salt and pepper. Slowly pour in the rice, while mixing by hand.

4.

Stuff the meat and rice mixture into the peppers. Coat the bottom of a large pot with oil. Place the stuffed peppers in the pot and cover with tomato juice. Leave 2 cm at the top of the pot.

5.

Heat on low for 2 to 3 hours. Stir every 20 to 45 minutes. Juice will reduce to a thick sauce.

Smart tip Change the meat by mushrooms or textured soyabeans for vegetarian and vegan diets. 353 Kcal/ 100 g 161


Plněné papriky rýží ● ● ●

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Suroviny 4 velké zelené papriky. 3 lžíce másla. 1 velká cibule, nakrájená na kostičky. 500g mletého hovězího masa. Sůl podle chuti. Mletý černý pepř. 1 šálek bílé rýže. 1,5 kg rajčatové šťávy.

Postup přípravy 1. 2. 3.

Omyjte papriky, odstaňte stopku a semena. Vypláchněte je. V hrnci rozehřejte máslo a usmažte nakrájenou cibuli. V misce smíchejte cibuli s mletým hovězím masem, sůl, pepř. Pomalu přidejte rýži a promíchejte. 4. Naplňte směsí z masa a rýže papriky. Dno velkého hrnce potřete olejem. Do hrnce umístěte plněné papriky a přelijte rajčatovou šťávou. Nechte volné asi 2 cm od horního okraje. 5. Vařte při mírné teplotě po dobu 2- 3 hodin. Každých 20 - 30 minut opatrně promíchejte. Šťáva se z části vyvaří a vytvoří hustou omáčku. Chytrý tip Nahraďte maso houbami nebo sojovým masem pro vegetariánské a veganské diety. 353 Kcal/ 100 g 162


Pimientos rellenos de arroz Ingredientes ● 4 pimientos verdes grandes. ● 3 cucharadas de mantequilla. ● 1 cebolla grande, cortada en cubitos. ● 500g de carne picada. ● Sal al gusto. ● Pimienta negra molida. ● 1 taza de arroz blanco. ● 1.5 kg de jugo de tomate.

1. 2. 3. 4. 5.

6.

Elaboración Lavar los pimientos. Retire el tallo y las semillas. Secarlos. En una cacerola, derrita la mantequilla y saltee la cebolla. En un bowl, mezcle la cebolla salteada con la carne picada, la sal y la pimienta. Eche lentamente el arroz, mientras lo mezcla a mano. Rellenar los pimientos con la mezcla de carne y arroz. Cubra el fondo de una olla grande con aceite. Coloque los pimientos rellenos en la olla y cubra con jugo de tomate. Deje 2 cm libres en la parte superior de la olla. Cocinar a fuego lento durante 2 a 3 horas. Remueva cada 20 a 45 minutos. El jugo se reducirá a una salsa espesa. Idea inteligente Cambie la carne por champiñones o por soja texturizada para dietas vegetarianas o veganas. 353 Kcal/ 100 g 163


(EN) The potato is a food rich in carbohydrates. But 75% of its content is water so if you do not fry them, it is suitable for low calorie diets. It is a great source of potassium viitamin C, vitamin B, folic acid and minerals such as magnesium and iron. It is gluten-free.

(SP) La patata es un alimento rico en carbohidratos. Pero un 75% de su contenido es agua por lo que si no se toman fritas, es apta para dietas bajas en calorías. Es una gran fuente de potasio de viitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro. No contiene gluten.

(CZ) Brambory jsou potraviny bohaté na sacharidy. Ale 75% jejich obsahu je voda, takže pokud je nebudete smažit, jsou vhodné pro nízkokalorické diety. Je to skvělý zdroj draslíku, vitaminu C, vitamínu B, kyseliny listové a minerálů, jako je hořčík a železo. Jsou bez lepku. 164


Patatas Brava ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. Ingredients 6 large frying potatoes. Extra virgin olive oil. 1 large onion. 2 cloves of garlic. 2. Flour. 1 spoonful of spicy paprika. 2 chilli peppers. 1 meat broth cube. 1 teaspoon salt.

How to do it The hot sauce. Peel, chop and sauté the onion and garlic in olive oil. Add the flour and cook it with the onion about 2 '. Add a pinch of salt, paprika and chilli and stir. Add the water little by little moving so that lumps do not form. Add the meat broth cube. Remove for 2-3 minutes. Pass the sauce through the blender. The potatoes. Peel them and cut them into big cubes. Fry the potatoes on low heat 15 '. Take them out and drain them. Fry again in very hot oil to brown on the outside for 10 '. They will be golden on the outside and soft on the inside. Take them out on a plate with absorbent paper. Put them in a serving dish and water them with the brava sauce.

Smart tip Instead of frying the potatoes, bake them for low-calorie diets. Coeliacs will use gluten-free flour.

281 kcal/ 100 gr 165


Patatas Brava ● ● ● ● ● ●

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Ingredientes

Elaboración

1. 6 patatas de freír grandes. Aceite de oliva virgen extra. 1 cebolla grande. 2 dientes de ajo. 2. Harina. 1 cucharada de pimentón de la Vera picante. 2 guindillas. 1 pastilla de caldo de carne. 1 cucharadita de sal.

La salsa brava. Pela, pica y sofríe en aceite de oliva la cebolla y el ajo. Incorpora la harina y cocínala junto con la cebolla unos 2’. Añade una pizca de sal, el pimentón y las guindillas y remueve. Agrega el agua poco a poco moviendo para que no se formen grumos. Añade la pastilla caldo de carne. Remueve unos 2-3 minutos. Pasa la salsa por la batidora. Las patatas. Pélalas y córtalas en gajos. Freimos las patatas a fuego lento 15’. Las sacamos y escurrimos. Volvemos a freir en aceite muy caliente para dorarlas por fuera unos 10’. Nos quedarán doradas por fuera y blandas por dentro. Las sacamos en un plato con papel absorbente. Las ponemos en un plato de servir y las regamos con la salsa brava. Idea inteligente En lugar de freír las patatas, las cocemos o las horneamos para dietas bajas en calorías. Los celíacos usarán harina sin gluten. 281 kcal/ 100 gr 166


Pikantní brambory ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Suroviny

Postup přípravy

1. 6 velkých brambor. Extra panenský olivový olej. 1 velká cibule. 2 stroužky česneku. Mouka. 1 lžička pikantní papriky. 2. 2 chilli papričky. 1 kostka vývaru z masa. 1 čajová lžička soli.

Horká omáčka. Cibuli a česnek oloupejte, nakrájejte a osmažte v olivovém oleji. Přidejte mouku a smažte ji s cibulí asi 2 minuty. Přidejte špetku soli, papriky a chilli a promíchejte. Přidejte vodu a míchejte, aby se netvořily hrudky. Přidejte kostku vývaru. Stáhněte z tepla na 2 - 3 minuty. Omáčku dobře rozmixujte. Brambory. Oloupejte je a nakrájíte je na velké kostky. Smažte brambory při nízké teplotě 15 minut.. Vyndejte je a osušte je. Smažte je znovu ve velmi horkém oleji 10 minut. do zlatova a až budou měkké. Vyjměte je na desku s odsávacím papírem. Brambory dejte do servírovací misky a zalijte je omáčkou. Chytrý tip Místo toho, abyste smažili brambory, pečte je pro nízkokalorické diety. Celiaci budou používat bezlepkovou mouku.

281 kcal/ 100 gr 167


Poor potatoes Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ●

4 Potatoes. 1 onion. 3 garlic cloves. 1. 1 green pepper. ½ red pepper. 2. Parsley. Extra virgin olive oil. Salt and pepper to taste.

How to do it Peel the potatoes and cut them in slices. Cut the peppers into medium-sized pieces and chop the onions in small pieces. In a pan, put plenty of oil and add all the ingredients. After about 15’ over low heat, we season and raise the heat to lightly brown the potatoes. With another 5 or 10’ more at medium heat, we will have the potatoes ready. To brown them a little more, remove the frying oil and let them toast for a minute in the pan.

Smart tip Once cooked our potatoes, put them to drain to remove excess fat. We can also make potatoes in the oven for low calorie diets. 281 kcal/ 100 gr

168


Patatas a lo pobre Ingredientes ●

4 Patatas.

1 Cebolla.

● ● ● ● ●

Elaboración 1.

Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas. Cortamos los 3 Dientes de ajo. pimientos en pedazos de tamaño mediano y picamos las cebollas en juliana. 1 Pimiento verde. 2. En una sartén ponemos aceite abundante y echamos todos los ½ Pimiento rojo. ingredientes. Tras unos quince minutos a fuego lento, Perejil. podemos sazonar y subir el fuego para dorar ligeramente las Aceite de oliva virgen patatas. Con otros cinco o diez minutos más a fuego medio tendremos listas las patatas a lo pobre. Para dorarlas un poco extra. más, retiramos el aceite de freír y dejamos que se tuesten un Sal y pimienta al gusto. minuto en la sartén. Idea inteligente Una vez cocinadas nuestras patatas a lo pobre, ponerlas a escurrir para quitarles el exceso de grasa. También podemos hacer las patatas en el horno para dietas bajas en calorías. 281 kcal/ 100 gr 169


Chudé brambory Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ●

Postup přípravy

4 brambory. 1. 1 cibule. 3 stroužky česneku. 1 zelený pepř. 2. ½ červeného pepře. petržel. Extra panenský olivový olej. Sůl a pepř na dochucení.

Brambory oloupejte a nakrájejte na plátky. Papriky nakrájejte na středně velké kousky a cibuli nakrájejte na malé kousky. Do pánve vlijte hodně oleje a přidejte všechny suroviny. Opékejte a po 15 minutách snižte teplotu. Potom ještě opékejte 5 - 10 minut při střední teplotě až budou brambory hotové. Chcete-li, aby se brambory více opekly, vyjměte olej na smažení a brambory nechte ještě minutku na pánvi. Chytrý tip Jakmile pečete brambory v oleji, po upečení odsajte papírem přebytečný tuk. Pro nízkokalorické diety je vhodné péct brambory v troubě.

281 kcal/ 100 gr 170


Potato pancakes How to do it Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. 2.

Peel potatoes, wash and grate. Pour the water partially. In a bowl, mix the potatoes with salt, pepper, egg and marjoram. Add flour and milk as required. The dough mustn’t be hard. Heat the oil in the pan. Take potato dough with spoon. Give it a “pancake” shape and fry on both sides. The golden potatoes are served hot or cold. It depends on how we like them.

Salt. 3. 10 ml milk. Grinded black pepper. 4. 2 - 3 cloves of garlic. 5. 2 pc eggs. Marjoram. Smart tip 150 ml oil. We love potatoes pancake in 1 kg potatoes. 120 g smooth flour. the Czech Republic. We call it “bramborák” or ”cmunda”. It is a vegetarian dish – only potatoes and spices. Use gluten free flour or lactose free or vegetal milk for these diets. 107 Kcal/ 100 g 171


Bramborové placky (cmunda) Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sůl. 10 ml mléka. Mletý černý pepř. 2 - 3 stroužky česneku. 2 ks vajec. Majoránka. 150 ml oleje. 1 kg brambor. 120 g hladké mouky.

1. 2. 3. 4. 5.

Postup přípravy Oškrábejte syrové brambory, umyjte a nastrouhejte. Slijte částečně vodu. Přidejte sůl, pepř, vajíčka, majoránku. Přidejte mouku a mléko dle potřeby. Těsto nesmí být tuhé. Rozpalte olej na pánvi. Nabírejte bramborové těsto lžící. Dělejte „palačinky“ a smažte z obou stran. Dozlatova usmažené placky jsou podávány teplé nebo studené. Zaleží na tom, jak je máte rádi.

Chytrý tip V České republice máme rádi bramborové placky, které nazýváme “bramborák” nebo ”cmunda”. Je to skutečně vegetariánské jídlo - pouze brambory a koření. Při nesnášenlivosti lepku a laktózy používejte bezlepkovou mouku nebo mléko bez laktózy. 107 Kcal/ 100 g 172


Tortitas de patata Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sal. 10 ml de leche. Pimienta negra molida. 2 a 3 dientes de ajo. 2 huevos. Mejorana. 150 ml de aceite. 1 kg de patatas. 120 g de harina.

1. 2.

3. 4. 5.

Elaboración Pelar las patatas, lavar y rallarlas. Escurrir el agua parcialmente. En un bowl, mezcle las patatas con sal, pimienta, huevo y hierbabuena. Agregue harina y leche según pida la masa, que no debe quedar muy dura. Calentar el aceite en la sartén. Coger la masa de patata con una cuchara. Dale forma de tortita y fríela por ambos lados. Las tortitas se pueden servir frías o calientes. Depende de cómo nos guste.

Idea inteligente En la República Checa, nos gustan las tortitas de patata que llamamos “bramborák” o ”cmunda”. Es una comida vegetariana, sólo patatas y especias. Usar harina sin gluten o leche sin lactosa o vegetal para estas dietas. 107 Kcal/ 100 g 173


Potatoes or Spanish omelette Ingredients ● ● ● ● ●

4 potatoes. 6 eggs. 1 onion. ¼ l olive oil. Salt.

How to do it 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Peel potatoes. Chop the potatoes, onion and add salt to taste. Fry in olive oil over low heat. Beat the eggs. Mix the beaten eggs with the fried potatoes and onion. Pour two tablespoons of oil and set in a pan, turn and cook again.

Smart tip Cook the potatoes in the oven with a little oil for low calorie diets.

270 Kcal/ 100 g 174


Tortilla de patatas Ingredientes ● ● ● ● ●

4 patatas. 6 huevos. 1 cebolla. ¼ l de aceite de oliva. Sal.

Elaboración 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pelar las patatas. Trocear las patatas, la cebolla y añadir sal al gusto. Freir en aceite de oliva a fuego lento. Batir los huevos. Mezclar los huevos batidos con las patatas y cebolla fritas. Echar dos cucharadas de aceite y cuajar en una sartén, voltear y volver a cocinar.

Idea inteligente Cocinar las patatas en el horno con un poco de aceite al papillote para dietas bajas en calorías.

270 Kcal/ 100 g 175


Tortilla de patatas Ingredientes

4 patatas.

6 huevos.

1 cebolla.

1/4 l. de aceite de oliva.

Sal. 270 Kcal/ 100 g

176


Tortilla de patatas ElaboraciĂłn 1.

Pelar las patatas.

2.

Trocear las patatas, la cebolla y aĂąadir sal al gusto.

3.

Freir en aceite de oliva.

4.

Batir los huevos.

5.

Mezclar los huevos batidos con las

Idea Inteligente

patatas y cebolla fritas.

6.

cocinar en una sartĂŠn, voltear, volver a cocinar y terminada.

177


Bramborová omeleta Suroviny ● ● ● ● ●

4 brambory. 6 vajec. 1 cibule. ¼ l olivového oleje. Sůl.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Oloupejte brambory. Nakrájejte brambory, cibuli a přidejte sůl podle chuti. Vše opékejte na olivovém oleji při nízké teplotě. Rozklepněte vejce Zamíchejte rozšlehaná vejce do smažených brambor s cibulí. Do pánve nalijte dvě lžíce oleje, opékejte, obraťte omeletu a znovu opékejte.

Chytrý tip Pečte brambory v troubě pouze s trochou oleje pro nízkokalorickou dietu.

270 Kcal/ 100 g 178


Potatoes with garlic dip Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

1. Potatoes. Fresh thyme, rosemary. 250 ml sour cream. 2. 4 cloves of garlic. 3. Salt and pepper. Chives. 4. Butter. 5.

How to do it Clean potatoes thoroughly, don’t peel them. Cut in the middle, but not all the way through. You can pierce large potatoes with fork. Fill with piece of butter, thyme and rosemary. Wrap potatoes in tin foil, put on grill for 30-40’ and turn sometimes. (You can brush tin foil with a bit of oil.) Meanwhile mince garlic, mix it with sour cream and season with salt and pepper. Serve with chopped chives on top.

Smart tip Potatoes are the most used vegetable and side in Czech cuisine. Use lactose free sour cream for lactose intolerants. For vegans, change the butter by oil or margarine and use vegan sour cream. 120 Kcal/ 100 g 179


Brambory s česnekovým dipem Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

Brambory. Čerstvý rozmarýn. 250ml zakysané smetany. 4 stroužky česneku. Sůl a pepř. Pazitka. Máslo.

1.

2. 3. 4. 5.

Postup přípravy Důkladně očistěte brambory, neloupejte je. Uprostřed nařízněte, ale ne přes celou bramboru. Velké brambory můžete vydlabat vidličkou. Brambory naplňte kousky másla, tymiánu a rozmarýnu. Zabalte brambory do alobalu, vložte na gril po dobu 30-40 minut a občas otočte. (Alobal můžete potřít troškou oleje.) Mezitím si smíchejte mletý česnek se zakysanou smetanou, solí a pepřem. Podávejte s nasekanou petrželkou.

Chytrý tip Brambory jsou nejpoužívanější zelenina v České republice. Použijte kyselou smetanu bez laktózy pro intolerance laktózy. U veganů nahraďte máslo rostlinným olejem nebo margarínem a použijte veganskou kyselou smetanu. 152 Kcal/ 100 g 180


Patatas con salsa de ajo Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

Patatas. Tomillo fresco, romero. 250 ml de crema agria. 4 dientes de ajo. Sal y pimienta Cebollino. Mantequilla.

Elaboración 1. 2. 3.

4. 5.

Lave las patatas bien y no las pele. Cortar en el medio, pero no completamente. Pinchar las patatas grandes con un tenedor. Rellenar con mantequilla, tomillo y romero. Envuelva las patatas en papel de aluminio, póngalas en la parrilla del horno durante 30-40 ' y gíralas de vez en cuanto. (Se puede untar el aluminio con un poco de aceite). Mientras tanto, mezclar el ajo con crema agria y condimentar con sal y pimienta. Servir con el cebollino picado encima.

Idea inteligente Las patatas son los vegetales y guarnición más utilizados en la cocina checa. Use crema agria sin lactosa para intolerantes a la lactosa. Para veganos, cambie la mantequilla por aceite o margarina y use crema agria vegana. 152 Kcal/ 100 g 181


Potato salad Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

4 potatoes. How to do it 2 carrots. 2 parsnips. 1. Peel the potatoes and carrots. 100 g (a small piece) 2. Boil potatoes, carrots, parsnips and celery. boiled celery (root). 3. Dice the boiled potatoes, carrots, parsnips, celery and pickled 5 pickled gherkins. gherkins. Salt. 4. Put all in the bowl. Add a little salt, pepper, herbs, olive oil, Pepper. mustard and lemon juice. Fresh parsley or chives. 5. Mix all. 2 - 4 spoons of olive oil. 2 spoons of mustard. Smart tip Lemon juice. Check the mustard does not have traces of gluten or lactose for these intolerances.

143 Kcal/ 100 g 182


Bramborový salát Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

4 brambory. 2 mrkev. 2 kořenové petržele. 100 g (malý kus) vařeného celeru (kořen). 5 nakládaných okurek. Sůl. Ep. Čerstvou petrželkou nebo pažitku. 2 - 4 lžíce olivového oleje. 2 lžíce hořčice. Citronová šťáva.

1. 2. 3. 4. 5.

Postup přípravy Oloupejte brambory a mrkev. Vařte brambory, mrkev, kořenovou petržel a celer. Nakrájejte na kostičky vařené brambory, mrkev, petržel, celer a nakládanou okurku. Dejte vše do misky. Přidejte trochu soli, pepře, bylinek, olivového oleje, hořčice a citronové šťávy. Vše promíchejte. Chytrý tip Zkontrolujte, zda suroviny neobsahuje stopy lepku nebo laktózy.

143 Kcal/ 100 g 183


Ensalada de patata Ingredientes Elaboración ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

4 patatas. 2 zanahorias. 2 chirivías. 100 g de apio hervido. 5 pepinillos en vinagre. Sal. Pimienta. Perejil fresco o cebollino. 2 - 4 cucharadas de aceite de oliva. 2 cucharadas de mostaza. Zumo de limón.

1. 2. 3. 4. 5.

Pelar las patatas y las zanahorias. Hervir las patatas, las zanahorias, las chirivías y el apio. Cortar en dados las patatas cocidas, las zanahorias, las chirivías, el apio y los pepinillos en vinagre. Pon todo en una ensaladera. Agrega un poco de sal, pimienta, hierbas, aceite de oliva, mostaza y jugo de limón. Mezclar todo. Idea inteligente Compruebe que la mostaza no tenga trazas de gluten o lactosa para estas intolerancias.

143 Kcal/ 100 g 184


185


(EN) Fish has good quality proteins, minerals like iron, zinc and fatty acids like Omega 3. You can use it in low calorie, gluten free, Halal and Kosher diets. We should eat fish 3 or 4 times a week.

(SP) El pescado tiene proteínas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3. Es apto para dietas bajas en calorías, sin gluten, Halal y Kosher. Debemos comer pescado 3 o 4 raciones a la semana.

(CZ) Ryby mají kvalitní bílkoviny, minerály jako je železo, zinek a mastné kyseliny, jako je Omega 3. Jsou vhodné pro nízkokalorickou stravu, bezlepkovou, Halal a Kosher. Měli bychom jíst ryby 3 nebo 4 porce týdně.

186


Cod with ratatouille Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1.

How to do it If we use salted cod, let soak for 2 days changing the water every 12 hours. If we use desalted cod, do not add salt. Reserve. Cut the vegetables for the ratatouille into 1 cm pieces and sauté them in 4 tablespoons of oil. Start by sautéing the garlic and gradually add the onion, the green pepper, the red pepper, the aubergine and finally the zucchini, which takes less time. While we make the vegetables, we start to reduce the crushed tomato in a separate saucepan with salt and sugar. When the tomato is concentrated, we add it to the vegetables. We add salt, paprika, thyme or another herb. In a clay pot, we put the ratatouille, then the cod on top and sprinkle with a few drops of oil. We cook it in the oven for about 15’.

2. 500g of cod loins. 4 cloves of garlic. 1 onion. 1 green pepper. 3. ½ red pepper. 1 zucchini. 4. 1 aubergine. 400 ml. crushed tomato. 5. 5 g. sugar. 5 g. paprika. Aromatic herbs. 4 tbsp olive oil. Smart tip Salt. A popular Andalusian dish by its heart healthy and low calorie properties. 250 kcal/ 100g

187


Bacalao con pisto Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Elaboración 500g de lomos de 1. Si usamos bacalao salado, dejar en remojo 2 días cambiando bacalao. el agua cada 12 horas. Si usamos bacalao desalado, no habrá 4 dientes de ajo. que añadir sal. Reservamos. 1 cebolla. 2. Cortamos las verduras del pisto en trozos de 1 cm y las 1 pimiento verde. rehogamos en 4 cucharadas de aceite. Empezamos sofriendo ½ pimiento rojo. 1 calabacín. el ajo y vamos incorporando poco a poco sofriendo primero 1 berenjena. la cebolla, el pimiento verde, el rojo, la berenjena y por último 400 ml. tomate triturado. el calabacín, que necesita menos tiempo. 5 g. azúcar. 5 g. pimentón dulce. 3. Mientras hacemos las verduras, ponemos a reducir el tomate triturado en un cazo aparte con sal y azúcar. Hierbas aromática. 4 cdas. aceite de oliva. 4. Cuando el tomate esté concentrado, lo añadimos a las Sal. verduras. Echamos la sal, el pimentón, tomillo u otra hierba. 5. En una cazuela de barro, ponemos el pisto, encima el bacalao y rociamos con unas gotas de aceite. Lo cocinamos al horno 250 kcal/ 100g durante unos 15’. Idea inteligente Popular en Andalucía y recomendable por ser cardiosaludable y bajo en calorías. 188


Treska s ratatouille Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

500g tresky obecné. 4 stroužky česneku. 1. 1 cibule. 1 zelený pepř. ½ červeného pepře. 2. 1 cuketa. 1 lilek. 400 ml rozdrcených rajčat. 3. 5 g cukru. 5 g papriky. 4. aromatické byliny. 4 polévkové lžíce 5. olivového oleje. Sůl.

250 kcal/ 100g

Postup přípravy Pokud používáme slanou tresku, necháme 2 dny ve vodě, kterou každých 12 hodin měníme. Použijete-li odsolenou tresku, nepřidávejte sůl. Nakrájejte zeleninu na ratatouille na kusy 1 cm a restujte ve 4 lžících oleje. Začněte česnekem, postupně přidejte cibuli, zelený pepř, červenou papriku, lilek a nakonec cuketu, která potřebuje méně času. Zatímco připravujeme zeleninu, začneme dusit rozdrcené rajčata v samostatném hrnci se solí a cukrem. Když jsou rajčata koncentrovaná, přidáme je do zeleniny. Přidáme sůl, papriku, tymián nebo jinou aromatickou bylinu. Do zapékací nádoby rozložíme ratatouille, pak tresku a pokapeme několika kapkami oleje. Vše pečeme v troubě asi 15 minut'. Chytrý tip Oblíbené andaluské jídlo díky zdravým a nízkokalorickým vlastnostem. 189


Fried carp Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ●

4 carp fillets a 150 g. All purpose flour. 2 eggs. 2 tablespoons milk. Bread crumbs. Fat for frying. Lemon (slices) Salt.

1. 2. 3. 4.

How to do it Remove skin and clean fish, pat dry. Salt the carp fillets and dip them in flour, then in egg and milk mixture and finally in breadcrumbs. Fry on all sides in hot oil until golden brown. Add lemon for each serving. Serve with potato salad. See recipe in the potato section.

Smart tip Use gluten free flour and breadcrumbs for coeliacs and lactose free milk for this intolerance.

250 kcal/ 100 gr 190


Smažený kapr Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ●

4 kapří filety (150 g) Mouka. 2 vejce. 2 lžíce mléka. Strouhanka. Tuk pro smažení. Citrón. Sůl.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4.

Odstraňte kůži, očistěte rybu a osušte. Osolte kapří filety a obalte v mouce, ve vejci s mlékem a nakonec ve strouhance. Smažte po obou stranách v horkém oleji do zlatohněda. Přidejte plátek citrónu na každou porci. Podávejte s bramborovým salátem. Viz recept v sekci brambory.

Chytrý tip Pro intoleranci použijte bezlepkovou mouku a strouhanku pro celiaky a mléko bez laktózy.

250 kcal/ 100 gr 191


Carpa frita Elaboración

Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ●

4 filetes de carpa a 150 g. Harina. 2 huevos. 2 cucharadas de leche. Pan rallado. Grasa para freír. Limón. Sal.

1. 2.

3. 4.

Quitar la piel, limpiar y secar el pescado. Salar el pescado. Ponga cada filete en harina, luego en la mezcla de huevo y leche y finalmente en pan rallado. Freír por todos lados en aceite caliente hasta que se doren. Agregue limón por cada porción. Servir con ensalada de patatas. Ver receta en la sección de patatas.

Idea inteligente Use harina sin gluten y pan rallado para celíacos y leche sin lactosa para esta intolerancia. 250 kcal/ 100 gr 192


Mozarabic monkfish Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 Kg of monkfish with How to do it bone. 1. Boil the monkfish bone to make a fish stock. 80 gr of raisins. 2. Cut the monkfish into slices, flour and fry them. Set aside. 60 gr of pine nuts. 3. In a pan, fry the onion until it is golden brown and add the 300 g of carrots. carrots that should be well cooked. 1 onion. 4. Then we pass these ingredients to the pan where we have the 200 ml young fruity fish stock, add the monkfish and when it starts to boil, add the wine. wine, raisins, pine nuts and let it cook over low heat for 15’. Just 200 ml of olive oil. before it finishes, add the brandy glass. 50 gr of flour. 5. Garnish with small boiled potatoes. Salt to taste. 1/2 cup of cognac aged. 4 potatoes Smart tip Do not use flour for low calorie or gluten free diets. 109 kcal/ 100g 193


Rape a lo mozárabe Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1.

1 Kg de rape con hueso. 2. 80 gr de pasas. 60 gr de piñones. 300 g de zanahorias. 3. 1 cebolla. 200 ml vino joven afrutado. 4. 200 litro de aceite de oliva. 50 gr de harina. Sal al gusto. 1/2 copa de coñac añejo. 4 patatas. 5.

Elaboración Hervimos el hueso del rape para elaborar un caldo de pescado. Cortamos el rape en rodajas, las enharinamos y freímos. Reservamos. En una sartén sofreímos la cebolla hasta que esté dorada y le añadimos las zanahorias que deben quedar bien cocidas. Luego pasamos estos ingredientes a la cacerola donde tenemos el caldo de pescado, agregamos el rape y cuando empiece a hervir, añadimos el vino, las pasas, los piñones y lo dejamos cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Un poquito antes le echamos la copa de coñac. Acompañar con guarnición de patatas pequeñas cocidas.

Idea inteligente No ponga harina para dietas bajas en calorías o sin gluten. 109 kcal/ 100g 194


Mozarabský mořský ďas Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 kg ryby mořský ďas. 80 g rozinek. 60 g piniových oříšků. 300 g mrkve. 1 cibule. 200 ml mladého ovocného vína. 200 ml olivového oleje. 50 g mouky. Sůl podle chuti. 1/2 šálku koňaku (starší) 4 brambory.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4.

5.

Uvařte mořského ďase, abyste získali rybí vývar. Nakrájejte rybu na plátky, obalte kousky v mouce a opečte je. Dejte stranou. V pánvi smažte cibuli, dokud není zlatavě hnědá. Přidejte mrkev, která by měla být dobře opečená. Poté tyto ingredience přeneseme do pánve, kde máme rybí vývar. Přidáme rybu a když se vše začne vařit, přidáme víno, rozinky, piniové oříšky a necháme vařit 15 minut při nízké teplotě. Těsně před tím, než skončí doba vaření, přidejte skleničku koňaku. Ozdobte malými vařenými bramborami. Chytrý tip Nepoužívejte mouku pro nízkokalorické nebo bezlepkové diety. 109 kcal/ 100g 195


Naturally fried carp Ingredients ● ● ● ● ● ●

How to do it

300g carp (uncleaned). 10g salt. 1g white pepper. 20g butter. 5g garlic. 100g vegetable oil.

1. 2. 3.

Remove skin and clean fish, pat dry. Salt and pepper the filets, then brush with melted butter/mashed garlic. Fry slowly in hot oil until done.

Smart tip Use olive oil to fry the carp to make it more heart healthy.

190 kcal/ 100 gr

196


Smažený kapr na přírodní způsob

Suroviny ● ● ● ● ● ●

Jak to udělat

300g kapra (nevyčištěný)). 10 g soli. 1g bílého pepře. 20 g másla. 5 g česneku. 100 g rostlinného oleje.

1. 2. 3.

Odstraňte kůži, očistěte rybu a osušte. Osolte a opepřete filety kapra, pak potřete rozpuštěným máslem s utřeným česnekem. Smažte zvolna v horkém oleji, dokud to není pečené.

Chytrý tip Použijte olivový olej ke smažení kapra, aby maso bylo zdravější pro srdce. 190 kcal/ 100 gr 197


Carpa frita al natural Ingredientes ● ● ● ● ● ●

Carpa 300g (sin limpiar). 10 g de sal. 1 g de pimienta blanca. 20 g de mantequilla. 5g de ajo. 100g de aceite vegetal.

Elaboración 1. 2. 3.

Quitar las espinas,quitar la piel y limpiar el pescado, secar. Salpimentar los filetes, luego frote con mantequilla derretida y los ajos machacados. Freír lentamente en aceite caliente hasta que esté listo.

Idea inteligente Usar aceite de oliva para freir la carpa para que sea más cardiosaludable.

190 kcal/ 100 gr 198


Tuna with onion Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1. 2.

800 grams of tuna. 3 medium onions. 2 cloves of garlic. 3. 100 ml olive oil. 1 tablespoon of sherry 4. vinegar. 1/2 glass of water. 1/2 teaspoonful of sweet paprika. 5. 1/2 small spoonful of dried oregano. 1 bay leaf. Salt and black pepper.

How to do it Cut the onion into long strips and the garlic sliced. Cut the tuna into cubes of about 3 cm once cleaned of bones and dark parts. Season with salt and ground pepper. Fry the tuna in a saucepan with 6 tablespoons of oil and reserve it. Saute the garlic in the rest of the oil. Add onion, bay leaf and salt. Leave at medium heat for about 20 '. Raise the heat and add the vinegar, the oregano, the paprika and stir. Add the water and tuna that we had reserved. Leave on medium heat until the water evaporates. Rectify the salt point.

Smart tip Use less oil for low calorie diets. 293 kcal/ 100g 199


Atún encebollado Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

800 gramos de atún. 3 cebollas medianas. 2 dientes de ajo. 100 ml aceite de oliva. 1 cucharada de aceite de jerez. 1/2 vaso de agua. -1/2 cucharada pequeña de pimentón dulce. 1/2 cucharada pequeña de orégano seco. 1 hoja de laurel. Sal y pimienta negra.

293 kcal/ 100g

Elaboración 1. 2.

3. 4.

5.

Cortamos la cebolla en tiras largas y el ajo en rodajas. Cortamos el atún en dados de unos 3 cm una vez limpio de espinas y partes oscuras. Sazona con sal y pimienta molida. Sofreimos el atún en una cacerola con 6 cucharadas de aceite y lo reservamos. Dora los ajos en el resto de aceite. Añade la cebolla, la hoja de laurel y la sal. Deja a fuego medio unos 20’. Sube el fuego y añade el vinagre, el orégano, el pimentón y remueve. Añade el agua y el atún que teníamos reservado. Deja a fuego medio hasta que se evapore el agua. Rectifica el punto de sal. Idea inteligente Use menos aceite para dietas bajas en calorías. 200


Tuňák s cibulí Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

800 g tuňáka. 3 střední cibule. 2 stroužky česneku. 100 ml olivového oleje. 1 lžíce sherry octa. 1/2 sklenice vody. 1/2 čajové lžičky sladké papriky. 1/2 malé lžíce sušeného oregana. 1 bobkový list. Sůl a černý pepř.

293 kcal/ 100g

Postup přípravy 1. 2. 3. 4.

5.

Cibuli nakrájíme na dlouhé proužky a česnek nakrájíme na plátky. Tuňáka očistěte a odkostěte. Maso nakrájejte na 3 cm kostičky, osolte a opepřete. Nechte uležet. Smažte tuňáka v pánvi se 6 lžícemi oleje. Opečte česnek ve zbytku oleje. Přidejte cibuli, bobkový list a sůl. Pečte při střední teplotě asi 20 minut. Zvyšte teplotu, přidejte ocet, oregano, papriku a zamíchejte. Přidejte vodu a maso tuňáka, které jsme si odložili. Nechte vařit při střední teplotě, dokud se voda nevypaří. Dochuťte solí. Chytrý tip Používejte méně oleje pro nízkokalorické diety. 201


Spicy fish How to do it

Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 tablespoon paprika. ½ teaspoon pepper. ¼ teaspoon salt. 800 g fillets of sole. 2 tablespoons olive oil. ¼ cup chopped onion. 1 tin condensed bisque tomato soup. ¼ cup water. 2 teaspoon vinegar. 1 large bay leaf. 1 medium clove garlic, minced.

195 kcal/ 100 gr

1. 2. 3.

4.

Combine paprika, pepper and salt, rub into each fillet. Fry the fillets in olive oil, lift out. Fry the onion in the oil in the pan. Add the tomato soup, water, vinegar, bay leaf, garlic and fish. Cover and cook over low heat for 10 minutes . Stir gently. Remove the bay leaf before serving.

Smart tip Use olive oil to fry the fish to make it more heart healthy. .

202


Pikantní ryba Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 lžíce papriky. ½ lžičky pepře. ¼ lžičky soli. 800 g filetů ryby mořský jazyk. 2 lžíce olivového oleje. ¼ šálku nakrájené cibule. 1 konzerva rajčatové polévky. ¼ šálku vody. 2 lžíce octa. 1 bobkový list. 1 stroužek česneku.

1. 2. 3.

4.

Postup přípravy Smíchejte papriku, pepř a sůl, ve směsi obalte každý filet. Opečte na pánvi filety v olivovém oleji. Přidejte rajčatovou polévku, vodu, ocet, bobkový list, česnek a rybu. Zakryjte a vařte po dobu 10 minut. Opatrně míchejte. Před servírováním na talíř odstaňte bobkový list. Chytrý tip Použijte olivový olej ke smažení ryby, aby upravené maso bylo zdravější pro srdce.

195 kcal/ 100 gr 203


Pescado picante Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 cucharada de pimentón picante. ½ cucharadita de pimienta. ¼ cucharadita de sal. 800 g de filetes de lenguado. 2 cucharadas de aceite de oliva. ¼ taza de cebolla picada. 1 lata de sopa de marisco con tomate. ¼ taza de agua. 2 cucharadita de vinagre. 1 hoja grande de laurel. 1 diente de ajo mediano, picado.

Elaboración 1. 2. 3.

4.

Mezcle el pimentón picante, la pimienta y la sal y unte cada filete. Asar los filetes en aceite de oliva, sacar. Freír la cebolla en el aceite en la sartén. Agregue la sopa de tomate con marisco, el agua, el vinagre, la hoja de laurel, el ajo y el pescado. Cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Remueva suavemente. Retire la hoja de laurel antes de servir. Idea inteligente Usar aceite de oliva para asar el pescado para hacerlo más cardiosaludable.

195 kcal/ 100 gr 204


(EN) Meat is a good source of protein, vitamins and minerals in your diet. Lean cuts of beef and pork, along with naturally lean poultry offer a variety of nutrients. Integrate these healthier options into your diet to improve your health.

(SP) La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Los cortes magros de carne de ternera, cerdo, y ave ofrecen muchos nutrientes. Incluya estas opciones más saludables en su dieta para mejorar su salud.

(CZ) Maso je dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů ve vaší stravě. Libové hovězí a vepřové maso spolu s drůbeží nabídnou různé živiny. Zařazujte tyto zdravější možnosti do své stravy, abyste zlepšili své zdraví.

205


Beef tenderloin with mushroom gravy Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

250 g portobello or button mushrooms. 500 g beef tenderloin. 1 large onion. 1 cup heavy cream. 4 bay leaves. 3 tablespoons roux (flour and fat). 1 tablespon oil. Salt and pepper to taste. 4 - 7 allspice. 1 teaspoon vinegar. 1 teaspoon ground caraway seed.

1. 2. 3. 4. 5.

6.

How to do it Slice onion and mushrooms. Slice the beef into 2 cm cubes. Fry the onion for about 3’ and then the beef slices for about 5’. Add ¼ cup of water, bay leaves, salt, pepper and allspice and stew for 40’. Add mushrooms, ground careway seed and stew it again for 10’. Add roux and 4 cups of water. Boil for 5’ and add heavy cream. Boil for 5’ stirring all the time. Taste it. Add the vinegar. Serve with dumplings, rice or potatoes.

Smart tip Use gluten free flour for coeliacs and lactose free cream for lactose intolerants. 422 kcal/ 100g 206


Houbová omáčka s hovězím masem Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

250 g hřibů nebo jiné houby. 500 g hovězí svíčkové. 1 velká cibule. 1 šálek husté smetany. 4 bobkové listy. 3 lžíce jíšky (mouka a tuk). 1 lžíce oleje. Sůl a pepř na dochucení. 4 - 7 kuliček koření. 1 lžička octa. 1 lžička mletého kmínu.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5.

6.

422 kcal/ 100g

Nakrájejte na plátky houby a cibuli. Nakrájejte hovězí maso na 2 cm kostky. Smažte cibuli asi 3 minutya potom po přidání kousků masa asi 5 minut. Přidejte ¼ šálku vody, bobkové listy, sůl, pepř a nové koření a duste maso asi 40 minut. Přidejte houby, mletý kmín a znovu vše dusíme 10 minut. Přidejte jíšku a 4 šálky vody. Vařte 5 minut a přidejte hustou smetanu. Vařte dalších 5 minut. Ochutnejte omáčku. Přidejte ocet. Podávejte s knedlíky, rýží nebo bramborami.

Chytrý tip Použíjte bezlepkovou mouku pro celiaky a mléko bez laktózy při nesnášenlivosti laktózy. 207


Solomillo de ternera con champiñones Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

250 g de portobello o champiñones. 500 g de lomo de ternera. 1 cebolla grande. 1 taza de nata. 4 hojas de laurel. 3 cucharadas de roux (harina y grasa). 1 cucharada de aceite. Sal y pimienta. .4 - 7 de pimienta de Jamaica. 1 cucharadita de vinagre. 1 cucharadita de semilla de alcaravea molida.

Elaboración 1. 2. 3. 4. 5. 6.

422 kcal/ 100g

Cortar la cebolla y los champiñones. Cortar la carne en trozos de 2 cm. Freír la cebolla por unos 3 'y luego la carne por unos 5'. Agregue ¼ taza de agua, laurel, sal, pimienta y pimienta de Jamaica y guise por 40 '. Agregue champiñones, las semillas de tierra molida y vuelva a cocinar por 10 '. Añadir roux y 4 tazas de agua. Hervir 5 ’ y agregar la nata. Hervir 5 'removiendo. Probar. Añadir el vinagre. Servir con dumplings, arroz o patatas.

Idea inteligente Use harina sin gluten para celíacos y nata sin lactosa para los intolerantes a la lactosa. 208


Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Bull tail How to do it With three tablespoons of oil, saute the tails once cleaned of fat. Reserve them. In the same pot, saute the bacon and ham cut into cubes. Add finely chopped onion, garlic, carrots and celery until lightly fried. Add the peeled and chopped tomatoes and saute. Add the flour and stir fry. Then the wine, salt, pepper, paprika, nutmeg and cloves. Cover with water along with the tails and let it cook for two hours or ¾ of an hour in an express pot or until tender. If necessary, thicken with a spoonful of flour.

1. 1.5 kg beef tails. 1 large onion. 2. 2 large carrots. 5 cloves of garlic. 3. ½ kg tomatoes. 4. 1 stalk of celery. 100 g bacon. 5. 100g cured ham 1 glass of dry white 6. wine. 2 bay leaves. 1 tablespoon of flour. Olive oil. Salt. Ground black pepper. Smart tip Paprika. Leave our bacon and ham for Nutmeg. Halal and Kosher. Use gluten 4 cloves free flour for coeliacs. 674 kcal/ 100g 209


Rabo de toro Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Elaboración Con tres cucharadas de aceite se rehogan los rabos una vez limpios de grasa. Se reservan. En la misma olla, se rehogan el tocino y el jamón cortados a daditos. Se añaden la cebolla, los ajos, la zanahoria y el apio picados finito hasta que esté sofrito. Añadimos los tomates pelados y picados y sofreímos. Incorporar la harina y sofreir. Después el vino, sal, pimienta, pimentón, nuez moscada y clavo. Se cubre de agua junto con los rabos y se deja cocer durante dos horas o ¾ de hora en olla exprés o hasta que estén tiernos. Si fuera necesario, se espesa con una cucharada más de harina.

1. 1.5 kg rabos de ternera. 2. 1 cebolla grande. 2 zanahorias grandes. 3. 5 dientes de ajo. ½ kg tomates. 4. 1 tallo de apio. 5. 100 g. tocino de veta. 100 g jamón serrano. 6. 1 vaso de vino blanco seco. 2 hojas de laurel. 7. 1 cucharada de harina. Aceite de oliva. Sal. Pimienta negra molida. Idea Inteligente Pimentón. No poner el tocino y el jamón para halal y Nuez moscada. kosher. Usar harina sin gluten para celíacos. 4 clavos. 210

674 kcal/ 100g


Býčí oháňka Postup přípravy Suroviny ● 1,5 kg hovězích oháněk. 1. Opečte zprudka hovězí oháňky na 3 lžicích oleje, dokud nezačnou ● 1 velká cibule. pouštět tuk. ● 2 velké mrkve. 2. Ve stejné nádobě upečte slaninu a šunku nakrájenou na kostičky. ● 5 stroužků česneku. 3. Přidejte jemně nakrájenou cibuli, česnek, mrkev a celer a lehce ● ½ kg rajčat. osmažte. Přidejte oloupaná a nakrájená rajčata a duste.4. ● 1 stopka celeru. 4. Přidejte mouku a zamíchejte. Pak přidejte víno, sůl, pepř, papriku, ● 100 g slaniny. muškátový oříšek a hřebíčky. ● 100 g sušené šunky. 5. Vše zalijte vodou a nechte vařit po dobu dvou hodin nebo ¾ ● 1 sklenku suchého hodiny v tlakovém hrnci, dokum maso není měkké. bílého vína. 6. V případě potřeby zahustěte ještě lžicí mouky. ● 2 bobkové listy. ● 1 polévková lžíce mouky ● olivový olej. ● Sůl. ● Mletý černý pepř. Chytrý tip ● Paprika. Vynechejte slaninu a šunku pro halal a kosher ● Muškátový oříšek. stravu. Použijte bezlepkovou mouku pro celiaky. ● 4 hřebíčky. 674 kcal/ 100g 211


Chicken Schnitzel Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

4 flat pieces of chicken meat. 200g flour. 3 eggs. 200g breadcrumbs. Salt. Pepper. Oil.

1. 2. 3. 4.

How to do it Beat the pieces of meat flat. Prepare 3 plates: one with flour, one with beaten eggs, and one with breadcrumbs. Salt the meat pieces and dip them one by one into flour, eggs and breadcrumbs. Fry both sides of the meat in hot oil until it is golden.

Smart tip Use gluten free flour for coeliacs. Cook it in the oven just with a few drops of oil for low calorie diets. 300 kcal/ 100g 212


Kuřecí řízek Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

4 plátky kuřecího masa. 200 g mouky. 3 vejce. 200 g strouhanky. Sůl. Pepř. Olej.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4.

Naklepejte kousky masa. Připravte si 3 talíře, jeden s moukou, jeden s rozšlehanými vejci, jeden se strouhankou. Osolte kousky masa a obalte v mouce, vejcích a strouhance. Smažte maso po obou stranách v horkém oleji do zlatova.

Chytrý tip Používejte bezlepkovou mouku pro celiaky. Pečte jej v troubě jen s několika kapkami oleje pro nízkokalorické diety. 300 kcal/ 100g 213


Pollo empanado Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

4 filetes de pechuga de pollo. 200 g de harina. 3 huevos. 200 g de pan rallado. Sal. Pimienta. Aceite.

Elaboración 1. 2. 3.

4.

Machacar los filetes de pollo. Prepare 3 platos: uno con harina, otro con huevo batido y el otro con pan rallado. Eche sal a los filetes y empane los filetes primero pasándolos por la harina, después por el huevo y por último por el pan rallado. Freír ambos lados de los filetes en aceite caliente hasta que estén dorados.

Idea inteligente Use harina sin gluten para celíacos. Cocínelo en el horno solo con unas gotas de aceite para dietas bajas en calorías. 300 kcal/ 100g

214


Czech meatloaf How to do it

Ingredients ●

● ● ● ● ● ●

1 kg of minced meat (mixed beef and pork). 1-2 onions, 3-4 garlic cloves. 2 eggs, salt, pepper, marjoram. 2 old rolls. 200ml of milk. Breadcrumbs. Oil.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Cut rolls into small cubes and pour milk over them. Chop onion and fry shortly. Mix meat with salt, pepper, minced garlic, marjoram, eggs and fried onion. Also add soaked rolls from milk. Mix all together and add breadcrumbs if needed. Meat shouldn’t be too sticky but also not covered in breadcrumbs. Form in 2 loaves and put in greased pan. Put in preheated oven 180°C (356°F) for 75 minutes.

Smart tip Use gluten free bread for coeliacs and lactose free milk for lactose intolerants. For Halal and Kosher options change the pork for lamb or chicken meat. 350 kcal/ 100g 215


Sekaná Suroviny ●

● ● ● ● ● ●

1 kg mletého masa (namíchané hovězí a vepřové maso). 1-2 cibule, 3-4 stroužky česneku. 2 vejce, sůl, pepř, majoránka. 2 staré rohlíky. 200 ml mléka. Strouhanka. Olej.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5.

6. 7.

Nakrájejte rohlíky na malé kostičky a nalijte na ně mléko. Nakrájejte cibulku a krátce osmažte.. Smíchejte maso se solí, pepřem, drceným česnekem, majoránkou, vejci a opečenou cibulkou. Rovněž přidejte namočené rohlíky v mléce. Smíchejte všechny suroviny dohromady a v případě potřeby přidejte strouhanku. Maso by nemělo být příliš lepivé, ale také by tam nemělo být příliš strouhanky. Vytvarujte 2 bochníky a vložte do vymštěného pekáčku. Vložte do předem vyhřáte trouby na 180°C na 75 minut..

Chytrý tip Používejte bezlepkový chléb pro celiaky a mléko bez laktózy pro intolerance laktózy. Pro možnosti Halal a Kosher změňte vepřové maso na jehněčí nebo kuřecí maso. 350 kcal/ 100g

216


Pastel de Carne

Ingredientes

How to do it ● 1 kg de carne 1. Cortar el pan en trozos pequeños y mojarlos con la leche. picada (ternera y 2. Picar y sofreir la cebolla. cerdo). 3. Mezcle la carne con sal, pimienta, ajo picado, hierbabuena, huevos ● 1-2 cebollas. y cebolla sofrita. ● 3-4 dientes de ajo. 4. Añada el pan mojado en la leche. ● 2 huevos. 5. Mezclar y agregar pan rallado si es necesario. La carne no debe ● Sal, pimienta, quedar demasiado pegajosa, pero tampoco debe quedar mejorana. demasiado espesa. ● 2 bollos pan del día 6. Darle a la masa la forma de pan y poner en una fuente de horno. anterior. Poner en el horno precalentado a 180 ° C (356 ° F) durante 75’. ● 200 ml de leche. ● Pan rallado. ● Aceite. Idea inteligente Use pan sin gluten para celíacos y leche sin lactosa para intolerantes a la lactosa. Para las opciones Halal y Kosher, cambie el cerdo por carne de cordero o pollo. 350 kcal/ 100g

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Iberian ham croquettes Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

How to do it 300 gr of Iberian 1. Chop an onion and garlic and fry in olive oil until transparent. ham. 2. Add the flour and stir well so it does not make lumps. Add the 2 onions. milk, nutmeg, pepper and salt and stir constantly for about 15 2 garlic cloves. 'until the mixture thickens. 1 liter of milk. 3. Turn off the heat and let the dough cool. Put in the refrigerator 185 gr of flour. for 1 h. 2 eggs. 4. Knead and shape the croquettes. Pass them through the beaten Breadcrumbs. egg and breadcrumbs. Nutmeg. 5. Fry in plenty of oil until golden brown. Blas pepper. 6. Put on absorbent paper and serve. 500 ml olive oil. Salt. Smart tip Use milk without lactose instead of regular milk, change the ham by Halal meat, use corn flour or other gluten free flour for coeliacs. 149 kcal/ 100g 218


Croquetas de jamón ibérico Ingredientes ● 300 gr de jamón ibérico. ● 2 cebollas. ● 2 dientes de ajo. ● 1 litro de leche. ● 185 gr de harina. ● 2 huevos. ● Pan rallado. ● Nuez moscada. ● Pimienta negra. ● 500 ml aceite de oliva. ● Sal.

1. 2.

3. 4. 5. 6.

Elaboración Pica una cebolla y los ajos y sofríe en aceite de oliva hasta que quede transparente. Incorpora la harina y remueve bien para que no haga grumos. Añade la leche, la nuez moscada, la pimienta y la sal y remueve constantemente durante unos 15’ hasta que la mezcla se espese. Apaga el fuego y deja que se enfríe la masa. Poner en la nevera 1 hora. Amasar y dar forma a las croquetas. Pasarlas por el huevo batido y pan rallado. Freír en abundante aceite hasta que se doren. Poner en papel absorbente y servir.

Idea inteligente Usar leche sin lactosa para esta intolerancia. Cambiar el jamón por carne halal. Usar harina de maíz u otra harina sin gluten para celíacos. 149 kcal/ 100g 219


Iberské šunkové krokety Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Postup přípravy

300 g iberské šunky. 2 cibule. 2 stroužky česneku. 1 litr mléka. 185 g mouky. 2 vejce. Strouhanka. Muškátový oříšek. Paprika. 500 ml olivového oleje. Sůl.

1. 2.

3. 4. 5.

Nakrájejte cibuli a česnek a smažte v olivovém oleji, dokud nekud nezesklovatí. Přidejte mouku a dobře promíchejte, aby se nevytvořily hrudky. Přidejte mléko, muškátový oříšek, pepř a sůl. Míchejte nepřetržitě asi 15 minut, dokud směs neztuhne. Stáhněte z tepla a nechte těsto vychladnout. Vložte do chladničky po dobu 1 hodiny. Zapracujte nakrájenou šunku a vytvarujte krokety. Obalte v rozšlehaném vejci a ve strouhance. Smažte ve vysoké vrstvě oleje, dokud krokety nejsou zlatohnědé. Uložte na absorbční papír a podávejte.

6. Chytrý tip Použijte mléko bez laktózy místo běžného mléka, nahraďte šunku masem halal, použijte kukuřičnou mouku nebo jinou bezlepkovou mouku pro celiaky. 149 kcal/ 100g 220


Pork cheeks Ingredients

● ● ● ● ● ● ● ● ●

How to do it

1. Add salt and pepper to the cheeks and pass them through flour. 4 pork cheeks. 2. Cut the vegetables and reserve them. 6 cloves garlic 3. Fry the cheeks with olive oil, remove and reserve. 200 gr onion. 4. Add the vegetables that we have cut, stirring well. 100 gr carrot. 5. Put the wine and leave it for 2'. We incorporate the meat, the Oregano, laurel and herbs and the cube of meat broth. thyme. 6. Add the water and let it cook over a very low heat for 1h 30 '. 1 cube of meat broth. 7. When the meat is tender, strain the sauce. Flour. 400 ml. red wine. 400 ml. water Olive oil, salt and black pepper. Smart tip Use corn flour or other gluten-free flour for celiacs. Take care that the broth cube is gluten free. 225 kcal/ 100g

221


Carrillada de cerdo Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

4 carrilladas de cerdo. 6 dientes ajo. 200 gr cebolla. 100 gr zanahoria. Orégano, laurel y tomillo. 1 cubito de caldo de carne. Harina. 400 ml. vino tinto. 400 ml. agua. Aceite de oliva, sal y pimienta negra.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Elaboración Salpimentamos la carrillada y la pasamos por harina. Cortamos las verduras y las reservamos. Freímos con aceite de oliva la carrillada, la retiramos y reservamos. Echamos la verdura que hemos cortado removiendo bien. Ponemos el vino y lo dejamos 2’. Incorporamos la carne, las hierbas y el cubito de caldo de carne. Añadimos el agua y dejamos cocer a fuego muy lento 1h 30’. Cuando la carne está tierna, colar la salsa.

Idea inteligente Usar harina de maíz u otra harina sin gluten para celíacos. Cuidar que el cubito de caldo es sin gluten. 225 kcal/ 100g 222


Vepřová líčka Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

4 vepřová líčka. Postup přípravy 6 stroužků česneku. 200 g cibule. 1. Vepřová líčka osolte a opepřete. Obalte v mouce. 100 g mrkve. 2. Nakrájejte zeleninu a odložte ji. Oregano, bobkový list a 3. Opékejte líčka na olivovém oleji, vyjměte a odložte je. tymián. 4. Přidejte zeleninu, kterou jsme předtím nakrájeli a dobře 1 kostka na přípravu promíchejte. masového vývaru. 5. Vlijte víno a nechte vařit 2 minuty. Přidejte maso, koření a Mouka. kostku na přípravu masového vývaru. 400 ml červeného vína. 6. Přidejte vodu a nechte vařit při nízké teplotě po dobu 1 400 ml vody. hodiny a 30 minut. Olivový olej, sůl a černý 7. Když je maso jemné, přeceďte omáčku. Chytrý tip pepř. Použijte kukuřičnou mouku nebo jinou bezlepkovou mouku pro celiaky. Dávejte pozor na to, aby kostka na přípravu vývaru neobsahovala lepek. 225 kcal/ 100g 223


(EN) The dessert is usually a sweet dish that is taken at the end of the meal. Because of its high content of carbohydrates and sugars, we should eat them in moderation but leave a pleasant sensation at the end of meals. We have chosen lower calorie options or adaptations to make them lighter.

(SP) El postre es generalmente un plato dulce que se toma al final de la comida o de la cena. Por su alto contenido en carbohidratos y en azúcares, debemos comerlos con moderación pero dejan una agradable sensación al final de las comidas. Hemos elegido opciones más bajas en calorías o adaptaciones para que sean más ligeros.

(CZ) Dezert je obvykle sladký pokrm, který se užívá na konci jídla. Vzhledem k vysokému obsahu sacharidů a cukrů bychom je měli konzumovat s mírou, ale na konci jídla zanechají příjemný pocit. Zvolili jsme nízkokalorické možnosti nebo odlehčené úpravy.

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Apple Puree with Cottage Cheese Ingredients for puree ● ● ● ● ●

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4 medium size apples washed, cored, diced. 50 ml water. 1. 2 teaspoons cinnamon. 1 tablespoon vanilla extract. 1 tablespoon sugar (or honey, 2. or sweetener). Ingredients for farmer (cottage) cheese

3.

500 g farmer cheese. 1 tablespoon vanilla extract. 1 tablespoon sugar (or honey, or equivalent of sweetener) Cinnamon for decoration.

4.

How to do it Put all the ingredients for the apple puree into the medium size saucepan and let it boil until the apples become very soft. Puree apples using hand blender, let it cool. Mix farmer cheese, vanilla and sugar together. Use hand blender to mix it really smooth. To assemble into a glass, alternate a layer of puree with a layer of farmer cheese and sprinkle the top with some cinnamon. Serve chilled.

Smart tip Use a vegan cheese for vegans and lactose intolerants. Choose low fat cheese for low calorie diets. 380 kcal/ 100 gr

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Jablečné pyré s tvarohem ● ● ● ● ●

Suroviny (pyré) 4 středně velká jablka - umytá, nakrájená na kostky. 50 ml vody. 1. 2 lžičky skořice. 1 lžíce vanilkového extraktu. 2. 1 lžíce cukru (med nebo jiné 3. sladidlo) 4.

● ● ● ●

Postup přípravy Vložte všechny suroviny pro jablečné pyré do středně velké pánve a nechte vařit, dokud jablka nezměknou. Jablka rozmixujte v mixéru. Nechte vychladnout. Smíchejte tvaroh, vanilku a cukr dohromady. Použijte mixér, abyste mohli tvaroh ušlehat dohladka Do sklenic střídavě vrstvěte pyré a tvaroh, nakonec posypte skořicí. Podávejte chlazené.

Suroviny (tvaroh) 500 g tvarohu (farmářského sýra) 1 lžíce vanilkového extraktu. 1 lžíce cukru (med nebo jiné sladidlo) Chytrý tip Skořice na ozdobu. Použijte veganský sýr pro vegany a bez laktózy při nesnášenlivosti laktózy. Vyberte si nízkotučný tvaroh pro nízkokalorické diety. 380 kcal/ 100 gr

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Puré de manzana con queso fresco Ingredientes para el puré ●

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● ● ● ●

4 manzanas de tamaño mediano - lavadas, sin corazón, cortadas en cubitos. 1. 50 ml de agua. 2 cucharaditas de canela. 1 cucharada de extracto de 2. vainilla. 3. 1 cucharada de azúcar (o miel, o edulcorante). 4.

Elaboración

Colocar todos los ingredientes para el puré de manzana en una cacerola de tamaño mediano y dejar que hierva hasta que las manzanas se pongan tiernas. Triturar las manzanas y dejar enfriar. Batir el queso fresco, la vainilla y el azúcar con la batidora y dejar la mezcla muy fina. Montar el postre en un vaso, alternando una capa de puré con una capa de queso fresco y espolvorear la parte superior con un poco de canela. 5. Servir frío.

Ingredientes para el queso fresco 500 g de queso fresco. 1 cucharada de extracto de vainilla. 1 cucharada de azúcar (o miel, o equivalente de edulcorante) Idea inteligente Canela para decoración. Use queso vegano para veganos e intolerantes a la lactosa. Elija queso bajo en grasa para dietas bajas en calorías. 380 kcal/ 100 gr

227


Apple strudel Ingredients ● ● ● ● ● ●

Phyllo or flaky pastry. 4-6 apples. Cinnamon sugar. Egg. Powdered sugar. Raisins, walnuts (optional)

How to do it 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Roll out pastry in slim rectangle. Grate apples and put them on dough. Add raisins or chopped walnuts if you want. Sprinkle apples with cinnamon sugar. Roll up dough into long cylinder and close both ends. At last brush strudel with whisked egg. Put in preheated oven 200°C for about 20 minutes until strudel has nice golden colour. Dust with powdered sugar. Apple strudel can be served with whipped cream.

Smart tip Use gluten-free pastry dough for celiacs, puff pastry with margarine for vegans or lactose intolerant. Substitute white sugar by brown sugar for low-calorie diets. Do not put nuts for this intolerance.

228

274 kcal/ 100 gr


Jablečný štrůdl Suroviny ● ● ● ● ● ●

Listové těsto. 4-6 jablek. Skořicový cukr. Vejce. Práškový cukr. Rozinky, vlašské ořechy (dle chuti)

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Postup přípravy Rozválejte těsto na tenký plát. Nastrouhejte jablka a rozložte je na těsto. Pokud chcete přidejte rozinky a nadrcené ořechy. Jablka posypejte skořicovým cukrem. Zarolujte těsto do dlouhého válce a uzavřete oba konce. Potřete štrůdl rozšlehaným vejcem. Vložte do předehřáté trouby na 200 stupňů asi na 20 minut, dokud nemá štrůdl hezky zlatou barvu. Posypte práškovým cukrem. Jablečný štrůdl lze podávat se šlehačkou.

Chytrý tip Použíjte bezlepkové těsto pro celiaky, listové těsto s margarínem pro vegany. Bílý cukr nahradit hnědým cukrem při nízkokalorické dietě. Nepřidávejte ořechy při alergii na ořechy.

274 kcal/ 100 gr 229


Strudel de manzana Elaboración

Ingredientes ● ● ● ● ● ●

1. Pasta filo o masa de 2. hojaldre. 4-6 manzanas. 3. Azúcar con canela. 4. Huevo. Azúcar en polvo. 5. Pasas, nueces 6. (opcional) 7.

Estirar la pasta con un rodillo en forma de rectángulo fino. Ralla las manzanas y ponerlas en la masa. Añade pasas o nueces picadas si quieres. Espolvorear el azúcar con canela a las manzanas. Enrollar la masa en forma de cilindro largo y cerrar los extremos. Por último, pintar el strudel con huevo batido con un pincel. Colocar al horno precalentado a 200ºC durante 20 minutos hasta que el strudel tenga un color dorado. Rociar con azúcar glass. Se puede servir con nata montada.

Idea inteligente Use masa de hojaldre sin gluten para celíacos, hojaldre con margarina para veganos o intolerantes a la lactosa. Sustituya el azúcar blanco por azúcar moreno para dietas bajas en calorías. No ponga nueces para estos intolerantes. 274 kcal/ 100 gr 230


Cherry sponge cake ● ● ● ● ● ● ● ●

Ingredients

How to do it

350 g of soft wheat flour. 6 eggs. 100 g of butter. 200 g of sugar. 1 vanilla sugar. 50 g of powdered sugar. Baking powder. 400 g of cherries.

1. Mix butter with sugar and vanilla sugar and gradually add yolks. 2. Whip egg whites and powdered sugar. 3. Mix yolk mixture with whipped eggs and flour with baking powder. 4. Put dough in baking tray (greased and dusted with flour) and lay pitted cherries on top. 5. Bake in preheated oven 160°C (320°F) for 40 minutes. 6. Dust with powdered sugar and serve.

Smart tip Use gluten-free flour for celiacs, change butter by margarine for vegans or lactose intolerant. Substitute white sugar by brown sugar for low-calorie diets.

231

340 Kcal/ 100 g

231


Třešňová bublanina Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ●

350 g hladké mouky. 6 vajec. 100 g másla. 200 g cukru. 1 vanilkový cukr. 50 g moučkového cukru. Prášek do pečiva. 400 g třešní.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Postup přípravy Smícháme máslo s cukrem , vanilkovým cukrem a postupně přidáme žloutky Vyšleháme bílky a moučkový cukr. Smícháme směs se žloutky , šlehané bílky , mouku a prášek do pečiva a uděláme těsto. Těsto dáme do pekáče (vymazaného a poprášeného moukou) a navrch položíme třešně. Pečeme v předehřáté troubě při 160 stupních 40 minut. Posypte moučkovým cukrem a podávejte.

Chytrý tip Použijte bezlepkovou mouku pro celiaky, nahraďte máslo margarínem pro vegany nebo intoleranci na laktózu. Bílý cukr nahradit hnědým cukrem pro nízkokalorickou dietu.

340 Kcal/ 100 g 232 232


Bizcocho de cereza Elaboración

Ingredientes ● 350 g de harina de trigo de repostería. ● 6 huevos. ● 100 g de mantequilla. ● 200 g de azúcar. ● Azúcar vainillado. ● 50 g de azúcar glass. ● Levadura en polvo. ● 400 g de cerezas.

1. 2. 3. 4.

5. 6.

Mezcle la mantequilla con azúcar y azúcar vainillado y agregue las yemas poco a poco. Batir las claras de huevo y el azúcar en polvo. Mezcle la mezcla de las yemas con los huevos batidos y la harina con los polvos de levadura. Coloque la masa en la bandeja para hornear (engrasada y espolvoreada con harina) y coloque las cerezas picadas encima. Hornee en el horno precalentado a 160 ° C durante 40’. Espolvoree con azúcar glass y servir.

Idea inteligente Use harina sin gluten para celíacos, cambie la mantequilla por margarina para veganos o intolerantes a la lactosa. Sustituya el azúcar blanco por el azúcar moreno para dietas bajas en calorías. 340 Kcal/ 100 g 233 233


Chopped oranges How to do it Ingredients â—? â—? â—?

Oranges (3 or 4 pieces). Sugar to taste). Cinnamon powder (to taste)

1. 2. 3. 4.

Peel the oranges and cut into thin slices. Place them on a plate on layers. Sprinkle with sugar and cinnamon each layer. So on one layer after another until we have placed all the slices cut. Leave it to rest so that the oranges absorb the sugar and release their juice on the plate.

Smart tip We can change the sugar by some honey.

281 kcal/ 100 gr 234


Naranjas Picadas Ingredientes ●

Naranjas (3 o 4 piezas).

● ●

Azúcar (al gusto). Canela en polvo (al gusto)

Preparación ● ●

● ●

Se pelan las naranjas y se cortan en rodajas finitas. Se van colocando en el plato a modo de lámina y cada capa de rodajas de naranja la espolvoreamos con azúcar y canela. Así sucesivamente una capa tras otra hasta que hayamos colocado todas las rodajas cortadas. Se deja reposar para que las naranjas absorban el azúcar y vayan soltando su zumo en el plato.

Idea inteligente Podemos sustituir el azúcar por un poco de miel.

281 kcal/ 100 gr 235


Nakrájené pomeranče

● ● ●

Suroviny

Postup přípravy

Pomeranče (3 nebo 4 1. kusy) 2. Cukr (podle chuti). Skořicový prášek 3. (podle chuti) 4.

Oloupejte pomeranče a nakrájejte na tenké plátky. Rozložte pomerančena talíř ve vrstvách. Každou vrstvu posypte cukrem a skořicí. Takto postupujeme, až spotřebujeme všechny nakrájené kousky. Necháme uležet, aby pomeranče absorbovaly cukr a uvolnily šťávu na talíř.

Chytrý tip Cukr můžeme nahradit medem

281 kcal/ 100 gr 236


Cocoa roll with whipped cream Ingredients ● 6 eggs. ● 6 tablespoons of flour. ● Sugar. ● 3 tablespoons of cocoa. ● 400 ml whipped cream. ● stiffener - need not be. ● A pair of fresh strawberries.

How to do it 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Separate the egg yolks. Roll the egg yolks into sugar foam. Add cocoa. Pour the egg whites into the egg yolks. Heat the oven to 200 ° C. Spread the dough onto the baking paper. Bake for about 10 minutes. Allow the roller to cool down. Beat the cream into a tusk with sugar. Grease the cream on the roll and sprinkle with the strawberries. Swirl and allow to cool for about 1 hour.

Smart tip Use coconut raw milk for vegan or lactose intolerant diets. Substitute white sugar by brown sugar for low-calorie diets. 280 kcal/ 100g 237


Kakaová roláda se šlehačkou Postup přípravy

Suroviny ● ● ● ● ● ●

6 ks vajec. 6 lžic mouč. cukru. 3 lžíce kakaa. 400 ml smetany ke šlehání. Ztužovač - nemusí být. Pár čerstvých jahod.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Oddělte žloutky od bílků. Vyšlehejte žloutky do pěny s cukrem. Přidejte kakao. Vyšlehejte bílky a přimíchejte do žloutkové směsi. Vyhřejte troubu na 200°C. Rozetřete těsto na pečící papír. Pečte asi 10 minut. Nechejte roládu vychladnout. Vyšlehejte smetanu do tuha s cukrem. Namažte ušlehanou smetanu na roládu a posypte pokrájenými jahodami. Srolujte a dejte asi na 1 hodinu vychladit.

Chytrý tip Použijte kokosovou smetanupro veganské nebo laktózové netolerantní diety. Bílý cukr nahradit hnědým cukrem pro nízkokalorickou dietu. 280 kcal/ 100g 238


Rollo de cacao con nata Ingredientes ● 6 huevos. 1. ● 6 cucharadas de 2. harina. 3. ● Azúcar. 4. ● 3 cucharadas de 5. cacao. ● Nata batida de 6. 400 ml. 7. ● Endurecedor - si 8. es necesario. 9. ● Un par de fresas frescas. 10.

Elaboración Separar las yemas de huevo. Batir las yemas de huevo con el azúcar. Añadir el cacao. Verter las claras de huevo en las yemas. Calentar el horno a 200 ° C. Extender la masa sobre el papel de hornear. Hornear durante unos 10 minutos. Deja el bizcocho que se enfríe. Montar la nata con el azúcar. Poner la nata encima de la plancha de bizcocho y poner las fresas troceadas. Enrollar en forma de cilindro y dejar enfriar durante 1 hora proximadamente 280 kcal/ 100g

Idea inteligente Use leche cruda de coco para dietas veganas o intolerantes a la lactosa. Sustituya el azúcar blanco por el azúcar moreno por dietas 239 bajas en calorías.


Fruit salad Ingredients ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 dessert orange. 2 juice oranges. 1 banana. 2 figs. 1 kiwi. 4 strawberries. 1 apple. 6 blueberries. 4 chopped nuts.

How to do it 1. 2.

Peel and wash the fruit. Chop the fruit in a container, leave some whole fruit to decorate later. Add the orange juice and the orange liqueur (optional) If necessary, add a little water. I do not usually add sugar to the fruit salad but if you consider it necessary, it is always better to add brown sugar. Let everything marinate together for a minimum of one hour.

3. 4. 5. 6.

Smart tip Very healthy dish suitable for all diets. Do not add any sugar for low-calorie diets.

53 kcal/ 100 gr 240


Macedonia de fruta Elaboración

Ingredientes ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 naranja de postre. 2 naranjas en zumo. 1 plátano. 2 higos. 1 kiwi. 4 fresas. 1 manzana. 6 arándanos. 4 nueces picadas.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pela y lava la fruta. Pica la fruta sobre un recipiente, deja alguna fruta entera para decorar después. Añade el zumo de naranja y el licor de naranja (opcional) Si fuese necesario, añade un poco de agua. No suelo poner azúcar a la macedonia pero si lo consideras necesario, siempre es mejor que añadas azúcar moreno. Deja macerar todo junto un mínimo de una hora.

Idea inteligente Plato muy saludable apto para todas las dietas. No añadir nada de azúcar para dietas bajas en calorías.

53 kcal/ 100 gr 241


Ovocný salát Postup přípravy

Suroviny ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 pomeranč. 2 pomeranče (šťáva) 1 banán. 2 fíky. 1 kiwi. 4 jahody. 1 jablko. 6 borůvek. 4 nakrájené ořechy.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Omyjte ovoce a oloupejte. Nakrájejte ovoce do nádoby, ponechejte nějaké celé ovoce na ozdobu. Přidejte pomerančový džus a pomerančový likér (volitelné). V případě potřeby přidejte trochu vody. Obvykle nepřidáváme cukr na ovocný salát, ale pokud to považujete za nezbytné, je vždy lepší přidat hnědý cukr. Nechte vše marinovat společně po dobu nejméně jedné hodiny.

Chytrý tip Velmi zdravé jídlo vhodné pro všechny druhy diet. Nepřidávejte žádný cukr pro nízkokalorické diety. 53 kcal/ 100 gr 242


Oatmeal pancakes How to do it Ingredients 2 pancakes ● ●

● ●

1. 2. 3 tablespoons 3. of oat bran. 4 tablespoons 4. 5. of Greek 6. yogurt 0%. 2 egg whites. A pinch of 7. cinnamon.

In a bowl, mix the Greek yogurt with the oat bran. Separate the whites from the yolks and beat them. Mix the egg whites with the yogurt and oat bran mixture to form a uniform and liquid dough. Add the cinnamon. Put a little oil in a pan and pour half of the dough. Cook from 4 to 5 'on one side, until the upper part begins to dry. With the help of a spatula, one side of the pancake is easily lifted and turned over so that it is cooked on the other side. Leave another 3-4 'and remove to a plate to cool. Add more oil and more dough to make the other pancake.

Smart tip Use lactose-free yogurt for this intolerance. Check that the wheat bran we use is gluten free. 209 kcal/ 100 gr 243


Tortitas de avena Ingredientes 2 tortitas ●

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3 cucharadas de salvado de avena. 4 cucharadas de yogur griego 0%. 2 claras de huevo. Una pizca de canela.

Elaboración 1. 2. 3. 4. 5. 6.

7.

En un bol, mezclar el yogur griego con el salvado de avena. Separar las claras de las yemas y batirlas. Mezclan las claras con la mezcla de yogur y salvado de avena para formar una masa uniforme y líquida. Añadir la canela. Poner un poco de aceite en una sartén y echa la mitad de la masa. Cocinar de 4 a 5’ por un lado, hasta que se empiece a secar la parte superior. Con ayuda de una espátula, se levanta fácilmente un lado de la tortita y se le da la vuelta para que se cocine por el otro lado. Se dejan otros 3-4’ y se sacan a un plato para que enfríen. Añadir más aceite y más masa para hacer la otra tortita.

Idea inteligente Usar yogur sin lactosa para esta intolerancia. Comprobar que el salvado de trigo que usemos es sin gluten. 209 kcal/ 100 gr 244


Ovesné palačinky Suroviny 2 palačinky ● ●

● ●

3 lžíce ovesných vloček. 4 polévkové lžíce řeckého jogurtu 0% tuku. 2 vejce. Špetka skořice.

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5.

6.

V misce promíchejte řecký jogurt s ovesnými vločkami. Oddělte bílky od žloutků a ušlehejte je. Smíchejte ušlehané bílky s jogurtovou ovesnou směsí a žloutky, vytvořte tekuté těsto. Přidejte skořici. Nalijte trochu oleje do pánve a nalijte polovinu těsta. Smažte 4 - 5 minut na jedné straně, až začne horní část osychat.. Pomocí špachtle lze jednoduše zvednout a otočit jednu stranu palačinky tak, aby byla pečená i na druhé straně. Nechte další 3 - 4 minuty opékat. Vyjměte na talíř a nechte vychladnout. Přidejte více oleje a zbytek těsta, aby se opekla další palačinka.

Chytrý tip Pro intoleranci laktózy použijte jogurt bez laktózy. Zkontrolujte, zda jsou pšeničné otruby, které používáme, bezlepkové pro celiaky. 209 kcal/ 100 gr 245


Strawberry roulade How to do it

Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

5 eggs. 5 tablespoons granulated sugar. 5 tablespoons flour. 1/2 teaspoon baking powder. Oil to grease baking tray. 250 ml strawberry jam. Powdered sugar for dusting.

1. 2. 3.

4. 5. 6. 7.

Preheat oven to 190˚C. Pre-grease the rimmed baking tray and line it with baking paper. Beat the eggs and sugar using a stand (or electric) mixer to a light, pale and foamy consistency (for 5 - 10 minutes), mix in the flour mixed with baking powder. Pour batter into the prepared baking tray and bake for 12 minutes, or until lightly golden and the cake is firm to the touch. Immediately after you'll remove the cake from the oven, transfer it onto a table cloth and roll lengthwise. When cooled completely, peel the paper off and spread an even layer of jam. Roll the same way again. Dust with powdered sugar.

Smart tip Use gluten free flour for coeliacs. Substitute white sugar by brown sugar for low-calorie diets. 293 kcal/ 100g

246 246


Jahodová roláda Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

5 vajec.. 5 lžic krupicového cukru. 5 lžic mouky. 1/2 čajové lžičky prášku do pečiva. olej na vymaštění plechu. 250 ml jahodové marmelády. Práškový cukr na pocukrování.

1. 2. 3.

4. 5. 6. 7.

Postup přípravy Předehřejte troubu na 160 stupňů. Vymastěte plech olejem a vyložte ho pečícím papírem. Vyšlehejte vejce s cukrem pomocí mixéru na světlou pěnovou konzistenci, přidejte mouku s míchanou s práškem do pečiva a zamíchejte. Nalejte těsto na připravený plech a pečte po dobu 12 minut nebo do té doby, až bude těsto lehce nazlátlé a na dotek pevné. Ihned po vyndání těsta z trouby jej přeneste na pracovní plochu a nechte vychladnout. Po vychladnutí sloupněte pečící papír a rozetřete marmeládu a zarolujte. Pocukrujte práškovým cukrem.

293 kcal/ 100g Chytrý tip Pro celiaky použijte bezlepkovou mouku. Bílý cukr nahraďte hnědým cukrem pro nízkokalorické diety. 247 247


Brazo de gitano de fresa Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

5 huevos. 5 cucharadas de azúcar granulada. 5 cucharadas de harina. 1/2 cucharadita de levadura en polvo. Aceite para engrasar la bandeja de horno. 250 ml de mermelada de fresa. Azúcar glass.

Elaboración 1. 2. 3.

4.

5. 6.

7.

Precalentar el horno a 190 ° C. Engrasar la bandeja de hornear y ponga el papel de hornear. Bata los huevos y el azúcar con una batidora hasta obtener una consistencia ligera, pálida y espumosa (durante 5 a 10 minutos), mezcle la harina con la levadura. Vierta la mezcla en la bandeja de hornear preparada y hornee por 12 minutos, o hasta que esté ligeramente dorado y el bizcocho esté firme al tacto. Saque el bizcocho del horno y póngalo en un paño a enfriar. Cuando se haya enfriado, retire el papel y extienda una capa uniforme de mermelada. Enrolle el bizcocho en forma de cilindro. Espolvorear con azúcar glas.

293 kcal/ 100g Idea inteligente Utilice harina sin gluten para celíacos. Sustituya el azúcar blanco por el azúcar moreno por dietas bajas en calorías. 248 248


Yogurt cake Ingredients

How to do it

1. Preheat the oven at 180ºC. Put the yogurt in a bowl and use the 1 lemon yogurt. cup as a measure. 1 measure of 2. Beat the eggs with the sugar, and then add the yeast with the sunflower oil. sifted flour and the oil. Whipping after each addition of a new ● 2 measures of sugar. ingredient. ● 3 measures of flour. 3. When we have a homogeneous and fine dough, pour over a ● 3 eggs. removable mold, which we will have smeared with butter and ● 1 packet (16g) of sprinkled with flour so that later it is easy to unmold the cake. baking powder. ● Butter to grease the 4. Bake for 30-35 minutes at 180ºC, or until we see that the tip of a knife comes out clean when pricking in the center of the cake. mold. * measure = yogurt cup Smart tip Change the sugar by grated carrots to reduce calories. Use margarine to grease the mold for vegans, halal or kosher. Use corn flour for celiacs. ● ●

281 kcal/ 100 gr 249


Bizcocho de yogur Elaboración Ingredientes 1.

1 yogur de limón1 medida de aceite de 2. girasol. ● 2 medidas de azúcar. ● 3 medidas de harina. 3. ● 3 huevos. ● 1 sobre (16g) de levadura en polvo. ● Mantequilla para 4. engrasar el molde. *medida= vasito del yogurt ● ●

Precalentamos el horno a 180ºC. Echamos el yogur en un bol y utilizamos el vasito como medida. Batir los huevos con el azúcar, y luego añadir la levadura con la harina tamizada y el aceite. Batiendo después de cada adición de un nuevo ingrediente. Cuando tengamos una masa homogénea y fina, volcamos sobre un molde desmontable, al que habremos untado de mantequilla y espolvoreado con harina para que luego resulte fácil desmoldar el bizcocho. Horneamos durante 30-35 minutos a 180ºC, o hasta que veamos que la punta de un cuchillo sale limpia al pinchar en el centro del bizcocho.

Idea inteligente Cambiar el azúcar por zanahoria rallada para reducir las calorías. Usar margarina para engrasar el molde para veganos, halal o kosher. Usar harina de maíz para celíacos.

281 kcal/ 100 gr 250


Jogurtový koláč Suroviny Postup přípravy

● ● ● ● ● ● ●

1 citronový jogurt. 1. Předehříváme troubu na 180 ° C. Jogurt vložíme do misky a 1 odměrka použijeme kelímek jako míru. sluečnicového oleje. 2. Vyšlehejte vejce s cukrem a přidáme prášek do pečiva s 2 odměrky cukru. prositou moukou a olejem. Po každém přidání nové přísady 3 odměrky mouky. se znovu vše vyšlehá. 3. Když máme homogenní a jemné těsto, vylijeme těsto do 3 vejce. odnímatelné formy, která bude předtím vymazána a 1 balení (16 g) prášku vysypána moukou, aby bylo později snadné dort vyjmout. do pečiva. 4. Pečeme 30 - 35 minut při teplotě 180 ° C nebo dokud Máslo na vymazání nevidíme, žě špička nože vychází čistá při zapíchnutí formy. doprostřed koláče. * odměrka = kelímek Chytrý tip od jogutu Nahraďte cukr strouhanou mrkví na snížení kalorií. Použijte margarín k vymazání formy pro vegany, halal nebo kosher stravy. . Použijte kukuřičnou mouku pro celiaky.

281 kcal/ 100 gr 251


Yogurt mousse with berries Ingredients ● ● ● ● ● ● ●

How to do it 50 g of cashews or 1. Grind 50 g of raw cashew nuts (or almonds) until you get a almonds. fine powder. 200 g natural yogurt 2. Place in a bowl the cashew powder, 200g of unsweetened 0%. low-fat natural yogurt, two tablespoons of honey, a 2 tablespoons of tablespoon of lemon juice, half a teaspoon of vanilla extract honey. and a pinch of salt. 1 tablespoon of lemon 3. Mix the ingredients with a blender at medium speed for a juice. couple of minutes. ½ teaspoon vanilla 4. Pour the mixture into individual containers and refrigerate for extract. at least 4 hours. 1 pinch of salt. 5. Serve it accompanied by raspberries and blackberries or Raspberries, blueberries. Smart tip blackberries or A very healthy and low calorie dish. blueberries. Use lactose-free yogurt for this diet or coconut milk for vegans.. Leave out nuts if you are allergic.

125 kcal/ 100 gr 252


Mousse de yogur con frutos rojos Ingredientes ● ● ● ● ● ● ●

50 g de anacardos o almendras. 200 g yogur natural 0% . 2 cucharadas de miel. 1 cucharada de zumo de limón. ½ cucharadita de extracto de vainilla. 1 pizca de sal. Frambuesas, moras o arándanos.

Elaboración 1. Muele 50 g de anacardos crudos (o almendras) hasta conseguir un polvo fino. 2. Coloca en un bol el polvo de anacardos, 200g de yogur natural bajo en grasa sin edulcorar, dos cucharadas de miel, una cucharada de zumo de limón, media cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal. 3. Mezcla los ingredientes con una batidora a velocidad media durante un par de minutos. 4. Vierte la mezcla en recipientes individuales y refrigérala durante al menos 4 horas. 5. Sírvela acompañada de frambuesas y moras o arándanos.

Idea inteligente Plato muy saludable y bajo en calorías. Usar yogur sin lactosa para esta dieta o de leche de coco para veganos. Eliminar los frutos secos si es alérgico.

125 kcal/ 100 gr 253


Jogurtová pěna s bobulovým ovocem Suroviny ● ● ● ● ● ● ●

50 g kešu ořechů nebo mandlí. 200 g přírodního jogurtu 0% tuku. 2 polévkové lžíce medu. 1 lžíce citronové šťávy. ½ čajové lžičky. vanilkového extraktu. 1 špetku soli. Maliny, ostružiny nebo borůvky.

Postup přípravy 1. 2.

3. 4. 5.

50 g surových ořechů kešu (nebo mandlí) rozemelte, dokud nezískáte jemný prášek. Umístěte do misky prášek kešu, 200g neslazeného nízkotučného přírodního jogurtu, dvě lžíce medu, lžíci citronové šťávy, poloviční lžičku vanilkového extraktu a špetku soli. Smíchejte přísady mixérem při střední rychlosti po dobu několika minut. Nalijte směs do jednotlivých nádob a uložte do chladničky na dobu nejméně 4 hodin. Podávejte jogurtovou pěnu společně s malinami, ostružinami nebo borůvkami.

Chytrý tip Velmi zdravé a nízkokalorické jídlo. Použijte jogurt bez laktózy pro tuto dietu nebo kokosové mléko pro vegany. Vynechejte ořechy, pokud jste alergičtí na ořechy.

125 kcal/ 100 gr 254


(EN) The drink par excellence is water. The ones we have chosen are summer drinks to quench thirst and refresh, with fruit as the main ingredient. For that reason they are excellent digestive, antioxidant and energetic.

(SP) La bebida por excelencia es el agua. Las que hemos elegido son bebidas de verano para calmar la sed y refrescar, que tienen como ingrediente principal la fruta. Por ello son excelentes digestivos, antioxidantes y energéticos.

(CZ) Vynikajícím nápojem je voda. Vybrali jsme si letní nápoje na uhasení žízně a osvěžení, přičemž hlavní složkou je ovoce. Z tohoto důvodu jsou výborné na trávení, antioxidační a energetické. 255


Lemonade How to do it

Ingredients ● ● ● ●

Lemons. Sugar. Water. Ice.

1. 2. 3. 4.

Place the quartered limes or lemons in the blender with 4 cups of water and sugar. Blend until the limes or lemon is completely pulverized, the mixture should be slightly foamy with a whitish color. Strain the lemonade and add the remaining 4 cups of water. Serve with or without ice based on individual preference.

Smart tip Very healthy drink, very low in calorie and suitable for all diets. We can put another sweetener such as brown sugar, stevia or saccharin to further decrease the calorie. 21 Kcal/ 100 ml 256


Limonada Elaboración Ingredientes ● ● ● ●

Limones. Azúcar. Agua. Hielo.

1. 2.

3. 4.

Coloque las limas o los limones en cuartos en la licuadora con 4 tazas de agua y azúcar. Mezcle hasta que las limas o el limón estén completamente pulverizados, la mezcla debe ser ligeramente espumosa con un color blanquecino. Cuele la limonada y agregue las 4 tazas de agua restantes. Sirve con o sin hielo según las preferencias individuales.

Idea inteligente Plato muy saludable, muy bajo en calorías y apto para todas las dietas. Podemos poner otro endulzante como azúcar moreno, stevia o sacarina para disminuir aún más las calorías.

21 Kcal/ 100 ml 257


Limonada Ingredientes

3 limones.

6 cucharadas de azúcar.

Agua.

Hielo.

21 Kcal/ 100 ml 258


Limonada Elaboración 1.

Coloque en la licuadora los limones cortados en cuartos y el azúcar.

2.

Batir todo

3.

Colar y agregar las 4 tazas de agua.

4.

Servir frío con hielo.

259


Limonáda Postup přípravy Suroviny 1. ● ● ● ●

Citrony. Cukr. Voda. Led.

2.

3. 4.

Vložte rozmělněné limetky nebo citrony do mixéru se 4 šálky vody a cukru. Směs se míchá, dokud nejsou limetky nebo citron zcela rozdrceny, směs by měla být lehce pěnivá s bělavou barvou. Vytvořte limonádu přidáním zbývajících 4 šálků vody. Podávejte s ledem nebo bez ledu na základě individuálních preferencí.

Chytrý tip Velmi zdravý nápoj, velmi nízkokalorický a vhodný pro všechny diety. Můžeme dát další sladidlo, jako je hnědý cukr, stevia nebo sacharin pro další snížení kalorií. 21 Kcal/ 100 ml 260


Midsummer night dream Ingredients ● ● ● ● ●

How to do it

Lime (½ fruit). Peach (1 medium). Peppermint (7 leaves). Strawberry (1 cup/250 ml) Watermelon (2 cups, diced).

1. 2.

Process all ingredients in a juicer. Shake or stir and serve.

Smart tip Very healthy drink, very low in calorie and suitable for all diets.

40 Kcal/ 100 ml 261


Sen noci svatojánské Suroviny ● ● ● ● ●

Postup přípravy

Limetka (½ ) 1. Broskev (1 střední velikost) 2. Máta (7 lístků) Jahody (1 hrnek/250 ml) Meloun (2 hrnky, nakrájený na kostky)

Zpracujte všechny suroviny v odšťavňovači. Promíchejte nebo protřepejte a podávejte.

Chytrý tip Velmi zdravý nápoj, velmi nízkokalorický a vhodný pro všechny diety.

40 Kcal/ 100 ml 262 262


Sueño de una noche de verano Ingredientes ● ● ● ● ●

Lima (1/2 fruta). Melocotón (1 mediano). Menta (7 hojas). Fresa (1 taza / 250 ml) Sandía (2 tazas, picada).

Elaboración 1. 2.

Batir todos los ingredientes en una batidora. Revolver y servir.

Idea inteligente Bebida muy saludable, muy baja en calorías y adecuada para todas las dietas.

40 Kcal/ 100 ml 263 263


Vanilla milkshake Ingredients ● ● ●

2 cups of vanilla ice cream. 1 cup whole milk. 1 teaspoon vanilla 1. extract. 2. 3.

How to do it Put the ingredients in a blender (ice cream, milk and vanilla extract). Blend until smooth. Pour into the glasses and serve.

Smart tip Choose low calorie ice cream for low calorie diets. Use lactose free ice cream and milk for this intolerance. Check the ice cream is gluten free or vegan if needed. 201 Kcal/ 100 ml 264


Vanilkový koktejl Suroviny: ● ● ●

2 šálky vanilkové zmrzliny. 1 šálek plnotučného mléka. 1 lžička vanilkového extraktu.

Postup přípravy 1. 2. 3.

Složky vložte do mixéru (zmrzlina, mléko a vanilkový extrakt). Mixujte dohladka. Nalijte do sklenic a podávejte.

Chytrý tip Vyberte si zmrzlinu s nízkým obsahem kalorií pro nízkokalorickou dietu. Použijte zmrzlinu a mléko bez laktózy pro tuto intoleranci. Zkontrolujte, zda je zmzlina bezlepková nebo vhodná i pro vegany. 201 Kcal/ 100 ml 265


Batido de vainilla Ingredientes ● ● ●

2 tazas de helado de vainilla. 1 taza de leche entera. 1 cucharadita de extracto de vainilla.

Elaboración 1. 2. 3.

Ponga los ingredientes en una batidora (helado, leche y extracto de vainilla). Mezclar hasta que esté suave. Verter en los vasos y servir.

Idea inteligente Elija helados bajos en calorías para dietas bajas en calorías. Use helado y leche sin lactosa para esta intolerancia. Compruebe que el helado es sin gluten o vegano si es necesario.

201 Kcal/ 100 ml 266


Watermelon smoothie Ingredients 1. 2.

●½ of a small melon. ●½ of a big watermelon. ●Ice. 3. ●Chocolate chips (opcional). 4. 5. 6.

How to do it Cut two slices of watermelon, remove the pips and cut into cubes. Then in a bowl put the watermelon into cubes, yogurt, the splash of milk, sugar and ice. Crush with a blender, not too much since we do not want liquid at all. Put the preparation in the freezer for half an hour. When we remove it with the help of a fork, we crush the mixture a bit, which must have been frozen a little. Finally we serve and enjoy!

Smart tip Very healthy drink, very low in calorie and suitable for all diets. We can put another sweetener such as brown sugar, stevia or saccharin to further decrease the calorie. 45 Kcal/ 100 ml 267


Smoothie de sandía Elaboración

Ingredientes ● ● ● ●

½ melón pequeño. ½ sandía grande. Hielo. Chips de chocolate (opcional).

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Corta dos rodajas de sandía, quita las pepitas y córtala en dados. A continuación en un bol ponemos la sandía en dados, el yogurt, el chorrito de leche, el azúcar y los hielos. Trituramos con una batidora, no demasiado ya que no queremos que quede líquido del todo. Metemos la preparación en el congelador durante una media hora. Cuando la saquemos con ayuda de un tenedor trituramos un poco la mezcla que se debe haber congelado un poco. Por último servimos y ¡a disfrutar!

Idea inteligente Bebida muy saludable, muy baja en calorías y adecuada para todas las dietas. Podemos poner otro edulcorante como azúcar morena, stevia o sacarina para disminuir aún más las calorías. 45 Kcal/ 100 ml

268


Melounové smoothie Suroviny ● ● ● ● ●

½ malého melounu ½ velkého vodního melounu led, cukr jogurt Čokoládové lupínky (volitelné)

Postup přípravy 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Nakrájíme plátky melounu, odstraníme jadérka a nakrájíme na kostičky. Pak do misky dejte nakrájený meloun na kostky, jogurt, cukr a led. Rozdrťte mixérem, ne příliš mnoho, protože nechceme tekutinu. Pak směs vložte do mrazáku na půl hodiny. Směs vyjmeme pomocí vidličky, trochu zmrzlou směs rozdrtíme. Konečně servírujeme a užíváme si.

Chytrý tip Velmi zdravý nápoj, velmi nízkokalorický a vhodný pro všechny diety. Můžeme dát další sladidlo, jako je hnědý cukr, stevia nebo sacharin pro další snížení kalorií. 45 Kcal/ 100 ml 269


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Strategic Partnership KA219 Erasmus+ "Smart Wellness" IES Blas Infante in Córdoba, Spain Základní škola Pacov in Pacov, Czech Republic

The book covers healthy and traditional recipes from both countries with Smart Tips to be suitable for different nutritional needs such as overweight, food intolerances, allergies or vegan, vegetarian, Halal, Kosher or Sephardic options.

http://www.smart-wellness.eu

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Smart Recipes  

This is a recipe book made within the Erasmus+ "Smart Wellness" between IES Blas Infante in Córdoba, Spain and Zakladní Skola Pacov in the C...

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This is a recipe book made within the Erasmus+ "Smart Wellness" between IES Blas Infante in Córdoba, Spain and Zakladní Skola Pacov in the C...

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